Сколько калорий тратится при ходьбе - Vodako.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Сколько калорий тратится при ходьбе

Сколько калорий сжигается при ходьбе

Калория – это единица энергии, которая вырабатывается организмом из продуктов питания. К примеру, калорийность 1 грамма белков и углеводов составляет 4 калории, а 1 грамма жира – 9 калорий. Калории необходимы для того, чтобы человеческий организм мог правильно функционировать. Даже в момент покоя организм потребляет энергию, поддерживая органы в рабочем состоянии. Взрослому человеку необходимо в среднем 1800–2600 ккал, спортсмену – 3500 ккал в сутки.

Расход энергии при разных образах жизни

Наблюдая за людьми разных весовых категорий, можно заметить, что за период одинаково затраченного времени на бег на одной дистанции вырабатываемое количество тепла организмом у каждого будет разное. Влияют на это все факторы: возраст, рост, вес, активность образа жизни и особенности обмена веществ. При диетах и активных физических нагрузках подсчёт калорий ведётся в соотношении количества потребляемых спортсменом калорий и затрачиваемых в момент тренировок. Также в период покоя, без движений, расходуется около 1 ккал на 1 кг массы тела в час.

Расход энергии при разных образах жизни

К примеру, за час отдыха:

  • женщина с весом 70 кг расходует 63 ккал;
  • мужчина с весом 70 кг – 70 ккал.

Для подсчёта необходимого потребления калорий стоит учесть, что энергия затрачивается на процесс обмена веществ, усвоение пищи, работу и даже период сна.

Расход калорий человеком с правильным обменом веществ:

  • 8 часов сна – 350 ккал;
  • 2 часа отдыха лёжа – 120 ккал;
  • 1 час дороги на работу, в магазин – 206 ккал;
  • 8 часов сидячей работы – 810 ккал;
  • 1 час приготовления еды – 171 ккал;
  • 2 часа просмотра телевизора – 240 ккал.

На заметку! При наличии небольших физических нагрузок не более 3 раз в неделю среднестатистическая женщина расходует около 1900 ккал каждый день.

Сколько калорий сжигается при ходьбе

Люди, желающие похудеть, в первую очередь, интересуются, какой расход энергии в период ходьбы. Также это важно тем, кто не имеет возможности заниматься бегом в силу возраста или состояния здоровья, но может связать ходьбу с походами по магазинам, на работу и т. д.

Сколько калорий сжигается при ходьбе

Скорость ходьбы разнообразна:

  • прогулочным шагом можно пройти 3,5–4 км в час;
  • торопливой ходьбой – 7,5 км в час.

Факт! При этом умеренная скорость считается от 5 до 5,5 км в час.

Безусловно, при увеличенной скорости движения увеличивается число шагов, а значит, необходимо пересчитать расход энергии на короткий промежуток времени. Но было подмечено, что, несмотря на увеличение числа шагов на один километр, затрата энергии фактически не повышается. Чаще всего для правильного расчёта обращаются к формулам, калькуляторам и таблицам, но на самом деле в этом необходимости нет. Достаточно знать свой вес тела и точное расстояние ходьбы.

При быстрой ходьбе калорий расходуется немного больше, чем при медленном темпе, но не стоит забывать о местности, по которой совершается прогулка. На расход энергии воздействует дорога, ровная она или с препятствиями.

Обратите внимание! Не стоит в первый же день совершать трёхчасовую пешую прогулку, особенно если возраст требует некоторых ограничений.

Для начала достаточно одного часа с медленным темпом. Затем каждый раз в течение пяти-десяти минут увеличивать скорость. Со временем один час прогулки приведёт к средней скорости ходьбы и в дальнейшем можно продолжать постепенно увеличивать нагрузку.

Час ходьбы сколько сжигает калорий

Повседневная ходьба – это не только хорошая тренировка основных групп мышц, но и укрепление работы организма в целом. Доказано, что улучшаются сердечный ритм и работа лёгких. Всего за один месяц при приятных прогулках своим ходом на свежем воздухе можно незаметно сбросить 3 кг веса.

Сжигание калорий зависит от целого ряда нюансов, и это не только физические данные человека. Прямое отношение к этому процессу имеют скорость прогулки, их регулярность, длительность, местность, наличие уклонов, температура, качество одежды и обуви и многое другое. При наличии всех этих нюансов точное количество сжигаемых калорий подсчитать нереально, однако средний расход калорий при ходьбе – тоже неплохой вариант.

Повседневная ходьба – это хорошая тренировка основных групп мышц

К примеру, если прогулка совершается по ровному асфальту, тогда организм будет сжигать небольшое количество энергии (3–4 ккал на 1 кг массы тела в час). Если на той же местности ускорить шаг до 8 км в час, затрачивание энергии увеличится до 10 ккал на 1 кг веса.

Чтобы узнать скорость ходьбы, достаточно знать количество шагов в минуту. Существует простая таблица соответствий:

  • если движение составляет 50 шагов в минуту, тогда ориентировочная скорость 3 км в час;
  • если делать 70 шагов в минуту – около 4 км в час;
  • если 100 шагов в минуту – около 6 км в час.

Также можно сделать вывод, что:

  • медленная прогулка сжигает от 169 до 200 ккал;
  • прогулка быстрым шагом – 300 ккал;
  • ходьба по песку со скоростью 80 м в минуту – 450 ккал;
  • быстрая ходьба по неровной дороге – 440-530 ккал за час;
  • движение вверх по ступенькам – от 540 до 740 ккал в час.

Движение вверх по ступенькам сжигает от 540 до 740 ккал в час

Все эти данные взяты из расчёта прогулок человека со средним весом. Чем больше вес, тем больше расход энергии тела.

Сколько калорий тратится при ходьбе на отрезок пути

По статистике, человек за день проходит от 1000 до 10000 тысяч метров. Прогулки на свежем воздухе налаживают работу внутренних органов, наполняют клетки кислородом, да и просто поднимают настроение.

Сколько сжигается калорий при ходьбе 1 км

Обыкновенная прогулка на расстояние 2–3 км в час поглощает около 200 ккал, исходя из данных, затраты энергии на 1 км незначительные. Можно укрепить здоровье, но о том, что лишний вес начнёт уходить, речи не идёт.

Средние показатели ходьбы на 5 км:

  • рост 150, вес 45 кг – 0,88 ккал на 1 кг веса;
  • рост 180, вес 86 кг – 0,74 ккал на 1 кг веса.

Исходя из этих данных, первый человек израсходует 198 ккал на 5 км, а второй – 318,2 ккал на те же 5 км.

Сколько сжигается калорий при ходьбе 1 км

Сколько сжигается ккал при ходьбе на 10 км

Если изо дня в день в течение пары часов проходить от 7 до 10 км, за неделю можно сбрасывать от 2000 ккал (потеря 200 грамм жира). Если совершать ходьбу в утреннее и вечернее время по 2 часа, за 4 недели можно сбросить 2–3 кг.

Довольно просто подсчитать расход энергии при ходьбе на 20 км. Для этого нужно знать свой вес, время прохождения в час и расстояние. Очень популярны для расчёта специальные браслеты, но, имея точную информацию, можно воспользоваться специальным интернет-калькулятором.

Сжигание калорий при быстрой ходьбе

Давно доказано, что чем быстрее шаг, тем выше потребление энергии организмом. Если совершать прогулку быстрым шагом (около 7 км в час), лишний вес уйдёт гораздо быстрее. Если к быстрому шагу добавить препятствия с уклонами, за час можно потратить около 500 ккал. Особенно стоит отметить ходьбу на возвышенность. Но такие нагрузки выдержит не каждый, поэтому к ним стоит подходить со всей ответственностью. Если противопоказаний нет, тогда поход на гору увеличит потребление килокалорий на 40–50 единиц за 1 час.

Сжигание калорий при быстрой ходьбе

Что такое скандинавская ходьба

В последнее время очень популярна скандинавская ходьба. Главное её отличие в том, что при ходьбе используются специальные палки, которые способствуют сжиганию жира. Главное условие, чтобы палки соответствовали росту человека. Благодаря такому методу, расход калорий на 40% больше, чем при обычных прогулках. Важно, что этот вид спорта, считается самым безопасным для избавления от лишних калорий.

Скандинавская ходьба способствует нагрузкам на 90% мышц в организме, в том числе: живота, пресса, ягодиц, рук, спины и бёдер. При обычной ходьбе нагрузка распределяется только на ноги, а при скандинавской – дополнительно на руки. Хоть палки и помогают при ходьбе, но одновременно являются утяжелителем. Кстати, при подсчёте растраченных калорий необходимо учитывать вес палок. К примеру, если масса человека 60 кг, к нему необходимо прибавить вес одежды, обуви и палок соответственно. Такие палки имеют вес от 550 грамм. Изготавливают их из разных материалов и разной длины, для разной категории людей (пенсионеры, спортсмены, дети). Приобретать палки необходимо, исходя из собственного роста.

При такой ходьбе в течение 60 минут расходуется приблизительно 500–700 ккал. Конечно, всегда стоит помнить о скорости движения. Ведь чем быстрее ход, тем больше растраченных калорий. Кстати, если заниматься ходьбой в морозное время, сжигание жиров будет происходить ещё активней. В зимний период можно заниматься ходьбой на лыжах. Это довольно энергозатратный вид спорта. Катание на лыжах израсходует 9 ккал в час на 1 кг массы тела. Но информация приблизительная, так как расстояние, скорость и вес влияют на расход энергии.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой:

  • на начальном этапе тренировки скорость движения должна составлять 5 км в час, время – в течение 20 минут;
  • затем увеличить шаг до 7 км в час, а время на 10 минут;
  • снова вернуться к 5 км в час на 20 минут;
  • далее снова 7 км в час.

Такой темп необходимо сохранять до конца тренировки.

Важная информация! Чтобы не навредить здоровью, пешие занятия должны начинаться через пару часов после еды. После ходьбы можно съесть что-то лёгкое в незначительном количестве. Через 1,5 часа можно совершать полноценный обед.

Рекомендации опытных тренеров

Чтобы ходьба была максимально полезной, необходимо соблюдать некоторые правила:

  • чтобы повседневный образ жизни стал более активным, необходимо начинать привыкание с малого. В первую очередь, отказаться от лифта, лишний раз не ездить в транспорте и на выходных выбираться на пешие прогулки;
  • в период прогулки необходимо изменять скорость ходьбы. В таком случае расходуется больше энергии;
  • на эффективности ходьбы отражается правильность осанки. Важно чувствовать расслабленность и при этом не сутулиться;
  • ходьба должна сопровождаться правильным дыханием. Вдох происходит через нос, выдох – через рот;
  • максимально эффективная ходьба в утреннее время. Это связано с тем, что организм ещё не пополнен новыми калориями и будет расходовать накопившиеся запасы;
  • обезвоживание организма не способствует похудению, поэтому необходимо поддерживать водный баланс. Воду необходимо пить перед началом тренировки, во время ходьбы через каждые 20 минут и после занятия;
  • если цель ходьбы – не только общее укрепление организма, но и похудение, со временем необходимо увеличивать нагрузку. Важно проводить занятие не меньше 1 часа и каждый день;
  • регулярная смена скорости ходьбы помогает тратить калорий на 15% больше. Не у всех есть желание считать количество шагов, поэтому скорость можно изменять при встрече на пути лавочки или клумбы (удобно для прогулок в парке);
  • увеличение нагрузки при хождении по лестнице. Если прекратить подниматься на лифте, количество сжигаемых калорий увеличится на 50%.

Чтобы организм был здоровым, необязательно посещать спортивные залы. Выполнение простых упражнений и пешие прогулки не имеют ограничений, в отличие от профессионального спорта. Если прогулки являются способом для похудения, в день необходимо проходить не меньше 10 км. Для хорошего результата необходимо ходить минимум 70 минут.

Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком

Совместить приятное с полезным – задача сложная, но выполнимая. Прогулки на свежем воздухе являются отличным видом упражнений для похудения. Нужно лишь разобраться, сколько калорий сжигается при ходьбе, выбрать для себя оптимальный вариант и практиковать такие занятия регулярно. Даже небольшая прогулка вместо поездки в автобусе даст позитивный результат.

Читайте также:  Норма калорий в сутки

Энергозатраты при ходьбе

Больше всего энергии расходуется при тяжелых нагрузках, активных тренировках, профессиональном занятии спортом. Но это мало кому подходит. А вот пешие прогулки доступны даже городским жителям. Это мягкий, щадящий, но при этом эффективный способ повысить суточный расход калорий и похудеть.

Энергозатраты при ходьбе зависят от многих факторов:

  • Вес человека. Зависимость прямая: чем больше масса, тем сильнее придется трудиться для ее перемещения и тем больше энергии для этого нужно.
  • Скорость движения. Быстрая ходьба способствует более активному сжиганию жировых отложений, то не стоит переоценивать свои силы и переходить на бег.
  • Дополнительные нагрузки. Подъем по ступенькам или пересеченной местности, тяжелый рюкзак за плечами, махи руками и повороты – все это также повышает энергозатраты.
  • Внешние факторы, включая погоду. Важно понимать, что в жару больше выходит воды, отчего потеря веса заметна. Но именно на холоде идет усиленный расход жира, поскольку нужны калории на шаги и обогрев одновременно.

Базовые значения рассчитаны при передвижении по равнине со средней скоростью пешехода 4-5 км/ч. При массе тела в 60 кг за 60 минут такой прогулки уйдет 220-260 ккал, а при весе в 75 кг расход составит 280-310 ккал.

Расход энергии при разных образах жизни

Вид работы, а также его пол и возраст определяют потребности в энергии в сутки. Нормы для мужчин и для людей старшего возраста всегда меньше.

  • Для тех, кто занят умственным трудом, требуется 1800-2000 ккал женщинам и 2100-2500 ккал мужчинам в день.
  • Если работу можно охарактеризовать как легкую физическую, то потребность в энергии составляет 2100-2200 для прекрасного пола и 2500-2800 для сильного.
  • Для среднего по тяжести физического труда нужно 2500-2600 ккал для женщин и 3000-3300 для мужчин ежедневно.

Существуют достаточно подробные исследования, в которых показано, сколько именно калорий сжигается при конкретном виде деятельности.

Энергозатраты при разной активности приведены в таблице.

Например, во время сна и отдыха без движений тратится ежеминутно по 1-1,5 ккал, а при мытье полов и окон уже по 4-5 ккал. Отсюда можно сделать простой вывод: чем больше человек двигается, тем сильнее расходует энергию. Если организм получает в сутки “топлива” меньше, чем ему нужно, он ее берет из запасов – расходует жировые отложения. Поэтому при беге или танцах дома, отжимании от пола и других упражнениях появляется дефицит калорий, если не увеличивать употребление пищи. Таким образом можно похудеть.

Сколько калорий тратится при ходьбе пешком

Те, кто собираются снизить вес за счет пеших прогулок, хотят знать, сколько калорий сжигается во время ходьбы. Все расчеты произведены, исходя из активного шага скоростью в 5 км/ч, медленного передвижения в 2 км/ч. При выборе продолжительности тренировок нельзя забывать, что при кратковременных нагрузках организм сжигает легкие источники – углеводы. Жир он расходует только при занятиях, что длятся более 30 минут.

При ходьбе за 1 минуту (+ 30,40,45 минут)

Энергозатраты на прогулку зависят от ее продолжительности. При обычной ходьбе в хорошем темпе за 1 минуту расходуется 4-5 ккал. Если гулять достаточно неспешно, то всего 2-2,5 ккал.

  • За полчаса перемещений “уверенным шагом” организм тратит 120-150 ккал.
  • Если променад занимает 40 минут, то можно рассчитывать на потерю 160-200 ккал.
  • При 45 минутах ходьбы уйдет 180-225 ккал.

Продолжительность тренировок зависит от графика работы и образа жизни. Можно практиковать две небольшие 30 минутные прогулки в день, например, добираться пешком до офиса или же устраивать долгий вечерний променад. Только нельзя забывать, что любая физкультура противопоказана сразу после еды.

При ходьбе за 1 час

При скорости в 5 км/ч за 60 минут организм израсходует 200-250 ккал. Медленные перемещения сжигают за часовую прогулку по 120-150 ккал.

При ходьбе 1 км

Чтобы посчитать, сколько сжигается калорий за километр ходьбы, нужно вспомнить, что ритмичные передвижения позволяют преодолевать это расстояние за 12 минут. Соответственно расход энергии будет примерно 50-60 ккал. Если идти медленно, то по времени это займет 30 минут, а по калориям – 75 ккал.

10000 шагов

Для вычисления расхода энергии на такое расстояние, его для начала требуется перевести в км. 10 тысяч это 6 или 7 км в зависимости от ширины шага. Примерные потери составят 300-350 ккал. Чтобы считать шаги, проще всего приобрести себе фитнес браслет.

Это расстояние можно преодолеть за час активного движения. Соответственно значения те же самые (до 250 ккал). Еще такой путь равносилен спокойной двухчасовой прогулке с коляской, что заберет 250-300 ккал.

7-10 км

Тренировки по 10 км ежедневно могут позволить себе немногие, ведь по времени это не менее 2 часов. Но на выходных такие дальние вылазки организовать можно.

Если удастся выдержать хороший темп на протяжении всей прогулки в 85-120 минут, то организм потеряет 420-600 ккал. Это серьезное испытание, поэтому длительные занятия следует применять только после того, как освоены короткие, чередовать темп шагов.

Если двигаться медленно, то такой променад будет занимать 3,5-5 часов и принесет немалую пользу в виде расхода в 525-750 ккал.

12-20 км

Для тех, кто находится в хорошей форме и спокойно преодолевает расстояния в 10 км, можно увеличивать нагрузку. Медленно в этом случае ходить не получиться, иначе не хватит дня. Если применять спортивный шаг, то на преодоление 12 км уйдет 2,5 часа и 580-720 ккал. Для 20 км нужно потрудиться в хорошем темпе 4 часа. Из организма в течение этого времени исчезнет 960-1200 ккал. Это половина суточной нормы человека, занятого легким физическим трудом.

Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице вверх

Подъем по лестнице требует намного больше усилий, чем по ровной дороге. Эффективность таких упражнений зависит от высоты ступеньки, интенсивности и времени передвижений. В среднем за час теряется до 550-700 ккал, но столько времени продержаться сложно.

Лучше всего отказаться от лифта и подниматься до квартиры пешком. Начинать следует с малого, добавляя в неделю только по 1 этажу, чтобы не было сильной одышки и сердцебиения, вреда здоровью. На 5 этаж можно пройтись по ступенькам в хорошем темпе за 5 минут. Один такой “забег” – это минус 50-60 ккал. Более подробно о ходьбе по лестнице для похудения читайте по ссылке.

Сколько калорий тратится при быстрой ходьбе

Самой быстрой считается ходьба со скоростью в 7 км/ч. При этом каждую минуту на нее нужно потратить 5,5-6,5 ккал, за час получается 330-390 ккал. Быстрее ходить не получится, это уже будет бег. Если требуется усилить сжигание жира, лучше практиковать подъемы по склону, по ступенькам, утяжеление.

Сколько калорий сжигается при скандинавской ходьбе

Скандинавская ходьба отличается от обычной тем, что для нее применяются специальные палки. Опираясь на них, уменьшается нагрузка на суставы, но при этом в работу включаются 95% мышц. Это больше, чем при беге.

  • более интенсивное сжигание жира;
  • прогулки всегда на свежем воздухе, часто в компании;
  • подкачивание пресса и ягодиц, если правильно выполнять шаги;
  • меньше риск травмироваться;
  • хорошая альтернатива бегу, если он противопоказан;
  • улучшает осанку, координацию, чувство равновесия.

Это всегда быстрый темп, иначе не получится соблюдать ритм. За каждую минуту организм теряет по 5,2 ккал, за час 350 ккал. Тренировки должны быть не меньше 30-40 минут. Скандинавская ходьба может сочетать в себе перемещения по лесу, склонам, снегу зимой, что только усиливает ее эффективность вплоть до 700 ккал за час.

Увеличение расхода

Для повышения интенсивности занятий существует немало приемов: утяжеление, взмахи руками, прогулки на каблуках, передвижение при помощи палок и даже на костылях. Основная их цель – задействовать как можно больше мышц, увеличить нагрузку. Можно сочетать ходьбу с напряжением ягодиц и пресса, делать вставки из шагов с высоко поднятыми коленями. Также хорошо небольшие расстояния проходить спиной вперед, спускаться и подниматься по склонам. Это не только усилит эффект при похудении, поможет быстрее избавляться от лишнего веса, но и сделает занятия более разнообразными, не скучными.

Многих интересует вопрос, сколько калорий сжигается при ходьбе на месте? На самом деле это очень интенсивное упражнение за счет темпа и коленей, что поднимаются высоко. Оно уничтожает за 5 минут 58 ккал.

Движения руками

Это самый простой и доступный всем способ. Он поможет проработать верхнюю часть тела, размять плечи при длительном сидении за компьютером. Достаточно согнуть руки в локте под углом в 90 градусов и в ритм с шагами передвигать их вперед и назад.

Дополнительное утяжеление

Некоторые тренеры советуют крепить дополнительный вес на руки или ноги, другие же – носить рюкзак, наполненный бутылками с водой или песком. Так меньше шансов повредить ноги.

Масса “довеса” имеет большое значение: чем она больше, тем быстрее будет сгорать жир. Если носить с собой груз в 10 кг, то это повысит эффективность тренировки на 13%, при 20 кг она возрастет на 31%. Если количество утяжелителей значительно и их масса 30 кг, это увеличит результат на 60%.

Пеший ход с лыжными палками

Даже обычные лыжные палки обеспечивают интенсивность движений. Они хороши как для детей, так и для людей в возрасте. Этот нехитрый инвентарь повышает эффективность занятий на 40%. Зимой хорошо практиковать катание на лыжах, оно в 2,5-3 раза лучше сгоняет лишний вес.

Тренажер для бега

Беговая дорожка – хорошая альтернатива вылазкам на природу, когда нужно потренироваться, а за окном дождь или снег. Тем более, что тренажер позволяет регулировать скорость с 4 до 6,5 км/час. При желании упражнения на степпере можно дополнить махами руками. Есть более простые механические тренажеры, а также эллиптические, которые подходят для ходьбы, бега, езды на велосипеде.

Неровный рельеф

Ровная гладкая дорога – это минимальная нагрузка. Передвижение по траве или лесу увеличивает затраты на 10-15%. Если местность имеет наклон, то подъем по ней в гору повышает расход энергии в полтора раза. Попытка пробраться по сугробам и вовсе в 2 раза эффективнее.

На костылях

Если нога в гипсе – это не повод прекращать тренировки и мало двигаться, иначе можно набрать еще больше лишних килограммов. По энергозатратам ходьба на костылях равноценна скандинавской (350 ккал за час занятий). Но к такому инвентарю нужно приспособиться, ведь нагрузка на руки будет существенная.

Чтобы похудеть, не обязательно изнурять себя тренажерами в спортивном зале. Простая ходьба, если ее практиковать регулярно и прогуливаться на длительные расстояния, поможет привести свой вес в норму. Свежий воздух и приятная компания в виде друзей или любимой собаки сделают занятия приятными.

Сколько калорий сжигает ходьба

Сколько сжигается калорий при обычной ходьбе. От чего зависит расход калорий. Что влияет на сжигание калорий. Сколько сжигается калорий за 1 час обычным шагом.

Всем известно, чтобы похудеть необходимо создать дефицит калорий т.е. поступление их должно быть меньше, чем расход. Самым распространённым способом для их сжигания считается бег , но что делать если проблемы с сердцем, суставами, низкое давление, после бега появляется головокружение, одышка, наличие гормонального сбоя, да и банальная лень. На этот случай поможет обычная прогулка, но в таком случае важно знать сколько калорий сжигает ходьба и какое расстояние необходим проходить ежедневно.

В этой статье рассказано о разных видах жиросжигания с помощью пешой прогулки и какие факторы влияют на количество сжигаемых калорий.

От чего зависит расход калорий

Cколько калорий сжигает ходьба вопрос не имеющий однозначного ответа, так как зависит от множества факторов:

  • физическая готовность;
  • разница в росте и весе;
  • тонкости питания;
  • внешние факторы окружающей среды;
  • выбор обуви и одежды в целом;
  • скорость ходьбы, дополнительная работа рук и прочее.
Читайте также:  Сколько калорий в сардельке

Вышеперечисленные факторы будут главными в расходе калорий и сжигании жировых отложений.

Необходимо учесть ещё 2 особенности:

Данные нюансы решают в итоге, кому нужно ходить длительный период времени, а кому-то достаточно ходить небольшие расстояния, чтобы размер талии стал уменьшаться.

Час ходьбы сколько сжигает калорий

Интернет кишит разнообразием цифр при сжигании калорий обычным шагом, всё что вы найдёте, имеет среднестатистические значения. Более точно расход можно узнать только по весу человека.

К примеру, человек весом 50 кг. идя по ровной местности со скоростью 5 км./ч будет расходовать около 184 ккал., в то время как при весе 90 кг. скорость расхода калорий достигнет 331 ккал. При этом показатели будут колебаться в пределах 30-50 ккал., чтобы точно узнать расход калорий, необходимо купить профессиональный прибор и носить постоянно с собой.

Сколько калорий сжигает ходьба пешком

Более подробно разберём все факторы влияющие на скорость сжигания калорий и как это обернуть в свою сторону:

Рост и вес

Вы должны помнить, что чем длиннее конечности, тем меньше приходится делать шагов, но длинные конечности заставляют более усердно прикладывать усилия для их передвижения.

Чем выше вес, тем больше тратиться калорий в процессе ходьба, ведь предстоит передвижения большой массы, чем у худощавых людей. Из этого следует, что люди страдающие ожирением, извлекут из ходьбы больше выгоды, чем их стройные коллеги ради поддержания веса.

Вес можно увеличить искусственно, одевая на руки и ноги утяжелители или используя рюкзак с весом. Однако, чтобы нанести минимальный вред позвоночнику, рекомендовано использовать утяжелители только на голень. Кроме повышенного расхода калорий, это позволит также улучшить выносливость.

Физическая подготовка

Состояние спортивной подготовки прямо пропорционально влияет на длительность и скорость ходьбы. Чем комфортнее жизнь у человека, тем меньше он двигается, есть исключения, но в основном так, это и провоцирует появление лишнего веса и минимальное количество мышечной массы.

Хорошая выносливость позволит ходить в увлекательный подход на длительные расстояния. Если взять вес в 50 кг., то количество сожжённых калорий при проходе 1 км. составит 36-37, а в течение похода километраж может достигнуть десятки километров.

Чтобы количество сжигаемых калорий увеличивалось, несите походный рюкзак сами, а не скидывайте на помощника.

Питание

Очень важный момент, если вы решили похудеть, то и питание должно быть соответственным с минимальным количеством жира, достаточным количеством медленных углеводов и высокобелковых продуктов. Грубо говоря, если вы питаетесь как попало, то все сожжённые калории в процессе ходьбы вернуться за столом назад, смысл тренировок?

На протяжении дня необходимо создать дефицит поступаемых калорий в организм, т.е. расход в течение дня должен быть больше, чем поступление. Разница должна составлять порядка 300-400 ккал.

Со временем вы научитесь понимать, сколько примерно калорий тратите (если конечно не используете специальные приборы) и тогда вы задумаетесь, а стоит ли пойти в кондитерскую следующий раз, ведь приличный кусок торта заставит пройти лишние километры для создания стройной фигуры.

Внешняя среда

Хорошим способом ходьбы в любое время года, это использование беговой дорожки, ведь городской транспорт не проблема и погода ни по чём.

Однако кто откажется худеть на природе при прекрасной тёплой погоде? На этот случай есть интересный факт, многие считают, что в жаркую погоду ходьба сжигает больше жира, но это заблуждение. Сжигается больше воды , а сама энергия на обогрев тела тратится в минимальном количестве, именно из-за этого в жаркую погоду не рекомендовано тренироваться из-за сильного обезвоживания организма.

Что происходит в прохладное время года, кроме расхода энергии в процессе передвижения она тратится на поддержание оптимальной температуры тела, в итоге расход калорийности увеличивается.

Ходьба на месте тоже даст свой эффект, но представьте на сколько это однообразное и скучное занятие. Однако если выбора нет, рекомендовано надеть на голень утяжелители.

Обувь и одежда

Одежда и обувь должны не сковывать движения, если холодно или наоборот чересчур жарко, значит сделан не правильный выбор одежды. Всё это уменьшит выносливость организма и уменьшит потерю калорий, так как в конце концов вы пройдёте меньше расстояние. Если ноги после длительного похода болят, пятки ноют, а пальцы покрываются мозолями, значит время сменить обувь на более подходящую.

Скорость передвижения

Понятно, что чем быстрее двигаешься, тем сильнее сжигаются калории, но есть ли вообще толк от медленной ходьбы. Конечно энергия тратится, но доля расхода минимальна и жировых отложений соответственно.

Время суток

Когда лучше тренироваться утром или вечером? Когда калории эффективнее сжигаются в светлое или тёмное время суток? Вопрос индивидуальный. Ходите тогда, когда есть свободное время и вам комфортно. Главное, чтобы пешая прогулка приносила удовольствие, а не вызывала мысли, когда же это уже закончится. Гуляйте пешком в своё удовольствие, пройдитесь в магазин за покупками без использования машины или общественного транспорта, это будет только плюсом для Вас.

1 час ходьбы сколько сжигает калорий: итог

Подводя итоги хочется сказать, в зависимости от разных факторов, за 1 час ходьбы сжигается от 126 до 1 000 ккал. Разница большая не так ли? Но стоит помнить, что человек при весе 90 кг. двигаясь со скоростью 5 км./ч сжигает около 331 ккал., а стройная девушка, веся 50 кг. за это же время потеряет всего лишь 184 ккал.

Если увеличить скорость шага до 8-9 км./ч, то расход калорий увеличится до 480 и 866 ед. соответственно исходя из того же веса в 50 и 90 кг.

Быстрый шаг — это сложно для людей, это почти лёгкий бег, лучше повесьте утяжелители на ноги, если конечно вас это не смущает и ходите в удовольствие.

Даже обычная прогулка для красивых девушек, которым утяжелители вообще не приемлемы, (какие утяжелители по городе в юбке или в шортах, верно?) принесёт только пользу и будет способствовать похудению.

Чаще ходит пешком и сохраняйте стройность фигуры как можно дольше, удачи!

Сколько калорий сжигается при ходьбе

Ходьба – самая бюджетная из всех кардиотренировок. Для нее не требуется ничего, кроме удобной одежды и обуви. Вторым плюсом является отсутствие негативного воздействия на организм: не будут страдать колени, как при беге. Это особенно важно для тех, чей вес превышает допустимые нормы.

Для того чтобы оценить энергозатраты при ходьбе нужно представлять, как производится расчет. Есть ряд факторов, которые напрямую влияют на расход энергии:

В молодости, когда метаболизм ускорен, сбросить вес простыми тренировками легко. Таким образом, чем старше человек, тем сложнее ему избавиться от ненужных килограмм.

Лишний вес – это существенный недостаток, который затрудняет выполнение упражнений. При ходьбе сжигается не так много ккал в час, но это не повлечет серьезной нагрузки на здоровье.

Средняя скорость движения человека около 3.5 – 4.5 км/ч. Под ходьбой быстрым шагом подразумевается скорость примерно 5.5 – 6.5 км/ч. Быстрее идти не получиться, и придется перейти на бег, при котором возникнет риск излишней нагрузки на суставы.

Также на сжигание калорий при ходьбе влияют:

  • рельеф местности;
  • температура воздуха;
  • погодные условия.

Сожженные за 1 час калории при прогулке по лесу и городу будут существенно различаться. Популярная в последние годы скандинавская ходьба с палочками, увеличивает расход за счет работы верхней части тела. Также стабилизируется нагрузка на позвоночник, за счет опоры на палки.

Чем полезна ходьба

Плюсы, которые приносит ходьба:

  • профилактика простудных заболеваний;
  • укрепление мышечного каркаса;
  • улучшения качества сна;
  • стабилизация давления.

Также можно использовать сжигание калорий при ходьбе, как способ сэкономить. Прогулка до работы или метро сбережет бюджет и позволит прояснить утренние мысли.

Затраты калорий при ходьбе не равносильны серьезной силовой тренировке в зале.

Расчет калорий, которые теряются при ходьбе, производится за час и на каждый килограмм веса:

Скорость/ рельефРасход
Спокойная ходьба/ровная дорога3.2
Быстрая/ровная дорога4.5
Движение в гору (средняя скорость 2 -2.5 км/ч)6.4
Прогулка по лесу на средней скорости6.4

Используя таблицу, можно легко посчитать сколько уходит калорий при каждой прогулке. Для того чтобы увеличить сжигание килокалорий, некоторые специалисты рекомендуют использовать утяжелители на ноги.

При утяжелителях на ногах надо учесть:

МинусыПлюсы
Меняется походкаУвеличивается расход энергии
Возрастает нагрузка на голеностопПовышение выносливости
Риск травмПроще похудеть

Несмотря на минусы, многие стремятся максимально использовать тренировки и применяют утяжелители. Правила:

  • для ходьбы изначально в качестве утяжеления лучше использовать рюкзак;
  • рюкзак должен быть наполнен равномерно;
  • обязательно требуется ортопедическая спинка, которая снизит нагрузку на позвоночник и широкие лямки;
  • увеличение веса должно производиться постепенно;
  • если необходимы дополнительные утяжелители на ноги, то их вес должен быть минимален.

Затраты калорий при ходьбе

При подсчете калорий, которые тратятся при ходьбе, нужно учитывать, что изначально идут в ход запасы углеводов, которые организм не считает ценностью. Наличие жира, наоборот, считается важным, поскольку в этом случае человек точно продержится, даже при полном отсутствии еды.

Поэтому для того, чтобы организм начал расщеплять жиры, необходимо пройти около 30-40 минут. При любой тренировке нужно сначала сделать разминку, одна из целей которой как раз переработать углеводы. Поскольку расход калорий при ходьбе пешком не слишком велик, то ходить лучше не менее 1-2 часов.

Чтобы подсчитать калории, которые сжигаются за час ходьбы, можно использовать формулу:

0.5*вес*км= потраченные калории

Человек весом 70 кг, пройдя 4 км, потратит:

Также легко посчитать сколько уйдет при пути пешком в 10 км:

Сторонники этой формулы в качестве аргумента приводят первоначальное расщепление углеводов, которое не всегда четко учитывается.

При ходьбе на каблуках процесс сжигания калорий увеличивается. Каблуки, в данном случае, играют роль утяжелителей, но при этом растет нагрузка на голеностоп, колени и позвоночник.

Сжигание калорий при ходьбе как это работает

Чтобы начать ходить и терять при этом калории, обязательно нужно купить удобную обувь и одежду.

Если человек будет испытывать дискомфорт, то есть вероятность того, что он забросит прогулки. Также удобная обувь и одежда приносят дополнительную пользу:

  • поднимается настроение;
  • обеспечивается теплообмен, что не позволит замерзнуть или промокнуть;
  • снижается риск травм.

Когда ходьба только началась, калории не так важны. Нельзя похудеть мгновенно, поэтому на начальной стадии нужно просто войти в ритм и научиться получать удовольствие от самого процесса. В этом случае спустя некоторое время тело само захочет получить привычную нагрузку.

По общему правилу нужно ходить не меньше 2 часов, периодически меняя скорость движения и рельеф. Но нетренированному человеку с лишним весом лучше начинать с небольших прогулок и увеличивать сложность, только когда это не вызывает напряжения.

Видео о правильной ходьбе для сжигания калорий

Считаем расход калорий при ходьбе пешком

Сегодня есть несколько удобных приложений в телефоне, которые способны быстро подсчитать потери веса. Для расчета затрат калорий при ходьбе можно использовать подобный онлайн-калькулятор.

Таблица, в которой посмотреть примерный расход калорий в зависимости от веса человека и средней скорости движения:

Масса тела/средняя скорость55606570758085
3 км/ч137149165173186200215
4 км/ч177190208222241256270
5 км/ч202220239258278290309
6 км/ч238262286305326347367
7 км/ч321351379408435468500
8 км/ч410450486520560597630

Анализируя цифры, становится очевидным, что при быстрой ходьбе сжигается больше калорий, чем при неспешной прогулке. 8 км/ч 0 максимальная скорость для ходьбы, так как все, что превышает ее, уже относится к бегу.

Читайте также:  Сколько калорий в тушеных овощах

Для более полной картины можно использовать при ходьбе калькулятор калорий. Эта программа вместе с шагомером позволит собрать общую картину тренировки, поскольку можно посмотреть сколько километров пройдено пешком.

Отличный способ для похудения — скандинавская ходьба. Ее отличие в том, что для занятия необходимо приобрести специальные палки.

При ходьбе на протяжении 30 минут организм израсходует только углеводные запасы, и человек просто проголодается, а не сбросит вес. При отсутствии свободного времени можно устроить активную прогулку на 40 минут после сделанной разминки.

При недостатке нагрузки можно добавить ходьбу по лестнице, что позволит увеличить расход калорий при недостатке времени на тренировку. В среднем на подъем по лестнице человек затрачивает в пять раз больше калорий, чем при быстрой ходьбе.

При недостатке времени тренировку лучше построить таким образом:

  • небольшая прогулка в среднем темпе вокруг дома;
  • подъем-спуск по лестнице 1-2 раза в зависимости от количества ступенек;
  • 20 минут ходьбы в среднем темпе, чередуемой с ускорениями.

Ходьба по магазинам осуществляется в медленном тем и не способствует похудению.

Сколько тратится энергии во время ходьбы с палками

При скандинавской ходьбе калорий сжигается больше, чем во время обычной, поскольку в процессе активно участвует верхняя часть тела, что увеличивает расход энергии.

Специалисты утверждают, что в среднем расход калорий при скандинавской ходьбе для человека весом 65 – 75 кг за час занятия составляет 250-300 калорий. Если же увеличить интенсивность ходьбы или добавить интервальные тренировки, то количество сжигаемых калорий увеличится в 1.5 раз.

Плюсом такой ходьбы является снижение нагрузки на позвоночник, так как используются дополнительные опоры, в качестве которых выступают специальные палки. Еще одним преимуществом выступает то, что скандинавская ходьба приведет в порядок не только ноги и сердечную мышцу, но и весь организм в целом.

Доказанные плюсы скандинавской ходьбы

  • улучшение осанки;
  • укрепление мышц живота;
  • укрепление бицепсов и трицепсов;
  • улучшение настроения.

10000 шагов сколько калорий сжигается

10000 шагов – это около 6-7 км, если учитывать средние показатели роста и длины шага. Более точно можно рассчитать на стадионе, где есть метровые отметки для спортсменов. Это расстояние можно пройти быстрым шагом примерно за час, а прогулочным за полтора. Чтобы узнать количество калорий, которые сгорают при ходьбе в 10000 шагов, нужно воспользоваться таблицей или приложением. При скорости в 5 кмч, весе 65 кг и длине шага 60 см, сжигается примерно 286 ккал.

Рассчитываем расход калорий по пульсу

Чтобы узнать количество калорий, которые сжигаются при ходьбе за час, можно посчитать свой пульс во время нагрузки. Есть максимальный предел частоты пульса, который можно посчитать простой формулой:

220 – возраст человека = максимальный предел пульса

Так для человека в возрасте 40 лет максимальный предел равен:

Выделяется несколько зон увеличения пульса, на которые надо обращать внимание:

  • 50 % (от максимального) — укрепление сердечной мышцы при слабой нагрузке;
  • 60-70 % — активное жиросжигание;
  • 70-80% — интенсивные физические нагрузки.

Частота пульса около 70-90 для человека 40 лет будет нормой. Чтобы увеличить количество сгоревших калорий, пульс нужно разогнать до 100-120.

Фитнес-браслеты и смартфоны для подсчета расхода калорий

Чтобы узнать количество калорий, которые сжигаются при ходьбе, достаточно иметь при себе разумное устройство.

Есть два вида фитнес-браслетов:

  • со своим программным обеспечением;
  • работающие вместе со смартфоном.

Разница между устройствами:

нет

УстройствоОснащенностьНеобходимость доп.девайсаКонтрольВерность обработкиЦена
Девайс с собств. програм. обеспечениемАкселерометр

Гироскоп + другие полезные функции

Трехмерная оценка перемещенияЧетко считывает показаниявысокая
Девайс без программыакселерометрНеобходим смартфон как принимающее устройствоДопускаются погрешностинизкая

Устройства попроще не всегда выглядят как браслеты. Это может быть небольшой кулон или брелок, который удобно повесить на шею. Их плюс заключается в том, что при небольшой цене, они довольно успешно считывают и передают информацию для анализа. Обработка полученной информации происходит на смартфоне, который связан с устройством по Bluetooth.

Проводить тренировки в парке при использовании подобных устройств приятнее и интереснее. Используемые при ходьбе счетчики, основанные на подсчете пройденных шагов и потраченных калорий, помогут сориентироваться при тренировке.

Главные правила ходьбы для похудения

  1. Не стоит ставить перед собой максимальную цель, а лучше начать с малого, чтобы не забросить тренировку.
  2. Не рекомендуется заниматься ходьбой на полный желудок.
  3. Увеличивать нагрузку нужно постепенно.
  4. Уменьшенная калорийность продуктов в сочетании с ходьбой, способны снизить вес примерно на 2 кг в месяц.
  5. Необходимо заниматься регулярно, а чтобы не было скучно, рекомендуется ходить разным маршрутам.
  6. Не перенапрягайтесь и следите за дыханием и частотой пульса. Помните, что частота пульса не должна превышать 130-140 ударов в минуту.
  7. Вернувшись домой после тренировки, человек не должен испытывать жуткий голод. Специалисты рекомендуют спустя некоторое время поесть. Но полученные калории должны быть равны 50 % от затраченных. То есть если человек потратил примерно 500 ккал, то съесть надо не более 300.

Сколько калорий можно сжечь за 1 час ходьбы разной интенсивности

Если у вас нет времени на спорт, а похудеть вы хотите, выход есть – начинайте больше двигаться. Даже при обычной ходьбе пешком за 1 час сжигается много энергии, при этом особых усилий вы не прилагаете. Узнайте, сколько калорий можно сжечь во время прогулки, быстрой скандинавской ходьбы, а поможет окончательно определиться вам с выбором активности таблица и советы фитнес-тренеров.

В чем заключается польза от ходьбы

Казалась бы, такой обычный вид деятельности окружает нас ежедневно. Нам приходиться делать тысячи шагов, а ведь во время этого тело работает:

  • улучшается работа сердца;
  • клетки активнее насыщаются кислородом;
  • тренируются икроножные мышцы, таз, бедра;
  • повышается иммунная активность.

Самый главный плюс от ходьбы – потеря веса. Она может быть незначительной, но при повышении интенсивности, добавлении нагрузок этот вид активности приравнивается к посещению тренажерного зала или быстрому бегу. Прогулка по парку после работы в темпе – отличная возможность не только скинуть лишнее, но и разгрузить голову после работы, отвлечься от мыслей и провести время с удовольствием.

Насколько можно похудеть

Если вы задались целью скинуть максимальное количество килограммов, то старайтесь двигаться пешком везде: поставьте машину в гараж, откажитесь от проезда в автобусе и трамвае. Сколько калорий вы потратите, зависит от нескольких факторов:

  • изначальной массы тела;
  • возраста;
  • заданного темпа нагрузки;
  • наличия дополнительной нагрузки (утяжелители, палки, движения руками).

Выбирайте по возможности не прямую трассу, а извилистую дорогу, где есть горки и любые другие неровности, тогда двигаться будет сложнее, а, значит, придется потратить больше калорий. Даже за 1 час ходьбы в спокойном темпе можно сжечь 200 ккал и больше. Чем больше будет ваша скорость, тем интенсивнее будет происходить потеря веса. Зависимость потраченного энергетического запаса от интенсивности передвижения представлена в таблице 1.

Таблица 1 Сколько калорий можно сжечь при ходьбе

Скорость движения, км/чКол-во сожженных ккал
3170-180
4225-240
5260-270
6305-325
7380-410
8525-540
9640-670

Данные показатели приводятся для человека с массой тела 70-80 кг. Если ваш вес немного меньше предложенного значения, значит вы будете терять на 30-40 ккал меньше, чем указано в таблице. Чтобы оценить скорость правильно, вам потребуется шагомер, фитнес-браслет или смарт-часы. Устройства позволяют даже контролировать количество потраченной энергии, что очень удобно.

Худеем во время простой прогулки

Прогуляйтесь по парку быстрым шагом, за полчаса подобной активности вам удастся сжечь около 130 ккал. Если вы будете двигаться с тяжестью в руках, например, прихватите с собой пакет с продуктами или сумку с книгами, то дополнительный вес только увеличит расход энергии, а значит потеря кг будет происходить интенсивнее обычного. Хорошим атрибутом послужит рюкзак, наполните его песком, пластиковыми бутылками с водой и отправляйтесь гулять.

Если у вас есть домашний питомец, смело берите его на прогулку. Пара часов на открытом воздухе с собакой пойдут вам на пользу обоим, к тому же вы потратите порядка 450 ккал, в особенности если будете активно двигаться. Прогулки с детской коляской добавят вес рукам, ведь при движении вам придется затрачивать больше усилий, чем при обычной ходьбе, поэтому за час прогулки с ребенком количество израсходованных ккал равняется 300.

Скандинавская ходьба

Одним из лучших методов, как похудеть без усилий, является ходьба с палками. Ею могут заниматься все люди, независимо от возраста и физической подготовки. Во время такого типа нагрузки задействованы все мышцы в теле, а расход калорий почти на 40 % возрастает, чем при обычной ходьбе. Если вы будете ходить со скоростью 6-7 км/ч, то вы за час потеряете порядка 350 ккал.

На тренажере

Ходить можно не только в паре или по улице, но и в тренажерном зале на беговой дорожке. Тренажер покажет, с какой скоростью вы двигаетесь, а вы можете увеличивать интенсивность и нагрузку по желанию. При движении со скоростью 6 км/час на беговой дорожке вы потратите за час ходьбы порядка 300 ккал. Увеличивайте темп, если стремитесь потерять больше, однако не переходите на бег.

Правила ходьбы

Если вы решили больше двигаться, то начинайте с небольших дистанций в 2 км, затем каждую неделю прибавляйте еще по км. При хорошем самочувствии усиливать продолжительность маршрута можно каждый день. По началу придерживайтесь неспешного темпа, идите размеренно, спокойно, затем постепенно набирайте скорость каждые 5-10 минут, но не бегите, а продолжайте идти.

Чтобы результат от такой активности действительно был «на лицо», двигайтесь не менее одного часа, а лучше 1,5-2 часа. При ходьбе жировые запасы сжигаются только после 40 минут прогулки, поскольку в самом начале сжигаются углеводы. Ходить можно в любое время года. Зимой вы потратите больше калорий, так как вам придется преодолевать сугробы – за час зимней прогулки сжигается на 20 ккал больше, чем во время летней.

Во время движения не забывайте правильно дышать: вдох через нос, выдох через рот. Наденьте удобную одежду, обувь не должна мозолить ноги, тогда вы будете чувствовать себя уверенно. Многие любят слушать музыку во время движения, однако фитнес-инструкторы делать этого не советуют. Вы отвлекаетесь от тренировки, а внимание притупляется, значительно снижается скорость реакции.

Как увеличить расход калорий

Когда вы решите увеличить нагрузку, воспользуйтесь следующими советами:

  • добавьте махи руками при ходьбе. Согните руки в локтях и совершайте движения вперед-назад в интенсивном темпе;
  • добавьте нагрузку. Приобретите в магазине утяжелители или наполните 2 литровые пластиковые бутылки водой и возьмите с собой на прогулку;
  • ходите в гору. Чем больше усилий вы прилагаете на преодоление препятствий, тем больше веса потеряете;
  • следите за пульсом. Чем интенсивнее у вас бьется сердце, тем больше ккал сжигается вашим телом. Ориентируйтесь на этот факт и ходите так, как будто очень торопитесь;
  • поднимайте колени вверх к груди под прямым углом;
  • делайте большие шаги. Это позволит также укрепить и развить внутреннюю поверхность бедра;
  • выбирайте неровный рельеф. Ровный асфальт или резиновая дорожка для бега конечно удобны, но попробуйте пройтись по неровности: кочкам, песку, гравию, траве, тропинке.

Всего лишь несколько прогулок в активном темпе по парку на протяжении часа помогут с легкостью убрать несколько кг лишнего веса. После ходьбы не забывайте разминать ноги, иначе мышцы утром будут болеть. Уделите своей фигуре всего лишь час каждый день и уже через месяц вы себя не узнаете: в теле появится легкость, цвет лица станет здоровым, а цифра на весах приятно удивит.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector