Диета на 1300 калорий в день меню - Vodako.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Диета на 1300 калорий в день меню

Меню на 1300 калорий в день на неделю с БЖУ ПП

Содержание [ ]

Питание на 1300 калорий

Суточный рацион для взрослого человека минимально должен составлять 1200 калорий. Если же он активно занимается спортом, то этот показатель может вырасти до 1500. Таким образом 1300 калорий является оптимальным вариантом. Выбирая такую систему питания, необходимо правильно распределять белки, жиры и углеводы.


В таблице представлено примерное меню на 1300 калорий в день с БЖУ для ПП. С его помощью удастся из простых продуктов составить рацион на неделю.

Рецепты для правильного питания

Чтобы составить меню на неделю на 1300 калорий в день с БЖУ ПП, необходимо подобрать рецепты. Хорошо, если хозяйка запишет их в кулинарную книгу. Так она сможет без труда следовать системе питания. Особое внимание стоит уделить завтраку, он должен быть разнообразным и питательным.

Салат с булгуром

Закуска подходит не только для диеты, но и для ПП рациона. Булгур имеет приятный вкус, богат витаминами. Кроме того, он придает чувство сытости. Это именно, то что нужно для завтрака.


Ингредиенты:

• оливковое масло – 60 мл;
• зира – по желанию;
• огурец – 1 шт.;
• томат – 3 шт.;
• зелень – пучок;
• лимонный сок – по желанию;
• булгур – 200 г;
• зеленый лук – пучок;
• чеснок – по вкусу.

Приготовление:

1. Выставляем необходимые продукты на стол.


2. Булгур промываем, заливаем водой, варим в течение 20 минут. Не забываем засыпать соль.


3. Тем временем подготовим овощи. Огурец и помидор промываем, нарезаем мелкими кубиками, отправляем в миску.


4. К овощам засыпаем измельченную зелень, лук.


5. Готовый булгур выкладываем в общую массу.


6. Салат солим, перчим. Добавляем масло, чеснок, лимонный сок. Все перемешиваем, убираем в сторону на несколько минут. Готовую закуску подаем на стол.


Такое блюдо станет любимым в семье. Ведь оно не только полезное, но и вкусное. Что еще нужно, чтобы диета приносила удовольствие.

Пирог с сыром

Составить меню на 1300 калорий в день с БЖУ для ПП не так уж сложно. Ознакомившись с рецептами, удастся сделать рацион разнообразным на всю неделю. Почему бы не обратить внимание на пирог с сыром. Он напоминает овощную запеканку, единственное, в тесто не добавляется творог. Выпечка очень вкусная, она понравится даже детям.


Важно!
Для приготовления блюда потребуется сыр пониженной жирности. Если в магазине такого найти не удалось, то его можно сделать в домашних условиях.

Ингредиенты:

• сухое обезжиренное молоко – 80 г;
• кукуруза – 200 г;
• яйцо – 4 шт.;
• сыр адыгейский – 300 г;
• овсяная мука – 40 г;
• соль – щепотка.

Приготовление:

1. Нарезаем сыр кубиками.


2. Берем силиконовую форму, на дно выкладываем сырные кусочки, сверху засыпаем кукурузу.


3. Делаем тесто. В миске взбиваем яйцо, не забываем посолить.


4. В яичную массу водим сухое молоко, овсяную муку. Все перемешиваем.


5. Получаем нежное тесто. Заливаем его в форму, ставим в духовку, разогретую до 180°. Выпекаем пирог до румяной корочки.


Осталось лишь выпечку остудить и разрезать на кусочки. Наверняка, домочадцы будут с нетерпением ждать угощений.

Овсянка в банках

Если не хочется утром делать кашу, завтрак можно подготовить вечером. Необычный рецепт приготовления овсяной каши понравится ленивым хозяйкам.


Обратите внимание!
Из представленных продуктов получится 2 разных десерта.

Ингредиенты:

• корица – щепотка;
• греческий йогурт – 60 мл;
• кокосовая стружка – по желанию;
• изюм – 20 г;
• семена чиа – 20 г;
• зерна граната – для украшения;
• молоко – 80 мл;
• сахар – по вкусу;
• овсянка – 30 г;
• мед – 10 г;
• сухофрукты – 20 г;
• ванильный экстракт – 10 г;
• орехи – 20 г.

Приготовление:

1. Засыпаем в банку овсянку, семена чиа.


2. Заливаем сухие ингредиенты молоком, йогуртом.


3. Все перемешиваем, банку закрываем крышкой.


4. Берем вторую емкость. В нее также насыпаем овсянку, семена чиа. Заливаем все молоком и йогуртом. Ставим банки в холодильник на ночь.


5. Утром достаем запасы из холодильника. В одну банку добавляем ванильный экстракт, мед. Посыпаем зернами граната, кокосовой стружкой. Во вторую банку засыпаем корицу, сахар, все перемешиваем. Сюда же отправляем изюм, сухофрукты, орехи.


Сытный и вкусный завтрак готов. Сделать его так просто, а вариантов приготовления очень много. В качестве посыпки можно использовать ингредиенты по своему вкусу.

Рыба под белым соусом

Придерживаясь ПП, необходимо тщательно продумывать меню на неделю с БЖУ. В день желательно употреблять 1300 калорий, проверенные рецепты помогут разнообразить рацион.


Любители рыбных деликатесов могут приготовить очень вкусное и аппетитное блюдо. Чем оно так нравится худеющим? Прежде всего тем, что ингредиенты можно варьировать исходя из личных предпочтений. Особенно это касается соуса. Если какие-то продукты не по душе, их всегда можно заменить другими.

Ингредиенты:

• сметана – 40 мл;
• мускатный орех – щепотка;
• черный перец – щепотка;
• маринованный огурец – 2 шт.;
• горчица – по желанию;
• морская рыба – 500 г;
• лук-порей – по желанию;
• тмин – щепотка;
• лимон – 1 шт.

Приготовление:

1. Для приготовления соуса смешиваем сметану с мускатным орехом и черным перцем.
2. Маринованный огурец измельчаем с помощью блендера, отправляем в соус. Сюда же добавляем горчицу. Соус перемешиваем, убираем в холодильник.
3. Подготовим рыбу. Для этого ее промываем, шкуру и кости убираем. Рыбную тушку поливам лимонным соком.
4. Выкладываем рыбу на противень. Сюда же отправляем лук-порей, нарезанный кольцами. Выпекаем блюдо при 180°, установив таймер на 25 минут.
5. Подаем угощение к столу с белым соусом, сверху все посыпаем тмином.


Рыба получается аппетитной и такой вкусной. Это отличный вариант для ужина. Люди, которые придерживаются правильного питания, будут в восторге от этого рецепта.

Фаршированные кабачки

Блюда из кабачков также можно смело включать в рацион. Они питательные и очень полезные.


Совет!
Для приготовления закуски желательно выбирать маленькие кабачки. Чем они будут меньше, тем лучше.

Ингредиенты:

• кабачки – 1 кг;
• сыр – 100 г;
• чеснок – 1 зубчик;
• прованские травы – щепотка;
• томат черри – 10 шт.;
• зелень – пучок.

Приготовление:

1. Кабачки промываем, разрезаем вдоль, удаляем мякоть.


2. Измельченный сыр засыпаем к кабачкам.


3. В общую массу добавляем мелко рубленый чеснок, прованские травы.


4. Полученную смесь выкладываем в половинку кабачка. Черри разрезаем пополам, размещаем вдоль по всей лодочке.


5. Посыпаем закуску измельченной зеленью.


Фаршированные кабачки готовы, осталось лишь подать угощение к столу. Такое блюдо смотрится аппетитно, его захотят попробовать все домочадцы.

Советы женщинам после 30 лет

С возрастом организм меняется. Если в 20 лет похудеть очень легко, то в 30 сделать это гораздо сложнее.


Каким же рекомендациям необходимо придерживаться женщинам на ПП, чтобы избавиться от лишнего веса:

• заранее составить меню на 1300 калорий в день на неделю с БЖУ;
• отдавать предпочтение блюдам с кальцием, белком;
• пить как можно больше воды;
• свести к минимуму употребление углеводов и жиров;
• устраивать разгрузочные дни;
• отдать предпочтение рыбе, а не мясу;
• придерживаться программе тренировок.

Обратите внимание!
В сутки нужно выпивать воды не менее 1,5 литра. При недостаточном употреблении воды кожа начнет обвисать.
Важно помнить о том, что ленивая овсянка – это не только вкусно, но и полезно. Такое блюдо – прекрасный вариант для завтрака.

Отзывы

ПП с меню на 1300 калорий в день выбирают многие. Чтобы правильно следовать этой системе питания, необходимо заранее продумать рацион на неделю с БЖУ, и ознакомиться с отзывами других людей.

1. Анна, 24 года: «Считаю, что 1300 калорий в день – это очень мало. Поскольку у меня нет цели избавиться от лишнего веса, а хочется лишь держать себя в форме, поэтому придерживаюсь системе питания в 1300 калорий 3 раза в неделю. В остальные дни ем все, что душе угодно. За 2 недели удалось скинуть 2 кг, для меня это хороший результат».
2. Амелия, 32 года: «Прекрасная система питания. Вроде в ней только белок и зелень, но благодаря маслу и такому разнообразию блюд, голод не ощущается. За неделю удалось скинуть 5 кг».
3. Иван, 45 лет: «По-моему мнению, мужчине тяжело употреблять в день только зелень. Поэтому свой рацион немного разнообразил, добавил курицу и гречку».

Меню на 1300 калорий помогает избавиться от лишнего веса, и держать себя в форме. Если к такому питанию добавить регулярные тренировки, то результат не заставит себя ждать. Уже в скором времени фигура станет подтянутой, а настроение будет приподнятым.

Идеальный белковый рацион на 1300 ккал с рецептами и кбжу: худеем просто и вкусно

В быстром ритме жизни человеку некогда думать еще и о том, как разнообразить свое меню, особенно когда у тебя еще бесконечное множество других хлопот, а ведь выглядеть на высоте хочется всегда.

Вы только представьте себе, что диета может быть не только полезной и принести нужный эффект, но и разнообразной и вкусной. Гораздо проще соблюдать непростой распорядок определенного питания, если существует расписанное меню питания на каждый день!

Мы составили для вас примерную программу питания на 1300 ккал, которая включает в себя все самые важные группы маро- и микронутриенты и, конечно, вкусняшки 😉 И, кстати, этот рацион идеален для занятых женщин, т.к. состоит из легких продуктов, которые можно просто и быстро готовить!

Сработает ли диета?

Многие худеющие находятся в плену очень бесполезного и опасного заблуждения: они думают, что важно ТО, что вы едите, а не сколько. Так вот Кость Широкая абсолютно против этого мифа. Вам не нужно есть только грейпфруты, овсянку и курогрудь для того, чтобы наконец избавиться от лишних килограммов вокруг талии!

Ваш друг — это умеренность в питании и подбор правильных именно для вас продуктов! Ну не лезет в вас гречка, хотя фитоняшка Машка с пеной у рта утверждает, что без этой крупы настоящий ппшник не должен жить. Или от брокколи начинается нервный понос. А уж семена чиа банально не подвластны вашему кошельку!

Так вот мы даем вам индульгенцию: не ешьте то, что не хотите и не тратьте последние деньги на сомнительные суперфуды. Для вашей стройности первостепенно то количество калорий, которое вы получаете за день, подробнее читайте в статье «Что важнее: качество еды или калории?».

Несмотря на то, что в сфере питания и похудения существует просто шокирующие кол-во мифов, данное утверждение не вызывает сомнений, почитайте, например, Хочешь похудеть — не ешь углеводы.

Диета на 1300 ккал более чем работает. Правда, лично мы считаем, что это очень маленькая калорийность, но в конечном итоге все зависит от ваших целей и того промежутка времени, которым вы располагаете.

Одинаковы ли калории из торта и гречи?

Одинаковы ли 200 ккал из куска пирожного и 200 ккал из огромной тарелки салата Цезарь, например? С виду они абсолютно разные!

Обратимся к простым примерам! Когда мы строим дом, нам нужны кирпичи, цемент, работники и т.д. Все мы покупаем за деньги, но это не равно тому, что мы можем построить дом из рублей.

Калорийность продуктов помогает осознать лишь их энергетический эквивалент. Это не отменяет того факта, что телу необходимы макронутриенты (белки, углеводы, жирны, витамины, минералы) и высокое потребление клетчатки.

Читайте также:  Горошек консервированный калорийность на 100 грамм

Плюс не забывайте, вы — не сферический конь в вакууме, и помимо заправки БЖУ нас интересуют и эмоции, связанные с едой. Поэтому в оценке рациона мы используем не только калорийность, но и множество других параметров. Или хотя бы несколько ключевых, которые позволяют прогнозировать результат вполне надежно.

Идеальный рацион пп питания на день 1300 ккал (с рецептами и бжу)

Любой, хотя бы раз в жизни сидел на диете знает, как непросто продумать свое меню на каждый день. Очень хочется, чтобы диета стала не пыткой, которая заключается в категоричном отказе от всего вкусненького и сладкого, а просто питанием, ограничивающим потребление определенного количества калорий.

Именно на этом и специализируется наш сайт, который создан для того, чтобы помочь всем желающим сбросить лишний вес, и предоставить подробное меню с расчетом калорий под любого желающего.

Посмотрите, 1300 калорий в день это много:

Завтрак

Салат с булгуром

Салат с овощами и булгуром – отличный выбор для любой диеты или простого, ежедневного пп рациона. Булгур дает чувство сытости, имеет приятный вкус – словом, идеален для любого меню!
Салат с булгуром богат витамином C, натрием, хлором.

Ингредиенты:

  • Булгур (в сухом виде) — 40 гр.;
  • Отварная куриная грудка — 100 гр.;
  • Огурец — 100 гр.;
  • Помидоры — 150 гр.;
  • Перец красный сладкий — 40 гр.;
  • Базилик, свежий — 4 гр.;
  • Соль поваренная пищевая — 3 гр.;
  • Нерафинированное растительное масло — 1 ст. л.

Приготовление:

Заранее отварите куриную грудку и охладите.

Возьмите воду в соотношению 1:2 (на 1 часть крупы берем 2 части воды), вскипятите ее. В кипяток добавьте булгур, накрыть крышкой и оставьте варить на среднем огне на 15-20 минут. По истечению времени излишки воды слить, крупу отжать.

В салатницу отправить булгур, порезанные помидоры, огурцы, перец, листья салата и базилик. Посолить. Заправить маслом.

Кбжу получившегося салата: 269,3 ккал, 25,1 гр. белка, 15,7 гр. жиров, 7,6 гр. углеводов.

Бульон

Почему диетологи всегда вносят бульоны в список «обязательных» продуктов? Дело в том, что такой легкий суп отлично насыщает вас, так как в нем содержатся витамины группы В, жирные кислоты и минералы.

Кроме того, по сути, бульон – это вода, которая заполняет объём желудка, плюс, суп мы едим достаточно медленно, а значит, в мозг поступает сигнал о том, что организм насытился. Не зря о бульоне говорят: «И наелся и напился».

Как снизить калорийность любого супа?

После первого закипания снимайте пену. В ней собираются все вредные вещества, которые накопились в тушке. Если этого не сделать, бульон будет более мутным.

Обязательно слейте первую воду. В процессе нагревания она вытягивает основную часть жира. Залейте в кастрюлю чистую холодную воду и снова поставьте кастрюлю на огонь. Теперь мясо нужно варить до «боевой» готовности.

Если вы хотите получить более лёгкий бульон, воды должно быть минимум в 2 раза больше, чем мяса.

Для уменьшения калорийности можно срезать видимый жир и кожицу.

Мы съедаем ВЕСЬ суп, который приготовили – для удобства можете распределить имеющийся объем бульона на несколько приемов пищи.

Необходимые ингредиенты:

  • Куриные ножки (голень) — 200 гр.;
  • морковь — 1 шт.;
  • лук репчатый — 1 шт.;
  • лавровый лист — 1 шт.;
  • вода — 1,5 л;
  • перец черный (горошек) — 4 шт.;
  • соль и любые приправы (мы советуем взять кубик Магги — они реально вкусные) — по вкусу.

Пошаговое приготовление:

Ножки тщательно промыть. Морковь и лук почистить. Морковь нарезать на крупные куски, а на верхушке луковицы сделать два неглубоких пересекающихся разреза.

Залить в кастрюлю холодную воду и приправы, довести до кипения. Когда вода закипит, добавить в нее мясо, морковь и лук.

Попробуйте получившуюся жидкость и досолите, добавить черный перец и лавровый лист.

Убавьте огонь и варите бульон около часа. В среднем его приготовление занимает 40–60 минут.

Достать из готового бульона мясо, морковь и луковицу. Процедить его, добавьте снятое мясо с кости.

Перед подачей блюда положите в него свежую зелень.

Кбжу 100 гр.: 150 ккал., 21,7 гр. белка, 8,8 гр. жира, 0,3 гр. углеводов.

Кбжу всего супа: 300 ккал., 43,4 гр. белка, 17,6 гр. жира, 0,6 гр. углеводов.

Салат Капрезе

  • 100 гр. Моцареллы;
  • 150 гр. Помидоров;
  • 20 гр. Зелени;
  • 10 гр. растительного НЕрафинированного масла.

Нарежьте тонкими кружочками помидоры и моцареллу, выложите произвольно на тарелку, украсьте базиликом, посолите и полейте маслом. Триколор итальянского флага на тарелке готов к употреблению.

Кбжу готового салата (200 гр.): 362 ккал, 18 гр. белка, 30 гр. жира, 5 гр. углеводов.

Треска запеченная в пергаменте

Ингредиенты:

  • 200 гр. филе трески;
  • 10 гр. растительного рафинированного масла;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 1 ч.л. лимонного сока;
  • соль, перец, приправы по вкусу.

Пошаговое приготовление:

Включите духовку — она должна прогреться до 180 градусов. Тем временем приготовим маринад для рыбы: натрем чеснок на мелкой терке и смешаем с маслом, перцем, солью и лимонным соком.

Рыбу порежьте на порционные куски и вытащите все кости (да, это муторно, но потом вы скажите себе спасибо). Затем натрите куски рыбы приготовленным маринадом.

Дно жаропрочной формы застелите пергаментом, выложите рыбу, сверху накройте опять пергаментом. Ставьте всю конструкцию в горячую духовку на 20-25 минут.

В 100 гр. содержится: 109 ккал, 17 гр. белка, 4 гр. жира, 0,5 гр. углеводов.

Итого в порции 200 гр.: 218 ккал, 34 гр. белка, 8 гр. жира, 1 гр. углеводов.

Салат с креветками

Ингредиенты:

  • 200 гр. креветок;
  • руккола (сыпаните от души, если нет именно рукколы — замените на любой доступный салат);
  • помидорки черри (сколько не жалко);
  • рафинированное растительное масло;
  • 2 зубчика чеснока;
  • соль и молотый черный перец.

Для удобства: берите королевские уже очищенные креветки — их проще чистить. Для экономии: покупайте креветки на развес. Другие хитрости для экономии вы найдете в статье «Худеем дешево и вкусно: правильное питание – это не дорого!»

Приготовление:

Этот обычный, казалось бы, салат и правда очень вкусный, если сделать его по всем правилам. Главное правило: не переварить креветки. Помните, что розовые креветки уже готовы к употреблению, по факту их нужно просто разморозить. Многие начинают неистово кипятить их и полностью убивают нежность и неповторимый аромат мяса!

Очищаем чеснок, вынимаем сердцевину, чтобы избежать горечи. В разогретом рафинированном масле обжариваем до приятной румяности чеснок с перцем. Выложите на салфетку, путь лишнее масло стечет. В оставшемся масле на сковороде обжариваем креветки — буквально по 2 минуты с каждой стороны. Они не должны стать резиновыми.

Солим. Вытаскиваем и сразу выкладываем на рукколу. Можно приправить островатым маслом, в котором жарились креветки, только дайте ему остыть.

Режем помидорки на половинки, сбрызгиваем бальзамическим уксусом или лимонным соком. Готово.

В порции (200 гр.) содержится: 139,6 ккал., 8,2 гр. белка, 9,2 гр. жира, 4,2 гр. углеводов.

Итого за день: 1288,9 ккал, 120,5 гр. Белка, 71,3 гр. Жира, 14,2 гр. Углеводов.

На неделю

Наглядные примерные пп меню питания с рецептами на неделю на 1200-1300 ккал в сутки:

Отзывы

Ознакомьтесь с отзывами на диету в 1300 ккал:

Пишет Анна, 24 года:
Что ж, напишу свой отзыв. Я считаю, что 1300 ккал это очень мало, но рацион от Косточки мне понравился — переносится очень легко и без голода, так как в нем очень много белка и достаточно жирных кислот, а также много салатов и бульон — все это круто насыщает. Я устраиваю себе 3 дня в неделю с такой калорийность, в остальные ем все, не считая калории — знаете, за 2 недели — минус кило. Учитывая, что я не худею, а просто хочу не толстеть — результат огнище.

Пишет Иван, возраст неизвестен:
Рецепты все вкусные, но такое меню подойдет больше для женщин — мужик одной травой не нажуется. Я добавил к рациону 2 порции прота и 150 граммов гречки (это в сухом виде, в вареном просто таз получается), плюс еще 400 гр. курицы — доволен как слон.

Пишет aizima, 34 года:
Вот реально на удивление сытный план питания — вроде одна трава да белок, но за счет то ли масла, то ли такого классного разнообразия голода нет абсолютно. Сидела неделю на такой диете, пока даже не надоело… За 7 дней минус 5 кило (я вешу 70 кг при росте 165, да,знаю, корова). СПАСИБО КОСТЬ ШИРОКАЯ.

Познавательное видео

В данном виде есть информация даже про здоровый банкетный стол:

Меню на 1300 калорий в день

Подавляющее большинство людей, в наш стремительный век, все чаще задумывается на тему правильного питания. Для этого есть несколько важных причин. Во-первых, правильное питание позволяет чувствовать себя бодрым и свежим, во-вторых, способствует удержанию веса в определенной категории.

Сегодня рассмотрим меню на 1300 калорий в день. Забегая вперед следует отметить, что данное меню прекрасно подходит как для мужчин, так и для женщин, как для похудения, так и для поддержания веса.

Питание на 1300 калорий

Минимальный, по количеству калорий, суточный рацион для взрослых людей равен 1200 калорий. Однако, занимаясь физическим трудом или спортом, этот показатель резко возрастает и составляет 1500 и выше калорий. Таким образом сбалансированное меню на 1300 калорий, будет являться золотой серединой.

Основное условие, это найти правильный баланс с кбжу. Именно четкое распределение основных групп элементов, является залогом успеха любого сбалансированного питания.

Кбжу – общепринятая формулировка основных элементов (калории, белки, жиры, углеводы), при составлении пп меню.

Норма и формула

Балансировка кбжу строго индивидуальна и разрабатывается непосредственно для определенного человека.

Факторы, влияющие на подсчет:

  • Половые различия;
  • Возрастная категория;
  • Образ жизни, на момент подсчета;
  • Цель, то есть, чего стремитесь достичь – похудение, набор массы или ее поддержка;
  • Метаболизм человека.

Далее используется формула подсчета. Строго определенной формулы нет, поэтому диетологи используют наиболее действенные, исходя из вышеперечисленных признаков.

Мы будем пользоваться общепринятой формулой у многих диетологов из разных стран.

Формула расчета для женщин:

9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см –4,92 х полный возраст в годах – 161

Формула расчета для мужчин:

9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см – 4,92 х полный рост в годах + 5

Получаем строго определенную цифру, это калории, которые вы тратите ежедневно, если даже просто лежите на диване и иногда шевелите рукой или ногой.

Далее следует умножить полученную сумму на КА (коэффициент активности).

Коэффициент, напрямую зависит от образа жизни:

  • Абсолютно пассивный образ или работа постоянно сидячая, занятия спортом отсутствуют, КА равен 1,2;
  • Небольшая физическая нагрузка два раза в неделю, КА равен 1,4;
  • Если находитесь в движении или посещаете спортзал 3-5 раз, то КА получается 1,46;
  • Полноценные занятия в зале 5 раз в неделю – 1,55;
  • Каждодневные занятия спортом – 1,63;
  • Занятия спортом два раза в день, на протяжении всей недели – 1,72;
  • Работа, связанная с постоянной физической нагрузкой, либо занятия спортом с полной выкладкой два раза в день – 1,9.

Пример, возьмем мой показатель и совместно рассчитаем норму:

1337 х 1,4 = 1872 килокалорий (ккал).

Именно такое количество еды требуется моему организму, для постоянного поддержания веса.

Для постепенного похудения, требуется отнять десять процентов, а для набора, соответственно прибавить.

1872 – 10% = 1685 ккал. Для похудения.

1872 + 10% = 2059 ккал. Для набора.

Абсолютно поддерживать эти цифры крайне сложно, поэтому прибегают к «коридору калорий». Минимальная граница которого опускается до – 250 ккал, а максимальная поднимается до + 100 ккал.

Рассчитать свой идеальный вес

Диеты на 1300 калорий с рецептами

Простое меню на данное количество калорий, весьма комфортное и удобное, голодать не придется.

К плюсам можно отнести:

  • Ускоренный метаболизм;
  • Улучшение кожных покровов;
  • Заметно улучшается состояние волос и ногтей;
  • Повышение тонуса, улучшение самочувствия;
  • Появление легкости.
  • Ощущение голода в первые дни;
  • Быстрая утомляемость;
  • Головокружение;
  • Обморок.

При длительном использовании диеты на такое количество калорий, наблюдается спад эффективности, а также понижение метаболизма.

Меню на неделю из простых продуктов

Все рецепты очень простые, готовятся из доступных продуктов.

День 1 — 1314 ккал. (БЖУ — 78/31/180)

7.30 – 220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности, с добавлением 60 г свежих ягод. Грецкий орех — 10 г. Черный кофе или чай несладкий.

11.30 – зеленое яблоко — 170 г.

14.30 – 120 г гречневая каша на молоке 1,5% жирности. Салат-250 г: огурец, помидор, зел. горошек, морковь, яйцо, йогурт.

16.30 – банан — 120 г. Травяной чай.

18.30 – салат из куриной грудки с овощами (помидор, огурец, зелень), заправленный йогуртом. Цикорий с молоком.

19.30 — Стакан кефира с одним слайсом.

День 2 — 1301 Ккал (БЖУ -110/32/138)

7.30 – 210 г творога низкой жирности — 200 г, банан — 100 г. Черный кофе или чай без сахара.

11.30 – апельсин — 130 г, морковь сырая — 150 г.

14.30 – варенный бурый рис – 120 г, лосось на пару небольшая порция, 250 г, овощной салат приправленный 1 ч.л. масла — 200 г.

16.30 – 30 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором. Чай.

18.30 – небольшая порция омлета с овощами, Цикорий с молоком.

19.30 — зеленое яблоко.

День 3 — 1305 Ккал (БЖУ-100/43/133)

7.30 –220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности. В кашу добавить одно тертое яблоко и одну чайную ложечку корицы. Кофе.

11.30 – половина грейпфрута, грецкий орех – 10 г.

14.30 – овощной суп, одна порция. 30 г. ржаного хлеба с сельдью.

16.30 – йогурт с ягодами (можно свежезамороженные).

18.30 – творожная запеканка – 200 г без сахара. Для приготовления необходимо взять творог низкой жирности, кефир, яйцо, овсяные отруби. Запекать как обычную запеканку. Чай.

Перед самым сном – цикорий с молоком + слайс.

День 4 — 1300 Ккал (БЖУ — 109/20/170)

7.30 – 80 г сухих мюслей развести кефиром (200 мл). Половина грейпфрута, черный кофе или чай.

11.30 – зеленое яблоко — 180 г.

14.30 – суп на куриной грудке: куриное филе — 80 г, картофель — 100 г, гречка — 25 г, зеленый горошек — 50 г, зелень — 15 г. Один слайс.

16.30 – 50 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором.

18.30 – белая рыба телапия на пару 190 г. Овощной салат: томат — 100 г, огурец — 100 г, зеленый горошек — 50 г, редис — 50 г, морковь — 50 г, зелень — 15 г, заправить йогуртом — 60 мл.

Перед сном – травяной чай. Молоко и сахар не добавлять.

День 5 — 1301 Ккал (БЖУ — 90/38/145)

7.30 – 30 г черного хлеба, два отварных яйца, огурец — 80 г, болгарский перец — 145 г. Черный кофе или чай, сахар не добавлять.

11.30 – банан — 110 г.

14.30 – гречневая каша на молоке (без масла и сахара), можно добавить сах. зам. — гречневой крупы — 50 г + 250 мл. молока. Один слайс.

16.30 – черный шоколад — 15 г, 250 мл. цикория с молоком.

18.30 – Салат из куриной печени: печень вареная — 130 г, томат — 120 г, огурец — 60 г, морковь — 40 г, зелень — 15 г, чеснок — 10 г, заправить йогуртом — 50 мл.

20.00 — кефир 1% жирности + один слайс.

День 6 1305 Ккал (БЖУ — 108/22/164)

7.30 – сырники из творога: творог 2% жирности — 100 г, овсяные отруби — 20 г, яйцо — 1 шт. Фруктовое пюре — 40г. Напиток из шиповника (или ягод).

11.30 – натуральный обезжиренный йогурт, 180 г.

14.30 – спагетти из цельнозерновой муки — 50 г, 120 г фрикадельки из куриного филе (филе+лук+яйцо). Квашеная капуста — 50 г.

16.30 – яблоко — 180 г.

18.30 – салат из тунца: тунец в собственном соку — 110 г, бурый рис — 30 г в сыром виде, помидор — 70 г, зеленый горошек — 50 г, заправить йогуртом — 50 г.

19.00 — томатный сок — 1 стакан, один слайс.

День 7 — 1305 Ккал (БЖУ — 93/33/164)

7.30 – 220 г Овсяно-блин с творогом и бананом (блин: яйцо — 1шт., овсяные отруби — 20 г, овсяная мука — 20 г, кефир 1% — 40 г. Начинка: творог до 2% жирности — 50 г, банан — 50 г.) Цикорий с обезжиренным молоком.

11.30 – грейпфрут — 250 г, грецкие орехи – 7 г.

14.30 – перловая каша на воде – 150 г, телапия на пару — 100 г. Зелень — 20 г, морковь — 50 г,

16.30 – йогурт — 180 г, зеленое яблоко — 180 г.

18.30 – омлет с грибами: яйцо — 2 шт., грибное ассорти — 50 г, томат — 110 г, лук репчатый — 75 г.

19.00 — напиток из шиповника (или травяной чай).

Основные правила правильного питания

Существует ряд обязательных правил, чтобы еда не только радовала вкусом, но и приносила максимальную пользу.

  1. Прием пищи должен осуществляться пять раз в день.
  2. Блюдо не должно превышать 250 г.
  3. Воду следует употреблять до трех литров, сок, чай и кофе не являются ее заменителем.
  4. Углеводы употребляются в первой половине дня, так как они усваиваются длительное время.
  5. Белок, напротив усваивается быстро, а потому его следует перенести во вторую половину дня.
  6. Прекрасный источник жиров – орехи.
  7. Клетчатку, а также необходимые витамины, можно найти в фруктах.

Как правильно выходить из диеты

Все, кто проходил курс похудения, отлично знают, что убрать лишние килограммы это лишь пол дела. Вторая часть заключается в том, чтобы удержать полученную массу.

Выходить из диеты на 1300 калорий следует медленно, можно сказать поэтапно.

Постоянно находится на этой отметке смысла нет. Дело в том, что со временем организм адаптируется к вашему рациону и эффект похудения исчезнет.

Наращивать количество потребляемых калорий, следует постепенно. Первые три дня добавляйте сто калорий, далее двести, триста пока не станете на привычный рацион потребления.

Советы специалистов

  1. Кушать необходимо в специально отведенные часы.
  2. Смотреть на вещи реально. Специалисты советуют щадящий подход – минус килограмм за одну неделю. Результат длительного сброса веса, держится дольше.
  3. Поощрения. Эпизодически делайте себе сюрпризы после достижения промежуточных результатов. Таким образом вы легче справитесь с нервным напряжением.
  4. Ни в коем случае не отчаивайтесь. Не потеряли заветный килограмм или переели сладкого, ничего страшного не произошло. Вернитесь к правильному питанию на следующее утро.
  5. Занятие физическими упражнениями. Не хотите идти в спортзал, ходите пешком, займитесь гимнастикой.
  6. Поменяйте обычную посуду на более мелкую.

Необходимо четко понимать, что никакая диета не поможет, если не будет правильного питания. Раздумывая что съесть на обед или ужин, обращайте внимание на количество полезных и активных веществ. Всего одно послабление, может перечеркнуть все ваши старания.

Диета на 1300 калорий

Диета 1300 калорий в сутки помогает безопасно уменьшить вес и не навредить своему здоровью. Диетическое питание разрабатывается с учетом потребностей человека в витаминах и микроэлементах, балансе белков, жиров и углеводов. Ограничения в диетическом питании не особенно влияют на активность человека и его настроение, поскольку низкокалорийная пища тоже бывает вкусной, но самое главное – полезной.

Особенности диеты (1300 ккал в день)

Одним из действенных способов сбросить лишние килограммы есть снижение калорийности дневного рациона. Худеющие должны подбирать в день меню так, чтобы вместо 2 тысяч килокалорий (суточной нормы для представительниц женского пола) употреблять с пищей не более 1300 ккал.

1300 килокалорий – показатель, при котором организм может нормально функционировать и при этом сжигать жировые отложения. Срок диеты может варьироваться от 7 до 12 дней, в редких случаях – до месяца (только под постоянным присмотром диетолога).

После недельного диетического питания нужно дальше соблюдать сбалансированный рацион, чтобы полученные результаты не только сохранились, но и масса тела продолжала уменьшаться. Чтобы составить правильно ежедневное диетическое питание, необходимо хорошо разбираться в низкокалорийной еде.

К низкокалорийной здоровой пище относятся: обезжиренный кефир, говяжьи почки и сердце, куриная грудка, морская нежирная рыбка (форель, минтай), овощи (огурцы, томаты, кабачки, капуста, болгарский перец), ягоды и фрукты. С картошкой нужно быть осторожными, поскольку энергетическая ценность ее намного больше, по сравнению с другими овощами.

Наиболее низкокалорийными продуктами считаются: морская капуста, ананас и грейпфрут. Грейпфрут хорош еще и тем, что он утоляет голод, уменьшает аппетит и, так же, как и ананас, сжигает жиры.

Низкокалорийная еда (за исключением мяса) употребляется в сыром (свежем) виде. Для разнообразия овощи можно приготовить на пару или запечь в духовке. Эти способы приготовления помогут сохранить полезные свойства продуктов.

Необходимо в день кушать от 4 до 5 раз дробными порциями. Три из приемов пищи должны быть основными (утром, в обед, вечером). Перекусывать желательно фруктами и ягодами.

Составляя ежедневное диетическое питание необходимо придерживаться следующего распределения суточного рациона: 30% – утром, 40% – в обед, 20% – вечером, 10% – перекусы.

Правила здорового диетического питания (1300 ккал в сутки)

Диета (1300 ккал) каждый день очень эффективная, если придерживаться основных правил. Первое: не менее пяти приемов еды в сутки. Второе: разрешается пить только черный, зеленый и травяной чаи. Третье: следует исключить алкогольные напитки и газировки. Четвертое: максимальное количество полезных овощей и фруктов. Пятое: запрещено употребление хлебобулочных изделий, пирожков, сладкой, копченой и жареной еды.

Преимущество диеты 1300 ккал:

  • польза для организма (снижение веса, очищение кожи, улучшение метаболизма);
  • отличный и эффективный способ сжигать жиры и при этом не голодать;
  • помогает подкорректировать фигуру;
  • лучший способ перейти на здоровое питание и улучшить общее состояние организма.

В рацион входит большое количество различных фруктов и овощей, поэтому людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, нужно быть очень осторожными и согласовывать меню с диетологом.

Меню на один день

Для того чтобы самостоятельно составить рацион, нужно знать приблизительно сколько калорий содержится в часто употребляемой низкокалорийной пище.

Энергетическая ценность некоторых низкокалорийных продуктов питания

Наименование продуктаКалорийность в 100 граммах (ккал)
Шпинат33
Морковь35
Перец чили20
Артишок40
Спаржа21
Салат10
Зеленый лук19

Эти продукты – неимоверный кладезь витаминов, который насытит организм и поможет выдержать любую из диет.

Рацион на 1 день

Утро: свежевыжатый киви, овощной салат.

Перекус: запеченное в духовке яблоко, травяной чай.

Обед: биточки из куриного филе, салат из капусты и зеленого лука, стакан нежирного кефира.

Перекус: тушеные овощи, ломтик твердого сыра, компот из смородины.

Ужин: 200 миллилитров обезжиренного кефира.

Перекус перед ужином следует делать за 4 часа до сна, а сам ужин – за 2 часа.

Питание на 7 дней

Один из лучших вариантов меню на неделю (по 1300 ккал ежедневно):

1 день

Утро: фреш из фруктов, каша перловая.

Перекус: яблоко, запеченное в духовке.

Обед: отварная говядина и овощи, черный чай с ломтиком лимона.

Перекус: салат с огурцами и капустой.

Ужин: окрошка с куриной грудкой, 100 миллилитров нежирного кефира.

2 день

Утро: 200 грамм нежирного творожка, травяной чай.

Обед: капуста тушеная с грудкой индейки, вареное яйцо.

Перекус: сок из моркови и тыквы.

Ужин: 200 грамм творожной запеканки, 1 грейпфрут.

3 день

Перекус: одно среднее яблоко.

Обед: вареная картошка и кусочек ветчины, овощной салат.

Перекус: 1 груша или апельсин.

Ужин: вареные макароны и запеченная рыба, стакан компота.

4 день

Утро: 150 грамм омлета, обезжиренный кефир.

Обед: отбивные на пару, вареный рис, кофе.

Ужин: 1 вареная свекла, 50 грамм голландского сыра, зеленый чай.

5 день

Утро: зеленый чай с 1 чайной ложкой меда, 100 грамм творога.

Перекус: 200 мл молока и 1 тост.

Обед: крем-суп из овощей, 200 грамм отварной куриной грудки, 200 мл томатного сока.

Перекус: маринованные огурцы.

Ужин: 200 грамм творожной запеканки, 1 грейпфрут.

6 день

Утро: чашка кофе с медом, 150 грамм овсянки.

Перекус: ломтик голландского сыра, 200 мл обезжиренного кефира.

Ужин: тушеные овощи, компот.

7 день

Утро: чашка чая с молоком, 150 грамм гречки.

Перекус: 200 грамм черешни или 1 грейпфрут.

Обед: жареная рыба со спаржей, крепкий кофе.

Перекус: 200 мл нежирного йогурта.

Ужин: салатик из редиски, томатов, голландского сыра и болгарского перца, 200 мл сока.

Отзывы о диете (не более 1300 ккал в день)

Отзывы и результаты данной диеты говорят о том, что она эффективная и результативная. Многие люди после недели дробного и здорового питания не только теряли лишний вес, но и переходили на постоянный сбалансированный рацион.

Чтобы не рисковать своим здоровьем перед тем, как садиться на диетическое питание, лучше посмотрите отзывы реальных людей о ней, и только потом принимайте верное решение.

1300 ккал в сутки – это показатель, который позволит не только сбросить лишние килограммы, но и не навредить самому себе.

Меню на 1300 калорий в день!

12 вариантов сбалансированных и полноценных меню для похудения.

1 День
Меню на завтрак (450 калорий): омлет из 2-х яиц, 1 стакан свежевыжатого апельсинового сока, черный кофе(без сливок и молока), тост из зернового хлеба с кусочком сыра.
На перекус (80 калорий): печеное яблоко с ложечкой меда
Меню на обед (360 калорий): окрошка с курицей, 1 котлета из курицы( приготовленная на пару/в пароварке), салат (1 огурец, 1 красный болгарский перец, 1 помидор и зелень.(заправить можно оливковым маслом или йогуртом), абрикосовый компот.
Меню на полдник (180 калорий): 1 персик, йогурт без добавок.
Меню на ужин (170 калорий): фрикасе из судака(250 г), овощи (запеченные или в пароварке) ½ кабачка или ½ баклажана, имбирный чай с медом!

2 День
На завтрак (250 калорий): 1 стакан апельсинового сока, 1 вареное яйцо с ломтиком диетической ветчины, черный чай.
На перекус (90 калорий): 1 нектарин(персик или груша).
На обед (400 калорий): 1 тарелка овощного супа ( можно заменить на куриный бульон), лосось, приготовленный в духовке или в пароварке), овощная нарезка( огурцы, помидоры, перец, редис, зелень) Смородиновый компот( с минимальным содержанием сахара).
На полдник (150 калорий): горсточка орешков и сухофруктов
На ужин (250 калорий): овощная запеканка(с баклажанами или кабачками), запеченная куриная грудка под лимонным соусом, чай каркаде.

Приглашаем в туры с правильным питанием, составленным диетологами: https://sportnrelax.com/aktivnye-tury/fitnes-oteli/

3 День
На завтрак: гречневая каша(150 г), 2 кусочка сыра, 1 ломтик диетической ветчины, травяной чай.
На перекус: 1 грейпфрут, 1 стаканчик йогурта без добавок.
На обед: овощной сельдереевый супчик, котлетки на пару из говядины( 100 г), капуста брокколи (на пару или запеченная)100 г, компот из сухофруктов
На полдник: 1 печеное яблоко, свежевыжатый сок (грейпфрут или апельсин)
На ужин: треска на пару( 150 г), салат морковка с яблоком, заправленный ложечкой меда и йогуртом без добавок, стакан кефира.

4 День
На завтрак: 2 тоста из зернового хлеба с кусочком слабосолёного лосося, помидоры черри, черный кофе( без сливок и молока).
На перекус: фруктовое желе (150 г).
На обед: голубцы с фаршем из говядины( 200 г), овощи в пароварке, ягодный морс.
На полдник мандарины(3 шт.)
На ужин: запеченный картофель (2 шт.), творог нежирный(150 г), стакан кефира.

5 День
На завтрак: 1 тарелка овсяной каши, можно добавить сухофрукты и ложечку меда. Черный кофе.
На перекус: печеное яблоко, морс.
На обед: диетический борщ (без мяса) 250 г, треска, тушенная с зеленью или можно просто на пару(100 г), овощная нарезка, компот (шиповник или сухофрукты).
На полдник: курага ( пара штучек), апельсиновый фреш.
На ужин: творог с фруктами( можно порезать ½ банана, сухофрукты) 100 г, зеленый чай с мятой.

6 День
На завтрак: блинчики с творогом(150 г), чай с лимоном.
На перекус: 1 персик, йогурт без добавок.
На обед: куриный бульон(250 г), салат греческий(150 г), компот из сухофруктов.
На полдник: фруктовое желе(клубника, черная смородина), фруктовый смузи.
На ужин: отварная индейка, овощная нарезка. Стакан кефира.

7 День
На завтрак: апельсиновый фреш(1 стакан), овсяная каша(150 г).
На перекус: апельсин, сухофрукты( немного).
На обед: суп-пюре из брокколи, 1 кусочек зернового хлеба( или 1 тост), ягодный морс.
На полдник: 2 мандаринки.
На ужин: овощное рагу с курицей(150 г), овощная нарезка, морс ягодный.

8 День
На завтрак: белковый омлет с тунцом(150 г), напиток из цикория с корицей,
На перекус: йогурт со злаками, зерновые хлебцы(2 шт.).
На обед: запеченные овощи(150 г), куриная грудка на пару(100 г), чай каркаде
На полдник: инжир(100 г), мятный чай.
На ужин: сырники(без сахара) 100 г, 1 печеное яблоко, 1 стакан кефира.

9 День
На завтрак: смузи с овсянкой, 2 зерновых тоста с ломтиком сыра.
На перекус: миндаль(пара орешков), 1 киви.
На обед: лосось на пару(150 г), цветная капуста, клюквенный морс.
На полдник: фруктовое пюре, 1 апельсин.
На ужин: индейка отварная(150 г), овощная нарезка( огурец, помидор, красный перец, редис), зеленый чай

10 День
На завтрак: свежевыжатый апельсиновый сок, творожная запеканка с изюмом(150г), травяной чай.
На перекус: 1 банан.
На обед: суп из чечевицы(1 тарелка), запеченные овощи(150 г), ягодный морс.
На полдник: финики(пара штучек), чай каркаде.
На ужин: курица с грибами( тушеная или запеченная в духовке) 150 г, отварная капуста брокколи (100 г), черный чай.

11 День
На завтрак: яичница с помидорами и зеленью(из 2х яиц), апельсиновый фреш.
На перекус: 1 груша, 1 йогурт со злаками.
На обед: крем-суп с брокколи(150 г) с гренками (зерновой хлеб), имбирный чай с медом.
На полдник: 1 печеное яблоко( можно добавить миндаль и ложечку меда), апельсиновый сок.
На ужин: треска на пару с овощами( огурцы, помидоры, перец, зелень) 250 г, чай с мятой.

12 День
На завтрак: омлет с кусочками постной ветчины, черный кофе( без сливок и молока)
На перекус: творожок( без наполнителей, вместо них добавьте сухофрукты)
На обед: овощная запеканка(200 г), фаршированный перец(куриный фарш), каркаде.
На полдник: смузи с клубникой.
На ужин: куриные котлеты на пару(150 г), греческий салат(100 г), компот.

Данное меню на 1300 калорий является сбалансированным и поможет вам без особых усилий сбросить лишние килограммы. Питайтесь правильно!

12 вариантов сбалансированных и полноценных меню для похудения.

1 День
Меню на завтрак (450 калорий): омлет из 2-х яиц, 1 стакан свежевыжатого апельсинового сока, черный кофе(без сливок и молока), тост из зернового хлеба с кусочком сыра.
На перекус (80 калорий): печеное яблоко с ложечкой меда
Меню на обед (360 калорий): окрошка с курицей, 1 котлета из курицы( приготовленная на пару/в пароварке), салат (1 огурец, 1 красный болгарский перец, 1 помидор и зелень.(заправить можно оливковым маслом или йогуртом), абрикосовый компот.
Меню на полдник (180 калорий): 1 персик, йогурт без добавок.
Меню на ужин (170 калорий): фрикасе из судака(250 г), овощи (запеченные или в пароварке) ½ кабачка или ½ баклажана, имбирный чай с медом!

2 День
На завтрак (250 калорий): 1 стакан апельсинового сока, 1 вареное яйцо с ломтиком диетической ветчины, черный чай.
На перекус (90 калорий): 1 нектарин(персик или груша).
На обед (400 калорий): 1 тарелка овощного супа ( можно заменить на куриный бульон), лосось, приготовленный в духовке или в пароварке), овощная нарезка( огурцы, помидоры, перец, редис, зелень) Смородиновый компот( с минимальным содержанием сахара).
На полдник (150 калорий): горсточка орешков и сухофруктов
На ужин (250 калорий): овощная запеканка(с баклажанами или кабачками), запеченная куриная грудка под лимонным соусом, чай каркаде.

Приглашаем в туры с правильным питанием, составленным диетологами: https://sportnrelax.com/aktivnye-tury/fitnes-oteli/

3 День
На завтрак: гречневая каша(150 г), 2 кусочка сыра, 1 ломтик диетической ветчины, травяной чай.
На перекус: 1 грейпфрут, 1 стаканчик йогурта без добавок.
На обед: овощной сельдереевый супчик, котлетки на пару из говядины( 100 г), капуста брокколи (на пару или запеченная)100 г, компот из сухофруктов
На полдник: 1 печеное яблоко, свежевыжатый сок (грейпфрут или апельсин)
На ужин: треска на пару( 150 г), салат морковка с яблоком, заправленный ложечкой меда и йогуртом без добавок, стакан кефира.

4 День
На завтрак: 2 тоста из зернового хлеба с кусочком слабосолёного лосося, помидоры черри, черный кофе( без сливок и молока).
На перекус: фруктовое желе (150 г).
На обед: голубцы с фаршем из говядины( 200 г), овощи в пароварке, ягодный морс.
На полдник мандарины(3 шт.)
На ужин: запеченный картофель (2 шт.), творог нежирный(150 г), стакан кефира.

5 День
На завтрак: 1 тарелка овсяной каши, можно добавить сухофрукты и ложечку меда. Черный кофе.
На перекус: печеное яблоко, морс.
На обед: диетический борщ (без мяса) 250 г, треска, тушенная с зеленью или можно просто на пару(100 г), овощная нарезка, компот (шиповник или сухофрукты).
На полдник: курага ( пара штучек), апельсиновый фреш.
На ужин: творог с фруктами( можно порезать ½ банана, сухофрукты) 100 г, зеленый чай с мятой.

6 День
На завтрак: блинчики с творогом(150 г), чай с лимоном.
На перекус: 1 персик, йогурт без добавок.
На обед: куриный бульон(250 г), салат греческий(150 г), компот из сухофруктов.
На полдник: фруктовое желе(клубника, черная смородина), фруктовый смузи.
На ужин: отварная индейка, овощная нарезка. Стакан кефира.

7 День
На завтрак: апельсиновый фреш(1 стакан), овсяная каша(150 г).
На перекус: апельсин, сухофрукты( немного).
На обед: суп-пюре из брокколи, 1 кусочек зернового хлеба( или 1 тост), ягодный морс.
На полдник: 2 мандаринки.
На ужин: овощное рагу с курицей(150 г), овощная нарезка, морс ягодный.

8 День
На завтрак: белковый омлет с тунцом(150 г), напиток из цикория с корицей,
На перекус: йогурт со злаками, зерновые хлебцы(2 шт.).
На обед: запеченные овощи(150 г), куриная грудка на пару(100 г), чай каркаде
На полдник: инжир(100 г), мятный чай.
На ужин: сырники(без сахара) 100 г, 1 печеное яблоко, 1 стакан кефира.

9 День
На завтрак: смузи с овсянкой, 2 зерновых тоста с ломтиком сыра.
На перекус: миндаль(пара орешков), 1 киви.
На обед: лосось на пару(150 г), цветная капуста, клюквенный морс.
На полдник: фруктовое пюре, 1 апельсин.
На ужин: индейка отварная(150 г), овощная нарезка( огурец, помидор, красный перец, редис), зеленый чай

10 День
На завтрак: свежевыжатый апельсиновый сок, творожная запеканка с изюмом(150г), травяной чай.
На перекус: 1 банан.
На обед: суп из чечевицы(1 тарелка), запеченные овощи(150 г), ягодный морс.
На полдник: финики(пара штучек), чай каркаде.
На ужин: курица с грибами( тушеная или запеченная в духовке) 150 г, отварная капуста брокколи (100 г), черный чай.

11 День
На завтрак: яичница с помидорами и зеленью(из 2х яиц), апельсиновый фреш.
На перекус: 1 груша, 1 йогурт со злаками.
На обед: крем-суп с брокколи(150 г) с гренками (зерновой хлеб), имбирный чай с медом.
На полдник: 1 печеное яблоко( можно добавить миндаль и ложечку меда), апельсиновый сок.
На ужин: треска на пару с овощами( огурцы, помидоры, перец, зелень) 250 г, чай с мятой.

12 День
На завтрак: омлет с кусочками постной ветчины, черный кофе( без сливок и молока)
На перекус: творожок( без наполнителей, вместо них добавьте сухофрукты)
На обед: овощная запеканка(200 г), фаршированный перец(куриный фарш), каркаде.
На полдник: смузи с клубникой.
На ужин: куриные котлеты на пару(150 г), греческий салат(100 г), компот.

Данное меню на 1300 калорий является сбалансированным и поможет вам без особых усилий сбросить лишние килограммы. Питайтесь правильно!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector