Дробная диета для похудения меню - Vodako.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Дробная диета для похудения меню

Дробная диета для похудения: 6 вариантов и меню на каждый день

Грейзинг — новомодное направление в диетологии, пропагандирующее есть часто, но маленькими порциями. В английском есть понятие «to graze», что значит «перекусывать» (хотя дословный перевод — «пастись»). Т. е. полноценные приёмы пищи (те самые, когда выходишь из-за стола с полным животом и чувством крайнего насыщения) заменяются лёгкими перекусами.

Тренд уходит корнями в далёкое прошлое. Ещё в советской медицине этот принцип питания использовался для составления лечебных меню. На сегодняшний день многими уже опробована и одобрена дробная диета для похудения, позволяющая сбросить достаточное количество лишних кило.

Как показывает практика, около 70 % людей питаются по старинке, т. е. 3 раза в день. Не считая, конечно, 4-ого раза, когда перед сном у телевизора поглощаются тарелки чипсов, сухариков, орешков и всё это запивается литрами газировки. Даже многие системы питания, разработанные для похудения, предполагают трёхразовый приём пищи. Но с точки зрения физиологии — это совершенно неправильно.

Японские исследователи обнаружили гремлин — гормон, вырабатывающийся слизистой желудка. Он активно влияет на мозг, побуждая человека искать еду, возбуждает чувство голода. Чем больше промежуток между приёмами пищи, тем больше гремлина в организме, который вызывает зверский аппетит. Чтобы сократить количество этого гормона, нужно чаще удовлетворять те самые центры удовольствия, т. е. питаться чаще.

Если посмотреть на меню лечебных столов, разработанных ещё в советское время, дробное питание — их основной принцип. Ни одна терапевтическая диета не состоит из 3 приёмов пищи — их гораздо больше.

Вот каким образом дробная диета работает на похудение:

  • аппетит не успевает «нагуляться» к новому приёму пищи, значит, вы съедите меньше;
  • небольшие порции постепенно уменьшают объём желудка, обеспечивая быстрое насыщение;
  • глюкоза в крови постоянно поддерживается на нужном уровне, обеспечивая бодрость и энергичность на весь день;
  • активность позволяет тратить больше калорий;
  • нормализуется пищеварение;
  • вредные продукты исключаются;
  • в рацион входят только низкокалорийные продукты.

Парадокс дробного питания: едите чаще, чем раньше, но при этом худеете. Низкая калорийность рациона не покрывает суточные энергетические потребности полностью — и жировые отложения неуклонно уменьшаются. Это идеальная диета для медленного, но правильного снижения веса. За месяц можно легко постройнеть на 10 кг — без растяжек и голодных обмороков.

Основные правила

Чтобы правильно организовать дробное питание, способствующее похудению, необходимо знать его основные принципы:

  1. Суточная калорийность для женщин — до 1 300 ккал, для мужчин — до 1 600.
  2. Завтрак должен включать медленные углеводы (крупы, цельнозерновые), кисломолочные продукты, фрукты и овощи.
  3. Обед — это преимущественно белок, дополненный овощами. Желательны супы и бульоны.
  4. Ужин — тоже белковый: мясо, рыба, молочные продукты. Овощи так же можно, а вот фрукты вечером — под запретом. Должен быть за 3 часа до сна.
  5. Для перекусов понадобятся фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, йогурт.
  6. В перерывах пейте чистую воду (суточная норма — полтора литра).
  7. Не забывайте заниматься спортом или хотя бы сохранять двигательную активность на высоте.

Пример того, как распределить время, если исходить из приёмов пищи каждые два часа:

  • 7.00 — стакан воды;
  • 8.00 — полноценный завтрак (25 % ккал от суточной нормы);
  • 10.00 — первый ланч (какой-нибудь фрукт);
  • 12.00 — второй ланч (орехи или сухофрукты);
  • 14.00 — полноценный обед (30 % ккал от суточной нормы);
  • 16.00 — полдник (самое время для протеиновых коктейлей);
  • 18.00 — полноценный ужин (20 % ккал от суточной нормы);
  • 20.00 — стакан обезжиренного кефира.

Подобная двухчасовая диета — оптимальный вариант. График вы можете скорректировать под себя, учитывая режим работы.

Списки продуктов

Дробная диета гарантирует похудение не только за счёт уменьшения размеров порций и желудка. Один из главных её постулатов — низкая калорийность продуктов. Поэтому нужно придерживаться приведённых ниже списков.

Разрешённые:

  • мясо: лучше — диетическое, но свинина при умеренных количествах тоже возможна;
  • рыба, морепродукты;
  • молочные продукты с невысокими показателями жирности;
  • овощи некрахмалистые;
  • фрукты несладкие;
  • гречка, овсяные хлопья, перловая крупа;
  • сладости: мёд, чёрный шоколад, мармелад, сухофрукты, овсяное печенье, зефир;
  • кофе, чай (можно с молоком, но без сахара), домашние фреши, протеиновые коктейли.

Запрещённые:

  • алкоголь, промышленные соки, газированные напитки;
  • жареные, жирные, острые, копчёные, солёные, маринованные, консервированные продукты;
  • крахмалистые крупы (рис), макароны;
  • крахмалистые овощи: картофель, цветная капуста, кукуруза;
  • пищевые добавки: соль, сахар, крахмал;
  • полуфабрикаты;
  • сладкие фрукты и ягоды (хурма, бананы, виноград);
  • сладости, десерты;
  • фаст-фуд;
  • хлебобулочные, кондитерские изделия, выпечка.

Диета, составленная с учётом этих двух списков, позволяет снизить калорийность суточного рациона и увеличить расход энергии.

Плюсы и минусы

У каждой системы питания, даже такой идеальной, на первый взгляд, как дробная, есть свои недостатки. С ними лучше познакомиться заранее, чтобы суметь как-то избежать их или свести нежелательные последствия к минимуму.

Достоинства:

  • благодаря постоянному уровню глюкозы увеличивается работоспособность;
  • лёгкость желудка на ночь гарантирует хороший сон, что приводит к выработке достаточного количества меланина, который участвует в расщеплении жиров;
  • устраняются проблемы с пищеварением;
  • нормализуется работа сердечно-сосудистой системы;
  • отсутствие голода;
  • медленное похудение — самое безопасное для здоровья;
  • отсутствие противопоказаний.

Недостатки:

  • нужно в точности соблюдать график приёмов пищи, а в условиях напряжённой или разъездной работы это не всегда возможно;
  • кушать нужно даже при отсутствии аппетита;
  • ограничение размера порций, чтобы не перенасытиться.

Дробное питание — одна из тех систем, у которой, несомненно, больше плюсов, чем минусов. Именно по этой причине его выбирают большинство худеющих.

Варианты

Существует огромное количество популярных диет. Они отличаются друг от друга сроками, обещанными результатами и меню. Поэтому у вас есть выбор. За сколько нужно похудеть — неделю? две? месяц? На сколько — 5, 10, 15 кг? Ответив для себя на эти вопросы, вы легко определитесь с нужным вариантом.

Разработана бразильскими диетологами. Основа — белковая пища и растительная клетчатка (овощи, фрукты, фреши). Срок — неделя, но можно продлить. Результаты — 2-3 кг за неделю.

Самая знаменитая, предполагающая исключение из рациона углеводов и жиров. Основа меню — нежирные продукты: рыба, мясо, молочка, яйца. Результаты — 5-7 кг за неделю. Сроки — не больше месяца.

Диета «Пять на десять» — это чередование строгой голодовки с щадящим режимом. Т. е. в течение 5 дней происходит интенсивное похудение за счёт дробного питания, маленьких порций и минимума калорий. Далее в течение 10 дней достигнутый результат закрепляется: снова питаетесь по привычному режиму, слегка увеличиваете суточную калорийность и размер порций. Потери — до 5 кг.

Тоже чередование, но здесь 3 дня — на дробное питание с соблюдением всех принципов диеты, а следующий день — разгрузочный (лучше — на кефире). Результат — 3-5 кг.

Уникальная, но не очень популярная диета, которую многие обходят стороной из-за длительного срока (7 недель) и сравнительно невысоких результатов (всего 7-10 кг за 1,5 месяца). Предполагает чередование:

  • Института питания РАМН

Одна из самых правильных дробных диет. Составлена специалистами, в соответствии с принципами здорового питания. Предлагает включать в рацион самые низкокалорийные продукты и устраивать частые перекусы. Рекомендуемый срок — на 21 день с результатом в минус 7-8 кг.

Какие-то из этих диет очень строгие, какие-то — более щадящие. Оценивайте их с точки зрения того, сможете ли выдержать и довести дело до конца.

Самое трудное — самостоятельно составить меню дробной диеты на каждый день. Таблица ниже позволит вам закупать заранее необходимые продукты и не наполнять холодильник ничем лишним, чтобы не соблазняться.

Примерное меню на неделю:

Хотите продлить на месяц? Просто повторяйте каждую неделю данное меню.

Рецепты

Максимально облегчить задачу помогут рецепты низкокалорийных блюд, идеально вписывающихся в данную систему.

Салат

  • 300 гр пекинской капусты;
  • шпинат (пучок);
  • 1 морковь;
  • 1 болгарский перец;
  • зелень;
  • кунжут;
  • лимонный сок.
  1. Тонкой соломкой шинкуем капусту. Отжимаем её руками, слегка присолив.
  2. Измельчаем шпинат и зелень.
  3. Морковь пропускаем через тёрку.
  4. Перец режем небольшими кубиками.
  5. Всё перемешиваем.
  6. Добавляем кунжут и лимонный сок.

Вегетарианский борщ

  • 1,5 л овощного бульона;
  • 300 гр капусты;
  • 1 морковь;
  • 1 свёкла;
  • 3 болгарских перца;
  • луковица;
  • зелень;
  • 50 мл томатной пасты;
  • лавровый лист.

  1. Мелко нашинковать капусту соломкой. Присолить. Отжать руками до мягкости и выделения сока.
  2. Опустить её в бульон.
  3. Пока она варится, в сотейнике протушить натёртые свёклу и морковь (без масла) 10 мин. Добавить их к капусте.
  4. Измельчить лук и притушить его до жёлтого оттенка. Спустить в суп.
  5. Тонко нарезать перец, добавить к остальным овощами.
  6. Когда суп будет готов, перед выключением плиты добавить пасту и варить ещё 2-3 мин.
  7. Выключить. Опустить лавровый лист.
  8. Перед подачей присыпать измельчённой петрушкой и укропом.

Говядина с тыквой

  • 300 гр говядины;
  • 500 гр тыквы;
  • 1 болгарский перец;
  • зелень;
  • зубчик чеснока.
  1. Говядину, тыкву и перец нарезать примерно одинаковыми по размеру кусочками.
  2. Перемешать тыкву и перец.
  3. Мясо и овощи посолить и поперчить.
  4. Выложить на противень, смазанный маслом, слоями: овощи — мясо — овощи — измельчённая зелень.
  5. Накрыть фольгой.
  6. Выпекать при 180 °С 40 мин.

Похудев на дробной диете, многие понимают, что такой принцип питания можно соблюдать всю жизнь и при обычном рационе. Он исключает переедания даже при высокой калорийности пищи. Те, кто его придерживается, не знакомы с голодом, всегда бодры и ощущают в теле невероятную лёгкость.

Так что, если борьба с лишними килограммами прошла успешно, не останавливайтесь на достигнутом, чтобы они не вернулись в скором времени обратно. Постепенно возвращаясь к прежнему рациону, оставьте привычку есть каждые 2-3 часа. Это поможет решить проблему избыточного веса навсегда.

Дробная диета для похудения: меню на неделю, правила.

Вы сбились с ног в поисках эффективного способа похудения, перепробовали все, что только можно? Уже кажется, что такого метода вовсе нет? Это не так, существует масса диет, которые позволяют добиться идеальных форм. Одной из самых эффективных и щадящих программ для похудения, на сегодняшний день, считается дробная диета.

В чем ее суть?

Основу этого метода составляет разделение общего дневного рациона на маленькие доли: нужно организовать дробное питание. То есть, вам следует кушать не 2-3 раза в день большими порциями, как вы к этому привыкли, а 5-7, но маленькими перекусами. При этом, исключить из рациона тяжелые калорийные продукты, заменив их на легкоусвояемые.

Этот метод питания считается самым эффективным в плане похудения и активации пищеварительных процессов в организме. Миллионы людей по всему миру применяют его, сохраняя благодаря этому форму в течение долгих лет. Давайте разбираться, как присоединиться к этому движению правильного похудения и не наломать дров при этом.

Соблюдайте правила

Да, правила есть, просто кушать 5-7 раз в день недостаточно, нужно еще знать, как этот делать и разработать специальное меню дробной диеты. Но о меню чуть ниже, сначала основы: что нужно делать, чтобы диета была эффективной:

  1. Не переедайте. Дробное питание здесь и используется для того, чтобы вам не нужно было набивать желудок в один присест. Кушайте понемногу, не набивайте живот до предела, выходите из-за стола с легким чувством голода.
  2. Соблюдайте режим. Между приемами пищи должен быть промежуток в 2-3 часа. Даже если вы не голодны, но время пришло, скушайте сухофруктов, чтобы ваш желудок в следующий раз знал, что в эти часы его будут кормить;
  3. Соблюдайте питьевой режим. В рацион обязательно должно быть включено не менее 1,5 л питьевой воды. Именно воды, а не чая или кофе.
  4. Входите в диету плавно. Нельзя сразу взять и начать есть по 5 раз в день мизерными порциями, ваше тело к этому не приучено. Для начала нужно уменьшить порции в полтора раза и разбить ваш рацион на 5 раз. Затем, постепенно уменьшить порции в 2 раза.
  5. Последний раз ешьте своевременно. Помните, что последний раз вы должны покушать за 4 часа до сна, а съеден должен быть легкий белковый продукт или кисломолочный напиток (обезжиренный творожок, кефир, ряженка).
  6. Разгружайтесь. Для максимальной эффективности диеты, рекомендуется делать разгрузочные дни каждую неделю
Читайте также:  Диетический салат с креветками

Примечание: Последнее правило необходимо только в том случае, если ваша цель похудеть, в противном случае, если вы применяете дробный принцип питания для поддержания веса, следует действовать иначе. Нужно чередовать дробное питание с днями отдыха 5-7 дней дробного питания, 10 – привычного.

Диета дробного питания на неделю

Меню дробной диеты включает в себя легкие продукты, усвоение которых является максимально эффективным. Итак, приведем типичный рацион на день, помните о том, что вы самостоятельно можете включать в него свои элементы:

  • 00-8.30 – чашка чая без сахара или с небольшим его количеством (можно заменить на некрепкий кофе, какао, цикорий и т.д. Главное – это должен быть горячий напиток для активации пищеварительной системы);
  • 00-10.30 – овощной салат, возможно, морковь, потертая на крупную терку с заправкой из лимонного сока. Если утром нет желания кушать овощи, съешьте овсянки, можно на молоке с медом (помните главное правило – «из-за стола с легким чувством голода»);
  • 00-12.30 – здесь включаем в рацион фрукты. Нужно съесть 200-250 г фруктов для получения необходимых витаминов, это может быть яблоко, персик, апельсин, груша; что вам больше нравится. Если свежих фруктов нет, скушайте горсть сухофруктов: кураги или изюма;
  • 00-14.30 – это один из самых плотных приемов. Здесь можно и даже нужно съесть нежирного мяса или рыбы, например, хорошо подойдет куриная грудка. Приготовлено мясо должно быть без добавления масла. Употреблять со ржаным или отрубным хлебом, можно намазать на него тонким слоем сливочное масло;
  • 00-16.30 – белковый прием. Здесь нужно съесть обезжиренный творожок или куриное яйцо, также можно грамм 50 сыра;
  • 00-18.30 – овощной салат, заправленный ложечкой оливкового масла. Овощи могут быть любыми, главное, чтобы в них не было крахмала. Можно есть до 300 г.
  • 00-21.00 – последний прием. Помним о том, что он должен быть легким, поэтому выпиваем стакан кефира или йогурта и забываем о еде до 8.00.

Это примерное меню дробной диеты, вы можете сами добавлять в него свои продукты, главное, чтобы они были легкими.

Эффект и отзывы о диете

Благодаря применению дробного питания, многие девушки добиваются очень значимых результатов. При этом, они не просто худеют, но и улучшают пищеварение. Сброс веса достигается за счет того, что жиры не откладываются в запас, в этом просто нет необходимости, ведь каждые 2-3 часа в организм поступают новые питательные вещества.

А улучшение пищеварения – это результат того, что желудку прививается правило: «каждых 2-3 часа тебе поступает пища – готовься». И он действительно готовится: вырабатывает необходимые ферменты для эффективной переработки веществ и их усвоения.

Отзывы о диете исключительно положительные. Девушки отметили:

  • Хотя диета длиться довольно долго, она очень эффективна: вместе с уменьшением веса улучшается и общее состояние организма;
  • Благодаря этой диете отсутствует потребность в переедании, вы и так всегда сыты;
  • Придерживаться дробного питания легко и безболезненно. Кроме того, его можно всегда повторить.

Дробная диета – это очень эффективное средство для достижения идеального тела, попробуйте и вы, в этом нет ничего сложного.

Дробное питание для похудения: меню на неделю и месяц

Люди, имеющие лишний вес, постоянно ищут способ для похудения. Диеты дают кратковременный эффект. Существует метод, позволяющий худеть и полноценно питаться. Дробное питание — разумный способ приема пищи. Данный рацион позволяет привести организм в здоровое состояние. Достоинство метода — постоянная работа системы пищеварения. В публикации рассмотрено дробное питание для похудения в виде меню на месяц, описаны плюсы и минусы режима питания.

Описание

Что это такое

Привычный рацион делится на три приема пищи. Отличительная особенность дробного рациона пищи – разделение дневной нормы на 5-6 частей. Суть питания: человек не успевает проголодаться.

Моменты, на которые необходимо обращать внимание:

  • правильное распределение продуктов;
  • обязательный подсчет калорий;
  • прием углеводных продуктов в утреннее время;
  • вечерний рацион – легкие белки.

Питание дробное способствует ускорению метаболизма, позволяет увеличивать дневной расход калорий. Некоторое число калорий сжигается в процессе переваривания пищи. Это доказывает, что частота приемов еды помогает похудеть.

Плюсы и минусы

Достоинства и недостатки дробного режима питания представлены в таблице.

ПлюсыМинусы
Сокращение времени между приемами пищи до 3-4 часов позволяет контролировать чувство голода.Сложности при следовании определенному графику.
Повышение скорости обмена веществ.Необходимость носить еду на работу.
Поддержание хорошей физической формы.
Стабилизация уровня сахара к крови.
Выработка привычки, позволяющей правильно питаться.
Процесс похудения происходит за счет уменьшения жировых отложений, мышечная масса остается неизменной.

Принципы

Основные принципы правильного питания при дроблении порций:

  1. Необходимо выпивать 1 стакан чистой воды за 20-25 минут до завтрака. Это позволяет подготовить желудочно-кишечный тракт к работе.
  2. Исключение из рациона вредных продуктов питания (выпечки, сладкой и жирной продукции).
  3. Деление пищи на мелкие порции.
  4. Количество приемов пищи – 5-6 раз (3 — основные, 2-3 перекуса).
  5. Время между употреблением еды – 2,5-3 часа. В конце данного периода должен ощущаться легкий голод.
  6. Максимальный объем пищи на 1 раз – 500 грамм.
  7. Учет БЖУ. Важно соблюдать дневную норму данного показателя.
  8. Голодание находится под запретом. Результат – замедлении обмена веществ.
  9. Выбор тарелок, небольших по объему.
  10. Раскладывание еды по отдельным контейнерам (перед походом на работу).
  11. Введение в привычный образ жизни физических нагрузок.

Режим питания

Размер порции

Сложность дробного пищевого режима – умение съедать небольшое количество пищи за один раз. Размер суточного рациона – 2000-2200 ккал. Три основных приема составляют по 400-500 ккал, промежуточные перекусы – по 200-250 ккал.

Малоподвижный образ жизни требует снижения размера порций. При переходе на пятиразовое питание для похудения, меню на неделю необходимо составить заранее. Важно учесть, что оно предполагает отказ от обеда из трех высококалорийных блюд. При желании употребить суп и мясо с овощами необходимо понимать, что суммовой размер порций должен включать допустимое количество калорий.

Как правильно переходить на дробное питание

Переход должен быть плавным для избегания проблем со здоровьем.

Основные правила перестройки:

  1. Кушать в одно и то же время.
  2. Точное определение размеров порций и их калорийность. Информацию необходимо записывать.
  3. Исключение жарки блюд.
  4. Отказ от одного вредного продукта ежедневно.
  5. Ежедневные прогулки пешком (минимальное время – 30 минут).
  6. Организация питьевого режима. Суточная норма – 1,5 литра.
  7. Введение в привычный образ жизни утренней зарядки (в течение 15 минут).

Примерное меню

На месяц

Шестиразовое питание для похудения в виде меню на месяц представлены ниже:

  1. В качестве завтрака может выступать: овсяная или гречневая каша, омлет, кусок нежирной рыбы в вареном виде, фрукты, мед.
  2. В обед и на ужин употребляются следующие блюда: мясо и рыба нежирных сортов, вареные крупы, супы. Разнообразить меню можно при помощи салатов из свежих овощей.
  3. Варианты перекусов: йогурты (без добавок), фрукты, орехи.

В качестве питья подходит вода комнатной температуры, хороший зеленый чай без добавления сахара.

На неделю

Питание по часам для похудения представлено в таблице.

  1. Запеченная рыба (100 г), овощи в свежем виде.
  2. Сыр (100 г), чай без добавления сахара.
  3. Суп из овощей с хлебом.
  4. Йогурт без добавок или стакан кефира.
  5. Каша, мясо нежирного сорта.
  6. Сыр с чаем.

  1. Капустный салат, омлет.
  2. Йогурт с нулевым процентом жирности.
  3. Борщ (постный) с хлебом.
  4. Творог, фрукты.
  5. Мясо или рыба нежирных сортов.
  6. Сыр с чаем без сахара.

  1. Одно вареное яйцо, томат.
  2. Творог с добавлением фруктов (100 г).
  3. Куриная грудка, овсяная или гречневая каша.
  4. Персик или стакан кефира.
  5. Каша с куском постной рыбы.
  6. Сыр с чаем без сахара.
Пример рациона
Вторник
Четверг
Суббота

Рецепты

Суп-пюре из огурцов

  • свежие огурцы (1 кг);
  • 1 лимон;
  • пучок свежей мяты;
  • кунжут;
  • креветки в количестве 200 г.
  1. Снятие кожуры с огурцов, измельчение овощей при помощи блендера.
  2. Добавление лимона с цедрой и мяты.
  3. Варка креветок.

Суп-пюре подается с креветками. Кунжут – украшение блюда.

Овощной салат

  • капуста белокочанная (1/4 кочана);
  • свежая морковь (2 штуки);
  • 1 авокадо;
  • 2 огурца;
  • пучок зелени;
  • сок лимона (применяется для заправки);
  • соль (добавляется по вкусу).
  1. Шинкование капусты.
  2. Нарезание оставшихся овощей дольками.
  3. Перемешивание заготовок.
  4. Добавление зелени и соли.
  5. Заправка при помощи лимонного сока.

Овощное пюре

  • цветная капуста;
  • картофель (2 штуки);
  • морковь (2 штуки);
  • творог (100 г);
  • пучок зелени;
  • специи (добавляются по вкусу).
  1. Варка овощей, очищение от кожуры.
  2. Перемешивание заготовок в блендере.
  3. Добавление измельченной зелени, творога и соли.
  4. Перемешивание до состояния однородного пюре.

Котлеты из креветок и курицы

  • креветки в количестве 8 штук;
  • цельная куриная грудка;
  • 40 г сыра;
  • белок от куриного яйца (1 штука);
  • 1 томат;
  • перец болгарский (1 штука);
  • зелень (укроп, петрушка);
  • соль (по вкусу).
  1. Нарезание курицы, томата, креветок, перца.
  2. Взбивание куриного белка.
  3. Измельчение зелени.
  4. Соединение компонентов, добавление соли, потертого сыра, зелени.
  5. Формирование котлет и обжаривание на сковороде в течение 10-15 минут (на оливковом масле).

Советы и рекомендации

Расчет БЖУ

Среднее соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ):

Читайте также:  Огуречная диета 3 кг 2 дня

Описанные пропорции выступают в качестве сбалансированного питания.

Как ограничить себя в еде

Способ ограничения в еде: ежедневное потребление воды в количестве 2 литров. При занятиях спортом норму следует увеличить. Время употребления – за 30 минут до приема пищи. Вода помогает уменьшить чувство голода (занимает некоторое место в желудке). Способ позволяет избегать переедания.

Физические нагрузки при дробном питании

  1. Упражнение «скалолаз». Способ выполнения: укладывание на живот, принятие положения, как при проведении отжиманий. Далее производится поднятие ног к груди.
  2. Бег с поднимание колена. Важно поднимать бедра на максимальную высоту. Темп упражнения быстрый.
  3. Выполнение приседаний (колени не выходят за пальцы ног, спина не наклоняется вперед).
  4. Прыжки с преградой (невысокой). При перепрыгивании ноги следует поджимать.
  5. Выполнение отжиманий (5 раз – минимальное количество).

Необходимо сделать 3-4 подхода (по 15 повторений в каждом).

Отзывы

При росте 156 см мой вес составлял 69 кг. Результаты введения дробного рациона: снижение веса на 10 кг за 4 месяца, повышение работоспособности, отсутствие вялости, сонливости. Перестали случаться сбои в работе желудочно-кишечного тракта. Сейчас продолжаю следовать правилам дробного питания. За счет этого поддерживается стабильный вес, который составляет 59 кг.

За 1,5 года я сбросила 24 кг. Способ – введение дробного потребления пищи. Всем советую придерживаться трех основных правил: кушать строго по часам, употребление жидкости в необходимом количестве, обязательное введение физических нагрузок. Я выбрала в качестве спорта плавание в бассейне. Количество посещений бассейна – 3 раза в неделю. Длительность плавательного сеанса – 40 минут.

Я сбросила на дробном рационе 28 кг за 2 года. Хочу пожелать всем худеющим терпения и четко следовать правилам.

Питание дробного вида – способ, позволяющий сбросить лишний вес и отличающийся разнообразием разрешенных продуктов.

Видео

Больше о дробном режиме питания вы узнаете из следующего видео.

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Доказано, что только треть людей когда-либо проводили полноценные обследования своего организма для того, чтобы выяснить — каких элементов в нем не хватает, какая пища лучше всего усваивается, есть ли гормональные заболевания.

Поэтому невозможно сразу подобрать идеальную диету (даже если изучать лучшие рецепты по дробному питанию для похудения), но все же некоторые правила помогут убрать заветные сантиметры на талии и ягодицах для женщин.

Содержание [ ]

Для чего нужно дробное питание

Мы давно привыкли к тому, что питаться необходимо три раза в день — утром, днем и вечером. Особенно такая схема приема еды характерна для крупных городов. Ведь если приходится жить в быстром темпе, то не всегда есть время задуматься, что мы едим, в каком количестве, насколько пища качественная и полезная. По этой причине важно сразу составлять таблицу, где будет расписано дробное питание для похудения на неделю для женщин (меню на неделю).

Еще чаще происходит ситуация, когда человек забывает поесть. Таким образом, количество приемов пищи в сутки сводится к двум порциям, а то и вовсе это питание один раз в день.

Вот к каким последствиям такой образ жизни может привести, если не использовать дробное питание для похудения и не следовать меню на неделю:

1. Наносится вред не только пищеварению, но и в целом организму, это сказывается на настроении, снижается иммунитет.
2. Хуже всего, когда человек так и не наедается за день. Тогда вечером невольно рука тянется к холодильнику, как следствие — перебор калорий.
3. Если приходится проводить много времени вне дома, то случаются перекусы. Чипсы, сладкая вода и булочки мгновенно увеличивают килограммы на весах.

Нужно срочно менять жизнь! Есть решение — питаться от 6 до 8 раз в день, для этого для женщин составляется специальная таблица с рецептами. Промежуток между приемом пищи должен составлять от 2 до 3 часов. За это время еда успевает тщательно перевариться в желудке, количество калорий будет сведено к минимуму, придет чувство насыщения.

Важно!
Меню для дробного питания для женщин на неделю желательно составлять с учетом рекомендаций специалиста. Так в первой половине дня лучше усваиваются углеводы, а во второй половине — легкие белки.

Что думают диетологи о дробном питании

Специалисты в области диетологии говорят о том, что дробное питание на неделю поможет в короткие сроки потерять лишние килограммы. Разгоняется метаболизм, а как следствие увеличивается количество калорий, которые тратятся за день, это отличный способ для похудения.

Такой эффект называется термогенным. Чем чаще человек ест, тем больше энергии требуется на переработку пищи (советуется сразу для себя составить таблицу и расписать в ней меню). Когда регулярно принимаются порции, то для их усвоения получается больше затрат.

Следует обратить внимание, что работа организма будет постепенно перестраиваться, поэтому обязательно нужно следить за своим самочувствием и при необходимости обратиться к врачу. Некоторые функции органов могут быть угнетены, так как, например, ранее был нарушен обмен веществ, и только сейчас он приходит в норму.

Может на время потребоваться вернуться к прежнему приему пищи и отказаться от дробного питания (согласно ранее составленной таблице для женщин), но после того, как силы восстановятся, рекомендуется еще раз взглянуть в сторону здоровой еды.

Дробное питание: какие есть особенности

Когда кто-то питается только два раза в день, то получается, что голодание составляет до 8 часов. Зачастую завтрак в рационе и вовсе отсутствует. Если не соблюдать режим, то постоянно будет преследовать чувство голода, его практически невозможно сразу заглушить. Руки тянутся к углеводам или хочется еще больше кушать (особенно во второй половине дня), а ведь лишние килограммы нам не нужны!

У системы дробного питания для похудения на неделю для женщин (если составить для себя меню или таблицу) есть свои преимущества. Количество приемов пищи разбивается на 6 или 8 раз (как кому удобно — в зависимости от образа жизни и рода занятий). Кушать нужно обязательно маленькие порции (ориентируйтесь именно на соответствующие рецепты).

Чтобы придерживаться такого рациона, нужно следовать правилам:

1. Как только появляется легкий голод — так сразу же заглядывать в холодильник. Стоит заранее продумать свое питание, приготовить на день вперед небольшие порции. Советуется купить килограмм фруктов, например, яблок или апельсинов. Сразу как чувствуете потребность в еде, берите перекус.
2. Не нужно забывать о времени приема пищи (а не только изучать рецепты и составлять таблицу). Если задумали питаться 5 или 6 раз в день, то стоит четко следовать этому плану. Иначе организм подумает, что его обманывают и начнет запасаться калориями.
3. Через каждый 2-3 часа разрешаются легкие перекусы. Это могут быть дополнительно несколько орешков или ложек нежирного йогурта.

Чтобы утолить свой голод, иногда хватает небольшого банана или яблока, можно просто попить чая или воды. В случае с дробным питанием наш организм практически не чувствует голода, он доволен, так как регулярно получает требуемое количество калорий и микроэлементов.

Это хороший способ не переедать, со временем желудок будет становиться меньше, соответственно будет и уменьшаться потребность в большом объеме еды (не забывайте о меню для дробного питания!).

Как работает методика

Если человек питается дробно, то мозг не успевает осознать голод, происходит насыщение небольшими порциями. Так можно снизить потребление калорий в сутки до 1200-1600. Когда норма соблюдается каждый день, то тело не запасается лишними килограммами. Организм чувствует голод — на подсознательном уровне появляется тревога за то, что еды может не хватить или вовсе не быть.

Для женщин рекомендуется следить в еде за балансом (изучать такие рецепты). В зависимости от потребности и состояния здоровья, нужно уметь правильно рассчитывать количество жиров, белков и углеводов, постоянно следить за тем, чтобы в организм в требуемом количестве поступали микроэлементы.

Рекомендации от диетологов

Специалисты из области питания и здорового образа жизни практически в один голос говорят о том, что если правильно отстроить систему приема пищи, то буквально за полгода уйдет до 10 килограммов (обращайте внимание на такие рецепты для женщин).

При дополнительных активностях (например, увеличении дистанции для ходьбы каждый день, посещении фитнес-зала или бассейна) можно процесс потери лишних сантиметров на талии и бедрах значительно ускорить.

Запомните основные правила для успешного похудения:

1. Если чувствуете, что у вас есть проблемы со здоровьем, то лучше сразу переходить к такому типу питания под наблюдением специалиста. Он будет измерять все показатели, и на основе анализа давать вам рекомендации.
2. Следите за количеством жидкости, которая поступает в ваш организм. По возможности выпивайте от одного до нескольких стаканов воды каждое утро (за 20-30 минут до первого приема еды). Так запускаются обменные процессы, намного быстрее выводятся токсины, улучшается пищеварение.
3. Сразу же откажитесь от вредных продуктов. Даже если вы будете есть их малыми порциями, то скорее всего все равно не похудеете. Убирайте из своего рациона фастфуд, жирное, сладкие напитки, торты и конфеты. Чипсы с сухариками лучше также оставить в прошлом.
4. Подбирайте тарелки ровно для своих порций. Эта маленькая хитрость очень помогает в психологическом плане и не оставляет вам возможности передать. За такой короткий промежуток мозг успеет осознать, что организм сыт, и от идеи дополнительного перекуса вы вероятнее всего откажетесь.
5. Возьмите под контроль БЖУ. Тщательно следите за тем, что вы едите (а лучше — составляйте таблицу питания для похудения).
6. Ни в коем случае не голодайте. Это стресс для организма. Кроме того, замедляются обменные процессы, которые после очень тяжело восстанавливаются.
7. При необходимости корректируйте свой план питания.
Возможно, что за неделю или две у вас изменятся вкусовые предпочтения, и это нормально. Организм любит разнообразие — в каждом продукте он находит свои полезные элементы.

Чтобы привести себя в тонус, специалисты рекомендуют заняться йогой или легкими тренировками. Если проводить физические активности на свежем воздухе, то калории будут сжигаться намного быстрее. Все должно быть параллельно вместе с дробным питанием для похудения для женщин (составляйте специальные таблицы, расписывайте меню и следите за их выполнением).

Совет!
По БЖУ белки должны составлять примерно четверть от всего рациона, треть отводится на жиры, и около сорока пяти процентов приготовьте для углеводов. Такая формула наиболее оптимальная, чтобы поддерживать здоровье.

Рецепты для дробного питания

Составление меню на неделю при дробном питании для похудения зависит исключительно от предпочтений самого человека. Бывает так, что на готовку практически не остается времени, тогда помогают самые обычные йогурты или обезжиренный творог. Такие продукты всегда приобретаются в магазинах шаговой доступности. Следите за калорийностью еды, ведь если съесть за день несколько сотен грамм орехов, то можно перебрать дневную норму калорий.

Для справки!
Постарайтесь составить план питания для себя таким образом, чтобы в нем был полноценный завтрак, обед и ужин (меню на неделю или таблица), а также присутствовали несколько перекусов.

Лучше, если овощи, рыба и мясо будут приготовлены на пару, а не жариться на сковородке. Так в них сохраняется максимальное количество полезных веществ, а блюдо получается низкокалорийным.

Читайте также:  Диета на овощах

Фруктовый смузи

Фруктовый смузи отличается высоким содержанием витаминов и своей пользой для организма. Он способен не только очистить организм, но и избавить в короткие сроки от лишних килограммов. Особенно актуален такой десерт после праздников. Если заменять основные блюда на коктейль из фруктов, то результат можно увидеть уже после первой недели смены рациона.

Ингредиенты:

• 1 стакан питьевого йогурта;
• 2 мандарина;
• 1 грейпфрут;
• 1 апельсин;
• лед колотый по вкусу.

Приготовление:

1. На первом этапе очищаем фрукты.
2. После разрезаем их на мелкие кусочки.
3. Выкладываем в блендер, добавляем лед и питьевой йогурт.
4. Взбиваем фруктовую массу (около 30-40 секунд).
5. Смузи готов! Можно наливать в стакан и подавать к столу.

Совет!
Если использовать больше фруктов для приготовления фруктового смузи, то получится напиток, который богат витамином С. Особенно актуально для осеннего и зимнего сезона.

Постный салат с кальмарами

Такое блюдо — идеальный вариант для тех, кто придерживается традиций. Салат позволит не только держать свое тело в тонусе, но и не нарушать пост. Такой вариант подходит для тех, кто не хотел бы полностью себя ограничивать в еде, а иметь в своем рационе много овощей, рыбы и морепродуктов.

Ингредиенты:

• 1 лист салата;
• 1 свежий помидор;
• 1 свежий огурец;
• 1 банка консервированных кальмаров;
• масло растительное (по вкусу);
• перец (по вкусу);
• соль (по вкусу);
• 1 чайная ложка лимонного сока.

Приготовление:

1. Подготавливаем наши ингредиенты. Открываем консервированные кальмары, сливаем воду и высыпаем их на отдельную тарелку. Овощи нужно как следует вымыть и разрезать на мелкие кусочки.
2. Добавляем кальмары и овощи в миску.
3. Заправляем по вкусу растительным маслом, солью и перцем, а также лимонным соком.
4. Салат готов. Приятного аппетита!
Такой салат можно подавать как к горячему блюду, так и использовать отдельно, особенно для дробного питания.

Суп-пюре из овощей

Это блюдо несет несомненную пользу для организма: в нем содержится большое количество минеральных веществ и витаминов. Такая еда очень легкая и вкусная. К тому же, готовка не займет много времени.

Ингредиенты:

• 1-2 штуки средних кабачков;
• 2 моркови;
• 3-4 средних картофелины;
• цветная капуста (0,5 кочана);
• лук репчатый (0,5 штуки);
• соль (по вкусу);
• масло подсолнечное;
• зелень (по вкусу);
• 2 столовые ложки сливок.

Приготовление:

1. Подготавливаем овощи: чистим кабачки, морковь, капусту и картофель. Мелко нарезаем и пропускаем через блендер.
2. Отдельно чистим и нарезаем лук. На сковороду наливаем масло и начинаем готовить его на маленьком огне. Обжариваем до золотистого цвета.
3. Овощи перемещаем в кастрюлю. Заправляем сливками, добавляем лук и соль по вкусу. Варим около 3-4 минуты.

После того как блюдо будет готово, наливаем его в тарелку. Посыпаем зеленью и гренками. Приятного аппетита!

Не стоит стремиться к тому, чтобы максимально уменьшить количество калорий при дробном питании для похудения в составлении меню на неделю. Но и не надо их сильно превышать. Добавляйте в свой рацион как можно больше овощей и фруктов, они содержат в себе полезные компоненты и микроэлементы, которые будут только способствовать вашему похудению.

Дробное питание для похудения

Содержание:

Жизнь современного человека – череда постоянных событий и практически полное отсутствие времени на нормальный, полноценный прием пищи. Есть приходится буквально на ходу и, чаще всего, всухомятку, что не самым положительным образом сказывается на организме. Зато вечером после тяжелого дня мы обязательно налегаем на вредные вкусности, плотно заедаем скопившуюся усталость. Как результат – быстро набранный лишний вес и плохое самочувствие.

Для решения этой проблемы диетологи разработали уникальную методику – дробное питание для похудения. С помощью него можно не только сбросить лишние килограммы, но и значительно улучшить состояние организма, очистив его от вредных веществ и насытив полезными минерами и элементами. Давайте разбираться, так ли эффективна методика, и что она представляет из себя.

Основы и принципы


Дробное питание – это приемы пищи небольшими порциями 5-6 раз в день по часам. Специалисты крайне рекомендуют отказываться от привычного всем трехразового рациона и переходить именно к этой системе, которая помогает постоянно удовлетворять все потребности организма и не соблазняться на вредные «вкусняшки».

Несмотря на постоянные приемы пищи, переедание полностью исключено. Порции небольшие, калорийность их рассчитывается заранее и в общей совокупности не превышает ежедневной нормы. Казалось бы, всего лишь грамотно распланировали рацион и время трапезы, а какой великолепный результат.

Главные принципы системы правильного питания:

  • Трапезы каждые 2-3 часа в одно и то же время ежедневно.
  • Порция еды не должна превышать 300 граммов. Стандартная мера – объем, умещающийся в ладошку.
  • Каждый основной прием пищи должен содержать горячее блюдо.
  • Даже если нет аппетита, пропускать заранее запланированную по методике трапезу категорически запрещено.
  • Завтрак обязательно самый сытный, должен содержать сложные углеводы. Садиться есть необходимо примерно через полчаса после пробуждения.
  • Чай и вода доступны в неограниченных количествах.
  • Перекусы разрешены только из полезных продуктов: творог, кисломолочные напитки, мюсли, натуральный йогурт, фрукты, зерновой хлеб, овощи, хлопья. От фаст-фуда, шоколада, сладостей стоит отказаться.
  • Переходить к дробному питанию лучше всего с выходных.
  • Составляем меню заранее, просчитывая калорийность каждого блюда, на день, неделю и т.д. Важно учесть не только количество калорий, но и грамотно расписать БЖУ.

Преимущества

Данная методика обладает невероятным количеством преимуществ, говорить о которых можно бесконечно:

  • Отсутствие строгих, кардинальных изменений в рационе питания. Дробная диета легка в понимании и реализации. Используются стандартные продукты из «разрешенного» списка. Перейти на нее настолько просто, что вы даже не заметите, как повседневное меню стало малокалорийным.
  • Продолжительный эффект. Даже если вы решили отказаться от дробного ПП, сброшенные килограммы не вернутся с подкреплением в ближайшие несколько дней. Во-первых, обмен веществ уже запущен и работает на полную мощность, во-вторых, вы просто уже не сможете питаться по-другому. В результате лишним килограммам будет просто неоткуда взяться.
  • Отсутствие медицинских противопоказаний. Не путайте данный способ похудения с обычными диетами с их жесткими рамками и ограничениями. Многие медики во время лечения людей с ожирением, диабетом сами назначают его своим пациентам. Никаких побочных действий и негативного влияния на организм нет.
  • Постоянная энергичность. Так как порции маленькие, организму требуется меньше энергозатрат на переработку. А это значит, что после приема пищи не будет желания пойти поспать или отдохнуть. Наоборот – энергия бьет ключом.
  • Гибкость. Дробное питание легко подогнать под особенности организма и потребности каждого конкретного человека. Оно быстро становится образом жизни.

Список продуктов


Главная особенность и принцип метода – отказ от калорийной, вредной по составу пищи в пользу полезных продуктов. Меню на неделю, месяц составляется только в соответствии с «разрешенным» списком, в который входят:

  • Свежевыжатые соки.
  • Зелень.
  • Овощи.
  • Цельнозерновой хлеб, хлебцы.
  • Крупы.
  • Зеленый чай.
  • Молочная и кисломолочная продукция минимальной жирности.
  • Рыба/морепродукты.
  • Сладости: сухофрукты, овсяное печенье, мармелад, патока, горький шоколад, мед и зефир.
  • Фрукты.
  • Нежирное мясо: птица, телятина, индейка, говядина.

Что нельзя употреблять


Под запретом следующие продукты:

  • Консервы.
  • Жареное, жирное, соленое, копченое и маринованное.
  • Газированные напитки.
  • Сладкая выпечка/хлебобулочные изделия.
  • Крахмалистые продукты: кукуруза, картофель и пр.
  • Соль.
  • Фаст-фуд.
  • Замороженные полуфабрикаты.
  • Алкогольная продукция.

Данный список носит несколько условный характер. Если от жирного и соленого стоит полностью отказаться, то некоторые консервы, например, тунец, иногда стоит добавлять для разнообразия.

Дробное питание: меню на неделю для похудения

Для составления меню не нужно искать какие-то особенные продукты. Все доступно в соседнем супермаркете. Для упрощенного и более комфортного процесса готовки стоит лишь позаботиться о домашней утвари, приобрести сковороды с антипригарным покрытием, чтобы жарить без масел, пароварку и пр. Примерное меню на неделю представлено в таблице.

Рецепты блюд при дробном питании: легкий слоеный салат из овощей, яйца и курицы

Основное правило при похудении – переход на здоровый образ жизни и отказ от вредных, многокалорийных продуктов. Пища должна быть полезной и питательной, поэтому предлагаем начать знакомство с лучшими ПП-рецептами с вкусного, легкого овощного салата с яйцом и курицей.

Для его приготовления необходимы:

  • Филе курицы – 100 граммов.
  • Огурец – 1 штука.
  • Помидор – 1 штука.
  • Яйца – 2 штуки.
  • Сок лимона – 1 столовая ложка.
  • Растительное масло – 1 чайная ложка.
  • Укроп/петрушка.
  • Курочку варим в слегка подсоленной воде и нарезаем небольшими кусочками.
  • Огурчик перетираем на терке, томат режем кусочками. Зелень мелко шинкуем.
  • Варим яйца, отделяем белок от желтка и пропускаем его через терку.
  • Берем креманку и начинаем выкладывать салат слоями в желаемой последовательности.
  • Слой с огурчиками и помидорками сбрызгиваем соком цитрусового и маслицем.
  • Подаем к столу. Приятного аппетита.

Добавьте этот рецепт в копилку для завтраков. Попробуйте приготовить, ощутите невероятный вкус такого простого сочетания.

Диетические овощные оладьи

Не представляете своей жизни без оладьев, но мучное под запретом? Приготовьте любимое блюдо, но из кабачков. Результат вас точно удивит. Для него нужны следующие ингредиенты:

  • Кабачки – 400 граммов.
  • Морковка – 1-2 штуки.
  • Яйца – 1 штука.
  • Цельнозерновая мука – 2 столовые ложки.
  • Соль, перец – по вкусу.
  • Растительное масло — 1 чайная ложка.
  • Овощи подготавливаем и натираем на терке. Присаливаем и размешиваем в одной миске. Отставляем, чтобы ушла лишняя влага.
  • Овощную смесь отжимаем, добавляем в нее одно яйцо и хорошо размешиваем. Перчим, приправляем, всыпаем муку, размешиваем до однородности.
  • Сковороду смазываем маслом, выкладываем оладушки и обжариваем с двух сторон до возникновения приятной золотистой корочки.

Суп «Харчо»

Дробное питание – это обязательно горячие блюда, например, «Харчо». Записывайте рецепт вкуснейшего супа, который будет по достоинству оценен всеми домочадцами. Понадобятся следующие ингредиенты:

  • Говядина на кости – 500 граммов.
  • Помидоры – 250 граммов.
  • Лук – 2 штуки.
  • Бурый рис – ½ стакана.
  • Чеснок – 2 зубчика.
  • Специи для супа «Харчо».
  • Аджика – ½ чайной ложки.
  • Оливковое масло – 1 чайная ложка.
  • В кастрюлю льем три литра воды и отправляем говяжье мясо вариться на один час.
  • Предварительно замоченный бурый рис высыпаем к мясу. Варим бульон дальше.
  • Как только мясо будет готово, вытаскиваем его, снимаем с кости, нарезаем небольшими кусочками и всыпаем обратно в кастрюлю.
  • Помидоры освобождаем от шкурки (ошпариваем кипятком), пропускаем через блендер до образования пюре.
  • Лук мелко шинкуем, обжариваем на масле, добавляем протертые помидоры, мелко нарезанный чесночок, специи и острую аджику. Готовим зажарку еще пять минут.
  • Добавляем зажарку в бульон и варим до полной готовности риса.
  • После выключения газа даем настояться под крышкой еще минут 15-20.
  • Приятного аппетита.

Питаться дробно – это не только полезно, но и очень вкусно. Убедитесь в этом лично.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector