Диета 3 кулака - Vodako.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Диета 3 кулака

Диета три кулака от Олега Терна

При выборе системы питания для похудения у многих вызывает трудности сложный порядок подсчета калорий и организации рациона. Таким людям понравится простая и понятная диета «Три кулака». Ее создатель – Олег Терн, врач-психиатр, психотерапевт и санолог из Харькова, который полностью посвятил себя изучению вопросов здоровья, в том числе, правильного питания. Позже диета «Три кулака» получила другое название – «Пятнашки» за возможность замены основных блоков рациона. Сегодня врач продолжает консультировать худеющих дистанционно.

Правила и принципы диеты

Олег Терн позиционирует свою систему, как правила здорового образа жизни, соблюдение которых поможет нормализовать вес. Диета Три кулака – выход для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов и тех, кто желает набрать недостающую массу тела. Все дело в рациональном меню и нюансах пищевого поведения, сформулированных доктором:

  • пища должна состоять из натуральных продуктов, в ней нет места полуфабрикатам и консервам;
  • в рационе не должно быть соусов (майонеза, кетчупа);
  • необходимо употреблять жидкость – лучше чистую воду, отказаться от сладких напитков;
  • не перегружать организм, уделять время отдыху и нормальному сну;
  • регулярно давать себе физическую нагрузку;
  • полностью отказаться от алкоголя;
  • оптимизм – важное правило системы похудения.

Диета Три кулака для похудения

Основная идея системы похудения в том, что один прием пищи должен быть равным по объему трем кулакам худеющего. При этом важно, чтобы в рацион входили белки, клетчатка, сложные углеводы, фрукты или ягоды. Блюда можно готовить разными способами – запекать, варить, тушить, готовить на пару и гриле. Исключение – жарка, которая способствует повышению жирности продуктов. Автор методики составил список предпочтительных к употреблению продуктов, и перечень блюд, которые разрешены в умеренном количестве.

Как грамотно составить рацион

Все продукты Олег Терн разделил на четыре группы – белки (мясо, рыба, яйца), овощи, сложные углеводы (каши) и фрукты. Каждый день в рационе худеющего должны присутствовать блюда из всех четырех категорий. При этом одна разновидность может быть на тарелке в объеме, равном кулаку человека, сидящего за столом. Количество приемов пищи в сутки выбирать можно по собственному желанию, но лучше, чтобы их было не менее четырех. Одна трапеза может представлять собой белковый продукт, углеводы и овощи. Для фруктов лучше выделить собственное время – полдник.

Пропорции продуктов на тарелке всегда одинаковые – 1 часть белков, 1 часть овощей и 1 часть углеводов. Фрукты и ягоды употребляют изолированно от основных приемов пищи, их объем должен быть равен объему обеденного или утреннего блюда. Если белки и клетчатка (овощи) могут быть почти любыми, то углеводы – это злаковые или макароны из твердых сортов пшеницы. Супы могут присутствовать в рационе, но в ограниченном объеме (пару раз в неделю), поскольку калорийность этих блюд высока. Желательно регулярно пить воду или несладкий чай с лимоном, имбирем.

Список разрешенных продуктов

При составлении меню важно запомнить, какие блюда можно употреблять, а какие – нет. Разрешенные продукты включают в себя следующие категории:

  • Белки:
    1. рыба, морепродукты (креветки, мидии, гребешки);
    2. молочные продукты (сыр, творог, йогурт, кефир, молоко);
    3. яйца (куриные, перепелиные);
    4. птица (курица, индейка);
    5. протеиновые смеси, спортивное питание;
    6. мясо (говядина, телятина, нежирная свинина);
    7. соя (мясо, тофу, молоко.)
  • Овощи:
  • сырые – помидоры, огурцы, сладкий перец, капуста, морская капуста, редис;
  • зелень – укроп, петрушка, сельдерей, листья салата);
  • грибы (шампиньоны, белые, маслята, лисички);
  • обработанные овощи (кабачки, брокколи, стручковая фасоль);
  • замороженные кукуруза, горошек.
  • крупы – гречневая, овсяная, ячневая, перловая, дикий рис;
  • бобы – фасоль, горох, нут, чечевица;
  • мучное – цельнозерновой, ржаной хлеб, макароны из муки высшего сорта, лаваш тонкий, листы для лазаньи).
  • яблоки, груши, ананас, апельсины, грейпфруты, абрикосы, персики, помело, киви, гранаты;
  • сливы, черника, вишня, клубника, смородина, черника.
  • Углеводы:
  • Фрукты и ягоды.

Указанные категории содержат почти весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов. Если следить, чтобы меню было разнообразным, организм получит кальций, железо, калий, марганец, цинк, витамины В, РР, А, С, Е. Врач отмечает, что некоторые продукты рекомендуется употреблять в умеренном количестве – они полезны, но калорийны:

  • семена, орехи, семечки;
  • растительное масло, оливки;
  • хурма, бананы, сухофрукты (изюм, курага, чернослив).

От чего следует отказаться

Чтобы рацион был сбалансирован, важно проследить, чтобы на столе отсутствовали запрещенные продукты. Среди блюд, попавших в «немилость» к автору диеты, следующие:

  • сдобная выпечка, изделия из муки высшего сорта, десерты с взбитыми сливками;
  • алкоголь;
  • жареные блюда (картофель, мясо, овощи);
  • «жидкие» калории – сладкие напитки, жирные наваристые супы;
  • чипсы, мороженое;
  • полуфабрикаты – сосиски, колбасы;
  • жирные сорта мяса.

Что такое «зигзаг-плюс» и «зигзаг-минус»

Строго придерживаясь диеты Три кулака, можно быстро сбросить вес, но вскоре процесс похудения может застопориться. Это связано с замедлением метаболизма, которое непременно произойдет, если возникает недостаток калорий. Чтобы ускорить обмен веществ, стоит периодически устраивать себе своеобразные «качели» – увеличивать пищевую ценность дневного рациона или уменьшать.

Автор назвал дни, когда калорийность блюд меняется – «зигзаг плюс» и «зигзаг минус». Один раз в неделю можно побаловать себя – съесть что-нибудь из запрещенных продуктов, но не более одной порции (одного кулака) – пакетик чипсов, пирожное или выпить алкогольный коктейль. «Зигзаг плюс» даст возможность продержаться на диете, не допустить нарушения правил и срыва, сбалансирует гормональный фон в организме.

«Зигзаг минус» можно организовать, как разгрузочный или низкокалорийный день. Разгрузочный рацион предполагает употребление тех же продуктов, что и всегда, но в урезанном наполовину объеме – то есть, 0,5 кулака. Низкокалорийное меню формируется из белковых продуктов, овощей и фруктов, углеводы исключаются полностью. Один прием пищи может содержать один «кулак» белка и два – овощей, а фруктовых перекусов может быть два.

Меню на неделю

Чтобы сбросить вес с помощью диеты Три кулака, нужно правильно составить рацион. Среди возможных вариантов меню могут быть поддерживающий, низкокалорийный, «зигзаг плюс» и «зигзаг минус». Правила составления рациона на неделю для похудения:

  • два дня – поддерживающий рацион (один прием пищи – три «кулака» продуктов);
  • три дня низкокалорийные (без углеводов);
  • 1 день – «зигзаг плюс» (можно дополнить меню одной порцией запрещенного блюда);
  • 1 день – «зигзаг минус» (разгрузочный, с урезанным рационом).

Составить меню, руководствуясь правилами диеты не сложно. Примерный рацион на неделю для похудения.

Понедельник (для сохранения веса)

Овсяная каша, два вареных яйца, салат из капусты и помидоров, кофе.

Куриное филе, приготовленное на пару, рагу (брокколи, кабачок, морковь, помидоры, зелень), гречневая каша, чай.

Три яблока или апельсина.

Хлеб грубого помола, брынза, салат из свежих овощей, компот.

Творог, сырые овощи (2 порции), компот без сахара. Через час можно съесть 2 яблока или апельсина.

Запеченная рыба, 2 порции сырых или приготовленных на пару овощей, зеленый чай.

Три порции фруктов (яблоко, грейпфрут, ягоды и др.)

Котлеты из индейки, приготовленные на пару, 2 «кулака» свежих овощей, чай.

Среда («зигзаг минус»)

По половине порции творога, овощного салата, цельнозернового хлеба, кофе с молоком.

Половина порции отварного мяса курицы, гречневой каши и овощей, компот.

Два яблока или апельсина.

Половина порции хлеба грубого помола, сыр, один помидор, чай.

Ячменная каша с омлетом, приготовленным на сухой сковороде, салат из редиса, кофе.

Дикий рис с морепродуктами (2 порции), рагу из овощей (1 кулак), зеленый чай.

Три порции фруктов и ягод

Печеночный паштет, ржаной хлеб, морская капуста, чай.

Лаваш с тофу и листьями салата (по половине порции), кофе.

Суп-пюре из овощей с мясными шариками из нежирной свинины (1 порция), половина порции гречневой каши, чай.

2 порции фруктов (абрикосов, персиков, слив)

Полстакана йогурта, хлебцы, салат из капусты.

Творог, овсяная каша и овощной салат (все по 0,5 объема).

Через 1-2 часа 2 порции фруктов.

Половина порции запеченной индейки, тушеные овощи, макароны из твердых сортов пшеницы

Свежий ананас (2 порции)

Половина порции фасолевого паштета, кусочек запеченной индейки, листья салата

Воскресенье («зигзаг плюс»)

Творожная запеканка (2 порции), сырые овощи

Густой гороховый суп с мясом (2 порции), овощной салат

2 порции фруктов, 1 порция высококалорийного блюда (чипсы, пирожное, шоколад и др.)

Йогурт, цельнозерновой хлеб, овощи.

Эффективность диеты

Система питания Олега Терна не предполагает стремительную потерю веса, зато гарантирует улучшение самочувствия. По мнению диетолога, сбросить на такой диете можно до 3-4 кг в неделю, если строго придерживаться рекомендаций. При этом такое питание постепенно становится нормой, и вскоре худеющий незаметно для себя с легкостью распределяет продукты для трапезы. Придерживаться диеты можно 2-3 недели, а можно оставаться на ней всю жизнь. Важно лишь правильно регулировать пропорции питательных веществ, используя рецепты блюд для поддержания достигнутого веса.

Польза и вред похудения от Олега Терна

Чтобы принять решение похудеть с помощью системы Олега Терна, стоит взвесить плюсы и минусы диеты. Польза от режима питания «Три кулака»:

  • похудение происходит медленно, что не вредит состоянию кожи и не сказывается на внешности;
  • диета полезна для ускорения обмена веществ – за счет чередования низкокалорийных и поддерживающих вес дней, метаболизм не тормозится;
  • большое количество клетчатки, предусмотренное в правилах питания, помогает работе кишечника, что благотворно сказывается на иммунитете;
  • режим питания «Три кулака» помогает избавиться от привычки к перееданию;
  • правила питания не вредят общему состоянию здоровья, что служит дополнительной мотивацией к потере килограммов;
  • в процессе похудения не требуется подсчитывать калории – составить меню не сложно, руководствуясь правилами;
  • после окончания диеты, достигнутый вес сохраняется долгое время.

При этом у системы питания «Три кулака» можно обнаружить и недостатки. Такая диета может нанести вред организму:

  • В режиме питания предусмотрено употребление минимального количества углеводов. Особенно это заметно в низкокалорийные дни. Такое ограничение может привести к дефициту энергии, появлению слабости.
  • Не всем на такой диете хватает жирных кислот – больше всего их в растительном и животном жире. Если постоянно ограничивать употребление жирного мяса, рыбы, масла, волосы станут тусклыми, начнут слоиться ногти, замедлится обмен веществ, может ухудшиться память, возникнут проблемы с мозговой деятельностью.
  • Запрет сладостей подходит не всем. Недостаток глюкозы может вызвать депрессию, стать причиной головных болей.
  • Расщепление белка высвобождает токсины, поэтому в белковые дни нужно пить много воды. В противном случае может возникнуть интоксикация организма – цвет кожи станет серый, появится тошнота, головокружение.
Читайте также:  Экспресс диета на 5 дней

Противопоказания

Диета Терна показана не всем, поэтому системы питания Три кулака можно придерживаться только после консультации с врачом. В связи с особенностями диеты, можно выделить следующие противопоказания:

  • Сердечно-сосудистые заболевания. При некоторых проблемах с сердцем система питания «Три кулака» может вызвать обострение.
  • Некоторые болезни ЖКТ (язва, гастрит с повышенной кислотностью). Употребление кислых фруктов в качестве отдельного приема пищи может вызвать боли в желудке.
  • Подагра – это состояние требует ограничить употребление белка, что не совместимо с питанием по Олегу Терну.
  • Заболевания эндокринной системы (панкреатит, сахарный диабет). Ограничения калорийности блюд могут спровоцировать нарушение работы щитовидной железы, изменить гормональный фон.
  • Тяжелая физическая работа. В этом случае требуется полноценное питание, обеспечивающее потребности организма.
  • Туберкулез легких. Для лечения этого заболевания нужна диета с повышенной энергетической ценностью блюд, жиры.
  • Беременность и кормление грудью.

Видео

Отзывы худеющих

Мне подходит диета Три кулака — она простая и эффективная. Главное – это питаться дробно и не позволять себе переедать. Продукты не жарю, а запекаю в духовке или варю (картошку, мясо и овощи), покупаю молочные и кисломолочные продукты, полностью отказываюсь от газировки. Я сижу на этой диете два раза в год по одному месяцу и сбрасываю по 6-8 килограмм.

Считаю, что Три кулака – мужская диета. Она простая, не требует подсчета калорий и в ней разрешено употреблять много белка. Я не чувствую на ней голода – ем мясо, яйца, сырую морковку, на ночь всегда пью кефир, иногда могу побаловать себя пивом. Два-три раза в неделю у меня силовая тренировка, а по утрам — пробежка. Худею быстро – за три недели на 9 килограмм.

Работаю учителем, а поправляюсь быстро, поэтому приходится следить за собой. Диета мне подходит, но я немного ее изменила. С утра ем сладкое и все, что сказывается на фигуре, а после 12 строго придерживаюсь низкокалорийной версии меню – вместо тройной порции (трех кулаков) на тарелке у меня двойная. Такая схема оптимальна, я сбрасываю за неделю 2-3 кг.

Диета 3 кулака подходит мне идеально. Серьезных сложностей при организации меню у меня не возникло – только пришлось заменить копченое мясо отварной курицей и дополнить меню фруктами. Придерживаюсь правил питания уже месяц, добавил занятия спортом. Снижение веса у меня происходит медленно, но стабильно – жировой запас тает, потерял уже 5 кг.

Диета три кулака

  • Несмотря на название, бить за лишние килограммы вас никто не собирается. Диета Три Кулака предназначена, чтобы помочь сбалансировать вес. С ее помощью можно как похудеть, так и поправиться.

    В данной статье рассмотрим специальный вариант меню диеты Три Кулака для похудения.

    Диета Три Кулака Олега Терна на неделю

    Основоположником диеты Три Кулака является киевский врач-психотерапевт Олег Терн. Именно он ввел в диетологию систему питания, включающую количество принимаемой пищи в день, размером в три кулака человека.

    Этот метод диеты для похудения очень удобен, так как не нужно высчитывать калории и распределять в граммах количество употребляемой пищи.

    Данная диета не предназначена для быстрой потери веса, но она эффективна в плане нормализации работы пищеварительной системы и устойчивости психики.

    Прежде чем приступать к соблюдению Трех Кулаков, рассмотрим основные принципы питания.

    Принципы недельного питания

    Диета Три Кулака для похудения включает 5-тиразовое питание. В каждом приеме количество пищи не должно превышать размеры ваших трех кулаков.

    Для правильного составления меню, существует несколько рационов:

    Низкокалорийный

    • в первом приеме пищи должны содержаться только белки;
    • во втором и третьем — овощи, грибы и зелень;
    • последние два приема должны включать только фрукты.

    Поддерживающий

    • первые два приема — фрукты;
    • третий прием пищи — белки и овощи;
    • последние два — белки, овощи и углеводы.

    Зигзаг минус

    • напоминает низкокалорийный рацион;
    • вместо целого «кулака», употребляется лишь половина;
    • весь рацион состоит лишь из белковых продуктов.

    Зигзаг плюс

    • первые два приема — исключительно фрукты;
    • третий прием пищи — белки, грибы;
    • последние два — белки, грибы, овощи и углеводы.

    При соблюдении рациона «зигзаг плюс», один прием пищи может состоять из вашего любимого не диетического продукта:

    • пицца, гамбургеры;
    • торты, пирожные;
    • свежий белый хлеб, выпечка;
    • жирное мясо и рыба.

    Перерыв между приемами пищи данной диеты для похудения должен быть одинакового интервала. Последний — не позднее, чем за два часа до сна.

    Принципы недельного меню таковы:

    • Понедельник — зигзаг минус;
    • Вторник, среда, четверг — низкокалорийный рацион;
    • Пятница, суббота — поддерживающий рацион;
    • Воскресенье — зигзаг плюс.

    Питание в режиме качелей, переходящих от зигзага минус до зигзага плюс, предназначено для того, чтобы организм не привыкал к диете. Ведь известно, что если привыкнуть к чему-либо, вскоре оно перестанет на вас влиять так, как раньше. К примеру, если долго принимать одни и те же успокоительные медицинские препараты, со временем их эффективность снизится, а чуть позже — вообще перестанут помогать.

    Список рекомендуемых продуктов

    Рекомендуемые продукты для диеты Три Кулака таковы:

    • яйца;
    • куриное мясо;
    • рыба в любом виде;
    • молочные продукты;
    • овощи;
    • каши;
    • зерновой хлеб;
    • фрукты;
    • вода;
    • чай и кофе без сахара.

    При диете Три Кулака для похудения необходимо есть только здоровую еду, высыпаться, пить много воды и вести подвижный образ жизни.

    Воздержаться стоит от следующего:

    • майонез, сметана;
    • соусы;
    • жареное мясо;
    • полуфабрикаты;
    • кондитерские изделия;
    • спиртосодержащие продукты;
    • копчености.

    Меню на неделю

    Исходя из списка допустимых продуктов, составляется соответствующее меню для похудения на 7 дней. Итак, диета Три Кулака — меню на неделю:

    Читайте также:  Диета для подростка 12 лет девочка

    Понедельник

    • Завтрак: жареные яйца и зеленый чай;
    • Второй завтрак: обезжиренный творог;
    • Обед: куриное мясо с брынзой, компот;
    • Полдник: жареная рыба;
    • Ужин: омлет и стакан нежирного теплого молока.

    Вторник

    • омлет и травяной чай;
    • грибной суп с зеленью;
    • рагу из кабачков и помидоров;
    • киви и ананас;
    • фруктовое пюре, апельсиновый сок.

    Среда

    • жареная рыба, кефир;
    • морковное пюре;
    • свежие огурцы и помидоры, травяной чай;
    • ананас и ягодный кисель;
    • клубника, банан и киви, зеленый чай.

    Четверг

    • омлет с брынзой, сок;
    • капуста и огурцы;
    • картофельное пюре, морковный сок;
    • яблоко или груша;
    • 250 грамм вишни.

    Пятница

    • яблочное пюре, компот;
    • киви и бананы;
    • 250 грамм куриного мяса, огурцы, капуста и помидоры;
    • жареная рыба, помидоры и гречневая каша;
    • творог, морковный сок и овсянка.

    Суббота

    • бананы и ягодный кисель;
    • фрукты;
    • омлет с зеленью;
    • куриное мясо в сочетании с помидором и хлеб;
    • вареное яйцо, огурец и фасоль.

    Воскресенье

    • омлет и чай;
    • банановое пюре;
    • мясо на гриле, кефир;
    • тушеные баклажаны;
    • шоколадный торт.

    Вкусные рецепты

    Чтобы меню диеты для похудения Три Кулака не стало «скучным», разнообразим его рецептами.

    Итак, рецепты для диеты Три Кулака:

    Хлеб из гречки

    Ингредиенты: 250 грамм гречневой крупы, 200 грамм цветной капусты, 150 грамм кефира, 5 яиц, разрыхлитель.

    • сварить гречку и капусту и взбить блендером;
    • отделить желтки от белков;
    • добавить белки к гречке и капусте;
    • также добавить разрыхлитель и кефир;
    • сформировать полученную массу в форму хлеба и поместить в форму для выпечки;
    • готовить в духовой печи на протяжении 25 минут, при температуре 160 градусов.

    Десертное блюдо для диеты Три Кулака:

    Пюре из тыквы

    Ингредиенты: 2 яблока, килограмм тыквы и столько же кабачков, полкило слив, 250 мл обезжиренного йогурта и 200 грамм творога.

    • очистить сливы от косточек;
    • порезать все фрукты и овощи и разложить в форму для выпечки;
    • выпекать 30 минут при температуре 200 градусов;
    • готовые запеченные ингредиенты смешать в блендере;
    • добавить творог;
    • полить блюдо йогуртом.

    Заменитель картошки

    Ингредиенты: килограмм цветной капусты, ст. л. оливкового масла, две луковицы.

    • сварить лук и капусту в кипяченой воде;
    • измельчить в блендере;
    • заправить маслом.

    Меню для похудения по методике Олега Терна эффективное и не содержит сложной пищи. Питаясь по нему, можно сбросить вес и не навредить своему здоровью.

    Диета три кулака

    Представленная диета напоминает не систему похудения, а занимательный конструктор. Поначалу возникнут затруднения с распределением продуктов по категориям, но дальнейший контроль над питанием окупит потраченное время. А кулаки если и будут сжиматься, то не от досады на фигуру, а для измерения очередной порции.

    Принцип диеты три кулака

    Фундаментом методики является соблюдение правил здорового питания и образа жизни:

    • отказ от курения и спиртного;
    • полноценный отдых;
    • качественная пища без полуфабрикатов;
    • исключение соусов и сладкого;
    • потребление чистой воды и отказ от газировки, соков, молока и чая;
    • тренировки и активная жизнь;
    • оптимизм.

    Олег Терн «Три кулака»: теоретические основы

    Автором системы выступает Олег Терн – украинский диетолог и последователь здорового образа жизни. По его мнению, питание приносит пользу в том случае, если худеющий с легкостью ориентируется в составе и объемах порций.

    Специалист уверен, что существенное место в рационе занимают белки, которые невозможно равноценно заменить ни углеводами, ни жирами.

    За один раз можно съесть объем порции, равный размеру трех кулаков. Причем одна порция определенного вида продуктов должна быть не больше кулака. Список разрешенного состоит из 4 частей:

    • белки;
    • свежая зелень, грибы, овощи;
    • углеводы (обязательно сложные);
    • фрукты.

    Правильное их сочетание позволяет удерживать вес в норме, снижая его за счет сжигания жира или увеличивая за счет мышечной массы.

    Диета зигзаг три кулака

    Под названием «зигзаг плюс» скрывается уникальная возможность добавить в рацион один из любимых продуктов. Строгие диеты эффективны не дольше первых двух недель, после чего стрелка весов магическим образом задерживается на одной цифре. Во избежание этого понадобится пара уловок:

    • Следует периодически менять калорийность блюд. К примеру, 4 дня соблюдать строгую диету, а последующие 3 послаблять запреты в питании.
    • При «зигзаге-плюс» один раз в неделю позволена высококалорийная пища: пицца, пирожное или бутылочка пива.
    • При «зигзаге-минус» один день выделяется для строжайшей диеты.

    Эти приемы способны стимулировать обменные процессы и препятствуют привыканию организма к процессу похудения.

    С чего начать диету

    Для начала нужно составить и нарисовать схему основных разрешенных продуктов и разместить ее на дверце холодильника. Желательно заранее определиться и с целью соблюдения методики:

    1. Снижение веса.
    2. Сохранение веса.
    3. Набор веса.

    Мясо дважды в неделю позволяется, но не жареное.

    Лучшие дни для начала диеты

    Ради удобства желательно начать систему похудения в понедельник, чтобы не вносить путаницу в соблюдение последовательности.

    Список разрешенных продуктов белковой диеты три кулака

    Что можно при белковой диете? Для большей наглядности перечень дозволенного представлен в таблице продуктов белковой диеты:

    Продукты должны быть отварными, тушеными, приготовленными на гриле или в духовке без жира.

    Продукты, которые не рекомендуется употреблять

    Поскольку рацион весьма разнообразен, есть смысл отказаться от:

    • сметаны, майонеза, соусов;
    • жареного;
    • полуфабрикатов;
    • копченого;
    • сладостей;
    • соленого;
    • спиртного;
    • газировки.

    Меню три кулака на неделю для похудения

    В течение дня предусмотрено 5 приемов пищи через равные промежутки времени. Ужин — не должен позднее, чем за 2 часа до ночного отдыха.

    • Двойной кулак овощей, вареные яйца.
    • Двойной кулак фруктов, кисломолочные продукты.
    • Двойной кулак овощей, рыба.
    • Повтор второго приема пищи.
    • Двойной кулак фруктов, рыба.

    День 2

    • Двойной кулак овощей, яйца.
    • Тройной кулак фруктов.
    • Двойной кулак овощей, рыба.
    • Повтор второго приема пищи.
    • Двойной кулак овощей, тофу.
    • Двойной кулак овощей, курица.
    • Тройной кулак фруктов.
    • Двойной кулак овощей, рыба.
    • Повтор второго приема пищи.
    • Повтор первого приема пищи.
    • Двойной кулак овощей, тофу.
    • Тройной кулак фруктов.
    • Двойной кулак овощей, рыба.
    • Повтор второго приема пищи.
    • Двойной кулак овощей, морепродукты.

    • По 1 кулаку овощей, птицы, бобовых.
    • Тройной кулак фруктов.
    • По 1 кулаку мяса, бобовых, зерновых.
    • Повтор второго приема пищи.
    • Двойной кулак овощей, рыба.
    • По 1 кулаку зерновых, овощей и яиц.
    • Тройной кулак ягод.
    • По 1 кулаку мяса, овощей и зерновых.
    • Тройной кулак фруктов.
    • По 1 кулаку рыбы, овощей и лакомство.
    • По 1 кулаку курицы, овощей и зерновых.
    • Тройной кулак фруктов.
    • По 1 кулаку мяса, грибов и зерновых.
    • Тройной кулак фруктов.
    • Двойной кулак овощей, рыба.

    Три кулака для поддержания веса

    К основному рациону добавить зерновых, но за один раз по-прежнему можно съесть не более 3 «кулачных» объемов. Базой остается рацион для худеющих, особенно при увеличении веса. Если же вес снижается, порция овощей заменяется приемом зерновых или бобовых. Пять приемов пищи распределены на:

    • Дважды в день – фрукты или ягоды;
    • Один раз в день – порция белка и двойная порция овощей;
    • Дважды в день – идентичные порции белка, овощей и зерновых.

    Польза и вред белковых диет

    Среди минусов – отсутствие сбалансированного рациона, дефицит микроэлементов, жирных кислот и витаминов. Это становится причиной частой усталости, нарушений сна и ухудшения внешности. Дополнительно активно расходуется кальций и повышается свертываемость крови, ведущая к тромбозам.

    Противопоказания белковой диеты

    Категорически запрещены белковые диеты при:

    1. подагре;
    2. колитах;
    3. дисбактериозе;
    4. панкреатите;
    5. нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы;
    6. болезнях почек.

    В отличие от популярных методик «по расписанию», данная система действительно сжигает жиры, а не просто снижает общие показатели массы тела. Улучшение фигуры происходит всего за пару месяцев, при этом не следует забывать о тренировках. Полученный результат заслуживает траты сил и времени.

    «Три кулака» грозят лишнему весу: универсальная система питания для похудения

    Текст: Ольга Чернова

    Система питания для похудения, известная как «Три кулака» похожа больше не на диету, а на увлекательный конструктор: распределять продукты на категории и составлять необходимые сочетания трудно только поначалу. Зато все по полочкам, все под контролем, и, главное, кулаки сжимаются не от бессильной злобы на голод, а лишь для того, чтобы измерить новые порции – есть можно пять раз в день, а один раз в неделю — даже запрещенные продукты. Не диета – курорт!

    Диета для человека, а не человек для диеты! Определяйте, сколько можно съесть, используя простой измерительный инструмент, который у вас всегда при себе, а именно — ваш собственный кулак. Таков главный принцип авторской системы питания для похудения «Три кулака». Почему же в названии не один кулак, а именно три? Все просто и логично: три кулака – ровно столько составляет оптимальный объем еды, который вы можете себе позволить за один прием пищи. Согласитесь – отнюдь не мало!

    Смотреть галерею 1 из 1

    «Три кулака»: почему не надо считать калории?

    Автор диеты «Три кулака» – киевский диетолог и идеолог здорового питания Олег Терн. По его мнению, диета должна существовать для человека, а не человек — для диеты. Поэтому, чтобы полезное питание было в радость, ориентироваться в количестве и составе еды человек должен легко и непринужденно.

    Олег Терн предлагает простой и понятный взгляд на пищу, подтвержденный личным и профессиональным опытом. По его мнению одно из наиболее существенных мест в нашем рационе занимают белки. Их невозможно качественно заменить жирами и/или углеводами, они поддерживают температуру тела и обмен веществ, а также отвечают за формирование мышечной массы. Жиры и углеводы тоже необходимы для жизнеобеспечения, но очень важно тщательно контролировать источники их происхождения. В этом мнение Терна схоже с мнением большинства диетологов мира — далеко не всякие жиры, как и далеко не всякие углеводы полезны и безопасны для человека.

    Автор диеты «Три кулака» составил список рекомендованных продуктов, которые расположил в 4 списка:

    • белковые продукты
    • овощи, грибы и зелень
    • сложные углеводы
    • фрукты.

    Сочетая продукты из этих списков между собой, человек способен легко и безопасно контролировать свой вес в зависимости от потребностей: может похудеть без вреда для здоровья, или наоборот — увеличить вес за счет набора мышечной массы.

    Базовые продукты, на которых основана диета «Три кулака»

    Разрешается употреблять в пищу мясо, курицу, рыбу и морепродукты в следующих видах: вареные, тушеные, запеченные без использования жира, а также приготовленные на гриле.

    Читайте также:  Диета любимая меню на 12 дней

    Овощи и зелень лучше есть преимущественно сырыми, в виде салата, но можно и тушеными. Сложные углеводы — а это в основном крупы — лучше употреблять запаренными, или вареными. Фрукты, соответственно, преимущественно в сыром виде.

    Осталось только добавить, что порции продуктов измеряются величиной собственного кулака – отсюда и оригинальное название диеты. Как правило за один прием пищи дозволяется поглощать объем еды, не превышающий размер трех ваших кулаков. Согласитесь – это же почти «королевские» порции!

    Рацион «Три кулака» — версия 2.0

    Учитывая популярность системы питания и первый опыт ее адептов, со временем автор добавил к базовой таблице продуктов дополнительный список, призванный разнообразить рацион. Например:

    • К белковой пище добавились нежирная свинина и протеиновый порошок (спортивное питание);
    • К овощам и зелени присоединились листовые овощи (шпинат, руккола, латук), дайкон, кабачки и цуккини;
    • В «компанию» к сложным углеводам вошли: бурый и дикий рис, ячмень, листы для лазаньи, лаваш, с осторожностью — печеный картофель;
    • К фруктам добавились: помело, черешня, арбуз, дыня, с осторожностью — хурма, банан, сухофрукты;

    Также были «разрешены» такие добавки к рациону как семена, орехи, семечки (в умеренных количествах) и заправка для салата (масло первого отжима, уксус, оливки, маслины).

    Что может диета «Три кулака»

    При помощи методики контроля веса «3 кулака» можно полностью подчинить себе собственный вес, а именно:

    • похудеть
    • поддерживать существующий вес
    • набрать вес.

    Важно, что при выборе третьего варианта речь будет идти о наборе мышечной массы, а не быстрых жировых отложений. Судя по отзывам, спортсмены успешно используют методику Олега Терна «Три кулака» для так называемой «сушки» – улучшения рельефа мышц на фоне снижения толщины прослойки подкожного жира.

    Как составить меню для диеты

    В зависимости от цели диеты (хотите вы похудеть, или поддержать ныне существующий вес, или же набрать немного) из списков перечисленных продуктов формируются комбинации, которые условно можно представить в виде четырех базовых рационов. Из этих рационов, в свою очередь, как из кирпичиков, составляется индивидуальный недельный план питания, отвечающий вашим целям. О том, как это делается, мы расскажем чуть ниже, а пока – подробнее о самих рационах:

    Низкокалорийный рацион

    Этот рацион подходит для тех, кто с помощью диеты стремится похудеть. Всего на день предусмотрено пять приемов пищи примерно с равным интервалом времени. Количество еды, употребляемой за один прием пищи ровна примерно трем вашим кулакам. Последний прием пищи желательно осуществить не позднее чем за 2 часа до сна.

    Один день на низкокалорийном рационе выглядит примерно так:

    • Три приема пищи составляются из одной порции пищи из колонки «Белковые продукты» и двух порций — из колонки «Овощи, грибы и зелень». Например: 1 кулак (иными словами порция величиной с ваш кулак) рыбы на гриле + 1 кулак салата + 1 кулак тушеных овощей или грибов.
    • Два приема — из колонки «Фрукты». Каждый прием — объемом в три ваших кулака. Например, за один фруктовый прием вы можете съесть 1 большое яблоко и 2 горсти ягод.

    Поддерживающий рацион

    Это рацион подходит тем, кто уже похудел и стремится удержать вес в статичном положении. На день также предусмотрено пять приемов пищи, которые распределяются следующим образом:

    • Два приема пищи за день — фрукты (по 3 кулака за 1 прием). Например: один раз в день можно съесть большой апельсин, второй раз — чашку с клубникой или смородиной (объем ягод — примерно 3 ваших кулака).
    • Один прием — 1 кулак из колонки «Белковые продукты», 2 кулака — из «Овощей, грибов и зелени». Например: мясо курицы на пару (объем — один кулак), к нему — салат из свежих овощей (объемом два кулака).
    • Два приема – 1 кулак из колонки «Белковые продукты», 1 — из «Овощей, грибов и зелени», 1 — из «Сложных углеводов». То есть один прием может выглядеть примерно так: 1 кулак морепродуктов, к нему гарнир — кулак отварной стручковой фасоли и салат из свежих овощей на выбор.

    Разгрузочный рацион

    Напоминает низкокалорийный рацион, но — что крайне важно! – в нем используются только половинные порции (то есть вместо размера порции в один кулак, мы берем порции в ½ кулака).

    Весь разгрузочный рацион состоит преимущественно из белковых продуктов (пять приемов пищи на день, каждый из которых состоит из ½ порции из списка «Белковые продукты» + 2 яблока (если вам надоели яблоки, их можно заменить из расчета 2 яблока = 1 морковь).

    Обратите внимание: в недельных планах диеты «Три кулака» вы встретите так называемые дни «Зигзаг минус». Это означает, что вас ожидает день строгой диеты на базе одного из двух аскетичных рационов – «Низкокалорийного» или «Разгрузочного». Однако существование «Зигзага минус» подразумевает, что наверняка существует также и «Зигзаг плюс» – некая поблажка в диете, позволяющая утолить свои гастрономические вожделения. И она действительно есть! Однако о «Зигзаге плюс» – чуть позже.

    Рацион для набора веса

    Дневное меню этого рациона сокращено до 4 приемов пищи, которые распределяются следующим образом:

    • Три приема состоят из 1 кулака из «Белковых продуктов», 1 — из «Овощей, грибов и зелени», 1 – из «Сложных углеводов». Другими словами, один подобный прием пищи может, для примера, выглядеть так: кусочек кроличьего мяса на гриле (величиной примерно с кулак) + салат из свежих и/или листовых овощей (опять же объем — с кулак), и к ним — порция гречневой каши на воде, или же печеный картофель, или же порция макарон.
    • Один прием — 3 кулака из колонки «Фрукты». Например: чашка свежей клубники (размер порции — примерно 3 ваших кулака) или один большой ананас, или 3 шт. киви и т.п.

    «Зигзаг плюс» — зигзаг удачи

    Итак, счастливая возможность включить в рацион какой-либо из явно не диетических , но горячо любимых продуктов, именуется в методике «Три кулака» многообещающим понятием «Зигзаг плюс».

    Это понятие подразумевает под собой особый рацион дня, который в точности повторяет схему «Поддерживающего» рациона. С одним лишь исключением:

    • Один из пяти приемов пищи выглядит вместо обычного следующим образом: 1 порция (то бишь 1 кулак) белкового продукта (например, отварное мясо индейки или нежирная свинина на гриле) + 2 порции (то есть размер двух кулаков) овощного салата + 1 порция любимого продукта из разряда «не диетических»: пиво, мороженое, кусок торта, жареный картофель, кусок пиццы и т.п. Точный объем этой порции не измеряется кулаками и остается на совести худеющего.

    Зачем вообще нужны «Зигзаги»? «Зигзаг плюс» и «Зигзаг минус» играют в «Трех кулаках» роль так называемых «качелей» – похожий прием используется и в других диетах. Резкие, но регулярные и контролируемые скачки калорийности блюд стимулируют обменные процессы и не дают организму привыкнуть к диете.

    Планы питания: для похудения, для удержания веса и для набора веса

    Смешно было бы надеяться, что прожив на каком-либо из рационов всего один день, вы достигните желаемого веса. Увы, но нет. Для каждого из планов питания, которые соответствуют определенной цели (похудеть, удержать вес, набрать вес) существует своя «сетка» питания, комбинирующая различные рационы между собой. Если мы возьмем отрезок времени в неделю, то планы питания будут выглядеть следующим образом:

    Неделя для похудения на диете «Три кулака»:

    • 1 день — «Зигзаг минус» (по типу Разгрузочного рациона)
    • 2, 3 и 4 дни — Низкокалорийный рацион
    • 5 и 6 дни — Поддерживающий рацион
    • 7 день – «Зигзаг плюс».

    Неделя для поддержания веса:

    • 1 день — «Зигзаг минус» (по типу Низкокалорийного рациона)
    • 2, 3, 4, 5 и 7 дни — Поддерживающий рацион
    • 6 день – «Зигзаг плюс».

    Недельный план питания для тех, кто хочет поправиться:

    • 1 и 6 дни — «Зигзаг плюс»
    • 2, 3, 4 и 5 дни — Рацион для набора веса
    • 7 день — Поддерживающий рацион.

    Что можно пить на диете «Три кулака»

    Жидкость занимает в системе питания «Три кулака» важное место: чистой негазированной воды необходимо выпивать не менее полутора литров в день, причем желательно через более-менее равные промежутки времени и объемом около 150 мл за раз. Так жидкость оптимально усвоится, и вам не придется испытывать дискомфорт из-за переполненного мочевого пузыря.

    Также можно пить несладкий чай и — умеренно — кофе. Если вы привыкли употреблять эти напитки с сахаром и вам трудно сразу перестроить свои рецепторы на новый вкус, можно использовать сахарозаменители в качестве переходной меры.

    Пива и другого алкоголя в обычные дни следования диете лучше избегать, но есть хитрость — можно выпить бутылочку пенного, коктейль или бокал вина в рамках рациона «Зигзаг-плюс», не опасаясь прослыть среди друзей занудой. Учитывайте эту лазейку при планировании своего досуга!

    Запрещенные продукты

    Несмотря на все разнообразие рациона диеты, имеет смысл бесповоротно и без сожалений отказаться от следующих продуктов (исключение может быть сделано только в рамках рациона «Зигзаг-плюс», и то – только одно!):

    • Соусы на основе майонеза и сметаны (и, соответственно, сами майонез и сметана);
    • Жареное с использованием любого жира мясо;
    • Рубленые бифштексы и котлеты, а также любые полуфабрикаты;
    • Копчености;
    • Продукты в кляре и панировке;
    • Сахар и кондитерские изделия;
    • Сахаросодержащие напитки (особенно газированные): в том числе соки, нектары, морсы промышленного производства, а также кисломолочные напитки, чай и кофе с сахаром;
    • Любой алкоголь;
    • Продукты с повышенным содержанием натрия (соленые орехи, чипсы, пресервы и консервы).

    Длительность и результаты диеты «Три кулака»

    Поскольку «Три кулака» это не диета, а скорее система питания, не существует ограничивающих рекомендаций по ее длительности. Зная базовые принципы, в зависимости от актуальных целей можно подбирать соответствующий тип рациона для прибавки, поддержания или сокращения веса — и измерять порции пищи собственными кулаками хоть всю жизнь. По отзывам, следуя системе «3 кулака» в целях похудания, можно терять от 2 до 7 кг в месяц. Если говорить о прибавке веса, то методика Олега Терна обещает ежемесячную прибавку за счет роста мышечной ткани примерно на 1,5 — 2 кг.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector