Загрузка...Калории в фруктах
Таблица калорийности овощей и фруктов по убыванию, полный список
Свежие фрукты, овощи и зелень – эти продукты возглавляют список продуктов большинства диет. Они богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Содержат минимум калорий. Казалось бы, ешь сколько хочешь и худей. Но не так все просто.
Свежие фрукты, овощи и зелень возглавляют список продуктов большинства диет. Они богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой, при этом содержат минимум калорий. Но все не так просто.
Низкая калорийность – самый главный показатель?
В диетическом меню есть свои нюансы. Важными показателями являются гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН). Они показывают насколько быстро расщепляются углеводы и усваиваются организмом. Чем ниже ГИ и ГН, тем меньше калорий отложится в виде лишних килограммов.
Если говорить об овощах, то среди них можно найти настоящих врагов тонкой талии, например, картофель. И почти все фрукты могут преподнести сюрприз своим зашкаливающим уровнем сахара, так как все они содержат быстрый источник углеводов – фруктозу.
Есть еще два фактора, которые сводят пользу фруктов и овощей на нет:
Скорость расщепления энергии из углеводов после тепловой обработки повышается в разы
Дело в том, что клетчатка разрушается во время варки. Углеводы из сложных превращаются в простые. А чтобы переработать овощи в сыром виде, организм тратит больше энергии и, соответственно, калорий.
Совет: овощи лучше есть сырыми. Они полностью сохраняют витамины и медленно насыщают организм.
Чем мельче ты режешь овощи или фрукты, тем быстрее они усваиваются организмом.
При измельчении клетчатка, которая замедляет расщепление углеводов, разрушается. Особенно это касается приготовления соков и смузи. Некоторые овощи и почти все фрукты становятся злейшими врагами для здоровья и фигуры.
Совет: перед едой овощи и фрукты ешь в целом виде или порежь крупными кусочками.
Калорийность овощей и зелени
Овощи и зелень не вредны для фигуры. Самой полезной для девушек считается морковь. Она делает нашу кожу красивой. Для мужчин в этом плане отлично подойдут помидоры. Они заботятся о здоровье по мужской части.
Но все-таки ты должна знать, сколько калорий притаилось и в овощах. Ведь картофель содержит большое количество калорий и имеет высокий гликемический индекс, который сильно растет при тепловой обработке. Поэтому отнести к его полезным продуктам нельзя.
Зелень и остальные овощи ты можешь включать в свой рацион практически в неограниченном количестве. Для подсчета калорий тебе поможет приведенная ниже таблица. В ней также указана информация о БЖУ, ГИ и ГН продуктов.
Все данные указаны для продуктов в сыром виде и без учета тепловой обработки, которая существенно повышает ГИ. Т.е. вареная морковь будет иметь ГИ намного выше, чем свежая.
Таблица калорийности овощей и зелени на 100 грамм
| Овощи и зелень | ГИ | ГН | Б | Ж | У | Ккал |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Артишоки | 20 | 1,2 | 1 | 6 | 28 | |
| Баклажан | 20 | 1,1 | 1 | 7 | 24 | |
| Брокколи | 15 | 0,7 | 4 | 2 | 5 | 33 |
| Имбирь | 15 | 2,1 | 2 | 1 | 16 | 80 |
| Кабачок | 15 | 0,8 | 1 | 5 | 19 | |
| Капуста белокочанная | 15 | 0,6 | 2 | 5 | 28 | |
| Капуста брюссельская | 15 | 0,9 | 5 | 8 | 43 | |
| Капуста цветная | 15 | 0,6 | 2 | 5 | 28 | |
| Капуста пекинская | 15 | 0,4 | 1 | 3 | 16 | |
| Картофель (вареный) | 65 | 10,9 | 2 | 18 | 80 | |
| Кукуруза (вареная) | 70 | 15,7 | 4 | 2 | 24 | 123 |
| Лук зеленый | 15 | 1,1 | 1 | 5 | 19 | |
| Лук репчатый | 15 | 1,4 | 1 | 10 | 41 | |
| Маслины | 15 | 0,8 | 2 | 16 | 5 | 166 |
| Морковь свежая | 30 | 1,8 | 1 | 4 | 33 | |
| Огурец | 15 | 0,3 | 1 | 2 | 15 | |
| Оливки | 15 | 0,9 | 1 | 11 | 6 | 115 |
| Перец сладкий | 15 | 0,8 | 1 | 6 | 27 | |
| Перец чили | 15 | 1,2 | 2 | 10 | 40 | |
| Петрушка | 5 | 0,4 | 4 | 8 | 45 | |
| Помидоры | 30 | 1,3 | 1 | 4 | 23 | |
| Редис | 15 | 0,5 | 1 | 3 | 20 | |
| Салат листовой | 10 | 0,3 | 1 | 2 | 14 | |
| Свекла | 30 | 2,7 | 2 | 9 | 40 | |
| Сельдерей | 15 | 0,3 | 1 | 2 | 12 | |
| Спаржа | 15 | 0,6 | 2 | 3 | 20 | |
| Тыква | 65 | 3,4 | 1 | 8 | 29 | |
| Укроп | 5 | 0,4 | 2 | 6 | 38 | |
| Цуккини | 15 | 0,8 | 2 | 2 | 17 | |
| Чеснок | 30 | 9 | 6 | 30 | 146 | |
| Шпинат | 15 | 0,4 | 3 | 2 | 22 |
Калорийность фруктов и ягод
Доказано, что чем плотнее консистенция мякоти фрукта, тем больше в нем калорий. Для сравнения можно взять арбуз и банан. Легко догадаться, что банан калорийнее, чем арбуз.
По вкусу тоже легко определить количество вредных килоджоулей в продукте. Чем спелее и слаще фрукт, тем больше в нем сахара и калорий. Поэтому выбирай фрукты слегка недозрелые – в них меньше сахара и больше клетчатки.
Кушай фрукты и ягоды. Но не более 2 штук или 2 чашек в сутки, соответственно. Выбирай не слишком сладкие плоды с неплотной мякотью. И не забывай подсчитывать калории, используя таблицу ниже.
Таблица калорийности фруктов и ягод на 100 грамм
| Фрукты и ягоды | ГИ | ГН | Б | Ж | У | Ккал |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Абрикос | 35 | 2,5 | 1 | 11 | 46 | |
| Авокадо | 10 | 0,2 | 2 | 20 | 7 | 208 |
| Алыча | 25 | 1,6 | 8 | 34 | ||
| Ананас | 50 | 7 | 11 | 49 | ||
| Апельсин | 30 | 3 | 1 | 8 | 36 | |
| Арбуз | 75 | 6,6 | 8 | 27 | ||
| Банан | 55 | 11 | 2 | 22 | 89 | |
| Брусника | 35 | 2,9 | 1 | 8 | 43 | |
| Виноград | 45 | 6,8 | 1 | 17 | 65 | |
| Вишня, черешня | 25 | 2,8 | 1 | 12 | 52 | |
| Гранат | 33 | 6,5 | 1 | 14 | 52 | |
| Грейпфрут | 25 | 2,4 | 1 | 10 | 29 | |
| Груша | 30 | 4 | 11 | 42 | ||
| Дыня | 65 | 4 | 7 | 38 | ||
| Инжир | 35 | 6,9 | 1 | 14 | 49 | |
| Киви | 50 | 5,5 | 1 | 10 | 48 | |
| Клубника, земляника | 25 | 2 | 1 | 7 | 30 | |
| Клюква | 45 | 3,1 | 4 | 28 | ||
| Кокос | 45 | 2,8 | 3 | 34 | 30 | 380 |
| Крыжовник | 25 | 4 | 1 | 12 | 43 | |
| Лимон | 20 | 20,6 | 1 | 3 | 16 | |
| Малина, ежевика | 25 | 2,9 | 1 | 11 | 42 | |
| Мандарин | 30 | 3 | 1 | 8 | 33 | |
| Манго | 50 | 7 | 12 | 67 | ||
| Нектарин | 35 | 3 | 1 | 12 | 48 | |
| Персик | 35 | 3,2 | 1 | 11 | 46 | |
| Слива | 30 | 2,4 | 1 | 10 | 42 | |
| Смородина красная | 25 | 1,9 | 1 | 8 | 39 | |
| Смородина черная | 15 | 1,1 | 1 | 7 | 36 | |
| Хурма | 50 | 8 | 17 | 53 | ||
| Черника | 25 | 6 | 1 | 11 | 44 | |
| Яблоко | 35 | 4 | 10 | 47 |
Из таблицы видно, что арбуз на 100 грамм имеет очень высокий гликемический индекс (75). Неужели из-за высокого ГИ этот продукт стоит избегать? Учитывая, что арбуз практически полностью состоит из воды, он дает низкую гликемическую нагрузку (6,6). Поэтому в небольших количествах арбуз не принесет вреда фигуре. Но если ты привыкла за раз съедать пол-арбуза, то имей в виду, что 500 грамм этого продукта вызовет нагрузку равную 33.
Как видишь, калорийность далеко не главный показатель. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка куда более точно показывают насколько продукт будет полезным. Используй выше приведенные таблицы калорийности овощей и фруктов, и ты всегда будешь правильно составлять свое ежедневное меню.
Калории в ягодах и фруктах. Калорийность овощей и фруктов
Калорийность фруктов и ягод в большинстве своем не высока, но это не значит, что их можно есть без ограничений. Во-первых, они сладкие. Во-вторых, гликемический индекс высокий.
Есть и еще одно правило: кушать ягоды и фрукты лучше в отдельный прием пищи, иначе они будут плохо перевариваться, особенно после мяса.
Калорийность фруктов на 100 граммов, а также гликемический индекс (ГИ) и содержание белков, жиров и углеводов представлены в таблице ниже. Ориентируйтесь на нее, чтобы не переедать.
Калорийность фруктов в алфавитном порядке!
Таблица калорийности фруктов и ягод
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал/100 гр | ГИ |
| Абрикос | 0,7 | 10,1 | 44 | 35 | |
| Авокадо | 2 | 20 | 7,4 | 208 | 10 |
| Айва | 0,6 | 8,7 | 37 | 35 | |
| Ананас | 0,3 | 1,9 | 49 | 50 | |
| Апельсин | 0,8 | 8,6 | 38 | 35 | |
| Арбуз | 0,6 | 0,1 | 5,8 | 25 | 75 |
| Банан | 1,7 | 22 | 87 | 55 | |
| Брусника | 0,6 | 8,8 | 42 | 45 | |
| Виноград | 0,5 | 17,8 | 73 | 45 | |
| Вишня | 0,9 | 11,1 | 46 | 20 | |
| Гранат | 0,9 | 11,9 | 53 | 35 | |
| Грейпфрут | 0,8 | 7,5 | 37 | 25 | |
| Груша | 0,5 | 10,6 | 41 | 30 | |
| Дыня | 0,8 | 0,3 | 7,3 | 34 | 65 |
| Ежевика | 1,9 | 5,1 | 31 | 25 | |
| Земляника | 1,9 | 7,1 | 40 | 25 | |
| Инжир | 0,7 | 0,2 | 13,7 | 49 | 35 |
| Киви | 1,0 | 0,7 | 9,7 | 46 | 50 |
| Клубника | 0,6 | 0,4 | 7,0 | 30 | 25 |
| Клюква | 0,7 | 4,9 | 27 | 45 | |
| Кокос | 3,4 | 33,5 | 6,2 | 354 | 45 |
| Крыжовник | 0,8 | 9,7 | 43 | 25 | |
| Лимон, лайм | 0,9 | 3,3 | 30 | 20 | |
| Малина | 0,7 | 9,2 | 43 | 25 | |
| Манго | 0,6 | 0,4 | 11,8 | 69 | 50 |
| Мандарин | 0,9 | 8,8 | 39 | 30 | |
| Маракуйя | 2,4 | 0,4 | 13,4 | 68 | 30 |
| Персик | 0,9 | 10 | 42 | 35 | |
| Помело | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 | 30 |
| Слива | 0,8 | 9,7 | 41 | 35 | |
| Смородина | 0,6 | 8,7 | 39 | 25 | |
| Фейхоа | 1 | 1 | 11 | 49 | 40 |
| Хурма | 0,7 | 15,7 | 61 | 50 | |
| Черешня | 1,3 | 12,5 | 54 | 25 | |
| Черника | 1,2 | 8,8 | 41 | 25 | |
| Яблоко | 0,5 | 11,4 | 48 | 35 |
И напоследок, как кушать не только вкусные, но и полезные фрукты и ягоды.
- Отдавайте предпочтение сезонным ягодам и фруктам . В них обычно меньше вредных веществ и больше витаминов. Лучше – местным.
- Главный показатель качества – аромат . Если он отсутствует, фрукт скорее всего не доспел. Если запах выраженный, присущий данному фрукту – продукт качественный. Особенно это касается ягод. Клубника должна пахнуть клубникой, малина – малиной. Нейтральный запах говорит о том, что ягода выращена не в естественных условиях.
- Оцените внешний вид . Кожура должна быть без повреждений, трещин, помятостей, без гнили и следов вредителей. Цвет плода должен быть характерным, ярким, но не чересчур. Если выбираете ягоды, обратите внимание на цвет плодоножки – скопление желтизны вокруг говорит об использовании большого количества удобрений.
- Взвесьте плод в руке. Ощутили тяжесть – фрукт спелый и сочный. Слишком легкий вес может указывать на то, что плод внутри сухой.
- Проверьте на плотность. Фрукт должен быть жестким, но не твердым. Если он слишком мягкий – переспел, жестче обычного – значит незрелый.
Нас часто спрашивают, сколько калорий содержится во фруктах. Количество калорий между разными фруктами меняется, но по сравнению с овощами, в целом, фрукты содержат больше калорий, потому что в них содержится фруктоза.
Фрукты хороший источник энергии с высоким содержанием клетчатки. Мы должны есть от 1 до 3 плодов каждый день, чтобы поддерживать здоровую диету. Большинство фруктов содержат очень мало жиров, что подходит для здоровой диеты. (Исключениями являются авокадо и кокос.)
Ешьте больше фруктов, это настоящий дар богов.
Таблица калорийности фруктов
Если вы сидите на диете с малым количеством калорий, то данная таблица будет отличным источником информации. Фрукты содержат калории, и если вы хотите сохранить или сбросить вес, то должны учитывать количество калорий во фруктах.
Фрукты и овощи должны составлять более 2/3 вашего суточного рациона. Выбор фруктов настолько велик, что найдется такой фрукт, который понравится каждому.
Фрукты содержат много витаминов, минералов и клетчатки, что так необходимо для здоровой пищи, которая так нужна для нашего образа жизни. Добавьте фрукты в свою диету, и ваше тело скажет вам «спасибо», и вы будете чувствовать себя здоровее.
В таблице ниже приведены самые популярные фрукты, для которых показано относительное количество калорий и килоджоулей содержащихся в фруктах. Мы пренебрегли некоторыми редкими и экзотическими фруктами для простоты публикации на сайте.
В данной таблице калории приведены для свежих фруктов и имеющих среднее количество калорий. Информацию о консервированных фруктах можно узнать прочитав их на этикетке.
Таблица калорийности фруктов. Сколько калорий во фруктах.
Нас часто спрашивают, сколько калорий содержится во фруктах. Количество калорий между разными фруктами меняется, но по сравнению с овощами, в целом, фрукты содержат больше калорий, потому что в них содержится фруктоза.
Фрукты хороший источник энергии с высоким содержанием клетчатки. Мы должны есть от 1 до 3 плодов каждый день, чтобы поддерживать здоровую диету. Большинство фруктов содержат очень мало жиров, что подходит для здоровой диеты. (Исключениями являются авокадо и кокос.)
Ешьте больше фруктов, это настоящий дар богов.
Таблица калорийности фруктов
Если вы сидите на диете с малым количеством калорий, то данная таблица будет отличным источником информации. Фрукты содержат калории, и если вы хотите сохранить или сбросить вес, то должны учитывать количество калорий во фруктах.
Фрукты и овощи должны составлять более 2/3 вашего суточного рациона. Выбор фруктов настолько велик, что найдется такой фрукт, который понравится каждому.
Фрукты содержат много витаминов, минералов и клетчатки, что так необходимо для здоровой пищи, которая так нужна для нашего образа жизни. Добавьте фрукты в свою диету, и ваше тело скажет вам «спасибо», и вы будете чувствовать себя здоровее.
В таблице ниже приведены самые популярные фрукты, для которых показано относительное количество калорий и килоджоулей содержащихся в фруктах. Мы пренебрегли некоторыми редкими и экзотическими фруктами для простоты публикации на сайте.
В данной таблице калории приведены для свежих фруктов и имеющих среднее количество калорий. Информацию о консервированных фруктах можно узнать прочитав их на этикетке.
Виды фруктов
Количество
Калории
Килоджоули
Яблоки (все сорта)
1 средний
1 большой
Фрукты полны витаминами и минералами, которые являются источником клетчатки, необходимой для здоровья кишечника.
Вы должны помнить, сколько калорий во фруктах, когда смотрите на свой вес. Польза фруктов настолько велика, что вы должны включить хотя бы один фрукт в день в свой ежедневный рацион.
Помните старую поговорку: «Кто яблоко в день съедает, у того доктор не бывает».
Калорийность фруктов и ягод, описание, таблица калорийности на 100 грамм
Фруктово-ягодный компонент – неотъемлемая часть полноценного рациона питания. Калорийность фруктов и ягод позволяет использовать их как средство для похудения или набора веса. Низкокалорийные фрукты востребованы людьми, сидящими на диете. «Питательные» нужны желающим нарастить мышцы или массу тела. Помочь ориентироваться в этом призваны таблицы калорийности.
От чего зависит калорийность свежих фруктов и ягод
Для удобства данные о калорийности оформляют в виде таблиц. Но это средние цифры. На самом деле показатель количества калорий во фруктах или ягодках может колебаться. Это обусловлено характеристиками плодов:
- Чем спелее и слаще, тем больше сахара и калорий.
- Замороженные менее калорийны, поскольку в них больше воды.
- Калорийность высушенных или провяленных фруктов втрое-вшестеро больше по сравнению со свежими.
- Чем плотнее мякоть, тем больше калорийность ягоды и фрукта.
Худеющим больше подойдут чуть недозрелые экземпляры – в них больше клетчатки и меньше сахара, чем в спелых. Или спелые, но не слишком плотные и сладкие.
Ощутимо влияет на калорийность то, где выросло дерево и созрели плоды: климат, особенности почвы, ассортимент вносимых удобрений, другие факторы.
Однако важно не только то, сколько калорий, например, в яблоке или ананасе, но и баланс. Речь о «четырехугольнике» КБЖУ фрукта или ягоды. То есть в таблицах отражается калорийность, количество белков, жиров, углеводов у ягодок или фруктов на 100 грамм. Тогда рацион будет правильным, а результат диеты оптимальным.
Какие фрукты наиболее калорийны
Калорийные фрукты используются и для наращивания массы тела. Такой вариант полезен, когда у малышей нет аппетита, а подросткам «все надоело», но необходим источник энергии для растущего организма.
Вот как выглядит список фруктов с высокой калорийностью (на 100 г):
- Авокадо, калорийность 168-170 калорий. Один из самых «питательных фруктов», источник калия, мононенасыщенных, жирных кислот. Калорийные плоды как бы дублируют жирные сорта рыб. Зеленый маслянистый фрукт «организует» процесс усвоения организмом даже проблемных продуктов. Хорош как «жирный» ингредиент салатов или легких закусок.
В свежем виде самый калорийный фрукт в мире – авокадо. С этим согласны диетологи и составители таблиц калорийности.
Абсолютный чемпион среди высококалорийных фруктов – финики (281 кКал на 100 г). В «калорийных» таблицах именно их часто ставят на первое место.
Самые низкокалорийные фрукты
Таблицы низкокалорийных фруктов для похудения включают позиции на любой вкус и достаток. Среди них родные нам виды и экзотика:
- Лимон, калорийность 32-34 калорий на 100 г. Цитрус – официально признанный накопитель витамина С. Полезен весной или осенью, в сезон ОРЗ, ОРВИ. Но нужно учитывать ограничения, особенно людям с проблемами ЖКТ.
- Грейпфрут, 35-37 калорий. Самыми ценными считаются красные сорта. Наделен свойством сжигать жир, подавлять аппетит, выводить избыток жидкости. Набор нутриентов (включая клетчатку) помогает работе ЖКТ, печени. Укрепляет иммунитет, стенки сосудов, нейтрализует депрессию, бессонницу. Сахара усваиваются медленно, это хороший вечерний перекус.
В таблицах самых калорийных фруктов цитрусовых нет – у них этот показатель меньше средних значений.
Личную таблицу фруктов с низкой калорийностью можно пополнить мандаринами, апельсинами (калорийность по 37-38), персиками.
Отдельная история – арбуз (23-25 калорий) и дыня (38-40). Это не фрукты, а бахчевые ягоды. Но на 60-80% состоят из воды (особенно арбуз). Очищают печень, промывают почки, ликопен тормозит старение. В сезон это обязательный диетический продукт независимо от вида или суровости диеты.
Калорийность ягод
Привычный для большинства ягодный ассортимент разнообразен. Согласно таблицам, средний калорийный показатель свежих плодов – 57-60 кКал/100 г.
Самые калорийные ягоды
Таблицами калорийности определена иерархия самых калорийных видов:
- Облепиха, калорийность 80-82 на 100 г. «Женьшень» юга и Средней полосы России. Выводит холестерин, надолго снижает давление. Восстанавливает поврежденные «химией» мембраны клеток. Но для склонных к полноте этот калорийный продукт подходит условно.
- Виноград, 53-79 калорий. Наименее калорийный белый виноград, самый «питательный» – темно-синий. Рекомендуется потреблять с кожицей и косточками. Полезен сердечникам, анемичным людям, астматикам.
- Вишня, 49-52 калории. Выводит токсины, хорошо утоляет жажду. Но есть противопоказания.
- Черника, 42-44 калории. Главный природный охранник зрения. Уменьшает воспалительные процессы, помогает при хронических воспалениях. 100 г плодов – дневная норма витамина С.
- Малина, 41-43 калории. Ягодный чемпион по содержанию марганца и цинка. Проверенное народное жаропонижающее средство. Укрепляет стенки сосудов, без проблем расщепляет жиры.
Людям, следящим за фигурой, стоит внести в свою «калорийную» таблицу алычу, крыжовник, черешню.
Самые низкокалорийные ягоды
Как символически калорийные в таблицах фигурируют следующие виды:
- Клюква, калорийность 26-28 на 100 г. Содержит комплект нутриентов, нейтрализующих «плохой» холестерин. Помогает при инфекциях мочеполовой системы. Лечит раны, диарею, проблемы ЖКТ.
- Голубика, 31-33 калории. Один из самых мощных антиоксидантов (наряду с черникой). Помогает снижать сахар при сахарном диабете 2-го типа.
- Клубника, 32-34 калории. Полезна сердечникам, подавляет воспаления, улучшает зрение и настроение. Антиоксидант.
- Ежевика, 33-35 калорий. Содержит много марганца, меди, цинка. Набор витаминов обеспечивает синтез белков, регулирует свертываемость крови.
Для «калорийной» таблицы подойдут белая, черная, красная смородина, земляника, брусника, черника, облепиха. Их показатели в свежем виде – 37-40 калорий на 100 граммов.
Вывод
Задавшись целью похудеть, поправиться или оздоровиться, разумно сформировать личную «калорийную» таблицу с любимыми продуктами.
А чтобы фрукты и ягоды, особенно калорийные, принесли пользу, нужно потреблять их грамотно. У нас это традиционный десерт, но, например, древние греки трапезу начинали именно с них. И были правы: фрукты перевариваются быстрее мяса, других ингредиентов основных блюд. Если их потреблять сразу после солидной еды, в желудке начнется брожение. Рациональнее насладиться фруктом или ягодами за полчаса-сорок минут до еды либо как самостоятельным перекусом.
Таблица калорийности, гликемического индекса, овощей, зелени и фруктов на 100 грамм
С самого раннего детства мы слышим о том, что овощи, фрукты и зелень очень полезны для нашего здоровья. Данное утверждение соответствует истине, ведь эти продукты питания в своем составе содержат множество необходимых для нормального развития и функционирования организма витаминов, минералов (микро- и макроэлементов) и других важных веществ. Овощи, фрукты и зелень содержат минимум калорий, поэтому диетологи рекомендуют всем людям, которые борются с лишним весом, следят за своей фигурой и ведут здоровый образ жизни, ввести в свой рацион эти продукты питания.
Но низкая калорийность не является самым главным показателем. При составлении диетического меню необходимо учитывать и такие важные аспекты, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Именно эти показатели помогают понять, с какой скоростью расщепляются углеводы и как быстро они усваиваются организмом.
Хотите узнать, какие овощи, фрукты и зелень способствуют похудению и полезны для нашего здоровья, а какие не стоит употреблять, если вы мечтаете о тонкой талии и животике без лишнего грамма жира? Просто загляните в таблицу калорийности овощей, фруктов и зелени, которую мы создали специально для вас.
Калорийность, гликемический индекс и гликемическая нагрузка овощей и фруктов
Калорийность – очень важный, но далеко не единственный показатель, который нужно учитывать при составлении индивидуальной диеты.
Калорийность нужно рассматривать в комплексе с гликемическим индексом (ГИ) и гликемической нагрузкой (ГН).
Гликемический индекс – это скорость повышения уровня сахара в крови после употребления определенного продукта питания. Чем ниже ГИ, тем медленнее повышается уровень сахара в крови после употребления продукта. Высокий ГИ способствует быстрой выработке инсулина в больших количествах, благодаря чему вы за короткий промежуток времени после приема пищи вы получаете много энергии и сил. Если вас ждет интенсивная тренировка в спортивном зале, то нет ничего страшного в том, что вы съели овощ или фрукт, имеющий высокий ГИ. Если же вы будете пассивно отдыхать, то лишняя энергия, которая вам не пригодилась, преобразуется и сохранится в организме в виде жировых отложений.
Гликемическая нагрузка – показатель, который демонстрирует скорость, интенсивность и продолжительность изменения уровня сахара в крови. Благодаря ГН можно понять, какие именно овощи и фрукты будут максимально долго удерживать уровень сахара в крови, чтобы исключить их из своего рациона.
Чем ниже уровень гликемического индекса и гликемической нагрузки, тем меньше калорий, попав в организм, останутся в нем в виде лишних килограммов и сантиметров на талии. Так, худеющим и ведущим здоровый образ жизни людям не рекомендовано кушать картофель, ведь он не только содержит много калорий, но и имеет высокий ГИ, уровень которого при тепловой обработке еще больше увеличивается.
Сладкие и спелые фрукты, по сравнению со слегка недозрелыми фруктами, содержат больше калорий и сахара. Поэтому отдавайте предпочтение не слишком сладким и немного недозрелым плодам, в которых содержится много пищевых волокон (клетчатки) и мало сахара.
После тепловой обработки скорость высвобождения энергии из углеводов значительно повышается, так как во время варки пищевые волокна сильно разрушаются. Из-за этого сложные углеводы трансформируются в простые. На переработку сложных углеводов, которые насыщают организм медленно и постепенно, организму приходится тратить намного больше энергии, чем на переработку простых углеводов. Поэтому кушайте как можно больше овощей и фруктов именно в сыром виде.
Не стоит очень мелко нарезать овощи или фрукты, ведь от размеров нарезанных кусочков зависит скорость усвоения их организмом. Пищевые волокна, которые замедляют расщепления углеводов, при измельчении разрушаются. Поэтому фрукты и овощи рекомендовано кушать в целом виде или же нарезать крупными кусками.
Таблица калорийности овощей, зелени на 100 грамм
| № п/п | Название овоща или зелени | Количество калорий на 100 г | Количество Б/Ж/У на 100 г | ГИ | ГН |
| 1. | Сельдерей | 12 | 1 ⁄ 0 / 2 | 15 | 0,3 |
| 2. | Листовой салат | 14 | 1 ⁄ 0 / 2 | 10 | 0,3 |
| 3. | Огурец | 15 | 1 ⁄ 0 / 2 | 15 | 0,3 |
| 4. | Пекинская капуста | 16 | 1 ⁄ 0 / 3 | 15 | 0,4 |
| 5. | Цуккини | 17 | 2 ⁄ 0 / 2 | 15 | 0,8 |
| 6. | Зеленый лук | 19 | 1 ⁄ 0 / 5 | 15 | 1,1 |
| 7. | Кабачок | 19 | 1 ⁄ 0 / 5 | 15 | 0,8 |
| 8. | Редис | 20 | 1 ⁄ 0 / 3 | 15 | 0,5 |
| 9. | Спаржа | 20 | 2 ⁄ 0 / 3 | 15 | 0,6 |
| 10. | Шпинат | 22 | 3 ⁄ 0 / 2 | 15 | 0,4 |
| 11. | Помидоры | 23 | 1 ⁄ 0 / 4 | 30 | 1,3 |
| 12. | Баклажан | 24 | 1 ⁄ 0 / 7 | 20 | 1,1 |
| 13. | Сладкий перец | 27 | 1 ⁄ 0 / 6 | 15 | 0,8 |
| 14. | Артишоки | 28 | 1 ⁄ 0 / 6 | 20 | 1,2 |
| 15. | Белокочанная капуста | 28 | 2 ⁄ 0 / 5 | 15 | 0,6 |
| 16. | Цветная капуста | 28 | 0 / 0 ⁄ 5 | 15 | 0,6 |
| 17. | Тыква | 29 | 1 ⁄ 0 / 8 | 65 | 3,4 |
| 18. | Брокколи | 33 | 4 ⁄ 2 / 5 | 15 | 0,7 |
| 19. | Свежая морковь | 33 | 1 ⁄ 0 / 4 | 30 | 1,8 |
| 20. | Укроп | 38 | 2 ⁄ 0 / 6 | 5 | 0,4 |
| 21. | Перец чили | 40 | 2 ⁄ 0 / 10 | 15 | 1,2 |
| 22. | Свекла | 40 | 2 ⁄ 0 / 9 | 30 | 2,7 |
| 23. | Лук репчатый | 41 | 1 ⁄ 0 / 10 | 15 | 1,4 |
| 24. | Брюссельская капуста | 43 | 5 ⁄ 0 / 8 | 15 | 0,9 |
| 25. | Петрушка | 45 | 4 ⁄ 0 / 8 | 5 | 0,4 |
| 26. | Вареный картофель | 80 | 2 ⁄ 0 / 18 | 65 | 10,9 |
| 27. | Имбирь | 80 | 2 ⁄ 1 / 16 | 15 | 2,1 |
| 28. | Оливки | 115 | 1 ⁄ 11 / 6 | 15 | 0,9 |
| 29. | Вареная кукуруза | 123 | 4 ⁄ 2 / 24 | 70 | 15,7 |
| 30. | Чеснок | 146 | 6 ⁄ 0 / 30 | 30 | 9 |
| 31. | Маслины | 166 | 2 ⁄ 16 / 5 | 15 | 0,8 |
Польза овощей и фруктов для организма человека
Большинство овощей и фруктов практически не содержит жиров и состоит из пищевых волокон (клетчатки). Пищевые волокна необходимы организму, чтобы улучшить работу желудочно-кишечного тракта, нормализовать и ускорить метаболизм. Клетчатка помогает организму выводить естественным путем шлаки, токсины и лишнюю жидкость.
В своем составе овощи и фрукты содержат множество витаминов (витамины группы В, витамин А, витамин С, витамин Е, витамин К, витамин Н, витамин РР и т.д.), минералов (магний, марганец, кальций, цинк, калий, медь, селен, фтор, железо, молибден, йод, ванадий, кобальт, фосфор и т.д.) и других полезных для нашего организма веществ.
Таблица калорийности фруктов на 100 грамм
| № п/п | Название фрукта | Количество калорий на 100 г | Количество Б/Ж/У на 100 г | ГИ | ГН |
| 1. | Лимон | 16 | 1 ⁄ 0 / 3 | 20 | 20,6 |
| 2. | Арбуз | 27 | 0 / 0 ⁄ 8 | 75 | 6,6 |
| 3. | Клюква | 28 | 0 / 0 ⁄ 4 | 45 | 3,1 |
| 4. | Грейпфрут | 29 | 1 ⁄ 0 / 10 | 25 | 2,4 |
| 5. | Клубника | 30 | 1 ⁄ 0 / 7 | 25 | 2 |
| 6. | Земляника | 30 | 1 ⁄ 0 / 7 | 25 | 2 |
| 7. | Мандарин | 33 | 1 ⁄ 0 / 8 | 30 | 3 |
| 8. | Алыча | 34 | 0 / 0 ⁄ 8 | 25 | 1,6 |
| 9. | Апельсин | 36 | 1 ⁄ 0 / 8 | 30 | 3 |
| 10. | Черная смородина | 36 | 1 ⁄ 0 / 7 | 15 | 1,1 |
| 11. | Дыня | 38 | 0 / 0 ⁄ 7 | 65 | 4 |
| 12. | Красная смородина | 39 | 1 ⁄ 0 / 8 | 25 | 1,9 |
| 13. | Груша | 42 | 0 / 0 ⁄ 11 | 30 | 4 |
| 14. | Малина | 42 | 1 ⁄ 0 / 11 | 25 | 2,9 |
| 15. | Ежевика | 42 | 1 ⁄ 0 / 11 | 25 | 2,9 |
| 16. | Слива | 42 | 1 ⁄ 0 / 10 | 30 | 2,4 |
| 17. | Крыжовник | 43 | 1 ⁄ 0 / 12 | 25 | 4 |
| 18. | Черника | 44 | 1 ⁄ 0 / 11 | 25 | 6 |
| 19. | Абрикос | 46 | 1 ⁄ 0 / 11 | 35 | 2,5 |
| 20. | Персик | 46 | 1 ⁄ 0 / 11 | 35 | 3,5 |
| 21. | Яблоко | 47 | 0 / 0 ⁄ 10 | 35 | 4 |
| 22. | Нектарин | 48 | 1 ⁄ 0 / 12 | 35 | 3 |
| 23. | Киви | 48 | 1 ⁄ 0 / 10 | 50 | 5,5 |
| 24. | Ананас | 49 | 0 / 0 ⁄ 11 | 50 | 7 |
| 25. | Вишня | 52 | 1 ⁄ 0 / 12 | 25 | 2,8 |
| 26. | Черешня | 52 | 1 ⁄ 0 / 12 | 25 | 2,8 |
| 27. | Гранат | 52 | 1 ⁄ 0 / 14 | 33 | 6,5 |
| 28. | Хурма | 53 | 0 / 0 ⁄ 17 | 50 | 8 |
| 29. | Виноград | 65 | 1 ⁄ 0 / 17 | 45 | 6,8 |
| 30. | Манго | 67 | 0 / 0 ⁄ 12 | 50 | 7 |
| 31. | Банан | 89 | 2 ⁄ 0 / 22 | 55 | 11 |
| 32. | Авокадо | 208 | 2 ⁄ 20 / 7 | 10 | 0,2 |
| 33. | Кокос | 380 | 3 ⁄ 34 / 30 | 45 | 2,8 |
Как правильно пользоваться таблицей калорийности?
Рассмотрим приведенную выше таблицу калорийности на примере арбуза, так как у него самый высокий гликемический индекс: 75 единиц на 100 г продукта. Свидетельствует ли это о том, что ведущим здоровый образ жизни и худеющим людям нельзя вводить в свой рацион арбуз?
Так как арбуз практически полностью состоит из воды, то он дает совсем небольшую гликемическую нагрузку (всего лишь 6,6 единиц). Поэтому можно смело съесть 100 – 200 г арбуза и не бояться, что он негативно повлияет на фигуру. Но не стоит злоупотреблять этим продуктом, так как 600 г арбуза вызывает гликемическую нагрузку, равную 39,6 единицам.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
