Как питаться после диеты - Vodako.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Как питаться после диеты

Правильное питание после диеты: как сохранить результат похудения?

Питание после диеты, как и во время ее прохождения, также может быть сопряжено со множеством лишений. Зачастую после резкой потери веса следует еще больший набор лишних килограммов, виной чему является неправильный рацион после похудения. Многие считают, что диета — это разовая процедура, которая обеспечит стройность на всю оставшуюся жизнь. К сожалению, это не так.

Правила выхода из диеты

Какой бы щадящей и сбалансированной ни была диета, она все равно будет стрессом для организма, пусть даже подготовленного. После большой потери веса тело может начать восполнять потери. Чтобы этого не допустить, нужно организовать правильное питание после диеты.

Выход из диеты может занять несколько месяцев, но пренебрегать им опасно для здоровья. Чтобы организм снова не начал запасать лишнее, необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Придерживайтесь размеренности. Ни в коем случае нельзя есть все, что было запрещено во время диеты, будь то жиры или простые углеводы. Увеличение калорийности должно быть постепенным. Каждые две недели нужно прибавлять к прежнему рациону всего по 150-200 калорий. Если вес начал расти, необходимо снизить потребление жиров. Постепенно энергетическая ценность рациона должна достичь 2000-2500 для женщин и 3000-3200 калорий для мужчин;
  2. Не прекращайте разгрузочные дни. Даже во время выхода один день в неделе рекомендуют делать разгрузочным. Не нужно мучить себя голоданиями — необходимо лишь употребить в течение дня треть калорийной нормы (650-800 ккал);
  3. Больше пейте. Не стоит забывать о жидкости — необходимо выпивать в день минимум 1,5 литра воды. Не стоит «впихивать» в себя заветные 8 стаканов. Когда наступает голод, вечером или после обеда, просто выпивайте полстакана теплой воды с лимоном и щепоткой соли, что даст организму ощущение сытости;
  4. Не идите наперекор организму. Если очень хочется сладкого, не нужно полностью лишать себя этого. Можно добавить в рацион один сладкий фрукт или до 70 грамм простых углеводов (сладости, мучное или фаст-фуд). Но баловать себя можно не чаще одного раза в неделю.

Правильное питание после похудения — важная мера профилактики повторного набора массы.

Основы правильного питания

Многие девушки хотят сохранять стройность все время. Однако современное гастрономическое разнообразие зачастую искушает даже самых стойких. Чтобы лишний вес не набрался снова, придется соблюдать определенные правила питания всю оставшуюся жизнь. Это не значит, что следует запретить себе абсолютно все. Соблюдение следующих правил поможет сохранить стройность на долгие годы.

  1. Ешьте свежие растительные продукты. Чем больше их в рационе, тем лучше. В свежих овощах и фруктах содержится клетчатка, которая не только обеспечивает организм полезными витаминами, но и очищает желудок. Лучше всего есть плоды прямо с кожурой — в ней больше всего грубых волокон. Однако не стоит увлекаться фруктами, так как в них очень много углеводов;
  2. Питайтесь дробно. Частые приемы пищи не дают организму проголодаться и не перегружают пищеварительный тракт. Но стоит помнить, что если приемов больше, то порции должны быть меньше;
  3. Будьте пунктуальны. Приемы пищи должны быть в одно и то же время. Это не только вырабатывает привычку, но и облегчает процесс переваривания;
  4. Потребляйте жидкости. Зачастую организм выражает жажду и голод одинаково. Поэтому прежде чем что-нибудь съесть в неположенный час, лучше выпить стакан воды. Если через 15-20 минут голод не отступает, можно сделать легкий перекус;
  5. Контролируйте количество потребляемых калорий. Рацион дня может включать в себя все, если правильно рассчитать энергетическую ценность всех блюд. Многим кажется, что это правило требует большой дисциплины, однако после составления рациона на один день планирование входит в привычку.

Необязательно строго соблюдать все правила — достаточно выбрать для себя удобный рацион и следовать ему. Даже спортсмены позволяют себе «загрузочные» дни, но стоит помнить, что после них обязательно должен быть разгрузочный.

Если постоянное соблюдение правил питания кажется невозможным, есть другой действенный способ поддерживать стройность тела – спорт. Правильно составленная программа нагрузок не даст набрать жировую массу после диеты.

Многие диетологи рекомендуют после похудения занятия спортом. Не надо истязать себя каждодневными тренировками — для поддержания стройности организму достаточно 2-3 занятий в неделю.

О том, как правильно устраивать себе разгрузочные дни, чтобы они приносили максимум результата, читайте здесь. С перечнем продуктов, способствующих похудению и оздоровлению, вы можете ознакомиться здесь.

Примерное меню после диеты

Почему ненавистные килограммы после окончания диеты снова возвращаются? Зачастую те, кто садится на диету, не постепенно снижают калорийность пищи, а попросту ставят для себя жесткие ограничения. Многие ждут окончания жестокой диеты, чтобы устроить себе большой праздник. Такой подход в корне неверен. Стройному человеку, только что перенесшему изнурительное недоедание, нужно меньше калорий, чем раньше. Так что же есть после выхода из диеты?

Меню после диеты должно включать все необходимые организму продукты: фрукты, зерновые, жиры, белки, овощи, молочные продукты. Из лакомств в рационе могут присутствовать грибы, сыры, сухое вино. Важно получать удовольствие от каждого съеденного ломтика. Ешьте небольшими порциями. Наслаждайтесь небольшим кусочком шоколада на протяжении нескольких минут. Правильное питание после диеты меню предполагает не чересчур калорийное — высокоэнергетические продукты лучше употреблять реже .

Разнообразить рацион после диеты можно блюдами из баклажанов, тыквы, цуккини и перца.

Пользуйтесь правилом тарелки. Сначала нужно поделить тарелку на две равные половины. Одну из половин также следует разделить пополам. Около 50% всей порции должны занимать фрукты или овощи. На одну четверть тарелки помещаются углеводы, а на оставшуюся — белковая пища.

Каждую неделю стоит обогащать рацион примерно на 150 ккал. В этом случае организм легко приспособится к увеличившейся нагрузке и станет адекватно использовать все получаемые вещества и элементы.

Главное, что требуется соблюдать после выхода из диеты, — контроль над своими желаниями. Это поможет наслаждаться каждым кусочком и получать удовольствие от каждого приема пищи. При правильном подходе к выходу из диеты сохранить форму окажется несложно.

Что есть после диеты?

Вы сутки напролет работали над собой, как искусный мастер лепили идеальное по вашим представлениям скульптурное тело. И наконец-то расстались с ненавистными килограммами. Но часто так случается с диетами после похудения, что со слов ”и жили они долго и счастливо” начинается самое интересное. Жить долго и счастливо можно, но! Только с некоторыми нюансами. Так как не набрать после диеты и не пуститься во всем тяжкие гастрономических излишеств? Впасть в спячку до весны?

Давайте сначала разберемся, почему ненавистные килограммы после похудения снова приходят? А все потому, что зачастую человек не уменьшает калорийность рациона понемногу, а резко ограничивает себя на время. И во время такой диеты он все время ждет ее окончания, когда можно будет, наконец, устроить праздник пуза. Естественная диета после похудения – сразу наброситься на все то, что так долго нельзя было есть. И так с трудом потерянные килограммы снова селятся на боках, бедрах, животе. Вы должны понимать, что стройному и похудевшему человеку уже необходимо питание после похудения с меньшими калориями. Питание после диеты подразумевает меньшие порции. Это вовсе не означает, что необходимо соблюдать диету после похудения до смерти, но разумный подход к рациону все-таки должен иметь место.

Еще мы забываем о спорте. Вес трудно удержать после похудения, но без физических нагрузок это сделать еще сложнее. Вместе со спортом вы тратите больше калорий, наращиваете мышцы, которые позволяют обрасти телу жиром, ускоряете обмен веществ, что позволит оставаться всегда стройной.

Что есть после диеты: есть ли жизнь после похудения?

Как не набрать после диеты? Этим вопросом задается каждая похудевшая девушка. Так давайте же разберемся!

Питание после похудения должно быть регулярным, каждые 3-4 часа. Но при этом размер порции должен быть сокращен. Ежедневное меню должно включать три основных приема пищи, пару перекусов и второй завтрак. Соблюдение режима – это важная составляющая поддержания веса после диеты.

Читайте также:  Срочно похудеть самые эффективные диеты

Также важно соблюдать питьевой режим. Можно рассчитывать норму согласно такому правилу: 30 мл воды на каждый килограмм веса. Это необходимо с той целью, чтобы поддерживать нормальный обмен веществ, а также не съедать лишнего. Ведь часто люди путают обычную жажду с чувством голода.

Питание после диеты должно в себя включать все группы продуктов: это и фрукты, и овощи, и зерновые, и белки, жиры, молочные продукты. Если какой-либо продукт исключить, то организм будет испытывать недостаток в минералах и витаминах.

Диета после похудения вовсе не означает, что теперь гастрономические удовольствия под запретом. Просто они должны быть теперь другими. Так что есть после диеты? Например, берите пример с французов – употребляйте такие лакомства, как корнишоны, перепелиные яйца, твердые сыры, каперсы, хорошее красное сухое вино. Научитесь получать настоящее наслаждение от каждого съеденного кусочка. Скушать пару квадратиков хорошего шоколада, при этом сполна прочувствовать его вкус намного лучше, нежели проглотить всю плитку и корить себя за обжорство.

Как не набрать после похудения? Постоянно следить за собой. Это не означает, что необходимо страдать, отказываться от вкусных блюд на праздничном столе и голодать. Просто контролируйте то, что едите. Может быть, вы вовсе не голодны? А после застолий на помощь придут разгрузочные дни. Также следует помнить про правило стакана воды – за полчаса до основных приемов пищи выпивайте стакан воды. Также следует обязательно съедать по яблоку ежедневно.

Что есть после диеты? Питание после похудения помогут разнообразить блюда из баклажан, тыквы, перца, цуккини.

Чтобы удержать вес, следуйте правилу тарелки. Кушать можно все, но с удовольствием, при этом деля тарелку на две части, одну из которых еще и пополам. На одной половине тарелки всегда должны быть фрукты или овощи, одна четверть достается углеводным продуктам, а другая – белковым. Это правило работает безотказно. При этом не нужно считать калории, следить за пропорциями рациона. Тогда ваше питание после диеты получается разнообразным, сбалансированным, здоровым.

Сразу же после похудения необходимо постепенно увеличивать количество калорий и еды. В неделю обогащайте рацион на 100 ккал. Тогда тело приспособится к увеличенному количеству энергии, и переход от диеты к нормальному питанию будет гармоничным. В вашем рационе должна быть ограничена еда, которая приводит к набору веса. При правильно подобранном питании организм по инерции продолжает худеть еще на протяжении полутора месяцев после окончания диеты.

Что есть после диеты: правила

Напоследок мы хотим вам дать несколько действенных советов:

  • Нельзя кушать в спешке, за просмотром телевизора или чтением. Наслаждайтесь пищей, медленно ее поглощайте, оценивая вкус каждого продукта;
  • Овощи, мясо и рыбу готовьте на пару, запекайте, готовьте на гриле;
  • Что есть после диеты? Ответ прост – натуральные продукты. Замороженную пищу и консервированную гоните прочь со своего стола;
  • Употребляйте сезонную пищу, которая характерна для вашего региона. Избегайте экзотических продуктов;
  • Крепкие спиртные напитки следует сократить до минимума, поскольку они усиливают аппетит и притупляют бдительность. Можно пить сухие вина;
  • Не забывайте принимать витаминные комплексы в холодное время года;
  • Необходимо прекращать приемы еды за три часа до отхода ко сну;
  • При пятиразовом приеме пищи порция не должна превышать 150 г;
  • Ваш рацион должен быть разнообразным, включать все продукты в разумном количестве. Диета после похудения рекомендует попрощаться с фаст-фудом;
  • Фрукты, злаковые и овощи очень даже кстати в вашем рационе. Они богаты клетчаткой, которая создает ощущение сытости;
  • Научитесь медленно жевать. В этом может помочь умиротворяющая спокойная музыка. Так чувство сытости наступает быстрее, и вы съедаете меньше;
  • Прием пищи начинайте с овощного бульона или супа и салата;
  • Лучше отдать предпочтение целым фруктам, нежели сокам из них;
  • Постарайтесь отказаться от употребления сахара.

Итак, мы с вами разобрали, что есть после диеты. Теперь вы можете составить правильный рацион питания и следовать ему.

10 приемов, которые помогут продолжать худеть, если диета больше не работает

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

По результатам исследований коллектива ученых из крупных университетов США, лишь 1/5 части людей удалось сбросить лишний вес, составляющий не менее 10 % от массы их тела. Одна из причин, осложняющих похудение, — возникновение эффекта плато. Так называют явление, когда вес после некоторого периода снижения остается на одном месте, несмотря на все усилия.

Неудивительно, что отсутствие прогресса разочаровывает и способствует отказу от нового образа жизни. Однако с эффектом плато можно и нужно бороться.

AdMe.ru нашел научно доказанные способы сделать так, чтобы вес сдвинулся с мертвой точки, а энтузиазм не угас, пока вы не достигнете нужной цифры на весах.

1. Заниматься силовым тренингом

Тренировки с сопротивлением (с гантелями, гирями, на силовых тренажерах) менее эффективны для потери веса, чем кардио, зато позволяют сохранить уровень метаболизма, что немаловажно при долгосрочной диете. Силовые тренировки буквально «заводят» обмен веществ, не давая организму войти в состояние пониженного энергопотребления.

Только не забудьте перекусить белковой пищей после занятия: тогда мышцы окрепнут, а лишнего жира не прибавится ни на грамм.

2. Менять калорийность питания в течение недели

Во время диеты наш хитрый организм приспосабливается к урезанному рациону, сокращая энергетические расходы. По сути, тело адаптируется к новым условиям жизни, продолжая трепетно хранить накопленные килограммы — вдруг придут голодные времена? А снижение калорийности рациона только еще больше убеждает его в этом.

Чтобы обмануть организм, можно прибегнуть к приему под названием «циклы калорий». 2 дня в неделю следует питаться примерно на 1 000 или 1 200 ккал с минимумом углеводов, а в остальные — на 1 500 ккал. Такой ход не даст метаболизму замедлиться, но создаст необходимый для похудения дефицит калорий.

3. Отличать реальное плато от мнимого

В первые дни диеты из организма уходит лишняя вода, что заставляет цифру на весах резко упасть. Однако для потери 0,5 кг именно жира необходимо создать дефицит в 3 500 ккал. Неважно, как вы это сделаете — с помощью диеты или спорта, но, очевидно, процесс будет не самым быстрым.

Многие люди принимают очень медленный сброс веса за плато, поэтому теряют энтузиазм и бросают диету. Наберитесь терпения и дайте себе слово взвешиваться не чаще 1 раза в неделю: так прогресс будет более ощутим.

4. Делать ставку на белок и овощи

Низкоуглеводные диеты признаны лучшей стратегией для потери веса. Белок и клетчатка делают нас сытыми и ускоряют метаболизм, в то время как углеводы провоцируют скачки уровня инсулина, усиливая чувство голода и способствуя накоплению запасов жира. Словом, если вы на диете, лучше съесть кусочек нежирного мяса, чем сладкий фрукт.

5. Менять набор упражнений

Тысячелетия борьбы за выживание научили наш организм одной простой вещи: ресурсы надо экономить всеми возможными способами. Тело человека через некоторое время приспосабливается к нагрузке, в том числе и к упражнениям в спортзале. Следовательно, после нескольких недель однообразных тренировок прогресс сойдет на нет.

Вывод только один: раз в 1–1,5 месяца спортивную программу необходимо менять. Есть много вариантов: переходить с йоги на пилатес, а с пилатеса на степ-аэробику, вводить новые упражнения, затрагивающие самые разные группы мышц, или менять веса у гантелей.

6. Позволять себе вкусную еду

Способность противостоять желанию поесть требует правильного функционирования нейронных схем. Однако, если человек долгое время сидит на диете, его мозг усиливает вожделение к еде: нам кажется, что шоколадка или печенье принесут больше радости, чем оно есть на самом деле.

Именно поэтому диетологи настаивают на включении в рацион небольших (и это ключевое слово) порций «запрещенных» продуктов. Балуя себя время от времени, мы предупреждаем масштабные срывы, из-за которых кажется, что диета не работает.

Читайте также:  Диеты эффективные для похудения рекомендованные диетологами

7. Делать перерасчет калорийности рациона

Количество калорий, необходимое для поддержания или сброса веса, зависит не только от физической нагрузки, но и от массы человека. Если очень полный человек будет потреблять в день 2 000 ккал, он похудеет, а если той же цифры будет придерживаться субтильная барышня, она поправится.

Не забывайте после каждых 5 сброшенных килограммов делать перерасчет калорийности рациона: это необходимо для дальнейшего похудения.

8. Следить за режимом сна

Как давно выяснили ученые, плохой сон и потеря веса несовместимы. Биологических причин у такой связи много, но в целом можно сказать следующее: недосып создает стресс, который приводит к усилению чувства голода, изменению гормональных уровней и метаболизма в целом. Поэтому задача минимум — не жертвовать сном ради тренировки, а задача максимум — создать условия для полноценного сна.

9. Считать калории

Ученые доказали, что худеющие без постороннего наблюдения люди спустя несколько недель следования диете переставали тщательно контролировать качество и количество еды в рационе. Разумеется, это приводило к остановке в процессе избавления от лишних килограммов, хотя подопытные считали, что они питаются так же, как и раньше.

10. Учитывать особенности организма

Не секрет, что перед началом менструального цикла в организме женщины ощутимо прибавляется воды — как, впрочем, и при неумеренном потреблении жидкости (особенно на ночь), употреблении соленой пищи, алкоголя и даже молочной продукции. Реакция каждого организма на тот или иной продукт очень индивидуальна, и это следует учитывать. Не забывайте анализировать свой рацион и влияние новой еды на вес.

К примеру, у автора этой статьи случился застой в похудении всего лишь из-за неумеренного употребления помидоров. Пусть это всего лишь овощи и сами по себе лишних калорий они не несли, но почему-то именно они способствовали задержке воды в организме.

После исключения из рациона того или иного продукта отек уйдет уже через 1–2 дня, однако пара лишних килограммов на весах приводит в панику и отчаяние сидящую на диете женщину. Забудьте о весах и воспользуйтесь сантиметром: он легко докажет ваш прогресс, и это убережет вас от утешительной порции печенья.

А вы сталкивались с эффектом плато при похудении? Удавалось ли вам побороть его?

Выход после диеты. 5 правил.

Здравствуйте, дорогие читатели сайта dietalegko.com. Очень много вопросов в комментариях и письмах поступает от людей, которым удалось похудеть благодаря кратковременным или быстрым диетам. Они спрашивают, как удержать вес и не набрать лишние килограммы снова. Похудение требует усилий, но не меньше воли нужно для удержания сброшенного веса. План такой необходимо плавно и безболезненно перейти от жесткого меню к нормальному здоровому питанию.

Прежде чем перейти к правилам выхода из кратковременных диет, хочу уточнить, что собой представляют эти способы похудения.
Кратковременные диеты длятся от трех дней до недели. Они бывают разные, но их объединят не большая суточная калорийность, ограничение в продуктах и способах их приготовления. Соблюдая такие диеты, худеющий может хорошо сбрасывать вес, который уходит за счет шлаков, жидкости, мышечной массы и немного жира. Подробно о таких диетах я писала в статье Можно ли похудеть за неделю.

Важно

Если Вы решили похудеть к определенной дате, дню рождения, свадьбе или новому году, то свою диету нужно закончить минимум за одну неделю до самого события иначе празднование может закончиться печально. Найдется обязательно человек, который попросит вас хоть немного пригубить вина или попробовать его коронное блюдо, этого будет достаточно, чтобы нанести вред вашему организму.

Как выходить из диеты.

Представляю корректный выход после диеты в пяти правилах.

Не накидывайтесь на пищу.

Вовремя жестких диет, из-за стресса, который получает организм, обостряются чувство аппетита, обоняния и вкусовые качества. Это происходит, потому что организм, хочет заставить вас съесть больше, чем Вы кушаете, это срабатывает инстинкт самосохранения. Поэтому, в течение краткосрочной диеты, периодически появляются мысли о том, что Вы съедите в первую очередь после ее окончания.

Вы мысленно перебираете продукты в основном свои любимые, чувствуете запахи и вкус ваших желанных блюд. Это все приводит к тому, что множество людей сразу же после своих “мучений” вкидывают в себя долгожданную еду. В итоге, все, что было потеряно, приобретается снова. И еще пару лишних «кило» организм запасает, на случай если вдруг вы повторите эти ограничения снова. Так устроена наша природа и с этим ничего не поделаешь.

Если вы решили похудеть таким способом, нужно взять полную ответственность за свое здоровье и организовать правильный выход из диеты. Для того чтобы поднять Вам настроение, хочу сказать что при правильном выходе из кратковременных диет вы можете сбросить еще несколько килограмм и процент сброшенного лишнего жира будет больше, чем на самой диете.

Каким должен быть ваш рацион.

Ваше питание должно быть исключительно из нежирных, нежареных продуктов и состоять из маленьких порций. Продолжайте питаться до шести раз в день, небольшими порциями, калорийность не более 1200 ккал.

Хочу открыть секрет, как с удовольствием выходить с кратковременных диет. Вам помогут ваши любимые продукты. Я не имею виду вредную пищу (фастфуд, колбасы, газировки). Речь идет о здоровой еде, например, молочные продукты, мясо, рыба и овощи. Фрукты должны присутствовать в очень ограниченном количестве и в первой половине дня.

Составьте рацион из своих любимых продуктов, только используйте их обезжиренные аналоги. Например, нежирный творог, мясо курицы или рыбу, супы и борщи на легком бульоне, а салаты заправляйте подсолнечным маслом.

Сложнее выходить из монодиеты, где присутствует один продукт питания, например, кефир или гречка, либо бульон. В этом случае нужно вводить ежедневно не более двух видов продуктов в маленьких порциях и продолжать есть то, на чем Вы худели.
Если вы использовали в качестве похудения гречку, то советую добавлять супчик, потом обезжиренные молочные продукты и постепенно в течение одной недели вернуться к нормальному здоровому питанию. Лично я отрицательно отношусь к монодиетам с одним продуктом питания. Считаю что это очень большой стресс для организма и такой способ похудения малоэффективен, это приносит больше вреда, чем пользы.

Пейте до двух литров чистой воды в сутки.

Во время кратковременных диет нужно пить жидкость для выведения продуктов распада, и для облегчения общего состояния. Вода поможет предотвратить головокружение и слабость.

Еще раз хочу напомнить о том, что вовремя таких диет, алкоголь категорически противопоказан. Небольшое количество вина допустимо через одну, а лучше две недели после окончания процесса похудения.
Отсюда напрашивается вывод. Не применяйте такие диеты накануне торжеств или праздников, которые будут проходить с застольем. Лучше худеть таким способом после мероприятий, и вы не только очистите организм от шлаков, но и сможете вернуть свой прежний вес, и даже похудеть.

Физические нагрузки.

Очень важным фактором при выходе из кратковременного похудения, является увеличения физической нагрузки. Всем известно, что во время жестких диет нельзя допускать больших физических нагрузок. Организм получает очень маленькое количество калорий, которых ему едва ли хватает на сохранения жизненно важных процессов, а тут еще и дополнительная востребованность в энергии.

Организм реагирует на это так: головокружение, обмороки, потемнение в глазах, приступы тошноты. Поэтому вовремя самой диеты физическая активность ограничивается прогулками на свежем воздухе.

А вот во время реабилитации после похудения, нужно потихоньку увеличивать физ. нагрузку. Начните с элементарной зарядки, потом переходите на фитнес или на занятия с эспандером. И постепенно с увеличением калорийности рациона, прибавляйте и нагрузку. Эти действия помогут закрепить потерянный вес и килограммы не вернуться. К тому же вы разгоните обмен веществ, который начал замедлятся при экстремальной диете.

Разгрузочные дни.

Не забывайте один раз в неделю проводить разгрузочный день. Нужно давать своему организму пищевой отдых. Как это сделать и выбрать подходящий вариант можно в статье Разгрузочные дни.

Читайте также:  Диета дюкана фото до и после похудения

Вывод.
Правильный выход после диеты – залог успеха Вашего похудения. Уделите этому моменту должное внимание, иначе все Ваши старания по борьбе с избыточным весом окажутся напрасны. Верьте в себя и в свой успех, и у лишних килограммов не будет ни одного шанса на существование.

Питание после диеты

Принципы правильного, здорового питания подробнейшим образом описаны во множестве книг и на огромном количестве интернет-сайтов. Тут я сакцентирую внимание на тех из них, которые наиболее важны с точки зрения сохранения результатов, достигнутых во время диеты.

Питайтесь регулярно

Людям, не занимающимся спортом или тяжелым физическим трудом (а если у вас проблемы с лишним весом, то вы, скорее всего, к ним относитесь), рекомендуется принимать пищу 4-5 раз в день. Промежутки между приемами пищи должны составлять не более 5-6 часов. Если вы едите реже, то, как правило, съедаете больше, так как из-за сильного чувства голода труднее вовремя остановиться, труднее контролировать количество принимаемой пищи. Запомните простое правило: чем реже вы кушаете, тем больше шансов набрать лишние килограммы.

Питание должно быть сбалансированным

В пище должны присутствовать в достаточном, но не в избыточном количестве все питательные вещества, необходимые организму: белки, жиры, углеводы, клетчатка и другие балластные вещества, минералы, витамины, микроэлементы. Обратите внимание на фразу: “в достаточном, но не в избыточном”. Особенно – применительно к жирам и углеводам. Полностью исключать их из рациона нельзя, так как эти вещества жизненно необходимы организму. Но и допускать их избыточного потребления не надо, о чем и поговорим чуть ниже.

Ограничьте количество жиров в пище

Классические правила питания рекомендуют употреблять 70-100 грамм жиров в день, причем доля растительных жиров должна составлять порядка 30%, животных – 70%. Некоторые весьма авторитетные диетологи считают, что вполне достаточно употреблять 50 и даже 30 грамм жиров в день, оговариваясь, правда, что при таком количестве потребляемых жиров надо внимательно контролировать их состав, так как в этом случае есть реальная угроза того, что организм будет недополучать некоторые жизненно важные жирные кислоты. Самый простой (но далеко не единственно возможный) способ не лишить свой организм достаточного количества незаменимых жирных кислот при таком серьезном ограничении потребления жиров – стараться ежедневно кушать рыбу, а в дни, когда рыбы в вашем рационе нет, принимать 1-3 грамма рыбьего жира.

Обратите внимание: чтобы ограничить количество жиров, недостаточно прекратить употреблять сметану, сливочное или растительное масло. Более того, это как раз делать не нужно: и сметана, и сливочное, и растительное масло – продукты полезные и необходимые нашему организму. Если, конечно, употреблять их в разумных количествах. А нужно в первую очередь ограничить, а по возможности и вообще исключить из рациона “плохие” и скрытые жиры.

Плохие жиры – это сало, различные комбижиры, маргарины, так называемые легкие и сверхлегкие масла. Не верьте зомбирующей нас рекламе! Это вовсе не диетические продукты! Основу маргаринов и так называемых легких и сверхлегких масел составляют гидрированные растительные жиры, которые еще более вредны для здоровья, чем жиры обыкновенные. А жирность этих легких / сверхлегких масел почти равна жирности сливочного масла. Убедиться в этом легко: просто прочитайте внимательно то, что написано на их упаковке самыми мелкими буковками.

Скрытые жиры – это жиры, содержащиеся в продуктах, но невидимые невооруженным глазом. И как раз в этом их коварство. Мы можем употреблять такие продукты в значительных количествах, считая их диетическими и маложирными. И сильно удивляться при этом: а откуда же берутся лишние килограммы?

Какие продукты содержат скрытые жиры в значительных количествах?

  • Сыры. Жирность почти всех сортов твердых и плавленых сыров составляет 40-55%. А многие ли про это знают? (Замечу в скобках: вообще-то сыры – продукт хороший и полезный. Но не забывайте о том, сколько жира они содержат!).
  • Сосиски, сардельки, колбасы. В обиход прочно вошел термин “колбаса без жира”. Вдобавок один из сортов колбасы “без жира” носит гордое название “Докторская”. А на самом деле жирность этих колбас без жира составляет 25-35%. Надо ли говорить о том, что жирность колбасы “с жиром” еще больше. Так же как и колбас копченых или полукопченых.
  • Пельмени, пирожки с мясом, “магазинные” котлеты, другие продукты и полуфабрикаты из мясного фарша. Стандартная рецептура фарша для подобных продуктов предполагает примерно равное количество говядины и свинины. Причем в подавляющем большинстве случаев производители пускают на фарш далеко не самые диетические куски мяса, а наоборот, наиболее жирные и жилистые. Соответственно жирность такого фарша может зашкаливать далеко за 30% и даже приближаться к 50%.
  • Майонез. Жирность обычных сортов майонеза – около 70%, легких – около 40%.
  • Шоколад, мороженое, кондитерские изделия с кремом, сахарное печенье. С точки зрения похудения, сохранения и закрепления достигнутых во время диеты результатов это, пожалуй, самые вредные продукты, так как содержат одновременно большое количество и жиров, и легкоусваиваемых углеводов.
  • Салаты, заправленные сметаной, майонезом и, особенно, растительным маслом. Мы очень часто забываем, что жирность растительного масла – более 90%! А это значит, что одна столовая ложка подсолнечного или оливкового масла содержит более 100 ККал! И скушав порцию такого “диетического” салатика, мы получаем весьма серьезную прибавку в наши жировые запасы. Не забывайте об этом, очень многие неудачные попытки похудения связаны именно с незаметным избыточным потреблением растительного масла.

Итак, краткое резюме насчет употребления жиров:

  • практически без ограничений можно употреблять морскую рыбу и другие морепродукты, нежирные сорта мяса и птицы (без кожи!), маложирные кисломолочные продукты;
  • ограничьте употребление сыров, сметаны, растительного и сливочного масла, но не исключайте их из рациона полностью;
  • постарайтесь совсем исключить из рациона (или хотя бы употреблять как можно реже и в минимальных количествах) сало, жирные сорта мяса, копчености, тушенку и другие мясные консервы, колбасу, сосиски, сардельки, “магазинные” котлеты и пельмени, комбижиры, маргарин, легкие и сверхлегкие масла, майонез, шоколад, мороженое, кондитерские изделия с кремом, сахарное печенье;
  • из нескольких аналогичных продуктов, из нескольких сортов одного продукта всегда старайтесь выбирать наименее жирные.

Снизьте потребление углеводов

Потребность в углеводах для людей, не занимающихся спортом или тяжелым физическим трудом, составляет в среднем 400-500 грамм в сутки. Причем на долю высокомолекулярных углеводов (в первую очередь крахмала) должно приходиться 350-400 грамм, легкоусваиваемых сахаров (глюкозы, фруктозы, сахарозы) – 50-100 грамм.

Самые богатые легкоусваиваемыми сахарами продукты, употребление которых надо максимально ограничить, а лучше вообще исключить из рациона:

  • сахар – содержит 99.9% сахарозы;
  • любые мучные изделия, особенно из белой (пшеничной) муки;
  • кондитерские изделия: конфеты, шоколад, торты;
  • варенья, джемы, повидло, мед.

Не увлекайтесь также картофелем и крупами (кашами), ограничьте их потребление, но полностью из рациона не исключайте.

Употребляйте больше овощей и фруктов, зелени и ягод

Именно овощи и зелень должны составлять основу вашего рациона. Они богаты витаминами, микроэлементами, содержат много пищевых волокон и клетчатки, необходимых для нормального пищеварения. Употребляйте овощи как в сыром виде – целиком или в виде салатов, так и термически обработанными (вареными, тушеными). Оптимальным соотношением сырых и вареных овощей в рационе здорового человека считается 2:3, причем сырые овощи (как, впрочем, и фрукты) лучше съедать в самом начале приема пищи, в качестве так называемого нулевого блюда, а употребления их вместе с термически обработанной пищей, а тем более на десерт, после основных блюд, лучше избегать.

Фрукты и ягоды также можно употреблять почти без ограничений, за исключением самых сладких, таких как бананы или виноград. Но при этом лучше отдавать предпочтение не заморским диковинкам, а плодам, выросшим в той же местности, где вы постоянно проживаете.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector