Высокобелковая диета для похудения - Vodako.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Высокобелковая диета для похудения

Высокобелковая диета

  • Достаточно вбить в поисковик «диета для похудения», как всезнающий Google выдаст десятки названий. Здесь вам низкоуглеводная, низкокалорийная, белковая, кето-диета и еще несколько десятков «именных» программ, обещающих снижение веса. Если проанализировать моду на диеты (а такая, не сомневайтесь, также существует!), то в разное время маятник сдвигается то в сторону низкокалорийных, то в сторону белковых систем питания. Сейчас, говорят некоторые наблюдательные диетологи, длится эпоха «голодных» диет, а многие барышни, желающие избавиться от растолстевших боков, воспринимают белковую пищу как нечто чрезмерно калорийное и недостойное их рациона. А как обстоят дела на самом деле: можно ли похудеть на высокобелковой диете?

    Что такое высокобелковая диета

    Не существует жесткой границы между обычной белковой и высокобелковой диетой (ВБД). Но, как правило, если более чем 35% суточной калорийности составляют протеиновые продукты, говорят о высокобелковой диете. Обычный суточный рацион взрослого человека должен на 30-35% состоять из белков. Но зачем, собственно, нужны протеины и какова их роль в процессе сжигания жировых отложений?

    В нашем теле белки выполняют много разнообразных функций. Белковая пища необходима хотя бы потому, что от нее зависит качество мускулатуры, кожи, волос, ногтей, костей, зубов. При дефиците белка эти ткани не смогут расти и регенерироваться. Без достаточного количества белка организм не сможет продуцировать необходимые для его функционирования гормоны и ферменты. Кроме того, белки можно назвать эдакой «службой доставки» в пределах организма: эти вещества помогают транспортировать молекулы кислорода ко всем клетках. И это только несколько пунктов из огромного «послужного» списка белков.

    Нежелательно забывать и о том, что белки состоят из более мелких частиц – аминокислот. Человеческий организм нуждается в 22 из них. Девять аминокислот являются незаменимыми, их наши организмы не умеют вырабатывать самостоятельно, а должны получать из пищи. Зависимо от аминокислотного профиля пищевой белок различают по качеству. Все белки, полученные из продуктов животного происхождения, называют полными, то есть они содержат все необходимые для нас аминокислоты. К этой категории принадлежат яйца, молочная продукция, рыба, мясо, птица. Растительные белки также обеспечивают человека большим количеством аминокислот, но не всеми из списка незаменимых, поэтому они «неполные». Лучшими источниками растительного белка принято считать бобы, сою, злаки, семена, орехи. И когда речь идет о высокобелковой диете, очень важно учитывать качество тех самых белков.

    Как белки влияют на снижение веса

    Многие исследования указывают на то, что усиленное потребление белковой пищи может повлиять на аппетит, скорость метаболизма, вес тела и его состав (изменить соотношение жировой ткани и мышечной).

    Богатая белком диета эффективно подавляет голод и сохраняет ощущение сытости в течение нескольких часов после трапезы. И что самое удивительное, причина – не в высокой калорийности. Белок, с одной стороны, активизирует продуцирование в организме гормонов, которые создают ощущение сытости, а с другой, подавляет выработку так называемого гормона голода. По этой причине, белковая пища считается одной из самых лучших для подавления «зверского аппетита».

    В процессе научного эксперимента, в котором принимали участие 20 здоровых молодых людей, подопытным из первой группы позволили употреблять в день столько пищи, сколько они хотят, но при этом все продукты содержали 30% белка. Представителям второй группы предложили то же самое, но при этом пища содержала только 10% протеинов. В итоге оказалось, что молодые люди из первой группы за день съедали в среднем на 440 килокалорий меньше, чем юноши из второй.

    Еще одна способность белка – ускорять метаболизм и тем самым увеличить количество сжигаемых калорий. Некоторые исследователи, ссылаясь на собственные наблюдения, утверждают, что белковая пища может ускорить метаболизм на 20-35%. То есть люди, соблюдающие высокопротеиновую программу питания, быстрее наедаются, дольше остаются сытыми, а в итоге еще и сжигают больше калорий.

    Но и это еще не все удивительные факты о влиянии белка на массу тела. Оказалось, что протеиновая еда не просто способствует снижению веса, а целенаправленно ведет борьбу с жировыми отложениями. Говоря об этом, исследователи ссылаются на 6-месячный опыт, в котором приняли участие 65 женщин с лишним весом. В результате оказалось, что участницы эксперимента, потребляющие больше белка, потеряли больше жиров, но в то же время сохранили мышечную массу. Этот «феномен» в науке известен как состояние кетоза, когда организм перестраивается на особый режим и в качестве источника энергии использует жировые отложения на теле. Но чтобы запустить кетоз, важно не просто употреблять много белков, но и исключить из рациона углеводы.

    Читайте также:  Экспресс диета дюкана на 7 дней

    Чем еще полезен белок во время диеты

    Сбросить вес – это, как говорится, только половина дела. В борьбе с лишними килограммами важно не потерять здоровье и сохранить красоту. В этом случае нет равных системе питания, основанной на потреблении большого количества протеинов.

    Белки, как уже упоминалось, сохраняют мышечную массу. А если во время белковой диеты заниматься силовыми тренировками, можно придать рельеф прессу, рукам и ногам. Если предстоит убрать много лишних килограммов, то появляется риск обвисания кожи на руках, ногах, животе. Предотвратить это опять-таки поможет белковая пища и умеренные физические нагрузки. Некоторые несбалансированные диеты могут сделать костную ткань хрупкой и слабой. Соблюдение высокопротеиновой системы питания, в которой содержится много молочной продукции, исключает этот риск, и наоборот, улучшает структуру костей и зубов.

    Белок: сколько и когда есть, чтобы похудеть

    По поводу суточной порции белков, необходимой для эффективного снижения веса, у исследователей мнения разошлись. Но если отталкиваться от мысли, что калорийность высокобелковой диеты должна больше чем на 35% состоять из протеиновой пищи, то получаются следующие показатели. При общей калорийности диеты в 800 ккал/сутки надо съедать не меньше 70 г белковой пищи. При 1000 ккал/сутки – 87,5 г, при 1200 ккал – 105 г, при 1500 ккал – 131 г. Но это еще, так сказать, «сырые» цифры, поскольку огромное значение имеет и масса тела человека, соблюдающего высокобелковую диету. Согласно нормам, рассчитанным для бодибилдеров, суточная норма протеинов должна составлять примерно 2-3 г нутриента на 1 кг массы тела. В некоторых случаях порцию белков увеличивают до 3-4 г/1 кг, но в таком случае существенно повышается риск побочных эффектов, о которых поговорим немного позже.

    Еще одно важное замечание. Соблюдать высокобелковую диету – это не значит, что за один присест надо съесть килограмм рыбы или мяса. Человеческий организм работает таким образом, что за один прием пищи он способен усвоить не больше 10-20 г чистых белков. Остальное можно считать выброшенным на ветер.

    Также для эффективного сжигания жира и наращивания мускул имеет значение качество белков. Большинство сторонников высокопротеиновой диеты выступают за белки животного происхождения, так как они почти полностью усваиваются нашими организмами. Но в то же время нет резона в течение всей диеты кушать исключительно курицу, мясо и рыбу. Молочная продукция, яйца, бобы, злаки, соя, некоторые овощи, орехи и семена также должны присутствовать в рационе как альтернативный источник протеинов.

    Как подбирать продукты

    Высокобелковая диета – одна из тех систем питания, которые помогают «приручить» аппетит и надолго утолить голод. Но начинать похудение по этой программе следует постепенно, каждый день медленно увеличивая потребление белков.

    Выбирая продукты для диетического рациона, важно чтобы они содержали минимум насыщенных жиров. По этой причине лучше отдавать предпочтение диетическим сортам мяса и нежирной молочной продукции. Практически идеальный источник белка для диеты – морская рыба и морепродукты. Помимо полноценного белка, в них содержатся омега-3 жирные кислоты – невероятно полезные для организма вещества.

    Продукт (100 г)Содержание белка
    Нежирный творог10-14 г
    Тофу8 г
    Чечевица (готовая)9 г
    Куриная грудка25 г
    Филе рыбы17-20 г
    Яйца13 г
    Сыр21 г
    Бобы7 г
    Орехи12-21 г
    Говядина26 г
    Свинина27 г
    Натуральный йогурт6 г
    Молоко нежирное4 г

    Но если, так сказать, традиционные источники белка уже изрядно поднадоели за время продолжительной высокопротеиновой диеты, можно дополнить меню альтернативными продуктами. Взять хотя бы шпинат. В 100 г этого листового овоща содержится 2,5 г белка. Достаточно добавить горсть этого продукта в суп, омлет или приготовить из него салат, чтобы повысить на несколько граммов количество белка в дневном рационе. Примерно столько же нутриента (2,6 г) содержится в 100 г экзотического фрукта гуава, а в одном среднем артишоке есть больше 4 г протеина. Еще лучший источник белков – горох. В 100 г свежего зеленого горошка помещается 5 г белка, в двух ломтиках хлеба из цельного зерна специалисты насчитали примерно 10 г белков, а в 100 г миндаля – всех 20 г полезного нутриента.

    Лучшие протеиновые диеты

    В рейтинге всех видов диет для похудения белковые системы для снижения веса считаются одними из наиболее эффективных и полезных. Но не все белковые диеты одинаково популярны и эффективны.

    Одна из самых популярных – система питания по Аткинсу. По замыслу автора этой программы питания, в рационе предусмотрено 29-30% белка. Многие берут за основу программу Аткинса, но повышают суточное количество белков, чтобы суммарно получалось 35% нутриента. Еще одна популярная белковая система – диета Южного пляжа, придуманная американским кардиологом Артуром Агатстоном. Она, как и диета Аткинса, основывается на потреблении 30% протеиновой пищи в сутки. Но при желании, количество белков также легко откорректировать, в частности за счет уменьшения жиров.

    Программа высокопротеиновой диеты на неделю

    Этот план питания предусматривает употребление примерно 100 г белка ежедневно. Тем не менее, при желании можно увеличить порции протеинов до необходимых именно вам суточных норм.

    День 1

    Завтрак: 3 яйца, 1 тост из цельнозернового хлеба, 1 столовая ложка оливкового масла, груша.

    Обед: салат из авокадо и творога, апельсин.

    Ужин: 150-200 г говяжьего стейка, цукини.

    День 2

    Завтрак: коктейль из 1 стакана молока и клубники.

    Обед: 150 г лосося, салат из яблока и листовой зелени с оливковым маслом и соком лимона.

    Ужин: 100-150 г куриного мяса, брюссельская капуста.

    День 3

    Завтрак: овсянка с натуральным йогуртом и горстью рубленых орехов.

    Обед: 120 г курицы, салат из авокадо и красного перца, персик.

    Ужин: 150 г телятины, коричневый рис.

    День 4

    Завтрак: омлет из 3 яиц и 100 г сыра с маслинами, апельсин.

    Обед: 150 г телятины, тушеные овощи.

    Ужин: 120 г палтуса, чечевица, брокколи на пару.

    День 5

    Завтрак: 100 г творога с горстью орехов, яблоками и корицей.

    Обед: 150 г лосося, тушенная в оливковом масле морковь, 2 ломтика цельнозернового хлеба.

    Ужин: куриные котлеты на пару, спагетти.

    День 6

    Завтрак: 2 отварные яйца, 30 г сыра, томаты, тост из цельнозернового хлеба.

    Обед: куриное филе, черный рис, салат из любимых овощей.

    Ужин: 85 г креветок/120 г морской рыбы, фасоль, тушенная с болгарским перцем и луком.

    День 7

    Завтрак: творог с орехами.

    Обед: говяжий стейк с тушеными овощами, ломтик хлеба из цельного зерна.

    Ужин: 200 г лосося или другой морской рыбы, приготовленной на гриле, тушеный шпинат.

    Соблюдая эту систему питания для снижения веса, нельзя забывать о важности физической нагрузки и ежедневного употребления хотя бы 2 л чистой воды.

    Риски высокобелковой диеты

    Белок хоть и незаменимый для организма нутриент, но когда он в избытке, то становится весьма коварным. Взять хотя бы костную ткань. Потребление позволенного количества белка в сутки позволяет укрепить кости, но достаточно перейти за черту «суточная норма», как белок начинает, наоборот, вымывать из костей кальций, делая их ломкими. По мнению некоторых исследователей, достаточно в течение 2 недель соблюдать диету с чрезвычайно высоким содержанием протеинов, чтобы вызвать потерю костной массы. Кроме того, злоупотребление белковой пищей может вызвать нарушения в работе почек.

    Для некоторых людей высокобелковая диета не подходит хотя бы потому, что соблюдение такого принципа питания вызывает сильные головные боли и тошноту. Эта же диета противопоказана беременным, кормящим матерям, пожилым людям и лицам, страдающих болезнями почек или печени.

    Свой лишний вес многие люди оправдывают генетикой. Генетические особенности имеют определенное влияние на типаж фигуры, склонность к ожирению и восприимчивость к диетам. По этой причине исследователи проанализировали генетический код представителей разных народностей на разных континентах. Оказалось, что белковая диета для 67% населения планеты является эффективной для похудения. Так что если вы принадлежите к любителям белковой пищи и не имеете проблем со здоровьем, тогда смело можете испытать на себе эффективность высокобелковой диеты. Тем более, что данная система питания не только поможет убрать лишний жир, но и улучшит состояние мышц.

    Белковые диеты

    Риски, о которых нужно задуматься, прежде чем соберетесь худеть

    Антонина Владимировна Стародубова, д.м.н., зам. директора ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», главный внештатный специалист – диетолог ДЗМ

    Белки необходимы человеку для нормальной жизнедеятельности, они являются источником энергии и незаменимых аминокислот. В организме человека большая часть поступающих с пищей белков используются для построения и обновления различных структур (клеток, мышц, ферментов и др.), и поэтому не могут быть заменены на другие макронутриенты – жиры и углеводы.

    Сколько белка в сутки нужно здоровому человеку?

    У здоровых людей потребность в белке снижается с возрастом. Младенцу требуется ежедневно от 2,2 до 2,9 г белка на килограмм веса, взрослому – около 1 г белка. В среднем детям старше года и подросткам необходимо от 36 до 87 г белков, взрослому мужчине – от 65 до 117 г, а женщине – от 58 до 87 г белка сутки. В сбалансированном рационе на долю белка отводится около 12% суточной калорийности.

    При ряде состоянии потребность человека в белке увеличивается – например, при беременности, лактации, высоких физических нагрузках, в период восстановления после травм и операций, в пожилом возрасте.

    Нарушения структуры питания, недостаточное или избыточное потребление пищевых веществ, в том числе и белков, а также нарушение соотношения белков, жиров и углеводов в рационе может приводить к появлению проблем со здоровьем – вплоть до возникновения и прогрессирования ряда серьезных заболеваний.

    Какие продукты содержат больше всего белка?

    Белок содержится и в животных, и в растительных продуктах. Основной источник животных белков – мясо, рыба, морепродукты, молоко и молочные продукты, яйца. Растительный белок мы получаем в основном из бобовых (фасоль, чечевица), хлеба, орехов, крупы, злаков, грибов и картофеля.

    Действительно ли белковые диеты для похудения – наиболее эффективные?

    Первоначальный эффект белковых диет более выражен и они легче переносятся, но в долгосрочной перспективе белковая диета оказывается не более эффективна, чем многие другие. Если оценивать результат диеты спустя не месяц, а год-два – станет ясно, что белковая диета ненамного эффективнее.

    В последнее время белковые и высокобелковые диеты стали очень популярны. Однако есть большая разница между «кустарными» диетами, на которые вы сажаете себя сами, и медицинскими высокобелковыми диетами. Последние всегда представляют собой совершенно сбалансированный рацион с сохранением определенной доли поступающих углеводов и жиров.

    Большинство «кустарных» диет предусматривают повышенное потребление белка при значительном ограничении углеводов – в том числе фруктов и овощей, «сложных» углеводов. Это ведет к дисбалансу в рационе, а значит – к серьезным рискам для здоровья.

    Есть диеты, при которых требуется в течение одной-двух недель питаться только белковой пищей. Стоит ли практиковать такие диеты?

    Читайте также:  Действующие диеты для похудения

    Несбалансированное питание практически всегда приводит к негативным последствиям. Употребление белка и только белка отрицательно отразится на вашем здоровье.

    Кому лучше всего подойдет белковая диета – и кому она противопоказана?

    Белковая диета подходит здоровым людям среднего возраста, у которых есть возможность вести активный образ жизни и быстро расходовать энергию, полученную с пищей. В целом, если вы прошли диспансеризацию и у вас не обнаружилось серьезных проблем со здоровьем, сбалансированная белковая диета вам не противопоказана.

    А вот противопоказана белковая диета беременным женщинам, лицам пожилого возраста, всем, кто страдает от любых тяжелых заболеваний и хронических заболеваний почек.

    И, конечно, мы не рекомендуем вам худеть при помощи белковой диеты самостоятельно, без консультации с врачом. Это относится не только к белковой, но и к любой несбалансированной, «агрессивной» диете.

    Чем я рискую, если собираюсь сидеть на высокобелковой диете?

    Худея без помощи диетолога, мы, как правило, повышаем количество белка в своём рационе за счёт снижения потребления простых и сложных углеводов. При дефиците поступления углеводов может наблюдаться общая слабость и быстрая утомляемость. Но при сбалансированном рационе с повышенным содержанием белка риск подобных осложнений невысок.

    Сердце и сердечно-сосудистая система

    Самостоятельные попытки составить себе белковую диету часто сопровождаются нарушениями рациона питания и образа жизни. Например, потребляя много белка, вы остаетесь физически неактивны, или потребляете вместе с белками больше жиров животного происхождения, чем раньше, или резко снижаете потребление растительной клетчатки – фруктов и овощей. При таких нарушениях образа жизни повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    Белки необходимы для здоровья опорно-двигательного аппарата, но избыточное потребление белка связывают с потерей кальция и снижением минеральной плотности костной ткани. Если вы садитесь на высокобелковую диету, обязательно включите в свой рацион продукты, содержащие кальций – например, молоко и молочные продукты.

    Возможность возникновения опухолей из-за белковых диет на данный момент отрицается. А вот если у вас диагностировано онкологическое заболевание, обязательно согласуйте содержание белка в рационе с вашим лечащим врачом.

    Белковые продукты часто относят к «тяжёлым»: после их употребления вас могут беспокоить тяжесть в животе, запоры, колики, неприятный запах изо рта. Это может быть связано с недостаточным потреблением пищевых волокон. Недостаточное потребление фруктов, овощей и зерновых культур, богатых клетчаткой, часто является причиной неприятных последствий несбалансированных диет с высоким содержанием белка. Даже если вы делаете упор на белки, не брезгуйте растительной пищей и «медленными» углеводами.

    Белковые продукты стимулируют работу почек. При несбалансированном рационе повышенное содержание белка в рационе может оказывать неблагоприятное воздействие на функцию и состояние почек, в особенности у пациентов, имеющих почечные заболевания. При этом, при долгосрочном применении сбалансированных рационов с повышенным содержанием белка у лиц без патологии почек не наблюдается никаких ухудшений работы почек или печени.

    Как мне избежать всех этих рисков?

    1) Худейте без крайних мер. Если вы твердо решили сбросить вес при помощи белковой диеты, не исключайте из рациона растительную клетчатку – овощи, фрукты и крупы.

    2) Посоветуйтесь с диетологом. При любой диете чрезвычайно важны сбалансированный характер и правильное составление рационов питания.

    3) Регулярно посещайте врача. Пока соблюдаете диету, контролируйте состояние вашего здоровья, проходите регулярное медицинское обследование.

    Что такое высокобелковая диета, общие правила и меню с повышенным содержанием белка

    Существует множество различных способов похудения, которые зачастую сопровождаются жесткими запретами и требованиями. Поэтому человек, заинтересованный в сбросе ненужных килограмм, вынужден терпеть постоянное чувство голода и последствия ослабленного организма. Высокобелковая диета является одним из методов, с помощью которого можно нивелировать негативные моменты избавления от лишнего веса, что делает ее привлекательной для лиц, стремящихся похудеть, но не желающих терпеть чрезмерные неудобства.

    Что такое высокобелковая диета?

    Высокобелковая диета изначально разрабатывалась для людей, занимающихся спортом на профессиональной основе. С ее помощью спортсмены в краткие сроки избавлялись от чрезмерных объемов подкожного жира. Однако данный метод похудения может подойти и обычным людям, заинтересованным в сбросе лишнего веса.

    Ее суть заключается в построении меню таким образом, чтобы обеспечить поступление в организм большого количества белковой пищи. Суточный минимум — 2 грамма белка на каждый килограмм мясо. При этом ограничивается потребление жиров и углеводов.

    При усиленном приеме в пищу белковой еды отмечает воздействие на аппетит, скорость обменных процессов, массу тела и ее пропорции. Этот элемент провоцирует выработку гормонов в организме, за счет которых возникает ощущение сытости. Сохраняется оно на протяжении нескольких часов после трапезы. В дополнении происходит ускорение метаболизма на 20–35%, что обеспечивает эффективное избавление от ненужных килограмм.

    Какие предусмотрены правила высокобелкового питания для похудения?

    Чтобы высокобелковая диета способствовала достижению поставленной цели, нужно обеспечить соблюдение ряда важных принципов:

    • каждая трапеза должна быть насыщена белком в сочетании с другими необходимыми компонентами;
    • принимать пищу придется 4–5 раз в день, но при этом объем порций придется уменьшить. Таким образом можно избежать чувства голода, сохранив возможность похудеть;
    • каждый день важно пить 2–2,5 литра воды. Она должна быть без газов и иных вредных примесей в виде красителей и консервантов;
    • график приема пищи необходимо построить правильно, обеспечив потребление основного объема еды до 16 часов. После чего рекомендуется отдать предпочтение легким продуктам: кисломолочные, салаты, свежие фрукты и овощи;
    • высокобелковая диета для похудения может продолжаться не больше двух недель. В противном случае возникает риск формирования проблем со здоровьем;
    • придется отдать немало времени физическим упражнениям, чтобы избавиться именно от жировых отложений, а не мышечной массы. В то же время не следует перегружать свой организм изнурительными тренировками, ведь из-за множества запретов он пребывает в стрессовом состоянии, поэтому может оказаться неспособным поддерживать функционирование всех систем при чрезмерной нагрузке.

    Чтобы как можно дольше сохранять достигнутый результат, потребуется придерживаться правил выхода из диеты. Если после окончания периода похудения сразу же приступить к потреблению любимой, но вредной пищи, желудок может не справиться с ней. В итоге высока вероятность появления рвотного рефлекса, тошноты, несварения или нарушений функционирования всей пищеварительной системы.

    В чем преимущества и недостатки диеты с высоким содержанием белка?

    В качестве плюсов данного метода похудения стоит отметить следующие позиции:

    • быстрый рост мышечной массы при постоянном выполнении физических упражнений. Уже через две недели человек, заинтересованный в избавлении от жировой массы, заметит наращение мышц;
    • повышается иммунитет тканей и клеток к проникновению инфекционных агентов;
    • ускоряется метаболизм, что способствует улучшению регенерации поврежденных тканей;
    • отсутствует сильное чувство голода, присущее другим вариантам похудения.

    В дополнении нужно учитывать и минусы. Высокобелковая диета подойдет не всем – имеется немало противопоказаний. Также новое меню может быть воспринято органами пищеварительной системы не слишком благоприятно, поэтому стоит подготовиться к возможным расстройствам.

    Общий недостаток диет — ограничение в поступлении витаминов и микроэлементов, которые нужны органам для обеспечения бесперебойной работы. Его можно исправить, если своевременно начать прием таблеток, восполняющих дефицит важных компонентов.

    Какие предусмотрены противопоказания?

    Чтобы в процессе похудения не допустить развития проблем со здоровьем, нужно уточнить, при каких заболеваниях высокобелковая диета не рекомендуется:

    • туберкулез;
    • ревматизм;
    • язвенные образования в желудке;
    • панкреатит;
    • дисбактериоз;
    • нарушения в работе почек;
    • сахарный диабет.

    Также высокобелковая диета не подойдет беременным и женщинам, вскармливающим ребенка грудью.

    Как формируется меню для похудения при высокобелковой диете?

    Рацион любой диеты строится на ограничениях, за счет которых и обеспечивается избавление от ненужных килограмм. При создании меню нужно принимать к учету ряд допущений и запретов:

    • придется полностью отказаться от продуктов, в содержании которых присутствуют простые углеводы. Это большая часть сладкого (сахар, шоколад, выпечка, варенье и т. п.) и сладкие фрукты (к примеру, банан или виноград);
    • при разработке графика нужно учитывать, что сложные углеводы должны быть употреблены до 14 часов, чтобы до отхода ко сну организм их переварил и усвоил;
    • любые алкогольные напитки под запретом. Они не только нарушают работу многих систем тела, отравляя ткани и органы, но также отличаются повышенной калорийностью;
    • в качестве допустимых фруктов стоит отметить плоды из семейства цитрусовых, несладкие яблоки и груши;
    • из овощей меню высокобелковой диеты может быть построено за счет огурцов, томатов, капусты и салата;
    • несмотря на сильное желание избавиться от ненужных килограмм в краткие сроки, не нужно забывать и о потребностях организма. Поэтому нельзя совсем исключать из рациона жиры. Нужно разбавить белковую пищу жирными сортами рыбы или маслами. Но их количество должно быть ограничено;
    • потребление соли потребуется уменьшить. Для приправы лучше использовать лимонный сок или чеснок. Также в качестве дополнения подойдут пряные травы.

    Диета с повышенным содержанием белка должна включать блюда, богатые данным компонентом: кисломолочные продукты, бобовые, орехи, нежирные сорта мяса и рыбы и т. п.

    Каким может быть меню низкокалорийной диеты, богатой белком?

    Высокобелковая диета может выстраиваться следующим образом:

    ДеньЗавтракВторой завтракОбедУжин
    ПервыйЧашка кофе без сахара и молока, зерновые хлебцы – 2-3 штуки.Одно сваренное яйцо (только белок).Салат из огурцов и томатов, заправленный оливковым маслом, 200 грамм запеченной рыбы.Стакан ряженки и хлебец.
    ВторойКоктейль из 200 миллилитров молока и горсти клубники.Салат из огурцов с базиликом.150 грамм лосося на пару, салат из яблок и листовой зелени под лимонным соком.100 грамм мяса курицы, несколько листьев капусты.
    Третий150 грамм обезжиренного творога, чай с добавлением молока и хлебцем.Ананасовый сок, белок вареного яйца.Запеченное филе рыбы под лимонным соком и капустный салат с оливковым маслом.120 грамм отварной говядины, стакан апельсинового сока.
    ЧетвертыйКофе без сахара с 30 граммами сыра.Тертая свежая морковь в виде салата.200 грамм печеной рыбы и салат из томатов с базиликом.1-2 штуки несладкого яблока, стакан кефира.
    Пятый120 грамм творога с горстью орехов.Одно запеченное яблоко с корицей.150 грамм лосося, тушенная морковь и 2 хлебца.Котлеты из курицы, приготовленные на пару, чашка зеленого чая.
    ШестойКофе, белок вареного яйца и 30 грамм сыра.Один грейпфрут.Тушеный кабачок и салат из листьев капусты, в качестве заправки – свежий йогурт.Один апельсин и обезжиренный кефир.
    СедьмойЧашка чая с молоком с двумя хлебцами.Стакан апельсинового сока.150 грамм отварной индейки, 200 миллилитров йогурта.120 грамм отварной рыбы, томатный сок.

    Рацион может быть выстроен иным образом – зависит от предпочтений и целей самого человека. Так, диета с повышенным содержанием белка и жира подразумевает включение в меню продуктов с большим количеством жиров. В любом случае выстраивать график приема пищи и его содержание рекомендуется совместно с диетологом.

    Как правильно выйти?

    Высокобелковая диета, как и любой иной метод похудения, требует правильного выхода для сохранения результата и предотвращения возникновения осложнений с органами пищеварительной системы.

    Чтобы избежать ненужных сложностей, нужно придерживаться следующих правил:

    • недопустимо сразу же накидываться на жирную или вредную пищу. Важно понимать, что желудок долгое время принимал только белковую еду в ограниченном количестве. Поэтому слишком резкое возвращение к привычным объемам потребления может негативно сказать на работе органа;
    • следует постепенно увеличивать суточную калорийность, доводя ее до нормы, за счет здоровой пищи в виде постных сортов мяса или рыбы;
    • размер порции также следует повышать последовательно.
    Читайте также:  Мексиканская диета 4 дня

    Рекомендуется даже после выхода из диеты продолжать придерживаться принципов правильного питания, уделяя внимание физическим упражнениям. Таким образом можно сохранить не только достигнутый результат по весу, но также укрепить собственный организм.

    ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

    Высокобелковая белковая диета для похудения с примером мен на день

    Белковая диета для похудения — это отличный способ быстро убрать лишний вес и сохранить здоровье без мучительного чувства голода, как, например, на гречневой диете. Вред подобный рацион можете оказаться только людям, у которых есть проблемы с почками. Многие приверженцы здорового питания потребляют белок для того, чтобы разогнать метаболизм. Кроме прочего, его потребление обеспечивает другие преимущества для жиросжигания. Но прежде, чем вы вложите сколько-нибудь времени или денег в протеиновую диету, удостоверьтесь, что располагаете фактами о белке, чтобы ваши усилия принесли результат.

    Как связан белок и сброс веса?

    Богатый белком рацион во время похудения даёт вам несколько основных преимуществ.

    • Он позволяет вам чувствовать себя сытыми. Богатые белком продукты и перекусы помогают вам чувствовать сытость и удовлетворение после окончания приёма пищи. Это ощущение может помочь вам меньше есть в течение дня.
    • Белок способствует росту мышц и помогает быстрее наращивать и поддерживать мышечную массу. Сильное тело не только лучше справится с каждодневными задачами: мышцы, которые формируют привлекательную фигуру, сжигают больше калорий, даже во время отдыха.
    • Упор на белковой пище улучшает качество рациона. Когда вы строите диету вокруг источника постного белка, на вашей тарелке остаётся меньше места для нездоровых продуктов. А если вы будете стараться потреблять разные типы белка, она станет ещё и разнообразной. Если вы, к примеру, едите тунец, то вдобавок к содержащемуся в нём протеину вы получаете полезные жиры. Разновидности белковой диеты для похудения, такие как диета Дюкана, учитывают это.
    • Потребление белка сжигает больше калорий. Вы расходуете пару лишних калорий просто потому, что телу приходится усерднее работать чтобы переварить и усвоить белок. Учёные называют это термическим эффектом еды. Не забывайте, однако, что число потраченных таким образом калорий совсем невелико, поэтому не следует создавать программу по сбросу веса на две недели, основываясь исключительно на этом эффекте.

    Сколько нужно есть белка?

    В любой здоровой диете для сброса веса и общего здоровья должны быть сбалансированы полезные жиры, углеводы и белок. Рекомендуемое количество белка зависит от нескольких факторов, в их числе ваш возраст, пол, тип телосложения и уровень активности.

    Узнайте более подробно, сколько белка надо в день для похудения и поддержания веса.

    Для здорового взрослого человека рекомендуемая диетическая норма белка составляет 0,8 грамм/кг в сутки. Это означает, что каждый день вы должны съедать чуть менее одного грамма белка на каждый килограмм собственного веса. Например, если вы весите 68 килограмм, вам нужно потреблять минимум 54 грамма белка ежедневно. Можно подсчитать норму на 4 недели.

    Если вы тренируетесь для похудения, потребление белка нужно повысить. В официальном заключении, сделанным Академией питания и диетологии, диетологи Канады и учёные Американского колледжа спортивной медицины утвержают, что в сутки вы должны потреблять от 1.2 до 1.7 граммов белка на килограмм веса, в зависимости от метода похудения, о чем можно читать далее.

    Если все эти цифры приводят вас в замешательство, не беспокойтесь. Существует и более лёгкий способ выяснить, сколько белка нужно есть, чтобы сбросить вес и поддерживать здоровье. Государственные источники и эксперты по питанию заявляют, что 10-35% вашей суточной нормы калорий должны приходиться на белок.

    Если вы используете приложение или калькулятор на сайте для подсчёта калорий, вычислить дневную норму несложно. Практически любой популярный калькулятор диеты автоматически покажет вам количество белка в граммах и проценты, которые на него приходятся.

    Высокобелковые диеты

    Итак, хороши ли для похудения диеты с высоким содержанием белка? Несмотря на то, что многие адепты высокобелковых диет, таких как диета Аткинса или диета южного пляжа, успешно избавляются от лишних килограммов, подходят они не всем. Но можно устраивать себе белковые дни.

    Высокобелковыми считаются диеты, в которых на белок приходится более 20% от общего числа калорий. Звучит разумно, не так ли? Однако если вы едите больше белка, значит, чтобы остаться в рамках нормы калорий, потребляете меньше углеводов. Для многих приверженцев диет бывает трудно отказаться от фруктов, хлеба или пасты — список можно продолжать, и в результате они всё бросают.

    Лучшая диета — та, которой вы можете придерживаться долгое время. Для некоторых практикующих такой является рацион с высоким содержанием белка. Если вы потребляете больше белка, и это помогает вам меньше есть ради более сильного и активного тела, значит, эта программа для вас. Однако помните: если вы пытаетесь похудеть, важнее всего — калории. Так что тщательно считайте их количество, а также своё потребление белка, чтобы вас не настигли лишние килограммы.

    Меню высокобелковой низкоуглеводной диеты

    Меню на день, которое хорошо сочетается с диетой Дюкана, низкоуглеводной, или палеодиетой.

    Если вы решили попробовать высокобелковую низкоуглеводную диету, вы начнёте с того, что попробуете узнать, как же выглядит типичное меню на день. Многие диеты, такие как диета Дюкана, Аткинса и палеодиета делают упор на низкое потребление углеводов, выбор продуктов с высоким содержанием белка и сохранением в рационе жира.

    Хорошая диета — та, в которой вы ждёте следующей трапезы с нетерпением, подходите к готовке творчески и наслаждаетесь тем, что едите.

    И хотя сами порции могут быть меньше, вы не будете пропускать приёмы пищи, и всё равно будете получать от неё удовольствие.

    Основы составления меню на неделю

    Диета строится с использованием продуктов мяса, рыбы, яиц, некрахмалистых овощей, орехов, семян и фруктов с низким содержанием углеводов. Если вы не на палеодиете, можете также включить сюда молочные продукты, сыр и безглютеновые зерновые. Пить лучше воду, кофе и чай, избегая при этом любых напитков с подсластителями, пива, вина или коктейлей.

    Решайте сами, хотите ли вы просто лёгкий перекус с утра или же полноценный завтрак. Некоторые хорошо переносят длительные перерывы между приёмами пищи, другие предпочитают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, съедая что-нибудь каждые несколько часов.

    Когда вы узнаете, что можно кушать, а чего лучше избегать при любом стиле питания, вам станет куда легче составлять план для приёмов пищи. Можно брать идеи из составленных каждодневных рационов или же использовать онлайн-калькуляторы для анализа состава питательных веществ, что позволит вам высчитать углеводы, белки и калории.

    День на высокобелковой низкоуглеводной диете

    В предложенном рационе 32 грамма усваиваемых углеводов (55 грамм углеводов всего), 23 грамма клетчатки, 103 грамма белка, 1604 калории и весь необходимый суточный набор витаминов и минералов, кроме кальция и витамина D. В нём также немного не хватает железа, которое нужно женщинам перед менопаузой.

    В этот правильный рацион входит завтрак, обед, ужин и перекус, он подходит практически для любой низкоуглеводной высокобелковой диеты.

    Приём пищиПродукты
    Завтрак3 яйца, приготовленных любым способом, с 1-2 порциями разных овощей. Овощи можно покрошить в овощной омлет или фриттату или подавать со взбитыми, жареными или варёными яйцами в средиземноморском стиле.
    ОбедБольшая порция салата со 170 граммами белка: зелёный салат с курицей и клубникой (добавьте в этом случае ещё 60 грамм курицы), украшенной клубничным ассорти.
    Перекус
    • 1/2 чашки обычного крупнозернистого сыра (если заменить рикоттой, будет на 1 грамм больше углеводов) или, если вы придерживаетесь палеодиеты, пригоршня орехов или оливок.
    • 1 ломтик дыни среднего размера
    • 2 чайных чашки семян льна
    Ужин
    • 170 грамм жареного, запечённого или приготовленного на гриле лосося
    • 2 чашки некрахмалистых низкоуглеводных овощей, например, шпинат, спаржа, брокколи или капуста
    • Десерт из разрешенных продуктов опционально (в этом анализе не учитывается).

    Высокобелковый низкоуглеводный рацион

    В этом рационе 30 грамм усваиваемых углеводов, 22 грамма клетчатки, 110 грамм белка и 1400 калорий.

    Приём пищиПродукты
    ЗавтракФриттата с брокколи и сыром или омлет с 1/2 чашки отваренной брокколи, 2 ломтика канадского бекона и 1/3 чашки обезжиренного сыра (если вы придерживаетесь палеодиеты, то без сыра)
    Обед
    • Овощной суп с банкой чёрной фасоли. Порция — это одна тарелка супа.
    • Ростбиф в салатной обёртке: два ломтика постной говядины, 1/2 чашки жареного на гриле красного перца, 1 столовая ложка майонеза, завёрнутый в лист салата.
    Перекус15 целых миндальных орехов или тыквенных семян.
    Ужин
    • Курица Марсала
    • 1 чашка приготовленной зелени (шпинат, мангольд, горчица или капуста)
    • Десерт опционально (в этом анализе не учитывается)

    Рацион без готовки

    Если вы хотите поддерживать диету, но при этом устроить день без готовки, предложенное меню даёт возможность почти не готовить или использовать продукты, сразу пригодные к употреблению, таков его принцип.

    Приём пищиПродукты
    ЗавтракСмузи из 300 грамм молока или заменителя, 1/2 чашки черники, 1/2 чайной ложки экстракта ванили, 1 столовой ложки лимонного или лаймового сока.
    ОбедЗакажите два сэндвича с курицей гриль без булочек и приправ в каком-нибудь ресторане быстрого питания, например Wendy’s. Можете попробовать заказать просто куриную грудку, приготовленную на гриле без панировки, это обойдётся дешевле, чем целый сэндвич. Также закажите салат, в котором будет только зелень и овощи (без сухарей).
    Перекус3 больших гриба или нарезанные овощи, макайте их в соус — 1 столовая ложка сырного спреда или орехового масла.
    УжинКурица в салатной обёртке: 110 грамм жареной курицы. 1/2 чашки красного перца, помидор, половина авокадо и 1 столовая ложка майонеза. Заверните всё это в большой лист салата.

    Десерт опционально.

    Если вам нужно внести изменения в рацион

    Можно легко варьировать количество калорий в данном рационе добавляя или убирая белки и жиры. Если вы всё ещё чувствуете голод, используйте немного больше жира при готовке яиц или лосося, притрусите утренний омлет сыром, заправьте салат большим количеством соуса или смазывайте овощи маслом.

    Если конкретно ваши углеводные запросы выше, чем представленные в меню, добавьте их, чтобы сидеть на белковой диете было полезнее. Можно использовать лестницу Аткинса в качестве руководства, чтобы добавить 5 или 10 грамм углеводов к суточной норме, отдавая предпочтение овощам с низким содержанием углеводов, молочным продуктам, в которых много жира и мало углей, орехам и семенам, а также ягодам. Если же вам наоборот нужно меньше углеводов, постарайтесь не перекусывать дыней или арбузом, а также избавьтесь от клубники в рационе.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector