Спортивная диета для девушек для похудения - Vodako.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Спортивная диета для девушек для похудения

Спортивная диета для женщин — меню

Чаще всего женщины желают похудеть быстро и без физических нагрузок. Это путь для ленивых людей. Самый правильный подход к похудению – совмещать занятия спортом с правильным питанием. Для спортивных женщин подойдет не всякая диета. При многих диетах, особенно строгих заниматься спортом противопоказано.

Питание спортсменок должно быть сбалансированным — наполненным витаминами, минералами и белковой пищей. Спортивные диеты разные и выбор диеты зависит от цели. Есть диеты для набора килограмм и мышечной массы, а есть для снижения веса и поддержания стройности. Нас интересует второй вариант, рассмотрим спортивную диету для снижения веса подробнее.

Итак, вы поставили цель похудеть и обрести подтянутые формы. Первым делом вы записались в спортзал, а теперь необходимо составить рацион. Ограничьте углеводные продукты, совсем исключать их не надо. Достаточно отказаться от сладостей и выпечки. Хлеб черный или грубого помола должен в рационе присутствовать. Крупы тоже нужны, чтоб организм не истощился. Жиров употребляйте как можно меньше, выбирайте постные сорта мяса и рыбы, молочные продукты тоже должны быть с малым процентом жира.

Основные правила спортивной диеты

  1. Предпочтение в спортивной диете надо отдавать белковой и витаминной еде.
  2. Если у вас силовые упражнения каждый день, то завтракать надо очень хорошо и желательно крупами.
  3. Если занятия через день, то в дни отдыха употребляйте менее калорийную еду, а также можно устроить разгрузочный день.
  4. Питание должно быть пятиразовым, сбалансированным, продукты надо чередовать, каждый день вносить разнообразия. Вы должны получать необходимое количество питательных веществ и витаминов, чтоб не навредить работе организма.
  5. Соблюдать режим питья. Помимо разных напитков, следует пить достаточное количество воды — полтора литра в день. Пить следует перед едой.

Чтоб получить хороший результат заниматься спортом желательно не менее трех раз в неделю. После тренировки ни в коем случае не наедаться, достаточно легкого перекуса. Чтоб получить заветную фигуру, придется потрудиться, как следует. Зато полученный результат будет качественным и надежным.

Меню спортивной диеты для женщин

Завтрак спортсменки должен быть плотным и сытным:

1-й: овсяная каша с бананом или другими фруктами, чай, сок;

2-й: молочная рисовая каша с сухофруктами, чай, компот;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: омлет на молоке, яблоко, компот;

5-й: овсяная каша с медом, сок, чай;

6-й: творог с ягодами или фруктами, чай, компот;

7-й: гречневая каша с молоком и медом, чай.

Перекус — легкий:

1-й: салат с капустой, морковью и яблоками, заправить растительным маслом;

2-й: фруктовый салат, заправить нежирным кефиром;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: 1-2 киви, апельсин, сэндвич овощной;

5-й: салат из овощей с черным хлебом;

6-й: салат с яйцами и морской капустой;

7-й: салат с мясом и овощами с черным хлебом.

На обед обязательно надо съедать горячий суп или бульон с мясом:

1-й: куриный бульон с куском курицы, черный хлеб 1 кусок;

2-й: овощной суп на мясном бульоне, салат овощной;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: суп-пюре, кусок черного хлеба;

5-й: борщ постный, салат из перца, помидор и капусты;

6-й: 200 грамм тушеных овощей с постным мясом;

7-й: бульон мясной нежирный с черным хлебом, салат овощной.

Полдник:

2-й: творог с ягодным муссом;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: фрукты по вкусу;

6-й: фруктовый салат;

7-й: творог с фруктами.

Ужин должен быть белковым:

1-й: рыба на пару, помидор;

2-й: куриное филе, салат;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: рыба, запеченная с овощами;

5-й: говядина, помидор, перец болгарский;

6-й: отварные овощи с курицей;

7-й: салат из морских продуктов и овощей.

Свое меню можно разнообразить по собственному усмотрению. Основное в спортивном похудении — чувство меры. Нельзя переедать или недоедать. Обязательно чередуйте продукты, чтоб ваш организм получал разные полезные вещества.

Спортивная диета для девушек – Диеты

В современном обществе давно популяризирован спортивный образ жизни как для мужчин, так и для женщин. На вес же спортивные достижения никак не влияют: вы можете быть как и фигуристой, так и худенькой девушкой. Самое главное – подтянутое тело, а пышные формы или нет – это уже другой вопрос.

Тело, над которым работают, всегда выглядит невероятно красиво. Это привлекает внимание мужчин, ведь гораздо приятнее смотреть на накаченные ягодицы, чем на те, что висят. Достоинство и в том, что спорт влияет на общее состояние здоровья любого организма, поэтому занятия должны быть неотъемлемой частью в жизни человека.

Однако подтянутое и здоровое тело – это не только упражнения, но и правильно подобранное питание. Так мы и приблизились к главной теме – спортивная диета для девушек. Как она выглядит и для чего необходима? Давайте разбираться.

Особенности строения тела девушки. Что влияет на организм?

Многие девушки забывают, что они в любом возрасте являются потенциальными матерями. На женской половине человечества лежит огромная ответственность за будущее здоровье их детей. Если девушка в дальнейшем хочет иметь здоровых детей, то она должна уметь видеть грань между вредными веществами, которые в будущем могут сыграть плачевную роль в формировании ребенка. Но не только алкоголь, наркотики и сигареты могут повлиять на жизнь дитя. В этом вопросе участвует и неправильное питание, которым пользовалась мать всю свою жизнь.

Женский организм состоит из огромного количества нервных окончаний, половина из которых часто подвержена раздражениям. Нервозность клеток может привести к ухудшению работы кровяных сосудов, чтобы избежать подобных ситуаций, нужно начать питаться правильно и комплексно независимо от того, ждете вы ребенка сейчас или нет.

Жирная пища – вред организму. Все любят жаренные хрустящие кожицы курицы, но это все очень сильно сказывается на общем состоянии организма. Жир откладывается, мешая функционировать потовым железам, матриксам ногтей, метаболизму. Все эти проблемы воедино могут привести к снижению иммунитета и даже бесплодию. Казалось бы, что проблемы маленькие, а их целостное воздействие меняет ситуацию.

Если исключать проблемы с образованием плода, можно наткнуться на другие. Несбалансированное питание приводит к ожирению, а оно, как следствие, к изменению внешнего состояния кожи. В таких случаях чаще всего сбивается ритм выделений пота сальными железами, отчего сухая кожа может перейти в жирную и наоборот. Проблемы с волосами и ногтями начнутся также незамедлительно. Волосы могут выпадать, а ногти слоиться.

Давайте узнаем, что же значит «питаться правильно», чтобы избежать проблем со здоровьем.

Диета для девушек-спортсменок

В любом рационе необходимо подсчитывать количество белков, жиров и углеводов. Именно они являются «кирпичиками» в фундаменте организма. Если белки и жиры мы получаем с мясом, куриными яйцами, растительными маслами, то с углеводами нужно быть аккуратнее. К сожалению, многие наивно полагают, что три дольки шоколада и будут ежедневным количеством углеводов, но это не так. Нужно употреблять полисахариды, которые содержаться в крупах и бобовых.

Теперь поговорим о каждом элементе подробнее.

В каких продуктах содержатся белки: в мясе птицы, яйцах, рыбе, соевых и бобовых культурах. Их функция: помогают набрать массу для мышц.

В каких продуктах содержатся жиры: в орехах, растительных маслах, сале, капусте, огурце и некоторых фруктах (яблоках, лимоне, грейпфруте). Их функция: снабжают организм энергией, транспортируют питательные вещества по клеткам всего тела.

В каких продуктах содержатся углеводы: в макаронные изделиях твердых сортов, крупах, хлебе, бобовых, орехах, пшеничной и ржаной муке. Их функция: снабжают энергией, расщепляют жиры, участвуют в образовании необходимых для жизни соединений.

Помимо вышеперечисленных продуктов и элементов, необходимо употреблять суточную норму витаминов. Если нет возможности постоянно пропивать по несколько таблеток, предлагаем приобрести комплекс витаминов. Такой препарат содержит в одной капсуле сразу несколько нужных витаминов. Принимать витамины следует только после консультации у врача.

Подсчет калорий производится на основе вашего уровня жизни. Кто-то занимается дольше и с дополнительным весом, а кто-то по 30 минут в день, используя только свой вес. Все эти нюансы, на самом деле, очень индивидуальны.

Таким образом, хотелось бы подытожить тему дня. Правильное питание, как вы могли заметить, важный пункт в жизни каждого. Сбалансированное меню, как ничто другое, способно в корне изменить состояние здоровья человека. Сияющая кожа, красивые волосы и здоровое тело – это то, к чему стоит стремиться каждой девушке в улучшении себя. Старайтесь вести здоровый образ жизни, исключая все свои вредные привычки раз и навсегда. Желаем вам и вашему телу развития и эстетичных подтянутых форм!

Читайте также:  Диета при эрозивном гастрите примерное меню

Спортивная диета для сжигания жира: меню, правила, советы

Активные спортивные занятия помогают поддерживать тело в форме. Однако сбалансированная диета и спорт позволяют добиться максимального результата с пользой для здоровья.

Правила и секреты спортивной диеты

Спортивная диета – отличный способ привести свое тело в порядок, не вызывая стресса для организма. Сочетание правильного питания и регулярных тренировок позволяет придать телу рельефность, подтянуть кожу, быть постоянно в тонусе и радоваться жизни. Суть заключается в ежедневных нагрузках и соблюдении определенного рациона – насыщенного и питательного. Если выбрать жесткую диету, то организм, подверженный частым силовым тренировкам, начнет давать сбои, самочувствие резко ухудшится.

Рекомендуемое число приемов пищи – не менее 5 раз. При этом требуется ориентироваться на частоту тренировок: не следует есть меньше, чем за час до начала занятий, а после них нужно подождать около 2 ч.

Важную роль играют жиры, которых в обычной ситуации худеющие стараются избегать. Спортсменам следует употреблять в умеренном количестве жиры животного происхождения, растительные масла. После занятий спортом желательно выпивать протеиновый напиток или есть больше пищи, содержащей белок. Средний показатель калорийности нужно высчитывать исходя из дневных потребностей. С этим можно справиться самостоятельно, пользуясь таблицами, или же обратиться к диетологу за консультацией.

Знакомьтесь с новинками меню для похудения:

Рекомендуемые и запрещенные продукты, зачем считать калории

Расчет калорийности употребляемых блюд – обязательный элемент спортивного диетического питания. При недостатке калорий организму будет тяжело справляться с нагрузками, в итоге диета не даст желаемых результатов. Важно пить много жидкости, так как в период активности организм расходует много воды.

Оптимальные варианты напитков – чаи на основе трав, соки, компоты, зеленый чай, чистая вода.

Пищевая ценность блюд спортивной диеты для женщин и для мужчин различная. Это связано с тем, что представители сильного пола чаще всего стремятся набрать мышечную массу, а девушки – сбросить вес.

Обязательные продукты в рационе:

  • любая зелень;
  • крупа;
  • ягоды, фрукты (как в свежем, так и в сушеном виде);
  • куриные яйца;
  • рыба любых сортов;
  • масло растительного происхождения;
  • молочные и морские продукты;
  • овощи в неограниченном количестве;
  • все сорта мяса с низким содержанием жира.

Не рекомендуется увлекаться во время спортивной программы консервами, мучными изделиями, полуфабрикатами, сладким, напитками, содержащими алкоголь.

Плюсы и минусы спортивных диет

Главное преимущество диетического питания, совместного с физическими нагрузками – выработка привычки питаться много и часто, но умеренными порциями. Благодаря сбалансированности рациона отсутствует вероятность истощения организма.

Положительные моменты:

  • быстрое избавление от лишних килограммов;
  • абсолютная безопасность для здоровья;
  • минимальное чувство голода;
  • отличное настроение и прилив жизненной энергии.

К недостаткам можно отнести необходимость в частых тренировках, что довольно тяжело переносится новичками, и значительные финансовые затраты на натуральные продукты с высоким содержанием белка. Кроме того, рассматриваемая методика похудения не рекомендуется женщинам в периоды кормления грудью и вынашивания ребенка, а также лицам, имеющим хронические патологии.

Меню спортивной диеты на неделю

Меню отличается разнообразием и питательностью блюд. Примерный недельный рацион приведен ниже.

День 1

На завтрак можно съесть:

  • 2 яйца,
  • стакан сока из апельсинов,
  • 250 г овсяной каши,
  • 5 ст. л. творога.

В качестве перекуса может быть использован фруктовый салат, состоящий из яблока, абрикоса и винограда. Во время полдника – стакан кефира, картофелина запеченная.

Обед:

  • салат из пары огурцов,
  • порция в 150 г рисовой каши,
  • мясо индейки в отваренном или запеченном виде – 150 г.

Перед сном – любой овощной салат и не более 200 г морепродуктов или морской рыбы.

День 2

После сна разрешается следующее:

Перед обедом – салат, основные ингредиенты которого – морковь и капуста, 100 г любого мяса. После обеда – яблоко.

В обед:

  • омлет из пары яиц,
  • капустный салат,
  • борщ на овощном бульоне.

Перед ночным отдыхом – овощной салат с зеленью + овсяная каша (не больше 200 г).

День 3

С утра:

Перекусы перед обедом и после него – персик и жирный творог (не больше 4 ст. л.), яблоко и овощной сок.

В обеденное время:

  • гречневая крупа отваренная,
  • куриное отварное мясо (по 150 г обоих блюд).

На ночь (за 5–6 ч до сна) – легкий салат из овощей, говядина на гриле или запеченная – около 150 г.

День 4

После пробуждения:

  • кофе без подсластителей,
  • глазунья (2 яйца),
  • овсяная каша (250 г),
  • банан.

Для второго завтрака и полдника можно выбрать стакан сока из овощей и ложку отрубей, а также стакан молока и обезжиренный творог.

В обед:

  • рисовая каша (около 300 г),
  • говядина вареная (не более 100 г).

В вечернее время суток разрешается съесть овощной салатик, грудку куриную, маленький кусок тортильи или лаваша.

День 5

Завтрак пятого дня:

  • пара яиц,
  • мюсли (не больше стакана),
  • чай,
  • грецкие орехи (6 ст. л.),
  • яблоко.

Перед обедом и на ланч съедается отварная фасоль с томатным соком + банан с обезжиренным йогуртом (до 350 мл).

Обеденное время:

  • яблоко,
  • картофель вареный (пара штук),
  • мясо курицы (около 200 г).

На ужин разрешена запеченная рыба + овощной фреш.

День 6

После сна вариант завтрака:

  • гречневая каша (в сухом виде – 1,5 ст.),
  • молоко 0% жирности,
  • пожаренные 2 яйца.

После завтрака – творог с добавление сухофруктов, а на ланч – кефир и 1 картофелина запеченная.

Вариант обеда:

  • грейпфрутовый сок,
  • рыба любая запеченная,
  • огурец свежий,
  • несколько ложек риса.

Вечером можно съесть салат из любых овощей и морепродукты отваренные.

День 7

Завтрак:

  • овсянка (1 стакан),
  • любые фрукты (можно смешать),
  • вареное яйцо.

Вариант второго завтрака – обезжиренный творог + банан, а ланча – банан + йогурт с низким содержанием жира.

Обеденное время:

  • пара помидоров,
  • рис (не более 150 г),
  • тушеная рыба с разными овощами.

Вариант ужина – огурец, вареная кукуруза (1 стакан), филейная часть курицы (не более 120 г).

Что говорят доктора

Специалисты в вопросе диет для активных людей считают, что методика похудения эффективна и быстро дает результаты. Диета и спорт в домашних условиях – отличный способ сжечь лишние жиры и привести свое тело в отличную форму. Главное – не будет никаких проблем со здоровьем, если отсутствуют противопоказания.

Врачи говорят, что не обязательно интенсивно заниматься ежедневно, достаточно 2-х или 3-х раз в неделю для достижения цели.

В остальные дни можно гулять, делать по утрам зарядку, плавать в бассейне. Значительные изменения можно заметить после месяца сбалансированного питания и тренировок. Благодаря грамотному сочетанию пищевых элементов, которое предполагает спортивная программа, у худеющего нет переедания или наоборот – чувства голода.

Вопросы и советы к спортивной диете

Можно ли похудеть без диеты, занимаясь спортом?

Похудеть можно, однако более быстрого и заметного результата можно добиться, следуя специальной диете. Она позволяет терять жировые запасы и формировать привлекательные рельефы тела.

Как узнать суточную норму калорий при занятиях спортом?

Число калорий напрямую зависит от особенностей организма, пола, возрастной категории худеющего. Обязательно должен быть небольшой дефицит калорий, чтобы заметить разницу в весе – не более 20% от минимально допустимой отметки.

Как долго можно придерживаться спортивной диеты?

Минимальные сроки составляют 2 недели. Многие женщины придерживаются такой системы питания постоянно, делая небольшие перерывы.

Можно ли кушать сладкое при спортивных нагрузках?

Следует избегать употребления продуктов с содержанием сахара. Несколько раз в неделю (не вечером) можно позволить себе небольшие дольки шоколада, замороженный ягодный сок или маленькое пирожное.

Можно ли самой составить спортивную диету?

Самостоятельно составить рацион питания можно. Главное – учитывать интенсивность тренировок, число затрачиваемых и потребляемых калорий и индивидуальные особенности организма.

Сколько воды нужно пить на спортивной диете?

Вода – главная составляющая рациона. Минимальное количество в сутки при интенсивных тренировках – 3 л. Лучше всего отдавать предпочтение негазированной минеральной воде.

Отзывы и результаты испытателей

Внимание!

Если вы достигли каких-либо результатов в похудении при помощи этой диеты, присылайте свое фото (до и после) с описанием на и вскоре вы появитесь на этой странице, а о вашей личной победе узнают тысячи женщин! Кто знает, может именно ваш пример будет вдохновлять наших читательниц.

Читайте также:  Диета на 6 недель

Тренировки и правильное питание – залог красивой фигуры без вреда для здоровья. За две недели можно избавиться минимум от 5 кг жира. Регулярные физические нагрузки, грамотно составленное меню и здоровый образ жизни позволят надолго закрепить полученный результат.

Фитнес диета для сжигания жира

Основные правила питания:

  • Дробное питание маленькими порциями. Приемов пищи может быть 5-7 и на них нужно разделить всю дневную калорийность рациона. Если она составляет 1900 ккал, то на один прием приходится до 300 ккал. Нужно постоянно контролировать соотношение полученных и потраченных килокалорий.
  • Постепенное изменение калорийности. Резко ее нельзя уменьшать, так возможна потеря мышечной массы. В последующем постепенно уменьшается количество углеводов.
  • Большую часть рациона должны составлять белки. Норму белков на день определяют из расчета 2-3 г на 1 кг веса. Белок должен присутствовать при каждом приеме пищи. Это могут быть: отварная курица, индейка, обезжиренное молоко, белок яйца, рыба кисломолочные напитки, нежирный творог, сыр тофу.
  • Включение овощей и фруктов, которые содержат клетчатку и углеводы. Ежедневно нужно съедать 3-4 порции овощей и фруктов. Разнообразьте свое меню свежими овощами и зеленью. Не используйте замороженные, консервированные овощи, переработанные — свести к минимуму.
  • Сложные углеводы в виде злаков, круп и цельнозернового хлеба.
  • Полезные жиры в рационе составляют 30 г в день (растительные масла, орехи, семечки).
  • Натуральные продукты без консервантов, красителей, загустителей.
  • Выполнение питьевого режима — 2,5 л/сутки во избежание обезвоживания и выведения продуктов обмена.
  • Исключение простых углеводов (сахар, макароны, хлеб, выпечка, кондитерские изделия).
  • Отказ от алкоголя — он содержит большое количество калорий.

Нужно понимать, что это спорт, а значит жесткий режим, сила воли и постоянные ограничения. Спортивная диета гораздо тяжелее — нужно все высчитывать по граммам и знать какие продукты и в какое время можно есть. Питание в межсезонье и предсоревновательный период почти не отличаются. Рацион содержит 1800-1900 калорий.

В последние месяцы перед соревнованиями (за 1,5-2 месяца) проводится сушка — она необходима для максимальной потери жировых отложений и воды. Питание на сушке должно быть правильным и нужно строго контролировать отношение БЖУ: постепенно снижать количество углеводов (до полного отказа), отказ от крахмалистых овощей, замена их белками. Также уменьшается калорийность до 1200-1300 ккал. Рекомендовано четырех разовое питание с преобладанием белковых продуктов (курица, рыба, яичные белки). Творожные и молочные продукты, сахар и соль исключаются.

Рекомендуется специальное спортивное питание:

  • Препарат BCAA содержит три незаменимых аминокислоты, которые придают тонус мышцам.
  • Конъюгированная лиенолевая кислота (КЛА). Способствует освобождению энергии из жировой ткани и при выполнении диеты помогает похудеть.
  • Глюкозамин необходим при интенсивных нагрузках на суставы и связки.
  • Витамины для поддержания хорошего состояния волос и кожи.

Разрешенные продукты

Диета при занятии фитнесом для похудения включает:

  • Любую нежирную рыбу, кальмары, креветки, мидии, крабы и другие морепродукты. Готовят их отвариванием или запеканием. Исключается жирная рыба.
  • Говядину, кролика, курицу и индейку, приготовленные таким же способом, как и рыба. Полезно мясо индейки в виду низкого содержания жира.
  • Крупы — бурый рис, гречневая, пшеничная, овсяная. Каши варят на воде с минимумом соли. Изредка в рацион можно включать макароны из муки грубого помола (100-150 г).
  • Овощные супы, щи, свекольник, борщ.
  • Обязательным компонентом питания должны стать бобовые, в которых содержится большое количество растительного белка, особенно полезна чечевица.
  • Белки яиц.
  • Зерновой хлеб и с бездрожжевой с отрубями.
  • Любые овощи и фрукты до 500 г в день. Дополнительно к фруктам и овощам можно употреблять отруби, семена кунжута и льна (смолоть на кофемолке) — это дополнительный источник клетчатки.
  • Нежирный творог и нежирные молочные продукты. Сыры следует выбирать с жирностью 20-30%, а нежирную сметану использовать только при приготовлении блюд. Салаты можно заправлять йогуртом, поскольку его калорийность значительно ниже.
  • Орехи можно любые — 30-50 г в день.
  • Нерафинированные растительные масла для заправки салатов. Можно использовать оливковое, кунжутное или льняное в количестве 2 ст. л.
  • Чай с добавлением фруктозы вместо сахара, травяные чаи, зеленый чай с лимоном, очищенная вода до 2,5 л, отвар шиповника соки апельсиновый, гранатовый и другие из несладких фруктов, поскольку калорийность у сладких соков гораздо выше.

Сытная спортивная диета для сжигания жира: для женщин и девушек с меню для похудения

Спортивная диета (название говорит само за себя) подходит для занятий спортом, чтобы привести тело в тонус и «сжечь» лишний жир. Наличие тренировок в программе похудения обязательно, иначе диета не сработает и даже даст обратный эффект.

Понятие «лишний» жир весьма абстрактно. Кому-то нужно сбросить пять килограммов, а кому-то и все 15. В зависимости от ожидаемых результатов, сроков и вида тренировок составляется индивидуальная программа. Однако чтобы приступить «с понедельника» к спортивной диете для сжигания жира, женщинам следует знать суть и правильно рассчитать потребление и расход калорий.

Суть методики

Организм каждый день нуждается в веществах, поступающих из внешней среды. Дефицит одного из элементов приводит к дисбалансу метаболизма, что отражается на здоровье и тренировках. Что же необходимо для нормального функционирования организма:

  1. Белки. Протеины отстраивают организм, помогают укрепить мышцы, восстанавливают ткани. Для спортсменов, практикующих силовые нагрузки, норма составляет два грамма на килограмм веса. Небольшие нагрузки требуют всего один грамм белка на кило массы тела.
  2. Жиры. Липиды хранят большое количество энергии и играют в организме роль «запасов на чёрный день». Поэтому если жиров поступает больше, чем тратится энергии, начинает наращиваться жировая ткань. Активный образ жизни не даёт «осесть» жирам при условии, если их потребление не превышает норму.
  3. Углеводы. Являются источником энергии, поэтому полностью отказываться от них не следует. Норма потребления – пять-десять граммов на килограмм веса спортсмена. Количество зависит от возраста, пола и вида спорта. При йоге энергии тратится меньше, чем при силовых тренировках.
  4. Витамины. Эти вещества поступают только из внешней среды и необходимы для обменных процессов. Витамины участвуют в усвоении белков, жиров, углеводов, высвобождают энергию, повышают уровень гемоглобина, укрепляют иммунитет.
  5. Химические элементы. Входят в состав тканей и отвечают за множество процессов, начиная движением и заканчивая абстрактным мышлением. Спортсмену обязательно нужны кальций, железо, магний, калий, натрий, цинк.
  6. Вода. Большое количество жидкости теряется при тренировках (до трёх литров). Поэтому необходимо пополнять её запасы, чтобы не произошло обезвоживания.

Важно: Спортивная диета для женщин направлена на снижение жиров и углеводов (но не полного отказа от них!) и увеличения белков и клетчатки в рационе. Клетчатка улучшает пищеварение, даёт чувство насыщения, способствует выработке витаминов группы B.

Что можно, что нельзя

Этот метод не про запреты и самонаказание. Организм не должен ощущать голод или дефицит сладкого. Всё должно быть в меру. Чтобы было понятно, что можно есть, а от чего лучше отказаться, необходимо запомнить пять правил женской спортивной диеты для похудения:

  1. Основа рациона. Источником углеводов являются фрукты и сухофрукты, овощи, бездрожжевой хлеб, рис, овсянка, гречка, мёд. Для пополнения запасов жиров необходимо включить в рацион оливковое и льняное масло, молоко и кефир с низким содержанием жира, твёрдый сыр. Белки содержатся в морепродуктах, диетическом мясе, рыбе, яйцах, обезжиренном твороге, орехах, бобах. Необходимо максимально разнообразить рацион, чтобы получать растительные и животные белки, все необходимые витамины и элементы.
  2. Много жидкости. Следует выпивать два-три литра воды в день. Пить следует за десять минут до и полчаса после приёма пищи.
  3. Витаминный комплекс. Витаминов, получаемых из диетического рациона, для спортсменов недостаточно. Поэтому рекомендуется дополнительно употреблять витаминно-минеральный комплекс.
  4. Режим питания. Пищу можно употреблять за два часа до тренировок и сна. Весь объём дневной еды делится на маленькие порции и употребляется за пять-шесть приёмов. Перерыв между принятием пищи должен составлять полтора или два часа.
  5. Баланс. Все вещества полезны, но в меру, поэтому следует придерживаться баланса веществ. Жиры нужны организму, но не больше положенной нормы. На белок тоже не следует налегать, т.к. избыток приводит к болезням почек и печени. Витамины в большом количестве ведут к отравлению, но их недостаток подрывает обменные процессы.

Важно: Спортивная диета для девушек во время похудения не должна вызывать чувство голода, поэтому разрешается питаться по своему вкусу в рамках дозволенного.

Однако следует отказаться от жирной и мучной пищи, фастфуда, газированных напитков, консервов.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector