Загрузка...Питание на 1000 калорий в день меню
Меню на 1000 калорий в день на неделю для женщин
Содержание [ ]
Понедельник
Представленная ниже диета хорошо подойдет всем желающим похудеть, ежесуточная калорийность её составляет не более 1000 калорий.
1. Завтрак – 30 грамм вареной колбасы без жира, фруктовый маложирный питьевой йогурт – 250 миллилитров, чашечка кофе с фруктозой.
2. Обед – порцию свёклы, тушеной с морковью и черносливом, салат из овощей (объемом не больше половины тарелки), заправить соевым соусом, 250 миллилитров свежевыжатого фруктового сока.
3. Полдник – стакан свежевыжатого сока.
4. Ужин – мясо говядины (150 грамм), запечь на гриле, кусочек сыра (30 грамм), питьевой йогурт не сладкий – 250 миллилитров
Представленное меню на 1000 калорий в день на неделю с рецептами для похудения позволяет получить первый результат уже спустя 7 суток. Конечно же дополнительно вы можете посещать фитнес, либо выполнять упражнения, что увеличит интенсивность похудения.
Вторник
Отличным вариантом на вторник будет меню:
1. Завтрак – 2 гренки из отрубного хлеба, 1 апельсин, зеленый чай с небольшим добавлением меда.
2. Обед – сварить небольшой кусочек нежирного мяса (порция не более 200 грамм), заправить соевым соусом и зеленью, один стакан кефира с 1% жирности.
3. Полдник – стакан бульона, оставшийся после приготовления мяса на обед.
4. Ужин – картофель в мундире среднего размера запечь, отварить 150 грамм брокколи и можно немного обжарить с малым добавлением масла, отрубной хлебец, чай зеленый с фруктозой.
Совет!
Определенно ограничьте потребление нездоровой пищи, то есть фаст-фуда, соленых закусок, чипсов, сладостей.
Среда
Помимо правильного питания, нужно полностью исключить из жизни вредные продукты. Для этого вам и нужно составить меню:
1. Завтрак – омлет из яиц (2 куриных, либо 4-5 перепелиных), порция творога с малым содержанием жира (примерно 150 грамм), чашка кофе с фруктозой.
2. Обед – порция (не более 200 грамм) тушеной капусты с картошкой и грибами (готовить можно на оливковом масле), апельсин (по желанию можно заменить на киви).
3. Полдник – несладкий питьевой йогурт.
4. Ужин – приготовленный в гриле кусочек рыбы не жирных сортов (150 грамм), питьевой маложирный йогурт или кефир – 250 миллилитров.
Рассчитывая на это меню на 1000 калорий в день на неделю с рецептами для похудения, можно с легкостью избавиться от лишних килограммов.
Четверг
На четверг нужно подготовиться. Важно выполнять все представленные рекомендации. Используйте следующие советы:
1. Завтрак – овсянка (примерно горсть), приготовленная на воде, добавить сухофруктов, яблоко или груша, чай зеленый с медом.
2. Обед – рыба, тушенная на небольшом количестве масла, с морковью и луком – порция в 150-200 грамм, отрубной хлебец.
3. Полдник – имбирный чай с лимоном.
4. Ужин – фасоль отварить и добавить чеснок и специи, вареная картошка – 1 шт., овощной салат, хлебец зерновой, и снова чай зеленый.
Совет!
Если вы любите сладости, сделайте их сами. Домашний яблочный пирог, безусловно, полезнее, чем кремовый торт, купленный в кондитерской. Ограничьте жарку, особенно во фритюре.
Пятница
Если вы настроены решительно, то у вас все получится. Достаточно снизить суточную калорийность пищи до 1000 калорий и тщательно контролировать то, что вы едите:
1. Завтрак – 2 вареных всмятку яйца, хлебец, кефир с малым содержанием жира – 250 миллилитров, кофе с фруктозой.
2. Обед – вареного риса порция (100 грамм), можно заправить соевым соусом, вареная свёкла, протертая на терке с небольшим добавлением оливкового масла, свежевыжатый сок.
3. Полдник – свежевыжатый сок – стакан.
4. Ужин – 170 грамм обезжиренного творога, небольшой кусок сыра, кефир с малым содержанием жира.
Вы думаете, что это чрезвычайно мало калорий? Удивительно, но такая калорийность блюд не означает голодание!
Суббота
Правильное меню на 1000 калорий в день на неделю для похудения на субботу выглядит так:
1. Завтрак – не сладкие хлопья из кукурузы (25 грамм) с молоком, хлебец с тонким слоем мёда, чай с лимоном.
2. Обед – 170 грамм мяса нежирных сортов отварить, куриное яйцо, кефир – 250 миллилитров
3. Полдник – мясной бульон, оставшийся от обеда.
4. Ужин – салат – белокочанная капуста с добавлением зелени и лука, гренка из отрубного хлеба, зеленое яблоко.
Особенное внимание стоит уделить свежести ингредиентов. Если они выглядят старыми, то полезных веществ в них очень мало. Рекомендуется покупать овощи и фрукты на рынке.
Воскресенье
Ни в коем случае не расслабляйтесь и придерживайтесь выбранной стратегии. В таком случае ваши результаты будут колоссальными в плане сжигания веса.
Рекомендуется:
1. Завтрак – 2 вареных всмятку яйца, сыр (30 грамм) с хлебцем, кофе с фруктозой.
2. Обед – вареный рис с обжаренными шампиньонами (150-200 грамм), 2 огурца небольшого размера.
3. Полдник – имбирный чай с лимоном.
4. Ужин – запеченная на гриле говядина не более 200 грамм, заправить лимонным соком и специи по вкусу, + кефир 1% жирности.
Совет!
Полдники каждого дня можно выбирать на свое усмотрение, обязательно это должна быть жидкая пища – бульон (овощной или мясной), сок или чай.
Соблюдая данную диету, можно всего за неделю потерять 3-4 килограмма и носить одежду на размер меньше. Это совсем не сложно. Такая потеря веса полезна для здоровья и безопасна, а также очень проста. Просто немного измените свою диету, придерживайтесь здоровых привычек и начинайте плавные тренировки.
Стандартное меню на каждый день
Сегодня очень сложно говорить о полезности всех продуктов. Но если у вас есть возможность питаться по приведенным рецептам, то вы с легкостью сможете контролировать свой вес.
Также не забывайте про активные тренировки. Ниже приведен пример однодневного меню, которое покажет вам как легко справиться с лишним весом:
1. Завтрак. Овсяная каша с сезонными фруктами: 40 грамм овсяных хлопьев, 200 миллилитров растительного молока, горсть фруктов, например, черника или нарезанное яблоко. Отварить овсянку с молоком. Добавьте любимый фрукт.
2. Обед. Тортилья с курицей: куриное филе, тортилья, столовая ложка консервированной красной фасоли, 2 столовые ложки томатной сальсы, обезжиренная моцарелла, любимые специи (обязательно сладкий или острый перец). Нарезать курицу. Посыпать специями и обжарить на масле. Разложить фасоль на лепешку, курицу, сальсу и нарезанный сыр. Заверните лепешку – обед готов.
3. Ужин. Ризотто с песто: стакан риса для ризотто, литр овощного бульона, половина банки готового песто, три луковицы, горсть тертого сыра пармезан. Смешайте сухой рис с соусом песто. Положите в кастрюлю и залейте горячим бульоном. Варите, пока рис не впитает бульон и не станет мягким, добавьте мелко нарезанный зеленый лук. Смешайте. Посыпьте сыром пармезан прямо на тарелке.
4. Можно включить полдник. Йогурт с начинкой: небольшая чашка натурального йогурта, ложка изюма, клюква или грецкие орехи.
Правильное меню на 1000 калорий в день на неделю с рецептами для похудения позволит вам уже сейчас приступить к выполнению плана. Лишний вес исчезнет на глазах, и вы сможете наслаждаться своей стройной фигурой.
Рекомендации экспертов
Если вы хотите сбросить более 4 кг за 2 недели, вы должны сосредоточиться на вашей диете. Контролируйте свои блюда, ешьте их в назначенное время, следите за размером порции.
Советы диетологов:
1. Ешьте каждые по графику и убедитесь, что, пища обеспечивает все необходимые питательные вещества, и в то же время позаботьтесь о вашей сытости.
2. Выберите меньшую тарелку, чем обычно. Половина блюда должна быть занята овощами, четверть белковой пищей, а последняя четверть – что-либо из зерновых продуктов.
3. Помните, что соблюдение диеты не означает, что вы не можете позволить себе «сойти с дистанции». Когда вы на праздничном мероприятии, вам не нужно отказывать себе в кусочке торта. Один шаг в сторону времени от времени определенно не повредит вам.
4. Ешьте небольшими кусочками в медленном темпе. Таким образом, вы будете насыщать быстрее. Используйте пирамиду питания при планировании еды. Это означает, что мы должны есть в день: пять порций зерновых продуктов, четыре порции овощей.
5. Пейте не менее двух литров воды в день. Избегайте газированных напитков, сладких сиропов, соков и нектаров.
Совет!
Помните также о ежедневных физических нагрузках – около 30 минут в день достаточно для ускорения процесса похудения. Упражнения очень важны. Только так вы навсегда сохраните свой вес. Выберите упражнения, которые больше всего направлены на сжигание жира: кардио, езду на велосипеде, плавание, бег.
Хотите знать, что именно есть, если ваша цель – потерять от 4 кг за 2 недели? Краткосрочные диеты ничего не дают. Начните с соблюдения меню на 1000 калорий в день на неделю с рецептами для похудения, которое поможет.
Меню на 1000 ккал в день: на сколько можно похудеть за неделю?
Чтобы обеспечить все клетки питательными веществами, организму нужно 1200 ккал. Это при отсутствии какой-либо активности. При активном же образе жизни и регулярных тренировках потребуется минимум 1500-1800 калорий.
Диета, рассчитанная на 1000 ккал в день, противоречит этому факту – обманывает организм, заставляя сжигать больше, чем было потреблено.
Суть диеты
, вносить в него все употребленные продукты.</strong></em></p><table><tbody><tr><td><strong>Категория</strong></td><td><strong>Название продукта (ккал на 100 г)</strong></td></tr><tr><td>Овощи</td><td>морковь (25)</p><p>болгарский перец (20)</p><p>свекла (43)</td></tr><tr><td>Фрукты</td><td>яблоки (55)</p><p>цитрусовые (35-40)</td></tr><tr><td>Мясо</td><td>кролик (180)</p><p>индейка (190)</td></tr><tr><td>Рыба</td><td>хек (95)</p><p>камбала (70)</td></tr><tr><td>Бобовые</td><td>фасоль (123)</p><p>нут (364)</td></tr><tr><td>Орехи</td><td>грецкий (654)</p><p>арахис (567)</td></tr><tr><td>Сладости</td><td>козинак (575)</p><p>черный шоколад (550)</p><p>джем (278)</td></tr><tr><td>Соусы и заправки</td><td>оливковое масло (884)</p><p>лимонный сок (22)</td></tr><tr><td>Молочные продукты</td><td>молоко (53-70)</p><p>натуральный йогурт (60-100)</p><p>твердые сыры (320-480)</p><p>мягкие сыры (фета, моцарелла) (220-300)</td></tr><tr><td>Крупы</td><td>гречневая (102)</p><p>ячневая (76)</td></tr></tbody></table><h2>Какие продукты нельзя есть на диете «1000 калорий в день»?</h2><p>Чтобы желаемый результат пришел быстрее, кожа не покрылась растяжками и целлюлитом, из меню лучше исключить вредные жирные и мучные продукты. Пользу не принесут газированные напитки, конфеты.</p><p><em><strong>Придется отказаться и от других блюд и продуктов:</strong></em></p><ul><li>пасты из мягкой пшеницы;</li><li>белого дрожжевого хлеба;</li><li>свиных стейков;</li><li>курицы в специях или кляре;</li><li>кетчупа, майонеза;</li><li>маринованных овощей;</li><li>консервированной рыбы, паштетов, тушенки;</li><li>густых супов (харчо, солянка).</li></ul><h2>Список блюд</h2><p>Можно придерживаться прежнего рациона, но уменьшить порцию до нужного количества килокалорий. Если есть время и желание готовить вкусные и полезные блюда, то в расчёте калорийности помогут алгоритмы.</p><p>Нужно учитывать, что у пищи есть свойство увариваться, уменьшаться в размерах, отдавать полезные свойства воде. Меньше всего теряется витаминов при тушении или приготовлении на пару.</p><h3>Полезный первый завтрак</h3><p style=)
 и выбрасывают.</li><li>Морковь трут на терке, добавляют в бульон.</li><li>Суп украшают зеленью, для одного приема хватает 300 г жидкости и ¼ куриной грудки.</li></ol><h3>Небольшой полдник</h3><p style=)
 по вкусу.</li></ul><p><em><strong>Приготовление</strong></em>:</p><ol><li>Компоненты перемешивают, выливают в форму.</li><li>Пекут 40 минут на средней температуре. Чтобы блюдо не пригорало, дно застилают пергаментом.</li></ol><p>Калорийность на 100 г – 170 ккал.</p><h3>Легкий ужин</h3><p style=)
;</li><li>творог</li></ul></td></tr><tr><td>Вторник</td><td><ul><li>Тост из черного хлеба с сыром;</li><li>кофе</li></ul></td><td><ul><li>Батончик мюсли</li></ul></td><td><ul><li>Отваренная картошка;</li><li>запеченная рыба</li></ul></td><td><ul><li>Йогурт</li></ul></td><td><ul><li>Рисовая каша;</li><li>тушеная говядина</li></ul></td></tr><tr><td>Среда</td><td><ul><li>Банан;</li><li>овсяная каша;</li><li>зеленый чай</li></ul></td><td><ul><li>Горсть орехов</li></ul></td><td><ul><li>Постный борщ</li><li>сэндвич с сыром</li></ul></td><td><ul><li>5 фиников</li></ul></td><td><ul><li>Жареная курица</li></ul></td></tr><tr><td>Четверг</td><td><ul><li>Творожная запеканка с изюмом</li></ul></td><td><ul><li>2 яблока</li></ul></td><td><ul><li>Салат из помидоров и огурцов;</li><li>Рагу из кабачков, баклажан, картофеля, капусты</li></ul></td><td><ul><li>Творог с медом</li></ul></td><td><ul><li>Куриный суп с гренками</li></ul></td></tr><tr><td>Пятница</td><td><ul><li>Питьевой йогурт;</li><li>цельнозерновой хлеб с джемом</li></ul></td><td><ul><li>Любой фрукт</li></ul></td><td><ul><li>Уха;</li><li>макароны из твердых сортов пшеницы;</li><li>томатная подлива с говяжьими фрикадельками</li></ul></td><td><ul><li>Орехи</li></ul></td><td><ul><li>Нежирный кефир с семенами льна</li></ul></td></tr><tr><td>Суббота</td><td><ul><li>Омлет из двух яиц с грибами;</li><li>яблоко</li></ul></td><td><ul><li>2 банана</li></ul></td><td><ul><li>Тушеный картофель с кусочками курицы</li></ul></td><td><ul><li>Йогурт</li></ul></td><td><ul><li>Отварная говядина со свежими помидорами</li></ul></td></tr><tr><td>Воскресенье</td><td><ul><li>Галетное печенье с медом</li></ul></td><td><ul><li>Яйцо;</li><li>хлебец</li></ul></td><td><ul><li>Жареные грибы;</li><li>салат из пекинской капусты и огурца;</li><li>зеленый горошек</li></ul></td><td><ul><li>Творог с изюмом</li></ul></td><td><ul><li>Запечённые кабачки с сыром и чесноком</li></ul></td></tr></tbody></table><h2>Побочные эффекты и противопоказания</h2><p>Запрещена методика людям с проблемами желудочно-кишечной системы, с заболеваниями почек, печени, с сахарным диабетом, беременным. Не желательно употреблять меньше 1500 ккал тем, кто ежедневно физически напряжен на работе, регулярно посещает спортзал для кардиотренировок, тратит много энергии на домашние дела.</p><p>Лучше применять программу в летнее время года, когда есть доступ к свежим фруктам и овощам, можно совмещать с моноразгрузочными днями.</p><p>В первые дни организму сложно привыкнуть к сокращенным порциям, возможно появление головокружения, усталости, упадка сил. Всплеск энергии придет на 6-7-й день, тогда клетки привыкнут жить на 1000 калорий в день.</p><p>После окончания диеты нужен выход, без него появляется шанс набрать потерянные килограммы за 3-5 дней. Чтобы не допустить скачка веса, расширяют рацион постепенно, добавляя по 100-200 ккал в день. В дальнейшем для укрепления результата важно придерживаться здорового питания.</p><p><iframe loading=)
На сколько килограмм можно похудеть за месяц на диете «1000 калорий в день»?
Потеря в весе индивидуальна. В зависимости от начальной массы, интенсивности физической нагрузки, качества составленного меню. Нормальный результат – 2-3 кг в неделю (с учетом тренировок не реже 3 раз в неделю). То есть за месяц можно сбросить 8-10 кг.
В течение программы необходимо хорошо высыпаться и отдыхать, потерянную энергию проще восстановить во сне. Загруженный график приведет к срывам и снижению эффективности.
Меню на 1000 ккал в день из простых продуктов с рецептами
Женскому организму в сутки требуется как минимум 1200 ккал, чтобы покрыть энергетические потребности. Поэтому диета, рассчитанная на 1000 калорий в день, считается жесткой, но действенной. Люди, которые планируют похудеть именно на таком режиме питания, должны обладать крепким здоровьем и силой воли. Для удобства и точности измерений понадобятся таблица с указанием калорийности продуктов и весы, с помощью которых можно будет узнать вес порции.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. ” Читать подробнее >>
Если человек впервые сидит на диете 1000 калорий в день, то ее длительность должна быть не более одной недели. Максимальной продолжительностью этого способа похудения считается 21 день. Далее нужно сделать перерыв для восстановления организма. И только спустя месяц можно повторить диету вновь. Результат полностью зависит от физического состояния человека, его первоначального веса, образа жизни, активности. Как правило, в течение трех недель людям удается потерять в среднем от 5 до 10 кг.
Основа диеты состоит в подсчете калорийности продуктов. Эта цифра за день не должна превышать 1000 ккал.
В рационе должны присутствовать как растительная пища (овощи, фрукты, зелень), так и продукты животного происхождения. Питание должно быть сбалансированным и содержать необходимое количество жиров, углеводов, жиров, минеральных добавок.
При соблюдении диеты 1000 калл предусмотрен следующий порядок приема пищи:
Время
Количество калорий
Рекомендации
Должен состоять из медленных углеводов (каши, зерновые) и нежирных белковых продуктов. Они долго перерабатываются организмом, обеспечивают энергией на весь день и насыщают на длительное время
Состоит из фруктов, орехов, соков
В это время необходимо употреблять жидкую пищу (супы на рыбном или мясном бульоне) и тушеные овощи либо нежирное мясо
Следует употреблять орехи, молочные продукты, фрукты
Предусматривает прием овощей, небольшой порции рыбы, мяса или морепродуктов
При соблюдении экспресс-диеты надо придерживаться следующих правил:
- 1. Завтрак должен быть питательным.
- 2. Между приемами пищи нужно соблюдать перерыв не дольше 3,5 часа.
- 3. Большая часть килокалорий должна приходиться на обед, а не на ужин.
- 4. Есть лучше из посуды небольшого размера, чтобы маленькая порция еды не бросалась в глаза.
- 5. В день необходимо выпивать до двух литров жидкости, причем пить ее нужно за полчаса до еды или через час после.
- 6. Употреблять пищу нужно в одно и то же время.
- 7. Если какой-либо прием пищи пропущен, то прибавлять эту порцию к следующему запрещается.
- 8. Последний раз есть разрешается за полтора часа до сна.
- 9. Есть нужно медленно, тщательно пережевывая еду.
- 10. Не надо изнурять организм длительными физическими нагрузками, лучше заняться йогой.
- 11. Если вечером возникнет чувство голода, то на ночь можно выпить 100 мл обезжиренного кефира.
- 12. Для удобства в подсчете калорий порций следует приобрести электронные весы.
Диетологи обычно советуют людям садиться на диету во время отпуска. Работающему человеку придется готовить еду дома и каждый день брать с собой на работу, чтобы избежать ненужных высококалорийных перекусов.
Диета 1000 калорий в день предполагает ограничение некоторых видов продуктов. В рацион следует включать вареные блюда, а также приготовленные на пару или запеченные в духовке.
- 1. Нежирное мясо (курица, индейка, телятина, кролик).
- 2. Овощи.
- 3. Фрукты (кроме бананов, винограда, дыни).
- 4. Рыба (окунь, навага, тунец, минтай, треска).
- 5. Яйца (в небольших количествах).
- 6. Молочные обезжиренные продукты (творог, сыворотка, кефир, йогурт).
- 7. Ягоды.
- 8. Каши (гречневая, овсяная, кукурузная, ячневая, бурый рис).
- 9. Специи (тмин, корица, острый красный перец, имбирь).
- 10. Чистая вода.
- 11. Сок (разбавленный).
- 12. Чай зеленый.
- 13. Кофе и какао в малых количествах.
- 14. Натуральный мед.
- 15. Продукты с консервантами, усилителями вкуса.
- 16. Цельнозерновой хлеб.
- 1. Жареное.
- 2. Копченое.
- 3. Хлеб и другая выпечка из муки высшего сорта.
- 4. Майонез, кетчуп.
- 5. Молочные продукты с высокой жирностью.
- 6. Джем, варенье.
- 7. Сладкая газированная вода.
- 8. Конфеты.
- 9. Фаст-фуд.
- 10. Колбасные изделия.
- 11. Макароны.
- 12. Картофель.
- 13. Сахар.
- 14. Нешлифованные крупы.
Каждый день следует подсчитывать калорийность каждого блюда. Оптимальный вариант – завести блокнот, куда вписывать все данные или установить соответствующую программу на телефон.
Для подсчета калорий можно воспользоваться таблицей калорийности блюд доктора Борменталя.
Таблица калорийности продуктов по Борменталю
Если в один из приемов пищи было употреблено меньше калорий, чем положено, то это можно компенсировать во время перекуса. Например, если утром было съедено вместо 300 калорий 270, то оставшиеся 30 ккал можно употребить через час, съев несколько орешков.
Меню на 1000 калорий
Вариант меню на неделю на 1000 калорий в день (если быть точнее — до 1000 калорий) поможет эффективно и очень быстро похудеть. Все ингредиенты относятся к правильному питанию и являются полезными для организма. В данном меню все блюда очень и очень простые и не потребуют каких-то кулинарных навыков.
Меню рассчитано на одного человека. Если вы готовите на всю семью, то просто увеличьте количество продуктов пропорционально.
В конце меню приведен полный список продуктов на неделю.
Также вы можете заменить одно блюдо другим, если его калорийность примерно такая же. Для каждого приема пищи рассчитаны КБЖУ (калории/белки/жиры/углеводы).
Меню на неделю:
Понедельник:
Завтрак
Каша овсяная на воде с грецкими орешками (150 гр. каши + 20 гр. орехов). КБЖУ 132/4,5/2,6/21 + 130/3/13/1,4
Обед
Брюссельская капуста на пару с рыбой минтай (200 гр. + 150 гр.). КБЖУ 86/9/0/16 + 120/34/2/0
Полдник
3 мандарина. КБЖУ 35/1/0,2/7,5
Ужин
Отварное куриное яйцо, 2 хлебца, 30 гр. нежирного сыра КБЖУ 80/6/5/0,4 + 60/2,2/0,4/12 + 75/5,5/4,4/0
Вторник:
Завтрак
150 гр. йогурта, 1 банан. КБЖУ 90/15/0/6 + 90/1,5/0,2/1
Обед
Суп на куриной грудке (грудку достать) с морковью и лапшой из твердых сортов пшеницы, 2 хлебца. КБЖУ 140/10/8/6 + 60/2,2/0,4/12
Полдник
2 хлебца, 30 гр. нежирного сыра. КБЖУ 60/2,2/0,4/12 + 75/5,5/4,4/0
Ужин
Брюссельская капуста на пару и отварная куриная грудка из супа (200 гр. + 150 гр.) КБЖУ 86/9/0/16 + 210/45/3/0,7
Среда:
Полдник
2 хлебца, куриная грудка из супа (150 гр.). КБЖУ 60/2,2/0,4/12 + 210/45/3/0,7
Ужин
Творог обезжиренный 150 гр. КБЖУ 105/24/0/2
Четверг:
Завтрак
Овсяная каша на воде с изюмом (150 гр. + 20 гр.). КБЖУ 132/4,5/2,6/21 + 50/0,5/0,1/13
Обед
Рис отварной с говяжьими котлетами в духовке (150 гр. + 3 котлеты). КБЖУ 200/3/1/35 + 300/24/20/1
Полдник
1 яблоко, 20 гр. грецких орехов. КБЖУ 50/0,4/0,4/10 + 130/3/13/1,4
Ужин
1 отварное яйцо, 2 хлебца. КБЖУ 80/6/5/0,4 + 60/2,2/0,4/12
Пятница:
Завтрак
Рис отварной 150 гр., 40 гр. нежирного сыра. КБЖУ 200/3/1/35 + 100/8/6/0
Обед
Говяжьи котлеты в духовке (3 шт.) и квашеная капуста на гарнир (150 гр.). КБЖУ 300/24/20/1 + 30/3/0,1/6
Полдник
Творог обезжиренный 150 гр. с изюмом (20 гр.). КБЖУ 105/24/0/2 + 50/0,5/0,1/13
Ужин
2 хлебца, 30 гр. нежирного сыра. КБЖУ 60/2,2/0,4/12 + 75/5,5/4,4/0
Суббота:
Завтрак
Салат (200 гр.) из свежей моркови и яблока, заправка – йогурт, банан. КБЖУ 70/2/4/10 + 90/1,5/0,2/1
Обед
Суп с шампиньонами, морковью и капустой. Заправка – простокваша или нежирная сметана. КБЖУ 60/6/3/3
Полдник
Запеченная куриная грудка (200 гр.), 2 хлебца. КБЖУ 200/35/2/3 + 60/2,2/0,4/12
Ужин
1 яйцо, 150 гр. обезжиренного творога. КБЖУ 80/6/5/0,4 + 105/24/0/2
Воскресенье:
Завтрак
Овсяная каша на воде с грецкими орешками (150 гр. + 20 гр.). КБЖУ 132/4,5/2,6/21 + 130/3/13/1,4
Обед
Суп с шампиньонами, морковью и капустой. Заправка – простокваша или нежирная сметана. КБЖУ 60/6/3/3
Полдник
3 мандарина. КБЖУ 35/1/0,2/7,5
Ужин
Запеченная куриная грудка (200 гр.), 2 хлебца. КБЖУ 200/35/2/3 + 60/2,2/0,4/12
Меню на 1000 калорий в день
Если вы желаете худеть и не отказываться от любимых продуктов, то вам на помощь придет меню на 1000 калорий в день. Вы можете съесть 200 г эклеров, запивая их несладким чаем. Или же съесть в течение дня килограмм винегрета с зеленым горошком (76 ккал/100 г).
Главное правило – считать калории и составлять разумное меню, которое будет поддерживать ваши силы в течение дня. О плюсах, минусах и правилах составления такого меню мы сейчас расскажем.
Основные правила соблюдения диеты
Взрослый человек ежедневно должен съедать от 2300 до 2700 ккал, включая в свой рацион жиры, углеводы и белок. Если урезать эту норму практически вполовину, то, конечно, будет происходить резкое похудение.
При составлении и соблюдении меню стоит придерживаться таких правил:
• Разрешенные 1000 ккал разделите на 5-7 приемов пищи.
• Ешьте маленькими порциями, отдавая предпочтение низкокалорийной пище.
• Обязательно пейте воду, рекомендовано выпивать до 2 л чистой воды. Также нет ограничений на чай, соки, кисломолочные напитки. А вот от кофе стоит отказаться, ведь он задерживает воду в организме и тормозит процесс похудения.
• Купите себе брошюру или распечатайте таблицы калорийности продуктов. С их помощью вы будете составлять ежедневное полезное меню.
• Не используйте это меню более 1-1,5 недель.
Во избежание истощения ваш рацион должен быть насыщен белковой пищей и сложными углеводами. Заметим, что у меню на 1000 ккал есть и недостатки, рассмотрим их.
Недостатки меню на 1 тыс. ккал
Резкое урезание рациона – это стресс для вашего организма. Поэтому в первые дни похудения вес будет уходить интенсивно, а на 3-4 день процесс расщепления жира замедлится. Причина проста: тело будет пытаться сохранить полезные вещества. А после окончания похудения и возвращения к привычному рациону произойдет резкий скачок веса, ведь организм будет стараться вернуть сброшенные килограммы.
К другим недостаткам низкокалорийного меню стоит отнести:
• Если в меню включено малое количество белковой пищи и углеводов, то во время похудения не стоит заниматься спортом.
• Резкое снижение веса приводит к тому, что кожа становится дряблой, на ней появляются стрии.
• 1 тыс. ккал – катастрофически мало для взрослой женщины или мужчины. Во время похудения может наблюдаться головокружение, слабость, апатия.
Отзывы о низкокалорийном меню
Мы собрали отзывы женщин, которые применяли диету 100 ккал в день:
1. Правильно составленный рацион – гарантия отсутствия ужасного чувства голода.
2. Горячие блюда насыщают намного лучше, чем овощные салаты и пустой творог.
3. За время диеты реально можно потерять не менее 5 кг.
4. Можно ежедневно готовить массу вкусных блюд, которые легко влезают в рамки 1 тыс. ккал.
5. Некоторые женщины соблюдают такое меню более месяца, сочетая его со спортом. Так можно похудеть на 10 кг, но после финиша диеты сразу возвращаются 3-5 кг.
Использоваться или не использовать такое меню – ваше личное решение. И если вы готовы, то перейдем к выбору продуктов и составлению меню.
Что кушать, а о чем лучше забыть?
Да, длительное употребление пустой овсяной каши и супов, яблок, овощей могут нанести неподготовленному организму вред. Но если правильно составить меню и положить каждую калорию «на свою полочку», то вы никогда не останетесь голодными!
Базовой пищей для вашего рациона на ближайшую неделю становятся такие продукты:
1. Животный и растительный белок. Белковый омлет, паровые котлеты из рыбы, мяса курицы, кролика, молочные продукты и напитки 1%, стручковая фасоль и т. д.
2. Сложные углеводы, среди которых тыква (всего 26 ккал/100 г), свекла, морковь, брокколи, а вот с картофелем будете аккуратны. Также вы можете есть малые порции овсяной и рисовой каши.
3. В меню включают фрукты, натуральные соки, малое количество сладостей (зефир, пастила), овощные бульоны.
Важно! Не забывайте и о раздельном питании: мясо употребляйте вместе с салатом, не сочетая белок с кашами. На завтрак лучше съесть кашу, во время второго завтрака – стакан сока и творог. Днем суп, а вечером – паровую котлету или запеченную рыбу с большой порцией овощей. Во время полдника, если в запасе остались калории, вы можете побаловать себя чаем с кусочком сладкого.
Как считать калории?
Если разложить любимые блюда на калории, то окажется, что многие из них можно без страха есть каждый день. Рассмотрим на примере:
1. Если вы готовите котлеты в панировке, то в 100 г продукта содержится около 135-150 ккал.
2. Если убрать панировку и растительное масло, то калорийность паровой котлеты составит 100-105 ккал.
3. Таким образом, вы сэкономите 25-50 ккал, а ведь это 100 мл несладкого яблочного сока.
В конфете трюфель примерно 50-70 ккал, а в 100 г желе 62 ккал, поэтому целесообразно съесть именно желе. Составление меню на 1000 ккал – это простая логика и непрерывный счет, результатом которых станет потеря 5-10 кг.
Примерное меню
Психологически легче составлять такое меню сразу на неделю, подбирая оптимальное сочетание любимых низкокалорийных блюд. Рассмотрим примеры меню!
Завтрак
В первой половине дня желательно употребить самую калорийную пищу, которую организм использует в качестве источника энергии. От завтрака отказываться не стоит, в противном случае похудение будет протекать намного медленнее.
Вот несколько примеров вашего завтрака:
• Овсяные хлопья, сваренные на молоке, стакан яблочного сока (50 ккал). В 100 г такой каши содержится 102 ккал, она даст организму сложные углеводы и длительное ощущение насыщения.
• Белковый омлет (39 ккал/100 г), стакан чая с 1 л сахара (35 ккал), овощной салат (34-38 ккал).
Вот примеры второго завтрака, который вы употребите в 11-12 часов дня:
• 200 мл простокваши 1% (80 ккал).
• 200 г фруктового салата (до 150 ккал).
Итого во время первого завтрака вы употребите около 150-170 ккал, на второй завтрак отводится 150 ккал. В общей сумме 300-320 ккал.
• Отварное мясо курицы (95 ккал), овощной салат (до 40 кал), 150 мл тыквенного сока (60 ккал).
• Порция овощного супа (до 60 ккал), порция желе (62 ккал), стакан чая с сахаром (35 ккал).
Итого во время обеда вы употребите 180-200 ккал.
Полдник
• 150 мл молока 1% (62 ккал), 2-3 печенья «Мария» (40-45 ккал).
• 100 г творожной запеканки с яблоком (140 ккал) или манкой (180 ккал), несладкий чай (5 ккал).
В итоге 100-185 ккал.
• Паровые котлеты из нежирной рыбы (125 ккал/100 г), овощное рагу (60 ккал/100 г), 100 мл клюквенного киселя (60 ккал).
• 100 г тефтелей (197 ккал), овощной салат (60 ккал), морковный сок (56 ккал/100 г).
В общей сумме 240-300 ккал.
Как видите, вышеприведенное меню отличается питательностью, поэтому в течение дня вы не будете ощущать голод.
Совет! Пищу и напитки, содержащие легкие углеводы нужно добавлять в рацион в том случае, когда вы сочетаете диету на 1000 ккал со спортом. Легкое углеводы дадут вам силы и энергию для продолжительной тренировки.
Несколько слов о выходе из низкокалорийной диеты
Набор веса после выхода из диеты происходит потому, что женщина резко возвращается к обычному рациону. Вот вчера она ела салаты и нежирное мясо, а уже сегодня начинает свой день с яичницы с беконом и кофе со сливками. Так нельзя, а при выходе из низкокалорийной диеты обязательно придерживайтесь ряда правил:
• В течение 1 недели ежедневно увеличивайте количество употребляемых калорий на 100-150 ккал, постепенно доводя их до нормы.
• Каждый день добавляйте 2-3 продукта, которые используемая вами диета запрещала (картофель, гречневая каша, малые порции сахара и т. д.).
• Не ешьте большими порциями.
• Продолжайте пить много воды и старайтесь придерживаться режима употребления пищи, как во время диеты.
• Добавляйте в меню продукты, которые содержат углеводы. Резкий скачок веса может произойти из-за большого количества растительных и животных жиров в рационе.
• Сократите употребление соли и специй, ведь они задерживают воду в организме.
Чтобы закрепить полученный результат не пренебрегайте физическими нагрузками:
• За 1 час бега человек, весящий 70 кг, может потерять около 600 ккал.
• За 1 час интенсивной фитнес-тренировки можно сжечь до 500 ккал.
Поэтому активно занимайтесь спортом, чтобы сформировать хороший мышечный корсет и навсегда сохранить стройность.
Подводим итоги
Меню, состоящее из 1000 ккал в сутки не так страшно, как могло бы показаться на первый взгляд. В его основе лежит здоровое питание, умение выбирать действительно правильную, но не калорийную пищу. И главное достоинство этого питания в том, что во время похудения можно не отказываться от любимых продуктов и блюд.
Составляйте меню правильно, чтобы начать худеть уже сейчас!
