Гречневая каша калорийность - Vodako.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Гречневая каша калорийность

Гречневая каша калорийность

Гречка объединяет в себе два парадоксальных качества. Необыкновенно сытный и питательный продукт — в то же время по настоящему низкокалорийный и прекрасно подходит даже для очень строгих диет. Всему причина — высокое содержание белков и сложных углеводов, что делает блюда из гречки чрезвычайно полезными для ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом людей.

Калорийность варёной и сырой гречки

Предлагаем ознакомиться с двумя сравнительными таблицами калорийности гречневой крупы. Первая таблица содержит данные о калорийности варёной на воде гречневой каши без добавок, а вторая — о питательной ценности сырой крупы.

В 100 граммах варёной гречки содержится*:

% от суточной нормы
Калорийность:110 ккал4.4%
Белки:4,2 гр5.6%
Углеводы:21,3 гр5.8%
из них сахара:0 гр0.0%
Жиры:1,1 гр1.3%
из них насыщенных :0 гр0.0%
Клетчатка:0,3 гр1.2%

Питательная ценность 50 гр вареной гречки — 55 ккал. Протеины: 2,1 гр, углеводы: 10,65 гр, Жиры: 0,55 гр.

100 грамм сырой гречневой крупы содержит:

% от суточной нормы
Калорийность:330 ккал13.2%
Белки:12,6 гр16.80%
Углеводы:64 гр17.53%
из них сахара:0 гр0.00%
Жиры:3,3 гр3.98%
из них насыщенных :0 гр0.00%
Целлюлоза (клетчатка):1,1 гр3.67%

*Калорийность варёной гречки и соотношение БЖУ зависит от метода её приготовления и количества воды.
В таблице приведены ориентировочные цифры. Питательная ценность 100 грамм готовой каши, приготовленной на воде и без добавления масла, как правило, не превышает 110 ккал.

Таким образом, в 100 граммах сырой гречневой крупы (именно столько, обычно, необходимо для приготовления одной-двух порций каши) содержится всего 330 килокалорий, что составляет лишь 13,2% от суточной потребности взрослого человека (2500 ккал).

Все полезные свойства гречки

Гречневая каша и другие блюда из гречки, полезны для нашего здоровья и самочувствия благодаря сбалансированному составу и высокой питательной ценности. При этом, не стоит думать, что питательность гречневой каши является следствием высокой калорийности. Отнюдь нет — секрет питательности заключается в большом количестве «медленных» углеводов и полноценных легкоусвояемых белков в её составе.

Ни в коем случае не стоит опасаться относительно большого количества углеводов в сырой крупе. Как мы уже упоминали выше, гречка совершенно не содержит быстрых углеводов, которые приводят к резким колебаниям уровня «сахара» в крови. Все содержащиеся в гречке углеводы — медленные, а значит, одна порция гречневой каши создаст долговременное ощущение сытости, несмотря на невысокую энергетическую ценность. Благодаря этому гречневая каша отлично подходит для похудения и может быть включена в состав здорового завтрака, что поможет избежать чувства голода до самого обеда.

Наиболее ценные питательные компоненты гречки для людей активно занимающихся спортом, и, в первую очередь, тяжёлой атлетикой — это белки (протеины). Здесь их содержится целых 12,6 грамм на одну порцию. При этом, аминокислотный состав белков является одним из самых богатых и сбалансированных среди растительных продуктов питания. В белках гречи содержится большое количество важных аминокислот — лизина и метионина. При этом, белки из гречи отличаются высокой усвояемостью, что делает эту крупу незаменимой в рационе спортсменов для ускорения восстановления мышц после тренировок.

Очень часто гречку используют в качестве временного заменителя мяса и других источников животных белков. По этой же причине, эта крупа пользуется стабильной популярностью у вегетарианцев, для которых особенно важен её богатый аминокислотный профиль.

Что касается жиров, то их в гречневой крупе совсем немного — лишь 3,3 грамма на порцию. При этом вредных насыщенных жиров нет и вовсе. Однако, не зря пословица говорит что «Кашу маслом не испортишь». Для лучшего усвоения и более приятного вкуса гречневой каши лучше добавить в неё небольшое количество растительного масла (льняное масло будет особенно полезно из-за высокого количества ОМЕГА-3 и отлично дополнит вкус) или изначально приготовить не на воде а на молоке. Можно еще чуть обжарить порцию каши с двумя яйцами, так она станет еще более вкусной и рассыпчатой.

Минеральный состав и витамины

Теперь, когда мы выяснили сколько калорий в сухой и варёной на воде гречке, перейдём к минеральному составу и витаминам содержащимся в ней.

НаименованиеКоличество% от суточной нормы
Витамин B1:0,51 мг34.00%
Витамин B2:0,24 мг13.33%
Витамин PP:4,3 мг21.50%
Кальций:30 мг2.0%
Железо:6,7 мг47.66%
Витамин A / Витамин C:0 мг0.00%

Гречневая крупа содержит важные водорастворимые витамины группы B, которые, в отличии от жирорастворимых витаминов, должны поступать в наш организм ежедневно, т.к. не накапливаются в нём. В плане минеральных веществ гречка безусловно является одним из лидеров по содержанию железа. Однако, нужно помнить, что железо которое мы получаем из растительных продуктов усваивается значительно хуже чем из продуктов животного происхождения. Если вы вегетарианец — стоит задуматься о дополнительном приёме витаминно-минеральных добавок с железом.

В целом, гречку нельзя назвать богатой на минеральные вещества и витамины. По этой причине мы не рекомендуем в течении долгого времени «сидеть» на популярной «гречневой диете», т.к. при всех её полезных свойствах и питательности, недостаток витаминов может привести к авитаминозу и множеству других неприятных последствий. Как говориться, всё хорошо в меру.

И только в составе разнообразного рациона, гречка проявляет все свои полезные свойства. Гречневая каша является прекрасным и сбалансированным диетическим продуктом, который можно смело рекомендовать для регулярного употребления в пищу абсолютно всем — и детям и желающим похудеть и поддерживать массу тела женщинам и культуристам (особенно полезно есть гречку за несколько часов до силовых тренировок, т.к. она даёт долгое чувство насыщения) и спортсменам и, разумеется, пожилым людям.

Калорийность гречки вареной на воде и блюд на ее основе

Опубликовано в Калорийность Август 8, 2017 1 Comment 102,450 просмотров

Добавление цельнозерновых круп для здорового и диетического питания считается одним из ключевых факторов. Гречневая крупа лидирует, благодаря богатому составу, питательным ценностям и вкусовым качествам. Калорийность гречки вареной на воде в разы ниже, несмотря на большое содержание полезных витаминов, и минералов, что позволяет на ее основе готовить диетические блюда.

Полезные свойства гречки

Гречневая крупа – продукт, пользующийся огромной популярностью. Присутствует в рационах людей разных возрастов. Содержит бесчисленное количество полезных компонентов, которые благотворно влияют на здоровье организма и при этом количество калорий в гречке на воде очень низкое.

Добавление в пищу гречки способствует:

  • нормализации работы нервных клеток;
  • нормализации работы пищеварительного тракта;
  • улучшению работы мозга;
  • укреплению сосудов;
  • укреплению иммунитета;
  • предотвращению развития раковых клеток.

К перечисленному выше, следует приплюсовать то, что вареная гречка является основным ингредиентом большинства диетических рационов на воде благодаря низкой калорийности.

Диета на основе гречневой каши помогает добиться:

  • снижения уровня холестерина в крови;
  • очищения печени от шлаков;
  • нормализации давления;
  • снижения риска развития атеросклероза;
  • нормальной работы сердечно-сосудистой системы;
  • ухода депрессии;
  • предотвращения развития воспалений и отечностей.

Блюда из гречки на воде рекомендованы детям и подросткам. Крупа с низкой калорийностью насыщает молодой организм полезными веществами и укрепляет его. При усиленных физических нагрузках, вареная каша помогает нарастить мышечную массу. Если продукт питаниядобавлять в еду за 2 часа до преступления к физическим упражнениям, то к этому времени выработается энергия, которая поможет преодолеть нагрузки. Благодаря способности выводить из организма шлаки гречка позволяет улучшить состояние кожных покровов. В итоге, исчезают прыщи, угревая сыпь, а кожа становится эластичнее.

Калорийность гречки на 100 грамм

В 100 гр. сырой гречки содержится 313 кило калорий. Это очень мало, потому этот продукт питания так активно добавляют в диетические рационы. Этот продукт на воде получают из зерен гречихи, при помощи разделения оболочки и ядра. От качества ядра зависит, каким будет сорт крупы – первый, второй или третий.

Низкую калорийность отварной гречки компенсирует богатый запас минеральных веществ. Их почти в 2 раза больше чем в других видах круп на воде. Это преимущество при употреблении помогает улучшить обмен веществ. В составе гречки преобладают полиненасыщенные жиры благодаря своему органическому происхождению. Благодаря этому они положительно влияют на жировой обмен и способствуют снижению холестерина в крови.

Калорийность вареной гречки с солью на воде

Варить гречку таким способом очень просто, важно соблюдать пропорции. Но соль оказывает непосредственное влияние на процентное содержание полезных компонентов в готовом блюде. Во время приготовления крупицы разбухают, впитывают воду и в итоге увеличиваются в 3-4 раза. Калорийность в 100 гр. гречки варенной на воде с солью уменьшается до 110 ккал. И тогда количество белков снизится до 4 гр., жиров – до 1 гр., а углеводов – 21 гр.

Чтобы сохранить в составе полезные вещества, необходимо залить гречку холодной водой (очищенной) на 2-3 часа. Далее жидкость слить и снова залить, только теперь уже кипяченой водой. Хорошо укутать и оставить на ночь. Утром уже можно будет есть.

Гречка с маслом калорийность

Определить калорийность гречки на воде с маслом сложнее. Зависит от качества и количества последнего в готовом блюде. В 1 ст. л. помещается 16.5 гр. сливочного масла. Но в диетическое питание вареную гречку с этим продуктом включать не рекомендуется, если надо похудеть в короткие сроки. А если блюдо любимое и отказ от него – невыполнимая задача, то лучше употреблять гречневую кашу со сливочным маслом 2 раза в неделю на завтрак. Можно добавить 1 ч. л. меда.

Сколько калорий в гречке с молоком

Если добавлять молоко, то калорийность вареной гречки увеличивается. От того насколько, зависит от процента жирности продукта. Если брать молоко 1.5% жирности, тогда питательность готовой крупы составит 150 кило калорий , если 2.5% – то поднимется до 160 ккал, а при 3.2% – 170 ккал. Также калорийность на воде увеличивается при добавлении сахара, меда или сухофруктов. Для диетического питания подойдет молоко 1.5% жирности.

Читайте также:  Сколько калорий в торте

Диета на основе гречки

Диета, в которой гречка является ключевым ингредиентом, является очень эффективной. Сидя на ней за 1 неделю можно легко сбросить 4-5 кг благодоря низкой калорийности продукта, вареного на воде. Правда многие женщины обходят ее стороной, из-за строгости и однообразия. Сидя на гречневой диете, для хорошего результата, придется выпивать много жидкости (кипяченая вода, минеральная без газа, зеленый чай, йогурт, кефир). Тогда всего за пару недель реально сбросить больше 10 кг.

Диета на основе гречки:

  • насыщает организм витаминами и микроэлементами;
  • выводит холестерин;
  • улучшает кожу лица, придавая ей здоровый цвет.

Единственный и основной недостаток – это отсутствие усилителей вкуса (соль, приправы), вследствие чего блюда с низкой калорийностью получаются пресными. Но это к лучшему, ведь они задерживают жидкость в организме, из-за чего возникает отечность. Выходит, что явных недостатков диета на основе гречки на воде не имеет. Но она категорически запрещена людям с авитаминозами и хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Калорийность гречневых блюд

Блюда с гречкой станут полезны для людей с пониженным гемоглобином, беременным женщинам, детям, людям преклонного возраста и желающим быстро похудеть без вреда для здоровья. Ниже в таблице указано калорийность блюд, основанных на этом вареном на воде продукте питания.

Название блюдаИнгредиенты и их кол-воКоличество ккал на 100 гр.
Гречневая каша на воде с масломКрупа – 400 гр.;

Сливочное масло (нежирное) – 10 гр.

Примерно 100 ккал
Гречневая каша с молокомКрупа – 300 гр.;

Молоко 100 мл.

150 ккал
Гречневая каша с грибамиКрупа – 300 гр.;

Лук – 20 гр.

120 ккал
Гречневая каша с мясомКрупа – 300 гр.;

Куриный фарш – 200 гр.;

Масло рафинированное – 50 мл.

300 ккал
Гречневая каша с кефиромКрупа – 300 гр.;

Кефир – 100 мл.

160 ккал
Куриный суп с гречкойКрупа – 140 гр.;

Куриный бульон – 2 л;

Филе отварное – 100 гр.;

Томатная паста – 60 гр.;

Соль – 1 ч. л.

50 ккал

Если ориентироваться на таблицу калорийности, то меньше всего калорий содержится в курином супе с гречкой. Все потому что во время варки из продуктов выпаривается много полезных веществ. Калорийность гречневых блюд зависит от качества крупы. Наиболее калорийна каша, сваренная из цельных зерен, а низкокалорийным будет блюдо, приготовленное из гречневых хлопьев.

Вред продукта

Гречневую кашу следует ограничить при некоторых острых заболеваниях желудочно-кишечного тракта и поджелудочной железы. Запрещено употреблять после совершенных полостных операций.

В целом существует два вида вредных «употребления» гречки, которые часто встречаются в жизни:

  1. Употребление одной гречневой каши без источников белка и жиров при желании сбросить лишние килограммы;
  2. Поедание гречки обильно политой подливой, соусами, которые искажают питательную ценность блюда и помогают набрать лишние килограммы.

Оба варианта, вместо желаемого результата, дарит полностью противоположный реальный. При первом, человека ждет потеря не лишних килограммов, а мышечной массы, проблемы с гормонами и замедленность работы нервных клеток. А при втором – полезная вареная крупа на воде, благодаря усилителям вкуса, съедается в больших количествах, а вес держится в тех же цифрах. Поэтому стараясь насытить организм полезными составляющими гречки с небольшим количеством калорий, следует придерживаться разумных ограничений.

Людям с заболеваниями органов пищеварения и поджелудочной железы является очень вредной «полузапаренная водой» гречневая каша при монодиете. Во избежание серьезных осложнений, перед употреблением блюда с низкой калорийностью вареным на воде, рекомендуется посоветоваться с врачом-диетологом и сдать необходимые анализы.

Если в гречку, варенную на воде соединять с другими ингредиентами, то она становиться калорийней. Но при этом готовое блюдо содержит больше полезных компонентов, необходимых организму во время диеты. Организм ослабевает от строгих диет, потому иногда можно позволять себе гречневую кашу с молоком или сливочным маслом (без усилителей вкуса).

Сколько калорий в гречневой каше на 100 грамм?

Гречка была завезена к нам из Греции, поэтому получила такое название – греча. Крупа гречневая производится из злаковой культуры – гречихи, путём очистки зерна от жёсткой оболочки. Гречка хорошо хранится, не прогоркает и широко используется для приготовления различных блюд.

После очистки зерно могут обработать паром, обжарить или раздробить. Но лучше всего витамины сохраняются в не обжаренной цельной крупе – гречневой ядрице.

При высокой калорийности гречка является диетическим продуктом, благодаря сбалансированному сочетанию полезных веществ, клетчатки.

Таблица: калорийность сухой гречневой крупы, в 100 граммах продукта содержится:

Сколько жиров?2.6 гр
Сколько углеводов?68 гр
Сколько белков?12.6 гр
Всего калорий345 ккал

Углеводы в крупе усваиваются дольше, поэтому их назвали «медленные», они надолго создают ощущение сытости, что способствует похудению. Из гречки готовят множество блюд: с молоком, с грибами, с мясом, с тушёнкой, с луком и овощами – она отлично сочетается с самыми разными продуктами.

С молоком

НаименованиеКоличествожирыуглеводыбелкиИтого ккал
Гречка (полстакана)110 гр1.3346.3173
Молоко (1 стакан)240 мл10.367.68124
Вода (1 стакан)240 мл
Сахар (1 стол. лож)30 гр29.9119
Итого калорий в 2 порциях/ 270 грамм55010525556416

Традиционно каша варится на молоке, это не обошло стороной и гречневую, в 100 граммах гречки с молоком всего 76 ккал. Для улучшения вкусовых качеств гречневую кашу с молоком можно приправить маслом, тогда вкус станет ещё нежнее. Калорийность вареной гречневой каши на молоке с маслом и сахаром увеличивается примерно на 50 ккал/ 100 грамм.

С тушёнкой

НаименованиеКоличествожирыуглеводыбелкиИтого ккал
Гречка (2.5 стакана)500 гр13340631729
Тушёнка (1 банка)400 гр69.656.4852
Вода (5 стаканов)1.2 л
Лук (2 шт)200 гр20.82.896
Морковь (1 шт)100 гр0.16.91.335
Том. паста (3 ст. ложки)100 гр1.516.75.6104
Масло сливочное (3 стол. лож.)100 гр82.50.80.5744
Итого калорий в 9 порциях/ 250 грамм2350 гр150015405193560

В 100 граммах гречки с тушенкой содержится 151 ккал.

Блюда с тушёнкой универсальны, просты в приготовлении и ценятся своими высокими вкусовыми качествами.

С овощами

НаименованиеКоличествожирыуглеводыбелкиИтого ккал
Гречка (1 стакан)220 гр5.7215027.7760
Вода (2 стакана)480 мл
Морковь (1 шт)100 гр0.16.91.335
Лук (1 шт)100 гр10.41.4047.2
Помидор (1 шт)100 гр0.24.20.621
Сладкий перец (1 шт)100 гр5.31.326.4
Масло подсолн. (3 ст. лож.)100 мл99.86898.7
Итого калорий в 4 порциях по 260 грамм1100 гр9527071291789

Сочная гречка с яркими, полезными и низкокалорийными овощами – замечательная альтернатива обычной каше, калорийность всего 162 ккал на 100 грамм.

Если вам нужно уменьшить калорийность, то постарайтесь использовать меньше масла.

С мясом

НаименованиеКоличествожирыуглеводыбелкиИтого ккал
Гречка (2,5 стакана)500 гр13340631729
Филе говядины500 гр6294.5936
Лук (1 шт)100 гр10.41.4047.2
Морковь (1 шт)100 гр0.16.91.335
Томат. паста (3 ст. лож.)100 гр1.516.75.6104
Вода (6 стаканов)1.4 л
Масло раст. (2 ст. лож.)60 мл59.91539
Итого калорий в 10 порциях/ 250 грамм2500 гр122814966633390

Гречка с мясом получается особенно вкусной, если запечь её в горшочках, энергетическая ценность всего 135 ккал на 100 грамм.

С грибами

НаименованиеКоличествожирыуглеводыбелкиИтого ккал
Гречка (стакан)220 гр5.7215027.7760
Грибы (шампиньоны)300 гр30.312.980
Лук (2 шт)200 гр20.82.896
Масло раст. (1 стол. лож.)30 гр29.96270
Вода (2 стакана)480 мл
Итого калорий в 5 порциях/ 220 грамм1100 гр3486841741206

Гречневая каша с грибами содержит – традиционное русское блюдо можно приготовить с любыми грибами: сушёными, замороженными, свежими.

Энергетическая ценность гречки с шампиньонами около 109 килокалорий на 100 грамм.

С луком

НаименованиеКоличествожирыуглеводыбелкиИтого ккал
Гречка (стакан)220 гр5.7215027.7760
Лук (1 шт)100 гр10.41.4048
Масло слив. (1 ст. ложка)30 гр24.750.240.15225
Вода (2 стакана)480 мл
Итого калорий в 3 порциях/ 240 грамм7302746421171033

Нежная, рассыпчатая гречка с луком и диетической подливкой прекрасно утолит голод и подойдёт для желающих похудеть, ведь калорийность на 100 грамм составляет всего 141 ккал.

С курицей

НаименованиеКоличествожирыуглеводыбелкиИтого ккал
Гречка (стакан)220 гр5.7215027.7760
Курица тушка (1 шт)1.2 кг1541762090
Морковь (1 шт)100 гр0.16.91.335
Лук (1 шт)100 гр10.41.4047.2
Масло подсолн. (2 ст. лож.)60 мл59.91539
Майонез (1 ст. лож.)30 гр20.10.780.93188
Вода (2 стак.)480 мл
Итого калорий в 7 порциях/ 220 грамм1600 гр21606728283660

Курица, фаршированная гречкой – аппетитное, ароматное и очень вкусное блюдо, которое отлично подойдёт для праздничного стола. Энергетическая ценность гречки с курицей 228 ккал/ 100 грамм.

Достаточно высокую калорийность блюда можно уменьшить, если не смазывать курицу майонезом, а овощи потушить без растительного масла, калорийность уменьшится примерно на 50 ккал/ 100 грамм.

Содержание полезных элементов в гречке

Таблица: содержание микроэлементов и витаминов на 100 грамм сухой гречки

НаименованиеСодержаниеСуточная потребность %
Co (кобальт)3.1 мкг0.31
PP (ниацин)4.19 мг17
K (калий)380 мг19
Ca (кальций)20 мг2
Mg (магний)200 мг57
B9 (фолиевая кислота)32 мкг3.2
B1 (тиамин)0.43 мг29
B6 (пиридоксин)0.4 мг20
Fe (железо)6.6 мг44
Cu (медь)0.64 мг43
B2 (рибофлавин)0.2 мг12

Также гречка содержит марганец, хром, кремний и цинк.

Калорийность гречневой каши

Так 110 или 330 ккал? Обычно калорийность гречневой каши указывается…в виде энергетической ценности сухой крупы. Это и послужило основой популярного утверждения про то, что гречка-де калорийна, и именно поэтому обладает высокой питательной ценностью. Но в этом утверждении смешано все — правда и заблуждения. Калорийность сухой крупы составляет 330 ккал на 100 г продукта. Или даже чуть больше, если речь идет о качественной ядрице. А вот энергетическая ценность каши — уже 110 ккал. Во время варки крупа набирает в себя воду, и потому каша получается с меньшей энергетической ценностью.

Содержание статьи:

Калорийность и химический состав гречневой каши

Часто говорят, что гречка — стратегический продукт. А еще — что она самая лучшая каша в нашем рационе. На чем основаны такие утверждения? По своему составу 100 г гречи в отварном виде дадут нам порядка 4 г белка и 22 г углеводов. Это соотношение — почти идеальное для тех, кто придерживается правильного питания. Ведь гречку так удобно отварить на гарнир, а белок можно получить и из дополнительных источников.

Углеводы гречневой крупы — так называемые сложные или медленные. Они усваиваются медленно, и не дают резких колебаний уровня глюкозы крови. Потому гречневая каша считается очень полезной как сытный продукт для похудения и довольно выгодна в питании спортсменов. Часто пишут и что углеводы гречки не способствуют набору лишнего жира. На самом деле, если употреблять избыточное количество углеводов, эти макронутриенты будут способствовать набору жира в любом случае. Ведь они содержат 4 ккал на 100 г, а жир мы набираем при повышении калорийности рациона выше потребности тела в энергии в текущем моменте.

Сложные углеводы важны для метаболизма. Их адекватное употребление способствует сохранению здоровья нервной системы, и помогает поддержать адекватный уровень гормонов щитовидной железы. Даже на относительно низкокалорийных диетах любителям фитнеса рекомендуют употреблять не менее 2-2,5 г углеводов на 1 кг собственного веса, либо не менее 140 граммов углеводов в чистом виде в сутки. Последняя цифра — необходимый минимум для правильной работы мозга и нервной системы человека.

Сложные углеводы дают нам чувство сытости. У гречки достаточно высокий индекс насыщения. Это означает и медленное усвоение, и отложенное наступление чувства голода . Особенно сытность крупы проявляется, если есть ее с источниками белка, тогда порции гречки и сухого белка будет хватать на эталонных 3-4 часа между приемами пищи.

Гречка содержит в своем составе витамины группы В. Они являются водорастворимыми, и быстро выводятся из организма. Запас витаминов группы В нужно постоянно пополнять, чтобы не испытывать дефицита. Часто утверждают, что гречневая крупа содержит минимум витаминов, но тут стоит понимать, что источники быстрых углеводов, такие как сладости, например, могут вообще не содержать их. А правильный набор витаминов по совокупности будет более выгодным решением, чем полный отказ от них в пище, и «добор» при помощи препаратов.

Витамины группы В имеют важное значение для нервной системы, они регулируют обмен веществ, способствуют более полноценному питанию клеток и участвуют в метаболизме. Их дефицит сказывается на состоянии здоровья практически моментально, а авитаминоз может привести к заболеваниям нервной системы.

Стоит заметить, что дефицит витаминов В часто проявляется в нарушениях сна и бессоннице, поэтому-то и говорят о необходимости включать крупы в рацион, если имеются подобные проблемы.

Гречка является важным дополнительным источником двухгемового железа, важного минерала для кроветворения, и кровеносной системы. Дефицит железа может привести к анемии, а также может вызвать проблемы с восстановлением после физических нагрузок. Поэтому гречневую крупу рекомендуют есть всем, кто испытывает физические перегрузки, спортсменам, детям, а также женщинам детородного возраста.

Гречка содержит в своем составе рутин, важный витамин для здоровья нервной и гормональной систем. За количеством рутина рекомендуют следить беременным, а также спортсменам.

Гречневая каша в диетах

О популярной гречневой диете слышали все. Какой бы полезной не была гречневая каша, питаться только ей в течение недели или даже более долгого периода времени — плохая идея. Дело в том, что гречка не содержит полноценного набора аминокислот. Рацион из одной крупы достаточно быстро вызывает дефицит витаминов и микроэлементов. Вместе с дефицитом аминокислот это способствует снижению иммунитета и нарушению восстановительных процессов в мышечных тканях.

Часто говорят, что на несбалансированных диетах теряют мышцы. Это справедливо, если диета не содержит, как минимум, 1 г полноценного белка на 1 кг массы тела человека, при этом учитывается текущая масса тела, а не желаемая. И это утверждение полностью справедливо для гречневой диеты.

В «спортивные» диеты гречку включают на постоянной основе как источник сложных углеводов и белка. Крупа, конечно, полезна, но тут стоит избегать «однобокости», и все же, чередовать гречку с другими крупами. Смысл в том, чтобы получить как можно более разнообразный набор питательных веществ с обычной едой.

Иногда можно встретить советы о том, что гречка не должна появляться в рационе позднее 16 часов, чтобы не провоцировать набор веса. Но тут надо понимать, что вес мы набираем не от поедания гречки вечером, а от общего употребления избыточных калорий в течение дня, в том числе и вечером тоже. Поэтому стоит больше времени уделять контролю за рационом «в цифрах» и меньше — следованию подобным советам.

Гречневая каша как источник белка

Многие популярные тексты про ЗОЖ пропагандируют гречку как…источник белка. Мы видели выше, что порция содержит не более 4 г протеина. И это вполне сопоставимые цифры с показателями таких «богатейших» источников белка, как овощи и фрукты. Гречка богата метионином, но не содержит полного набора незаменимых аминокислот. А это означает, что лучше не стоит считать гречку источником белка, все же, 4 г на 100 г продукта при условии неполноценного состава аминокислот — это мало.

Зато крупа отлично сочетается с традиционными источниками белка, например, белым мясом птицы, яйцами, рыбой. В строгом вегетарианстве гречневую крупу едят вместе с тофу и другими соевыми продуктами.

Сколько гречки можно есть в день

Для нужд различных диет приняты условные количества гречки в день. Как правило, для монодиеты нам рекомендуют 1 стакан крупы, и столько же — для начала так называемой «сушки». Это слишком общий и не самый рациональный путь. На самом деле, лучше всего будет рассчитать индивидуальные показатели энергетической ценности рациона и исходить именно из них, а не из каких-либо условных значений.

В среднем, рекомендации ВОЗ исходят из того, что мы должны есть от 3 до 6 120 граммовых порций каши или эквивалентные количества других источников сложных углеводов. На эти цифры также можно ориентироваться в процессе построения рациона.

Как увеличивается калорийность гречки

Часто пытающиеся похудеть жалуются на то, что все тщетно, хоть они едят одну лишь гречку и курицу. При попытке выяснить, что же не так с рационом, становится известным следующее:

    человек регулярно питается в кафе или бистро;

  • гречку он варит не сам;
  • порции каши довольно большие.
  • Как гречка может быть виной «плато веса»? Достаточно просто перечитать популярные рецепты ее приготовления. Гречневую крупу многие обжаривают на масле перед варкой, и уж точно почти все заправляют соусом или подливой на основе большого количества масла. Именно поэтому гречка и является виной «плато веса». А точнее не сама гречка, а ошибка в подсчетах калорий , вызванная наличием в блюде скрытых жиров. Но тут не надо думать, что жиры — зло в любом случае. Учитывайте их в своем рационе, и все будет в порядке.

    Другой способ увеличения калорийности традиционен для русской кухни. В гречку добавляют «поджарки» из овощей, заправки из яиц и масла и другие подобные добавки. Все это также увеличивает калорийность готового блюда.

    С чем сочетается гречневая каша

    Пожалуй, гречневая каша — универсальный продукт. Она сочетается со всеми видами овощей, мяса, рыбы и птицы. Однако с белковыми блюдами для лучшего усвоения рекомендуют не добавлять много жиров.

    Вред гречневой каши

    Как ни странно, гречневая каша может причинить и вред здоровью тоже. А точнее, не сама каша, а ее неумеренное употребление. Ограничение рациона одной лишь гречкой ведет к нарушениям обмена веществ, и, как ни странно, к набору веса. Слишком строгие ограничительные диеты обладают эффектом отмены, и гречневая диета тут не является исключением. Обычно после строгих ограничений мы склонны переедать, и поэтому набираем лишний вес.

    Гречневую кашу не рекомендуют есть при некоторых заболеваниях поджелудочной железы, а также при заболеваниях ЖКТ и после операций, когда требуется мягкая протертая пища с минимумом клетчатки.

    Приготовление гречневой каши

    Гречку проще всего сварить в кастрюле на газовой плите. На 1 часть крупы берется 2 части воды, крупа заливается водой, доводится до кипения, и варится на среднем огне до полного выкипания воды.

    Традиционный рецепт включает в себя дополнительные этапы. После того, как крупу переберут, выбросив нелущеные зерна и мусор, ее обжаривают на сухой сковороде. Это придает гречке более пикантный «ореховый» вкус. После этого на дно кастрюли или казана с толстыми стенами помещают сливочное масло, добавляют крупу и обжаривают до готовности. Затем гречку доливают водой, и варят, пока жидкость не выкипит.

    Ну а для нужд диеты гречневую кашу запаривают на ночь кипятком в любой посуде с толстыми стенами и просто ждут, пока крупа станет мягкой. Иногда гречку заливают не водой, а кефиром комнатной температуры.

    В целом же, для диетического питания рекомендуется крупа «Экстра», так как она менее обработанная и содержит больше клетчатки, витаминов и минералов.

    Видео по теме

    Калорийность гречки

    На Руси гречневую кашу называли «богатырской». Такое название получено не из-за того, что ею питались богатыри. Просто люди заметили, что после употребления одной порции такой каши человек может физически трудиться долго и довольно эффективно.

    Гречневая каша зарекомендовала себя как сытное, питательное блюдо с незаменимыми полезными свойствами. Кроме того, гречка обладает прекрасными вкусовыми качествами. Для всех, кто тщательно отслеживает правильность питания, придерживается здорового образа жизни, активно занимается спортом, гречневая каша — незаменимый продукт.

    В 100 г сырой крупы содержится примерно такое же количество калорий, как в рисе. При этом гречка, калорийность которой сначала смущает, считается диетической благодаря содержащимся медленным углеводам, большому количеству грубых волокон.

    Ценные качества гречки

    О полезных свойствах гречневой крупы известно давно. Гречка содержит богатый витаминно-минеральный комплекс, весь спектр полезных аминокислот, ненасыщенные жирные кислоты, обладает антиоксидантными свойствами.

    Соотношение БЖУ на 100 г гречневой крупы может различаться. Средние показатели:

    • белки – 12,1 г;
    • жиры – 3,2 г;
    • углеводы – 62 г.

    В отличие от большинства других углеводистых круп, в гречке правильные, полезные углеводы — сложные. Это прекрасный источник энергии, получаемый организмом. Благодаря медленному усвоению, исключаются инсулиновые всплески, провоцирующие переработку излишних полисахаридов в жир.

    Богатый сбалансированный аминокислотный состав белков выгодно отличает гречку от других круп. Зачастую на время диеты источники животных белков заменяют протеинами гречихи, которым характерна высокая усваиваемость (78%). Поэтому тарелка гречневой каши может с успехом заменить кусок мяса.

    Полезные свойства определяются богатым витаминно-минеральным составом:

    • за счет высокого содержания клетчатки нормализуется работа пищеварительного тракта;
    • магний способствует укреплению кровеносных сосудов, нормализации работы нервной системы;
    • антиоксиданты способствуют предотвращению развития раковых клеток, замедлению процессов старения;
    • витамины группы В, С, Е поддерживают иммунную систему на должном уровне;
    • железо принимает участие в процессах кроветворения, что исключает появление железодефицитной анемии, способствует активной работе мышц при физических нагрузках;
    • незаменимые аминокислоты крайне важны для спортсменов, т.к. принимают активное участие в наращивании мышечной массы.

    Кроме всех вышеперечисленных полезных качеств, гречка обладает еще одним важным свойством — она просто очень вкусна.

    Видео про пользу, вред и калорийность гречки

    Сколько калорий содержат разные виды гречневой каши

    Для нормальной жизнедеятельности организму необходимо получать энергию, которая поступает с пищей. Чем больше человек съест, тем больше энергии получит. Но количество калорий, поступивших с пищей, должно быть оправданным. Ведь излишки энергии впоследствии превращаются в жировые отложения на теле человека.

    Насколько калорийна употребляемая пища, чаще задумываются люди, ведущие активный образ жизни, следящие за собственным весом, занимающиеся спортом. Знания о том, сколько калорий имеется в 100 граммах гречки, позволяют составить сбалансированный рацион питания, включающий в себя потребление каш.

    Количество калорий в гречке изменяется в зависимости от метода приготовления, дополнительных компонентов. Энергетическая ценность конечного продукта также зависит от того, какая гречневая крупа используется для приготовления: ядрица (цельные зерна) или продел (колотые зерна), пропаренная, прожаренная или зеленая (необработанная), а также от дополнительных ингредиентов, используемых при приготовлении блюда.

    Сухая крупа

    Калорийность гречки ядрицы насчитывает приблизительно 330 ккал на 100 грамм. Процесс приготовления методом отваривания увеличивает объем крупинок в 2–3,5 раза, соответственно, в 100 г готовой гречневой каши численность калорий уменьшается. Ядрица представляет собой цельные зерна гречихи, которые подверглись обжарке. Отсюда коричневый цвет крупы, приятный аромат при приготовлении. Идеально подходит для рассыпчатых каш.

    В сухом гречневом проделе калорий чуть меньше, чем в цельной гречневой крупе — 325 ккал/100 г. Продел — это колотые зерна прожаренной гречихи. Такая обработка не позволяет сохранить все полезные вещества, содержащиеся в цельной гречке, так как при расколе зерна происходит отшелушивание оболочки, содержащей большое количество ценных элементов. Продел разваривается быстрее цельной ядрицы, поэтому используется для приготовления вязких диетических каш.

    Калорийность сухой зеленой гречки — около 310 ккал/100 г. Зеленая гречиха имеет еще одно название «живая», потому что зерна не проходят тепловую обработку. Соответственно, целиком сохраняются все полезные вещества, но и хранится такая крупа недолго. Для похудения рекомендуется потреблять в пищу после прорастания зерен, не подвергая никакой термической обработке.

    Вареная на воде

    Многие придерживаются теории о том, что для диетического питания отварная гречка всенепременно должна быть сварена на воде без масла, соли. Из этого следует, что калорийность неприправленной гречки, вареной на воде, невысока.

    Порция из 100 г вареной на воде без соли гречневой каши содержит приблизительно 1/3 калорий от их числа в сырой гречке. Такое «чудо» возможно потому, что при отваривании крупа активно вбирает в себя воду, разварившись и порядочно увеличившись в объеме. Поэтому количество калорий в гречке, вареной на воде без приправ, составляет приблизительно 95–105 ккал.

    БЖУ 100 г готового продукта:

    • белки – 4,2 г;
    • жиры – 1,1 г;
    • углеводы – 19 г.

    Вареная на воде с солью

    Гречка, вареная на воде с солью, более питательна, несмотря на то, что сама по себе соль не содержит калорий. Такой эффект происходит из-за того, что соль вытягивает воду из продукта. Чем меньше воды в вареной гречке, тем выше плотность продукта, следовательно, больше нутриентов в 100 граммах отварной крупы.

    Не стоит пугаться этого факта, ведь соль добавляется в небольшом количестве. Поэтому калорий в вареной гречневой крупе с солью не намного больше — примерно 110 ккал на 100 г каши.

    Запаренная кипятком

    Главным преимуществом подобного способа приготовления является то, что при запаривании гречки сохраняется больше полезных веществ. Заливать кипятком нужно чистую, хорошо промытую крупу. Ингредиенты берут в пропорции 1:2 — 200 мл воды на 100 грамм гречки.

    Обычно заваривают крупу на ночь, с тем, чтобы утром можно было съесть полезный завтрак. 100 гр запаренной гречки не уступают по калорийности 100 г вареной гречки — около 105 ккал. При этом, крупа не подвержена продолжительной высокотемпературной обработке, что позволяет сохранить максимум витаминов, минеральных веществ. Соответственно, такой способ приготовления более желателен.

    Гречка с маслом

    Отварная гречка на воде с маслом — уже не совсем диетический вариант каши. При добавлении 5–10 г масла калорийность готового продукта увеличивается на 35–75 ккал. Число калорий в гречневой каше, сдобренной кусочком масла, увеличивается до 135–170 ккал/100 г. Конечный результат зависит от сорта используемого продукта, метода приготовления, использования дополнительных продуктов (соль, сахар).

    Если поставлена цель снизить вес, то гречку с маслом употреблять в пищу не рекомендуется. Если же речь идет просто о любимом кушанье, то известная пословица «кашу маслом не испортишь» касается также блюда из гречневой крупы.

    БЖУ 100 г готового продукта:

    • белки – 4 г;
    • жиры – 2,6 г;
    • углеводы – 18 г.

    Гречка с молоком

    Отварная гречка на воде с добавлением молока — такое знакомое блюдо из детства, которое нравится всем, подходит для питания детям и взрослым.

    Питательность такой гречневой каши зависит от жирности молока, а также от того, приготовлена ли она с сахаром или солью. 100 г каши со 100 мл молока жирностью 2,5% содержат 155–160 килокалорий. Если же при готовке добавите соль, сахар, масло, то калорийность 100 г готового блюда возрастет до 200–250 ккал.

    БЖУ 100 г готовой каши:

    • белки – 6,6 г;
    • жиры – 4,4 г;
    • углеводы – 18 г.

    Калорийность гречневых блюд

    Любая диета для похудения включает в себя блюда из гречневой крупы. В основном, это гречневые каши, приготовленные разнообразными способами с добавлением всевозможных ингредиентов.

    Гречиха характеризуется уникальным свойством: при приготовлении объем увеличивается в 2–4 раза, т. е. из 100 г сухой крупы получите от 200 гр до 400 гр готового продукта. При этом питательность 100 г готовой каши понизится во столько раз, во сколько увеличится объем. Уровень набухания крупы зависит от способа готовки, степени проваривания.

    Имейте в виду, что все показатели КБЖУ, приведенные выше, довольно приблизительны. Чтобы правильно рассчитать питательность готового блюда, нужно обязательно учитывать калораж каждого ингредиента. В этом поможет взвешивание всех компонентов по отдельности.

    Полезные свойства гречки, непревзойденные вкусовые качества сделали эту крупу главным компонентом нашего рациона питания, подходящим всем без исключения: детям, взрослым, беременным женщинам, людям солидного возраста.

    Чтобы употребление блюд из гречи принесло максимум пользы, дополняйте их фруктами, овощами, кисломолочными продуктами, рыбой или грибами. Соблюдайте принципы правильного питания, тогда гречневые блюда принесут не только пользу, но и наслаждение разнообразными вкусами.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector