Как похудеть на 30 кг за месяц

Как похудеть на 30 кг

После 2–3 лет несбалансированного питания можно осознать, что показатели веса далеки от нормы на 35–40 кг. После легких физических упражнений появляется одышка, учащается сердцебиение, воздух с трудом проталкивается в легкие и в висках начинает стучать кровь. В это время возникает вопрос, как похудеть на 30 кг без последствий для здоровья. Быстрое уменьшение веса происходит благодаря выведению из организма избыточной жидкости и расщеплению мышечной массы. Жировые отложения в подкожной клетчатке начинают разрушаться только после 2–3 месяцев соблюдения правильного питания.

Общие рекомендации

Перед началом похудения нужно установить объективные цели: сбросить лишний вес на 30 кг за месяц практически невозможно. Такой эффект можно получить только от полного голодания, жизни на сухарях, что приведет к нарушению работы внутренних органов и стрессу. При этом потребуется проводить за физическими тренировками по 3 часа в день. Чтобы не нанести вред здоровью, диетологи рекомендуют снижать вес постепенно по 1 кг в неделю. Поэтому для похудения на 30 кг потребуется 7 месяцев.

Жировые отложения расщепляются при занятиях спортом, соблюдении диеты и других мероприятий по уменьшению веса. На время похудения следует придерживаться общих рекомендаций:

• отказаться от вредных привычек;
• избегать стрессовых ситуаций;
• начать заниматься спортом постепенно: от пеших прогулок до занятий в бассейне, после чего записаться на аэробику и в тренажерный зал;
• спать не менее 8 часов в день;
• объем каждой порции нужно сокращать постепенно;
• принимать пищу в строго установленное время;
• раз в 6 месяцев консультироваться с лечащим врачом.

Соблюдение основных правил поможет сократить время для похудения до 4–5 месяцев. При этом следует помнить, что количество сброшенного веса будет зависеть от возраста, начальной массы, скорости обмена веществ, индивидуальных особенностей организма. Перед началом лечебных мероприятий по похудению следует проконсультироваться с диетологом.

Как правильно готовить?

Продукты растительного происхождения для получения максимальной пользы старайтесь употреблять в свежем виде, но при необходимости из овощей можно готовить салаты, супы и гарниры. Важно помнить, что при длительной термической обработке разрушается до 80% питательных веществ и снижается калорийность пищи. В процессе готовки овощи допускается тушить и варить.

Мясо и рыбу нежирных сортов можно дополнительно готовить на гриле, запекать, отваривать. Необходимо сочетать белковую и растительную пищу для получения витаминов и минералов, которые требуются для нормальной работы внутренних органов.
Категорически запрещается жарить продукты в растительном масле, употреблять острые, маринованные и копченые блюда. Они вызывают задержку жидкости, из-за чего ухудшается обмен веществ, а количество килограммов будет постоянно расти.

Для получения стройной красивой фигуры требуется соблюдать правильный питьевой режим. Для поддержания водно-электролитного баланса и нормализации работы почек необходимо выпивать в сутки до 1,5–2 л жидкости. В результате улучшается обмен веществ. Минеральная негазированная вода позволит вывести из организма лишнюю жидкость, за счет чего уменьшается отечность лица и нижних конечностей, и снижается вес.

Первые 250 мл воды следует выпить на голодный желудок сразу после пробуждения. При этом можно добавить в стакан немного лимонного сока. В течение дня можно пить жидкость за 30 минут до еды и по прошествии 45–60 минут после приема пищи. Принимать воду во время еды не следует, потому что она препятствует нормальному усвоению жиров и белков.

Полезные продукты

Во время диеты понадобится вывести лишнюю жидкость и избавиться от избытка жировых отложений. Для этого следует выбрать продукты питания, богатые необходимыми организму питательными веществами. Рацион должен содержать белки, чтобы предотвратить разрушение мышечной массы для восполнения энергозатрат, а также витаминные и минеральные соединения для ускорения метаболических процессов и поддержания здоровья.

Поэтому в основном меню должны присутствовать:

• нежирные сорта мяса и рыбы (желательно отваренные), любые морепродукты;
• вареные куриные яйца;
• фрукты и ягоды, за исключением винограда и бананов;
• некрахмалистые овощи;
• напитки: зеленый чай, травяные отвары, натуральный кофе;
• орехи, семечки, до 70 г сухофруктов в сутки;
• пряная и листовая зелень;
• кисломолочные и молочные продукты с низким процентом жирности;
• злаковые культуры, хлеб из цельнозерновой муки.

Запрещенные продукты

Необходимо исключить из рациона быстрые углеводы, которые приводят к потере гликемического контроля — плазменная концентрация сахара периодически резко поднимается и так же стремительно падает. При ложной гипогликемии развивается острое чувство голода. Во время диеты запрещается солить блюда. Хлорид натрия приводит к задержке жидкости в жировых отложениях.

Чтобы сбросить лишний вес, худеющий должен отказаться от употребления:

• мучных и кондитерских изделий;
• маринованной, соленой, острой пищи;
• пряностей, обостряющих аппетит;
• жирных молочных продуктов, особенно творога и сыра с высокой жирностью;
• различных соусов, подсластителей, синтетических пищевых добавок, кетчупа и майонеза;
• винограда, бананов, картофеля и кукурузы;
• алкогольных напитков, газированной и сладкой жидкости;
• пищи быстрого приготовления;
• колбасы и сосисок;
• жира, сливочного масла.

Что делать с голодом?

Во время диеты нельзя испытывать острое чувство голода, особенно людям после 30 лет. Полный отказ от пищи не приводит к снижению веса. В стрессовых условиях организм старается тратить меньше энергии и сил, из-за чего человек чувствует себя постоянно уставшим и неработоспособным.

Голод и спонтанные приемы пищи в маленьких порциях могут спровоцировать развитие гастрита, язвенно-эрозивных поражений пищеварительного тракта, нарушения работы нервной и эндокринной систем. После 30 лет из-за голода начинает повышаться уровень вредного холестерина, развивается атеросклероз сосудов, появляются на стенках кровотока жировые бляшки. У женщин возникают гормональные сбои, нарушается менструальный цикл.

Количество потребляемой пищи следует сокращать постепенно, чтобы избежать обвисания кожи, появления морщин и различных заболеваний. Кроме того, в период голодания организм не сбрасывает, а набирает лишний вес. Это компенсаторный механизм — своеобразное стремление выжить, экономя на силах и внутренних ресурсах. Поэтому притуплять голод между приемами пищи можно с помощью сухофруктов, орехов, чашки зеленого чая или стакана кефира. Во время трапезы следует употреблять продукты, богатые растительной клетчаткой. Пищевые волокна обеспечивают ложное насыщение на 2–3 часа.

Мотивация

К похудению на 30 кг необходимо подойти осознанно. Во время диеты следует быть в хорошем настроении и постоянно программировать себя на успех. Главная мотивация для избавления от жира — это цель и желание улучшить состояние здоровья, чувствовать себя более уверенно и ощущать легкость ежедневно.

Люди с лишним весом, которые не хотят сбрасывать избыточную массу, пребывают в заблуждении. Жировые отложения — это не только груз, скапливающийся в подкожной клетчатке. Жир также наслаивается и вокруг внутренних органов. Для нормальной работы им необходимо постоянно пребывать в движении: сердцу перекачивать кровь, кишечнику проталкивать пищу.

Если органы сдавливаются, их функциональная активность резко падает. Пища с трудом проходит через пищеварительный тракт, способствуя развитию запоров и гнилостных процессов. Кровь по сдавленным сосудам не обеспечивает мягкие ткани необходимыми питательными веществами и кислородом, повышается давление, сердце начинает умирать. Поэтому важно стремиться к избавлению от лишнего веса.

Чтобы сбросить 30 кг, потребуется около 3–4 месяцев на здоровом питании. Выдержать длительную диету сложно, поэтому следует ежедневно себя контролировать и поощрять за успехи. Если обедать яркими фруктами или сочной курицей с тушеными овощами, психоэмоциональное состояние улучшается, и риск срыва с диеты падает на 30%. Каждый продукт должен нести пользу и радовать организм.

Если времени нет?

Если похудеть требуется в короткие сроки, следует учитывать возможные последствия:

• потерявшая эластичность кожа обвиснет и будет сокращаться длительное время;
• работа органов пищеварения, мочевыделительной системы и печени будет нарушена;
• организм будет испытывать стресс, требующий длительного восстановления;
• истощение приводит к возникновению хронической усталости, слабости и потере сознания;
• снижается физическая и умственная работоспособность.

Поэтому прибегать к экспресс-похудению диетологи не советуют.

Программа похудения

Помимо диеты и физических нагрузок, каждые 2 недели на 1–2 суток потребуется проводить разгрузочные дни, в течение которых организм освобождается от пищевых отходов и ядовитых веществ.

Кроме того, следует установить суточную калорийность рациона и размеры порций. В процессе похудения данные показатели придется постоянно корректировать, потому как при массе 110 и 75 кг для работы внутренних органов и систем требуется разное количество калорий.

Для поддержания мышечной массы следует употреблять белки и заниматься спортом. Не нужно доводить тело до истощения. Можно заниматься легкими физическими упражнениями 3–4 раза в неделю.

Питание

В 1 неделю похудения калорийность рациона должна варьироваться в пределах 900–1200 ккал. При этом следует соблюдать дробное питание, употребляя пищу в небольшом количестве 5–6 раз в день.

Режим питания первых 7 дней

1–3 сутки

1. Завтрак — овсяная каша на воде, зеленый чай с медом.
2. Ланч — кефир или 150 г творога с низким процентом жирности.
3. Обед — свекольный салат — 100 г, запаренная гречка, домашний компот.
4. Ужин — овощной суп, чай.

4 день

1. Завтрак — 500 мл минеральной воды без газа.
2. Ланч — свежие фрукты.
3. Обед — тертая свекла, гречневая каша, ягодный морс.
4. Ужин — кисель.

5 день

1. Завтрак — геркулесовая каша, натуральный кофе.
2. Ланч — 200 мл йогурта.
3. Обед — вареная куриная грудка, салат из тертой моркови.
4. Ужин — 30 г горького шоколада.

6–7 сутки

1. Завтрак — злаковая каша на воде, зеленый чай с медом.
2. Ланч — сухофрукты.
3. Обед — овощной салат, постный борщ, говядина с гарниром.
4. Ужин — тушеные овощи на гарнир к запеченной рыбе.

В остальные дни следует придерживаться следующего рациона:

• завтрак — 200 мл злаковой каши, приготовленной в нечетные дни на воде и в четные на молоке 1,5% жирности, кофе или чай;
• ланч — свежевыжатый сок из овощей, обезжиренный творог, вареное яйцо вкрутую;
• обеденный перерыв — салат из овощей или фруктов, суп на растительной основе, вареная или запеченная говядина с гарниром из тушеной капусты, чай;
• полдник — сухофрукты, ягоды или семечки;
• вечерний прием пищи — вареные овощи, печеное рыбное филе.

Перед сном нужно пить стакан кефира.

Тренировки

Каждое утро после пробуждения следует начинать с зарядки продолжительностью 15 минут. В течение этого времени нужно сделать следующие упражнения с повтором 5–10 раз:

• приседания;
• подъем ног в горизонтальном положении и на боку;
• «Велосипед»;
• занятия с обручем;
• «Мельница»;
• наклоны;
• вращения таза, кистей и стоп;
• пресс;
• планка на 30 секунд.

В утреннее время после гимнастических упражнений или вечером необходимо отправляться на пробежку. Легкая кардионагрузка поможет нормализовать работу системы кровообращения. Давать отдых организму требуется каждый 4 и 7 день недели. В 1 неделю следует заниматься в течение 30 минут, через 2 месяца по часу.

Рекомендуется записаться в тренажерный зал или 3–4 раза в неделю выполнять комплекс тренировок дома, направленный на проработку брюшных, спинных мышц, мускулатуру верхних и нижних конечностей. С 1 по 3 месяц диеты следует сосредоточиться над упражнениями для таза и ног по 10–15 раз в 2–3 подхода:

• выполнять наклоны к полу;
• приседать, широко расставив ноги;
• качать пресс, приподнимая корпус к коленям;
• выполнять махи ногами перед собой.

Со 2 по 4 месяц следует работать над верхней частью тела, отжимаясь или занимаясь с гантелями. 5 и 6 месяцы следует потратить на комплексную работу над всем телом, комбинируя выполняемые ранее упражнения. Длительность занятий должна быть не менее 30 минут.

Дополнительные методики

Для получения жиросжигающего эффекта можно воспользоваться медикаментами и различными видами процедур. При этом худеющий не должен забывать о соблюдении диеты и тренировках:

1. На начальном этапе похудения необходимо очистить организм от ядов, избытка жидкости и отходов. Чтобы ускорить данный процесс, можно воспользоваться диуретиками и слабительными препаратами. Принимать пищевые добавки или народные средства разрешается 1 раз в 2 месяца. При приеме жиросжигающих средств, безопасных для организма, необходимо придерживаться строгой дозировки и не превышать курс приема таблеток.
2. Обертывания с горчицей или водорослями. Процедуру следует проводить после снижения веса на 10 кг. Тело нужно смазать горчицей, обернуть поверх пищевой пленкой и укрыться одеялом на 30 минут. Получить максимальный эффект можно, выполнив 15 сеансов, после которых продолжать или повторять методику не следует.
3. Салонные процедуры. Эффективны только в 1 месяц похудения. На массаж можно записаться для восстановления эластичности кожи на 11–12 неделе диеты.

Антицеллюлитные мази рекомендуется использовать после снижения массы на 25 кг.

Поддержание результата

Для сохранения результата после похудения можно каждую неделю проводить разгрузочные дни на кефире, фруктах или голоде. При этом не требуется истощать организм длительными тренировками и экстремальными диетами. Для проведения разгрузки необходимо 1–2 дня. За этот период организм будет освобождаться от токсинов, лишней жидкости и пищевых отходов, что поможет телу не набирать лишний вес.

Альтернативным вариантом закрепления полученных результатов станет правильное питание, которое потребуется соблюдать на постоянной основе. Не нужно полностью исключать какой-либо продукт, но жирную, сладкую и соленую пищу следует есть в ограниченном количестве не более 2–3 раз в месяц. Рацион должен состоять из белковой пищи, овощей и фруктов. Питаться нужно по 5–6 раз в день и не испытывать голод.

Как похудеть на 30 кг: составляем оптимальную программу питания и тренировок

Набор веса происходит постепенно. Но людям свойственна привычка откладывать всё на потом, и работу над собственном телом в том числе. 5 лишних килограммов — это такая мелочь, что избавиться от неё будет легко. Десятка набежала — «Ну а что, полнота мне вроде идёт?». Когда перебор исчисляется цифрой 15, начинаешь планировать: с понедельника сяду на диету, с первого числа запишусь на фитнес и т. д. Но на этом всё и заканчивается. И только когда появляется одышка, ИМТ зашкаливает, а ремень безопасности в машине уже не застёгивается, люди бросаются искать ответ на вопрос, как похудеть на 30 кг, да ещё и побыстрее, и без вреда для здоровья желательно.

Попробуем узнать, какие способы для этого можно использовать и какие из них реально работают, а затем попытаемся составить оптимальный план похудения для снижения такого веса.

Общие рекомендации

Урок 1. Ставим цели

Для начала нужно усвоить одну простую истину: никакие способы не помогут похудеть на 30 кг за 3-4 недели. Разве что вы будете питаться сухарями и пить только воду, при этом ежедневно часа по три проводя в спортзале. Ставьте себе объективные цели.

Если хотите всё сделать правильно, исходите из этой формулы: без вреда для здоровья специалисты советуют избавляться каждую неделю не более, чем от 1 килограмма. Получается, что оптимальный срок для снижения веса на 30 кг — семь с половиной месяцев. Всё остальное будет чревато осложнениями и серьёзным стрессом для организма.

Урок 2. Что делать, если времени нет

Если 7,5 месяцев для вас — слишком большой срок и похудеть нужно максимально быстро (буквально за месяц), учитывайте следующие нюансы:

• к концу похудения кожа на теле будет свисать неприятными складками, потому что не успеет сократиться;
• организм испытает такой стресс, что будьте готовы к длительному реабилитационному периоду: наверняка будет нарушена работа желудка, печени, почек, возможно и других органов;
• слабость, головокружения, подташнивание, обмороки, вечное желание спать будут постоянно преследовать вас;
• снижение работоспособности будет настолько критическим, что к концу месяца вы почувствуете, что не можете завершить проект, написать отчёт и даже вести машину.

Да, люди, потерявшие 30 кг за 30 дней, вызывают восхищение силой своего характера. Но если бы вы знали, чего им это стоило… Допустимо сбросить такой вес за 5 месяцев, и то с точки зрения диетологов это будет уже экспресс-похудение. Так что убедительная просьба не повторять подобный подвиг.

Урок 3. Выбираем способы

Диеты

Чем длительнее — тем лучше. Чтобы похудеть на 30 килограммов за месяц, можете попробовать Американские горки или систему питания Дикуля. Для щадящего и безопасного снижения веса на более длительный период лучше воспользоваться такими диетами, как Лиепайская, Кремлёвская, Дюкана, Аткинса, Монтиньяка, Гинзбурга.

Спорт

Понятное дело, что с 30 лишними килограммами не пойдёшь выплясывать зумбу и не пробежишь без остановки полчаса. И тем не менее постепенно нужно вводить спорт в жизнь. Начать с зарядки и пеших прогулок, затем подобрать несложный комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, а со временем и на шейпинг записаться, и с тренажёрами научиться обращаться. Главное — двигайтесь и сжигайте ежедневно как можно больше калорий.

Операции

Тем, кто мечтает похудеть на 30 кг за 2 месяца, можно посоветовать только бариатрию. Шунтирование и бандажирование желудка существенно уменьшит его объём, что автоматически снизит аппетит и размеры порций. Ещё более внушительных результатов можно добиться от нескольких сеансов липосакции. Но не забывайте, что у хирургических методов свои побочные эффекты и длительный период реабилитации.

Процедуры

Если на 30 кг похудеть нужно за 3 месяца, придётся к диете и тренировкам подключить салонные процедуры, которые помогут быстро и эффективно устранить жировые залежи. Это могут быть озоно-, прессо— или криотерапия, ванны, обёртывания и различные виды массажей.

Препараты

Если вы подвержены эффекту плацебо (отличаетесь самовнушением), можно попить БАДы для похудения, хотя все эти кассии, годжи и гарцинии — весьма сомнительные средства в качестве жиросжигателей. Если уж и бороться с лишним весом таким способом, то только принимая официально разрешённые таблетки от ожирения, причём строго по назначению врача. Многие подобные лекарства предполагают курс лечения от 1 месяца до 1 года.

Урок 4. Последние напутствия

Прежде чем приступать к составлению плана, учтите, что изменения коснутся не только питания, но и других аспектов вашей жизни.

• бросить курить;
• не пить алкоголь;
• высыпаться;
• не нервничать;
• жить строго по графику;
• раз в полгода проходить медицинское обследование;
• вести здоровый образ жизни.

Если ответственно отнестись к процессу похудения, сроки сократятся: 30 кг таким путём можно потерять и за полгода, и за 4 месяца. Здесь многое зависит от индивидуальных факторов: скорости метаболизма, сопутствующих заболеваний, возраста.

Что касается вопроса, можно ли похудеть на 30 кг без диет, то он тоже решается в индивидуальном порядке. Если правильно питаться, регулярно и интенсивно тренироваться, задействовать дополнительные способы, всё возможно. Только это может растянуться по времени. Если оно есть, вполне реально сделать это за год без голодовок.

Программа похудения

Рассчитана на 28 недель, но на практике люди, в точности следуя предложенному ниже плану, худеют на 30 кг быстрее.

Питание

Суточная норма воды: 30 мл на 1 кг веса.

Очищение. Неделя 1

Суточная калорийность рациона: от 200 до 1 100 ккал.

• дробное питание;
• 5 приёмов пищи;
• небольшой размер порций.

Снижение веса. Недели 2-4, 7-8, 11-12, 15-16, 19-20, 23-24

Суточная калорийность рациона: 800-1100 ккал.

• дробное питание;
• 5 приёмов пищи;
• небольшой размер порций.

Стабилизация веса. Недели 5-6, 9-10, 13-14, 17-18, 21-22

Суточная калорийность рациона: 1500-2000 ккал.

• дробное питание;
• 6 приёмов пищи.

Закрепление результата. Недели 25-28

Суточная калорийность рациона: 1 500 ккал.

Тренировки

1. Зарядка

Начинайте утро с зарядки. Всего за 15 мин можно и метаболизм разогнать на весь день, и заряд бодрости получить, и процесс жиросжигания запустить. Главное — делать её ежедневно и правильно. Примерный комплекс упражнений может быть таким.

Разминка: чередование неспешной и ритмичной ходьбы, потягивания.

• приседания;
• махи ногами и руками;
• велосипед;
• подъёмы ног;
• обруч;
• ножницы для рук и ног;
• наклоны;
• вращения кистей;
• скручивания корпуса;
• работа с эспандером.

Заминка: можно повторить упражнения для разминки.

2. Пробежка

После зарядки — на пробежку: она интенсивно сжигает жир, укрепляет мышечный каркас, нормализует сердечно-сосудистую систему. Примерный план тренировок:

3. Упражнения

Днём, если вы ещё не готовы идти в зал, занимайтесь дома. Примерный комплекс упражнений, предложенный ниже, позволяет проработать все группы мышц. Подходит новичкам и людям с опытом. Постепенно он усложняется, меняется, и это предупреждает эффект привыкания.

Данный план тренировок идеально вписывается в программу похудения на 30 кг за 7 месяцев. По истечении полугода таких занятий вы будете готовы идти в спортзал и последний месяц осваивать там более сложные тренажёры.

4. Ходьба

И последнее, что вы можете сделать для своего масштабного похудения, — это правильно организовать ходьбу. Сразу предупреждаем: просто гулять по вечерам и наслаждаться свежим воздухом не получится. Это оставим тем, кто теряет 5-6 кг. Нам, с нашими лишними 30 килограммами, нужны несколько иные программы:

1. Самый простой вариант — скачать на телефон шагомер и ежедневно делать не менее 10 000 шагов.
2. Более действенный, но трудный способ — интервальная ходьба: 5 мин в интенсивном темпе, почти бегом, следующие 5 мин идти размеренным шагом. Обще время — не менее получаса.

Дополнительные методики

Правильно подобранная диета — 60% успеха похудения. 30% — это занятия спортом. Но есть ещё 10%, о которых многие забывают, хотя их тоже стоит включить в программу, особенно если нужно сбросить сразу 30 кг. Сюда относится процедуры, препараты, бельё для снижения веса — всё то, чем сегодня переполнен современный рынок.

Худеющие обычно бросаются в две крайности — либо напрочь забывают об этих методах, используя только диеты и спорт, либо пытаются опробовать их все сразу. Мы сделаем работу над ошибками и равномерно распределим их в течение 7,5 месяцев.

БАДы

Первая неделя будет очищающей, поэтому здесь логичнее всего попить мочегонные и слабительные средства (травы и лекарства). Такую неделю можно устраивать раз в 2 месяца.

Жиросжигающие препараты лучше пить в те недели, которые в программе идут блоки «Снижение веса», но при этом учитывать рекомендуемый курс и дозировку для них, прописанные в инструкции.

Обёртывания

На первых порах делать их не имеет смысла, потому что обилие жировых клеток под кожей сведёт всю полезность к нулю. Специалисты советуют начать их делать, когда сможете похудеть на 10 кг. В соответствии с нашей программой, это будет примерно 11-12 недели. Хороший эффект дают водорослевые и горчичные обёртывания. Делайте их через день, максимальное количество процедур — 15. Потом их можно будет повторить на 24-28 неделях, в самом конце марафона.

Процедуры

Если есть финансовая возможность, обращайтесь в салон. Там вам дадут рекомендации. Если всё совсем плохо, отправят на консультацию с хирургом для проведения операции по уменьшению желудка. Могут посоветовать липосакцию. Но чаще всего предлагают курс озонотерапии — её практикуют везде. Криокамеры только набирают обороты, а оборудование для прессотерапии достаточно дорогое, так что эти услуги нужно ещё поискать. Соглашайтесь на всё, что предложат, — с такой тяжёлой артиллерией похудеть получится быстрее.

• Первый месяц терпеливо ходите на все процедуры, которые вам назначили в салоне.
• Второй, четвёртый и шестой — даёте телу отдохнуть.
• Третий и пятый — самое время записаться на массаж.
• На финальной стадии лучше снова пройти что-нибудь кардинальное вроде криотерапии. Седьмой месяц может в точности повторить первый.

Можете также включить в программу ношение корректирующего белья в 1, 3 и 6 месяцы. Антицеллюлитный крем лучше использовать уже в финале, чтобы помочь коже подстроиться под новые параметры тела.

Похудеть на 30 кг — настоящий подвиг, на который способны не все. Однако он стоит того, чтобы за эти 6-7 месяцев претерпеть и муки голода, и усталость после тренировок, и диетическое плато (когда вес не снижается в течение длительного времени), и многие другие испытания. Ведь наградой станет не только красивая фигура, но ещё и улучшение самочувствия, и укрепление здоровья.

Как похудеть на 30 кг

Как похудеть на 30 кг за месяц — стоит сразу сказать, что выполнить это столь быстро невозможно. В похудении важно соблюдать один важный совет, который заключается в том, что не нужно спешить. Снизив вес быстро, существует риск получить обвисшую кожу и некоторые проблемы со здоровьем. Поэтому, если стоит цель сбросить 30 лишних килограммов, то рассчитывать необходимо хотя бы на полгода при гигантских нагрузках. А реальный срок приближается к году. И это при условии аэробных и силовых упражнений почти каждый день, плюс правильное питание и здоровый образ жизни.

Как сбросить 30 кг за период от 1 до 10 месяцев

Реальный вес, который можно сбросить за месяц составляет не более 5 килограммов. При этом риск получить вред для здоровья минимален. Если сильно гнаться за сброшенными килограммами — это может иметь плохие последствия для системы пищеварения и других органов. Мнение профессионалов в похудении едино, они уверяют, что 30 килограммов лишнего веса реально сбросить, но для этого необходимо потратить не менее 10 месяцев.

Чаще всего вопрос, как избавиться от 30 килограммов не возникает просто так. Если у человека появилось подобное желание, то значит жировых отложений накопилось очень много. Избавляться от них придется при помощи максимально активных тренировок, диет и самоограничений.

Важно! Чтобы достичь такого впечатляющего результата, как 30 сожженных килограммов, будет мало одних тренировок или, наоборот, только питания.

Если реально смотреть на вещи, то нужно помнить, что обычная диета, пару пробежек в неделю и недостаток физической активности никогда не позволят достичь впечатляющих результатов. Тренировки должны быть практически ежедневными, пару дней можно уделить пробежкам, плаванию или езде на велосипеде. Остальные дни необходимо потратить на силовые тренировки в тренажерном зале. В домашних условиях требуется сконцентрировать внимание на правильном питании, подобрать качественный рацион.

Обратите внимание! Борьба с лишним весом является плавным процессом, здесь важно не допускать резких движений и максимально сконцентрироваться. Во всем требуется выкладывать по полной программе и отдавать все возможные силы, моральные и физические.Запас терпения и сил является очень важным моментом в похудении.

Стоит заметить, что занятия в домашних условиях намного менее эффективны, чем в спортивном зале. Конечно, определенный результат достигается и дома, но максимальную пользу можно получить только в зале, под надзором тренера. Дома полезным будет создать визуальный график, в котором указать тренировки, питание и процедуры. Так будет нагляднее видно, что уже сделано, что предстоит, и какой результат в итоге получен.

Сколько возможно сбросить и как похудеть

Сколько возможно сбросить

Начинающим нужно запомнить одно важное правило. Его смысл заключается в том, что при сильном желании и качественной работе можно достичь любого результата. Если выкладываться полностью во всех направлениях, то тридцать сброшенных килограммов покажутся мелочью. Что касается похудения, то все диетологи едины во мнении — худеть требуется постепенно. Даже избавиться от пары килограммов за несколько месяцев считается нормой. Для получения идеального рельефа и прокачанного тела могут уйти годы.

Обратите внимание! В связи с этим очень важной вещью можно назвать именно мотивацию и терпение. Без этого невозможно получить качественный результат. При недостатке мотивации большинство людей не доходят даже до половины пути.

Ключом к качественному похудению может быть посещение диетолога. Только врач-диетолог способен составить хороший и полезный рацион для человека, предусмотрев все особенности его организма и возможные противопоказания. Нормой в похудении считается от двух до четырех килограммов в месяц. Избавление от такого веса не ведет к истощению организма и различным негативным последствиям для состояния здоровья.

Даже в таком случае необходимо тренироваться очень тщательно. Кардио тренировки должны быть в начале каждого занятия или не менее трех раз в неделю, если они проводятся на улице в виде пробежек. Это не обязательно должна быть пробежка, можно заменить ее ездой на велосипеде или плаванием в бассейне. Даже уроки танцев принесут большую пользу. Все это должно сопровождаться полным отказом от вредных привычек и переходом к здоровому образу жизни.

Обратите внимание! В борьбе с лишним весом максимальная польза получается от тренировок.

Всевозможные режимы питания и занятий являются максимально полезными в сжигании жиров. Однако, неплохо помочь в этом деле способны косметические процедуры. Можно выбрать как одну, так и сразу несколько. Несколько проведенных курсов однозначно помогут снизить вес и восстановиться от активных тренировок. Полезные процедуры:

• сауны или бани, при постоянном посещении помогут избавиться от токсинов и шлаков, а также улучшить кровообращение и увлажнить кожу;
• курсы антицеллюлитного массажа. С их помощью также улучшается кровообращение, благодаря чему происходит расщепление жировой ткани;
• различные процедуры в салонах красоты, такие как обертывание и пилинг. С их помощью можно избавиться от обвисших участков кожи, также хорошо увлажнить и тонизировать ее.

Важно! После тренировок и во время отдыха нужно употреблять как можно больше воды.

Как похудеть без вреда для здоровья

Начинать похудение важно с режима правильного питания. Диеты уже давно не актуальны и не дают никакой пользы. Научно доказан вред диет для всего организма. Всеми специалистами рекомендуется соблюдение правильного питания.

Питание

Похудение на 30 кг, до и после процесса, в результате которого можно будет увидеть двух совершенно разных людей, на половину состоит из здорового питания. Некоторые советы:

Правильное планирование рациона

• правильное планирование рациона. Подразумевает в себе необходимость составления качественного рациона на неделю вперед;
• завтрак обязателен. Это наиболее важный прием пищи, который должен состоять из употребления белков, полезных жиров, цельных злаков и овощей с фруктами;
• перекусы обязательны. Необходимо иметь под рукой сухофрукты, орехи или фрукты с овощами;
• правильный водный баланс максимально важен;
• сахар и соль употреблять как можно меньше. Сахар напрямую влияет на отложение жиров. Соль не обладает повышающим вес эффектом, но содержит в себе большое количество натрия, который может способствовать вздутию желудка и задержке вывода жидкости из тела;
• овощи при каждом питании. Во время ужина или обеда необходимо съесть немного овощей или легких салатов, это хорошо способствует активизации метаболизма и улучшению пищеварения;
• сосредоточение на процессе еды. Выключенный телевизор и отложенный в сторону смартфон поможет сосредоточить все внимание на пище. Переесть в таком случае невозможно;
• готовить и питаться в домашних условиях. Это позволит самостоятельно регулировать количество калорий в еде и быть уверенным в качестве продуктов;
• продукты белого цвета наименее полезны. Это может быть сахар и соль, картофель, белый хлеб, жирные молочные продукты. Важно употреблять таких продуктов как можно меньше. Это снижает получение жиров и калорий с едой и позволяет худеть;
• сочные фрукты и овощи в еде принесут больше пользы. Чем меньше воды в фрукте или овоще, тем больше там содержится калорий.

Ежедневная программа тренировок

Обратите внимание! Правильно составленная программа тренировок, которая помогает задействовать все части тела и группы мышц, позволит качественно похудеть.

В данный момент существует большое количество различных программ. Выбрав наиболее удобную и подходящую, важно соблюдать ее максимально тщательно. Привыкнув к некоторым упражнениям, можно будет увеличить количество повторений и подходов. Если определенное упражнение не будет давать эффективности, то можно проконсультироваться с тренером для полноценной замены.

Программа рассчитана на три занятия в неделю.

• кардио упражнения — 30–40 минут;
• приседание со штангой — 3 по 15 (средний вес);
• приседания плие — 3 по 15;
• выпады с гантелями — 3 по 20 на каждую ногу;
• гиперэкстензия — 2 по 20–30;
• сгибание рук с гантелями или молотки — 3 по 20;
• пресс — 3 по 30;
• подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа;
• кардио — 15 минут.

Ежедневная программа тренировок

• кардио тренировка — 30 минут;
• гиперэкстензия — 2 по 20;
• румынская тяга или мертвая тяга — 3 по 15;
• сведение ног в тренажере — 2 по 20;
• жим гантелей лежа — 2 по 20;
• разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье — 2 по 20;
• разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов — 2 по 20;
• разгибание рук на блоке — 3 по 20;
• косые скручивания — 3 по 20 на каждую сторону;
• подъем туловища на полу — 4 по 20;
• кардио занятие — 10 минут.

• кардио упражнение — 20 минут;
• жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) — 2 по 15;
• разгибание ног в тренажере — 2 по 20;
• сгибание ног в тренажере — 2 по 20;
• сведение и разведение ног в тренажере — 2 по 20;
• подъем на носки — 4 по 30;
• жим гантелей сидя — 3 по 20;
• разведение гантелей через стороны — 3 по 15;
• кардио упражнение — 20 минут.

Упражнения в домашних условиях

Упражнения в домашних условиях

Следующие упражнения на различные части тела можно легко проводить в домашних условиях.

• пресс. Позволяет развивать все стороны этой части тела. Для нагрузки на нижний пресс ноги должны прямыми, а для верхнего — согнуты. Для нагрузки на бока необходимо тянуться противоположными локтями к согнутым коленям;
• повиснув на турнике, нужно поднимать ноги до полного горизонтального положения. Подходит для всех мышц живота;
• отжимания от пола создают неплохую нагрузку на живот;
• приседания со штангой позволят развить ноги и пресс.

• приседания со штангой или гантелями. Если нет штанги, то дома можно использовать гантели или любой другой удобный и тяжелый предмет.

• прыжки с поворотом. Ноги необходимо поставить вместе, а руки согнуть в локтях и оставить на уровне шеи. Далее нужно быстро прыгать, при этом поворачивать бедра в противоположных направлениях.

• практически все предыдущие упражнения хорошо влияют на руки, но рекомендуется добавить отжимания от пола и нагрузки на бицепс с использованием гантелей. Простые базовые упражнения имеют максимальную эффективность.

Реальные истории похудения

Хочу похудеть на 30 кг

Наиболее впечатляющей можно назвать историю Александры Чариковой, которая является известным блогером. Ей удалось очень сильно сбросить вес, с 94 килограммов до 60.

Советы, которые она дает начинающим заключаются в следующем:

• проверить здоровье и определить, с чем связано появление лишнего веса;
• взяв во внимание первый пункт, определиться с подходящей системой питания;
• спорт должен стать привычкой;
• контроль, фиксация результатов. Избавляться от одежды, которая стала велика, чтобы не было соблазна ее надеть. Покупать новые вещи;
• фотографировать результаты, обсуждть их с подругами и в соцсетях;
• вместе веселее. Найти подруг по счастью, которые порадуются победам и поддержат, когда снижение веса замедлится.

За какой срок можно сбросить 30 кг

На заметку. На самом деле, сбросить такое количество лишнего веса можно за период в 10-11 месяцев. Это считается довольно быстрым результатом и не несет в себе вреда для состояния здоровья.

При этом можно почувствовать значительные улучшения в системе пищеварения и общем состоянии организма. Этот срок может быть и больше, особого значения это не имеет. Не рекомендуется избавляться от веса очень быстро, тогда это чревато определенными проблемами. Применение активных тренировок в процессе позволит избавиться от обвисания кожи, которое часто случается при резких похудениях.

Похудеть на 30 килограммов можно только приложив максимальные усилия и тщательно выполняя все рекомендации.

Супер диета: 30 кг за 30 дней

Профессор Усама Хамдий разработал уникальный режим питания, позволяющий похудеть на 30 кг за месяц. «Диета 30», так она называется, основана на природных химических реакциях в теле человека. Ее меню достаточно сбалансировано, поэтому организм худеющего не будет испытывать недостатка в витаминах, минералах и других жизненно необходимых веществах.

Условия диеты

Если женщина хочет потерять за время «сидения» на диете 30 кг за месяц, то она должна четко соблюдать все рекомендации по питанию. Итак, при «Диете 30» разрешено без каких-либо ограничений пить воду и несладкие чаи, от кофе или газированных напитков лучше отказаться, так как в противном случае все усилия будут напрасны, и ожидаемого результата не получится. Конечно, многим людям тяжело пребывать на диете 30 дней, и не сорваться. Чтобы этого не произошло, профессор Усама Хамдий разрешил худеющим есть овощи между основными приемами пищи, дабы «усмирить» чувство голода. Через 2 часа после еды можно съесть одну морковь, огурец или лист салата. При приготовлении блюд необходимо отказаться от использования растительного и сливочного масла, а также животного жира, иначе похудеть на 30 кг диета не поможет. Овощи надо варить в воде, использование бульона не допускается. Можно приправлять блюда специями: лук, чеснок, перец и соль разрешены, но в небольших количествах. Если в меню диеты написано фрукты, то это значит, что позволяется есть все, кроме банана, фиников, винограда, манго и инжира. А если разрешены овощи, то можно все, кроме картофеля. Судя по отзывам о «Диете 30», такое ограничение в выборе фруктов и овощей переносится легко.

Меню диеты на 30 дней

Далее приведем подробное недельное меню диеты, позволяющей похудеть на 30 кг за месяц. Запрещено заменять одни продукты на другие или менять местами рационы разных дней. Итак, начнем «терять» 30 кг на диете с воскресенья.

• Воскресенье. На завтрак 100 грамм (г) творога 1% жирности и стакан зеленого чая без сахара. На обед 100 г отварной говяжьей печени (если есть возможность, то лучше телячья), 2 вареных яйца, 100 г твердого сыра, один средний помидор и стакан несладкого чая. На ужин 200 г отварной рыбы, 100 г твердого сыра, 200 г сырых овощей (например, огурец или редис), 100 г спаржевой фасоли.
• Понедельник. На завтрак 100 г отварного постного мяса, 100 г тушеных овощей, стакан зеленого чая без сахара. На обед 100 г отварной говядины, 2 вареных яйца, стакан несладкого чая. На ужин 100 г творога 1% жирности, 200 г отварной рыбы и стакан молока.
• Вторник. На завтрак 200 г отваренного филе индейки, один средний помидор и стакан зеленого чая без сахара. На обед одно вареное яйцо, 200 г салата из овощей без добавления масла, стакан несладкого чая. На ужин 200 г отварного или тушеного нежирного мяса, 100 г тушеных овощей, стакан яблочного сока.
• Среда. На завтрак 200 г отварной ветчины, 100 г сырой или тушеной капусты, стакан несладкого чая. На обед 2 вареных яйца, 200 г овощного салата без масла, стакан чая без сахара. На ужин 100 г отварного куриного филе, 100 гр морковного салата, 50 гр орехов.
• Четверг. На завтрак 100-150 г йогурта 1% жирности, 200 г отварного постного мяса, 100 г овощей, стакан минеральной воды без газа. На обед 200 г отварной рыбы, 100 г твердого сыра, стакан чая без сахара. На ужин овощи, сколько хочется.
• Пятница. На завтрак 2 отварных яйца, 100 г отварной печени (куриной или говяжьей), стакан зеленого чая без сахара. На обед 100 г отварной рыбы, 100 г сыра, 100 г овощного салата без масла. На ужин несколько средних фруктов.
• Суббота. На завтрак 200 г отварного мяса, 100 г отваренных или тушеных овощей, стакан несладкого чая. На обед фрукты, сколько хочется. На ужин 100 г отварного куриного филе, 100 г отварных или тушеных овощей.

Чтобы похудеть на выше приведенной диете на 30 кг, необходимо в течение месяца придерживаться меню. Для получения ожидаемого эффекта также необходимо ежедневно выполнять несложные физические упражнения, направленные на тренировку мышц живота и бедер, чтобы не было эффекта обвисшей кожи.

Кому противопоказана диета?

Прежде чем начать следовать «Диете 30», необходимо проконсультироваться с врачом. Так как «сидение» на диетах противопоказано беременным и кормящим женщинам, людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Если доктор скажет, что нет никаких противопоказаний для следования «Диете 30», то остается только пожелать терпения, выдержки и успехов в борьбе с лишними килограммами.

Похудеть на 30 кг: реальная история от нашей читательницы

Наша читательница Нелли любила побаловать себя вкусной и калорийной пищей , и… чуть не умерла. Она поделилась с нами своей историей: о силе воли , любви к себе и сокрушительной победе над лишним весом. Читай о том , как похудеть на 30 кг.

Cosmo рекомендует

Нескучный дресс-код: 6 базовых костюмов, в которых ты не будешь «офисной мышью»

Деньги на ветер: какие бьюти-средства не работают по одному

История девушки , похудевшей на 30 кг

« Четыре года назад я весила восемьдесят два килограмма , это при моем-то росте в 158 сантиметров. Причина тому , в общем , была одна — я «заедала» свою неудовлетворенность жизнью. Сначала я десять лет провела в несчастливом браке , где почти полностью отсутствовал секс , и чем дальше , тем яснее становилось , что брак этот надо прекращать.

Это оказалось не так-то просто , развод стоил мне колоссальных сил , нервов и… килограммов. Когда я получила вожделенное подтверждение того , что я свободный человек , я уже похудела килограмм на десять. Я была так счастлива , обнаружив новую цифру на весах и покупая новую одежду , что почти немедленно стала отмечать свое возвращение к нормальной жизни вкусной едой.

Я люблю вино , люблю сладости , шоколад , жареную картошку и французские булки с маслом. Люблю блины с вареной сгущенкой и трубочки с кремом. Я очень , очень люблю вкусно поесть , вкусно попить и вообще ни в чем себе не отказывать. В общем , ни в чем этом себе не отказывая , я через год после развода добралась до восьмидесяти килограмм. Отрезвил меня приступ высокого сахара в крови и диагноз преддиабета.

Отличный пример: как я похудела на 50 кило вслед за мужем

Эндокринолог очень жестко сказал мне , что женщина моего возраста ( мне тогда было тридцать восемь) с ребенком на руках совершает преступление , калеча свое здоровье неумеренным обжорством. И что если я не остановлюсь , я получу диабет , и даже могу умереть. Как-то на меня это очень сильно подействовало.

Как похудеть на 30 кг в домашних условиях

Я полностью отказалась от добавленного сахара , фруктов , белой муки , риса , картошки и алкоголя. Много ходила пешком , серьезно следила за размером порций еды , ела исключительно по часам , никаких перекусов. Мне разрешили немного ржаной муки , гречки или овсянки ( три столовые ложки в день) и , в ограниченном количестве , бобы ( фасоль , чечевица , и так далее). Я ем много овощей и немного мяса или рыбы каждый день. Можно есть два яйца в день и немного сыра. Йогурты только без сахара , ограниченное количество молока.

Я не буду обманывать и говорить , что перемена образа жизни далась мне легко. Нет. Мне было Очень тяжело , конечно. Первый месяц вообще еле ноги таскала , болела голова , постоянная слабость. Единственное , почему я не бросила все и не вернулась к прежним привычкам — страх потерять здоровье. Но потом как перемкнуло: я вдруг заметила , что стала лучше спать , легче вставать , у меня масса энергии! Я встаю в 4−5 утра и чувствую себя прекрасно , сохраняю бодрый настрой в течение всего дня , а вечером легко и быстро засыпаю.

А вот спорта или фитнеса в моей жизни нет и никогда не будет. Из всех спортивных направлений мне интересны только командные игры типа волейбола или гандбола , но мой рабочий график и жизненный уклад не позволяют сколь-либо регулярно играть. А остальное мне скучно. Так что все изменения в фигуре — это исключительно и только рацион питания.

Сейчас я вешу 51−52 килограмма и намереваюсь сохранить этот вес до конца дней своих. Да , мне больше никогда не попробовать шоколад , не съесть апельсин ( три дольки в день можно), не выпить коктейль в баре. Крайне редко я могу позволить себе бокал сухого белого вина. Готовлю я себе сама , в ресторанах заказываю только самые простые блюда , без соусов и чего-то подозрительного. Не покупаю готовой пищи , зато ем очень много овощей и зелени. Сейчас я живу и работаю в Китае , это вообще легко , здесь овощи отличные и очень доступные. В России с этим было бы гораздо сложнее.

Кстати , еще я не ем добавленной соли , то есть никогда ничего не солю. Но могу съесть пару оливок или кусочек копченой рыбы. Звучит жутковато для большинства , я знаю. Вообще , даже несмотря на ограничения , отказ от сахара ( я не использую даже сахарозаменители) и ограничение углеводов это того стоит. Появляется легкость , улучшается состояние кожи , и вообще , чувствуешь себя молодой женщиной. Мне 43 года , но я чувствую себя гораздо лучше , чем в 38 , да и выгляжу гораздо моложе. Единственное , о чем я жалею — что я довела организм до серьезного диагноза , знай я раньше о последствиях обжорства , я могла бы остановиться задолго до критической точки , и сейчас выглядела бы еще лучше.