Как сохранить вес после похудения - Vodako.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Как сохранить вес после похудения

Особенности сохранения веса после похудения

Содержание статьи:

  1. Почему после диеты вес возвращается
    • Переход к старым пищевым привычкам
    • Замедление метаболизма
    • Отсутствие физических нагрузок

  2. Как правильно худеть
  3. Можно ли сохранить вес

В последнее время многие люди начинают обращать внимание на своё здоровье. Для этого в первую очередь необходимо изменить свой образ жизни. В такой ситуации будет значительно проще поддерживать необходимый вес тела. В сети можно без труда отыскать большое количество различных диетических программ питания. Однако если вам удалось похудеть, то это был, лишь первый шаг.

Многих людей больше интересуют не сами диетические программы, а ответ на вопрос — как сохранить вес после похудения? Согласно официальной статистике лишь 10 процентам людей удается после снижения массы тела поддерживать полученные результаты. Это говорит о том, что не все могут в долгосрочной перспективе оставаться в пределах желаемого веса. Сегодня мы разберемся, как сохранить вес после похудения.

Почему после диеты вес возвращается?

Перед тем, как ответить на главный вопрос данной статьи, необходимо разобраться с причинами происходящего. Согласитесь, когда известны причины, мы можем их устранить и добиться желаемого результата. На наш взгляд наиболее распространенными и актуальными причинами возвращения веса являются три.

Переход к старым пищевым привычкам

Вполне очевидно, что сам по себе вес вернуться не может. Если с вами это произошло, то в первую очередь необходимо винить себя и найти объяснение случившемуся. Наиболее распространенными вредными привычками питания являются:

  1. Частые переедания.
  2. Употребление большого количества простых углеводов (сладости).
  3. Нарушение режима питания (обильные и редкие приемы пищи).

Когда вы начинаете использовать какую-либо диетическую программу питания, то следуете её правилам. Многие диеты являются жесткими и предполагают не простое снижение показателя энергетической ценности рациона, но и отказ от различных продуктов. Все это приводит к тому, что в отсутствии достаточной калорийности пищи, организм вынужден расходовать собственные жировые резервы.

Замедление метаболизма

Мы уже говорили выше, что большинство диетических программ питания требуют отказаться от различных продуктов. Хотя это в результате и приводит к желаемому результату, так как создается искусственный дефицит энергии, в долгосрочной перспективе вы причиняете организму вред. Когда калорийность рациона резко падает, тело начинает перестраиваться на новый режим работы.

В первую очередь это касается замедления всех метаболических процессов. Как только срок использования диетической программы питания подошел к концу, человек начинает использовать прежний рацион. Организм получает больше пищи, но метаболизм остается на прежнем низком уровне. Вполне очевидно, что избыток энергии приводит к накоплению новых жировых запасов. Вы должны помнить, что жесткие диетические программы питания в долгосрочной перспективе ни когда не будут эффективными и вам необходимо их избегать.

Отсутствие физических нагрузок

Это одна из наиболее распространенных ошибок, допускаемых людьми, решившими похудеть. Без физических нагрузок не только сложно избавиться от лишнего веса, но и впоследствии поддерживать нормальную массу тела. Вы должны выбрать тот вид спорта, занятия которым доставляют вам удовольствие. Если вы решили изменить свой образ жизни и похудеть, то придерживаться его необходимо постоянно.

Как правильно худеть, чтобы сохранить вес?

Исходя из всего выше сказанного, можно сделать заключение, что худеть необходимо правильно. Мы уже знаем о вреде жестких диетических программ питания. Желание быстро избавиться от лишнего веса, по сути, и является основной причиной ваших неудач. Для большинства людей процесс похудения является крайне неприятной процедурой, но при этом краткосрочной.

Практически каждый человек согласен пару недель голодать и заниматься спортом. Однако мало кто хочет следовать здоровому образу жизни постоянно. Поэтому нас так и привлекают обещания быстрого похудения, которые дают создатели диет или различных препаратов для борьбы с жиром. Вы же должны помнить, что процесс похудения можно сравнить с марафоном. Только в этом случае вас не будет интересовать вопрос, как сохранить вес после похудения.

Всё это говорит о том, что вы должны осознанно и целенаправленно подойти к предстоящему похудению. Необходимо быть терпеливым и грамотно спланировать режим дня и питания, физические нагрузки, а также показатель энергетической ценности рациона.

Очень важно начать с расчета калорийности своей программы питания. Для этого мы рекомендуем воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта. Однако помните, что она не применима к спортсменам и людям, страдающим ожирением. В последнем случае вам обязательно необходимо обратиться к специалисту. Спортсмены в свою очередь используют особые программы питания, которые не нужны простому человеку. Чтобы рассчитать необходимый показатель энергетической ценности рациона, вам необходимо иметь представление о двух параметрах.

Основной обмен веществ (RMR)

Данный показатель определяет ту калорийность рациона, которая необходима для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. На протяжении суток вам нельзя употреблять меньшее количество калорий. Рассчитывается данный показатель следующим образом: RMR = 655 + (9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) – (4.7 x возраст).

В качестве примера возьмем женщину, вес тела которой равен 75 кило при росте в 165 сантиметров, а ее возраст составляет 45 лет. В результате мы получим следующую цифру: RMR = 655 + (9.6 x 75) + (1.8 x 165) – (4.7 x 45) = 1460 калорий.

Обмен веществ с учетом физической активности (AMR)

Данный показатель отражает то количество калорий, которое требуется организму для поддержания нынешнего веса тела. Для его определения необходимо воспользоваться следующей информацией:

  • Пассивный образ жизни — RMR х 1.2.
  • Занятия спортом проводятся от 1 до 3 раз в течение недели — RMR х 1.375.
  • Тренировки проводятся от 3 до 5 раз на протяжении недели — RMR х 1.55.
  • Занятия проводятся от 6 до 7 раз — RMR х 1.725.
  • Ежедневные тренировки и высокая физическая активность на работе — RMR х 1.9.

В нашем примере выбранному типу женщины при невысокой активности необходимо употреблять — 1460 х 1.375 = 2007 калорий. Начинать снижать показатель энергетической ценности рациона необходимо постепенно. Каждый день уменьшайте калорийность программы питания примерно на 10 калорий. Как только вами будет достигнут дефицит энергии, который составит от 200 до 300 калорий. Только после этого вы начнете худеть. После достижения необходимой массы тела вы должны употреблять то число калорий, которое соответствует показателю AMR.

Можно ли сохранить вес после похудения?

Пришло время ответить на вопрос сегодняшней статьи — как сохранить вес после похудения? Для достижения поставленной цели предлагаем воспользоваться несколькими рекомендациями.

Регулярно взвешивайтесь

Проводить данную процедуру необходимо каждую неделю. Делать это чаще не имеет смысла, так как на протяжении суток масса тела изменяется в пределах от одного до двух кило. Выбирайте любой день недели и с утра на голодный желудок взвешивайтесь. Также рекомендуем все результаты вносить в дневник. В противном случае отслеживать динамику изменения массы тела будет весьма сложно. Если вы обнаружили, что за неделю поправились на пару кило, то не впадайте в панику. Необходимо установить причину произошедшего и устранить её.

Соблюдайте правильный режим питания

Диетологи рекомендуют употреблять пищу пять раз в сутки. Причем три приема должны быть основными, а два перекуса их дополняют. Вполне очевидно, что большое внимание вами должно уделяться показателю энергетической ценности рациона. Суть похудения достаточно проста, и вам необходимо тратить энергии больше, чем потребляете.

О расчёте калорийности рациона мы уже говорили. Однако не все будут это делать. Если вы не хотите тратить время на расчеты, то на каждый кило массы тела в среднем необходимо употреблять порядка 30 калорий. Если вы ведете пассивный образ жизни, то данный показатель составит 25 калорий. Когда вы занимайтесь спортом трижды в неделю или ежедневно бегаете, то на каждый кило массы тела можно употреблять 35 калорий.

Рацион питания

Мы уже говорили выше, что не стоит следовать жёстким диетическим программам питания. Организму требуются все питательные элементы, и отказать необходимо лишь от сахара, мучных изделий полуфабрикатов, жирной и жареной пищи. С фаст-фудом все должно быть понятно и без объяснений. В результате ваш рацион должен быть максимально сбалансирован и содержать все макро- и микронутриенты.

Обязательно употребляйте достаточное количество сложных углеводов, ведь они являются основным источником энергии для организма. Для этого в рационе должны присутствовать овощи, крупы и макароны. Белковые соединения составляют все ткани нашего тела и без них сложно быть здоровым. Употребляйте рыбу, мясо, молоко и бобовые. Иногда можно позволить себе съесть горький шоколад или сладкие фрукты, заменив ими пирожные и конфеты.

Физические нагрузки

Мы уже знаем, что без занятий спортом похудеть невозможно. Дело в том, что с уменьшением показателя энергетической ценности рациона замедляются метаболические процессы. Чтобы их ускорить и продолжать худеть, потребуются физические нагрузки. Мы не говорим о тяжелых тренировках и особенно если прежде вы не тренировались. Начать можно с 25-минутных пробежек трижды в неделю. Постепенно увеличивайте длительность тренинга до 45 минут. Также можно начать ходить в тренажерный зал. Если вы несколько увеличите мускульную массу, а больших результатов женщинам в этом деле не добиться, то даже в состоянии покоя организму придется тратить больше калорий.

Поддерживайте бытовую физическую активность

Занятия спортом, безусловно, полезны. Однако если вы будете трижды в неделю тренироваться, а все свободное время проводить у телевизора, то положительных результатов добиться не получится. Старайтесь ходить на работу пешком, откажитесь от использования лифта. Ученые доказали, что даже такая активность имеет важное значение для похудения.

Измените свой образ жизни и вопрос, как сохранить вес после похудения, вас больше не будет интересовать. Вам стоит найти какое-либо хобби, например, вязание или моделирование. Вместо того чтобы брать диски с фильмами на прокат, посещайте кинотеатр. Причем желательно ходить в кино и возвращаться назад пешком. Возможно, сначала вам будет сложно воспринимать все новшества. Но постепенно вы привыкните, и уже не сможет вернуться к прежнему образу жизни.

Более детально о том, как сохранить вес после похудения, смотрите в следующем видео:

Как удержать вес после похудения: основные ошибки, советы для сохранения веса

Как сохранить вес после похудения

Возврат потерянных килограмм после похудения, как правило, обусловлен тем, что человек изначально неправильно подошёл к методике избавления от лишнего веса. Но даже если вы следовали указаниям диетолога и ответственно занимались в тренажерном зале, велик риск того, что после достижения нужного показателя на весах, вы вновь начнёте поправляться.

Эксперты утверждают, что расставание с лишними килограммами – это лишь половина дела. Чтобы действительно удержать вес и укрепить здоровье, необходимо закрепить результат. Для этого следует придерживаться определённых правил.

Основные ошибки после снижения веса

Очень часто, достигая желаемого результата, мужчины и женщины перестают контролировать свой рацион. Отсутствие подсчета калорий, а также бесконтрольное употребление вредной пищи приведет к прибавке лишних килограмм, даже если человек этим ранее не страдал. Поэтому помните, что любому здоровому организму нужно сократить количество:

  • мучных и кондитерских изделий;
  • сладостей;
  • колбасы и сосисок;
  • консервированных продуктов;
  • фастфуда;
  • жареной еды.

Еще одной распространенной ошибкой является отсутствие физической активности. Если, худея, вы серьезно занимались спортом и три-четыре раза в неделю посещали тренажерный зал, необходимо делать это и в дальнейшем. Ведь организм адаптируется к подобному образу жизни и в случае отсутствия такой активности даже правильное питание может привести к тому, что будут набраны лишние килограммы.

Какой рацион питания нужен после похудения

После тяжелой борьбы с лишними килограммами очень страшно вернуться к исходному состоянию. Но многие обладатели желаемой фигуры быстро перестают контролировать себя. Из-за этого удержать вес не удается, и килограммы возвращаются ещё в большем количестве.

Правильное питание

Правильное питание – это постоянный баланс. Для нормального функционирования организма нужны все элементы: и жиры, и белки, и углеводы. Но, чтобы не набрать лишние килограммы, выбирайте их более полезные виды. Отдавайте предпочтение не простым макаронам, а пасте из твердых сортов, не быстрорастворимым кашам, а натуральной овсянке, не белому хлебу, а хрустящим хлебцам из натуральных злаков.

То же самое касается жиров. Выбирайте не свиные ребра, а скумбрию или горбушу. В такой рыбе содержатся омега-3 кислоты, которые крайне полезны для здоровья. Если вы придерживались правильного питания, а не просто сидели на однообразных диетах, то полезные привычки у вас уже успеют выработаться. И не стоит от них отказываться.

Есть ряд золотых правил, чтобы удержать вес:

  • включите в рацион фрукты и овощи;
  • никогда не пропускайте перекусы;
  • не заменяйте перекусами полноценный обед или завтрак;
  • установите для себя лимит жиров и придерживайтесь его;
  • ешьте десерты в первой половине дня;
  • после праздников или чрезмерного наслаждения гастрономическими изысками, устраивайте разгрузочный день;
  • не переедайте;
  • пейте минимум 2 литра воды в день.

Не забывайте кушать дробно. Этот совет даст любой специалист. Даже если вы работаете или постоянно в разъездах. На самом деле обеспечить качественное питание каждые 3-4 часа несложно. Всего несколько контейнеров с полезными перекусами и полноценный обед – и ваша фигура в норме. Не забывайте про завтраки. Помните, что правильное питание – это не диета, а образ жизни.

Из-за какой еды можно набрать вес

Тем, кто склонен к полноте или просто боится набрать лишние килограммы, нужно забыть о некоторых продуктах, чтобы сохранить достигнутый результат:

  • майонез или покупные соусы;
  • гамбургеры, наггетсы, картошка фри;
  • булочки;
  • торты с масляным кремом;
  • сладкая газировка, пакетированные соки;
  • полуфабрикаты и прочее.

Конечно, допустимо съесть одну булочку в кофейне раз в неделю или раз в полгода насладиться вкусом бургера. Но вводить эти продукты в привычный рацион не стоит. Что касается соусов, то лучше готовить их дома, избегая жирных добавок. Заправка для салата на основе лимонного сока, трав и специй получится не менее вкусной, чем покупной вариант.

Можно оставить в рационе даже свинину и картофель. Но важно их правильно готовить. Свинину лучше запекать или тушить, а картофель варить в мундире. А для барбекю выбирайте индейку, курицу или телятину.

Рацион питания после похудения

Чтобы поддерживать необходимый баланс калорий и урегулировать количество полезных микроэлементов и витаминов, важно составлять меню хотя бы на неделю. Так будет проще контролировать рацион и исключить риск переедания.

В первой половине дня блюда должны быть насыщены углеводами. Это могут быть овсяные хлопья, каши, фрукты, хлебцы. Совет – обязательно включите в рацион кисломолочные продукты. Днем нужно употреблять жидкое. Необязательно варить суп или борщ на мясном бульоне. Снизить калорийность блюда можно, заменив мясо на бобовые и избавившись от зажарки.

На ужин выбирайте мясо или рыбу порцией до 200 граммов, в сочетании с продуктами, содержащими клетчатку. Это может быть тушеная капуста, гречка, свежие овощи. В таком случае худеть вам больше не понадобится.

Нужно ли заниматься спортом для удержания веса

Посещать спортивный зал стоит ради собственного здоровья, а не только, чтобы уменьшить вес. Тренировки:

  • укрепляют сердечно-сосудистую систему;
  • являются профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата;
  • укрепляют диафрагму;
  • увеличивают выносливость;
  • способствуют правильному метаболизму;
  • усиливают иммунитет.

Поэтому отказываться от тренировок после ликвидации лишних килограмм нецелесообразно. С ними диета больше не нужна. Иначе удержать вес будет сложно. Выберите для себя предпочтительный вид спорта и занимайтесь им. Если есть опыт, перенесите занятия на дом или просто делайте пробежки по утрам. Это возможность оставаться в форме и совершенствовать контуры тела, делая его подтянутым и привлекательным. Ведь ни одна корректировка питания не позволит избавиться от обвисшей кожи живота. А к этому часто приводит похудение. Дополняйте комплекс упражнений массажем и скрабированием.

Как быстро набрать вес мужчине?

Получив желаемый весовой результат, мужчины хотят увеличить мышечную массу. Сделать это удастся, только пересмотрев рацион и увеличив силовые тренировки. Диета должна стать калорийнее, но продукты все равно нужно выбирать полезные. Это может быть:

  • индейка;
  • яйца;
  • курица;
  • печеный картофель;
  • творог и молоко;
  • фрукты, овощи и прочее.

Набирать килограммы с помощью пиццы, бургеров и прочего фастфуда не стоит. Тело после такого меню будет дряблым и некрасивым. И велик риск, что вам понадобится худеть. Отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Лучше кусочек вареной курицы, чем мясной полуфабрикат в бульоне.

Что касается тренировок, стоит увеличить силовые нагрузки и составить индивидуальную программу для проработки всех групп мышц. Дополните занятия спортом белковыми коктейлями собственного приготовления.

Важен ли сон для удержания веса?

Нехватка сна – стресс для организма. А любые переживания – это замедление метаболизма. Соответственно, для поддержания правильного обмена веществ человеку просто необходим здоровый сон 6-8 часов в сутки. Это не значит, что можно дремать по 2-3 часа на диване. Это должен быть полноценный отдых на удобном матрасе в темное время суток.

Когда человек отдыхает не в полной темноте, сокращается выработка мелатонина. А это вещество ответственно за расщепление жиров. Кроме того, доказано, что мелатонин увеличивает продолжительность жизни. Нехватка отдыха приводит к выработке кортизола. Он способствует отложению жира, даже если ваш рацион низкокалориен. Сон – важная часть жизни для восстановления организма и нормализации внутренних процессов. И поддерживать вес в норме без выполнения этого условия невозможно.

Похудение – сложный многоэтапный процесс, требующий концентрации и силы воли. Но, похудев до нормы, нельзя останавливаться. Правильное питание и физическая активность должны стать частью повседневности. Рациональное меню – диета на всю жизнь. Научитесь баловать себя вкусными, но полезными десертами. Не любите спорт? Замените его на танцы, йогу или просто регулярные пробежки с собакой. Помните, что вы сами создаете свое тело и все, что вы в него вкладываете, видите в отражении. Готовая рекомендация гарантирует вам успех.

Как забыть про удержания веса?

Чтобы полностью забыть о необходимости контролировать питание, чтобы удержать результат, лучшие спортивные диетологи вместе с нами разработали комплексную программу питания с доставкой на каждый день!

Данная программа очень разнообразна, и содержит норму в 1300 – 1500 Ккал в сутки. Разделена на 5 разовый прием пищи и максимально полезна для организма в период удержания веса:

Как сохранить фигуру после похудения? Советы диетолога

Наш эксперт – врач-диетолог Екатерина Белова.

Настройтесь на долгий путь

Возврат веса во многих случаях объясняется тем, что человек изначально неправильно худел. Многие воспринимают этот процесс как забег на короткую дистанцию. Сейчас, мол, посижу неделю на кефире, обрету желанную фигуру – и можно будет расслабиться. Увы, такая схема не работает.

При возвращении к привычному рациону происходит новый набор килограммов, причем зачастую прибавка оказывается больше, чем потеря во время диеты. Причины не только в увеличении калорийности, но и в замедлении обмена веществ, который при недоедании переориентируется на накопление энергии. А еще в том, что худевший на кратковременных диетах человек теряет в основном мышечную массу. Именно в мышцах сгорает жир, если их мало, то и его расход неминуемо сокращается.

Другой вариант – ежедневные потогонные занятия в фитнес-клубе в течение, например, месяца. Они помогают сбросить вес, но за это время организм привыкает к определенной нагрузке. Затем человек ее уменьшает, потому что постоянно тренироваться в таком режиме могут только профессиональные спортсмены, расход энергии сокращается, и набрать килограммы снова становится очень несложно.

Важно
В меню того, кто поддерживает вес, ежедневно должно входить от 500 г до килограмма овощей и фруктов – свежих и подвергшихся кулинарной обработке. Обязательная составляющая рациона – сложные углеводы: крупы и зерновой хлеб. Из белковой пищи лучше всего употреблять рыбу и морепродукты – по составу они полезнее мяса. А вот готовые мясопродукты (паштеты, колбасы) стоит исключить, как и сладости и белый хлеб.

Вывод прост: если вы хотите не только похудеть, но и удержать результат, нужно настраиваться на долгий путь. Менять образ жизни так, чтобы килограммы уходили постепенно, зато потом не возвращались. За весом, а значит – за питанием, физической нагрузкой – нужно следить всю жизнь.

Завтрак, обед и ужин

А еще второй завтрак и пара перекусов – так должно выглядеть ежедневное меню того, кто поддерживает форму. Очень важно есть регулярно, понемногу, каждые 3–4 часа. К набору лишних килограммов и изначально, и после похудения часто приводит именно несоблюдение режима питания. Причем как постоянное «жевание», так и редкие, но чересчур обильные трапезы.

Важно соблюдать и питьевой режим: на каждый килограмм веса в сутки должно поступать 30 мл воды или несладкого чая. Это нужно, чтобы поддерживать в норме обмен веществ, а также не есть лишнего: многие люди с трудом различают голод и жажду.

В рационе должны присутствовать все группы продуктов: зерновые, овощи и фрукты, молочные продукты, жиры и белки. Исключение какой-то из них ведет к недостатку витаминов и минералов. Чтобы получить их, организм посылает сигналы о голоде, и человек неминуемо переедает.

На прогулку!

Похудеть без тренировок, только за счет ограничений в пище вполне реально. А вот поддерживать вес, избегая физической активности, невозможно. Существует простой принцип: чтобы не полнеть, за день нужно делать примерно десять тысяч шагов. Речь об обычной, бытовой ходьбе: до магазина, до работы – считается все. Увы, современные горожане, привыкшие к общественному или личному транспорту, столько обычно не набирают.

Поэтому им рекомендованы прогулки – в ускоренном темпе в течение примерно часа-полутора. Для поддержания веса их нужно устраивать ежедневно, но можно разбивать на части, скажем, по полчаса.

К этому еще дважды в неделю нужно добавить по 20–30 минут фитнеса. Подойдут любые занятия: тренировки с гантелями, танцы, прыжки со скакалкой, йога, катание на роликах. Главное, чтобы активность приносила вам удовольствие. Если радости нет, ищите другой вид фитнеса. Тренировки через «не хочу» снижают мотивацию и заставляют отказаться от усилий для поддержания веса.

На весы!

Если вы хотите сохранить достигнутый результат, также возьмите за правило регулярно взвешиваться. Делать это нужно раз в неделю, в один и тот же день и в одно время суток (лучше – утром). Есть люди, которые встают на весы каждый день.

Это – лишняя трата времени, особенно для женщин. У них небольшие, в пределах 2–3 килограммов, колебания массы тела в течение недели (а порой – и дня) могут быть связаны с фазой менструального цикла. Такая прибавка – вовсе не повод для беспокойства.

А вот если нарастание веса – тенденция, вы каждую неделю видите, что он прибавляется, нужно принимать меры. Проанализируйте свой рацион, поймите, какие излишества вы стали себе позволять, и постарайтесь от них отказаться.

«АиФ» рекомендует

Чтобы поддерживать вес в норме, придется следить за калорийностью. Для начала рассчитайте свою норму потребления вот по такой формуле:

Для женщин: 9,99 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 4,92 × возраст – 161

Для мужчин: 9,99 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 4,92 × возраст + 5

Полученное число умножьте на:

1,2 – если вы ведете сидячий образ жизни

1,375 – если занимаетесь спортом 1–3 дня в неделю

1,55 – если тренируетесь 3–5 дней в неделю

1,725 – ходите на фитнес 6–7 дней в неделю.

Также необходимо учесть важный нюанс. Представьте, что есть два человека одного веса, возраста, пола. Но один из них весит столько всю взрослую жизнь, а другой – недавно достиг такой массы тела, похудев. Во втором случае для поддержания веса калорийность необходимо сокращать.

На сколько – зависит от метода похудения. Если вы сидели на строгой диете, потеряли много мышечной массы, надо снизить калорийность еще примерно на 500 ккал в сутки. Если обретение стройности было постепенным и физиологичным, достаточно уменьшить ее на 200 ккал.

Как удержать вес после похудения и диеты

Каждый, кто пробовал вернуть своему телу изящность форм, сталкивался с проблемой: не так сложно сбросить лишние килограммы, как удержать результат и снова не набрать массу. Все потому, что человек, как правило, возвращается к привычному образу жизни, а ведь этот режим в свое время заставил организм набрать лишний вес. Опытные диетологи нашли способы сохранить результат после похудения.

Возможно ли удержать вес после диеты

Организм человека оснащен защитными механизмами, позволявшими нашим предкам выживать в диких условиях. Например, накопление жировых запасов в теле на случай неурожая или голода. Механизм запускается при первых же намеках на оскудение привычного рациона. Вот почему нормальная реакция организма на снижение веса – практически не проходящее чувство голода, которое сохраняется и после того, как с диетой покончено.

В итоге, человек очень быстро возвращается к своим прежним объемам и может даже дополнительно поправиться. Как поддерживать вес после похудения? Если соблюдать всего нескольких правил, контролировать его будет просто. Главное – следовать им строго и стабильно. В противном случае, любые диеты, голодания и другие методы окажутся напрасными – удержать вес на одном уровне не получится.

Как сохранить вес после похудения

Вес человека зависит не только от содержимого тарелки, но и от множества косвенных факторов. Например, режима сна, степени физической активности и даже эмоционального состояния. Однако есть главное правило: окончание диеты – не повод предаваться чревоугодию и безделью. Работать над собой придется постоянно, тогда простые принципы самоконтроля быстро войдут в привычку и превратятся в жизненную норму.

Сохранение эмоционального баланса

Диетологи установили, что самой распространенной причиной переедания, ведущего к появлению лишних объемов, является психологический дискомфорт. Это значит, что ответ номер один на вопрос, как удержать вес после похудения,– взять под контроль собственные переживания. Прежде всего, придется прекратить «заедать» проблемы. На холодильник, для наглядности, можно повесить мотивационные картинки и надписи, которые будут выполнять функцию эмоционального «стоп-крана».

Лучший способ пережить стресс – давать выход эмоциям. Можно покричать от души, «избить» подушку, выплакаться. Это позволит держать под контролем приступы голода. Если подобный подход окажется неэффективным, поддержать организм в борьбе с негативом может курс поливитаминов – они доступны в любой аптеке. Некоторым женщинам помогают антидепрессанты, но специалисты считают их применение крайней мерой.

Переход на правильное питание

Существует несколько несложных правил, как удержать вес после похудения, сбалансировав рацион:

  • Отказаться от полуфабрикатов и фастфуда. Такая пища ухудшает перистальтику кишечника и способствует повышению уровня холестерина.
  • Основной прием пищи в течение дня – завтрак. Он должен быть плотным, и утром можно позволить себе почти все, что угодно, включая сладкое: съеденные в первой половине дня углеводы сгорают практически подчистую.
  • Правильное питание не означает полный отказ от десертов. Можно позволить себе зефир, мармелад, горький шоколад. Единственное, чему придется сказать однозначное «нет» – выпечка.
  • Стараться кушать понемногу, но часто – 5-7 раз в день. Между основными приемами пищи желательно перекусывать здоровыми продуктами: фруктами, цукатами, орехами, нежирным творогом и т.д.
  • Отдавать предпочтение белковой пище. Она отлично насыщает, притупляя чувство голода, характерное после выхода из диеты. Белком богаты молочные продукты, твердые и мягкие сыры, морепродукты, рыба, яйца.

Занятия спортом

Физические нагрузки подавляют голод, при этом способствуя сжиганию лишних калорий, но как держать вес на одном уровне, если график не дает возможности регулярно посещать спортзал или ходить на фитнес? Уделять время тренировкам необходимо хотя бы раз в пять дней. Эффективными являются упражнения для мышц пресса, прыжки через скакалку, приседания, гимнастика. Плаванье и танцы тоже заставят худеть.

Здоровый сон

Нормализация режимов сна и бодрствования – один из простых вариантов того, как можно удержать вес после похудения. Во время отдыха вырабатывается соматотропин – гормон роста, ускоряющий обмен веществ. Чтобы организм успевал производить его в необходимых объемах, желательно ложиться не позже десяти вечера. Справиться с возможной бессонницей помогут: получасовая прогулка перед сном, небольшая физическая нагрузка (можно, например, покачать пресс) или чашка зеленого чая.

Советы диетолога

Специалисты в области диетологии рекомендуют придерживаться определенных правил для поддержания веса:

  1. Чтобы закрепить обретенные формы на длительный период, важно учитывать баланс между количеством затрачиваемой при физических нагрузках энергии и калориями, получаемыми из пищи. Простое уменьшение порций не поможет удержать вес после диеты. Секрет успеха в том, чтобы увеличить расход энергии при сниженном количестве калорий, поступающих с едой.
  2. Воздерживайтесь от употребления алкоголя: он раздражает слизистую желудка, подстегивая аппетит, и снижает самоконтроль.
  3. Пейте больше воды. Рекомендуемый диетологами ежедневный объем: 2,8 л – в летнее время, 2,5 л – зимой. Вода, наполняя желудок, снижает аппетит, ускоряет обмен веществ, выводит токсины из организма.

Видео

Как сохранить вес после похудения?

Итак, вы достигли идеального веса при помощи диеты, тренировок или других способов. Но, вес является не стабильным состоянием, а динамичным, как же, его сохранить и не прибавить лишнего? Это вопрос сложный, серьезный, и требующий отдельного рассмотрения, иногда сбросить вес легче, чем удержать его, а для здоровья не очень полезны резкие весовые колебания. Однако, мы виноваты сами во многих проблемах с весом, так как резко бросаем диету или тренировки, когда достигаем результата. Но как же сохранить стабильный вес и форму?

С точки зрения науки
Многие ученые и психологи неоднозначно относятся к похудению, полученному при помощи диет. Они думают, что диета не является хорошим способом для стабильного похудения, потому что, люди, которые применяли диеты в промежуток от двух до пяти лет, затем вес набирали даже с избытком от исходного. Было оценено их состояние здоровья за несколько лет, и оно оказалось неудовлетворительным. От таких экспериментов с весом возникли болезни сердца и сосудов, ожирение и диабет, дала сбой иммунная система, возросли резко эпизоды инсульта. Врачи заключили, что причиной возврата веса, стала потеря более четверти его от первоначальной массы тела, кроме того, вес снизился в критически короткие сроки. А еще, исследуемые мало двигались, долго сидели в статичных позах у телевизора, за монитором компьютера, долгие часы лежали на диване.

Ученые считают, что в головном мозге, в его коре и подкорковых структурах создается «весовая доминанта», то есть, мозг привыкает в данном весе жить. Если резко набирать вес, то мозг будет всячески стараться вернуть его, потому что, перемен не терпит. Поэтому, сниженный вес удерживать нужно полгода или год как минимум, тогда мозг привыкнет обитать в похудевшем теле, и настроит его метаболизм на данный вес. Это дает возможность не возвращать свой прежний вес после похудения, но как, не поправившись, продержаться этот срок?

Почему вес приходит назад
Наша природная скука и лень являются источниками лишнего веса. Начинает человек расслабляться при достижении необходимого веса, занимается меньше и позволяет в еде себе расслабиться, съесть перед телевизором хотя бы сухарик с чаем – все, килограммы вернутся!. Но лишний сухарик или конфетка, которые съедаются за год, прибавляют пару лишних килограммов. Категорически запрещено есть от скуки, за компанию, перед телевизором или монитором.

Если хочется кушать
Если у вас появляется желание что-то пожевать, то в запасе должны быть груши, яблоки, свежие овощи, то есть, некалорийная и полезная пища. Кстати, с точки зрения сохранения постоянного веса, привычка кусочничать, не является такой уж плохой. Если вы будете есть постоянно и понемногу, то волчьего голода чувствовать не будете, поэтому, во время основных приемов пищи, немного съедите и не превысите необходимого объема калорий. Есть садитесь тогда, когда сильно проголодаетесь, а не когда вся семья садится есть. Если же у вас работа сложная и с ненормированным рабочим днем, если нет возможности спокойно и вовремя покушать, то пейте больше жидкости и старайтесь перекусывать постоянно легкими продуктами – йогуртом, творогом, салатом, фруктами. Если вы сильно голодны вечером после работы, то сделайте паузу и перед едой выпейте стакан зеленого чая, съешьте салат или помидор. Ужинать садитесь через пятнадцать минут, тогда гораздо меньше вы съедите и получите без избытка калорий.

Не насилуйте себя
Многие, чтобы сохранить фигуру, отказываются от любимых блюд, а это отражается на характере, вызывая желание все бросить и сорваться. Поэтому, что хочется вам, то и ешьте, но установите для себя ограничения, вкусные но вредные продукты есть по кусочку и в неделю один раз. Хорошо пойти в ресторан, где приятная обстановка, а порции небольшие, можно посидеть с друзьями, что вызовет у вас позитивное настроение и будет способствовать поддержанию веса.

Взвешивайтесь правильно
Когда вы добьетесь необходимого веса, то запомните, что он может естественно колебаться в течение дня и в течение недели, поэтому взвешивание необходимо производить в один и тот же час и день, один раз в неделю. Тогда вы сможете объективно оценить динамику вашего веса, без погрешностей. Если за неделю происходит стабильная прибавка в весе на два и более килограмма, то нужно изменить питание, так как прирост калорий преобладает над расходом.

Продумывайте рацион
Вспоминайте, почему сначала вы набрали вес, а потом похудели? Вы изменили свой рацион питания, поэтому, к такому рациону не следует возвращаться, потому что, обеспечил он вам прибавку в весе, пересмотрите ежедневное свое питание и вашу диету старайтесь разнообразить, сделав ее стилем вашего питания. Снижена тогда будет вероятность повторного набора веса. Не зависимо от сезона, в питании большое место должны занимать необработанные термически продукты, такие как салаты, винегреты, овощные и фруктовые закуски, десерты. Из рациона уберите или сократите до минимума вредные продукты – сосиски, колбасы, майонез, копчености, маргарин, маринады.
Необходимо для себя готовить дома, избегать использования магазинных полуфабрикатов, так как они жирные и содержат неполноценный соевый белок.

Не ленитесь
Наша лень способствует ожирению, она заставляет нас отказываться от тренировок, которые современному человеку просто необходимы. Чтобы держать лишний вес под контролем, а мышцы в тонусе, необходимо ежедневно по полчаса заниматься физическими нагрузками, это не обязательно делать в тренажерном зале, можно просто работать на даче, заниматься пробежкой, плаванием в реке или бассейне, ходить пешком с работы в интенсивном темпе. Утром надо делать хотя бы десятиминутную зарядку, чтобы нагрузить мышцы и придать активность мозгу.

В выходные активно отдыхайте на открытом воздухе, так как сидение за компьютером не является отдыхом. И самое главное, старайтесь верить в себя, не поддаваясь на провокации завистников, которые похудеть не могут, и гордитесь своей стройной фигурой.

Читайте также:  Распорядок питания для похудения
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector