Спортивная диета для похудения для женщин - Vodako.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Спортивная диета для похудения для женщин

Диета спортивных женщин

Кроме соблюдения правильно сбалансированного ежедневного питания, два раза в неделю необходимо устраивать легкие разгрузочные дни фруктовые, кефирные, овощные. Не стоит особо переживать по поводу того, что потеря лишних килограммов веса будет происходить, не так быстро, как если бы Вы использовали любую строгую жесткую диету. Также следует не забывать, что килограммы, потерянные в очень короткие сроки соблюдения любой из диет, имеют досадное свойство возвращаться обратно, поэтому лучше худеть медленно, но надолго сохранив позитивный результат.

Очень важно научиться целесообразно, правильно распределять свой рацион питания, держа ориентировку на свои занятия активными видами спорта.

До совершения утренней получасовой пробежки рекомендуется употреблять углеводную пищу, но в небольших количествах, а уже после нее устраивать для себя плотный завтрак, тем самым пополняя запасы организма белками и углеводами.

Меню обеденного стола также должно содержать сытные блюда, так как в течение всего дня Вас могут мучить приступы голода. Превосходным дополнением к такому рациону питания станет легкий ужин, который должен состояться не позднее, чем за два-три часа до ночного сна.

Примерное меню рациона питания диеты спортивных женщин

До утренней пробежки на свежем воздухе необходимо съесть два яблока средних размеров, или один банан, или 200 граммов обезжиренного кефира это всего 80 ккал.

Ниже приведены варианты завтраков, обедов и ужинов, только один из которых Вам предстоит выбрать по желанию

Завтраки на 400 ккал

Вариант первый:

  • порция запеканки, приготовленной из рисовой крупы, отварного говяжьего мяса, кабачков и томатов;
  • чашка салата, приготовленного из морской маринованной капусты;
  • 200 граммов несладкого зеленого чая или натурального черного кофе.

Вариант второй:

  • порция омлета, приготовленного из одного куриного яйца;
  • небольшой кусок отварного куриного белого мяса грудки или постной говядины;
  • порция свежего салата, приготовленного из белокочанной капусты и моркови с добавлением сока лимона;
  • один кусочек отрубного хлеба;
  • один стакан несладкого зеленого или травяного чая с добавлением небольшого количества натурального меда и ломтика лимона.

Вариант третий:

  • кусочек отрубного хлеба, намазанного тончайшим слоем сливочного масла;
  • 250 граммов твердого сыра;
  • маленький кусок отварного куриного филе без кожи;
  • любые свежие овощи;
  • один стакан несладкого зеленого или травяного чая с добавлением небольшого количества натурального меда и ломтика лимона.

Обеды на 450 ккал

Вариант первый:

  • небольшая порция солянки;
  • кусок постной морской рыбы;
  • порция свежего салата, приготовленного из белокочанной капусты, сладкого перца и моркови, с добавлением в него нескольких капель лимонного сока;
  • ломтик отрубного или ржаного хлеба;
  • один стакан несладкого зеленого чая.

Вариант второй:

  • порция вегетарианского супа;
  • порция овощного рагу из любых овощей с кусочком телятины;
  • ломтик ржаного хлеба;
  • два плода кураги;
  • один стакан травяного чая с мятой.

Вариант третий:

  • тарелка постного борща;
  • небольшой кусок отварной говядины;
  • порция свежего салата из белокочанной капусты, паприки с добавлением одной чайной ложки оливкового масла и сока лимона;
  • 200 граммов томатного сока.

Ужины на 350 ккал

Вариант первый:

  • порция постного плова из рисовой или пшенной крупы с овощами;
  • один стакан любого свежего овощного сока.

Вариант второй:

  • порция запеканки, приготовленной из капусты брокколи, отварного мяса и грибов;
  • порция свежего салата, приготовленная из тертой моркови с добавлением сока лимона и небольшого количества растительного масла;
  • 30 граммов изюма;
  • один стакан несладкого травяного чая с мелиссой.

Вариант третий:

  • порция овсяной каши, сваренной на воде;
  • порция свежего салата из любых сезонных овощей;
  • один стакан несладкого травяного чая из цветков ромашки с добавлением небольшого количества натурального меда.

За два часа до ночного сна:

  • 150 граммов настоя шиповника;
  • одно зеленое яблоко или один большой апельсин.

Эффективная для сжигания жира спортивная диета для женщин, правила питания и примерное меню

Спорт — это сложное занятие, требующее повышенной энергии. Поэтому людям, занимающимся спортом, требуется особое отношение к количеству поставляемых телу необходимых веществ. Согласно научным исследованиям, спортивная диета должна быть лишена голода, при этом избавлять от лишнего жира.

Спортивная диета: для здорового похудения мужчин и женщин

Спортивные результаты зависят не только от интенсивности тренировок, но и от здорового питания, обеспечивающего организм сбалансированным соотношением всех необходимых питательных веществ. В повышенной мере должна поставляться организму также жидкость.

Меню спортивной диеты еще зависит от того, каким видом спорта человек занимается. При силовых видах спорта организму потребуется другое количество, состав пищи, чем при занятиях гимнастикой, триатлоном.

Но в целом, диета при спортивном питании имеет схожие правила с некоторыми различиями, адаптированными к конкретному виду спорта, потребностям человека.

Особенности и правила соблюдения диеты

Основа диеты здорового спортсмена — углеводы, являющиеся основанием пищевой пирамиды. Углеводы составляют 55–65% процентов от общего ежедневного потребления энергии; 20–30% энергии приходится на жиры, 10–15% поступают из белков. В зависимости от вида спортивной деятельности эти значения меняются. Также важно учитывать потребление витаминов, минералов.

При переводе ничего не говорящих чисел в конкретные группы продуктов питания, состав спортивной диеты будет следующим:

  • хлеб, хлопья, рис, макароны (6–11 порций/день);
  • овощи (3–5 порций/день);
  • фрукты (2–4 порции/день)
  • молоко, йогурт, сыр (2–3 порции/ день);
  • птица, рыба, бобовые, яйца, мясо, орехи (2–3 порции/день);
  • жиры, масла, сладости (иногда).

Спортивная диета не предполагает полного отказа от определенных пищевых ингредиентов, но здоровое питание должно быть разнообразным, сбалансированным.

Как выглядит диета спортивного питания для сжигания жира, показано в следующем диетическом меню, подходящем для людей, занимающихся силовыми или анаэробными видами спорта.

  • завтрак: 1 яйцо, 1 фрукт, 1 ломтик цельнозернового хлеба, 200 мл нежирного молока;
  • закуска: рисовые бутерброды, ½ л минеральной воды, фрукты;
  • обед: 100 мл обезжиренного белого йогурта или сыра, 300 г фруктового салата, 2 бутерброда из цельного зерна, 200 мл нежирного молока;
  • полдник: аналогичный закуске;
  • ужин: 125 г мяса, 200 г риса, 400 г овощей на пару, овощной салат с оливковым маслом, травяной чай.
  • завтрак: 300 г смеси зерновых хлопьев, 150 мл обезжиренного молока, свежие фрукты, травяной чай;
  • закуска: 600 г овощного салата, 200 мл нежирного молока;
  • обед: овощной салат с 80 г тунца, оливковым маслом, лимонным соком, перцем, 1 ломтик цельнозернового хлеба, 200 мл нежирного молока;
  • полдник: аналогичный закуске;
  • ужин: 100 г вареного мяса, 200 мл мясного бульона, 400 г тушеных овощей, 1 картофель.
  • завтрак: 200 г нежирного йогурта, смешанного со свежими фруктами, орехами;
  • закуска: 30 г нежирного твердого сыра, 2 кусочка цельнозерновых сэндвичей, 100 г фруктов;
  • обед: 200 мл томатного сока, 80 г постного вареного мяса, 1 ломтик цельнозернового хлеба, овощной салат;
  • полдник: аналогичный закуске;
  • ужин: 300 г вареной пасты, 80 г рыбы на пару, овощи на пару (2 помидора, ½ лука, 1 цуккини), салат из свежих овощей.

Циклическая спортивная диета: в чем суть?

В чем особенность этого метода? В течение 2 недель потребляется больше пищи, затем (еще 2 недели) — пониженное количество. Такой вариант спортивной диеты обещает лучший результат, чем при стабильном пониженном потреблении пищи в течение определенного времени (напр., 1-го месяца). Такой подход лишен не только замедления обмена веществ, но также потери мышечной массы, типичной для других диет.

Этот метод спортивной диеты был проверен в следующем эксперименте. Исследуемые молодые тренированные мужчины с высокой долей чистых мышц, занимающиеся спортом 3 раза в неделю по 40 минут, были разделены на 2 группы. Одна группа получала пониженное количество энергии (низкокалорийная диета), другая — увеличенное (высокоэнергетическое питание). В обеих группах произошло изменение телосложения на 2:1 в пользу мышечной ткани за счет жира. В группе, соблюдающей низкоэнергетическую диету, мышечная ткань была эффективно защищена. А в группе, следующей высокоэнергетическому питанию, не было значительного отложения жира.

Через 2 недели в обеих группах были изменены рационы. Результат? В среднем люди набирали 1 кг мышечной массы при потере 1,5 кг жира. Это свидетельствует о результативности 14-дневных циклов. Двухнедельный период также типичен для циклов высвобождения природного анаболика, антикатаболических гормонов, вызванного специальными диетическими режимами. Как должна выглядеть 14-недельная спортивная диета для сжигания жира?

Меню на 14-дневный период похудения

В течение 2-х недель потребляется 1400 ккал в день. В этот период чередуются альтернативные источники белка и сложных углеводов. Это важно для сохранения общего энергетического баланса.

  • завтрак: 1 ст. обезжиренного йогурта, ½ ст. фруктов, 1 ст. овсяной каши, кофе, вода;
  • закуска: апельсин, вода;
  • обед: 75 г сэндвича с куриной грудкой, 2 ломтика хлеба из цельнозерновой муки, 1 ст. л. горчицы, ½ помидора, салат, заправленный 1 ч. л. оливкового масла и 1 ч. л. уксуса, вода;
  • полдник: протеиновый напиток;
  • ужин: 150 г камбалы на гриле, 1 ст. вареных овощей (наиболее подходят такие овощи, как цветная капуста, брокколи, морковь), ½ ст. кетчупа, 1 отварной картофель, 1 ч. л. маргарина;
  • 2-й ужин: 1 ст. нежирного молока, вода.
Читайте также:  Диета не есть после шести результаты

Этот вариант меню включает:

  • 1452 ккал энергии;
  • 120 г белка;
  • 180 г углеводов;
  • 28 г жира.

Меню на 14 дней с повышенным содержанием энергии

В течение следующих 14 дней увеличивается потребление энергии (примерно на 1/3) с акцентом на продукты с более высокой плотностью питательных веществ. Это постепенно возвращает замедленный метаболизм к более высокой скорости.

  • завтрак: яичница с луком, 1 кекс с 1 ст. л. джема, 2 киви, вода;
  • закуска: 1 ст. обезжиренного йогурта, ½ ст. фруктов;
  • обед: бутерброд с 75 г курицы, 2 ломтика хлеба из цельнозерновой муки, 1 ст. л. горчицы, 1 ст. л. легкого майонеза, овощной салат с помидорами, приправленный 2 ст. л. нежирной заправки, вода;
  • полдник: протеиновый батончик (40% углеводов, 30% белка, 30% жира), 1 ст. обезжиренного молока, 1 яблоко;
  • ужин: 100 г рыбы, 1 ст. коричневого вареного риса, по ½ ст. зеленой фасоли, нарезанной моркови, нарезанного перца, нарезанного лука, 1 ст. л. соевого масла, 2 ст. л. соевого соуса, 1 отварной картофель, вода;
  • 2-й ужин: протеиновая смесь — 1 ст. нежирного молока, 170 мл апельсинового сока, 1 банан, 1 мерная ложка концентрата белка, 2 кубика льда.

Этот вариант меню включает:

  • 2298 ккал энергии;
  • 146 г белка;
  • 352 г углеводов;
  • 34 г жира.

Спортивная диета для похудения, или фитнес-диета

Питание и тренировки при наращивании мышечной массы — это одна целостная система, помогающая получить идеальное тело. Рацион при формировании мышц — это специальная спортивная диета, основанная на снижении потребления калорий, жиров, углеводов. Снижение калорий означает потребление сниженного процента энергии с пищей по сравнению с выдачей в течение дня. Диета включает подсчет питательных основных веществ, калорий (в среднем — 1200–1500 ккал/день). Для поддержания водного баланса в организме нужно потреблять не менее 2 л питьевой воды в день.

Рекомендуется потреблять преимущественно определенные виды правильных продуктов, включающих:

Следует ограничить потребление муки, сладостей, быстрых углеводов, животных жиров, избегать фаст-фуда.

Фаза наращивания мышц не должна длиться дольше 5 недель; рацион должен быть более строгим с каждой следующей неделей. Важно слушать сигналы тела. Не переусердствуйте с сокращением калорий, углеводов, избегайте чрезмерных тренировок, способных привести к усталости.

Тренировки

На этапе наращивания мышц основная цель тренировок и питания — сжигание подкожного жира без потери мышечной массы. Наиболее подходящие виды спорта включают кардио, силовые, интервальные тренировки.

Кардио-упражнения могут выполняться 2-мя способами:

  1. Короткие интенсивные тренировки.
  2. Занятия в спокойном темпе, но дольше.

Кардио-тренировки, дополняющие спортивную диету, лучше всего делать утром или до обеда, когда в организме меньше углеводов. Идеально подходит быстрая ходьба, бег трусцой, силовые упражнения, кроссфит. Людям, планирующим занятия для уменьшения подкожного жира впервые, целесообразно первые 2 тренировки провести с тренером, который поможет выбрать наиболее подходящие упражнения, правильную технику.

Важно принимать во внимание общую сложность прохождения фазы наращивания мышц. Она требовательна как с физической, так и с психологической точки зрения. Психическое состояние изменяется со значительным дефицитом калорий, человек становится чувствительным к стрессу, импульсивным. Поэтому нельзя переоценивать свои возможности.

Меню спортивной диеты на 2 недели

Через 14 дней соблюдения спортивной диеты для похудения и наращивания мышц потеря веса должна составить 7,5–10 кг. Диета держится 13 дней, на 14-й день потребляется все. Меняется обмен веществ — при умеренном питании человек не толстеет в течение 2 лет.

При следовании спортивной диеты для сжигания жира для женщин и мужчин важно потребление жидкости. Поэтому пейте 2 л воды в день. Следующий необходимый шаг — поддерживание надлежащего состава пищи, регулярности питания. Пища принимается по часам (7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 часов).

Вариант меню спортивной диеты на неделю для сжигания жира для женщин и мужчин:

  1. В 1 день все приемы пищи представлены ¼ л молока; больше ничего не потребляется.
  2. На 2 день меню включает по 150 г овощей, фруктов, говядины, творога, сметаны. На ужин можно съесть 2 яйца, выпить чай.
  3. 3-1 день подобен 2-му, но количество продуктов сокращено до 100 г.
  4. 4-й день аналогичен 3-му, но дополнен ¼ л молока.
  5. 5-й день копирует 4-й.
  6. На 6-день диеты сметана заменяется ветчиной, молоко — кефиром.
  7. 7-й день практически не отличается от 6-го, на завтрак можно съесть 2 яйца.
  8. На 8-й день общее количество овощей, фруктов, говядины увеличивается до 200 г. Молоко, кефир, сметана не потребляются.
  9. 9-й день аналогичен 1-му, т. е. состоит из ¼ л молока 5 раз в день.
  10. 10-й день копирует 2-й.
  11. Повторение 4-го дня.
  12. Также повтор 4-го дня, но количество потребляемой ветчины составляет 150 г.
  13. Повторение 3-го дня.

Какой спорт, такая и диета

В целом, при анаэробных видах спорта особенно важно потребление углеводов, имеющих приоритет перед жирами, белками. В аэробных и выносливых видах спорта более требуемы жиры, являющиеся необходимым топливом для тела при этих видах физических занятий. Но несмотря на конкретный вид спорта, каждая спортивная диета для похудения основана на разнообразном меню.

Белки в рационе спортивной диеты для женщин и мужчин важны как для развития силы, так и для выносливости. Но их ежедневное потребление должно быть адаптировано к виду спортивной деятельности. Вместе с тем, важно забывать о соматотипе конкретного спортсмена. Доля белка в рационе физически активного человека должна быть выше, чем его потребление среди не спортивного населения.

Спортивная деятельность делится в зависимости от интенсивности физической нагрузки. Диета топ-спортсмена отличаться от питания человека, тренирующегося для отдыха или по необходимости (из-за состояния здоровья). Более активные спортсмены нуждаются в рационе, богатом только отдельными ингредиентами.

Это обусловлено тем, что их энергетические затраты более выразительны, чем у физически неактивных людей. Их рацион питания должен быть энергетически и количественно более ценным, чем питание спортсменов-любителей, где физическая производительность менее важна.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Спортивная диета для женщин — меню

Чаще всего женщины желают похудеть быстро и без физических нагрузок. Это путь для ленивых людей. Самый правильный подход к похудению – совмещать занятия спортом с правильным питанием. Для спортивных женщин подойдет не всякая диета. При многих диетах, особенно строгих заниматься спортом противопоказано.

Питание спортсменок должно быть сбалансированным — наполненным витаминами, минералами и белковой пищей. Спортивные диеты разные и выбор диеты зависит от цели. Есть диеты для набора килограмм и мышечной массы, а есть для снижения веса и поддержания стройности. Нас интересует второй вариант, рассмотрим спортивную диету для снижения веса подробнее.

Итак, вы поставили цель похудеть и обрести подтянутые формы. Первым делом вы записались в спортзал, а теперь необходимо составить рацион. Ограничьте углеводные продукты, совсем исключать их не надо. Достаточно отказаться от сладостей и выпечки. Хлеб черный или грубого помола должен в рационе присутствовать. Крупы тоже нужны, чтоб организм не истощился. Жиров употребляйте как можно меньше, выбирайте постные сорта мяса и рыбы, молочные продукты тоже должны быть с малым процентом жира.

Основные правила спортивной диеты

  1. Предпочтение в спортивной диете надо отдавать белковой и витаминной еде.
  2. Если у вас силовые упражнения каждый день, то завтракать надо очень хорошо и желательно крупами.
  3. Если занятия через день, то в дни отдыха употребляйте менее калорийную еду, а также можно устроить разгрузочный день.
  4. Питание должно быть пятиразовым, сбалансированным, продукты надо чередовать, каждый день вносить разнообразия. Вы должны получать необходимое количество питательных веществ и витаминов, чтоб не навредить работе организма.
  5. Соблюдать режим питья. Помимо разных напитков, следует пить достаточное количество воды — полтора литра в день. Пить следует перед едой.

Чтоб получить хороший результат заниматься спортом желательно не менее трех раз в неделю. После тренировки ни в коем случае не наедаться, достаточно легкого перекуса. Чтоб получить заветную фигуру, придется потрудиться, как следует. Зато полученный результат будет качественным и надежным.

Меню спортивной диеты для женщин

Завтрак спортсменки должен быть плотным и сытным:

1-й: овсяная каша с бананом или другими фруктами, чай, сок;

Читайте также:  Диета при поджелудочной железе меню

2-й: молочная рисовая каша с сухофруктами, чай, компот;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: омлет на молоке, яблоко, компот;

5-й: овсяная каша с медом, сок, чай;

6-й: творог с ягодами или фруктами, чай, компот;

7-й: гречневая каша с молоком и медом, чай.

Перекус — легкий:

1-й: салат с капустой, морковью и яблоками, заправить растительным маслом;

2-й: фруктовый салат, заправить нежирным кефиром;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: 1-2 киви, апельсин, сэндвич овощной;

5-й: салат из овощей с черным хлебом;

6-й: салат с яйцами и морской капустой;

7-й: салат с мясом и овощами с черным хлебом.

На обед обязательно надо съедать горячий суп или бульон с мясом:

1-й: куриный бульон с куском курицы, черный хлеб 1 кусок;

2-й: овощной суп на мясном бульоне, салат овощной;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: суп-пюре, кусок черного хлеба;

5-й: борщ постный, салат из перца, помидор и капусты;

6-й: 200 грамм тушеных овощей с постным мясом;

7-й: бульон мясной нежирный с черным хлебом, салат овощной.

Полдник:

2-й: творог с ягодным муссом;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: фрукты по вкусу;

6-й: фруктовый салат;

7-й: творог с фруктами.

Ужин должен быть белковым:

1-й: рыба на пару, помидор;

2-й: куриное филе, салат;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: рыба, запеченная с овощами;

5-й: говядина, помидор, перец болгарский;

6-й: отварные овощи с курицей;

7-й: салат из морских продуктов и овощей.

Свое меню можно разнообразить по собственному усмотрению. Основное в спортивном похудении — чувство меры. Нельзя переедать или недоедать. Обязательно чередуйте продукты, чтоб ваш организм получал разные полезные вещества.

Спортивная диета для сжигания жира: меню, правила, советы

Активные спортивные занятия помогают поддерживать тело в форме. Однако сбалансированная диета и спорт позволяют добиться максимального результата с пользой для здоровья.

Правила и секреты спортивной диеты

Спортивная диета – отличный способ привести свое тело в порядок, не вызывая стресса для организма. Сочетание правильного питания и регулярных тренировок позволяет придать телу рельефность, подтянуть кожу, быть постоянно в тонусе и радоваться жизни. Суть заключается в ежедневных нагрузках и соблюдении определенного рациона – насыщенного и питательного. Если выбрать жесткую диету, то организм, подверженный частым силовым тренировкам, начнет давать сбои, самочувствие резко ухудшится.

Рекомендуемое число приемов пищи – не менее 5 раз. При этом требуется ориентироваться на частоту тренировок: не следует есть меньше, чем за час до начала занятий, а после них нужно подождать около 2 ч.

Важную роль играют жиры, которых в обычной ситуации худеющие стараются избегать. Спортсменам следует употреблять в умеренном количестве жиры животного происхождения, растительные масла. После занятий спортом желательно выпивать протеиновый напиток или есть больше пищи, содержащей белок. Средний показатель калорийности нужно высчитывать исходя из дневных потребностей. С этим можно справиться самостоятельно, пользуясь таблицами, или же обратиться к диетологу за консультацией.

Знакомьтесь с новинками меню для похудения:

Рекомендуемые и запрещенные продукты, зачем считать калории

Расчет калорийности употребляемых блюд – обязательный элемент спортивного диетического питания. При недостатке калорий организму будет тяжело справляться с нагрузками, в итоге диета не даст желаемых результатов. Важно пить много жидкости, так как в период активности организм расходует много воды.

Оптимальные варианты напитков – чаи на основе трав, соки, компоты, зеленый чай, чистая вода.

Пищевая ценность блюд спортивной диеты для женщин и для мужчин различная. Это связано с тем, что представители сильного пола чаще всего стремятся набрать мышечную массу, а девушки – сбросить вес.

Обязательные продукты в рационе:

  • любая зелень;
  • крупа;
  • ягоды, фрукты (как в свежем, так и в сушеном виде);
  • куриные яйца;
  • рыба любых сортов;
  • масло растительного происхождения;
  • молочные и морские продукты;
  • овощи в неограниченном количестве;
  • все сорта мяса с низким содержанием жира.

Не рекомендуется увлекаться во время спортивной программы консервами, мучными изделиями, полуфабрикатами, сладким, напитками, содержащими алкоголь.

Плюсы и минусы спортивных диет

Главное преимущество диетического питания, совместного с физическими нагрузками – выработка привычки питаться много и часто, но умеренными порциями. Благодаря сбалансированности рациона отсутствует вероятность истощения организма.

Положительные моменты:

  • быстрое избавление от лишних килограммов;
  • абсолютная безопасность для здоровья;
  • минимальное чувство голода;
  • отличное настроение и прилив жизненной энергии.

К недостаткам можно отнести необходимость в частых тренировках, что довольно тяжело переносится новичками, и значительные финансовые затраты на натуральные продукты с высоким содержанием белка. Кроме того, рассматриваемая методика похудения не рекомендуется женщинам в периоды кормления грудью и вынашивания ребенка, а также лицам, имеющим хронические патологии.

Меню спортивной диеты на неделю

Меню отличается разнообразием и питательностью блюд. Примерный недельный рацион приведен ниже.

День 1

На завтрак можно съесть:

  • 2 яйца,
  • стакан сока из апельсинов,
  • 250 г овсяной каши,
  • 5 ст. л. творога.

В качестве перекуса может быть использован фруктовый салат, состоящий из яблока, абрикоса и винограда. Во время полдника – стакан кефира, картофелина запеченная.

Обед:

  • салат из пары огурцов,
  • порция в 150 г рисовой каши,
  • мясо индейки в отваренном или запеченном виде – 150 г.

Перед сном – любой овощной салат и не более 200 г морепродуктов или морской рыбы.

День 2

После сна разрешается следующее:

Перед обедом – салат, основные ингредиенты которого – морковь и капуста, 100 г любого мяса. После обеда – яблоко.

В обед:

  • омлет из пары яиц,
  • капустный салат,
  • борщ на овощном бульоне.

Перед ночным отдыхом – овощной салат с зеленью + овсяная каша (не больше 200 г).

День 3

С утра:

Перекусы перед обедом и после него – персик и жирный творог (не больше 4 ст. л.), яблоко и овощной сок.

В обеденное время:

  • гречневая крупа отваренная,
  • куриное отварное мясо (по 150 г обоих блюд).

На ночь (за 5–6 ч до сна) – легкий салат из овощей, говядина на гриле или запеченная – около 150 г.

День 4

После пробуждения:

  • кофе без подсластителей,
  • глазунья (2 яйца),
  • овсяная каша (250 г),
  • банан.

Для второго завтрака и полдника можно выбрать стакан сока из овощей и ложку отрубей, а также стакан молока и обезжиренный творог.

В обед:

  • рисовая каша (около 300 г),
  • говядина вареная (не более 100 г).

В вечернее время суток разрешается съесть овощной салатик, грудку куриную, маленький кусок тортильи или лаваша.

День 5

Завтрак пятого дня:

  • пара яиц,
  • мюсли (не больше стакана),
  • чай,
  • грецкие орехи (6 ст. л.),
  • яблоко.

Перед обедом и на ланч съедается отварная фасоль с томатным соком + банан с обезжиренным йогуртом (до 350 мл).

Обеденное время:

  • яблоко,
  • картофель вареный (пара штук),
  • мясо курицы (около 200 г).

На ужин разрешена запеченная рыба + овощной фреш.

День 6

После сна вариант завтрака:

  • гречневая каша (в сухом виде – 1,5 ст.),
  • молоко 0% жирности,
  • пожаренные 2 яйца.

После завтрака – творог с добавление сухофруктов, а на ланч – кефир и 1 картофелина запеченная.

Вариант обеда:

  • грейпфрутовый сок,
  • рыба любая запеченная,
  • огурец свежий,
  • несколько ложек риса.

Вечером можно съесть салат из любых овощей и морепродукты отваренные.

День 7

Завтрак:

  • овсянка (1 стакан),
  • любые фрукты (можно смешать),
  • вареное яйцо.

Вариант второго завтрака – обезжиренный творог + банан, а ланча – банан + йогурт с низким содержанием жира.

Обеденное время:

  • пара помидоров,
  • рис (не более 150 г),
  • тушеная рыба с разными овощами.

Вариант ужина – огурец, вареная кукуруза (1 стакан), филейная часть курицы (не более 120 г).

Что говорят доктора

Специалисты в вопросе диет для активных людей считают, что методика похудения эффективна и быстро дает результаты. Диета и спорт в домашних условиях – отличный способ сжечь лишние жиры и привести свое тело в отличную форму. Главное – не будет никаких проблем со здоровьем, если отсутствуют противопоказания.

Врачи говорят, что не обязательно интенсивно заниматься ежедневно, достаточно 2-х или 3-х раз в неделю для достижения цели.

В остальные дни можно гулять, делать по утрам зарядку, плавать в бассейне. Значительные изменения можно заметить после месяца сбалансированного питания и тренировок. Благодаря грамотному сочетанию пищевых элементов, которое предполагает спортивная программа, у худеющего нет переедания или наоборот – чувства голода.

Вопросы и советы к спортивной диете

Можно ли похудеть без диеты, занимаясь спортом?

Похудеть можно, однако более быстрого и заметного результата можно добиться, следуя специальной диете. Она позволяет терять жировые запасы и формировать привлекательные рельефы тела.

Читайте также:  Самая сильная диета

Как узнать суточную норму калорий при занятиях спортом?

Число калорий напрямую зависит от особенностей организма, пола, возрастной категории худеющего. Обязательно должен быть небольшой дефицит калорий, чтобы заметить разницу в весе – не более 20% от минимально допустимой отметки.

Как долго можно придерживаться спортивной диеты?

Минимальные сроки составляют 2 недели. Многие женщины придерживаются такой системы питания постоянно, делая небольшие перерывы.

Можно ли кушать сладкое при спортивных нагрузках?

Следует избегать употребления продуктов с содержанием сахара. Несколько раз в неделю (не вечером) можно позволить себе небольшие дольки шоколада, замороженный ягодный сок или маленькое пирожное.

Можно ли самой составить спортивную диету?

Самостоятельно составить рацион питания можно. Главное – учитывать интенсивность тренировок, число затрачиваемых и потребляемых калорий и индивидуальные особенности организма.

Сколько воды нужно пить на спортивной диете?

Вода – главная составляющая рациона. Минимальное количество в сутки при интенсивных тренировках – 3 л. Лучше всего отдавать предпочтение негазированной минеральной воде.

Отзывы и результаты испытателей

Внимание!

Если вы достигли каких-либо результатов в похудении при помощи этой диеты, присылайте свое фото (до и после) с описанием на и вскоре вы появитесь на этой странице, а о вашей личной победе узнают тысячи женщин! Кто знает, может именно ваш пример будет вдохновлять наших читательниц.

Тренировки и правильное питание – залог красивой фигуры без вреда для здоровья. За две недели можно избавиться минимум от 5 кг жира. Регулярные физические нагрузки, грамотно составленное меню и здоровый образ жизни позволят надолго закрепить полученный результат.

Спортивное питание для похудения для женщин

Похожие статьи

Спортивное питание для похудения для мужчин

Многие девушки и женщины, стремясь к фигуре своей мечты, морят себя голодом, исключают из рациона жиры и углеводы, а с ними – и витамины, микроэлементы, тем самым нанося вред собственному здоровью.

Между тем, используя современные разработки ученых в области спортивного питания, можно получить фигуру мечты (конечно, для этого не нужно забывать о регулярных тренировках) и сохранить здоровье крепким, волосы и ногти – идеальными, а кожу – сияющей.

Некоторые уверены, что спортивное питание – это «сплошная химия», которая вредит почкам, печени или желудку, однако на самом деле это всего лишь миф. Фактически сегодня спортивное питание – это сбалансированные добавки, которые улучшают метаболизм, обеспечивают организм энергией и белками, которые необходимы для построения мышц.

Что лучше – спортивное питание или диета

Однозначно ответить на этот вопрос достаточно сложно. Если девушка или женщина не занимается спортом, а проводит дни за монитором или лежа на диване, спортивное питание не станет той «чудо-пилюлей», которая поможет избавиться от лишних килограммов.

Но активным леди, которые занимаются собой, уделяют время тренировкам, спортивное питание необходимо. Оно позволит избавиться от лишнего жира, получить красивый рельеф тела, обеспечит мышцы необходимым питанием.

Забывать о диете в таком случае тоже не нужно. Выбрать схему, по которой удобно и комфортно худеть именно вам, сегодня не так сложно, но при этом помните об основных диетических принципах:

  • питаться стоит небольшими порциями (оптимально – если размер одной порции не будет превышать вашего кулака);
  • кушать лучше 4-6 раз в день, через каждые 3-4 часа;
  • правило «не есть после шести» безнадежно устарело: ужин может быть в любое время, но не позже, чем за 2-3 часа до сна;
  • увеличьте количество овощей и фруктов в рационе (кроме картофеля, бананов, винограда);
  • сократите количество сахара, а лучше откажитесь от него;
  • наложите табу на копченое, жареное, сдобу, майонез;
  • выбирайте обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо;
  • заправляйте еду растительным маслом, активнее используйте приправы;
  • готовьте блюда на пару, запекайте, отваривайте.

Спортивное питание для похудения – маст-хэв для активных женщин

Список добавок, которые сегодня предлагают спортсменам производители спортпита, достаточно обширен, и новичкам очень просто запутаться среди этих разноцветных баночек. Обратите внимание, что добавки для женщин и мужчин нужны различные – это связано с особенностями строения организма.

Узнать о том, какое спортивное питание необходимо представителям сильного пола, желающим похудеть, вы сможете из специального материала на эту тему «Спортивное питание для похудения для мужчин». В нем рассмотрены наиболее актуальные аспекты на вопросы, касающиеся выбора спортпита для мужчин, даны советы по его выбору.

О том же, какие добавки из арсенала спортивного питания подходят для женщин, поговорим ниже. Их список для адепток стройности достаточно обширный.

Протеин

Позволяет обеспечить организм белком, без которого построить красивый мышечный корсет не получится. Для похудения также рекомендуют заменять один или два приема пищи протеинами – это позволит снизить общую калорийность рациона.

Различают «быстрый» протеин (сывороточный), который в течение короткого времени поставляет в организм белок, а также «медленный» (казеин), который усваивается в течение шести-восьми часов.

Аминокислоты, BCAA

Без них не получится нарастить мышцы. Кроме того, они обеспечивают организм энергией, необходимой для тренировок, нормализуют вес.

Креатин

Кислота, которая содержится в тканях мышц и позволяет быстро высвободить значительные объемы энергии. Улучшает выносливость во время тренировок, участвует в поставке воды мышцам, увеличивая их в объеме.

Жиросжигатели

К этой группе относят большой спектр добавок, которые могут иметь различное действие. Выделяют термогенные жиросжигатели, блокаторы углеводов и жиров, препараты, снижающие аппетит, диуретики, липотропики.

Чаще всего девушкам рекомендуют применять добавки, которые ускоряют метаболизм, а также подавляют аппетит. Они позволяют избавиться от жира, который скапливается в районе талии, бедер и живота.

Термогенные жиросжигатели ускоряют метаболизм, немного повышают температуру тела, способствуют разогреву. Липотропные препараты ускоряют распад жирных клеток, регулируют выработку инсулина.

Также стоит обратить внимание на комбинированные жиросжигатели, которые оказывают комплексное воздействие на организм.

Л-карнитин

Добавка, которая позволяет «доставить» жир к месту его сжигания, то есть к мышцам. Это вещество само по себе не является жиросжигателем, однако способствует похудению при аэробных нагрузках. Если же их нет, принимать Л-карнитин бессмысленно.

Донаторы азота

Вещества, которые расширяют сосуды (следовательно, к мышцам поступает больше крови) и ускоряют процесс расщепления жиров. Именно донаторы азота позволяют быстрее получить красивый мышечный рельеф.

Бета-аланин

В сочетании с гистидином эта аминокислота образует соединение, которое способствует расщеплению жира, а также увеличивает выносливость мышц.

Выбирая спортивное питание для похудения для женщин, не стоит забывать о рыбьем жире, о котором фитнес-тренеры дают отличные отзывы. В небольших дозах это вещество, являющееся источником жирных кислот, улучшает состояние организма, а в высоких концентрациях позволяет скорее избавиться от жиров.

Стоит также принимать витаминные комплексы, не забывать о кальции – он не только ускорит восстановление суставов, связок, сухожилий после тренировок, но и позволит сохранить здоровыми зубы, ногти. Подойдут и добавки на основе линолевой кислоты, которые стимулируют расщепление жира даже во время сна.

Как и когда принимать спортивное питание женщинам

Схему приема спортивного питания удобно представить в таблице, которую лучше держать перед глазами, пока у вас не выработается привычка.

ДобавкаУтроОбедВечерДо трени-ровкиПосле тренировки
Сыворо-точный протеин20 г натощак20 г за

полчаса

20 г через полчаса
Казеин20 г перед сном
Креатин2-5 г2-5 г
Жиро-сжигателиЗа полчаса в дозировке производителяЗа полчаса в дозировке производителяЗа полчаса в дозировке произво-дителяЗа полчаса в дозировке, указанной на упаковке
BCAA5-10 г5-10 г
Л-карнитин500 мг-1 г500 мг-1 г за полчаса до тренировки
Донаторы азотаЗа полчаса-

час в дозировке произво-дителя

Бета-аланин1-3 г1-3 г

Спортивное питание для похудения – видео

Чтобы сориентироваться в большом количестве добавок, которые предлагают производители спортивного питания, посмотрите следующее видео. Оно поможет разобраться, что стоит приобрести обязательно, а без каких добавок поначалу можно обойтись. Кроме того, рассмотрен принцип действия основных видов спортпита.

Похудеть и выглядеть просто потрясающе бывает сложно. Упростить эту задачу, обеспечив организм необходимой энергией и при этом не навредив ему, поможет спортивное питание для похудения для женщин.

Выбирая его, предварительно посоветуйтесь с врачом, а также остановите выбор на продукции известных брендов. Не забывайте сочетать спортпит с тренировками – и безупречное тело вам гарантировано!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector