Диета татьяны малаховой меню на неделю - Vodako.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Диета татьяны малаховой меню на неделю

Диета Татьяны Малаховой («Диета дружбы»)

Автор диеты – инженер-теплоэнергетик Татьяна Малахова. После 20 лет борьбы с лишним весом она разработала особую программу питания, благодаря которой избавилась от 20 кг.

Главный принцип диеты Малаховой – формирование здорового отношения к еде. Задача – подружиться с собственным организмом, что отражено в альтернативном названии диеты – «Диета дружбы». Худеющий учится выбирать полезные продукты и правильно сочетать их, составляя меню на день.

Основные правила диеты Малаховой:

  • калорийность суточного рациона должна быть не менее 1200 ккал;
  • количество приемов пищи в сутки – три-четыре, промежутки рекомендуется делать одинаковыми, перекусы исключаются. Приемы пищи должны быть равными по объему и калорийности порций;
  • перерыв между ужином и завтраком – 14 часов, соответственно ужин не стоит делать позднее чем за 4 часа до сна;
  • есть нужно медленно, тщательно прожевывая, в среднем каждый прием пищи занимает 20 минут. Во время трапезы нельзя отвлекаться на чтение, телевизор и т. п.;
  • рацион должен быть богат полноценными белками и полиненасыщенными жирами. Норма жира составляет 30-35 г в сутки, полноценного белка – 1-1,5 г на 1 кг массы тела;
  • следует учитывать сочетаемость продуктов и соблюдать порядок их употребления в течение дня;
  • продукты лучше не подвергать кулинарной обработке, если же это невозможно, применяются ее щадящие виды;
  • овощи должны присутствовать в меню ежедневно;
  • в сутки необходимо выпивать до 2 л чистой негазированной воды мелкими глотками и небольшими порциями. Пить следует за 15-20 минут до приема пищи и не ранее чем через час после него. Утром сразу после сна рекомендуется выпивать стакан теплой воды;
  • нельзя употреблять во время еды напитки, только через некоторое время после нее. За каждую выпитую чашку кофе или чая нужно выпивать два стакана чистой негазированной воды сверх нормы.

Калорийность суточного рациона при диете должна быть не менее 1200 ккал.

В среднем на диете Татьяны Малаховой за пять-шесть месяцев теряется 15-20% начального веса.

Принципы сочетаемости продуктов в рамках диеты Малаховой:

  • не рекомендуется смешивать животные и растительные жиры, например, жарить мясо или рыбу в растительном масле;
  • продукты с большим содержанием углеводов (крупы, макароны, хлеб, бобовые) несовместимы с животными (насыщенными) жирами. С растительными маслами (ненасыщенными жирами) сочетать их можно, но лучше использовать небольшое количество масла;
  • углеводные продукты не сочетаются с белковыми. Гарниром к мясу или рыбе могут быть только овощи.
  • молочные и молочнокислые продукты не сочетаются с углеводами;
  • фрукты нежелательно совмещать с другими видами пищи, их не рекомендуется употреблять в качестве десерта. Овощи же, наоборот, сочетаются с любыми продуктами.

Достоинства диеты Татьяны Малаховой

Благодаря равномерному снижению веса при диете отсутствует риск обвисания кожи. После диеты лишние килограммы возвращаются редко (при условии умеренного питания), поскольку метаболизм успевает перестроиться.

Рацион диеты довольно разнообразный и сбалансированный, что помогает избежать монотонности и чувства голода.

Благодаря диете Малаховой вместе с лишними килограммами из организма уходят шлаки и токсины, а мышечная масса не уменьшается.

Недостатки и противопоказания диеты Татьяны Малаховой

С точки зрения худеющих, главный недостаток диеты Малаховой – медленная потеря веса. Такая система питания не подойдет тем, кому нужно срочно похудеть.

В первые недели возможно появление запоров и кожных высыпаний, которые со временем проходят.

Диета Малаховой противопоказана людям с язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, гастритом в стадии обострения, подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Перед началом диеты проконсультируйтесь с врачом.

Какие продукты разрешены?

К разрешенным продуктам относятся те, гликемический индекс (ГИ) которых ниже 50, в том числе:

  • овощи, фрукты, ягоды, сухофрукты;
  • натуральные приправы (чеснок, травы, пряности, лимонный сок);
  • обезжиренные кисломолочные продукты, сыры низкой жирности;
  • цельнозерновой хлеб, хлопья, фасоль, чечевица, соя, горох, орехи, семечки, пророщенные зерна пшеницы;
  • рыба и морепродукты;
  • мясо и птица нежирных сортов;
  • крупы (за исключением манной, кукурузной и риса), макароны из твердых сортов пшеницы;
  • растительное масло;
  • черный шоколад с содержанием какао более 70%;
  • чай, кофе.

Какие продукты запрещены?

Запрещено употреблять продукты с гликемическим индексом выше 50, в том числе картофель, кукурузу, рис, а также колбасы, копчености, полуфабрикаты, консервы, соусы, алкогольные напитки, соленую, острую, жирную и жареную пищу.

Меню диеты Татьяны Малаховой

Пример меню диеты Малаховой на семь дней:

Завтрак: нежирный творог.

Второй завтрак: фрукты.

Обед: тушеные овощи, куриное филе.

Ужин: овощной салат, рыба.

Завтрак: фрукты, обезжиренный кефир.

Второй завтрак: сыр.

Обед: отварные овощи, индейка.

Ужин: овощной салат, кальмар.

Завтрак: обезжиренный творог, семечки.

Второй завтрак: фрукты.

Обед: свежие овощи, рыба.

Ужин: овощной салат с зеленью, вареный горох.

Завтрак: обезжиренный кефир, зелень.

Второй завтрак: фрукты.

Обед: отварные овощи, фасоль.

Ужин: овощной салат, баранина.

Завтрак: обезжиренный творог, ягоды.

Второй завтрак: сыр.

Обед: тушеные овощи, кролик.

Ужин: овощной салат, суп из мидий.

Завтрак: обезжиренный кефир, пророщенные зерна пшеницы.

Второй завтрак: фрукты.

Обед: отварные овощи, говядина.

Ужин: овощной салат, вареная чечевица.

Завтрак: обезжиренный творог, фрукты.

Второй завтрак: семечки, орехи.

Обед: тушеное мясо с ананасами.

Ужин: овощной салат, креветки.

Необходимо соблюдать правильную последовательность употребления разных видов продуктов в течение дня. Утро: углеводистая пища с ГИ 35–50 или белки. Исключается жир. День: возможны вариации – углеводы (ГИ до 40) с растительными жирами, белки с углеводами (ГИ до 25) и жирами или фрукты. Вечер: животные белки в сочетании с сырыми овощами, имеющими низкий ГИ и минимальное содержание углеводов.

Средняя порция – 300-400 г, если в приеме пищи много овощей, допускается порция весом 500 г. Порция фруктов (ягод) в сутки не должна весить свыше 400 г. Фрукты (ягоды) запрещено есть после 16:00.

Полезные советы

Совет 1. Для определения совместимости продуктов Татьяна Малахова предлагает такой способ: представить желаемые продукты в одной тарелке, например, селедку с клубникой или колбасу с бананами. Если представить сочетание невозможно, не следует есть такие продукты во время одной трапезы.

Совет 2. Важна правильная заправка к салату: растительное масло, если овощи подаются к рыбе, кисломолочный продукт (например, обезжиренный йогурт), если овощи подаются к мясу.

Совет 3. У некоторых людей свежие фрукты усиливают аппетит, в таком случае их можно заменить печеными, например, печеными яблоками или грушами.

Совет 4. Меню можно разнообразить продуктами, приготовленными на гриле.

Система питания, обеспечивающая уверенное, хотя и не быстрое снижение веса и постепенное формирование полезных пищевых привычек.

Характеристика диетыИтоговая оценка
Продолжительность: не ограничена
Рекомендуемая частота: любая
Скорость потери веса:

Безопасность:
Разнообразие продуктов:

Видео с YouTube по теме статьи:

Диета Татьяны Малаховой для похудения

  • Система «Будь стройной!» позволит вам по максимуму использовать энергетический потенциал потребляемой пищи

    Татьяна — инженер-теплоэнергетик. Она посмотрела на процессы в организме с профессиональной точки зрения. В основе ее системы питания – поиск условий, при которых организм сможет максимально использовать энергетический потенциал полученной пищи и при этом не аккумулировать энергию. Вот такой «физико-математический» пищевой режим.

    Начинала Татьяна с диеты, получившей название «Дружба». Ее идея была в том, чтобы комбинировать продукты в меню по принципам их максимальной сочетаемости друг с другом. Например, нельзя есть вместе насыщенные и ненасыщенные жиры (так возрастает их усвояемость), а также белки и углеводы. Зато жиры и белки – хорошая компания. Со временем Малахова доработала свою диету и создала на ее основе целую методику похудения и поддержания здорового веса – «Будь стройной!»

    Система «Будь стройной!»

    Секрет стройности Татьяна видит в сочетании нескольких факторов: психологического комфорта, полноценного отдыха, соблюдении режима дня, физических нагрузок и – главным образом – правильного питания. Все эти требования выражены в 12 принципах системы, которые, в общем-то, можно назвать и принципами здорового образа жизни.

    1. Психологическая подготовка и стремление к результату.
    2. Качественный и достаточный сон.
    3. Соблюдение режима питания: 3 или 4 раза в день с равными перерывами.
    4. Полноценное питание с соблюдением баланса жиров, белков и углеводов.
    5. Контроль качества жиров в рационе и увеличение количества полиненасыщенных жирных кислот.
    6. Увеличение количества естественных источников витаминов и минералов в меню.
    7. Отказ от обработанных и вредных продуктов (среди них сахар, соль, кофе, пищевые добавки).
    8. Отказ от высокоуглеводных продуктов в пользу имеющих низкий гликемический индекс.
    9. Употребление фруктов в качестве самостоятельного приема пищи.
    10. Увеличение количества сырых овощей в рационе. Их следует есть при каждом приеме пищи и в первую очередь.
    11. Контроль питьевого режима.
    12. Увеличение физической активности (желательно, но не обязательно).

    Данная система подробно описана в книгах Татьяны Малаховой

    Как построить рацион?

    Татьяна Малахова очень подробно описывает принципы построения рациона. При этом ее главная цель – не предложить последователям готовое меню, а объяснить, по каким принципам оно должно быть организовано. Это позволяет добиться главного: понять, как функционирует организм, и почему какие-то продукты предпочтительно есть на завтрак, а какие – на ужин. Главными требованиями к рациону Малахова называет три «К»: качество, количество и комбинирование. Свой взгляд на питание Татьяна свела к 10 постулатам.

    1. Калорийность дневного рациона должна быть не меньше энергетических затрат организма на основной обмен веществ.
    2. Нельзя пропускать никакие приемы пищи, особенно важно утром позавтракать.
    3. В день должно быть 3–4 приема пищи, калорийность которых примерно одинакова. Перекусы не допускаются.
    4. Перерыв между ужином и завтраком – 14 часов. Идеальное время ужина – 18.00. Если ваш ритм жизни не позволяет этого сделать, ужинайте за 4 часа до сна.
    5. Пищу следует тщательно пережевывать.
    6. Каждому приему пищи нужно отвести не менее 20 минут.
    7. В сутки следует выпивать 1.5–2 л воды. Этот объем нужно разделить на небольшие порции. Пить воду можно за 15–20 минут до завтрака, обеда или ужина, и не менее чем через 40 минут – час после него.
    8. Если пищу предстоит приготовить, для этого нужно использовать максимально мягкие способы. Но лучше всего есть продукты, которые подверглись минимальной термической обработке, или вовсе потребляются сырыми (как, например, овощи).
    9. При составлении меню обязательно нужно учитывать сочетаемость продуктов. Кроме того, рацион должен быть максимально разнообразным.
    10. Из меню нужно исключить обработанные продукты, консервы, соусы, алкоголь, соль, кофеин и углеводы с ГИ более 50.

    Татьяна советует не отказываться от всех вредностей сразу, а выводить их из рациона постепенно, исключая вовсе или же заменяя более полезными. Например, любителям молочного шоколада и конфет не стоит отказываться от любимого лакомства насовсем. Его можно заменить черным шоколадом с содержанием какао от 70% и более.

    Что можно есть в течение дня?

    Татьяна Малахова предлагает правила составления меню для каждого из приемов пищи. С их помощью любой худеющий сможет построить рацион из здоровых продуктов в соответствии с собственными гастрономическими предпочтениями.

    Завтрак

    По мнению Малаховой, правильный завтрак должен состоять из углеводистых продуктов, имеющих гликемический индекс 35–50, которые следует дополнить нежирными белками. Задача этого приема пищи – обеспечить организм энергией. Для этого отлично подойдут крупы и бобовые. Можно есть и фрукты, выбирая те, которые имеют самый низкий ГИ. Например, зеленые яблоки, грейпфруты, абрикосы. Как вариант – ягоды.

    По утрам забудьте о фруктовом соке — он навредит вашей фигуре!

    А вот фруктовый сок, который реклама часто предлагает нам как отличный бодрящий напиток к завтраку, пить не стоит. У сока ГИ гораздо выше, чем у фрукта. Фруктовый завтрак допустим только в том случае, если в вашем меню нет продуктов животного происхождения или содержащих крахмал.

    Хороший вариант для утренней трапезы – небольшая порция овощного салата. В него желательно добавлять морковь, свеклу, сельдерей. И, конечно, не обойтись без каши из цельного зерна. Ее ГИ и так невысокий, но его можно понизить. Добавьте в тарелку с крупой 1 ч.л. растительного масла или пару ложек орехов или семечек. Жир притормозит поступление глюкозы в кровь, а значит, ощущение сытости продлится. С целью снижения гликемического индекса углеводы можно дополнять обезжиренным белком — творогом и кефиром с добавлением кураги, чернослива или инжира.

    Второй завтрак

    Как и обед, это уже дневной прием пищи. Трапезу в такое время можно строить по нескольким принципам.

    1. Белки плюс жиры и углеводы с крайне низким ГИ (до 25).
    2. Углеводы со средним ГИ (до 40), дополненные жирами в небольшом количестве.
    3. Фрукты как отдельный прием пищи.

    Если вы очень любите фрукты или хотите разнообразить диету, воспользуйтесь своим шансом – это идеальное время них. Скорость усвоения у таких плодов средняя, полученные углеводы до конца дня точно можно будет «отработать», а еще в них много триптофана – вы будете и бодры, и веселы.

    Правда, случается, что после фруктов разыгрывается аппетит. Если вы испытываете желание немедленно закусить чем-нибудь более существенным, значит, ГИ фруктов нужно снижать. Ешьте их не отдельно, а в сочетании с обезжиренными кисломолочными продуктами, сырыми овощами (в виде салата, который следует заправлять растительным маслом, орехами или семечками) или орехами (миндалем, фундуком, грецкими).

    На обед смело ешьте овощной салат в любых количествах!

    Главное блюдо в этом приеме пищи – большая порция овощного салата. С нее и нужно начать обед. И если овощи могут быть любыми по вашему вкусу, то с заправкой все не так просто. Татьяна Малахова придерживается идеи о том, что ненасыщенные жиры нельзя употреблять вместе с насыщенными. Поэтому, если на обед у вас мясо, яйца, субпродукты или птица, добавьте к салату йогурта или кефира. Если же собираетесь есть рыбу, дополните овощи растительным маслом. Еще один вариант – и вовсе отказаться от жира, а заправить салат лимонным соком.

    Для сладкоежек у Татьяны есть еще один вариант обеда. Им Малахова рекомендует 2–4 раза в неделю на обед есть больше углеводов, а именно — бобовых, в которых есть и «угли», и растительный белок. Фасоль, чечевица и соя, съеденные на обед, уменьшат тягу к сладкому.

    Важное замечание: второй завтрак и обед можно менять местами.

    Вечером лучше всего есть нежирный белок животного происхождения, дополнив его сырыми овощами с самым низким гликемическим индексом и минимумом крахмала. Главной составляющей вашего меню должен стать белок. Он долго переваривается, а треть энергии, полученной в процессе усвоения, тратится на сам процесс. Получается, чем больше белка, тем больше пользы для фигуры.

    Именно по этой причине в вечернем меню нежелательны углеводы: ночью организм почти не расходует энергию, и все, полученное из каши или картофеля, отложится на талии. Но одним кусочком рыбы или порцией творога наесться тяжело. И здесь на помощь придет овощной салат. Его можно съесть сколько угодно, и чем больше, тем лучше. Начинайте ужин с салата, а за белок принимайтесь тогда, когда съедите по меньшей мере половину овощей.

    Режим питания

    Придерживайтесь режима питания, и похудение пойдет как по маслу

    Очень важно соблюдать режим: принимать пищу в определенное время. Татьяна предлагает два варианта такого «расписания».

    Вариант первый

    • Завтрак: 7.00–8.00
    • Второй завтрак: 10.00–11.00
    • Обед: 13.00–15.00
    • Ужин: 17.00–19.00

    Вариант второй

    • Завтрак: 8.00–9.00
    • Обед: 12.00–13.00
    • Полдник: 15.00–16.00
    • Ужин: 18.00–19.00

    На выходных этот распорядок может нарушаться. Это абсолютно нормально и даже полезно.

    Диета Татьяны Малаховой: основные принципы, меню

    Диета Татьяны Малаховой для похудения имеет сбалансированное меню, помогает не только привести вес в норму, но и успешно закрепить результат.

    Методика называется д иета Дружбы, так как исключает жесткие ограничения и направлена на дружбу с организмом.

    Особенности диеты

    После перенесенного в детстве тяжелого заболевания лишние килограммы преследовали Татьяну Малахову на протяжении многих лет. Она перепробовала разные системы для похудения, но видимого результата достичь не получалось. С лишним весом удалось расстаться только после применения собственной методики.

    • Диета для похудения Татьяны Малаховой не имеет аналогов. Автор не является ни врачом, ни диетологом. Она инженер-теплотехник , сумевший применить свои инженерные знания в области здоровья и избавления от лишних килограммов.
    • Татьяна Малахова уверена, что лишний вес — это не заболевание, а результат того, что калории, получаемые с пищей, не аккумулируются в энергию, а откладываются « про запас » в виде залежей жира.
    • Необходимо добиться, чтобы расход калорий был больше, чем потребление, без вреда для организма, психологических страданий и дискомфорта.
    • Можно иметь отличную форму без изнурительных голодовок и строгого ограничения. Поэтому авторскую методику нельзя назвать диетой в ее традиционном понимании, это скорее рекомендации по правильному питанию.
    • Каждая женщина, желающая расстаться с лишними килограммами, должна самостоятельно разработать схему питания, пользуясь соответствующими рекомендациями. Автор диеты предлагает присмотреться к своему организму, узнать его потребности и завести с ним « дружбу » .
    • Не стоит морить себя голодом, изнурять тренировками, запрещать лишние перекусы, настаивать на усиленном потреблении жидкости. Все жесткие условия, по мнению Татьяны Малаховой, приводят к обратному результату, т. к. организм замыкается, пищеварение останавливается, метаболизм нарушается.

    Благодаря особенностям диеты ее называют теплотехникой. Первое, с чего начинается процесс похудения — проработка пищевых привычек и обращение их на пользу.

    Корректировка привычек приводит к следующим результатам:

    • улучшению метаболизма;
    • нормализации веса;
    • улучшению иммунного ответа организма;
    • повышению общего тонуса;
    • выведению токсинов;
    • слаженной работе всех органов.

    Первые 10 дней диеты настраивают организм на правильную работу и активизацию внутренних сил.

    Спустя 1 – 2 недели можно увидеть первые результаты:

    • исчезновение жировых отложений в проблемных зонах;
    • улучшение настроения;
    • прилив сил и энергии.

    Изменение системы питания нужно производить постепенно, исключая насилие над организмом.

    Основные правила

    Кушать следует 4 – 5 раз в день, последний раз не позднее, чем за 3 – 4 часа до сна. Масса разовой порции должна быть не более 400 г.

    Ключевые принципы системы:

    • Психологическая подготовка и стремление к результату.
    • Полноценный сон — не менее 8 часов.
    • Соблюдение режима питания с равными перерывами.
    • Кушать рекомендуется не спеша.
    • Баланс жиров, белков и углеводов (30 – 35 г жира, 1 – 1,5 г белка на каждый кг веса).
    • Употребление полинасыщенных жирных кислот.
    • Достаточное количество естественных витаминов и минералов.
    • Отказ от обработанных и вредных продуктов (соль, сахар, кофе, пищевые добавки).
    • Фрукты в качестве самостоятельного приема пищи.
    • Большое количество сырых овощей, которые едят в начале каждого приема пищи.
    • Питьевой режим. 2 л чистой негазированной воды небольшими порциями и мелкими глотками. Пить следует за 15 – 20 минут до еды и не ранее, чем через час после. Утром — стакан теплой воды. После чая или кофе следует выпивать еще 2 чашки воды.
    • Наличие физической активности.

    Диета Татьяны Малаховой имеет сытный, питательный рацион и легко переносится. Она сбалансирована по всем показателям, не вызывает необходимости употреблять комплексы витаминов или БАДы. Легко сочетается с физическими нагрузками и не истощает мышечную массу.

    На сколько можно похудеть

    Диета рассчитана на постепенное снижение веса. Ее длительность — 5-6 месяцев, за это время можно похудеть в среднем на 15 – 20% начального веса.

    Формирование нового пищевого поведения приведет к достижению стойкого результата без возврата к прежним показателям веса. За каждую неделю можно сжечь 2 – 3 лишних кг., за полгода можно похудеть на 15 кг.

    Противопоказания

    Диета имеет минимум недостатков и противопоказаний. Главным недостатком является медленная потеря веса. В первые недели возможно появление запоров и кожных высыпаний, которые со временем проходят.

    • людям, страдающим язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки;
    • подросткам;
    • беременным женщинам и кормящим матерям;
    • в стадии обострения гастрита;
    • в послеоперационный период;
    • во время занятий профессиональным спортом;
    • при сильном ожирении;
    • при слабом иммунитете.

    Перед применением методики стоит проконсультироваться с врачом.

    Рекомендации по питанию

    Во время диеты рекомендуется употреблять максимально натуральную пищу:

    • Свежие овощи и фрукты в широком ассортименте. Салаты заправляют растительным маслом, если на столе овощи и рыба. Если овощи подаются к мясу, то в качестве заправки используют обезжиренный йогурт.
    • Кисломолочные продукты с пониженной жирностью. Лучше использовать их без добавок, смешивая с фруктами самостоятельно.
    • Необходимо включать в рацион творог и сыры низкой жирности.
    • Рыба, качественные морепродукты. Они являются источниками белка, микроэлементов и Омега-3 жирных кислот, снижают уровень холестерина.
    • Продукты из цельного зерна (хлеб, каши, бурый рис).
    • Бобовые. Они являются источниками растительного белка.
    • Семечки, орехи, сухофрукты, которые могут заменить десерты и сладости. Важно не злоупотреблять.
    • Натуральные приправы: чеснок, лук, пряности, лимонный сок, перец. Так можно улучшить вкус блюд и сократить потребление соли.

    Вместо конфет и варенья можно употреблять 25 – 30 г горького шоколада (70 – 85%). Он имеет низкий гликемический индекс, способствует выработке гормона радости.

    Шоколад снижает уровень гормона стресса, способствует повышению работоспособности, восстанавливает энергетический потенциал.

    Напитки рекомендуется употреблять за 20 – 30 минут до еды и через час после.

    В течение дня разрешается употреблять:

    • овощные и фруктовые фреши;
    • нектары;
    • ягодные смузи и морсы;
    • кисели и несладкие компоты;
    • травяные чаи;
    • имбирный напиток;
    • зерновой кофе;
    • какао;
    • минеральную воду.

    Диета Малаховой не требует резкой смены привычного меню.

    Какие продукты запрещены

    Под запрет попадают следующие продукты:

    • Соль. Употребление этого продукта в небольших количествах полезно организму. Человек не учитывает содержание большого количества соли в готовых продуктах (колбасные изделия, полуфабрикаты, соусы, фастфуд).
    • Сахар. Многие продукты могут содержать сахар, например, хлеб из белой муки и др.
    • Продукты с высоким гликемическим индексом. Они содержат простые углеводы, обеспечивают быстрый и кратковременный выброс энергии. Это — рис, картофель, мучное.
    • Жареное и копчености. Кроме большого содержания калорий, они наносят организму вред.
    • Полуфабрикаты и фастфуд. В их состав входят вредные жиры, усилители вкуса.
    • Алкогольные напитки. Помимо снабжения организма большим количеством калорий могут привести к ослаблению воли и спровоцировать переедание.

    Татьяна Малахова предлагает исключать вредные продукты постепенно, заменяя их полезными.

    Главный принцип — ненасилие над организмом, поэтому, если сложно отказаться от какого-то продукта, то стоит отложить этот шаг и позже вернуться к нему снова. Важно не подвергать организм стрессу.

    Как построить систему правильного питания

    Диета Малаховой не требует резкой смены рациона. Существуют 3 правила:

    • правильный подбор продуктов;
    • правильное сочетание;
    • правильное время употребления.

    Для определения совместимости предлагается следующий способ. Нужно представить на тарелке желаемые продукты, например, селедку с клубникой или колбасу с бананами.

    Если невозможно представить сочетание, то такие продукты не стоит совмещать. У некоторых людей свежие фрукты усиливают аппетит, поэтому их можно заменить печеными.

    Советы по построению рациона:

    • Не нужно пить молоко. Его стоит заменить кисломолочными продуктами. Жирность кисломолочных продуктов должна быть 0%.
    • Нужно чаще есть творог. Он лучше, чем кефир, т. к. не раздражает поджелудочную.
    • Фрукты нельзя есть после 16.00, только в первой половине дня.
    • Нельзя совмещать растительные и животные жиры, т. к. организм расщепляет их по-разному .
    • Углеводистые продукты не сочетаются с насыщенными животными жирами. С ненасыщенными жирами (растительными) можно сочетать, но количество масла в каше должно быть минимальным.
    • Майонез не приемлем.
    • Крупы, бобовые, хлеб, макароны не совместимы с белковыми продуктами.
    • Гарнир к животной пище может быть только овощным.
    • Сырые овощи совместимы со всеми продуктами.
    • Фрукты не совместимы ни с чем, их также нельзя есть на десерт.
    • В выпечку добавляют только белок без желтка.
    • Тепловая обработка продуктов проводится, если ее нельзя избежать.
    • Блюда готовят на гриле, запекают в духовке.

    Татьяна Малахова объясняет необходимость правильно сочетать продукты с инженерной точки зрения. К каждому типу пищи организм подбирает свой фермент.

    Если пища сложная по составу, то организму понадобится большой набор ферментов, он плохо справится с ее переработкой и отправит излишки в « резерв » , т. е. в жировые отложения. Разные виды белка (мясо, грибы, сыр, яйца) между собой не сочетаются.

    Завтрак

    • Завтракать следует в 8 часов утра. Перед завтраком необходимо выпить стакан чистой теплой воды. Это поможет запустить метаболизм и вывести из организма токсины.
    • Завтрак нужно начинать с салата, в который входит свекла, морковь, сельдерей, заправить его лучше оливковым или льняным маслом.
    • Правильный завтрак включает углеводистые продукты с низким гликемическим индексом (35 – 50), которые дополняют белками. Задача — повысить работоспособность организма.
    • Можно съесть кашу, бобовые или несладкие фрукты с низким ГИ. Фруктовый сок пить не стоит, т. к. он содержит больший ГИ, чем фрукт.
    • Можно устроить фруктовый завтрак.
    • Каша, приготовленная с различными добавками, не даст ощущения однообразия. Добавьте в кашу семечки и орехи, сушеные или свежие фрукты.

    Второй завтрак

    Фрукты — лучший вариант для второго завтрака, но они способны усилить аппетит. Если есть желание перекусить чем-нибудь существенным, можно смешать фрукты с творогом, сырыми овощами, добавить в салат семечки или орехи.

    • Главное обеденное блюдо — большая порция салата, которую нужно съесть вначале. Овощи могут быть любыми.
    • В качестве заправки к мясу, птице и яйцам нужно использовать нежирные кисломолочные напитки.
    • Бобовые можно предложить тем, кто испытывает тягу к сладкому. Фасоль, чечевица, горох на обед помогут справиться с желанием съесть сладкое. По правилам диеты второй завтрак и обед можно менять местами.
    • Ужин должен быть не позднее 18 – 19 часов. Если ужинать позже, то чем-нибудь легким. Лучше всего подойдет нежирный животный белок.
    • Дополните его сырыми овощами.
    • Белок долго переваривается и треть энергии тратит на переваривание, поэтому, чем больше белка, тем лучше для фигуры.
    • В ночное время организм не тратит энергию, поэтому есть на ночь углеводы не стоит. От каши и картофеля лучше отказаться, отдав предпочтение овощному салату, рыбе или мясу.
    • Сначала стоит съесть половину салата, а потом приниматься за белок.

    Примерное меню на неделю

    Диета Татьяны Малаховой предусматривает меню для похудения на 7 дней:

    1. На завтрак — нежирный творог. Второй завтрак — самостоятельный прием фруктов. На обед — тушеные овощи с куриным филе. Завершить день можно овощным салатом и рыбой.
    2. Завтрак — фрукты, обезжиренный кефир. Следующий завтрак — сыр. Обед — отварные овощи с индейкой. На ужин — овощи и кальмары.
    3. Завтрак — нежирный творог и горсть семечек. Второй завтрак — фрукты. Обед — овощи, заправленные растительным маслом, и рыба. На ужин — салат со свежими овощами и зеленью, вареный горох.
    4. На завтрак — кефир с зеленью. Следующий завтрак — фрукты с низким ГИ. Обед — отварные овощи с фасолью. На ужин — салат из овощей и баранины.
    5. Завтрак — нежирный творог с ягодами. Второй завтрак — твердый сыр. Обед — тушеные овощи с кроликом. Ужин — овощи и суп из мидий.
    6. Завтрак — обезжиренные творог и зерна пророщенной пшеницы. Перекус — фрукты. Обед — отварные овощи с говядиной. На ужин — салат из овощей, вареная чечевица.
    7. Завтрак — обезжиренный творог с морковью. Перекус — семечки, орехи. На обед — тушеное мясо с ананасом. Ужин — овощной салат и креветки.

    Режим питания

    Соблюдение установленного времени для приема пищи является одним из важных принципов диеты Татьяны Малаховой. Она предлагает 2 вида такого расписания.

    Вариант первый

    В первом варианте следует принимать пищу в следующее время:

    • Завтрак — 7.00 — 8.00.
    • Второй завтрак — 10.00 — 11.00.
    • Обед — 13.00 -15.00.
    • Ужин — 17.00 -19.00.

    Вариант второй

    В зависимости от того, во сколько человек встает утром, и как проходит его рабочий день, можно воспользоваться следующим распорядком:

    • Завтрак — 8.00 -9.00.
    • Обед — 12.00 — 13.00.
    • Полдник — 15.00 — 16.00.
    • Ужин — 18.00 — 19.00.

    На выходные дни распорядок может нарушаться. Это даже в некотором роде полезно для организма.

    Выход из диеты

    Смысл диеты заключается в том, чтобы не ограничивать себя в питании, а просто научиться правильно совмещать разные продукты. Эта авторская методика относится к диетам, соблюдать которые можно длительно.

    В результате такого способа питания вредная еда заменяется на здоровую, и появляется привычка к новому режиму. Сбросив лишние килограммы, можно изредка позволить себе съесть запрещенные продукты.

    Закрепление результата

    Чтобы оставаться стройными и закрепить результат, следует продолжать придерживаться правил правильного питания. Это позволит не наедать лишние калории. Также стоит отказаться от жареного, сладкого и соленого.

    Кто такая Татьяна Малахова, и почему её «диета дружбы» работает?

    Не так давно методика похудения Татьяны Малаховой стала интересовать не только тех, кто хочет сбросить лишнее, но и профессионалов. Женщина выдала на-гора книгу, её приглашали на ток-шоу, и все для того, чтобы разобраться, как правильно похудеть. Сама Малахова – не профессиональный диетолог и всю программу она составила, используя собственный опыт. Дело в том, что в детстве Татьяна была очень болезненным ребенком и некоторые заболевания негативно сказались на её весе. Еще в детстве она начала поправляться, и половина её жизни были потрачена на подбор подходящей диеты. Так и не найдя своего варианта, она приняла решение разработать свою программу, а после того, как испытала её на себе, решила поделиться секретами со всеми.

    Особенности питания диеты Малаховой

    Татьяна Малахова самостоятельно разработала методику для похудения, основываясь на личном опыте.

    Главная её рекомендация – никаких жестких диет, нужно просто разработать здравое отношение к питанию и придерживаться его всю жизнь. Название её тоже было выбрано соответственное — диета «Дружбы» Татьяны Малаховой, ведь худеющий человек должен наладить контакт со своим организмом и научиться подбирать продукты под его требования, правильно их сочетать.

    Методика похудения: какие правила выделила Татьяна Малахова:

    1. В сутки употреблять пищу, общая калорийность которой не менее 1200 ккал.
    2. По правилам диеты за 24 часа должно быть не менее 3-4 приемов еды. При этом никакие перекусы не допускаются, а каждый прием пищи по калорийности и количеству продуктов должен быть приблизительно одинаковым. Промежутки между приемами еды также рекомендуются одинаковые.
    3. 14 часов – именно такого времени рекомендуется придерживаться между ужином и завтраком. Согласно диете, ужинать не рекомендуется позже, чем за 4 часа до сна.
    4. На каждый прием пищи выделять не менее 20 минут. Еду нужно хорошо и медленно пережевывать. Не допускается просмотр ТВ или чтение во время еды.
    5. В ежедневном рационе диеты «Дружба» должны быть полноценные белки (не менее 1 г на 1 кг веса) и полинасыщенные жиры (от 30 г в сутки).
    6. Обязательно учитывать, сочетаются ли продукты.
    7. При возможности употреблять в меню продукты с минимальной термической обработкой. Включить в ежедневный рацион диеты максимум овощей и фруктов.
    8. Не забывать о достаточном количестве жидкости. В сутки желательно употребить не менее 2 литров чистой воды без газа. Её также нужно употреблять по определенным правилам: пить небольшими равномерными порциями на протяжении дня. Утром натощак выпивается 200-250 мл воды. Употребить жидкость нужно не позже, чем за 20 минут до еды, и не раньше, чем через 40 минут после еды.
    9. Во время приема пищи не употреблять ни воду, ни любые другие напитки. Если пить днем чай или кофе, то за каждую выпитую чашку этого напитка выпивать 2 чашки чистой воды.
    10. Запрещено упускать приемы пищи или целенаправленно от них отказываться во время диеты.

    Татьяна Малахова утверждает, если придерживаться всех указанных ею советов, через полгода без вреда для здоровья благодаря диете можно избавиться до 20% первоначальной массы.

    Татьяна Малахова уверяет, что важным компонентом по методике похудения будет и психологический настрой на снижение веса. Себя нужно заставить «запрограммироваться» на то, что это нужно для здоровья и чтобы хорошо выглядеть. В крайнем случае целью может быть платье желаемого 44 размера.

    Нужно приучиться жить без позднего ужина и вредных сладостей, навсегда забыть о продуктах, которые не рекомендует употреблять. Татьяна Малахова говорит, что её программа питания – идеальный вариант для женщин, которые не обладают хорошей силой воли и не готовы к жестким диетам.

    Как правильно сочетать продукты

    Важно не только правильное употребление продуктов во время диеты, но и их сочетание.

    • Не допускается смешивание жиров растительного и животного происхождения. Ошибкой, например, может считаться жарка рыбы или мяса на растительном масле.
    • В период диеты животные жиры не стоит употреблять с продуктами, которые имеют большое содержание углеводов (хлеб, макароны, крупы). Такие ингредиенты лучше готовить на небольшом количестве масла растительного происхождения.
    • Белковые и углеводные продукты сочетать в меню запрещено. Если нужен гарнир к рыбе или мясу, то это должны быть только овощи.
    • С углеводами также не лучшим образом сочетаются все виды молочных продуктов.
    • Овощи можно употреблять практически с любыми продуктами, в отличие от фруктов. Их едят отдельно и с другими продуктами не совмещают. В качестве десерта их также не стоит употреблять.

    Продукты для диеты «Дружбы» диетолога Татьяны Малаховой

    Основу меню должны составлять:

    1. Мясо нежирных сортов: индюшатина, курятина, телятина, говядина, крольчатина.
    2. Морепродукты и нежирные виды рыбы.
    3. Молочные и кисломолочные продукты с низким % жирности. В качестве сыра лучше покупать несоленую брынзу или «Тофу».
    4. Крупы и злаковые культуры.
    5. Куриные или перепелиные яйца.
    6. Цельнозерновая или ржаная выпечка. Макароны – исключительно из твердых сортов пшеницы.
    7. Овощи, которые содержат минимальное количества крахмала: брокколи, капуста, шпинат, помидоры, огурцы, перец болгарский.
    8. Из бобовых – чечевица, горох, фасоль.
    9. Ягоды и фрукты (не сладкие).
    10. Масло растительное, нерафинированное.
    11. Орехи и семечки, сухофрукты.
    12. Черный шоколад, процент содержания натурального какао не менее 70%.

    Если нужно пойти на торжество или любой праздник, по правилам диеты, пару раз в месяц допускается выпить по бокалу красного сухого вина.

    Продукты, от которых стоит отказаться

    При их употреблении все похудение по диете «Дружба» может пойти насмарку.

    • Свежая выпечка.
    • Полуфабрикаты, которые поддаются заморозке (особенно, если они приготовлены не в домашних условиях).
    • Колбасы, копчености, консервы, фаст-фуд.
    • Картофель, кукуруза, рис шлифованный.
    • Не пойдут на пользу разные соусы, газированные напитки или десерты, в которых много сахара и крема.
    • Не злоупотреблять алкоголем во время диеты.

    Малахова рекомендует полностью отказаться от блюд и продуктов, которые проходят глубокую термическую обработку, рафинированных продуктов, и тех, что имеют в своем составе усилители вкуса.

    Преимущества программы

    Какие плюсы уже успели заметить те, кто использовал методику «Дружба»:

    1. Нет очень строгих ограничений в составлении меню, большой выбор продуктов.
    2. Практически не ощущается чувство голода во время диеты, поскольку она очень сытная и питательная.
    3. Указанное питание сбалансированное, не будет необходимости принимать дополнительно комплекс витаминов и минералов.
    4. Методика может быть использована людьми любого пола и возраста.
    5. Диета идеальна для совмещения с тренировками. Такой вариант сможет принести даже лучшие результаты, чем сама диета.

    Недостатком диеты «Дружба», составленной Татьяной Малаховой, может стать только сложность перенесения первых дней диеты и трудности приспособления к новому образу жизни, отказ от привычных вредных продуктов.

    Примерное меню диеты на неделю

    Если учесть, что ежедневно будет 4-5 приемов пищи, то меню на неделю может быть таким:

    • Овсянка с сухофруктами.
    • Горсть орехов, яблоко.
    • Филе курицы с тушеными овощами.
    • Отваренная рыба, свежие овощи.
    • Обезжиренный творог, фрукты.
    • Сыр или отварное яйцо.
    • Отварная курица и свежие овощи.
    • Рыбная уха и кусочек ржаного хлеба.
    • Творожно-ягодный десерт, самодельный, без сахара.
    • Фрукты.
    • Винегрет и отварная рыба или кусочек лосося.
    • Овощное рагу, тушенная курица.
    • Помидор с 2 отваренными куриными яйцами.
    • Грейпфрут или апельсин.
    • Щи с куриной грудкой и кусочком хлеба.
    • Креветки и овощной салат.
    • Фрукты и обезжиренный кефир или творог.
    • Орехи, немного семечек.
    • Тушенное мясо с овощами.
    • Проваренный горох с овощами.
    • Отварная гречка с овощами, кефир.
    • Сухофрукты.
    • Чечевица с салатом из огурца, помидора и болгарского перца.
    • Тушеное мясо с ананасами.
    • Смузи с фруктами и овсянкой.
    • Орехи и нежирный творог.
    • Фрукты.
    • Рыба, приготовленная на пару с овощами.

    Альтернативным вариантом меню на неделю может стать такое питание:

    1. На завтрак всегда делать овощные салаты, можно добавлять кунжутные зерна. Как вариант – творог или овсянка с фруктами и другими допустимыми добавками.
    2. Второй завтрак в основном должен быть легким. Для него можно взять стакан обезжиренного кефира, яблоки или мандарины. Можно приготовить творожно-ягодный десерт без сахара с обезжиренного творога.
    3. На обед лучше всего будет сочетаться овощи или салат из них, заправленный оливковым маслом и отварная или приготовленная на пару рыба, нежирное мясо.
    4. На ужин также могут быть легкие натертые овощи с мясом или сыром. Можно отварить яйцо.

    Конечно, меню будет составлять и в зависимости от состояния здоровья человека, но по правилам диеты Татьяны Малаховой лучше соблюдать определенную последовательность употребления пищи.

    Так, утром принимать только белковую или углеводную пищу с гликемическим индексом в пределах 35-50 ед. Количество жира при первом приеме пищи должно быть минимальным. Днем допускается сочетание таких вариантов: углеводы и немного растительных жиров, углеводы и белки, фрукты с минимальным содержанием сахара. Вечерние продукты должны иметь минимальный ГИ, брать продукты, в которых будет минимум углеводов. Самым оптимальным вариантом будет сочетание сырых овощей с животными белками.

    Многим может показаться, что это обычные правила и никакого новшества в них нет, но на самом деле автор диеты связала их с теплотехническими особенностями сжигания энергии в человеческом организме (по образованию она инженер-теплоэнергетик). Её главным заданием было найти формулу стройности, которая не заставляла бы голодать для похудения, а научила правильно управлять своим организмом и питанием.

    Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см. авторы сайта

    Читайте также:  Луковая диета для похудения меню
    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector