Как быстро похудеть подростку - Vodako.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Как быстро похудеть подростку

Как похудеть девочке подростку 13, 14, 15 лет: режим питания и тренировки

Главная » Похудение » Как похудеть девушке » Как похудеть девочке подростку 13, 14, 15 лет: режим питания и тренировки

Я помню, одним жарким летним днем, когда мне было 14 лет, в магазине возле холодильника с мороженым мне приглянулась одна красивая девочка, на вид ей было лет 15.

Рядом с ней была ее подружка, которая мне не приглянулась. А все потому, что когда она наклонялась к холодильнику за мороженым, то не могла дотянуться, потому что ей мешал живот.

Теперь я работаю тренером и могу помочь многим пухлым девочкам. Но далеко не всем, а только тем из них, кто сам этого хочет и готов работать. Поэтому я решил написать статью о том, как похудеть девочке подростку, так что откладывай хлеб с майонезом и устраивайся поудобнее.

Легко ли похудеть девочке-подростку?

Ответить на этот вопрос будет непросто. Начнем с того, что в подростковом возрасте, когда тебе, например, 13 лет, твои гормоны такие шальные, что твое тело может меняться ежесекундно. И закончим тем, что ты, скорее всего, любишь вкусняшки, особенно сладости.

Далеко не у каждой девочки в таком возрасте есть желание отказываться от вкусняшек и начинать тренироваться.

Поэтому ответ будет таким: да, похудеть девочке-подростку довольно легко, но только если это твое осознанное решение и ты будешь ответственно подходить к этому вопросу.

Как похудеть девочке 12-16 лет без вреда для здоровья?

Главное, чего нужно опасаться, это:

  • слишком сильно ограничить себя в еде, что приведет не к здоровому похудению, а к ухудшению самочувствия;
  • неправильно тренироваться и травмироваться.

До 16 лет позвоночник очень уязвим и неправильная нагрузка может очень сильно навредить, поэтому без тренера я рекомендую тебе не переступать порог тренажерного зала.

Чаще всего девочки-подростки хотят похудеть в ляшках и бедрах, а также сделать тонкой талию, т.е. похудеть в животе. Могу с уверенностью сказать, что большая часть твоего успеха будет зависеть от питания, поэтому начнем именно с него.

Правильное питание

Самая большая проблема подростков – это то, что они не очень-то любят есть правильную пищу, но зато шоколадки в их животе занимают 90% пространства.

Поэтому в первую очередь нужно как-то заставить себя перестать есть сладкое тоннами и понять, что если этого не сделать, то твои щеки на физкультуре продолжат подпрыгивать вверх-вниз.

Для похудения достаточно ограничить вредные продукты, такие, как:

и заменить это все на более правильные белки, жиры и углеводы. Также нужно есть регулярно, а не так, что утром в рот попал один кусочек колбасы с чаем, а потом ты весь день в школе, на улице, на кружке, потом гуляешь, а вечером приходишь домой и съедаешь все, что было приготовлено всей семье на неделю вперед.

Нужно, чтобы был полноценный завтрак, обед и ужин, желательно еще и 2-3 перекуса небольших добавить. Как видишь, надо продумывать свой рацион заранее и брать еду с собой, а также обедать в школе. Я понимаю, что это уже из области фантастики, но чего не сделаешь ради подтянутой фигуры.

Некоторые девочки-подростки хотят похудеть как можно скорее и вообще отказываются кушать. Они могут не кушать по нескольку дней, или кушать настолько мало, что такого количества еды едва ли хватит и хилому воробью.

Правильное питание для подростка не сильно отличается от правильного питания для взрослой девушки. Поэтому советую почитать статью про питание для похудения для девушки. Там есть формула подсчета калорий и примеры рациона. Просто подставь свой желаемый вес и высчитай количество БЖУ.

Тренировки в зале

Как я уже говорил, тренироваться в зале в подростковом возрасте можно, но осторожно. Я бы очень рекомендовал делать это с тренером.

Приведи подруг и тренируйтесь группой, ведь так веселее и дешевле. К тому же, если кто-то из вас решит пропустить тренировку, чтобы посмотреть сериальчик, наслаждаясь кока-колой и чипсами, остальные этого просто так не оставят.

Если ты тренируешься сама, будь предельно осторожна. Самое главное – не нагружать позвоночник. Нельзя давать осевую нагрузку и большой вес, пока мышцы не окрепнут. Я понимаю, что ты насмотрелась видосов, где девушки с круглыми попами приседают со штангой увешанной блинами, но поверь, в подростковом возрасте тебе это может выйти боком, причем так, что о тренировках придется забыть.

В первую очередь нужно укрепить мышцы спины, сделать это можно с помощью гантелей, некоторых тренажеров или собственного веса. Отлично подойдут:

  • тяга гантелей лежа на лавке;
  • тяга верхнего блока;
  • подтягивания в гравитроне или на TRX;
  • гиперэкстензия и лодочка.

Но я рекомендую первое время делать эти упражнения с собственным весом. Это могут быть:

Еще было бы неплохо по мере того, как ты будешь привыкать к нагрузке, увеличивать интенсивность тренировок, добавлять супер-сеты, круговые тренировки и т.д.

По мере того, как мышцы будут становиться сильнее и образуется мышечный корсет, можно постепенно добавлять и отягощение в виде гантелей и штанг, но делать это нужно крайне осторожно.

Тренировки в домашних условиях

Если внимательно прочитать предыдущий пункт, то можно понять, что в таком возрасте тренажеры и тяжелые железки для похудения использовать не нужно. Для этого подойдет и собственный вес твое пухленького тела.

Из этого следует, что можно тренироваться и дома. Но для этого желательно, чтобы кто-то следил за техникой выполнения, чтобы маленькая пухлая принцесса не навредила своему здоровью.

Дома можно делать те же выпады, приседания, зашагивания, например, на стул. Еще можно делать лодочку, отжимания и много интенсивных «кардио-упражнений», как, например, скалолаз, джампинг Джек и прочее. Ну и про пресс, естественно, не забываем.

В итоге, такая тренировка может иметь следующий вид:

Комплекс №1

  1. Приседания 20 раз.
  2. Отжимания 20 раз.
  3. Джампинг джек 30 сек.
  4. Подъем ног лежа на полу 20 раз.

Пара слов об отжиманиях. Не пугайся этого слова. Никто не ждет, что 13-летняя девочка будет отжиматься как ее батя в армии. Есть упрощенные способы, как отжиматься девочке, я описывал их здесь.

Комплекс №2

  1. Выпады на месте 15 раз на каждую ногу.
  2. Лодочка 20 раз.
  3. Скалолаз 30 сек.
  4. Подъем корпуса на пресс 20 раз.

Каждый комплекс нужно выполнить 4 раза без отдыха между упражнениями. Отдых только в конце круга — 1 минута.

Кардио

Так как тренировки с железом в таком возрасте сильно ограничены, на помощь в сжигании жира приходит кардио. Оно то точно поможет похудеть и в боках, и в ляшках, и даже в подбородке. Нужно заставить себя бегать или хотя бы быстро ходить, прыгать на скакалке, кататься на велосипеде, да что угодно, лишь бы твой организм длительное время получал монотонную нагрузку.

Можно, конечно, привязать сникерс к автобусу с самым длинным маршрутом и бежать за ним, пока весь жир не уйдет, но наверное это негуманно. Поэтому обойдемся более традиционными способами: бег, ходьба, велосипед.

Думаю что ушатать колени в 15 лет в твои планы не входит. Если возможности бегать безопасно нет, то обрати внимание еще и на плавание. При правильном подходе ты сможешь и похудеть, и получить удовольствие (если, конечно, ты любишь плавать в бассейне). Эффективность бега и плавания для похудения я сравнивал тут.

Активный отдых

В мое время, когда я был школьником, мы с пацанами бегали по стройкам, дрались арматурой и ловили голубей.

На это все тратилось такое большое количество калорий, что о жире мы слышали только из уст родителей, когда они обсуждали американцев с их макдональдсами. Мне кажется, что спартанские дети были не настолько отбитыми, как были мы.

Но сейчас я, конечно, предложу тебе попросить у родителей ролики или велосипед, и обязательно шлем, наколенники, налокотники, перчатки.

Ролики, велосипед, футбол, танцы и прочие виды активного отдыха и игр очень хорошо подойдут для похудения. Поэтому если есть идея пойти в какую-то секцию, то это очень хорошая идея.

Чего нельзя делать девушке-подростку, чтобы похудеть?

Казалось бы, в борьбе с лишним весом все способы хороши, но есть та грань, которую переступать нельзя.

Диеты

Для начала хочу сказать, что все то, что я описывал выше про питание – это не диета, это всего лишь правильное питание. А все эти модные диеты, на которых сидят модели и рекомендуют их всем, помогут только ухудшить самочувствие и создать образ умирающего человека.

Если этим будет заниматься человек твоего возраста, то остаток своей жизни он будет тратить деньги не на еду, а на таблетки. Если это тот способ похудения, которого ты ожидаешь, то результат будет оправдан.

Голодание

Вот это вообще очень плохой способ. Сначала, конечно, вес пойдет вниз, но потом все, что будет попадать тебе в рот моментально будет превращаться в жир.

Потому что наш организм устроен на самосохранение в отличие от тебя, если ты решишь использовать метод голодания для того, чтобы похудеть.

Если твое тело поймет, что энергии катастрофически не хватает, то оно начнет запасать в жировые отложения все, что только возможно и при этом избавляться от всего лишнего, а именно от мышц, ведь они расходуют много энергии, которой в организме и так нет. В итоге похудеть ты, конечно, сможешь, но качество твоего тело станет намного хуже. В частности, забудь про ягодицы.

Употреблять таблетки и жиросжигатели

Категорически запрещено. Эти таблетки опасны даже для взрослых и имеют очень много побочных эффектов. Они могут нанести такой вред, что потом проблема похудения уйдет далеко на задний план.

Заключение

В общем, если тебе от 10 до 16 лет и ты решила всерьез заняться своей фигурой, потому что не можешь надеть ни одну футболку из-за щек, которые не пролазят в горловину, то теперь ты знаешь, как бороться с лишним весом в этом возрасте. На самом деле это не так сложно, как кажется. Самое главное, чтобы была дисциплина и желание меняться с твоей стороны. Ну и обязательно нужно следить за здоровьем и ни в коем случае его не испортить.

Как похудеть подростку?

Подростковый возраст характеризуется интенсивным развитием и ростом организма. Обмен веществ значительно отличается от взрослого. Нужно больше витаминов, микроэлементов и минералов. Часто ребенка беспокоит проблема лишнего веса. И он начинает прибегать ко всевозможным диетам. А они наносят только вред. Так как похудеть подростку и не навредить организму?

Как правильно питаться + питьевой режим чтобы похудеть

За тем что ест подросток, должны следить родители. К решению ребенка похудеть, они должны отнестись с уважением. Поскольку от вредных привычек отказаться трудно, мама и папа должны поддержать его психологически. Из меню придется убрать фаст-фуд, чипсы, свежий хлеб (употреблять сухари можно), сладости, газировку, покупные соки.

Диету желательно проводить под присмотром педиатра или диетолога. Ведь любая смена привычек – это стресс для организма. В этом случае возможно обострение хронических болезней. Доктор поможет составить подходящее, индивидуальное меню.

Чтобы не вгонять растущий организм в стресс, следует употреблять:

  1. Углеводы в большом количестве (включить в рацион каши, фрукты и овощи).
  2. Ввести дробное питание, кушать по несколько раз в день, небольшими порциями.
  3. Свести к минимуму употребление жирного, жареного и острого. Вместо них употреблять паровое, запеченное или отварное.

Что касается питьевого режима, то подростку на 1 кг веса, следует употреблять 30 грамм воды. Чай, кофе и соки не входят в этот объем. Если же ребенок ведет активный образ жизни, то количество жидкости следует увеличить.

Как уже говорилось, обменные процессы подростка не такие, как у взрослого. И поэтому, похудеть ему гораздо легче. Главное – желание.

Читайте также:  Редуксин помогает ли похудеть

Далее, следует обозначить цель. К примеру, хочу сбросить 5 кг за месяц. И написать, что для этого нужно сделать. Вот примерный ход действий.

Хорошее питание. Неправильный рацион – проблема не только подростка, но и его родителей. Родителям нет времени готовить – дети питаются первым, что попадает под руку. А это, как правило, полуфабрикаты. Взрослые должны следить, чтобы дети питались примерно в одно и то же время, и употребляли только здоровые продукты. Отказаться от ужинов в кафе и ресторанах. Обязательно включить в рацион первые блюда. Воду употреблять негазированную, очищенную.

Нормальная физическая активность. При лишнем весе подросток должен двигаться как можно больше. Происходит интенсивный расход калорий, что способствует снижению веса. Можно подниматься по лестнице, а не на подъемниках, не ездить на транспорте (если расстояние позволяет), а ходить пешком. Посещать уроки физической культуры. И дополнительно можно записаться в спортзал или бассейн.

Советуется посетить доктора. Ведь причина ожирения – это не только переедание. Их много и они все разные. К примеру, если это болезни и генетика, то система похудения будет не такой, как при лишнем весе от переедания.

Как снизить вес за неделю без вреда для здоровья?

Вес должен уходить медленно. Быстрый темп похудения приносит только вред здоровью. С эстетической стороны тоже не все хорошо. Кожа будет сильно провисать. И ее убрать можно будет только с помощью хирургического вмешательства.

Также возможен такой вариант, что после активного похудения, ушедшие килограммы возвратятся, да еще приведут с собой своих друзей.

Чтобы не было вреда, подросток за неделю может сбрасывать не более 3-х килограмм.

Главное – правильная мотивация и сила воли.

Примерное меню на неделю

В качестве примерного плана похудения предлагаем одну из разработанных методик, которая рассчитана на 7 дней. Она представляет собой комплекс разгрузочной диеты и дозированных физических упражнений. Для быстрого снижения веса требуется строго соблюдать все предписания. Не пропускать приемы пищи и пить чистую воду.

День 1. Умеренные физические нагрузки. Снизить потребление углеводов, жиров и белков. Утром съесть несколько бананов и выпить чай без сахара (желательно зеленый). Спустя час – 40 минут бега в медленном темпе. Далее – упражнения с гантелями, отжимания и подтягивания. На обед разрешается рис, отварная рыба и салат из овощей. Порции должны быть маленькими. Ужин состоит из овощного салата, стакана кефира и кусочка черного хлеба.

День 2. Разгрузка. Овощи и фрукты разрешено потреблять в любом количестве. Условие только одно. В один прием пищи нельзя включать несколько видов. Можно употреблять только один. Интервал между перекусами – 3 часа.

День 3. Продолжаем делать физические упражнения. Утром позволяется съесть 2-3 яблока. Через час после завтрака приступаем к упражнениям. Делаем все то, что и в первый день. На обед – овсянка, 2 вареных яйца и салат из овощей. Ужин должен быть из творога и фруктов.

День 4. Яблочный день. Кушаем яблоки в любом количестве. Но между приемами делать перерыв в 3 часа.

День 5. Все то же самое, что и в понедельник, только исключаем физические упражнения.

День 6. Стакан апельсинового фреша – то, что нужно утром. На обед – фрукты в неограниченном количестве. Ужин должен состоять из порции рибы и риса.

День 7. Тренировка и разгрузка. На завтрак – фрукты, но не больше, чем 300 грамм. Затем пробежка, гантели, отжимание и подтягивания. На обед гречневая каша, отварная печень и салат из овощей. Ужин может состоять из нескольких ломтиков сыра и овощного салата.

Как мальчикам и девочкам помочь похудеть без диет

Родные люди должны помогать подростку. Стоит задуматься о психологическом состоянии ребенка. Если есть проблемы, то стоит обратиться к психологу. Когда же подросток в целом доволен собой. А вес хочет всего лишь чуток подкорректировать, то без помощи специалиста можно и обойтись. Вот то, что должны сделать родители:

  1. Обеспечить нормальную физическую активность и времяпровождение на свежем воздухе.
  2. Убрать из рациона вредные продукты: газировка, фаст-фуд, сладости.
  3. Следить за режимом питания – употребление только здоровой пищи, в строго отведенные для этого часы.
  4. Оказывать психологическую поддержку, если она требуется.
  5. Мотивировать и направлять.

Диета для подростков 13-16 лет

Помните, что в соблюдении последовательности похудения нужна осторожность. Обязательна консультация врача. Снижение веса медленное. При малейших симптомах плохого самочувствия, от затеи сбросить лишние килограммы стоит отказаться. Для подростков есть такие варианты диеты.

Диета для подростков 11 лет

На первый прием пищи взять немного обезжиренного творога с медом, отварное яйцо и чай без сахара. Второй прием состоит из куриного мяса в количестве 150 грамм и овощного супа. Полдник может состоять из фреша из овощей и фруктов и кусочка черного хлеба. На ужин отварная рыба и овощи.

Диета для подростков 12 лет

Начать день желательно из овсянки без сахара, яйца, сваренного в крутую и чая. Обед из овощного супа и мяса индейки. На полдник съесть 2 яблока. Последний прием пищи состоит из отварного хека и обезжиренного творога.

Диета для подростков 13 лет

На первый прием взять отварную телятину и гречку, чай без сахара. Далее можно сьесть свежие овощи и кусочек рыбы. Запить чаем. Третий прием может состоять только из фруктов. К вечеру употребить творожную запеканку, не сладкую и йогурт.

Диета для подростков 14 лет

Начало состоит из стакана кефира, яблок и банана. На второй: суп с нежирной свининой, черный хлеб, йогурт, мюсли и чай. На полдник можно съесть любой фрукт и выпить стакан молока. Ужин состоит из запеченной курицы, пюре из картофеля, запеченный овощей и компота.

Диета для подростков 15 лет

Утром съесть обезжиренный творог, изюм и кешью. Обед состоит из супа из овощей (обязательно должны присутствовать капуста, фасоль, морковь), черный хлеб, компот, яблоко и фундук. На третий перекус разрешается манка и пол стакана йогурта. На ужин взять тушеное с овощами мясо, рис, яйцо и кисель.

Диета для подростков 16 лет

Сначала разрешается стакан молока с наименьшим процентом жирности, яйцо и орехи. Второй прием состоит из паровых рыбных котлет, риса и салата с овощей. Запить киселем. Третий прием включает в себя немного творога и мандарины. На вечер запеченная картофель, огурец и помидор со сметаной (15 %) и компота из сухофруктов.

В подростковом возрасте скинуть лишний вес намного легче. Стоит начать работать над собой прямо сейчас. И в дальнейшем вам будет только легче.

Как быстро и безопасно похудеть подростку

Помочь подростку похудеть — проблема, которой следует заняться и родителям. Всегда есть решение, которое на самом деле очень простое, если соблюдать некоторые правила. Поэтому не торопитесь прощаться с мечтой о стройном теле.

Каждая девчонка мечтает о стройной фигуре. Каждый мальчик хочет быть в прекрасной физической форме. Очень часто в подростковом возрасте тело далеко от идеала, и, смотря на красивые фото в социальных сетях, девочки и мальчики-подростки замыкаются в себе и начинают заедать свои проблемы.

Не садитесь на диеты

Первое, что сразу нужно отсечь — это всевозможные диеты, которыми пестрит интернет. Если какая-то Маша похудела в короткие сроки, просидев только на одной воде, не верьте в это.

  • Такое питание лишь навредит организму, потому что он не будет получать необходимые в этом возрасте для роста и развития организма витамины.
  • Такие диеты оказывают лишь временный эффект, и как только возвращаешься к обычному распорядку, килограммы вернутся тоже, к тому же вес может прибавиться.
  • Именно голодовки ведут к срывам, как правило, на таком режиме выдерживают от 3 до 7 дней, а потом совершают полное опустошение полок холодильника, раскаиваясь на следующий день.

Правильный подход

Правильно похудеть подростку в идеале поможет специалист. Он назначит диету, подходящую организму. Ведь в подростковом возрасте тело перестраивается, поэтому многие девочки и мальчики набирают вес. И если вы заметили, что тело немного увеличилось в объемах, в районе от 2 до 5 кг., то это вполне нормально. Надо учитывать, что в этот период девочки могут резко вырасти, обогнав на голову мальчишек в классе. Когда исполняется 12 лет девочке, то начинает меняться телосложение, и детская фигура преображается.

Важна в этот период поддержка. Похудеть девочке-подростку может помочь мама. Она не только поддержит, но и поможет составить меню. Помочь похудеть подростку-мальчику может папа. Именно родители должны уделять внимание тому, чем питается ребенок и какой образ жизни ведет. Также хорошим вариантом помощника может оказаться сестра (брат) или подруга (друг). Вы можете вместе ввести правильное питание, делиться эмоциями и результатами, оказывая ту самую поддержку. А заниматься спортом вместе вдвое веселее!

Правильное питание

Возможно ли подростку похудеть на 10 кг., и безопасно ли это? Чтобы разобраться, приступим к обсуждению самого главного — питания. Здесь нет ничего сложного, не надо искать каких-то экзотических продуктов, которые растут только на плантациях Африки. Запрещаем подростку 12 лет и старше всю вредную еду, которую они так любят.

  • Фастфуд . Если ваш ребенок любитель калорийной еды из Макдональдс, то он должен сказать «До свидания» таким заведениям, или попрощается не только со своей фигурой, но и со здоровьем.
  • Торты, пирожные, различную выпечку, конфеты, шоколад . Эти продукты необходимо употреблять в ограниченном количестве, так как они имеют высокую калорийность и губительны для фигуры. Избавиться от тяги к сладкому поможет сила воли и некоторые психологические приемы.
  • Газировку . Не секрет, что Coca-Cola не имеет полезных свойств. Она отрицательно скажется на коже, зубах и организме в целом.
  • Колбасу, сосиски . В этих продуктах высокое содержание соли, которая удерживает жидкость в организме, и жира, оседающего на боках.

Полезный рацион

Включаем в меню:

  • Большое количество овощей и фруктов.
  • Пищу, которая приготовлена на пару или в духовке.
  • Сладости можно заменить фруктами или сухофруктами. Если чувствуется сильная тяга к сладкому, можно съесть пару фиников, они очень приторные. Сахар можно заменить медом или медовой травой стевией (это натуральный подсластитель).

Для новичков можно рассчитать баланс белков, углеводов и жиров. Их соотношение должно быть равно 1:1:4. Для людей, которые имеют лишний вес, углеводосодержащих продуктов в рационе должно быть меньше. Но стоит отметить, что будут полезны медленные углеводы, необходимые для ежедневного потребления. А именно они содержатся:

  • в бобовых и зерновых культурах (фасоль, чечевица, бобы, горох);
  • крупах и кашах;
  • фруктах (яблоках, грушах).

Можно подсчитывать калории, это поможет ориентироваться новичкам среди продуктов и их калорийностью.

Надо стараться питаться около 5-6 раз в день. Порции не должны быть огромными, не надо приучать организм к перееданию. Иначе можно забыть о том, чтобы подросток похудел быстрее. Научитесь слушать свой организм, он подскажет, когда наелся.

Особое место занимает питание в школе. Обычно на это время приходится второй завтрак, и им не следует пренебрегать. Если в школе предлагают хорошее меню, то можно покупать еду там. Или отказаться от еды из столовой, и начать носить свои завтраки.

Как бы банально не звучало, но выпить 1.5-2 литра в день воды будет полезно. При достаточном количестве воды:

  • кожа улучшится;
  • обмен веществ ускорится.

Так же будет полезно выпить стакан воды натощак утром перед завтраком, что поможет проснуться организму.

С правильным распорядком дня это способствует похудению в короткие сроки. На 10 кг. за неделю вы, конечно, не похудеете, а вот на 10 кг. за месяц — вполне возможно.

Примерное меню

С первого взгляда может показаться, что подготовить такое меню будет сложно. Но это не так. Предлагаем пример такого питания:

ЗавтракОвсяная, гречневая каша; творожные блюда (можно добавлять изюм и другие сухофрукты); блюда из яиц — омлет, вареные яйца, яичница.
Второй завтрак (приходится на время учебы в школе)Фрукты (яблоко, банан, киви, апельсин и т. д.), йогурт, кефир, ряженка, творог. Можно приготовить из перечисленных продуктов салат. Обязательно положите в сумку бутылочку воды.
ОбедЛюбой гарнир (рис, гречка) с мясом (например, филе курицы) или рыбой. Не забывайте, что еда должна быть приготовлена на пару или в духовке, также можно её отварить.
ПолдникФрукты (яблоко, банан, киви, апельсин и т. д.), йогурт, кефир, ряженка, творог.
УжинГарнир с рыбой, мясом и овощами. Но ужин не должен быть тяжелым.
Перекус перед сномЕсли за 2 часа до сна чувствуется голод, то можно выпить нежирный кефир или йогурт.
Читайте также:  Кефир с огурцом и зеленью для похудения

Похудение в разном возрасте

Давайте рассмотрим, как похудеть подростку разных возрастных категорий правильно.

Подросток-девочка 12-13 лет

В этом возрасте особенно важна поддержка родителей, и их особое внимание к проблеме того, как можно похудеть быстро прямо дома. Когда подростку 13 лет, важно аккуратно подобрать диету, ведь в этом возрасте девочки — еще дети. Им может быть психологически труден этот процесс, поэтому можно обратиться к специалисту. Вот несколько советов, которые могут помочь похудеть правильно:

  • Попытайтесь приучить ребенка к физическим нагрузкам. Чтобы ему было легче, можете начать заниматься вместе с ним дома, так он постепенно втянется. Старайтесь не навязывать, а проявить интерес к зарядке. Покажите, как это интересно и весело.
  • Активный отдых. Зимой выбирайтесь на каток или катайтесь на лыжах. Летом выбирайте велосипед и побольше купайтесь.
  • Найдите вид спорта, который понравится ребенку. Например, мальчика можно отдать на футбол или каратэ, девочку — на плавание или танцы.
  • Следите за питанием. Составьте график, по которому ребенок будет питаться, это поможет ему стать более дисциплинированным, а также избавит от лишних перееданий и перекусов.

Подросток-девочка 14-15 лет

Когда девочке 14 лет, она уже может оценивать своё отражение в зеркале и сравнивать себя с другими девушками. Также подростку 15 лет важно не увлекаться диетами, поэтому родители должны следить, как питается ребенок, ведь многие девочки начинают практиковать голодовки.

  • Объясните девочке, что похудеть быстро в домашних условиях можно, для этого подростку правильно надо составить рацион, который состоит из полезных углеводов и витаминов. Такое питание поможет похудеть подростку быстро.
  • Не надо ставить высоких целей, например, похудеть на 15 кг. за месяц. Когда результат не будет достигнут, девушка очень огорчится, и желание похудеть пропадет. Кроме того, терять большое количество килограммов быстро — очень вредно для организма.
  • Также начните заниматься спортом, занятия помогут похудеть в ногах и в лице. Это повысит самооценку девочки-подростка, и она начнет любить себя.

Движение

Не обязательно мучить себя каждодневными тренировками, но просиживать весь день за компьютером не надо.

  • Начинайте приучать себя к зарядке в 15-20 минут в день.
  • В хорошую погоду не отказывайтесь от прогулки, ходьба — это хорошая зарядка, так же как и ходьба по лестнице, откажитесь от лифта.
  • В теплое время года катание на велосипеде для похудения — ваше лучшее времяпрепровождение. Это не только полезно, но и приятно, к тому же можно позвать друзей и отправиться в путешествие по городу.
  • Танцы — отличная альтернатива, просто включите любимую музыку и зажигайте у себя дома.
  • Уборка в доме — не самое скучное занятие, ведь пока вы моете полы, сделаете несколько десятков наклонов.

Родители могут также записать ребенка в спортивную секцию :

Спорт

В 15-16 лет у девочки уже сформирована фигура и заметны проблемные места при лишнем весе. Например, при фигуре формы «груша» — это бедра. Если вы хотите достичь более быстрых результатов, то надо сочетать правильное питание со спортом. Нижняя зона является одной из самых проблемных, но похудеть в ляшках и попе подросток может даже за неделю. Предлагаем упражнения, которые легки в исполнении и очень действенны, они помогут похудеть в кратчайшие сроки.

  • Прыжки на скакалке для похудения . Этот предмет известен всем девочкам, который можно использовать, чтобы похудеть. Во время прыжка старайтесь приземляться на стопу, тогда вся работа будет перенесена на икры, и в результате можно эффективно похудеть в ногах.
  • Махи ногами . Надо сделать это упражнение по 50-100 раз на каждую ногу. Выполняя его каждый день, вы приобретете красивый рельеф ног. Махи можно выполнять и лежа на спине.
  • Бег на месте с поднятыми коленями . Держите спину прямой, ноги на ширине плеч, отталкивайтесь носком ноги, согнув ее в коленном суставе, поднимайте до линии пояса. Так можно похудеть в ляшках за неделю. Это упражнение вам поможет похудеть в коленях.
  • Приседания . Держа спину ровно, поставьте ноги на ширине плеч и медленно садитесь до параллельности бедер с полом, руки держите перед собой.
  • Выпады . Поочередно делайте выпад ногами вперед, сгибая их в коленях до прямого угла.
  • Наклоны . Помогут укрепить косые мышцы живота.

Видеокомплекс упражнений для подростков

Худеем в лице

Что делать, если юная девушка или парень хочет быстро похудеть в лице?

  • Зарядка для лица . Произнесите все гласные звуки, протягивая их на разные тональности.
  • Рожицы . Высуньте язык и пытайтесь дотянуться им до подбородка, носа.
  • Повороты . Поверните голову в сторону и дотроньтесь подбородком до плеча и остановитесь в таком положение.
  • Массаж . Специальный массаж поможет похудеть в лице и сделает его овал четко очерченным.

Три главных правила

Нет лени

Часто бывает, что начинать новое лень. Похудение требует сил и вложение энергии в свои усилия, и здесь нет места лени. Прекращай откладывать дела на понедельник, начинай их в воскресенье.

Здоровый сон

Нужен здоровый сон не менее 8 часов, эта одна из составляющих здорового образа жизни. Прекращайте засиживаться в социальных сетях, а утром быть вялым лимоном. Казалось бы, такой простой совет, а как он поможет похудеть подростку! Хорошо выспавшись, вы будете чувствовать себя бодро весь день, что благоприятно скажется на вашем внешнем виде.

Мотивация

Многим необходима мотивация, тот самый пинок, который заставит действовать. Определитесь, с какой целью вы худеете. Боритесь со своими комплексами, если хотите красивую фигуру, стремитесь к этому. Например, на улице лето, и все девушки ходят в открытых платьях. И можно оттолкнуться от этой мысли и начать действовать для того, чтобы похудеть к лету.

Но главное, не забывайте, что не фигура красит человека, а его ум, образованность, поступки. А лишние килограммы стоит сбросить хотя бы потому, что это будет полезно организму и здоровью. Телосложение у каждого человека разное, та самая широкая кость, действительно, существует. Поэтому не надо стремиться к излишней худобе лишь потому, что вы не похожи на окружающих.

Сначала будет сложно, но постепенно организм привыкает и такая «диета», а точнее правильное питание, становится образом жизни. Не надо расстраиваться, если не получается с первой попытки, начинайте с маленьких шагов. Так воспитывается сила воли. Приучая подростков к правильному питанию, родители помогают приобрести хорошее здоровье, которое напрямую зависит от того, чем питается человек, а также красивую фигуру.

Как быстро похудеть подростку: теория и практика потери веса

Ожирение, то есть избыточная масса тела, наблюдается у 40% населения планеты. Если верить статистике. Основная категория пациентов — лица до 25 лет, в основном это молодые женщины. После 25 число больных выравнивается, демографических, половозрастных особенностей не наблюдается. Если говорить о подростках, ожирение есть у каждого пятого.

Нормализация массы тела достигается несколькими методами. Основу составляет триада мероприятий: коррекция рациона, нормальная, посильная физическая активность, отсутствие гормональных проблем или их коррекция.

Подросткам похудеть намного сложнее из-за разгара пубертатного периода, когда гормональный фон находится в хаотичном состоянии, но при грамотном подходе все возможно.

Почему у подростка растет масса тела?

Нарушение веса у лиц младшего возраста обусловлено массой причин. Некоторые могут быть скорректированы своими силами, другие вообще не поддаются коррекции.

  • Самый очевидный фактор — изменение гормонального фона. Примерно с 11-12 лет и до 17-20 организм перестраивается на новый лад. Это так называемое половое созревание, подготовка организма к реализации репродуктивной функции. У девушек растет уровень эстрогенов, у молодых людей — андрогенов. Половые гормоны играют роль не только в обеспечении фертильности, либидо и прочих репродуктивных моментов. Также они косвенно влияют на концентрацию прочих специфических веществ, участвующих в регуляции тонуса сосудов, липидного обмена. При нарушении последнего, жиры будет депонироваться слишком активно. Запасы формируются даже после незначительного количества пищи.

Устранить нарушение своими силами сложно. Требуется коррекция рациона, точный расчет соотношения затрачиваемой и потребляемой энергии, разработка специальной диеты. Решение этого вопроса возлагается на диетолога. Эффективнее всего худеть после стабилизации состояния, в 18-19 лет.

  • Алиментарный фактор. Неправильное, несбалансированное питание. Юношеские годы — возраст повышенных психических нагрузок. Времени на полноценное питание не хватает. В дело идут шоколадные батончики, фаст-фуд и прочие сомнительные вещи. Быстроусвояемые углеводы, жиры, сахар в больших количествах приводят не только к усиленному депонированию липидов, но и к стабильному ухудшению пищеварения, работы поджелудочной железы. Итогом может оказаться латентный или выраженный сахарный диабет. Его трудно выявить у подростков, далеко не всегда он проявляется обмороками и комой от избытка глюкозы и недостаточной восприимчивости к инсулину. Все эти симптомы могут возникнуть позже. Ожирение считается фактором риска и специфическим признаком сахарного диабета одновременно.
  • Генетический фактор. Человек не рождается чистым листом с генетической точки зрения. Любой — сложная солянка из особенностей сердечнососудистой, эндокринной систем и прочих моментов, унаследованных от прошлых поколений. Если в роду наблюдается стабильное увеличение массы тела, не стоит рассчитывать на осиную талию в будущем. Мириться с положением вещей тоже не стоит, нужно соизмерять запросы и возможности. Пациентам с ожирением, обусловленным генетически, худеть много сложнее ввиду сопротивления организма. Это не приговор, если скорректировать особенности метаболизма диетическим путем, можно добиться выдающегося результата.
  • Эндокринные заболевания. Наиболее трудный для коррекции пласт проблем. Сюда относят гипотиреоз, недостаточную выработку гормонов щитовидной железы, уже названный диабет, опухоли головного мозга, болезнь Иценко-Кушинга (избыток кортизола), прочие диагнозы. Также гипоталамический синдром. Сначала проводится лечение основной болезни, потом можно думать о похудении.
  • Отсутствие достаточной двигательной активности.

Также имеет место пласт неспецифических причин, характерных для всех людей, не только для подростков.

Назначение диеты

Правильное питание — одна из главных составляющих коррекции массы тела. Чтобы грамотно сформулировать диету нужно учесть минимум три фактора:

  • Соотношение веса, роста пациента. Его комплекции, конституции тела.
  • Суточная потребность в калориях, энергии. Определяется исходя из все тех же физических параметров плюс характера профессиональной деятельности. В данном случае скорее учебной.
  • Предпочтений человека в пище. Без учета гастрономических вкусов невозможно назначить диету. Потому как общепринятое понимание этого термина ошибочно. Диета в сознании человека — нечто преходящее, на короткое время, чтобы срочно сбросить пару килограммов. На деле же процесс похудения длится всю жизнь: сначала масса тела приводится в норму, затем результат удерживается на отметке. При некачественном, невкусном, непитательном меню о длительном поддержании рациона речи не идет. Пациент быстро сорвется и начнет усиленно есть. А организм, натерпевшись от своего хозяина, запасать жиры на случай очередного «голода».

Самостоятельно определиться с рационом не выйдет. Это сложная задача. Рекомендуется обратиться к диетологу. Можно говорить лишь об усредненных, грубых перечнях продуктов и рекомендациях по питанию.

Что есть можно и нужно:

  • Кисломолочные продукты с минимальной жирностью.
  • Бобовые. Они идеальны с точки зрения содержания белка. Злоупотреблять нельзя из-за высокой калорийности.
  • Хлеб грубого помола. Лучше не мягкий.
  • Мясо, нежирное, диетических сортов. Грудка курицы, индейки. Иногда можно позволить себе красного мяса в небольших количествах.
  • Овощи, фрукты. Основное количество их должно быть свежим. Не менее 70% всех потребляемых овощей и фруктов без термической обработки. Остальные 30 — запеченные. Вареные. Рекомендуется осторожно потреблять бананы, они содержат много крахмала и очень калорийны, картофель, также лук и чеснок. В сыром виде они провоцируют раздражение слизистой оболочки желудка.
  • Супы на нежирных или овощных/грибных бульонах.
  • Рыба. В том числе красная.
  • Крупы. Любые. Ограничение касается только манки. Плюс не стоит использовать при приготовлении каши жирные молочные продукты.
  • Сухофрукты. Качественные. Дешевые обрабатываются сахарным сиропом и не приносят пользы. Мед. Также варенье собственного приготовления без сахара или с минимальным содержанием такового.
  • Отвары ягодные, фруктовые. Кисели и морсы.
Читайте также:  Правильное похудение магги

Чего есть не стоит:

  • Конфеты, шоколад, искусственные сладости и десерты.
  • Печенье, сдоба.
  • Жирное мясо. Красное. Тем более свинину, баранину. Если только в небольших количествах.
  • Консервы, полуфабрикаты. Они содержат огромное количество соли, которая нарушает отток жидкости, нагружает почки, сердце и эндокринную систему. Рекомендуемое количество соли — 7 граммов в сутки.
  • Жареные блюда, копчености, маринады.
  • Чай, кофе. Их можно заменить гранулированным цикорием. По вкусу он похож на оригинал.

Что касается рекомендаций:

  • Питание должно быть дробным. 4-6 приемов пищи в сутки. Разделенные на равные промежутки времени.
  • Идеальный вариант — есть в одно и то же время каждый день. С учетом учебы сделать это трудно.
  • Готовить блюда следует путем варки, варки на пару и запекания. Жарка в качестве исключения.
  • В рационе нужно предусмотреть достаточное количество грубых пищевых волокон, клетчатки. Она обеспечивает нормальную эвакуацию каловых масс, ускоряет похудение за счет естественной дезинтоксикации.
  • Нужно пить около 2 литров воды в сутки. Без газа, чистой, комнатной температуры.
  • Учитывая стремительный ритм жизни подростка, нужно предусмотреть запасные варианты питания. При невозможности полноценного приема пищи в данный момент, можно обойтись качественным «заменителем». Овощ, фрукт и т.д.

Физкультура и посильные нагрузки

На физические нагрузки делают упор в рамках стабилизации массы тела у здоровых людей. Если подросток имеет соматические заболевания, этот пункт максимально облегчается. Рекомендуемые виды механической деятельности для снижения массы тела: бег на короткие дистанции, плавание, велосипедные прогулки.

Если есть противопоказания, заниматься физической культурой строго воспрещается. Организм не терпит над собой насилия. Это не значит, что можно лечь и ждать результата. Возможно это сработает, но скорее всего в определенный момент наступит эффект плато: масса тела застынет на одном месте. Потому стоит разработать индивидуальную программу упражнений. Лечебная физкультура — достойная замена.

Доверить эту работу лучше профильному специалисту по ЛФК.

Препараты для нормализации массы тела

Использование медикаментов в юном возрасте категорически не рекомендуется. Это прямой путь к эндокринным нарушениям, болезням центральной нервной системы, дисметаболическим нарушениям со стороны головного мозга и прочим нарушениям. Такие препараты назначаются только врачом, исходя из тяжести ситуации. Специалист старается не прописывать средства центрального действия, подавляющие чувство голода.

Основное допустимое средство — Ксеникал и его аналоги с другими торговыми наименованиями. Редуксин в крайних случаях, поскольку он считается анорексическим средством.

Абсолютных противопоказаний к применению даже этих медикаментом много. В том числе психогенные нарушения пищевых привычек. Анорексия или булимия. Результатом бесконтрольного применения подобных средств станет временный эффект, побочные явления и дальнейшее повышение массы тела после отмены (отдача).

Чего делать не стоит

Категорически воспрещается в рамках коррекции массы тела:

  • Принимать средства для похудения без рекомендации врача. Также и отступать от рекомендуемых дозировок. Это прямой путь к развитию побочных эффектов и снижению эффективности процесса. После отмены масса сначала вернется к исходным значениям, затем резко вырастет. Второй раз сбросить вес будет много сложнее.
  • Нарушать диету. Все отступления от разработанного рациона включены в сами рекомендации. Минутная слабость не проявится лишними килограммами. А систематические нарушения уже нельзя назвать диетой.
  • Придерживаться строгой диеты. Все представленные в сети и профильных изданиях методики (кремлевская диета, раздельное питание и многие другие) — это нежизнеспособные методики. Они не учитывают ни один важный фактор и предоставляют собой насилие над собственным телом.
  • Изводить себя физическими нагрузками. Сам по себе переход на новый рацион — это стресс для тела. Чрезмерная механическая активность еще больше усугубляет положение вещей. Возможен прямо противоположный эффект.

Перечень не большой, но один незначительный момент может перечеркнуть недели, если не месяцы упорного труда. Все шаги рекомендуется согласовывать с диетологом или, как минимум, с эндокринологом. Самодеятельность не приветствуется. Против сам организм.

Чем закрепить успех?

На первом этапе, при наличии эндокринных заболеваний, рекомендуется скорректировать состояние внутренних органов, гормональный фон. Только потом приниматься за похудение. Это гарантия качественного результата, долгосрочного.

Диета — это постоянный процесс. Нужно приготовиться не просто к временной мере, но к изменению парадигмы, принципа питания. Составленный рацион — это руководство на длительное время, годы.

Физическая активность должна постоянно варьироваться. Нет необходимости бегать 100 метров каждый день в одно и то же время. Все зависит от самочувствия, потребностей тела. До крайностей доходить не стоит. Спортсмены, даже любители, здоровы только внешне.

Быстро похудеть, независимо от того, о подростке речь или о взрослом человеке, не получится. Это палка о двух концах. Есть возможность быстро скинуть вес, но пациент наберет много больше после прекращения усилий. Для получения качественного результата нужно кардинальным образом менять собственные привычки, быт, поведение. Это небыстрый процесс. Средняя скорость правильного похудения — 1-3 килограмма в месяц.

Как быстро похудеть подростку – рацион правильного питания с меню на каждый день и упражнения

Лишняя масса тела у детей 12-17 лет часто становится причиной издевок сверстников, развития комплексов, торможения физического развития. Если избыточный вес вызван неправильным питанием, а не проблемами со здоровьем, то сжечь килограммы будет легко. Как быстро похудеть подростку, сбросить лишний вес без изнурительных диет, а только посредством правильного питания и специальных упражнений?

Почему в подростковом возрасте толстеют

У девушек часто наблюдается скачок веса, связанный с гормональной перестройкой организма. Изменения наступают в период полового созревания, который начинается в 12-13 лет. Девочка быстро полнеет в бедрах, у нее может расшириться талия. У мальчиков редко накапливается жировая масса из-за гормональных перемен. Более очевидные причины лишнего веса у подростков – недостаток физической активности и переедание.

Можно ли подростку сидеть на диете

Девочкам и мальчикам возрастом 10-17 лет категорически запрещено сильно урезать калорийность рациона и придерживаться монодиеты. В этот период у подростков происходят гормональные изменения, организм быстро растет, формируется мышечный каркас. Чтобы процессы происходили без сбоев, телу необходим весь комплекс ценных веществ. Спорт и нормализация рациона, т. е. переход на правильное питание, помогут добиться нужных результатов. Специальные диеты для подростков нужны при патологическом ожирении.

Быстрое похудение для подростков

Родители должны понимать, что лучше худеть медленным темпом: не больше 0,5 кг в неделю, или 2 кг за месяц. В данном случае «быстро» ‒ понятие относительное, поскольку подростки легко теряют лишний вес. Ребенку нужно лишь отказаться от сахара, вредных продуктов вроде сухариков, чипсов, газировки, различных снеков. Как быстро похудеть подростку без риска для здоровья? В предпочтении домашняя еда – лёгкая, но питательная и сбалансированная по полезным веществам.

Похудение для подростков не обходится без физической нагрузки. Многим хватит полноценных занятий на уроках физкультуры в школе, а еще лучше записаться в спортивную секцию, на фитнес, плавание или танцы. При таком раскладе фигура быстро станет стройной, и подростковые комплексы растворятся. Очень важна родительская поддержка и положительный пример домочадцев.

Быстрые диеты

Существенные ограничения в питании тинейджеров должны длиться не дольше одних суток. Это будет разгрузочным днем, который можно устраивать раз в две недели. С 15 лет разрешаются такие быстрые диеты для подростков:

  • Гречнево-кефирная. С вечера нужно залить гречневую крупу кипятком. Утром смешайте ее с кефиром и можете употреблять блюдо. Чтобы похудеть, за день нужно съесть до 1,5 кг каши и 1 л кефира.
  • Фруктово-ягодная. Весь день необходимо питаться сезонными фруктами и ягодами. В предпочтении местные продукты: яблоки, груши, персики, абрикосы, вишни и т. д.

Легкие диеты

Быстро похудеть мальчику или девочке можно без серьезных ограничений в еде. Подростку важно снизить потребление продуктов или вовсе исключить ту пищу, которая не имеет ценности для развития молодого организма. К ним относятся быстрые углеводы и вредные жиры:

  • сладости;
  • хлебобулочные изделия;
  • жареные, копченые, жирные блюда;
  • полуфабрикаты;
  • алкогольные и слабоалкогольные напитки, энергетики, газированная вода.

Легкие диеты для подростков позволяют есть все полезные продукты и блюда. Нужно организовывать минимум 4 приема пищи. Диетологи отмечают, что размер порции должен составлять минимум 300 г плюс напиток. Если пищи будет слишком мало, вскоре ребенок не сдержится и быстро перекусит любой доступной едой. Чтобы похудеть, не стоит наедаться перед сном, оптимально устраивать последнюю трапезу за три часа до сна.

Чем опасны диеты для подростков

Юным парням и девушкам нельзя уменьшать количество калорий рациона. Даже не стоит задавать вопрос, как быстро похудеть подростку с помощью строгой диеты. Существенное ограничение в питании чревато такими проблемами:

  • Недостаток калия, кальция и белка может быстро спровоцировать проблемы с опорно-двигательной системой.
  • Вред диет для подростков заключается и в торможении мозговой активности. При недостатке углеводов быстро снижается концентрация внимания, притупляется способность здраво мыслить.
  • Желание похудеть как можно быстрее часто приводит к ухудшению состояния кожи, выпадению волос, ломкости ногтей.
  • Длительная диета может стать причиной аменореи у девушек.

Похудение в домашних условиях для подростков

Молодые люди должны делать акцент на физических нагрузках и правильном питании. Как похудеть подростку? Очень важно организовать режим дня: вставать утром и ложиться спать в одно и то же время, питаться по часам. Немалую роль в похудении играет достаток ночного сна, поэтому лучше устраивать отбой до 22.00 и просыпаться до 8.00. В учебном заведении надо есть обязательно, желательно полноценное второе блюдо. Активность по жизни поможет быстро избавиться от жировых отложений.

Правильное питание для похудения подростка

Ежедневно растущий организм даже во время похудения должен получать не меньше 2500 ккал, или примерно 65 ккал на 1 кг массы тела. Рацион питания при этом обеспечивает поступление 400 г углеводов (быстрых и медленных), 100-110 г белков, 90-100 г жиров. Как похудеть к лету подростку с помощью правильного питания? Начать процесс надо уже с зимы, чтобы к жаркому сезону быть в форме. Принципы здоровой диеты:

  • Больше половина белков должна быть животного происхождения. Подростку необходимо есть нежирное мясо, яйца, творог, рыбу. До 40% протеина поступает из растительной пищи: бобов, семечек.
  • Около 70% жиров попадают в организм подростка из растительных источников: орехов, оливкового, льняного, подсолнечного масла. В полноценном рационе присутствует сливочное масло, сметана, сыр.
  • Из 400 г чистых углеводов всего 80 г может приходиться на быстрые (сладости). Остальные – каши, злаки, картофель, фрукты.
  • Ежедневно подросток должен съедать 5 порций фруктов и овощей. Количество молочных продуктов в суточном рационе – 3 порции. Рыба и красное мясо присутствуют в меню 1-2 раза в неделю.
  • Лучшие блюда для подростка – приготовленные на пару, вареные, тушеные, запеченные.

Упражнения для похудения подростков

Заниматься спортом нужно 2-3 раза в неделю. Длительность тренировки – 40-50 минут. Она состоит из таких частей:

  1. Быстрая разминка. Подросток выполняет вращательные движения головой, руками, ногами, хорошо прорабатывает все суставы и разогревает мышцы. Для разминки отлично подходят приседания, наклоны, потягивания.
  2. Основная часть тренировки. Чтобы похудеть, двигаться нужно быстро, но если самочувствие ухудшается, следует умерить темп и восстановить дыхание. Выполняйте такие упражнения для подростков:
    • прыжки с поднятием рук;
    • быстрые прыжки со скакалкой;
    • бег;
    • планка;
    • верхний и нижний пресс;
    • велосипед;
    • выпады;
    • отжимания;
    • приседания.
  3. Заминка. Хорошо растяните мышцы ног, рук, сухожилий и брюшного пресса.
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector