Как правильно приседать чтобы похудеть - Vodako.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Как правильно приседать чтобы похудеть

Как правильно делать приседания для похудения в домашних условиях

Во время приседаний работает вся нижняя часть тела – мышцы ягодиц, поясницы, кора, бедер (передние, задние, боковые). Результат – подтянутые бедра, упругие ягодицы, стройные ноги и плоский живот. Приседания укрепляют мышцы, увеличивают выносливость, уменьшают жировую прослойку.

Можно ли похудеть с помощью приседаний

Во время приседа пресс, спина, поясница, бедренные и ягодичные мышцы растягиваются. В момент выпрямления ног прибавляется динамическое давление за счет собственного веса. Нагрузка на мышцы усиливает кровообращение, воздействуя положительным образом на сосуды и капилляры. Мышечные и мягкие ткани активнее снабжаются кислородом, расщепляются жировые отложения.

При выполнении 50 приседаний расходуется около 80 ккал. Похудение происходит при частом повторении подходов. Если использовать утяжелители при выполнении приседов, то мышечная масса будет наращиваться быстрее. Для похудения делают упражнения ежедневно с перерывами каждые 3 дня. Первые результаты заметны через 3-4 месяца.

Приседания для похудения в домашних условиях

Занятия проводят регулярно. Перед выполнением упражнений делают легкую разминку. Для максимальной нагрузки на мышцы и сохранности суставов важно соблюдать технику. Как делать правильное приседание для похудения в домашних условиях:

  1. Упражнение напоминает движение, когда присаживаются на стул – бедра и голени должны образовать прямой угол 90 градусов, пятки плотно прижаты к полу.
  2. Спину держать ровной и прямой для правильного распределения нагрузки.
  3. Делают приседы на глубоком и ровном вдохе, в исходное положение возвращаются на выдохе.

Комплекс упражнений, число повторений и подходов, интервалы между упражнениями зависят от количества лишних килограммов, индивидуальных особенностей организма, общей физической подготовки. Эффективная программа приседаний для похудения дома:

  • Новички начинают делать приседы по 10 раз за 1 подход, т.е. 60 приседаний в день.
  • Каждые 3 дня прибавляют по 2–5 приседов. Первые дни добавляют по два приседа, после двух недель занятий – по пять. Увеличивают число подходов, если упражнение не вызывает затруднений.
  • К концу месяца количество доводится до 200 раз.
  • Раз в 3 дня делают перерыв.

Правильные ощущения по окончании занятий – это приятное напряжение в теле. Сильная боль в мышцах свидетельствует об ошибках при выполнении приседов, неграмотно составленной программе, неравномерном распределении нагрузки. Перенапряжение не даст нужного результата. Эффект от приседаний достигается только систематическим выполнением упражнения.

Классические приседания

Начинать тренироваться лучше с этого вида упражнения. Когда мышцы станут выносливей, приседать можно глубже, с выпадами, разнообразить постановку ног или приседать на одной ноге, использовать гантели. Техника исполнения классических приседаний для похудения:

  1. Исходное положение: ноги – прямые на ширине плеч, пятки – касаются пола, руки – выпрямлены, вытянуты параллельно горизонтальной поверхности, корпус держать прямо, голова смотрит вперед.
  2. Спина ровная, плечи опущены и отведены назад. Чтобы принять правильное положение корпуса, сделать полукруг плечами назад.
  3. Приседая, наклонить корпус вперед для равновесия.
  4. Колени не должны выходить за носки, линия бедра параллельна полу.

Для похудения ног

Чтобы убрать жировые отложения с внутренней и внешней стороны бедер, выполняют упражнение «плие». Оно улучшает кровообращение в малом тазу, улучшает координацию. Выполняют приседания для похудения ног без отягощения. Техника выполнения:

  1. Встать прямо, ноги располагают шире плеч, колени слегка согнуты и разведены, стопы вывернуты наружу под углом 45 градусов.
  2. На вдохе опуститься, медленно сгибая ноги в коленях, до положения, пока бедра не станут параллельны полу.
  3. Выполнять упражнение до ощущения растяжения приводящих мышц.
  4. На выдохе подняться, отталкиваясь пятками от пола.
  5. Повторить приседания «плие» 10-20 раз.

Боковые приседания

При выпадах в работу включаются четырехглавая, приводящая и задняя мышца бедра, большие ягодичные мышцы. Они становятся крепкими и упругими, создают привлекательный и заметный рельеф. Техника выполнения боковых приседаний для похудения:

  1. Одной ногой сделать шаг в сторону, чтобы ноги оказались на расстоянии в два раза превышающем ширину плеч.
  2. Корпус медленно опустить, сгибая ногу в колене. Угол сгиба должен равняться 90 градусам.
  3. Зафиксировать положение на 2-3 секунды.
  4. Возвратиться в исходное положение.
  5. Повторить упражнение на другую ногу.

Со стулом

Базовое упражнение подходит для новичков. Опора снижает нагрузку на группы мышц нижней части тела, помогает поддерживать координацию движений. Техника выполнения приседаний:

  1. Встать к стулу спиной, ноги на ширине плеч, руки заводят за голову или вытягивают перед собой.
  2. Полностью сесть на сиденье.
  3. Подняться со стула.
  4. Повторить упражнение 10-20 раз в 3 подхода.
  5. Следить, чтобы колени не выходили за носки.
  6. Если стул неустойчивый, расположить его у стены.

Для живота

Чтобы избавиться от жировых отложений на талии, приседания делают с поворотами корпуса. Так задействуется мускулатура нижней части тела, включая мышцы брюшного пресса (прямые, поперечные, внешние и внутренние косые).

Приседание с поворотом корпуса для упругости живота:

  1. Принять начальное положение – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.
  2. Выполнить классический присед, но неглубокий.
  3. Поворачивать корпус поочередно в правую и левую сторону, задерживаясь в каждом положении на 3-5 секунд.
  4. Выполнив повороты, принять позу классического приседа и медленно подняться.
  5. Упражнение можно выполнять с мячом в руках.

Как правильно приседать, чтобы похудеть?

Сегодня разберем один из самых актуальных вопросов, который можно чаще встретить от представительниц прекрасного пола и реже от сильного. Но, сам факт того, что многие проявляют интерес к тому, как правильно приседать, чтобы похудеть.

Миф это или реальность? Попробуем разобраться более детально, ответить на актуальные вопросы и объяснить свое видение ситуации.

Согласно опросу, более 60% женщин и девушек считают проблемными зонами ягодицы и бедра.

Физиологически организм устроен так, что жировые отложения скапливаются на бедрах и ягодицах. Т.е. принцип накопления снизу-вверх. Соответственно, процесс похудения происходит по такой же схеме.

Стоит сразу отметить, что рассчитывать и уповать на правильные приседания для похудения не стоит. Даже если делать их по 3 раза в день с идеальной техникой, но питаться в фаст-фуде и не соблюдать режим дня, результат будет далек от ожиданий.

Говоря отдельно о приседаниях, то для похудения это одно из лучших упражнений. Дело в том, что в биомеханике движения задействуется большое количество мышечных волокон:

  • Под нагрузку попадают не только ноги, но и поясница, мышцы спины, брюшные.
  • Задействовано множество мышц, выполняющих роль стабилизаторов, чтобы удержать равновесие.
  • Поэтому, приседания считаются одним из самых энергозатратных упражнений.
  • Соответственно, это способствует большой потери калорий.

Помогают ли приседания похудеть?

Разберемся в этом вопросе детально. Эффективны ли приседания для похудения?

Безусловно, да. Ведь они обладают целым рядом преимуществ:

  • Улучшают обменные процессы в организме и ускоряют метаболизм.
  • Биомеханика движения очень энергозатратна.
  • Акцентировано нагружают ягодицы и ноги, что актуально для представительниц прекрасного пола.
  • Укрепляют поясницу и мышцы брюшного пресса.
  • Насыщают организм кислородом за счет повышения дыхания и сердечных сокращений.

Можно ли с помощью приседаний похудеть? Учитывая вышеперечисленные преимущества – безусловно, да. Они делают упражнение одним из лучших решений при составлении эффективной тренировочной программы для похудения. Однако, есть некоторые нюансы, о которых поговорим ниже.

Не одними приседаниями едины…..

Важно понимать тот факт, что работа должна быть комплексной. Помогают ли приседания убрать живот? Да, если соблюдать все необходимые условия по питанию и отдыху. Без этого результаты от приседаний могут быть нивелированы.

Не стоит начинать упражнение, если по каким-то причинам нет возможности правильно питаться и отдыхать. Дело в том, что вы будете разочарованы результатами.

Чтобы приседания помогли похудеть, нужно соблюдать следующие условия:

  • Правильное питание. Не путать с диетой! Сбалансирование питание правильными продуктами должно быть всегда. Чтобы потерять вес, нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Только тогда процесс жиросжигания будет эффективен. При похудении отдавайте предпочтение белковой пище, исключите сладкое, мучное, жареное, жирное, копченое и остальные малополезные продукты и виды приготовления пищи.
  • Отдых. Организму, мышцам и нервной системе в обязательном порядке необходимо восстанавливаться после нагрузок. Если не давать им на это время, то результата не будет. Организм начнет сопротивляться жиросжиганию и будет стараться сохранить как можно больше энергии.

Только грамотный и комплексный подход позволит получить максимум от упражнения!

Если каждый день приседать, можно ли похудеть?

Приседать каждый день будет актуально в домашних условиях. В тренажерном зале это ни к чему, так как будет очень большая нагрузка на организм. Если потреблять меньше калорий, чем тратить, тогда будет результат. Соответственно, процесс жиросжигания будет запущен.

Если каждый день приседать по 50 раз, можно похудеть, при условии соблюдения правильного низкокалорийного питания и отдыха.

Как приседать для похудения в ногах, бедрах и животе?

Как нужно правильно делать, чтобы похудели ноги? Для начала будет достаточно классической вариации. Технику выполнения приседаний можно найти в другом материале.

Читайте также:  Похудеть на овощах

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Ниже рассмотрим различные вариации приседаний и аналоги, которые можно использовать в тренировочной программе. В качестве отягощений можно использовать штангу, гантели и в некоторых случаях гирю или атлетический блинчик (на любителя):

  • Классические. Знакомое всем упражнение, когда ноги на ширине плеч, корпус прямой и нужно до легкого отведения таза назад и сгибания ног в коленях присесть до параллели бедер с полом или ниже.
  • Сумо. Все так же, как и в классических, но постановка ног широкая.
  • Плие. Прорабатывает внутренние мышцы бедра. Ноги ставим широко, разводим носки в стороны и приседаем.
  • Выпады. Можно выполнять как в динамике, так и на месте, в статике. Делаем шаг вперед, сгибая ноги в коленях до образования перпендикулярных углов.
  • Болгарский присед. Чем-то похож на выпады на месте, только нога закинута на возвышенность, а вторую сгибаем до перпендикулярного угла в колене.

Для достижения максимального результата и снижения уровня травматичности, следите за правильной техникой выполнения. Тогда приседания для похудения живота и боков будут приносить пользу, а вы останетесь довольны результатом.

Комбинируя вышеперечисленные упражнения в тренировочной программе, можно получить лучший результат. Стоит отметить, что тренировка в тренажерном зале будет однозначно продуктивнее, чем в домашних условиях.

Сколько раз нужно приседать, чтобы похудеть?

Один из самых актуальных вопросов. Однако, нет универсального ответа, сколько надо сделать подходов и повторений. Каждый человек индивидуален и сколько нужно сделать приседаний, чтобы похудеть, может определить либо опытный тренер, либо эти знания приходят с опытом, методом проб и ошибок.

Кому-то необходимо делать по несколько раз в день, а кому-то достаточно несколько раз в неделю. При этом, важно понимать, что правило “чем больше, тем лучше” тут не работает.

Лучше начинать с малого и постепенно наращивать нагрузку. Если постоянно насиловать организм, то может запуститься защитный механизм. И в итоге жир будет не уходить, а наоборот – прибавляться.

Несмотря на индивидуальность каждого, в целом можно дать несколько рекомендаций о том, сколько нужно делать приседаний в день, чтобы похудеть. Тут есть принципиальные отличия, где работать – дома или в тренажерном зале. Рассмотрим каждый из вариантов:

  1. В домашних условиях. Тут приседать можно хоть каждый день. Естественно, начинать лучше через день, чтобы суставы и связки адаптировались к упражнению. Со временем собственной массы тела будет не хватать для нагрузки, поэтому можно использовать отягощения в виде рюкзака на спину с весом. Достаточно будет делать 4-6 подходов по 15-30 повторений. Отдых между подходами – 1-1.5 минуты. Помните, чем больше отягощение за спиной, тем меньше делайте повторений и подходов.
  2. В тренажерном зале. Достаточно будет 1-2 раза в неделю тренировать ноги и в эту программу тренировок включить приседания. В качестве отягощения используется штанга. Также можно выполнять с гантелями и гирей. Для результата достаточно будет выполнять 3-5 подходов по 10-15 повторений. Приседания лучше ставить в самом начале тренировки.

Приседания для похудения в домашних условиях

Можно ли худеть дома? Расплывчатый вопрос, ведь тут все зависит от многих факторов. В первую очередь – генетика. Если с ней повезло, то даже в домашних условиях на комплексе упражнений можно построить хорошую фигуру. Но, увы, генетически одаренных людей очень мало.

«Среднестатическому» человеку заниматься дома можно, и это даст определенный результат. Но, он будет очень далек от того, который получится при работе с железом. Дело в том, что скинуть массу можно, а вот придать мышцам тонус подручными средствами – не так просто.

Если решили приседать дома, то стоит отметить, что одного упражнения будет мало. Необходимо разработать тренировочный комплекс, чтобы нагрузки было достаточно для достижения желаемых целей.

Не лишним будет использование отягощений, так как это поможет повысить затраты энергии. А соответственно, улучшит процесс жиросжигания.

Кому нельзя приседать?

Несмотря на высокую эффективность приседаний, есть категория людей, которой это упражнение противопоказано.

Увы, но при наличии патологий со здоровьем нужно очень аккуратно подходить к физической активности. Категорически запрещается выполнять приседания людям со следующими недугами:

  • проблемы с коленными суставами;
  • наличие сколиоза, кифоза;
  • коксартроз тазобедренного сустава или иные патологии;
  • гипертония.

Также, не рекомендуются приседания беременным, людям с недостаточной гибкостью, при избыточном весе. Если у вас имеются какие-то проблемы со здоровьем, пускай даже не относящиеся к вышеперечисленным категориям, то лучше посоветоваться со спортивным врачом.

Приседания для похудения: составляем подробную программу для тренировок в домашних условиях

Это упражнение знакомо всем с детства, так как включается в обязательные программы по физической культуре, входит практически во все комплексы, будь то утренняя зарядка, гимнастика или кардиотренировка. Однако вполне возможно использовать приседания для похудения. Они прорабатывают мышцы ягодиц, поясницы, ног, заставляют организм тратить калории, а вместе с ними — и жировые запасы. Но как построить собственную программу тренировок, которые приведут к желаемому результату?

Механизм похудения

Как приседания помогают похудеть:

  • ускоряют обмен веществ — жировые отложения начинают активно расходоваться и превращаться в мышцы;
  • интенсивно прорабатывают мышцы ног, ягодиц, спины, живота, брюшного пресса;
  • учащают дыхание — увеличивают число сокращений сердца — кровь насыщается кислородом — повышается тонус.

Так что похудеть вполне реально, если выполнять их правильно и заниматься не хаотично, а в соответствии с составленной программой.

Противопоказания

К сожалению, похудение с помощью приседаний доступно не всем. Несмотря на кажущуюся простоту, они оказывают существенную нагрузку не только на мышцы, но и на многие системы организма. И если они изначально функционируют неправильно, есть риск сбить их работу ещё больше.

Абсолютные противопоказания:

  • травмы;
  • воспаления мышц;
  • заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата;
  • хроническая перетренированность;
  • переломы;
  • боли в спине.

Относительные (запрет касается только глубоких приседов):

  • беременность;
  • обострение любых заболеваний, повышенная температура тела;
  • лишний вес более 30 кг;
  • менструация, климакс;
  • недостаточная гибкость.

Правила выполнения

Самый важный вопрос — как правильно делать приседания, чтобы гарантировать себе в конце курса похудение. Если вы занимаетесь в зале и у вас есть возможность проконсультироваться с фитнес-тренером, это идеально. Он покажет, как их выполнять, поможет составить программу занятий, исправит ошибки, проконтролирует на начальных этапах, всё ли вам понятно по технике.

Если тренируетесь в домашних условиях, придётся изучить сначала теорию (рекомендации опытных спортсменов), просмотреть обучающие видео, а потом попробовать одно из упражнений перед зеркалом.

Программа занятий

  1. Делайте несколько подходов. Интервал — от 2 до 5 минут.
  2. За 1 раз начинающим нельзя выполнять более 100 приседаний — к этой цифре нужно идти постепенно.
  3. Размеренно увеличивайте количество: первый день — 15, второй — 20, третий — 25 и т. д.
  4. Если чувствуете, что выполнение упражнений не вызывает затруднений, увеличивайте количество раз (но не до фанатизма).
  5. Сильная боль — тревожный сигнал того, что вы что-то делаете неправильно (ошибки в технике, неграмотно составленная программа, неравномерное распределение нагрузки). Всё, что вы должны чувствовать по окончании занятий, — это терпимое побаливание и приятное напряжение в теле. Переутомление не должно быть целью.

Техника выполнения

  1. Приседания выполняются параллельно полу. Они должны напоминать движения, будто вы присаживаетесь на стул.
  2. Исходное положение: ноги — прямые, пятки — плотно прижатые к полу, руки — прямые, вытянуты параллельно полу, голова смотрит вперёд.
  3. Медленно присесть, чувствуя приятное напряжение в ногах.
  4. Проследите, чтобы бёдра и голени составляли прямой угол. Бёдра должны быть параллельными полу.
  5. Задержаться секунды на 2-3.
  6. Так же медленно подняться, чувствуя всю тяжесть собственного веса.
  7. Спина по возможности должна быть ровной и прямой.
  8. Очень важное значение имеет дыхание при приседаниях: приседаем на глубоком и ровном вдохе, возвращаемся в исходное положение на выдохе.

Дополнительные советы

  1. Пятки всегда должны плотно прижиматься к полу. Поднятие ступни чревато растяжениями.
  2. Спина должна быть прямой.
  3. Запрещено выворачивать колени.
  4. Дыханием должно быть размеренным, подстроенным под ритм приседаний.
  5. Научитесь чувствовать, как в вашем теле работает каждая мышца — это существенно повышает результаты.
  6. Занятия должны проводиться регулярно, согласно составленному графику, а не время от времени.
  7. Не забывайте проводить разминку перед каждой тренировкой.
Читайте также:  Лошадиная сила для похудения

Не пренебрегайте советами, как делать правильные приседания, и эффективность занятий увеличится в несколько раз.

Для похудения начинать надо с классического упражнения, техника выполнения которого описана выше. Но если вы регулярно занимаетесь спортом и хотите убрать жировые складки с какого-то определённого места своего тела, всегда можно составить собственный комплекс из разных видов приседаний.

Описаны выше. Используются для похудения ног / бёдер и сжигания калорий. Эффект будет быстрее с комплексом упражнений.

Данное упражнение полезно для внутренней части бедра. Отличия от классики: руки — на поясе, а ноги широко расставлены. Остальное по технике выполнения всё то же самое: смотрим вперёд, правильно дышим, спина прямая.

Выполняется по технике плие, но руки при этом должны быть в замке на затылке.

Отлично прорабатывает ягодицы и бёдра. Одна нога ставится перекрёстно впереди другой. Руки на поясе (если с гантелями — опущены вниз). Приседая, нужно согнуть ноги под углом в 90 °, переместив таз назад, оторвав пятку от пола. Спина остаётся прямой. Вес удерживается преимущественно на ноге, которая выставлена вперёд. Опуститься вниз глубже. Задержаться на 2 секунды. Медленно подняться.

  • С отягощением

Красивая, подтянутая попа — мечта всех женщин. Чтобы сделать её такой, включите в свой комплекс приседания со штангой или гантелями. Они просто идеальны для ног и ягодиц. Можно выполнять плие, можно — классику. Руки тоже могут находиться в разных положениях: если штанга — держите её ровно на уровне груди; если гантели — можно опустить вниз или держать перед собой. Нагрузку повышайте постепенно.

Встать рядом со стулом, опираясь на него руками, на одну ногу. Спину держать прямо. Начинать приседать, при этом отводя вторую ногу назад как можно дальше и ровнее. Вернуться в исходную позицию. Упражнение отлично прорабатывает внутреннюю часть бедра.

Исходная позиция может быть любой. Главное — чтобы руки находились между ног. Идеальный вариант — если в них будут гантели.

Многие интересуются, можно ли извлечь пользу из приседаний для похудения живота и боков, так как именно они — наиболее проблемные места как у мужчин, так и у женщин. Для их проработки научитесь выполнять данное упражнение (результативнее будет с полноценной тренировкой). Ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Увести назад одну ногу, чтобы вторая, стоящая впереди, в это время образовала угол в 90 ° между бедром и голенью. Медленно согнуть ногу (ту, что сзади), приближая колено максимально низко к полу, но не касаясь его. Пятку при этом отрываем от пола. Почувствуйте, как вся тяжесть тела лежит на пятке той ноги, что впереди. Возвратиться в исходное положение. После того, как научитесь правильно делать упражнение, выполняйте его с дополнительной нагрузкой в виде гантелей или штанги.

Поставить ноги на максимальную ширину. В приседе встать на носочки. Не задерживаясь, быстро подняться, опустив пятки снова на пол. Руками и бёдрами при этом нужно выполнять волнообразные движения. Быстрый темп этого упражнения сжигает немало калорий.

Если у вас достаточная физическая подготовка, в комплекс для похудения также могут входить следующие разновидности приседаний, техника выполнения которых уже более сложная:

  • боковые;
  • плиометрические (с подскоками);
  • на одной ноге;
  • с соединёнными вместе стопами;
  • с поворотом корпуса;
  • со стулом;
  • с гимнастическим мячом;
  • с лентой-амортизатором;
  • с шагом;
  • у стены;
  • с выпадами.

Если ваша цель — исключительно похудение, можете выполнять простые приседания с собственным весом, без отягощения. Если хотите ещё и мышцы подкачать, обязательно беритесь за гантели или штангу. Для мужчин последний вариант предпочтительнее, это могут быть приседания: Гакк, Зерхера.

Программы занятий

Чтобы похудение было быстрым и эффективным, нужна грамотно составленная программа, в которой прописываются дни занятий, количество подходов и упражнений. При наличии личного тренера этот график определяется, утверждается и корректируется им. При его отсутствии вам придётся заниматься этим самостоятельно.

Оптимальный вариант — взять уже готовое расписание на месяц и поработать по нему. В процессе вы почувствуете, подходит оно вам или нет. Ощущаете перенагрузку — просто уменьшите количество приседаний и подходов, устраивайте себе больше выходных дней (2 дня тренировки — 1 день отдыха, например). Не хватает напряжения в мышцах, всё даётся слишком легко — увеличьте цифры.

Предлагаем готовый график приседаний для девушек на месяц. Данная таблица не отражает интервальные тренировки, но вы можете сами разбить занятия на несколько подходов. Например, в первый день нужно сделать всего 50 приседаний. Сделайте 5 подходов по 10 раз с перерывом между ними в 5-7 минут. С течением времени количество подходов остаётся прежним, интервалы сокращаются до 1-2 минут, а количество приседаний увеличивается.

Это облегчённый вариант для женщин. Мужчинам можно посоветовать все цифры в таблице увеличить на 10-20. Если же требуется экстренное похудение за 2 недели и ваша физическая подготовка может выдержать гораздо большие нагрузки, попробуйте другой график, подробно расписанный на 14 дней. В этой таблице есть даже количество подходов.

Хотите сделать животик плоским, а попу более упругой и красивой? Не обязательно для этого часами проводить на тренажёрах или изнурять себя бегом по утрам. Возможно, всё, что вам не хватало, — это приседаний, с помощью которых похудение станет быстрым, лёгким и гарантированным.

Прорабатывая мышцы ягодиц, бёдер, спины, вы сможете не только улучшить рельефность фигуры, но и сбросить достаточное количество килограммов. Ведь это упражнение по праву считается одним из самых энергозатратных. Составьте программу занятий, неукоснительно ей следуйте — и радуйтесь результатам!

Читайте также и о других не менее эффективных упражнениях:

Делаем приседания для похудения правильно

При избыточном весе отличным упражнением для стройности являются приседания.

При регулярных занятиях происходит сжигание жировой ткани за счет ускорения метаболизма, развития мышечной ткани. Стройнее становятся ноги и талия.

Эти упражнения тренируют и сердечно-сосудистую систему. Кровоснабжение улучшается, что благотворно влияет на снабжение клеток кислородом. Повышается тонус, похудение происходит естественным путем.

Разбираемся, как правильно делать приседания для похудения.

Какие мышцы задействуются при правильном выполнении

Приседания заставляют работать сразу несколько групп мышц:

Если выполнять упражнения правильно, то бедра и ягодицы постепенно станут более упругими. Подтянется живот.

А если добавить к упражнениям движения рук, то и мышцы рук будут одновременно становиться крепче.

Важно! Приседания могут быть противопоказаны в случае, если человек страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, сколиозом, имеет проблемы с коленными суставами и позвоночником. Крайне осторожно с небольшим количеством повторов надо начинать приседания людям с большой массой тела.

Как делать: виды и техники упражнения

Любые виды приседаний имеют два этапа:

  • присед, во время которого совершается вдох, чувствуется напряжение мышц спины, ног, пресса;
  • возврат к исходной позиции на выдохе, чувствуется вес собственного тела, которое надо поднять, благодаря мышцам ног, ягодиц, спины, пресса.

Приседания выполняются неспешно. Надо, чтобы стопы были всегда прижаты к полу. Если поднять пятки или носки, может возникнуть растяжка, травмирование мышечных тканей.

Правильные приседания всегда сопровождаются явным ощущением напряжения мышц пресса. Именно это создает условия для подтягивания живота. Мышцы спины также укрепляются. Надо следить за тем, чтобы спина была всегда прямой, не согнутой.

Нельзя допускать, чтобы колени были вывернуты. Имеет значение правильное дыхание. Оно должно быть ритмичным, спокойным, вдох и выдох совпадали с элементами приседания.

Приседания бывают различных видов. Они отличаются по степени нагрузки на те или иные мышцы.

Классические

Эти упражнения приведут в первую очередь к стройности ног. Надо расставить ноги на ширине плеч. Приседать не глубоко, ноги при сгибе достигают 90 градусов, потом надо возвращаться в исходную позицию. Можно задействовать руки, выставляя их вперед, приседая, и по швам – вставая. Можно все время держать их вытянутыми вперед. Всего 20 минут таких занятий, и 200-250 ккал будут израсходованы.

Особенно эффективно для подтяжки мышц внутренней части бедер. Ноги расставить чуть шире плеч, носки развернуть наружу. Руки на поясе, либо сжатыми в кулак на уровне груди. Приседать надо так, чтобы бедра были параллельно полу, то есть не слишком глубоко. Спина должна быть ровная, стопы не отрываются от пола. Во время приседаний надо следить за дыханием. Усилить эффект от занятий помогут гантели.

Реверанс

Очень эффективный вид для стройности бедер и ягодиц. Дает быстрый результат похудения. Ноги – одна впереди другой, перекрещиваясь. Приседая, надо следить, чтобы бедро стоящей впереди ноги было параллельно поверхности пола. Пятка ноги, что позади, приподнимается при приседании. Лучше использовать во время занятия гантели.

Читайте также:  Худеем во время поста

Египетская поза

Это упражнение очень эффективно для мышц ног, а также пресса. Надо встать одна нога впереди другой. Стопы на одной линии. Руки скрещиваем на груди и кладем одна на другую, словно ученик за партой. Сгибаем колено впереди стоящей ноги. Начинаем опускать колено отставленной назад ноги как можно ниже, пятка при этом поднимается. Опускаем и поднимаем. Повторяем 10 раз. Затем меняем положение ног и повторяем столько же раз.

С прыжком

Упражнение направлено на подтяжку ягодиц, бедер. Надо расставить ноги шире плеч, руки по швам. Приседая не глубоко, таз отводим назад, руки соединяем в кулак и держим немного вытянутыми вперед на уровне груди. Совершаем выпрыгивание, возвращаясь к прежней позе. И снова делаем приседание-прыжок-поза на старт.

Программа для живота и боков: как и сколько приседать (таблица)

Любые приседания приводят к сжиганию жира на животе и боках. Есть некоторые из видов, наиболее эффективно приводящие к этой цели. Если ежедневно выполнять задания комплексно, с расчётом на неделю, можно существенно улучшить талию.

Расставить ноги на уровне плеч, носки смотрят вперед. Руки также вытянуть вперед.

Приседать так, чтобы согнуть ноги под 90 градусов, не глубоко. Приседая, поворачивать корпус влево, следующий присест – вправо. Возвращаясь к первоначальному положению, поворачиваться корпусом также в прежнюю позицию.

Ноги расставить широко, стопы направлены вперед, спина выпрямлена, а кисти собраны в кулак.

Приседая, руки опускать вниз, касаясь кончиками пальцев пола. При этом одна нога вытянута, другая сгибается в колене и перемещается вбок.

В этой позиции надо замереть на 3 секунды, возвратиться в прежнее положение и проделать то же с другой ногой.

Поставить мяч между спинкой и поясницей. Крайняя граница мяча на уровне ягодиц.

Кисти рук положить на пояс, а ноги расставить для удобства.

Неспешно приседать и подниматься.

Развернуться спиной к сиденью стула, стопы вместе.

Приседая, отвести руки назад и надежно взяться за краешки сиденья, ладони прижаты к поверхности сиденья. Для устойчивости стула поставить его спинкой к стене.

Слегка отодвинуть ноги, держа их сомкнутыми в коленках.

Опускать таз как можно ниже и возвращаться в первоначальную позицию.

Встать ровно, немного расставив ноги.

Руки за головой сцеплены «замком».

Приседать не глубоко. Приседая, втягивать живот, контролировать вдох-выдох.

Название упражненияТехника выполненияКоличество подходов и повторов
Приседание с разворотом туловища3 подхода по 18 раз
Боковые приседания2 подхода по 20 раз
Приседания с гимнастическим мячом5 подходов по 15 раз
Приседание со стулом4 подхода по 18 раз
Приседания с втягиванием живота2 подхода по 20 раз

Даже за 5 минут активного тренинга сжигается в среднем 40 ккал. Рекомендуется делать занятия по утрам и вечерам, тогда количество расходуемой энергии будет удвоено.

Важно! Число повторений надо наращивать осторожно. Начинать можно с 15 повторов, а потом добавлять ежедневно по два, чтобы достичь 20-25 повторов. Между подходами отдых составляет до 60 секунд. Правильная техника важнее повторов.

Эффективны ли такие нагрузки: мнения специалистов

В эффективности нагрузок, связанных с приседаниями, не сомневается ни один эксперт. Важно лишь учесть некоторые советы.

Профессор Виктор Селуянов, спортивный методист и ученый

Этот специалист рекомендует усиливать эффективность приседаний медленным выполнением упражнений вверх-вниз. Выдерживать паузу от 5 до 10 секунд. Это ведет к развитию волокон медленного типа.

Елена Бобкова, тренер

Этот специалист считает, что начинать надо с классических приседаний, которые безопасны и легки в исполнении. И только после этого переходить к фронтальным и другим приседаниям. Важно не травмировать колени. Ширина расставленных ног тоже весьма индивидуальна и зависит от комплекции человека, его роста. Чем выше рост, тем шире должны быть расставлены ноги.

Юрий Спасокукотский, персональный тренер

Советует не приступать к глубоким приседаниям людям с большой массой тела. Это чревато травмами. Стоит начать с ограниченной амплитуды движений. И только при достижении первых ощутимых потерь в весе, можно приступить к более сложным приседаниям. А начинать приседания надо с техники дыхания. Четко стоит усвоить: вдыхать при опускании, выдыхать при вставании.

Важно! Напряжение мышц должно быть приятным. Если возникают неприятные ощущения, нужно сделать перерыв или уменьшить количество повторов на некоторое время.

Полезное видео

Посмотрите видео о типичных ошибках при выполнении приседаний:

Основные выводы

Приседания подтягивают фигуру, избавляют от жировых складок на животе и по бокам. Важно учесть:

  • приседания способствуют стройности, особенно ягодиц, бедер и живота;
  • делать упражнения надо ежедневно, заниматься не менее 5-10 минут;
  • контролировать вдох-выдох.

Начинать надо с легких вариантов и 15 повторов.

Постепенно переходить к сложным движениями и увеличивать количество повторов до 20-25 раз.

Занимаясь регулярно, можно постройнеть, сформировать красивую фигуру.

Приседания для похудения – программа тренировок

У многих приседания ассоциируются с большой штангой, с которой из последних сил поднимается тяжелоатлет с внушительными объемами мышц. Но это лишь одна сторона эффекта упражнения, другая польза от приседаний – похудение. В этом случае упражнение необходимо выполнять с минимальным отягощением либо вовсе без веса, при этом темп и режим нагрузки значительно изменится.

Помогут ли приседания похудеть?

Приседания, несомненно, подходят для тренировок, направленных на снижение веса. Здесь главное подобрать правильный темп, режим нагрузки, количество повторений и вес отягощения.

Для начала мышцы необходимо размять, в первые 20 минут тренировки организм тратит глюкозу (гликоген в мышцах и печени), только потом начинают сжигаться жиры. Жиры необходимы для энергии на тренировках, и если нагрузки будут достаточно энергозатратными и длительными, организм будет сжигать собственные жиры независимо от того, какое упражнение или вид нагрузки он выполняет.

Чем дольше выполняется упражнение и меньше времени дается на отдых, тем выше частота сердечных сокращений, которые разгоняют обмен веществ, тратят больше энергии, вследствие чего в организме сжигается больше жиров. Несмотря на то, что приседания направлены на развитие нижней части тела, сжигать жир локально с помощью упражнения невозможно. Поэтому приседания способствуют похудению не только ног и бедер, но и всего организма в целом.

Сколько калорий сжигают приседания

Общее количество сжигаемых калорий зависит от нескольких факторов: веса тела, возраста, физической подготовки и степени нагрузки. Поэтому у разных людей результаты будут отличаться друг от друга.

Соответственно, чем дольше и интенсивнее нагрузка, тем больше калорий потратится. За 45 минут можно потратить приблизительно 700-800 Ккал. Но преимущество тренировок с приседаниями, в отличие от кардионагрузок в том, что даже после завершения упражнения – жиросжигание продолжается. Поэтому чем выше темп и степень нагрузки, тем больше калорий сжигается.

Как делать приседания для похудения?

Для эффективной тренировки, направленной на похудение, необходимо выполнять некоторые условия:

  • Нагрузка должна выполняться циклически, один цикл упражнений выполняется максимально без отдыха, и только в конце делается отдых в течение одной минуты.
  • Темп тренировки без отягощения должен быть достаточно высоким, тренировка должна содержать прыжковые и кардиоупражнения для поддержания высокого темпа частоты сердечных сокращений.
  • Тренировка должна длиться не менее 40 минут, с учетом разминки и растяжки.
  • Тренироваться для жиросжигания, без чрезмерной нагрузки на сердце, необходимо в зоне пульса от 120-160 ударов в минуту. Для этого в перерыве между циклами можно проверять пульс.
  • При выполнении упражнения с отягощением (гантелями и штангами) необходимо подбирать такой вес, при котором можно выполнить много повторений – от 15 и выше.
  • Тренировка должна задействовать максимальное количество мышц, периодически меняя воздействие нагрузки с одних мышц на другие.
  • Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. В остальные дни мышцам необходимо обеспечить полноценный отдых.

Программа приседаний для похудения

День 1

Разминка 7-10 минут.

  1. Воздушные приседания (без веса) – 1 минута.

  1. Приседания с выпрыгиваниями – 1 минута.

Повторить цикл 3-4 раза, с отдыхом между подходами по 1 минуте.

  1. Глубокие приседания 20-25 раз.

Повторить цикл 3-4 раза.

День 2

Разминка 7-10 минут.

Повторить 3-4 цикла.

Повторить 3-4 цикла.

День 3

Разминка 7-10 минут.

  1. Выпрыгивания на полу или на возвышенность – 20, 19, 18, 17, 16, 15.

Упражнения выполнятся один за другим всего 6 подходов, уменьшая на одно повторение каждый подход.

Повторить 3-4 подхода.

Заключение

Программа приседаний предусматривает три тренировочных дня в неделю, выполняющихся через день. Можно менять оборудование, например, один раз выполнять приседания со штангой, в другой раз – с гантелями. На тренировках в домашних условиях для похудения можно выполнять приседания, как с собственным весом, так и дополнительными подручными отягощениями, например, бутылками, гантелями, эспандерами (эластичными жгутами), скакалкой.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector