Калории в день для мужчин - Vodako.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Калории в день для мужчин

Норма калорий в день для женщин и мужчин

Нехватка этих единиц может привести к быстрой потери функциональности организма и его ослаблению, а когда мы употребляем слишком много еды, это ведёт к увеличению веса. Поэтому человек должен правильно формировать повседневный рацион — для каждого он будет вычисляться индивидуально.

Что такое калории

Калория — это единица энергии, при помощи которой человек живёт. Если этой энергии будет слишком много, то она отложится в качестве жировой массы. Любая физическая и умственная активность забирает определенное число калорий, поэтому рацион должен строиться исходя из образа жизни человека и учитывать:

  1. Есть ли физические нагрузки.
  2. Какой деятельностью занимается человек.
  3. Пол и возраст.

Пища обязана быть сбалансированной:

Суточная норма

Суточный показатель калорий будет определяться, учитывая стиль жизни, возраст, а также уровень физической подготовки человека.

Например, активные люди или же маленькие дети тратят в разы большее число калорий, если сравнивать с людьми с пассивным уровнем жизни.

Если смотреть с точки зрения выработки энергии, то ценность пищи стоит измерять в килокалориях на 100 грамм продукции. Энергетический показатель любой продукции — это число содержания белков, углеводов, а также жира. От общего объёма компонентов, которые употреблены в пищу, будет зависеть активность человека, внешний вид, его работоспособность, а также здоровье целиком.

Лишние калории превращаются в жировые прослойки на теле, а недостаточные — извлекаются из организма.

Для женщин

Женский организм требует намного меньшее число килокалорий, чем мужской. Но природа распорядилась так, что женщины способны набирать лишний вес значительно быстрее. Это прежде всего происходит из-за функции защиты в организме, которая нужна для процессов оплодотворения и продолжения рода. Но при этом любая женщина стремится выглядеть красиво и иметь хорошую фигуру. В этом случае, чтобы сохранить нормальный показатель веса, женщина должна обратить особое внимание на возраст, образ жизни (показатель повседневной активности), а также индивидуальные особенности организма.

Число допустимых калорий будет напрямую зависеть от уровня физической активности человека. Прекрасный пол во время малоподвижного режима должен соблюдать особый ежедневный рацион питания:

  1. От 18 до 25 лет — около 2000 калорий.
  2. От 26 до 50 лет — 1800 калорий.
  3. После 50 лет — максимум 1600 калорий.

При среднеактивном образе жизни стоит придерживаться следующих норм:

  1. От 18 до 25 лет — около 2200 килокалорий в сутки.
  2. От 26 до 50 лет — 2000 калорий.
  3. После 50 лет — до 1800 килокалорий в сутки.

Во время высокой активности рацион следующий:

  1. От 18 до 30 лет — около 2400 ккал.
  2. От 31 года до 60 лет — 2200 ккал.
  3. После 60 лет — около 2000 ккал в день.

При похудении

Если девушка хочет за короткий промежуток времени снизить вес, то ей следует уменьшить потребление пищи на определённое количество калорий. Есть популярное убеждение, что для похудения женщины должны сократить повседневный рацион на 1200 ккал, особенно в том случае, если они привыкли вести пассивный образ жизни.

Но при этом резкое уменьшение калорийности может привести к сильным нарушениям в организме: сбоям в менструальном цикле, проблемам, связанным с сердечно-сосудистой деятельностью, а также возможно общее ухудшение организма и иммунитета. Число калорий нужно уменьшать постепенно, исключая продукты, которые имеют высокую энергетическую ценность. Эти меры позволят похудеть без особых осложнений и побочных эффектов для организма.

Во время беременности

Женщинам, которые находятся в положении, следует помнить, что им худеть во время вынашивания ребёнка категорически запрещено. Суточный рацион беременной должен зависеть от срока беременности. С его возрастанием нужно увеличить количество калорий от 2500 до 3200 в сутки.

Очень важно питаться правильно на протяжении всей беременности, а также после рождения малыша.

Рацион женщины, которая кормит ребёнка, должен включать не меньше 3500 килокалорий в день.

Грудное молоко содержит в себе почти 87% воды. По этой причине во время грудного вскармливания стоит употреблять много воды — не меньше двух литров в день.

После рождения ребёнка, в течение шести недель можно бороться с набранным весом. В это время молодая мама должна отдыхать, радоваться рождению малыша и делать всё, чтобы с грудным молоком он мог получить необходимые для роста и развития вещества. На жесткую диету для восстановления фигуры стоит садиться лишь после отлучения ребёнка от груди.

Для мужчин

Число калорий в день очень важно для мужчины, который хочет быть стройным, здоровым и сильным.

Процесс метаболизма у мужчин происходит намного быстрее, а значит, и рацион отличается от женского.

Сильный пол должен потреблять внушительное количество белка, который положительно влияет на набор мышечной массы, ведь белок — это своеобразный кирпич для создания мышц. Лишний жир у мужчин в большинстве случаев откладывается на животе, а не на бёдрах, как это происходит с девушками.

Мужчинам похудеть намного проще, чем представительницам женского пола. Им стоит лишь увеличить уровень физических нагрузок и уменьшить количество мучных изделий и сахара в рационе и через пару недель уже можно увидеть эффект. Но многие мужчины при этом не переносят диет.

Если основной целью мужчины является поддержание физической формы, но при этом он ведёт пассивный образ жизни, ему стоит ориентироваться на следующую дозировку калорий в сутки:

  1. От 18 до 30 лет — около 2400 ккал.
  2. От 31 до 50 лет — 2000 ккал.
  3. Старше 50 лет — от 2200 до 2400 ккал.

Если мужчина ведёт образ жизни средней интенсивности:

  1. От 18 до 30 лет — от 2600 до 2800 ккал.
  2. От 31 года до 50 лет — от 2400 до 2600 ккал.
  3. После 50 лет — 2200−2400 ккал.

Если мужчина ведёт высокоактивный образ жизни:

  1. От 18 до 30 лет — 3000 ккал.
  2. От 31 до 50 лет — 2800−3000 ккал.
  3. Старше 50 лет — от 2400 до 2800 ккал.

Если соблюдать вышеуказанные нормативы, мужчина будет обладать крепким здоровьем, останется стройным, активным.

Рацион подростков и детей

Суточный рацион будет зависеть от возраста ребёнка. Норма калорийности продуктов питания должна увеличиваться каждые полгода. Это очень важно для того, чтобы растущий организм мог качественно развиться.

  1. Совсем маленький ребёнок — около 1200 ккал.
  2. От двух до трёх лет — 1400 ккал.
  3. От 3 до 6 лет — 1800−2000 ккал.
  4. От 6 до 10 лет — 2000−2400 ккал.
  5. 10−13 лет — не больше 2900 ккал.

Главным в рационе питания считается число употребляемых калорий. Кондитерская (мучная) продукция, а также напитки, содержащие сахар, не содержат полезных веществ — такую пищу стоит ограничивать, так как она может нанести существенный вред организму. Ключевыми продуктами можно считать фрукты, молочную продукцию, разные виды овощей, качественное мясо и морепродукты.

Интенсивную жизнь стоит корректировать правильным рационом питания. Во время высокой подвижности малышу стоит съедать большее количество пищи.

Когда ребёнку исполняется 13 лет, то число калорий, которые нужны для нормальной работы организма, должно быть составлено индивидуально под ребёнка.

Употребление пищи в таком возрасте стоит очень тщательно подбирать и балансировать. В первую очередь достаточное количество калорий важно из-за того, что в это время происходит созревание организма. Также от особенностей рациона подростка будет зависеть его иммунитет. Стоит ограждать ребёнка от вредной продукции и перекусов на бегу — такой рацион способен привести к развитию гастрита и других опасных заболеваний.

Весомым фактором для составления рациона ребёнка станет физическая активность. Если подросток состоит в спортивных кружках, необходимая суточная доза калорий будет варьироваться от 2200 до 2500 в сутки для мальчиков и 1800−2200 — для девочек. Если образ жизни подростка малоактивен, то в день нужно не более 2000 калорий.

Ошибки при похудении

Большинство тех, кто решил привести себя в порядок, всё время проводят подсчёты калорийности и сокращают ее до критической отметки от 700 до 1000 калорий в сутки.

Такой расчёт будет в корне неправильным по причине дефицита энергии в организме. Организм начинает испытывать сильный шок, который может привести к тому, что метаболический процесс начнет замедляться, мышечная масса — расходоваться в качестве топлива на процесс жизнедеятельности, а общее самочувствие человека начнёт ухудшаться.

Норма калорий в день для мужчин

Мужчинам тоже необходимо заботиться о своём здоровье! Поэтому следует разобраться, в каком количестве употребляются разные продукты. Но прежде нужно выяснить допустимую норму калорийности для ежедневного рациона. Опять же важны составляющие блюд и их сбалансированность.

Любому человеку требуются белки, жиры и углеводы в конкретном количестве, а также витамины и микроэлементы, которые мы получаем из продуктов. Однако тем, кто относится к своему здоровью серьёзно следует предварительно вычислить индивидуальную норму калорий, употребляемых в течение дня. Пища должна обеспечивать организм тем количеством энергии, в котором он нуждается, излишки энергии ни к чему.

Калории: что важно о них знать?

Пища – источник энергии для каждого человека. Эта энергия определяется в килоджоулях (кДж). Практически на всех продуктах пищевая (энергетическая)ценность, то есть их питательность указывается в этой мере измерения. Людям, далёким от физики сложно с этим разобраться. Вот почему для обозначения пищевой ценности указывают калории (ккал).

Чтобы правильно считать калории, запомните следующее: 1 г жира = 9 ккал, 1 г белка и углеводов = 4ккал.

Производить вычисления следует, ориентируясь на норму:

  • Белок в среднем 65–70 г.
  • Жиры в среднем 70–80 г.
  • Углеводы в среднем 280–360.

Каждый продукт имеет в своём составе предназначенную для него норму калорий. Усвоение разных веществ происходит тоже по-разному. Углеводы делятся на быстрые и медленные, на усвоение которых энергия затрачивается в больших количествах, чем на первые. По этой причине организм получает от них больше пользы. Но как определиться с количеством?

Читайте также:  Яйцо куриное вареное калорийность

Чтобы выяснить сколько энергии требуется конкретному человеку, нужно знать, как он расходует энергию. Те, кто ведут активную жизнь, занимаясь спортом и энергию затрачивают также активно. Важно учитывать и возраст – молодые люди нуждаются в большем количестве энергии в отличие от лиц более старшего возраста.

Почему необходимо соразмерять калорийность блюд?

Человеческий организм незамедлительно проявляет своё отношение в ситуациях, когда количество потребляемой пищи превышает пределы допустимого. Неизрасходованный запас калорий остаётся в организме в виде жира, тело начинает «оплывать», прибавляются ненужные килограммы. Места наибольшего скопления жира – живот и бёдра. Но кроме внешней эстетики появляются проблемы со здоровьем: страдает система кровообращения (сердце и сосуды), почки, печень, коленные суставы и позвоночник.

Естественно, кому-то этот процесс покажется утомительным и в этом случае возможен другой вариант – старайтесь воздержаться от слишком частого употребления следующих продуктов:

  1. Жирного мяса и птицы (свинины, баранины, утки, гуся).
  2. Манной, овсяной и рисовой каш.
  3. Тортов, сдобы и белого хлеба, печенья.
  4. Копченостей и колбасных изделий.
  5. Омлетов и жареных яиц.
  6. Сухофруктов.
  7. Газировки, мороженного и молочных коктейлей.
  8. Солёностей и варенья.
  9. Алкогольных напитков, так как 1 г спирта = 7 ккал. Кроме всего прочего, они приводят к повышению аппетита и провоцируют на поедание пищи в большем количестве, чем это нужно, что станет причиной энергетической «передозировки». Особую опасность в этом плане представляют водка и коньяк.

Сколько калорий в день нужно мужчине?

Установлено ориентировочное количество калорий, которое необходимо потреблять мужчине. Стопроцентно безошибочное число установить не представляется возможным, но это и не требуется, всего-то нужно определить приближенное к норме.

Условия, влияющие на требуемое количество калорий:

  1. Чем больше вес, тем больше энергии требуется, чтобы поддерживать его стабильное значение.
  2. Людям с высоким ростом также требуется больше еды.
  3. Чем старше становится человек, тем меньшее количество энергии расходует его организм.
  4. Образ жизни: человек, который по роду своей деятельности мало двигается, соответственно нуждается в меньшем количестве еды и получаемой из неё энергии. У того, кто постоянно занимается спортом и/или занят физическим трудом потребность в энергии возрастает.

По приблизительному подсчёту оптимизированный вариант 2400 – 3000 калорий, но на эти данные оказывает влияние образ жизни и стремления. Желающие распрощаться с ненужным весом должны снизить калорийность своего рациона. Но нельзя забывать, что 1500 – предельно допустимое снижение калорийности, не представляющее серьёзных последствий для здоровья! В этом случае энергетический резерв используется только для сохранения функций организма (без занятий спортом!): работа головного мозга, обмен веществ, гемодинамику, дыхание, внутрисекреторную работу желёз, сохранение естественной температуры в организме.

Конечно, первое время производить расчёты не так-то просто, но базовый перечень продуктов, которые потребляются изо дня в день, как правило, неизменен и в ближайшем будущем вы будете приятно удивлены тем, как просто оказывается определить свою норму и в случае надобности откорректировать своё питание.

Определение суточной нормы по возрасту и уровню активности:

17–40:

  • Минимальный уровень физической активности 2400–2600.
  • Умеренная физическая активность 2600–2800.
  • Интенсивные физические нагрузки 3000–3200.

41–60:

  • Минимальный уровень физической активности 2000–2200.
  • Умеренная физическая активность 2400–2600.
  • Интенсивные физические нагрузки 2600–2800.

От 61 года и старше:

  • Минимальный уровень физической активности 2000.
  • Умеренная физическая активность 2200–2400.
  • Интенсивные физические нагрузки 2400–2600.

Чем вредно голодание?

Голодание – не способ для похудения! При внезапном уменьшении числа потребляемых калорий в организме срабатывает «сигнал тревоги», что приводит к потере мышечной массы, а вовсе не к избавлению от жира. Почему так происходит? Глюкоза жизненно важна для человека, а значит организм будет стремиться получить её любым возможным способом!

В первый день для этого используется резерв гликогена, наибольшее количество которого содержится в печени, а также в мышцах. Но уже на следующие сутки глюкоза «забирается» из мышц, приводя к их дистрофии, а это значит, что после того, как голодовка закончится, придётся заняться «оживлением» мышечной ткани. При недоедании на первых порах вес снижается за счёт потери мышечной массы, расходование жировых запасов происходит в последнюю очередь.

Проблема в том, что не все хотят уделять время тренировкам, да и грамотно подобрать нагрузку для укрепления мышц тоже не каждый сможет. Вывод – голодовка не только не избавляет от лишнего жира, но и наоборот, увеличивает его количество, ведь жир заменяет собой потерянные мышцы причём, вес может возрасти от 15 до 100%!

Голодающий человек становится медлительным и нервозным, а ожидаемого итога добиться не получается.

Не пытайтесь контролировать свой вес таким способом! Более безопасные и естественные варианты – правильное питание и физические нагрузки.

Возможно, многие мужчины ставят под сомнение пользу подсчёта калорийности продуктов, но главными аргументами «за» должны стать стремление сохранить здоровье, оптимизм и привлекательность и в пожилом возрасте!

Суточная норма калорий для мужчины

Выглядеть эффектно и подтянуто мечтают не только прекрасные дамы. Представители сильного пола не меньше озабочены своим внешним видом, стремясь к красоте сильного тела. Сколько калорий нужно употреблять в день мужчине, чтобы выглядеть привлекательно? Об этом и будет рассказано в статье.

Кратко о калориях и калорийности

Неотъемлемым элементом жизни каждого человека является еда. Чтобы насытить организм питательными веществами для осуществления жизненно важных процессов, необходимо употреблять в пищу определенное количество продуктов питания.

Получаемая во время еды энергия измеряется в калориях, от количества которых зависит вес человека и красота его фигуры, уровень жизненного комфорта.

Так, при недостатке поступающих в организм питательных веществ мужчине не будет хватать сил на выполнение трудной работы или для занятий спортом. А избыток калорий приводит к тучности и накоплению жировых запасов, что отрицательно сказывается на здоровье и внешнем виде мужчины.

Высчитать необходимую калорийность пищи для представителя сильного пола не составит труда. Нужно знать, сколько затрачивается энергии на жизнедеятельность организма и учесть коэффициент физической активности.

Только сбалансированное питание с определенным количеством калорий и рациональным соотношением белков, жиров и углеводов позволят не волноваться о появлении лишних килограмм или о нехватке физических сил.

Внимание! Рассчитывать суточную норму необходимо в соответствии с интенсивностью спортивных занятий и других факторов.

Суточная норма калорий в среднем для мужчины

Средние показатели калорийности рациона для мужчин зависят от образа жизни и возраста. Так, для молодых людей до 30 лет, с умеренной физической активностью дневная норма примерно составляет 2400 Ккал. Примерно столько килокалорий они успевают расходовать в сутки.

От 30 до 50 лет — 2200-2300, а мужчины более старшего возраста должны потреблять около 2000 Ккал. Это, при условии, что целью не является похудение. При более активных физических нагрузках показатели должны быть увеличены.

Также следует иметь в виду следующие факторы:

  • чем моложе представитель сильного пола, тем больше запасов энергии требует его организм;
  • рослые мужчины нуждаются в усиленном питании;
  • чем меньше вес, тем менее калорийной должна быть пища;
  • максимальная норма необходима при усиленных тренировках.

Расчет калорий для мужчины по калькулятору должен проводиться с учетом места проживания. Так, жители Крайнего Севера нуждаются в более калорийном питании. Расход энергии у них примерно на 15% больше, чем у жителей других регионов.

Норма при занятиях спортом

Занятия спортом требуют от мужчин больших физических затрат

Занятия спортом требуют от мужчин больших физических затрат, поэтому и питательная ценность пищи должна быть высокой. Важно соблюдать баланс углеводов, белков и жиров.

Важно! Основными источниками энергии являются углеводы, поэтому они должны составлять не менее 60-65% от общего количества пищи.

Не менее важно сбалансированное поступление в организм белков. Их должно быть не менее 15% от всего рациона, а при интенсивных занятиях спортом — до 35% (если хочется набрать мышечную массу). Именно белки отвечают за хороший иммунитет, правильный рост организма и формирование мышц.

Не стоит исключать при диете жиры, без которых органы не смогут развиваться и быть защищенными от повреждений. Минимальный уровень потребления жиров — порядка 20-30% от суточной нормы. Если их количество ограничить или совсем исключить, то начнется процесс похудения. Чтобы потреблять и тратить оптимальное число калорий, не заставляя организм испытывать их дефицит, спортсмену следует воспользоваться специальными формулами.

Норма, чтобы набрать вес

Мужчины отличаются от женщин не только внешними данными и половыми признаками, но и обменными процессами в организме. Жир откладывается у них не так, как у дам, он имеет более рыхлую структуру и быстрее сгорает во время физических занятий.

В настоящее время проблема мужского ожирения становится все популярнее, ведь сидячая работа способствует накоплению жировой массы в ущерб мышечной. Тем не менее, многие представители сильного пола, особенно молодые парни, озабочены другой проблемой — они считают, что их масса недостаточна и требуется ее нарастить.

Если стоит задача набрать вес, естественно, это тоже нужно делать правильно. Потому что простое бесконтрольное увеличение количества пищи ни к чему хорошему не приведет.

Ежедневное меню должно включать в себя яйца, молочные продукты, мясо говядины и птицы, бобовые и злаки. Не стоит забывать о рыбе и морепродуктах, насыщенных белками и полезными микроэлементами. Обязательно следует употреблять разнообразные фрукты и овощи.

Внимание! Белок в этом случае является главным строительным материалом, без которого дойти до нужной весовой категории будет сложно.

Нужно поднять калорийность дневного рациона до 3000 Ккал, достигая нормы с помощью углеводистых продуктов. Это каши, бананы и немного полезных сладостей.

Причины худобы мужского населения кроются в следующем:

  • низкокалорийное, скудное питание в малых объемах;
  • нарушения работы щитовидной или поджелудочной железы;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • наличие паразитов в организме;
  • наследственная предрасположенность;
  • искривленный позвоночник;
  • ускоренный обмен веществ.
Читайте также:  Калорийность запеченного куриного филе

Если усиленное питание не помогает прибавить в килограммах, стоит обратиться к доктору. Возможно причины кроются в наличии перечисленных заболеваний.

Важно! Сбалансированный режим питания является важнейшим фактором, на который стоит ориентироваться при наборе мышечной и жировой массы.

Если усиленное питание не помогает прибавить в килограммах, стоит обратиться к доктору

Как рассчитать, сколько калорий нужно в день мужчине

Чтобы узнать норму калорий в день для мужчин, достаточно воспользоваться одной из приведенных ниже формул.

Для начала следует определить собственный коэффициент физической активности;

  • пассивный образ жизни, без физических упражнений, коэффициент— 1,2;
  • умеренные спортивные нагрузки три раза в неделю — 1,375;
  • занятия спортом пять раз в неделю — 1,4645;
  • физическая работа с усиленными тренировками — 1,55;
  • ежедневные спортивные нагрузки— 1,6375;
  • занятия проходят активно по несколько раз в день — 1,725;
  • последний пункт плюс физическая работа— 1,9.

Теперь можно рассчитывать суточную норму килокалорий для всех мужчин, используя весовые, ростовые и возрастные показатели (в килограммах, сантиметрах и годах).

(88,36 + 13,4*(кг) + 4,8*(см) — 5,7*(кол-во лет)) * коэффициент физической активности.

На первый взгляд кажется, что подсчет калорий является трудным, нудным занятием, ведь необходимо еще подсчитывать и питательную ценность блюд. На самом деле, ничего сложного здесь нет. И, после не длительной практики это дело покажется даже интересным. А подсчет будет выполняться в уме автоматически.

Следует привести еще одну формулу для подсчета суточной дозировки питательных элементов:

(10*(кг) + 6,25*(см) — 5*(кол-во лет) + 5) * коэффициент физической активности.

Подсчитать суточную потребность в калориях для взрослых мужчин не составит трудности. Уже после подсчета станет ясно — сколько килокалорий требуется для нормального функционирования организма. В зависимости от преследуемой цели — похудеть или набрать вес, каждый сможет корректировать пищевую ценность еды. Но, в погоне за стройной фигурой не следует снижать суточную дозу килокалорий менее чем на 1500. Это чревато негативными последствиями для здоровья.

Следует помнить, что мужчины быстро поправляются, но также быстро худеют. Зачастую это приводит к истощению энергетического потенциала, что делает обязательным подсчет калорий для составления дневного рациона.

Советы диетологов

Важно увеличивать не количество съеденной пищи, а ее калорийность

Чтобы суточная норма калорий для мужчины, у которого генетически обмен веществ выше, чем у женщины, покрывала энергетические затраты и происходило увеличение массы тела с наращиванием мышц, стоит воспользоваться советами диетолога:

  • важно увеличивать не количество съеденной пищи, а ее калорийность;
  • отдавать предпочтение белковым продуктам — на каждый килограмм веса должно приходиться два грамма белка;
  • за один раз нет необходимости съедать много белковой пищи, таким образом белок усвоится не полностью;
  • обогащать рацион витаминами, минералами и другими полезными элементами, питание должно быть разнообразным;
  • чтобы калории уходили не в жир, а в мышечную массу, необходимо больше двигаться, заниматься в спортзале;
  • меню можно разбавить специальными добавками, протеиновыми коктейлями и т. д.;
  • питаться следует по четыре-шесть раз в день, небольшими порциями;
  • придерживаться режима дня и питаться по времени;
  • никогда не отказываться от завтрака — он должен быть высококалорийным с достаточным количеством углеводов;
  • избавиться от вредных привычек — злоупотребления алкоголем и никотиновая зависимость основополагающие факторы, мешающие двигаться к здоровью и красоте.

Нужно иметь в виду, что беговые дорожки и тренажеры сжигают жировые отложения, поэтому для набора массы тела необходимо заниматься силовыми тренировками. Упражнения с тренером, который правильно подберет нагрузку, избавят от проблем с весом и посттренировочных неприятных синдромов.

Ежедневное употребление в пищу нужных питательных веществ, правильно сбалансированных в рационе, позволят поддерживать тело в тонусе! Физическая активность является не менее важным фактором на пути к красоте и здоровью.

Не только представительницы прекрасного пола мечтают эффектно выглядеть и с улыбкой смотреть на себя в зеркало. Красивое мужское тело с оптимально развитой мышечной тканью привлекает своим здоровьем и красотой. А потому, мужчины также должны следить за собой, уделяя время спорту, подсчитывая калории в стремлении к совершенству.

Норма калорий в день для мужчин: какая она, а также кому и зачем ее считать

Доставай калькулятор, считать будем.

Норма калорий в день для мужчины — один из тех параметров, за которыми нужно следить не только тем, кто собирается сбросить вес, но и тем, кто хочет набрать мышечную массу.

И хотя слово «калории» постоянно на слуху, но можешь ли ты наверняка сказать, что это такое и для чего они нужны? И поможет ли избавиться от лишних килограммов для мужчин простое сокращение нормы калорий в день?

А ведь это только начало списка вопросов, которые невольно возникают сразу после того, как ты начинаешь думать на эту тему. Без паники, у нас уже есть ответы! Тебе осталось их узнать.

Что такое калории, и какую роль они играют?

Прежде чем приступить к подсчетам, давай освежим в памяти то, что же это такое — калории. Этот термин обозначает единицу измерения энергии. Когда ты слышишь, что какой-то продукт содержит 100 калорий — это способ описать, сколько энергии твое тело может получить от этой еды или напитка.

Калории нужны организму не только для выполнения различных нагрузок, но и буквально для всего: для работы внутренних органов и даже сна (правда, он требует очень небольшого количества калорий).

Некоторые продукты, такие как листовой салат, малокалорийны (в одной порции меньше 10 калорий). Другие продукты, такие как арахис, высококалорийны (половина стакана содержит более 400 калорий). В интернете можно легко найти наглядные таблицы с содержанием ккал в интересующих тебя продуктах питания.

Если ты получаешь больше калорий, чем тебе нужно, тело превращает эти экстра-калории в жир. При этом только врач может сказать, есть ли у тебя избыточный вес, так что проконсультируйся со специалистом, если тебя это беспокоит.

И никогда не садись на диету, не поговорив перед этим с врачом!

Сколько калорий нужно употреблять мужчине в день?

Эта цифра зависит от нескольких факторов, основными из них являются:

уровень активности (высокий, среднеактивный или малоподвижный образ жизни).

Цифры, которые мы приведем ниже, были рекомендованы Институтом медицины Национальных академий США в 1997 году, и они рассчитаны для людей со средним весом и ростом, так что подчеркиваем — это приблизительные показатели.

В возрасте от 19 до 30 лет специалисты советуют принять за норму:

малоподвижному парню — 2 400 ккал;

умеренно активному — 2 600-2 800 ккал;

ведущему активный образ жизни — 3 000 ккал.

В возрасте 31-50 лет рекомендуется:

малоподвижному мужчине — 2 200 ккал;

умеренно активному — 2 400-2 600 ккал;

ведущему активный образ жизни — 2 800-3 000 ккал.

После 51 года стоит употреблять:

малоподвижному мужчине — 2 000 ккал;

умеренно активному — 2 400 ккал;

ведущему активный образ жизни — 2 400-2 800 ккал.

Итак, какие выводы мы можем сделать из этой таблицы? Во-первых, количество калорий не должно превышать три тысячи. А во-вторых, с возрастом количество необходимых калорий снижается.

Дело в том, что со временем метаболизм замедляется, и нам нужно меньше пищи (энергии), чтобы подпитывать наши тела. Кроме того, метаболизм может замедляться из-за уменьшения мышечной массы или из-за изменения образа жизни в сторону менее активного.

Дневная норма калорий для мужчины, желающего набрать вес

Если ты хочешь набрать мышечную массу, то логично предположить, что тебе нужно больше калорий. Но здесь есть несколько нюансов.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, увеличение калорийности на 500-1000 калорий в день должно привести к положительному энергетическому балансу и помочь человеку увеличить вес своего тела примерно на полкило в неделю. Но получит ли он жир или мышцы будет зависеть от его физических привычек и макроэлементов, которые он потребляет.

Чтобы набирать мышечную массу, а не жир, ты должны сосредоточиться на потреблении большего количества белка и меньшего количества переработанных продуктов (любая пища, которая подвергается глубокой обработке) с добавлением сахара, а также ограничить потребление рафинированных углеводов. И, разумеется, не забывать о регулярных тренировках!

Чтобы набрать вес, мужчина должен потреблять в день:

20-летний — 3200 ккал;

40-летний — 3045 ккал;

50-летний — 2968 ккал.

Сколько нужно калорий в день мужчине, желающему похудеть?

А теперь давай посмотрим, как меняются рекомендуемые цифры для тех, кто хочет сбросить несколько кило, в зависимости от активности человека и его возраста.

При избыточном весе в день рекомендуется потреблять:

малоподвижному 20-летнему мужчине — 1808 калорий;

умеренно активному 20-летнему мужчине — 2481 калорий;

малоподвижному 30-летнему мужчине — 1748 калорий;

умеренно активному 30-летнему мужчине — 2404 калорий;

малоподвижному 40-летнему мужчине — 1688 калорий;

умеренно активному 40-летнему мужчине — 2326 калорий;

малоподвижному 50-летнему мужчине — 1628 калорий;

умеренно активному 50-летнему мужчине — 2249 калорий.

Как сократить число калорий и не чувствовать себя голодным: 3 подсказки

Просто начать есть меньше — не самый эффективный способ похудения. Резко и значительно снизив размер порций и количество приемов пищи, ты можешь столкнуться с упадком сил, ухудшением настроения и постоянным чувством голода, которое в конечном итоге может спровоцировать «срыв» и отказ от диеты.

Поэтому вместо голодовки советуем тебе уделить внимание не только тому, сколько ты ешь, но и что именно. А также воспользоваться этими тремя простыми советами.

1. Ешь больше белка

Нидерландский Университет Маастрихта провел исследования, результаты которого говорят о том, что белок одновременно ускоряет метаболизм и уменьшает аппетит. Дело в том, что этот элемент требует значительных энергозатрат для усвоения, поэтому высокопротеиновая диета может увеличить расход калорий на 80-100 ккал в день.

Другие исследования, проведенные американским Миссурийским университетом, выявили, что когда белок составлял 25% от суточной нормы калорий, это уменьшило у 27 мужчин с избыточным весом в возрасте от 44 до 50 лет навязчивые мысли о еде на 60% и сократили желание перекусить поздно ночью на 50% .

Читайте также:  Творог 5 калорийность на 100 грамм

2. Откажись от (или хотя бы сократи потребление) сладких безалкогольных напитков

Другое относительно легкое изменение в своем питании, которое ты можешь сделать, чтобы снизить число ккал, не доводя себя до голодных обмороков, — исключить жидкие калории сахара из своего рациона. А именно — газированные напитки, фруктовые соки (они полезны, но только натуральные и в меру), шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

3. Пей больше воды

Исследования Берлинского университета имени Гумбольдта показали: употребление 500 мл воды увеличило скорость метаболизма на 30%, причем это увеличение произошло в течение 10 минут и достигло максимума через 30-40 минут.

В 12-недельном исследовании, проведенном Департаментом питания человека, продуктов питания и физических упражнений Политехнического университета Виргинии, доказано: выпивая пол-литра воды за полчаса до еды, люди теряли на 44% больше веса.

Топ-3 приложений для подсчета калорий

Итак, мы рассказали тебе о том, сколько нужно калорий в день мужчине. Осталось дело за малым — проверить, насколько твой рацион соответствует этим показателям.

К счастью, в наши дни подсчет калорий очень прост, и тебе не нужно заводить какие-то специальные тетрадки и доставать счеты. Есть множество полезных веб-сайтов и приложений-калькуляторов, которые помогают отслеживать потребление калорий.

Вот несколько из них. Все они доступны онлайн и имеют приложения для iPhone, iPad и Android, а регистрация занимает менее минуты. И последнее, но не менее важное: они бесплатные (но имеют премиум-версии).

MyFitnessPal

MyFitnessPal — один из самых популярных счетчиков калорий, который следит за твоим весом и вычисляет рекомендуемое ежедневное потребление калорий. В нем также есть хорошо продуманный дневник питания и журнал упражнений.

База данных по питанию в этом приложении очень обширна и содержит более пяти миллионов продуктов. Ты также сможешь скачать рецепты из интернета или добавлять собственные продукты и блюда.

2. Lose It!

Если твой английский «вэри вэлл», можешь попробовать это приложение, которое включает простой в использовании дневник продуктов и журнал тренировок. Ты также можешь синхронизировать его с шагомером или другим фитнес-устройством.

3. FatSecret

Это приложение обладает несколькими современными и очень полезными инструментами для тех мужчин, которым важно следить за нормой калорий, которые они потребляют в день. Для этого FatSecret предлагает им сканер штрих-кодов, интеграцию с рядом фитнес-приложений, а также возможность вести фотодневник своего питания.

Норма потребления калорий в день для мужчин и формулы расчета

Все люди нуждаются в пище. Ведь из нее человек получает энергию. Для полноценного функционирования всего организма требуется сбалансированное питание, в ходе которого организм получает достаточную концентрацию липидов, белков и углеводов, минеральных веществ, витаминов и др. полезных составляющих, имеющихся в продуктах. Сколько калорий в день нужно употреблять мужчине зависит от множества факторов. К ним относят физическую активность, позволяющую быстрее расходовать полученные калорий, возраст мужчины, поскольку с годами замедляются обменные и метаболические процессы и пр.

Суточная норма калорий для мужчин

Итак, сколько в день калорий нужно мужчине? Диетологами разработаны специальные нормы калорийности для конкретной группы лиц, которые обусловлены возрастной группой мужчины, степенью физической активности. Представленных норм лучше придерживаться. Для удобства калорийность измеряется в килокалориях.

К сведению, мужской и женский организм отличаются. Девушкам проще отказаться от некоторых продуктов, перейдя на фрукты, овощи и каши. В свою очередь, активный мужчина вряд ли сможет придерживаться такого рациона, поскольку чаще всего его работа связана с физическим трудом, соответственно, полученной энергии из фруктов/овощей недостаточно. Поэтому сильный пол нуждается в большем количестве калорий в сутки.

Сколько надо калорий мужчине в день, подсчитать несложно. Для этого учитывают возрастную группу человека, КФА. Под данной аббревиатурой подразумевается образ жизни человека, в частности, физическая нагрузка за сутки. Коэффициент зависит от деятельности мужчины:

  • КФА = 1.4. В данную категорию относят работников умственного труда. Например, архитектор, программист, дилер, менеджер, брокер, инженер и пр. похожие виды профессиональной деятельности;
  • КФА = 1.6. В данную группу причисляются работники легкого труда, например, водитель, упаковщик, машинист, работник общепита, стилист, реставратор и пр.;
  • КФА = 1.9. К этой группе мужчин можно отнести слесаря, сантехника, станочника, водителей тяжелой техники и т.д.;
  • КФА = 2.2. Мужчины, чья профессия пересекается с сильной физической нагрузкой. Например, строитель, грузчик, деревообработчик и пр.;
  • КФА = 2.5. Лица, чья профессия связана с максимально высоким уровнем физической нагрузки – спортсмен, оленевод, бетонщик и пр.

Норма потребления калорий в день для мужчин зависит от возраста и активности. Когда мужчине присуща гиподинамия, поскольку он относится к работникам умственного труда – сидячая работа по 5-8 часов в сутки, то рацион составляется с учетом данной информации. Мужчине 18-30-летнего возраста необходимо до 2400 килокалорий; в возрасте 31-50 лет – 2200 ккал; а после 50-летнего возраста достаточно 2000 ккал.

Когда обычный день характеризуется средней интенсивностью, то количество калорий в день для мужчин возрастает. В соответствии с медицинскими таблицами можно привести такие данные:

  1. 18-30 лет – потребляют до 2800 ккал в сутки.
  2. 31-50 – до 2600 ккал в день.
  3. От 50 – до 2500 ккал в 24 часа.

На фоне чрезмерной физической активности мужскому организму надо много энергетической составляющей, соответственно, необходима повышенная калорийность меню. В возрасте 18-30 лет до 2900 ккал, 31-50 – 3100 ккал, от 50-летнего возраста 2800 ккал в сутки.

Роль калорий в жизни человека

Сколько калорий в день нужно мужчине, выяснили. Узнаем, что такое калории, и зачем они нужны организму? Ранее редко кто задумывался, что такое калория, и в чем заключается ее «миссия». Но в современном мире, когда не только женщины, но и мужчины стремятся к стройному телу, интересуясь процессом похудения, вопрос является достаточно актуальным.

Калория равноценна энергии, которую получает организм из продуктов питания. При употреблении пищи человек получает калории, которые обеспечивают энергетический запас для нормальной функциональности всех органов и систем, также они приводят к увеличению веса.

Стоит знать: под калорией понимают единицу энергии, которая формируется при усвоении определенного продукта питания. На упаковке с пищей они обозначаются в килокалориях либо джоулях.

После потребления какого-либо продукта организм начинает расходовать полученную энергию, поскольку пища трансформируется в питательные вещества для организма. Если тело не успевает их сжигать, например, на фоне спортивной деятельности либо тяжелой физической работы, то калории откладываются в виде подкожной жировой клетчатки на животе, бедрах и т.д.

Сильный пол должен кушать не меньше трех раз в день, разделив эти приемы пищи по калорийности в зависимости от своей нормы. В суточном рационе должен быть баланс Б/Ж/У:

  • Углеводы необходимы в большом количестве, поскольку они предстают основными источниками энергетического запаса. В сутки мужской организм должен получать 60% углеводов от общего количества полезных составляющих. Достаточное потребление углеводов – это нормальная работа почек, головного мозга и центральной нервной системы;
  • Белки являются строительным элементом. В сутки мужчина должен потреблять не менее 10%, в идеале – ближе к 30% от всего рациона. Они поддерживают иммунный статус, способствуют сохранению мышечной массы, принимают участие в регенерации поврежденных тканей;
  • Липиды принимают участие в работе всех органов и систем без исключения. Они защищают внутренние органы от повреждений. Суточная норма составляет до 30%. Если полностью отказаться от данного компонента, то мужчина теряет жизненные силы.

Сколько калорий надо мужчине в день, рассчитать достаточно просто. Существуют различные формулы, облегчающие данный процесс.

Формулы для расчета суточной нормы

Сколько требуется калорий в день мужчине можно рассчитать посредством формулы Миффлина-Сан Жеора. Данный способ подсчета появился относительно недавно – примерно 10 лет назад, по праву считается модернизированной методикой расчета суточной калорийности. Он точно определяет, какое количество калорий необходимо мужчине в состоянии покоя.

Формула выглядит так: 99,9 * на массу тела в килограммах + 6,25 * на рост в сантиметрах – 4,92 умножить на возраст человека + 5. Полученный результат обязательно умножают на коэффициент активности, который мы рассматривали выше.

Можно определить количество килокалорий в день для мужчин с помощью формулы Харриса-Бенедикта. Формула: 88,36 +13, 4 умножить на массу тела в килограммах + 4,8 умножить на рост (брать в цифру в см) – 5,7 умножить на количество лет. Полученная сумма умножается на степень нагрузки в сутки (КФА).

Пример расчета. Вводные данные: 40-летний мужчина с массой тела 88 кг и ростом 184 см, пять раз в неделю ходит в спортивный зал. Формулы выглядит так: (88,36 плюс 13,4 * на 88 плюс 4,8 * на 184 отнимаем 5,7 и умножаем на возраст 40)* 1,4 (КФА). В результате суточная калорийность составляет 2812 ккал.

Если мужчина хочет узнать свою суточную калорийность с целью похудения, то в первую очередь необходимо выяснить свой оптимальный вес. Он рассчитывают так: от роста мужчины отнимают 100. Например, если у мужчины рост 185 сантиметров, то его идеальный вес составляет 85 кг. Если по формуле получаем цифру 100 или вовсе 120, то это свидетельствует о наличии лишнего веса. Поэтому расчет калорийности меню осуществляется с учетом желательного похудения.

Как итог: суточная калорийность для мужчин варьируется от 2100 до 2800 ккал в сутки. При расчете необходимо учесть КФА (коэффициент активности), возраст, массу тела. Количество калорий, необходимых в сутки, для каждого мужчины индивидуально. Но принцип расчета одинаков, поэтому рассчитать свою цифру сможет каждый представитель сильного пола.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector