Как похудеть женщине - Vodako.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Как похудеть женщине

Способы быстрого похудения для женщин

Содержание:

Действительно ли возможно быстро сбросить вес

Эффективный способ похудеть – это сочетать правильное питание с увеличением расхода калорий за счет тренировок.
Быстрое похудение возможно. Масса однако снижается не за счет жировой ткани. Сначала из организма выходят избытки жидкости. За счет воды возможно похудеть на 2-3 кг за 3 дня. Потом начинается разрушение мышечной ткани.

Если нужно экстренно сбросить небольшое количество веса, можно воспользоваться монодиетой и усиленно тренироваться несколько дней в тренажерном зале.

В ситуациях, когда избавиться требуется от 5 и более кг, такая методика опасна для здоровья и неэффективна. Быстро сбросить 10 или 20 кг без ущерба для организма не получится.

Особенности метаболизма

В зависимости от скорости обменных процессов человек может терять вес быстрее или медленнее. Замедляют метаболизм шлаки и токсины. Чтобы избавиться от них, исключите из меню все продукты с искусственными добавками и временно замените все напитки на чистую воду либо травяные чаи.

Чем больше процент мышечной массы в организме, тем больше требуется энергии на поддержание жизнедеятельности. Мускулистые люди быстрее худеют. Избыток жира негативно влияет на гормональный фон, что может приводить к увеличению аппетита, снижению скорости метаболизма, дополнительно затруднять процесс похудения.

Особенности обменных процессов зависят и от типа конституции. Астеники легко худеют, атлетики легко набирают мышечную массу, а пикникам проще увеличить жировую прослойку. Представителям третьего типа придется приложить больше усилий, чтобы уменьшить массу тела.

Метаболизм – набор химических реакций, которые возникают в живом организме для поддержания жизни.

По мере старения метаболизм замедляется. Пожилым людям труднее избавляться от лишних кг, чем молодым. Снижение скорости обменных процессов начинается к 20 годам.

Стоит ли принимать препараты

Без назначения врача прием любых лекарственных препаратов запрещен. Неправильно подобранные таблетки негативно повлияют на здоровье. Опасен прием слабительных, мочегонных средств, поскольку из организма будут вымываться полезные вещества.

Таблетки могут вызывать зависимость либо менять гормональный фон худеющего. Часто после отмены препарата вес возвращается и становится больше, чем до начала употребления лекарства.

Медикаменты могут потребоваться при ожирении либо нарушениях работы пищеварительной системы. Назначать любые лекарства, подбирать индивидуальные дозировки должен лечащий врач. Самолечение недопустимо.

Быстрые диеты

Чтобы избавиться от 2-3 кг к празднику, можно воспользоваться строгими голодными диетами.

Гречневая диета – это методика питания, подходящая не только для похудения, но и для профилактики заболеваний.

Придется несколько дней есть 1 либо несколько низкокалорийных продуктов:

  • гречку;
  • яблоки;
  • рис;
  • грейпфруты;
  • кефир.

Неделя на гречке

Преимуществом такой диеты является отсутствие чувства голода. Гречневая каша низкокалорийная, но питательная, поэтому худеющий будет чувствовать себя хорошо, не испытывать чувства слабости или снижения работоспособности. В течение недели возможно сбросить до 7 кг, при наличии тренировок похудение будет более интенсивным.

Из меню исключают любые продукты кроме запаренной отварной гречи и обезжиренного кефира. Крупу разрешается есть в любом количестве, кисломолочного напитка ежедневно можно употреблять не больше 1 л. Солить, сахарить еду нельзя. Из напитков разрешены зеленый и травяной чай без добавок, чистая вода.

Рацион на кефире

Поскольку кефир выводит из организма токсичные вещества, шлаки, такая диета не только поможет избавиться от нескольких кг, но и ускорит процесс похудения после завершения. Чаще всего применяются разгрузочные дни. В течение суток человек может выпить до 1,5 л напитка, разделив предварительно общий объем на 6 равных частей.

Кефир – низкокалорийный кисломолочный продукт, который является диететическим и доступным напитком.
Другой вариант диеты называют «полосатым». В течение 2 недель человек чередует кефирные разгрузочные дни с употреблением привычной пищи.

Яблочная диета

Яблочная диета – один из доступных и весьма эффективных методов похудения.
Плюсами такой системы считаются большое количество витаминов и минералов в главном продукте, наличие клетчатки. Кроме того, плоды стимулируют выведение мочи. При патологиях органов желудочно-кишечного тракта худеть на яблоках запрещается.

Придерживаться диеты нужно на протяжении 10 суток. За это время возможно похудеть на 10 кг.

Существует 3 разновидности диетического рациона:

  1. Нужно съедать ежедневно по 2 кг плодов. Употребление жидкости запрещено.
  2. Каждый день следует употреблять в пищу по 1,5 кг яблок и пить 2 л воды.
  3. Яблоко нужно съедать через каждые 2 часа. Одновременно надо пить по 100 мл обезжиренного кефира.

Если десятидневную диету выдержать трудно, попробуйте сначала аналогичный трехдневный рацион.

Образ жизни и тренировки

Диетологи советуют увеличивать уровень физической активности и регулярно тренироваться. Особенно полезны для похудения кардиотренировки, во время которых человек сжигает много калорий. Не стоит однако отказываться от силовых, поскольку они помогают улучшить качество тела, сделать более рельефными мышцы живота, бедер, ног. В процессе получится подтянуть кожу, предотвратить образование растяжек либо сделать их менее выраженными.

Кардионагрузки разрешены ежедневно. Силовые тренировки нужно проводить не чаще, чем через день. Избыточная нагрузка вредна, поскольку является для организма стрессом. Повышать интенсивность тренировок нужно постепенно. Во время занятий спортом и после них нужно восстанавливать потерю жидкости, пить чистую воду.

Рекомендуется больше гулять, ходить пешком. Пользу принесет и отказ от лифта.

Необходимо регулярно посещать врачей для профилактических осмотров. Ряд заболеваний способствует увеличению массы тела. Принимать любые препараты можно только с разрешения врача. Осторожность девушкам нужно соблюдать и с использованием оральных контрацептивов, поскольку неверно подобранные гормональные средства способствуют росту веса, повышению процента жира в организме, негативно влияют на физическое самочувствие и психоэмоциональное состояние.

Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья.
Нужно отказаться от вредных привычек: употребления алкогольных напитков и курения. Алкоголь калориен. Особенно много калорий содержится в сладких коктейлях с сахаром, сиропами, добавками. Курение замедляет метаболизм из-за попадающих в организм ядовитых веществ.

Отказ от вредной пищи

Похудеть без диет нередко удается за счет исключения вредной калорийной пищи: сладостей, фастфуда, газировки и соков в тетрапаках, соусов. Такая еда дает кратковременное чувство насыщения. При употреблении резко увеличивается концентрация сахара в крови, и организм не успевает расщепить всю глюкозу. Избыток вещества преобразуется в жировую ткань. Потом уровень сахара резко снижается, и человек снова испытывает голод. Вредная пища содержит кроме сахара много жира, из-за которого возникает профицит калорий.

Химические добавки, красители, консерванты и усилители вкуса негативно влияют на обменные процессы. Часто от искусственно усиленных вкусов развивается пищевая зависимость. Из-за этого человек переедает, испытывает трудности с ограничениями в пище.

Отказаться нужно и от жарки на масле. Такой способ приготовления еды делает вредными и жирными даже диетические продукты, овощи. Разогретое нерафинированное растительное масло опасно для фигуры и здоровья. Из-за повышения температуры в продукте выделяются вещества, увеличивающие риск развития онкологических патологий.

Составить готовый рацион помогут компании доставки еды, они составят меню по БЖУ специально для вашей цели, вот несколько самых популярных рационов для худеющих:

Как похудеть женщине после 40 лет с помощью правильного питания

Говорят, 40 – это новые 30. Тем не менее женщины продолжают бороться с весом. Процесс осложняется возрастными изменениями в организме. Организация правильного питания для похудения в домашних условиях для женщин за 40 процесс несложный. Главное учесть физиологические особенности.

Естественные изменения в женском организме после 40

С возрастом уровень эстрогенов падает. Повышается уровень инсулина, ухудшается работа щитовидной железы. Дисбаланс гормонов отражается на настроении. Жизнь кажется серой, скучной, женщина ищет утешение в еде, быстро набирает вес.

После 40 у женщин жировые отложения скапливаются в области живота. Если диеты не способствуют уменьшению локальных скоплений жира следует обратится к врачу. Увеличение объемов живота нередко связано с сахарным диабетом, сердечными заболеваниями.

После четвертого десятка слабый пол теряет мышечную массу в 2 раза быстрее чем мужчины. Большая часть – мышцы, поддерживающие живот. Для правильного питания необходим белок – основной строительный материал миоцитов. Ограничение протеинов в питании делает фигуру дряблой, живот обвисшим.

С возрастом привычные диеты могут давать противоположный результат. Во время похудения в организме женщин более старшего возраста быстрее снижается уровень лептина. Пептидный гормон регулирует энергетически обмен, подавляет аппетит. Недостаток лепнина ведет к развитию ожирения. Правильное питание нормализует уровень пептида, что способствует снижению веса.

Принципы здорового питания для похудения после 40 лет

С возрастом некоторые вещи меняются. Но основные принципы здорового питания, помогающего сбросить вес, остаются неизменными.

  1. Сокращают не порции, а калории. Еда должна быть низкокалорийная, но в целом в день женщина должна получать около 2000 ккал.
  2. Стремятся сбросить 1-2 кг в неделю. Медленный подход более устойчивый. Организм не испытывает стресс, вырабатываются здоровые привычки.
  3. Пропуск приемов пищи ухудшает метаболизм. Отсутствие завтрака способствует снижению уровня глюкоза. Дисбаланс состава крови негативно влияет на обменные процессы.
  4. Овощи и фрукты должны занимать половину тарелки при каждом приеме пищи.
  5. Составление меню на неделю. Планирование позволит продумать количество и качество потребляемой пищи. Избавит от лишнего похода в магазин и соблазнов.
  6. Пища – это удовольствие. Нельзя бездумно жевать у телевизора или болтая по телефону. Иногда можно даже съесть немного чипсов, но при этом нужно наслаждаться каждым кусочком.

Как похудеть женщинам после 40 лет в домашних условиях

Как организовать питание для снижения веса

После сорока сидеть на голодных новомодных диетах не солидно и глупо. Женщины должны придерживаться здорового питания. Потреблять белки (мясо, молоко), углеводы (цельные зерна), жиры, витамины. Недостаток или дисбаланс нутриентов увеличивает риск развития, так называемых, возрастных заболеваний.

Особенности здорового питания для похудения:

  • выбирают разнообразные овощи: зеленые, красные, бобы, крахмалистые и некрахмалистые;
  • зерна потребляют ежедневно, половина из них – цельные (не очищенные) зерна: пшеница, овес, булгур;
  • придерживаются молочных продуктов с низким содержанием жира. К ним относятся: йогурты, кефир, сливочные сыры;
  • белок включают в каждый прием пищи. Здоровый белок содержит курица, бобы, морепродукты, соя;
  • ежедневно потребляют полезные масла: оливковое, рапсовое.
  • ежедневный рацион должен включать менее 10% калорий из насыщенных жиров (красное мясо, жирные молочные продукты);
  • здоровое питание не исключает потребление десертов. Пирожные, торты должны составлять не более 10% от общего числа калорий в день;
  • суточная норма натрия 2300 мг. Катион – составляющего желудочного сока, играет важную роль в пищеварении. Регулирует электролитный баланс.

Польза жиров для женщин старше 40 лет

Жиры – это калории. При похудении применяют низкокалорийные диеты, исключающие триглицериды. При правильном питании в день потребляют 500-1000 мг жиров.

Чтобы волосы были здоровыми, блестящими, кожа сияющей насыщенные жиры заменяют на омега-3. Они сохраняют энергетический запас, являются компонентом клеточных мембран, обеспечивают всасывание пищи в кишечнике. Женщины старше сорока страдают от гормонального дисбаланса. Омега-3 участвуют в синтезе тканевых гормонов, регулируют уровень тестостерона, серотонина.

Растительные источники жирных кислот: орехи, авокадо, обеспечивают ALA омега-3. ALA должен преобразовываться в EPA и DHA. Процесс превращения неэффективен, если в рационе отсутствует рыба.

Продукты питания, богатые омега-3:

  1. Дикий рис содержит марганец, цинк, фосфор. В 100 г содержится 240 мг жирных кислот, при этом рис низкокалорийный.
  2. Куриное яйцо содержит 115 мг омега-3.
  3. Соевые бобы (300 мг) богаты клетчаткой, необходимой для полноценной работы кишечника.
  4. Грецкие орехи (2600 мг/ 30 г).
  5. Молоко (100 мг/ 240 мл).
  6. Лосось (2,5 г/100 г). В рыбе большое количество витамина D, ниацина, кобаламина. Калорийность 261 ккал.
  7. Авокадо (2,4 г/ 100 г).
Читайте также:  Сколько углеводов в день для похудения

Сколько белка нужно потреблять, чтобы похудеть

Женщинам после 40 для похудения необходимо потреблять достаточное количество белка.

Для обновления тканей, гормонального баланса требуется около 100 г протеина. Но за один прием пищи (обед, ужин) нельзя потреблять более 30 г. Большая часть должна поступать с едой во время завтрака, остальное равномерно распределяют в течение дня.

Белок должен быть правильным. Предпочтение отдают растительному, но полностью исключать животный нельзя. Готовят блюда из рыбы, диетической птицы. Ежедневно в рацион включают продукты из молока низкой жирности.

Список белковых продуктов, поддерживающих здоровье и помогающих похудеть:

  1. Йогурт. Кисломолочный продукт приятный на вкус, легко усваивается организмом. Его можно есть в чистом виде, в качестве заправки фруктового либо овощного салата.
  2. Орехи снижают уровень холестерина. В состав входит аргенин, снижающий риск атеросклероза, токоферол – витамин здоровья.
  3. Фасоль богата фолиевой кислотой – вещество, участвующее в обменных процессах.
  4. Яйца – высококачественный протеин, источник холина. Органическое соединение регулирует уровень инсулина, способствует обмену жиров.

Как правильно потреблять углеводы

Углеводы – это энергия. Органические вещества карбонильной группы выполняют ряд функций. С возрастом потребность в них увеличивается. Женщинам старшего возраста не рекомендуется придерживаться низкоуглеводных диет. Но потреблять следует только правильные углеводы.

Клетчатка – грубые волокна. Содержатся в неочищенных зернах, отрубях, фруктах и овощах. Волокно не перевариваются в кишечнике, выполняют роль абсорбента. Клетчатка улучшает работу ЖКТ, регулирует стул. Потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки снижает чувство голода, способствует похудению.

Гликоген – углеводный «резерв», концентрируется в гепатоцитах и миоцитах. Полисахарид при недостатке глюкозы, получаемой с пищей, стабилизирует ее уровень в крови.

После 40 риск развития диабета повышается, запасы гликогена важны для сохранения здоровья.

Мышечные запасы полисахарида поддерживают здоровье скелетных мышц, а также миокарда. Недостаток ведет к развитию сердечно-сосудистых патологий. Суточная норма 100-150 г. Около 65% гликогена поступает с углеводными продуктами.

Кальций – друг женщин

Года вносят изменения во все. До 30 лет костная ткань разрушается и восстанавливается в равномерном темпе. После хрящевая и соединительная ткань разрушается быстрее, процессы регенерации замедленные. Питаться правильно – потреблять продукты богатые кальцием. Для усвоения микроэлементы необходим витамин D.

Женщинам требуется не менее 1000 мг кальция и 600 ME витамина D в день.

Микроэлемент способствует похудению, снижению кровяного давления, холестерина, сахара. Продукты с высоким содержанием кальция:

  1. Семена кунжута (277 мг/ 100 г). Продукт богат витамином РР, улучшающим пищеварение, фитостерином – укрепляющем иммунитет.
  2. Бок чой – китайская капуста содержит 158 мг кальция и всего 20 ккал на 100 г продукта. Бок чой уменьшает воспалительные процессы и болевые ощущения.
  3. Сливочный сыр содержит 98 мг и 29 ккал. Молочный продукт – источник натрия, калия, жирорастворимых витаминов A, D, E. При ежедневно потреблении сливочных сыров улучшается метаболизм, эвакуация токсичных веществ, ускоряющих процесс старения.
  4. Брокколи (62 мг) содержит антиоксиданты и вещества, которые противостоят росту раковых клеток (глюкорафанин, дииндолилметан).
  5. Шпинат (60 мг). Зеленый низкокалорийный ингредиент (20 ккал) богат железом, фитиновой кислотой, оксолатами.
  6. Миндаль (75 мг) снижает уровень холестерина.

Какие продукты исключают из рациона

Список продуктов, замедляющий похудение в любом возрасте неизменный. Все блюда и ингредиенты, негативно влияющие на здоровье, относятся к запрещенным:

  • жареная пища: котлеты, барбекю. При обжаривании, содержащийся в продуктах белок преобразуется в канцероген;
  • консервы;
  • сахарозаменители;
  • маргарин – триглицерид, разрушающий стенки сосудов, нарушающий липидный обмен;
  • макароны, кроме тех, что сделаны из твердых сортов пшеницы.

Снижают потребление картофеля, кондитерских изделий. Из спиртных напитков разрешен бокал вина раз в неделю.

Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин за 40 играет важную роль в поддержании здоровья. Грамотно подобранный рацион поможет не только сбросить вес, но и «визуальные» лишние годы.

Худеем после 40 лет по-умному: советы для женщин

Правило первое: никаких диет!

После 40 лет дополнительные килограммы не только легче к нам подкрадываются, но и с трудом нас покидают. Из-за того, что процесс обмена веществ замедляется, мы начинаем сжигать на 300 калорий в день меньше, чем в 20 лет.

Кроме того, падение уровня эстрогена, которое начинается в этом возрасте, приводит к повышенной чувствительности инсулина, из-за чего нашему организму сложно контролировать уровень сахара в крови.

Такие перепады уровня сахара в крови являются одной из причин, по которой мы все время чувствуем потребность перекусить, особенно мучные продукты и сладости.

Все это приводит к тому, что в один прекрасный день, встав на весы, мы обнаруживаем, как незаметно поправились.

Но не стоит паниковать! Несколько умных советов помогут вам перехитрить свой метаболизм и быстро похудеть.

Как похудеть женщине после 40 лет

1. Откажитесь от модных диет

Диета на супе из капусты? Не стоит. Резкое ограничение калорий и быстрое избавление от подкожного жира может сыграть злую шутку с гормонами лептином и грелином, из-за чего ваш аппетит резко возрастет, а обмен веществ замедлится. Последствия таких диет могут длиться больше года, даже после того как вы давно не придерживаетесь диеты.

2. Помните золотые правила похудения

Какие-то вещи после 40 лет меняются, но основные правила успешного похудения остаются неизменны независимо от возраста.

Вам нужно есть меньше

Даже если вы едите одну куриную грудку, рис и салат, вам все равно нужно уменьшить размер порций, иначе вы не похудеете. Потребности в калориях у всех разные, но если вы – женщина и потребляете 2000 калорий в день, вам нужно стремиться съедать на 400-500 калорий меньше.

Сбрасывайте по 0,5 – 1 кг в неделю

Конечно диеты, обещающие вам минус 5 кг за неделю, звучат заманчиво. Однако медленное и постоянное похудение намного эффективнее поможет вам вернуться в форму, так как вы сможете выработать у себя полезные привычки, благодаря которым вы дольше будете оставаться стройной.

Пропуск приема пищи нарушит ваш обмен веществ

Когда мы пропускаем завтрак или обед, наш организм получает сигнал накапливать калории вместо того, чтобы их сжигать. Игнорируя один из приемов пищи, вы рискуете тем, что уровень сахара в крови у вас упадет, ваш аппетит резко возрастет, и вы будете искать быстрый источник энергии в виде сладостей.

Питание для похудения после 40 лет

3.Пересмотрите свой рацион

Пришло время следить за потреблением продуктов, содержащих углеводы. Такая мера необходима, чтобы бороться с сопротивляемостью организма инсулину, связанной с возрастом, и поможет держать постоянный уровень сахара в крови.

Вам также понадобится добавить в свой рацион больше белков, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и увеличить скорость обмена веществ, так как вашему организму нужно больше работать, чтобы переварить ту же булочку.

Немалое значение имеет и количество питательных веществ, которые вы съедаете. В идеале ваш прием пищи должен состоять из:

Овощей или фруктов: половину тарелки должны занимать именно они. Они богаты клетчаткой и водой, заполнят ваш желудок и содержат меньше калорий.

Белков: размер порции белков должен быть примерно с ладонь. Хорошими источниками белков являются греческий йогурт, яйца, курица и рыба.

Сложных углеводов: на тарелке также должна быть порция углеводов размеров с кулак. Выбирайте цельные злаки, фрукты, крахмалистые овощи (картофель), бобовые.

Жиров: размер порции жиров во время одного приема пищи может составлять 7-10 грамм. Это примерно 1,5 чайной ложки оливкового масла, четверть авокадо или 2 столовые ложки орехов или семян.

4. Ешьте меньше, но чаще

Сопротивляемость организма инсулину приводит к тому, что мы постоянно чувствуем себя голодными. Разделите пищу на три порции среднего размера и 1-2 перекуса, чтобы уровень сахара в крови находился на постоянном уровне, и у вас не возникало соблазнов съесть что-то вредное.

5. Добавьте омега-3

Если вы хотите похудеть, добавьте в свой рацион больше рыбы. Дело в том, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, помогают вам быстрее сбрасывать вес и не набирать его снова, а также надолго избавляют от голодных позывов. Хорошими источниками омега-3 являются семга и тунец, которые к тому же уменьшают симптомы менопаузы.

6. Пейте зеленый чай

Ученые уже давно выяснили преимущества зеленого чая для похудения. В одном исследовании выяснили, что, когда участники начали каждый день пить зеленый чай, их способность к сжиганию жиров возросла на 12 процентов. Кроме того, сочетание антиоксидантов и кофеина в зеленом чае помогает повысить уровень энергии, снижение которого часто наблюдается в среднем возрасте.

7. Принимайте больше кальция

Хотите легче сжигать жиры после 40 лет? Позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе было больше кальция. Женщины, которые едят достаточное количество продуктов, содержащих кальций, смогли сбросить больше 5 кг за год.

8. Полюбите цитрусовые

Полифенолы, содержащиеся в цитрусовых, помогают частично устранить вред потребления продуктов с высоким содержанием жиров, благодаря чему вы будете легко избавляться от лишних килограммов. В то же время витамин С в апельсинах, лимонах и других цитрусовых способствует выработке коллагена, уменьшая появление морщин.

9. Будьте избирательны в выборе угощений

К сожалению, вы уже не можете бесконтрольно съесть пиццу и шоколадные коктейли как 20 лет назад, и при этом не беспокоиться о лишних килограммах. Но это не значит, что вам нужно полностью отказаться от любимых продуктов. Просто сохраните их до того момента, когда вам действительно хочется. Если мысль о печеньях не дает вам покоя, то попробуйте съесть чуть-чуть, наслаждаясь каждым кусочком, вместо того, чтобы бездумно съесть целую упаковку.

Как часто можно делать себе такие послабления? Во-первых все зависит от того, насколько вы хотите похудеть. Одни могут позволить съедать угощение в 100-200 калорий каждый день, другим же придется урезать до 2-3 раз в неделю.

Также помните о том, что алкоголь тоже считается угощением, и тут тоже нужно соблюдать меру. Вы можете вписать 2-4 небольших стакана вина объемом 150 мл в неделю в ваш план похудения. Но, если вы решили выпить стакан вина на ужин, то от шоколадного десерта придется отказаться.

Как правильно похудеть после 40 лет

10. Больше двигайтесь

Вам будет сложно похудеть с помощью одной диеты, особенно после 40 лет, когда уровень гормона тестостерона падает. В результате мышечная масса и то количество калорий, которое наше тело способно сжигать во время упражнений, начинают сокращаться.

Начать можно с умеренной физической нагрузки в течение 30 минут в день. Затем добавьте в ваш режим рекомендуемые 10 000 шагов в день. Если здоровье вам позволяет, постепенно вводите силовые тренировки 4-5 раз в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу и сжигать больше калорий.

Читайте также:  Если крутить обруч можно похудеть

11. Делайте микротренировки

Не все имеют возможность проводить по несколько часов в тренажерном зале. Однако специалисты выяснили, что нам нужно всего 2,5 минуты, чтобы повысить обмен веществ и начать сжигать калории. В исследовании выяснили, что те, у кого тренировка состояла из 5-ти 30-секундных кручений педалей на велотренажере с максимальным усилием, после которого следовал отдых в течение 4 минут, смогли сжечь на 200 калорий больше в день.

Если вы не можете ходить в тренажерный зал, можно заменить такие тренировки пробежкой по лестницам или прыжками.

12.Добавьте тренировку ног

Упражнения на укрепление ягодиц и ног помогают легче избавляться от лишнего веса. Исследования показали, что чем сильнее мышечный тонус в нижней части тела, тем ниже риск падений и переломов. Сильные ноги также являются показателем силы другой части тела – вашего мозга.

13. Знайте себя и будьте честны.

Если вам уже за 40, это не значит, что вам нужно тут же отказаться от определенных продуктов, чтобы похудеть. Однако если вы знаете, что какой-то вид продуктов мешает вам сбросить лишний вес, вам нужно принять меры. Например, если вы знаете, что не сможете съесть маленький кусочек шоколада и, скорее всего, уничтожите всю упаковку, вам не нужно есть маленький кусочек шоколада (такой подход для вас не работает).

В таком случае вам придется либо навсегда сказать “нет” этому продукту, либо выбрать угощения, от которых вы не сорветесь. Сначала будет немного трудно, но вместо того, чтобы рассматривать это как ограничение, попытайтесь воспринимать это как свой выбор, который приведет вас к вашей цели.

Также помните о том, что стратегии похудения, которые были эффективными вначале, в какой-то момент могут перестать работать. Женщинам после 40 стоит каждый год пересматривать и корректировать свой план похудения. Если процесс застопорился, измените что-то в своем питании и упражнениях, потому что нашему телу нужен вызов.

Причины «срыва» с диеты. Правильная борьба с лишними калориями

Как женщине похудеть

Меня часто спрашивают, как можно похудеть женщине, не набирая при этом мышечную массу?

А у меня к Вам встречный вопрос: А зачем Вы хотите похудеть? Не для того ли, чтобы формы Вашего тела стали лучше? И не задумывались ли Вы над тем, что развитие мышц как раз улучшает формы тела и снижает количество жира в проблемных местах. Ведь именно мышцы формируют в теле столь желанные округлости и прелести. И только мышцы обеспечивают быстрый обмен веществ, сжигающий лишние калории даже когда Вы отдыхаете.

Пожалуйста, подумайте об этом. Но раз уж есть вопрос, то вот несколько рекомендаций, как снижать количество жира в теле, не сильно набирая мускулатуру. (Женский организм и так не наберёт мышечную массу в силу гормонального статуса. Сомневающимся скажу следующее: даже мужчинам с их естественной предрасположенностью к набору мышечной массы требуются неимоверные усилия, чтобы добавить даже один килограмм мышц. И этот килограмм почти не заметен при взгляде со стороны).

Как женщине похудеть

Я нарочно нашёл эту фотографию не известной мне женщины. И я понятия не имею, что она принимала и как тренировалась. Возможно это реклама какого-либо препарата для похудения. Но я совершенно точно знаю, что такие изменения очень даже реальны за 2-4 месяца плотных тренировок и соблюдения разумных правил питания. И не надо для этого травиться разного рода дорогостоящими препаратами. Достаточно следовать простым рекомендациям, которые я изложил ниже.

Фото справа — прекрасный пример атлетичной женщины. И что в ней мужеподобного?

Перед тем, как начнёте работать над снижением своего веса, обязательно проконсультируйтесь с хорошим врачом. Он может дать Вам ценные советы, которые помогут не выходить за рамки своей генетики и уровня допустимых нагрузок. Очень рекомендую пройти этот тест.

И ещё одно замечание. Перед началом занятий, Вам обязательно надо разобраться со своим типом женского телосложения. Если у Вас стройное тело, но полные ноги, то это случай особый. И согнать жир упражнениями в этом случае будет сложнее. Для этого существуют другие методики, например, описанные в посте как похудеть там, где это действительно нужно.

Если Ваш вес равен РОСТ – 100, или ниже, то в этом случае по медицинским соображениям сильно худеть не стоит. Можно навредить себе. Женщины и мужчины, которые не довольны своим телом и весящие в пределах медицинских норм могут значительно улучшить свою фигуру, если займутся силовыми упражнениями. Они приведут в тонус мышцы, а это обязательно изменит фигуру в лучшую сторону. Рекомендую прочесть есть ли у Вас лишний вес.

Развитые мышцы – это всегда красиво. Ведь они имеют естественные формы.

Используйте мои рекомендации, если у Вас действительно лишний вес. Скажем, если Ваш рост 170 см, а вес 75 или более, то это вес лишний. А вот если при этом росте Ваш вес 65-70 кг, то вес в норме, ну или почти в норме.

Чтобы скорректировать свой рацион, Вам надо будет немного поработать с таблицей калорийности и содержания белков, жиров и углеводов в разных продуктах. Это необходимо, чтобы, по крайней мере, в основных чертах повлиять на своё питание. Такая грамотность просто необходима. Итак, мои рекомендации.

Как женщине похудеть. Совет 1.

Кушайте больше углеводной пищи, содержащей сложные углеводы

Я понимаю Ваше возмущение! Ведь на сотнях сайтов только и кричат о том, что углеводы вредны. Но здесь Вам не лаборатория по испытанию модных диет. Это сайт для людей думающих и реально заботящихся о здоровье, а не о том лишь, как бы поскорее влезть в узкое платье…

Итак. углеводы не только нужны, но и полезны. Но по правилам. Лучше всего углеводные продукты использовать на завтрак и обед. Но постарайтесь избегать их во второй половине дня. Совсем!

Пусть в Вашем рационе будут такие продукты, как: фрукты, крупы, макароны, хлеб из муки грубого помола, мюсли, овощи (кроме картофеля), сухофрукты.

Углеводы дают энергию для движения, повышенного настроения. Совсему убирать их из питания нельзя категорически! Уже одно это подтолкнёт Вас к активности. Кстати, рекомендую ознакомиться с термином гликемический индекс. Ведь для нормализации веса нам нужны так называемые «медленные» углеводы.

Совет 2

Уровень потребления белков держите на уровне не ниже 0,7-0,8 г на килограмм веса

Что касается белков, то их количество удерживайте на уровне 0,7-0,8 г на килограмм веса. При таком содержании белка набор мышц затруднён, но для здоровья это будет самое то.

Хотя, признаюсь честно, развить свои мышцы — это лучшее, что Вы можете сделать для своего прекрасного тела. Поэтому указанную норму можно смело поднять до 1 грамма на килограмм веса.

Совет 3

Пусть 70% всех жиров, которые Вы употребляете каждый день, будут растительными. Это можно обеспечить за счёт употребления семечек, орехов, растительных масел. Растительные жиры не откладываются в теле. Также весьма полезны такие источники жиров и омега-3-жирных кислот, как рыбий жир.

В день нужно принимать не менее 30-40 граммов жира. Иначе начнёт портиться здоровье. Начнутся нарушения в функционировании кожных желёз, гормональные сбои, проблемы с выпадением волос и т.д. Они Вам, я полагаю, ни к чему.

Совет 4

Калории

Для начала стоит определиться, каковы Ваши потребности в калориях. Это можно сделать на странице сколько калорий надо в день.

Можете снизить калорийность своего питания, скажем до 1500-1800 Ккал. Но обязательно контролируйте своё самочувствие. Если оно ухудшается, повышайте калорийность рациона. Полезный счётчик калорий в питании есть на сайте.

Практикуйте дни, раз в неделю, когда калорийность всей съедаемой пищи в день составляет не более 1000 ккал. В этот день питайтесь только свежими фруктами, овощами, салатами. Это и прекрасная разгрузка организма, и чистка. Можете тренироваться в этот день.

Совет 4

Тренировки для похудения

Это важно. Проводите не менее двух-трёх силовых тренировок и двух-трёх занятий кардиотренингом в неделю. Продолжительность кардио не менее 30 минут. При этом старайтесь доводить пульс до 140-150 ударов в минуту (если Вам за 50 лет, то следует уточнить у своего доктора допустимую для Вас ЧСС) и удерживать его на этом уровне хотя бы в течение нескольких десятков минут. Это важно. Именно такой показатель означает, что Ваш обмен веществ ускоряется. Если уровень Вашей подготовки не позволяет доводить пульс до такого уровня, то постепенно, в течение нескольких недель повышайте его.

Современные беговые дорожки и эллиптические тренажёры позволяют легко контролировать свой пульс. Ленивые пробежки на беговой дорожке, даже в течение двух часов, не дадут никакого эффекта, кроме усталости. Налегайте не столько на длительность, сколько на интенсивность кардио. Для более-менее тренированных женщин очень полезны табата и интервальный тренинг.

Два-три раза в неделю обязательно проводите силовую тренировку. Пусть она будет не длиннее 40 минут. Но тоже должна быть интенсивной. Это означает, что Вы на ней должны хорошенько потеть и часто дышать. Используйте такие веса на тренажёрах и гантелях, которые Вы можете поднять 12-15 раз. И не бойтесь увеличивать вес, если он Вам стал маловат. Это очень хорошо стимулирует обмен веществ и способствует быстрому похудению.

Программы Сушка для умных и Эффективный стретчинг — это очень эффективные системы тренировок для быстрого снижения ненужного веса.

Совет 5

Как питаться в дни тренировок?

Так же, как и всегда. Только тренировка должна быть не менее, чем через 1,5 часа после не очень плотной еды. И после тренировки надо стараться в течение 30 минут съесть что-нибудь углеводное, чтобы закрыть так называемое углеводное окно. Это может быть банан, порцию сывоторочного протеина на чистой воде, стакан сока. Этот приём, кстати говоря, очень способствует снижению количества жира в теле.

Совет 6

Для этого постарайтесь как можно больше двигаться. Ходите побольше пешком, поднимайтесь по ступенькам на свой этаж, в общем двигайтесь. Разгону метаболизма очень способствуют: силовые тренировки, кардиотренинг, закрытие углеводного окна после тренировки, а так же 5-6 разовое питание (часто, но понемногу). Не кушайте после 18 часов (особенно сладкое и жирное). Ну разве что после вечерней тренировки можно перекусить.

Используйте гениальное изобретение — метаболический бонус.

Я не рекомендую Вам тренироваться с утра на голодный желудок. Лучше чуть перекусить прямо перед занятием. Буквально это может быть кусочек хлеба из тостера. И чашечка чая или кофе. Но если такой возможности нет, можно заниматься натощак.

Совет 7

Спортивное питание и прочие добавки

Я рекомендую Вам использовать простые препараты, такие как: L-картинин, сывороточный протеин, креатин. Они могут очень помочь в снижении веса и сохранении мышц. Принимайте их согласно инструкциям.

Не пользуйтесь жиросжигателями (кроме карнитина). От них больше вреда, чем пользы. А большая часть таблеток и чая для похудения обладают лишь мочегонным действием. Они попросту выводят воду из Вашего организма. Вы радуетесь, так как стрелка весов ползёт вниз. Но это вовсе не то снижение веса! Ведь уходит столь нужная вода, а жир остаётся.

Читайте также:  Как похудеть на 30 кг за месяц

Совет 8

Пейте много жидкости

Не менее 1,5-2,5 литров в день. И пусть это будет чистая вода, минеральные воды, овощные или фруктовые соки (их лучше пить в первой половине дня, а вечером лучше пить воду). Напитки, кофе, чай к воде не относятся и не учитываются в указанном объёме. Считать только чистую воду.

Совет 9

Почему не хватает энергии на занятия?

Возможно, Вы мало кушаете вообще, пытаясь таким образом похудеть. Но похудение и слабое питание – это вещи не совместимые. Чтобы похудеть, надо разогнать метаболизм частым питанием, движением и закрыванием углеводного окна после тренировок. Любые другие способы похудеть, особенно с экстремальным снижением веса на многие килограммы в неделю, приводят к ухудшению здоровья и снижению мышечной массы.

Нельзя худеть более, чем на 1 кг в неделю

Это закон физиологии человека. Наши ферменты и обмен веществ не могут «сжечь» больше, чем 1 кг жира в неделю как бы мы не старались. .

И я уже устал о писем людей, спрашивающих, что делать с кожей, которая обвисла на животе после быстрого похудения по диете доктора *****

Мой ответ — идите к … доктору. Дерматологу. Я Вас предупреждал!

Хочу сказать, что лично мне очень нравятся женщины без лишнего жира (но не совсем без него) и с упругими мускулами (уверен, что абсолютному большинству мужчин тоже). Именно упругими, а не раскачанными. Ведь женщине, в силу гормональной природы не дано значительное развитие мускулов. Это научный факт.

А крепкие и упругие мышцы – это ловкость, грация, уверенность в себе, хороший секс, здоровье и внешняя привлекательность. Тем женщинам культуристкам, которых можно увидеть на обложках спортивных журналов, приходится постоянно принимать гормональные препараты, чтобы наращивать мышцы по мужскому типу и очень тяжело тренироваться. Так что не бойтесь перекачаться. Это не так просто, как кажется. Не бойтесь, Вы не станете вот такой штангисткой, серьёзно потренировавшись даже три-четыре года. Хотя, на мой взгляд, эта женщина безупречна.

У меня много знакомых, которые считают, что я зря трачу время на фитнес. У них животики и прочие атрибуты людей не спортивных. Но, чёрт возьми, Вы бы видели, как эти «враги фитнеса» смотрят на спортивных женщин! Да они истекают слюной. И это для меня является прекрасным доказательством того, что фитнес – это не глупости… Даже для очень деловых и серьёзных людей.

Как похудеть женщине после 40 лет с помощью правильного питания

Говорят, 40 – это новые 30. Тем не менее женщины продолжают бороться с весом. Процесс осложняется возрастными изменениями в организме. Организация правильного питания для похудения в домашних условиях для женщин за 40 процесс несложный. Главное учесть физиологические особенности.

Естественные изменения в женском организме после 40

С возрастом уровень эстрогенов падает. Повышается уровень инсулина, ухудшается работа щитовидной железы. Дисбаланс гормонов отражается на настроении. Жизнь кажется серой, скучной, женщина ищет утешение в еде, быстро набирает вес.

После 40 у женщин жировые отложения скапливаются в области живота. Если диеты не способствуют уменьшению локальных скоплений жира следует обратится к врачу. Увеличение объемов живота нередко связано с сахарным диабетом, сердечными заболеваниями.

После четвертого десятка слабый пол теряет мышечную массу в 2 раза быстрее чем мужчины. Большая часть – мышцы, поддерживающие живот. Для правильного питания необходим белок – основной строительный материал миоцитов. Ограничение протеинов в питании делает фигуру дряблой, живот обвисшим.

С возрастом привычные диеты могут давать противоположный результат. Во время похудения в организме женщин более старшего возраста быстрее снижается уровень лептина. Пептидный гормон регулирует энергетически обмен, подавляет аппетит. Недостаток лепнина ведет к развитию ожирения. Правильное питание нормализует уровень пептида, что способствует снижению веса.

Принципы здорового питания для похудения после 40 лет

С возрастом некоторые вещи меняются. Но основные принципы здорового питания, помогающего сбросить вес, остаются неизменными.

  1. Сокращают не порции, а калории. Еда должна быть низкокалорийная, но в целом в день женщина должна получать около 2000 ккал.
  2. Стремятся сбросить 1-2 кг в неделю. Медленный подход более устойчивый. Организм не испытывает стресс, вырабатываются здоровые привычки.
  3. Пропуск приемов пищи ухудшает метаболизм. Отсутствие завтрака способствует снижению уровня глюкоза. Дисбаланс состава крови негативно влияет на обменные процессы.
  4. Овощи и фрукты должны занимать половину тарелки при каждом приеме пищи.
  5. Составление меню на неделю. Планирование позволит продумать количество и качество потребляемой пищи. Избавит от лишнего похода в магазин и соблазнов.
  6. Пища – это удовольствие. Нельзя бездумно жевать у телевизора или болтая по телефону. Иногда можно даже съесть немного чипсов, но при этом нужно наслаждаться каждым кусочком.

Как похудеть женщинам после 40 лет в домашних условиях

Как организовать питание для снижения веса

После сорока сидеть на голодных новомодных диетах не солидно и глупо. Женщины должны придерживаться здорового питания. Потреблять белки (мясо, молоко), углеводы (цельные зерна), жиры, витамины. Недостаток или дисбаланс нутриентов увеличивает риск развития, так называемых, возрастных заболеваний.

Особенности здорового питания для похудения:

  • выбирают разнообразные овощи: зеленые, красные, бобы, крахмалистые и некрахмалистые;
  • зерна потребляют ежедневно, половина из них – цельные (не очищенные) зерна: пшеница, овес, булгур;
  • придерживаются молочных продуктов с низким содержанием жира. К ним относятся: йогурты, кефир, сливочные сыры;
  • белок включают в каждый прием пищи. Здоровый белок содержит курица, бобы, морепродукты, соя;
  • ежедневно потребляют полезные масла: оливковое, рапсовое.
  • ежедневный рацион должен включать менее 10% калорий из насыщенных жиров (красное мясо, жирные молочные продукты);
  • здоровое питание не исключает потребление десертов. Пирожные, торты должны составлять не более 10% от общего числа калорий в день;
  • суточная норма натрия 2300 мг. Катион – составляющего желудочного сока, играет важную роль в пищеварении. Регулирует электролитный баланс.

Польза жиров для женщин старше 40 лет

Жиры – это калории. При похудении применяют низкокалорийные диеты, исключающие триглицериды. При правильном питании в день потребляют 500-1000 мг жиров.

Чтобы волосы были здоровыми, блестящими, кожа сияющей насыщенные жиры заменяют на омега-3. Они сохраняют энергетический запас, являются компонентом клеточных мембран, обеспечивают всасывание пищи в кишечнике. Женщины старше сорока страдают от гормонального дисбаланса. Омега-3 участвуют в синтезе тканевых гормонов, регулируют уровень тестостерона, серотонина.

Растительные источники жирных кислот: орехи, авокадо, обеспечивают ALA омега-3. ALA должен преобразовываться в EPA и DHA. Процесс превращения неэффективен, если в рационе отсутствует рыба.

Продукты питания, богатые омега-3:

  1. Дикий рис содержит марганец, цинк, фосфор. В 100 г содержится 240 мг жирных кислот, при этом рис низкокалорийный.
  2. Куриное яйцо содержит 115 мг омега-3.
  3. Соевые бобы (300 мг) богаты клетчаткой, необходимой для полноценной работы кишечника.
  4. Грецкие орехи (2600 мг/ 30 г).
  5. Молоко (100 мг/ 240 мл).
  6. Лосось (2,5 г/100 г). В рыбе большое количество витамина D, ниацина, кобаламина. Калорийность 261 ккал.
  7. Авокадо (2,4 г/ 100 г).

Сколько белка нужно потреблять, чтобы похудеть

Женщинам после 40 для похудения необходимо потреблять достаточное количество белка.

Для обновления тканей, гормонального баланса требуется около 100 г протеина. Но за один прием пищи (обед, ужин) нельзя потреблять более 30 г. Большая часть должна поступать с едой во время завтрака, остальное равномерно распределяют в течение дня.

Белок должен быть правильным. Предпочтение отдают растительному, но полностью исключать животный нельзя. Готовят блюда из рыбы, диетической птицы. Ежедневно в рацион включают продукты из молока низкой жирности.

Список белковых продуктов, поддерживающих здоровье и помогающих похудеть:

  1. Йогурт. Кисломолочный продукт приятный на вкус, легко усваивается организмом. Его можно есть в чистом виде, в качестве заправки фруктового либо овощного салата.
  2. Орехи снижают уровень холестерина. В состав входит аргенин, снижающий риск атеросклероза, токоферол – витамин здоровья.
  3. Фасоль богата фолиевой кислотой – вещество, участвующее в обменных процессах.
  4. Яйца – высококачественный протеин, источник холина. Органическое соединение регулирует уровень инсулина, способствует обмену жиров.

Как правильно потреблять углеводы

Углеводы – это энергия. Органические вещества карбонильной группы выполняют ряд функций. С возрастом потребность в них увеличивается. Женщинам старшего возраста не рекомендуется придерживаться низкоуглеводных диет. Но потреблять следует только правильные углеводы.

Клетчатка – грубые волокна. Содержатся в неочищенных зернах, отрубях, фруктах и овощах. Волокно не перевариваются в кишечнике, выполняют роль абсорбента. Клетчатка улучшает работу ЖКТ, регулирует стул. Потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки снижает чувство голода, способствует похудению.

Гликоген – углеводный «резерв», концентрируется в гепатоцитах и миоцитах. Полисахарид при недостатке глюкозы, получаемой с пищей, стабилизирует ее уровень в крови.

После 40 риск развития диабета повышается, запасы гликогена важны для сохранения здоровья.

Мышечные запасы полисахарида поддерживают здоровье скелетных мышц, а также миокарда. Недостаток ведет к развитию сердечно-сосудистых патологий. Суточная норма 100-150 г. Около 65% гликогена поступает с углеводными продуктами.

Кальций – друг женщин

Года вносят изменения во все. До 30 лет костная ткань разрушается и восстанавливается в равномерном темпе. После хрящевая и соединительная ткань разрушается быстрее, процессы регенерации замедленные. Питаться правильно – потреблять продукты богатые кальцием. Для усвоения микроэлементы необходим витамин D.

Женщинам требуется не менее 1000 мг кальция и 600 ME витамина D в день.

Микроэлемент способствует похудению, снижению кровяного давления, холестерина, сахара. Продукты с высоким содержанием кальция:

  1. Семена кунжута (277 мг/ 100 г). Продукт богат витамином РР, улучшающим пищеварение, фитостерином – укрепляющем иммунитет.
  2. Бок чой – китайская капуста содержит 158 мг кальция и всего 20 ккал на 100 г продукта. Бок чой уменьшает воспалительные процессы и болевые ощущения.
  3. Сливочный сыр содержит 98 мг и 29 ккал. Молочный продукт – источник натрия, калия, жирорастворимых витаминов A, D, E. При ежедневно потреблении сливочных сыров улучшается метаболизм, эвакуация токсичных веществ, ускоряющих процесс старения.
  4. Брокколи (62 мг) содержит антиоксиданты и вещества, которые противостоят росту раковых клеток (глюкорафанин, дииндолилметан).
  5. Шпинат (60 мг). Зеленый низкокалорийный ингредиент (20 ккал) богат железом, фитиновой кислотой, оксолатами.
  6. Миндаль (75 мг) снижает уровень холестерина.

Какие продукты исключают из рациона

Список продуктов, замедляющий похудение в любом возрасте неизменный. Все блюда и ингредиенты, негативно влияющие на здоровье, относятся к запрещенным:

  • жареная пища: котлеты, барбекю. При обжаривании, содержащийся в продуктах белок преобразуется в канцероген;
  • консервы;
  • сахарозаменители;
  • маргарин – триглицерид, разрушающий стенки сосудов, нарушающий липидный обмен;
  • макароны, кроме тех, что сделаны из твердых сортов пшеницы.

Снижают потребление картофеля, кондитерских изделий. Из спиртных напитков разрешен бокал вина раз в неделю.

Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин за 40 играет важную роль в поддержании здоровья. Грамотно подобранный рацион поможет не только сбросить вес, но и «визуальные» лишние годы.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector