Диета 1200 калорий таблица - Vodako.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Диета 1200 калорий таблица

Диета на 1200 калорий

Сбалансированная диета «1200 ккал» основана на том принципе, что в день вы должны съедать любых продуктов на 1200 килокалорий. Число 1200 является той золотой серединой, которая позволяет человеку, не испытывающему сильных физических нагрузок, постепенно снижать вес. Если употреблять большее количество калорий в день – они будут откладываться в организме, а от меньшего количества появятся проблемы со здоровьем.

Кому подходит

Правильная низкокалорийная диета подходит всем и практически не имеет противопоказаний. Исключением является лишь беременность. Кроме того, этой системы питания не смогут придерживаться спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни. Их организм должен потреблять большее количество калорий, чтобы оставаться здоровыми и активными. Противопоказана низкокалорийная диета также и подросткам, организм которых еще находится в процессе роста и развития.

Чтобы питание было сбалансированным, необходимо проконсультироваться с диетологом или выбрать уже разработанное меню. Примерное содержание вашего рациона лучше составить из тех продуктов, которые вы любите. Тогда вам не составит труда придерживаться низкокалорийной диеты в 1200 калорий. Главное, выдерживать ежедневное ограничение в калорийности.

Сразу исключите высококалорийные продукты, кусочек которых по энергетической ценности способен заменить все питание за день, не принеся при этом никакой пользы организму:

  • фастфуд;
  • сладкие газированные напитки;
  • торты и пирожные;
  • чизкейки;
  • сырные и прочие соусы.

Кроме того, ваш ежедневный рацион должен содержать баланс белков, жиров и углеводов, которые должны сочетаться в следующей пропорции: жиры (30%)+белки (15%)+ углеводы (55%).

Как составить меню

Ежедневный рацион на 1200 ккал является одной из самых простых и безопасных систем питания для похудения. Однако вам придется ежедневно просчитывать калории и взвешивать то, что вы едите. При составлении меню, используйте таблицу калорийности продуктов питания и не забывайте о балансе белков, жиров и углеводов в вашем ежедневном рационе. Для удобства можно использовать онлайн калькуляторы калорийности.

Таблица калорийности основных продуктов

ПродуктЭнергетическая ценность, ккал
овсяные хлопья сухие, 50 г170
вареное яйцо75
бутерброд с белым хлебом и сыром235
бутерброд с белым хлебом и колбасой230
обезжиренный творог, 100 г110
стакан йогурта, 200 мл165
банан125
апельсин45
яблоко70
гречка в сухом виде, 50 г155
макароны в сухом виде, 50 г155
борщ с мясом, 400 г250
овощной суп, 400 г100
пельмени, 200 г600
куриный бульон, 1 стакан65
отварная куриная грудка, 200 г220
жареная семга, 200 г200
котлета из говядины, 1 шт.360
сосиски, 2 шт.275
печеный картофель, 1 шт.100
вареный картофель, 1 шт.85
овощи на пару, 200 г190
винегрет, 200 г245
салат из огурцов, 200 г120
шоколад горький, 1 полоска140
пицца, 1 треугольник610
чизбургер300
пломбир, 200 г140
зефир, 1 шт.135
чипсы, 25 г135
мармелад, 1 шт.30
пряник, 1 шт.140
апельсиновый сок, 1 стакан35
черный кофе8
черный чай55
кофе со сливками2
молоко, 1 стакан110
обезжиренный кефир, 1 стакан66
сливочное масло, 1 чайная ложка185
подсолнечное масло, 1 чайная ложка40
сметана, 1 чайная ложка35
майонез, 1 чайная ложка65
хлеб белый, 100 г265
мед, 1 чайная ложка40

На день

Меню для одного из дней низкокалорийной диеты можно представить таким. Разобьем день на 6 приемов пищи (примерно по 200 калорий каждый).

  1. Овсяные хлопья (30 гр., 100 ккал), сваренные на воде + 1 чайная ложка меда (40 ккал), апельсин (45 ккал), чашка кофе (8 ккал). Итого 193 калории.
  2. Обезжиренный творог (100 гр., 110 ккал) + сметана 1 чайная ложка (35 ккал), кофе со сливками (55 ккал). Итого 200 калорий.
  3. Борщ с мясом (300 гр., 187 ккал), черный чай (2 ккал), мармелад (1 шт., 30 ккал). Итого 219 калорий.
  4. Банан (125 ккал), стакан апельсинового сока (35 ккал). Итого 160 калорий.
  5. Винегрет (100 гр., 120 ккал), куриная грудка отварная (100 гр., 110 ккал). Итого 230 калорий.
  6. Обезжиренный кефир 1 стакан (66 ккал), пряник 1 штука (140 ккал). Итого 206 калорий.

На неделю

Низкокалорийное меню на неделю, исходя из пяти приемов пищи в день, может быть таким.

  1. вареное яйцо и гречневая каша, кофе;
  2. яблоко;
  3. запеченный с овощами минтай, апельсиновый сок;
  4. куриное филе, запеченное с травами, салат из свежей капусты;
  5. стакан обезжиренного йогурта.
  1. бутерброд из ломтика цельно — зернового хлеба и легкого сыра, кофе;
  2. банан, сок;
  3. куриный бульон, винегрет;
  4. фаршированный овощами перец, чай;
  5. стакан молока.
  1. фруктовый смузи, омлет;
  2. груша;
  3. кета с рисом на пару;
  4. овощи на гриле, кусочек куриной грудки, чай;
  5. обезжиренный кефир.
  1. овсяные хлопья с черносливом, кофе;
  2. фреш из овощей или фруктов;
  3. овощной суп из капусты брокколи, паровая говядина, чай;
  4. отварной рис и кусочек запеченной семги;
  5. обезжиренный творог.
  1. творожная запеканка, чашка молока;
  2. запеченное яблоко;
  3. грибной суп с кусочками курицы, чай;
  4. гречневая каша с говядиной, салат из свежих овощей, чай;
  5. мацони.
  1. каша пшеничная, чай;
  2. киви;
  3. борщ, сок апельсиновый;
  4. макароны с томатной пастой, чай;
  5. ряженка.
  1. молочная каша, кофе;
  2. персики;
  3. лапша из курицы, салат из овощей и зелени;
  4. сырники с изюмом, кофе со сливками;
  5. йогурт.

На месяц

Если вы решили провести месяц, придерживаясь низкокалорийной диеты в 1200 калорий, разработайте меню на каждый день.

Важно! Энергетическая ценность всех потребляемых в течение дня продуктов не должна превышать 1200 калорий!

Исключите из своего месячного меню следующие продукты:

  1. сахар и выпечка;
  2. консервы;
  3. жареные и копченые блюда;
  4. колбасу, сосиски, пельмени.

Включите в низкокалорийное меню на месяц следующие продукты:

  1. каши;
  2. макароны твердых сортов;
  3. фрукты и ягоды;
  4. овощи;
  5. нежирные молочные продукты;
  6. перепелиные яйца;
  7. нежирное белое мясо;
  8. рыбу и морепродукты.

Также, не забудьте о важных рекомендациях:

  1. пейте больше жидкости;
  2. питайтесь как можно чаще и тщательно пережевывайте пищу;
  3. если почувствуете слабость, прекратите ограничивать энергетическую ценность вашего питания;
  4. включайте в рацион максимальное разнообразие ингредиентов: рыбу, мясо, овощи, фрукты, злаки, молочную продукцию;
  5. исключите жареную и жирную пищу, а также сладости и выпечку;
  6. разбейте ежедневный рацион на три основных приема пищи, между ними устраивайте перекусы, не дожидаясь наступления чувства голода.

Составляя меню на месяц, используйте следующие варианты трех основных приемов пищи.

  • любая каша (овсянка, гречка, пшено);
  • отварное яйцо;
  • творожная запеканка;
  • нежирный сыр, банан.
  • суп из овощей, паровая котлета;
  • мясной борщ;
  • куриный бульон, винегрет;
  • рагу из мяса или рыбы с овощами;
  • отварная рыба и салат из моркови.
  • творог со сметаной;
  • паровой омлет, сок;
  • отварной картофель, салат из квашеной капусты;
  • отварная цветная капуста, вареное яйцо;
  • паровая говяжья котлета, салат из капусты;
  • запеченное рыбное филе, салат из огурцов;
  • каша на молоке.

Между ними устраивайте обязательные перекусы в виде фруктов, кефира, молока, сока или травяного чая. Не забывайте пить больше воды.

Примеры рецептов низкокалорийных блюд

Омлет со спаржей в пароварке

Почистить вымытую спаржу и варить в течение пяти минут в соленой воде. Выложить спаржу в чашу пароварки, залить взбитыми яйцами и довести до готовности.

Десерт из яблока с творогом в микроволновой печи

У яблока вырезать середину и поставить его в микроволновку на две минуты. Вытащить яблоко и заполнить его обезжиренным творогом. Сверху можно полить чайной ложкой меда и посыпать корицей. Поставить в микроволновую печь еще на две минуты.

Возьмите стакан нежирного кефира и взбейте в блендере с натертым имбирем и апельсиновым соком. В готовый коктейль добавьте листики мяты и апельсиновую цедру.

К тому же, употребляйте любые фрукты, овощи и ягоды. Они являются самыми низкокалорийными продуктами и к тому же богаты витаминами и микроэлементами, которые будут поддерживать организм во время низкокалорийной диеты.

Видеообзор от диетолога

Последний отзыв

Когда мой вес превысил 80 килограммов, я задумалась о похудении. Мой врач посоветовала мне низкокалорийную диету и сказала, что я могу есть все, что угодно, лишь бы калорийность всех блюд за день не превысила 1200 калорий. Я попробовала и очень легко добилась результата. За месяц низкокалорийной диеты сбросила 15 килограммов! Теперь перешла на обычный рацион, но продолжаю стараться питаться правильной и низкокалорийной пищей. К тому же, после похудения с удовольствием занимаюсь фитнесом. В таком режиме мне удается поддерживать вес уже 4 месяца!

Диета на 1200 калорий: меню для похудения

Такой рацион обеспечивает потерю лишних килограммов без соблюдения строгих ограничений и ощущения мучительного чувства голода. Лимитированный рацион питания на 1200 калорий в день – это идеальный вариант для обретения стройных форм.

Эффективность диеты на 1200 калорий

Диета с низким калоражем рассчитана на быстрое похудение с сохранением результата. Важно после завершения курса придерживаться нормы согласно возрасту, весу, параметрам фигуры. Эффективность рациона заключается в заниженной калорийности питания. Организм тратит энергии больше на обменные процессы и физическую активность, чем поступает с пищей.

Создавая дефицит энергии, диета на 1200 ккал запускает процесс похудения, используя в качестве «топлива» для обеспечения ресурсов организма собственные запасы жира. В день при таком режиме питания теряется около 0,5 килограммов лишнего веса. Низкокалорийная диета на 1200 калорий подходит практически всем, противопоказанием выступает:

  • беременность и кормление грудью – в этот период мама питается за двоих;
  • подростковый возраст – организм находится в стадии роста и развития;
  • спортивный режим или активный образ жизни – для возмещения энергозатрат человеку требуется большее количество калорий, чем в статичном состоянии.

Основные правила диеты

Питание обязано быть сбалансированным. В рационе должны присутствовать разные источники витаминов, минералов, аминокислот. Меню лучше составить из любимых продуктов, которые относятся к разрешенным. Так будет легче придерживаться низкокалорийной диеты в 1200 калорий. Правила диеты:

  1. Строго выдерживают калорийность суточного рациона в 1200 ккал.
  2. Соблюдают пропорцию белков/жиров/углеводов в соотношении 30/20/50.
  3. Питание дробное, дневную норму разбивают на 3 основных приема (утром, в обед, вечером) и 2–3 перекуса (легкий второй завтрак, полдник, последний ужин) с интервалом в 3–4 часа.
  4. Калорийность каждого основного приема пищи должна быть примерно 300–400 ккал, количества хватит для насыщения организма питательными веществами в течение нескольких часов.
  5. Продолжительность низкокалорийной диеты варьируется от 3 до 7 дней.

Разрешенные продукты

Основная еда на 1200 калорий в день – это нежирные источники белка (мясо птицы, рыба). Углеводы разрешены преимущественно сложные (злаки, бобовые, корнеплоды), которые перевариваются от 60 до 90 минут, обеспечивая длительное чувство сытости. Продукты, которые можно употреблять при низкокалорийной диете:

  • крупы (гречка, овсянка, пшено);
  • цельнозерновой хлеб;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • фрукты (цитрусовые, яблоки);
  • ягоды (клубника, земляника, черника, малина, голубика, клюква);
  • овощи (кабачки, томаты, тыква, капуста, морковь);
  • бобовые (фасоль, чечевица, маш, нут);
  • яйца (куриные, перепелиные);
  • кисломолочные продукты (кефир 1%, творог 2%);
  • мясные продукты (курица, индейка);
  • нежирная рыба (минтай, горбуша);
  • морепродукты.

Запрещенные продукты

Желающим иметь стройную фигуру лучше избегать простых углеводов (мороженное, конфеты, торты, пирожные и т.п.), которые усваиваются всего за 15–20 минут, возбуждая повышенный аппетит. На диете категорически запрещено употреблять следующие продукты:

  • сахар;
  • выпечку;
  • десерты;
  • копчености;
  • соленья;
  • маринады;
  • варенья, джемы;
  • колбасные изделия;
  • консервированные фрукты;
  • сладкие газированные напитки.

Меню на 1200 калорий в день

На завтрак предпочтение отдают кашам, блюдам из яиц. Обедают мясными продуктами с гарниром из бобовых и овощей. Оптимальный выбор для ужина – кефир, творог, йогурт. Для перекусов тоже подойдут кисломолочные продукты или фрукты, ягоды. Примерное меню на 1200 ккал в день, таблица:

Продукты или блюда (ккал)

Овсянка на воде 150 г (132), 1 яйцо куриное вкрутую (1,57).

Ломтик из цельнозернового хлеба 50 г (37,5) с нежирным сыром 100 г (340).

Чечевичная каша 150 г (170), куриная грудка 200 г (226), салат из помидоров и огурцов 100 г (89,2).

Стакан кефира 1% 200 мл (80) с черносливом 50 г (130).

Гречневая каша на воде 150 г (195), 3-4 яйца перепелиные вкрутую (168).

Ягодный микс (клубника, малина) 200 г (87).

Отварная фасоль 200 г (200) с индейкой 150 г (210 ккал), салат из капусты с зеленью 100 г (75).

Стакан свежевыжатого апельсинового сока 250 мл (36).

Салат греческий 150 г (290).

Пшенная каша на воде 100 г (340 ккал), 1 куриное яйцо (1,57).

Маш 150 г (450) с минтаем, приготовленным на пару 250 г (176), салат из капусты с огурцами и зеленью 100 г (38,3).

Яблоко кисло-сладкое (47).

Стакан нежирного питьевого йогурта 200 мл (148).

Овсянка на воде 200 г (176) с курагой и черносливом 100 г (223 ).

Цельнозерновой хлеб 100 г (75) с 2 яйцами куриными, сваренными вкрутую (3,14).

Отварная красная чечевица на воде 150 г (168), запеченная горбуша 200 г (256), капустно-морковный салат 100 г (140).

Зеленое яблоко (47).

Творог 2% 150 г (180).

Рецепты для диеты

Фруктово-ягодный салат

Такое блюдо – самый полезный вид десерта. Сочетание разнообразных фруктов и ягод с медом обеспечивает салату неповторимый вкус. Клубнику можно заменить земляникой или малиной, апельсин – мандарином, яблоки подойдут любые из предпочтительно зеленых сортов.

Ингредиенты:

  • яблоко – 50 г;
  • апельсин – 50 г;
  • клубника – 50 г;
  • мед – 20 г.

Способ приготовления:

  1. Апельсин и банан очистить от кожуры.
  2. Фрукты нарезать крупными кусочками, клубнику на 4 части.
  3. Смешать ингредиенты.
  4. Полить жидким медом.

Чечевичная каша с овощами

Это блюдо отличается великолепным вкусом и высокой питательной ценностью. Оно обеспечивает организм практически всеми полезными веществами, необходимыми в течение дня для жизнедеятельности. Красная чечевица имеет нежную консистенцию, а благодаря слегка обжаренным овощам приобретает насыщенный вкус.

Ингредиенты:

  • красная чечевица – 150 г;
  • кабачок – 50 г;
  • брокколи – 50 г;
  • перец – 50 г;
  • зелень – 10 г;
  • масло – 1 ч. л.

Способ приготовления:

  1. Промыть крупу, залить горячей водой и поставить в пароварку или на водяную баню готовиться в течение 20 минут.
  2. Плоды вымыть, кабачок и перец нарезать кубиками, брокколи разделить небольшими веточками с плотными группами маленьких бутонов.
  3. Овощи слегка пассеровать на оливковом или подсолнечном масле.
  4. Готовую кашу смешать с овощной заправкой.
  5. Добавить в порцию специи по вкусу.
  6. Посыпать блюдо мелко рубленной зеленью.

Салат «Весенний»

Блюдо относится к классике кулинарного жанра – вкусный и быстрый в приготовлении салат. Сочные ароматные овощи, заправленные зеленью и растительным маслом, идеально дополняют любое основное блюдо. Богатый витаминно-минеральный состав обеспечивает организм многими необходимыми микроэлементами при низкой калорийности блюда.

Ингредиенты:

  • помидор – 1 штука;
  • огурец – 1 шт.;
  • перец – 1 шт.;
  • зелень – 10 грамм;
  • оливковое или подсолнечное масло – 1 ч. ложка.

Способ приготовления:

  1. Вымыть овощи, нарезать кубиками.
  2. Мелко порубить свежую зелень.
  3. Смешать ингредиенты.
  4. Заправить салат маслом.

Видео

Меню на 1200 калорий в день

Стабильно худеть, питаясь разнообразно и не причиняя вреда здоровью, возможно! Нужно лишь воспользоваться диетой, принцип которой заложен в названии: все, что вы съедаете за день, не должно превышать 1200 калорий.

Описание диеты на 1200 калорий в день

Почему именно эта цифра? Число является своеобразной пограничной зоной: дальнейшее снижение калорий губительно для здоровья. Потребляя 1200 калорий в день, человек, не занимающийся большими физическими нагрузками, плавно уменьшается в объемах без особых усилий. Вообще, слово «диета» не подходит данному рациону: это скорее слегка ужесточенный свод законов правильного питания. Чтобы его соблюдать, нужно следовать режиму, запастись кухонными весами и изучить таблицу рекомендованных продуктов!

Плюсы и минусы

«1200 калорий» — демократичная и безвредная диета. Вы сами регулируете меню, выбирая желаемые продукты, и одновременно худеете. Рацион практически исключает ощущение голода благодаря частоте приемов пищи, а контроль продуктов, попадающих в тарелку, прививает полезные пищевые привычки, которые сохранятся и после диеты. Частые приемы пищи маленькими порциями сокращают стенки желудка, и чувство насыщения наступает быстрее.

К недостаткам можно отнести педантичность: с обедом вам должны подавать весы и калькулятор. Также необходимо забыть о продуктах с высоким гликемическим индексом или калорийностью. И помните, диета не может стать постоянным образом питания: при длительном использовании она замедляет обмен веществ.

Эффективность диеты

Механизм похудения основан на дефиците калорий. Сегодня вы стали легче на 500 г? Значит, вчера вы потратили больше, чем потребили.

Рассчитать эффективность несложно. Допустим, девушка потребляет ежедневно 1800 ккал. Диета на 1200 калорий создает дефицит в размере 600 ккал, за счет чего уходит вес. Соблюдение принципов системы, каждый день будет делать вас легче примерно на 400 г. Но стабильным результат станет спустя неделю из-за особенностей водно-липидного обмена.

Таким образом, к окончанию диеты вы можете сбросить от 3 до 15 килограммов, в зависимости от ее продолжительности. Похудение будет мягким, общая жировая прослойка уменьшится, тело подсушится. Чтобы быстрее увидеть результат и предотвратить образование растяжек, сочетайте режим питания с кардионагрузками или йогой.

Оговоримся, что данная калорийность подходит не всем. Мужская диета носила бы название «1500 калорий»: предыдущий вариант создает опасный для здоровья дефицит.

Увеличить энергетическую ценность необходимо тем, кто совмещает похудение с физическим трудом.

Основные правила

Чтобы не выйти за рамки 1200 калорий, рекомендуется составлять меню из низкокалорийных продуктов с маленьким гликемическим индексом. Важна термическая обработка: блюда должны подаваться к столу в печеном, вареном или приготовленном на пару виде. Пища потребляется в пять приемов: три основных и два перекуса.

Одним из столпов диеты является баланс белков, жиров и углеводов в пропорции 30-20-50. Тогда в рационе сохранится правильное соотношение. Исходя из этого, белков употребляем 1 г на 1 кг веса, к которому стремитесь, жиров — 0, 6 г на 1 кг настоящего веса, остальное отдаем углеводам. Для перевода граммов в калории запомните, что 1г белка равен 4,1 ккал, 1г углеводов — 4,1 ккал и 1г жира — 9,3 ккал.

Какие продукты разрешены

Следующие рекомендации помогут составить полезное и разнообразное меню на 1200 ккал.

  1. Среди мясных блюд выбирайте индейку, курицу без кожи, кролика, постную говядину и свинину.
  2. Чаще включайте в меню морских обитателей: треску, морского окуня, горбушу, креветки, кальмары и мидии. Избегайте жирных сортов рыбы: в них много калорий.
  3. Основа диетического питания — яйца. Они отлично справляются с ощущением голода.
  4. На гарнир ешьте гречневую или перловую крупу, а на завтрак подойдут овсяные хлопья.
  5. Масло способствует нормальному функционированию ЖКТ, поэтому от него нельзя отказываться. Купите несколько видов растительных масел (оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное) и чередуйте.
  6. Осторожнее с хлебобулочными изделиями. Ограничьтесь ломтиком черного хлеба.
  7. Молочные продукты выбирайте с низкой жирностью, без подсластителей и красителей: натуральный йогурт, кефир, ряженка.
  8. Овощи преимущественно зеленые: они имеют низкий гликемический индекс. Вообще, практически всегда действует правило: чем ярче цвет плода, тем быстрее скорость усваивания, поэтому красные овощи — только для вкуса. Так как калорий в овощах мало, употребление их практически неограниченно.
  9. Среди фруктов и ягод предпочтение отдайте яблокам, ананасу, киви, красной и черной смородине, голубике, клюкве.
  10. Старайтесь пить не менее 1,5 л воды в день.

Список запрещенных продуктов

Здесь ничего удивительного нет: в 1200 калорий не входят продукты, которых и так избегают худеющие. Злостные враги рельефного тела — фаст-фуд, сладкая газировка, жаренные во фритюре продукты, выпечка и кондитерские изделия — их исключите в первую очередь. Откажитесь от копченого, слишком острого и соленого: эти продукты способствуют появлению отечности. Скажите «нет» алкоголю: помимо собственных калорий, он притягивает дополнительные в виде закуски.

Меню диеты на 1200 калорий

Меню на 1200 ккал должно отвечать принципам здорового питания и быть сбалансированным. Чтобы подсчитать энергетическую ценность рациона, необходимы кухонные весы и таблица калорийности.

Кажется очевидным, что сокращать калории нужно за счет жиров и углеводов. Но как бы ни хотелось быстрее сбросить вес, не рекомендуется употреблять меньше 150 г углеводов ежедневно. Также нельзя опускать потребление жиров ниже 20-25 г, иначе организм получит сигнал о нехватке этого необходимого вещества и начнет его запасать.

Если вы совмещаете диету с активными физическими нагрузками, ешьте больше белков.

Меню на день

  1. Первый завтрак должен зарядить вас энергией. Идеальным началом дня станут медленные углеводы и клетчатка, например, салаты, мясные блюда и крупы.
  2. Второй завтрак. В этой части дня наступает время других представителей медленных углеводов – фруктов. Они поддержат силы и помогут дождаться обеда.
  3. Обед — главная еда дня. Обед принимает на себя основную часть калорий и состоит из нескольких блюд: первое, второе и салат из овощей. Принимайте пищу размеренно, тогда насыщение придет до того, как вы решите обновить содержимое тарелки.
  4. На полдник ешьте обезжиренный творог в разных вариациях: в чистом виде, в запеканке, сырниках.
  5. Ужин — самый низкокалорийный прием пищи в системе на 1200 калорий. Основа — салат из овощей в дополнении белка. За три часа до сна можно выпить стакан кефира.

Рацион на неделю

День первый

  • овсянка на молоке, обезжиренный творог, яблоко, зеленый чай;
  • натуральный йогурт низкой жирности, черная смородина;
  • отварная кета, салат из огурца, помидора, петрушки и листового салата;
  • обезжиренный творог, апельсин;
  • вареная индейка, салат из свежей капусты, томатный сок.

Второй день

  • гречневая каша с маслом, тыквенный сок;
  • фруктовый салат из клубники, персика и груши;
  • свекольник с ломтиком ржаного хлеба, чай;
  • обезжиренный творог, запеченное яблоко;
  • филе индейки с отварным рисом, огурец.

Третий день

  • омлет с помидорами, компот из яблок;
  • груши;
  • грибной суп с курицей, зеленый чай;
  • томатный сок;
  • обезжиренный творог, яблоки.

Четвертый день

  • овсянка с черносливом;
  • яблоки;
  • луковый суп, отварная перепелка со шпинатом, чай;
  • натуральный йогурт низкой жирности;
  • куриная грудка на пару со стручковой фасолью.

Пятый день

  • 2 яйца, ломтик ржаного хлеба, грушевый сок;
  • фруктовый салат из киви, груши и апельсина;
  • рассольник, рисовая каша;
  • обезжиренный творог с яблочным соком;
  • куриная грудка на пару, салат из огурцов и помидоров.

Шестой день

  • омлет с помидорами, компот из яблок;
  • творожная запеканка;
  • отварная кета, салат из огурца, помидора, петрушки и листового салата;
  • томатный сок;
  • гречневая каша с говядиной, чай.

Седьмой день

  • сырники с изюмом и нежирной сметаной, кофе
  • натуральный йогурт низкой жирности.
  • луковый суп, отварная перепелка со шпинатом, зеленый чай.
  • апельсин.
  • форель на гриле с корнем сельдерея и помидорами.

Сколько можно придерживаться диеты

Диету «1200 калорий» нежелательно соблюдать дольше месяца. Оптимальный режим питания — чередование двух недель диеты с двумя неделями повышенной на 400-600 г калорийности. Так организм не успевает привыкнуть к низкокалорийному питанию и лучше реагирует на дефицит калорий.

Рекомендации диетологов

Диетологи не жалуют диеты с сильно заниженным содержанием углеводов из-за возможных последствий. Диета «1200 калорий» не позволяет опускаться ниже предельно допустимого уровня. Придерживаясь системы питания, старайтесь принимать витамины группы B, где есть магний.

Не ленитесь готовить. Чем больше разнообразия, тем лучше! Добавляйте сезонные ягоды и зелень, овощи.

Приобретите качественный мультивитаминный комплекс. Выходите из такой калорийности постепенно!

Пейте воду и побольше, особенно в белковый разгрузочный день. Высыпайтесь!

Диета 1200 калорий в день для правильного питания и похудения – примерное меню и набор продуктов

Одной из самых безвредных для здоровья организма, и при этом эффективной, считается диета 1200 калорий – ежедневное меню для похудения составляется так, чтобы общая калорийность за день съеденных продуктов не превышала указанной в ее названии цифры. При этом жестких ограничений в рационе очень мало, питание сбалансировано, и лишние килограммы уходят за счет сокращения жировых отложений, а не из-за сокращения излишков воды в организме.

Что такое диета 1200 калорий

Все основные принципы правильного здорового питания диета на 1200 калорий в день учитывает. Ежедневный здоровый рацион, как правило, составляет от 1700 до 2200 калорий в сутки, с учетом активности образа жизни, который вы ведете. При сокращении калорийности меню до 1200 калорий вы значительно сокращаете эту цифру, что с течением времени приведет к потере до 700 г лишнего веса ежедневно.

При этом необходимый минимум углеводов, белков и витаминов ваш организм продолжает получать, поэтому вы худеете за счет накопленных жировых отложений. В случаях, когда количество поступающих калорий сильно ниже нормы, иногда срабатывает принцип накопления, и вы не худеете, а, напротив, парадоксальным образом начинаете набирать вес, что делает низкоэффективными очень многие монодиеты.

Принципы диеты

Как и большинство диет, существует набор определенных главных правил, невыполнение которых значительно ухудшат конечные результаты диеты. Ключевые принципы диеты 1200 калорий заключаются в следующем:

  • Суммарная калорийность всех съеденных блюд не должна превышать 1200 калорий.
  • При составлении ежедневного меню придерживайтесь схемы 15-30-55% (БЖУ).
  • Также используйте принцип дробности – три главных приема пищи, калорийностью до 300 калорий, и два перекуса по 150 калорий.
  • Основу рациона должны составить сырые овощи и фрукты.
  • Меню желательно делать как можно более разнообразным.
  • Замените употребление мяса рыбой как минимум на три дня в неделю.

Главным преимуществом для сладкоежек является факт, что при похудении на такой диете не вводится жесткого запрета на сладкое. Хотя желательно ограничить потребление быстрых углеводов (мучное) и полностью исключить сладкие газированные напитки. Желательно избегать жареной на животном масле пищи, воздерживаться от копченостей и солений. Необходимо выпивать 1,5-2 литра воды без газа – это питьевой режим.

Примерное меню на 1200 калорий в день

Как может выглядеть рацион питания на 1200 калорий в день? Пример диеты на 1200 калорий – это максимально щадящий режим питания. Завтрак должен быть плотным, на ваш выбор: яйца (сваренные вкрутую или омлет), каша на воде, овсяная, рисовая или гречневая, творожная запеканка, бутерброд с сыром. На обед обязательно горячее блюдо (всевозможные супы) плюс салат из овощей. На ужин, который по возможности должен происходить за три-четыре часа до сна – нежирное отварное или запеченное мясо (говядина, птица) или рыба.

В утренний и дневной перекусы съешьте какой-нибудь фрукт или 30-50 г сухофруктов. Если чувство голода сильное, можно съесть немного салата или обезжиренного творога, выпить стакан кефира. Для собственного удобства заранее, на выходных днях, составьте четкое меню на неделю, используя таблицу калорийности. Его можно пересматривать в зависимости от своего состояния, но вам будет проще, если вы будете понимать, сколько калорий включает в себя одно блюдо или продукт.

Набор продуктов на 1200 калорий в день

Помимо таблиц калорийности продуктов, вы можете пользоваться знаниями о калорийности того или иного объема конкретных готовых блюд, чтобы понимать, какая еда на 1200 калорий в день вам нравиться, и составлять меню исходя из личных пищевых предпочтений. Учитывайте, что энергетическая ценность блюда будет изменяться от способа его приготовления и заправки.

Еда, содержащая 300 калорий:

  • 180 г пюре из картофеля на молоке;
  • 180 г макарон с натертыми 30 г твердого сыра;
  • 150 г котлет из нежирного говяжьего фарша;
  • 180 г домашних голубцов.

Еда, содержащая 200 калорий:

  • 150 г винегрета на растительном нерафинированном масле;
  • 90 г творога с ложкой сметаны;
  • яичница на два яйца.

Еда, содержащая 100 калорий:

  • одна запеченная картофелина;
  • 160 г куриного бульона;
  • 120 г овощного борща;
  • один средний творожник (80 г) с ложкой сметаны;
  • одно среднее яблоко или банан.

Диета 1200 калорий

Испытывать на себе действие экспресс-диет готов не каждый человек. Стремительная потеря веса может существенно испортить здоровье и самочувствие. Альтернативным вариантом станет диета 1200 калорий. Рацион на 1200 ккал – это идеальный способ похудеть без ущерба для своего самочувствия.

В чем суть методики?

Человеческий организм нуждается только в определенном числе калорий, которые использует за день. Для каждого эта цифра будет индивидуальной, но в среднем достаточно 1200 – это золотая середина. Получая такое количество за 24 часа, человек не будет испытывать острого чувства голода, в то же время теряя лишние килограммы.

Если с едой поступает больше ккал, организм просто не успевает их переработать для получения энергии. Они откладываются в виде своеобразного запаса – жира на боках, животе, ногах. Но и потреблять меньше нормы – значит ограничивать себя, подвергать организм стрессу. Именно поэтому диета 500 килокалорий более жесткая и менее безопасная.

Преимущества и недостатки

Оценив объективно данный режим питания, можно выделить только плюсы, так как недостатков он никаких не имеет. Некоторым худеющим питание по такой системе доставляет неудобства, так как нужно часто сверяться с таблицами калорийности. Это может быть затруднительно, если в блюдо входит много ингредиентов, или предполагает разный способ приготовления продуктов. Однако, спустя короткое время к этому можно привыкнуть.

К преимуществам относят следующее:

  • Можно кушать все в любое время суток. Главное – не превысить норму калорий;
  • Нет никаких ограничений в любимой еде;
  • Отсутствие ограничений положительно сказывается на психическом состоянии худеющего – он не испытывает стресс, не становится раздраженным, сон остается спокойным, нет усталости;
  • В организме нет дисбаланса – он получает все необходимые для работы вещества;
  • У человека хорошее настроение, что формирует положительный настрой, играющий не последнюю роль в процессе сброса лишнего веса.

Питание по такой схеме эффективно для тех, кто стремится к постепенной потере веса без вреда для своего самочувствия и здоровья. Сбалансированная диета 1200 калорий в день показывает весьма удовлетворительные результаты – до 10 кг в месяц в среднем.

Приблизительное меню

Сразу стоит отметить, что готовить только из определенных продуктов не обязательно – на диете можно кушать все. Но тем, кто хочет не только скинуть лишний вес, но еще и немного оздоровиться, а также привыкнуть питаться правильно, подойдет меню диеты на 1000 или 1200 калорий из простых продуктов. Примерный распорядок питания будет представлен ниже.

ДеньПрием пищиПримерное меню
ПонедельникЗавтракБутерброд из ржаного хлеба, сыра и ветчины 1 шт.
ПерекусКофе или чай с медом (1 ч. л.)
ОбедКуриная грудка отварная – 100 г
Полдник200 г нежирного йогурта
Ужин200 г запеченной рыбы нежирного сорта. Салат с капустой, огурцом и зеленью, заправленный лимонным соком – 100 г
ВторникЗавтрак1 яйцо куриное отварное, 1 помидор, ломтик ржаного хлеба (или пара хлебцов)
ПерекусСвежее яблоко – 1 штука
ОбедБульон из курицы, приправленный зеленью.
ПолдникЗеленый чай с лимоном и ложкой меда (чайной).
УжинОтварная куриная грудка – 150 г
СредаЗавтракБулочка без начинки – 100 г, стакан апельсинового сока – 200 мл
ПерекусЧашка зеленого чая
Обед150 г рыбного филе запеченного в духовке
ПолдникЗапеченное яблоко среднего размера
Ужин100 г отварной печени, 2 ст. л. гречки
ЧетвергЗавтракНатуральный йогурт – 200 г
Перекус2 мандарины или 1 апельсин средних размеров.
ОбедОтварной рис – 50-100 г, салат из огурцов с помидорами.
ПолдникЧай и 2-3 ломтика твердого сыра.
Ужин100 г любимой каши, 1 отварная сосиска
ПятницаЗавтракОмлет из 2 яиц (куриных), чашка кофе натурального или чая
Перекус1 яблоко среднего размера
ОбедСалат из капусты с морковью – 150 г
ПолдникКурага – 50 г, чашка травяного чая
УжинСалат из овощей – 200 г
СубботаЗавтракКусок подсушенного хлеба со сливочным маслом
ПерекусЯблочный сок – 200 мл
Обед150 г любимой каши, 100 г
ПолдникНежирный йогурт – 100 мл
УжинОбезжиренный творог – 50 г
ВоскресеньеЗавтракКаша с ягодами – 150 г, стакан воды с медом или лимонным соком
ПерекусПерсик или любой другой вкус
ОбедРассольник, капустный салат
ПолдникКефир – 200 мл
УжинФиле курицы запеченной – 50-70 г

Меню каждый может разнообразить на свой вкус – в таблице представлен приблизительный набор продуктов. Как видно, на диете не запрещены мучное, фрукты и каши, так что ограничения не существенные.

Важно следить за питьевым режимом – для взрослого человека норма выпивать 2 литра воды в день. Она выводит из организма шлаки, токсины, а также способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта.

Способы приготовления блюд

Не желательно только жарить продукты. Этот способ термической обработки наиболее пагубный для всех питательных веществ, которые есть в них. Разрешена варка рыбы, мяса, супов. Можно запекать в духовке все, что захочется, даже подсушивать хлеб. Предпочтительным способом приготовления всегда была и остается обработка паром – она позволяет сохранять все полезные витамины, макро- и микроэлементы. Овощи лучше всего кушать в сыром виде – они быстро утоляют чувство голода и перевариваются.

Заправлять салаты можно любым растительным маслом, лимонным соком. Можно солить и перчить блюда, если неприятно кушать их пресными, но следует знать, что соль не дает воде полностью выводиться из организма, а специи делают аппетит сильнее, несмотря на то, что некоторые из них могут сжигать жир.

В целом, ограничений по поводу приготовления блюд нет. Можно и обжарить какой-то продукт раз в неделю – ничего страшного не случится. Главное – посчитать, какая энергетическая ценность будет у готового блюда, а также не использовать большое количество масла для обжаривания.

Готовить первое предпочтительно на бульоне из нежирных сортов мяса или рыбы. Не добавлять в них макароны, каши, галушки и т. д. – лучше ограничиться просто овощами.

Диета 1200 калорий разрешает использовать самые разнообразные рецепты. Сверяясь с таблицами калорийности в Интернете, можно приготовить что угодно. Отличным вариантом будет скачать программу с функцией подсчета Ккал на смартфон.

Что разрешается есть на диете

Данный режим питания разрешает употреблять в пищу:

  • Любые овощи, цитрусовые и другие фрукты;
  • Злаковые культуры;
  • Небольшое количество мучных изделий;
  • Говядину, крольчатину, мясо птицы, телятину;
  • Субпродукты: печень, сердце и т. д.;
  • Рыбу – лещ, минтай, хек и др.;
  • Сухофрукты – особенно курага, изюм. Сушеные бананы и финики – в меньшем количестве;
  • Шоколад – предпочтительно горький, с большим содержанием какао;
  • Кофе и чай;
  • Свежевыжатые соки;
  • Молочные и кисломолочные продукты;
  • Бобовые, грибы;
  • Яйца – куриные, перепелиные.

Что не желательно

Кушать можно на самом деле все. Но когда худеющий человек понимает, что вместо одного сладкого батончика он мог съесть порцию полезной еды, он сам перестает есть вредные продукты. Правильнее будет ограничить следующее:

  • Сладкие булочки с начинками, пирожки, печенье (кроме галетного);
  • Конфеты, пирожные, другие кондитерские изделия и сладости;
  • Сладкие газированные напитки;
  • Белый хлеб;
  • Молочку с высоким процентом жирности;
  • Копченые продукты;
  • Алкогольные напитки;
  • Чипсы, сухарики, орешки с приправами и вкусовыми добавками.

Эти продукты в целом питательные и приносят длительное чувство насыщения, но никакой пользы организму не несут. Употребляя их, можно неоправданно использовать доступный лимит калорий.

Есть ли противопоказания и побочные эффекты?

Такой режим питания не приносит никакого ущерба здоровью, так как является сбалансированным и полноценным. Противопоказанием можно считать разве что период беременности – тогда меняется вся работа организма и женщине нужно больше веществ.

Что касается побочных эффектов – они отсутствуют. После окончания соблюдения такого режима не наблюдается повторного набора веса, каких-либо нарушений в работе систем организма. Так что такую методику похудения можно смело назвать полноценной и безопасной.

Отзывы

Питание по схеме подсчета энергетической ценности популярно для мужчин и женщин. Они оставляют положительные отзывы о диете 1200 калорий, так как на себе испытали ее эффективность.

Я всегда старалась питаться правильно, но все-таки лишний вес у меня был. Мне казалось непонятным, почему так, пока я не нашла информацию об этом прекрасном режиме питания. Оказывается, я просто ела сверх нормы. Когда перестроила свой режим, килограммы начали потихоньку уходить, и теперь я пришла в идеальную форму!

Я вообще никогда не переживал на счет своей фигуры, пока не появились проблемы со здоровьем, в частности с ЖКТ. Вредная и калорийная пища сделали свое дело – я постоянно ощущал тяжесть в желудке, были проблемы со стулом, набрал вес. Когда искал себе диету, хотел, чтобы она помогла мне не только скинуть вес, но еще и наладить проблемы со здоровьем. Как выяснилось, все мои несчастья были от переедания. Благодаря этой схеме я чувствую себя гораздо лучше.

Мечтала похудеть еще со школы – меня часто дразнили. Но все диеты, которые я пробовала, давали только временный результат. Когда я нашла информацию о подсчете калорий, тут же решила попробовать, и за месяц питания по этой системе скинула 6 кг! Эта цифра очень важна для меня, не собираюсь останавливаться.

Заключение

Анализируя отзывы, сказать, на сколько можно похудеть на диете 1200 калорий, нельзя. Для всех результаты разные, так как зависят от индивидуальных особенностей организма. Данный режим питания легкий в реализации и эффективен – худели все, кто придерживался всех правил правильного питания и считал калории.

Читайте также:  Сельдь соленая калорийность на 100 грамм
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector