Можно ли похудеть с помощью бега - Vodako.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Можно ли похудеть с помощью бега

Бегаю, но не худею

Почему многие говорят: бегаю но не худею? Учитывая, что на беговую дорожку или на утренние пробежки решаются многие девушки, стоит понять, почему увеличение кардионагрузок не всегда означает снижение веса. Даже после насыщенного дня физических тренировок весы предательски будут показывать все тот же вес, если не учитывать одно «если». О том, почему нельзя похудеть, если просто бегать, но не менять свои привычки в еде, написано ниже.

Можно ли похудеть с помощью бега трусцой

Многие профессионалы считают, что бег трусцой или медленный бег в течение длительного времени (примерно час или больше) способствует похудению. Но для этого нужно изменить привычки в питании. После кардионагрузок, которые обычно делают по утрам натощак, сильно хочется есть, в результате происходит опустошение холодильника, когда съедается все, что можно. После такого завтрака все усилия сбросить лишние килограммы сходят на нет.

Важно! Физические нагрузки только на 20 процентов помогают сбросить лишний вес. 80 процентов зависит от того, что человек ест.

Обычно при беге трусцой сжигается за час порядка 500 килокалорий, если женщина весит 70 килограммов. Если она весит больше, то сжигается больше, а чем меньше вес, тем меньше сжигается килокалорий. Если бегать, можно снизить аппетит, сбалансировав уровень глюкозы в крови, наличие которой повышает выброс инсулина, что способствует появлению чувства голода. Получается, что бегая по утрам, можно похудеть.

Только важно избегать ряда ошибок, которые делают многие новички, начиная беговые тренировки:

  • нельзя бегать на пределе возможностей, когда человек задыхается и его сердце вот-вот выскочит. Лучше начать с быстрой ходьбы, после ухода одышки можно переходить на медленный бег. Следует чередовать: 8 минут бега и 22 минуты ходьбы. Потом снова и так несколько раз. Важно заниматься кардионагрузками не менее часа, чтобы был эффект в похудении, так как жира сжигается во время таких тренировок мало. Со временем долю ходьбы нужно свести на нет, просто медленно бегая. Пульс должен составлять 50 или 70% от максимально возможного для конкретного человека. Если бегать через силу, то надолго начинающего спортсмена не хватит, так как стресс приводит к срыву и, как следствие, набору веса;
  • если тренировки короткие, меньше десяти минут, то жир сжигаться не будет. Минимально пробежка должна составлять 10, а лучше 20 или 30 минут. Постепенно можно довести время до часа. Если человек не профессионал, то без подготовки дольше бегать не стоит. Увеличив продолжительность бега до часа, стоит начать поднимать скорость. Так меньше будут уставать суставы, а количество сжигаемых калорий увеличится;
  • нельзя думать, что побегав утром полчаса, в течение дня можно есть все, что хочется. Важно помнить, что худеть получится только в том случае, если создается дефицит калорий. То есть, тратить нужно больше, чем получать. Следует стараться потреблять всего на 300-600 килокалорий больше от среднего значения (для мужчин 2000, а для женщин 1500 килокалорий). Следует к кардионагрузкам добавить силовые упражнения, которые будут удерживать высокий метаболизм, что увеличит сжигание жиров даже во время отдыха и сна.

Важно! Нужно избегать однообразных тренировок, так как в этом случае организм подстраивается под нагрузки и начинает откладывать жиры.

Для разнообразия можно заниматься разными видами спорта. Другими словами не бегать каждый день, а чередовать кардионагрузки с плаванием, прыжками на скакалке, добавлять силовые упражнения.

Ниже приводится примерный план на неделю бега трусцой:

  • в понедельник нужно 10 минут быстро ходить, потом ускориться и бегать полчаса со скоростью 7-9 километров в час. Затем еще 10 минут пройтись, чтобы восстановиться;
  • во вторник нужно позаниматься на тренажерах или в домашних условиях, покачав пресс, поприседав, поотжимавшись. Далее 20 минут чередовать минуту бега и три минуты ходьбы. Можно вместо бега прыгать на скакалке;
  • в среду пять минут ходить и 20 минут бегать со скоростью 7-9 километров в час. В конце 5 минут быстрой ходьбы;
  • в четверг следует отдыхать;
  • в пятницу повторить силовые упражнения, которые делались во вторник, а также провести интервальный бег, повысив пробежку до двух минут, либо увеличить скорость;
  • в субботу 10 минут разминаться в виде быстрой ходьбы и 40 минут бегать со скоростью 7-8 километров в час. Можно быстрее, если есть уверенность, что человек справится. Для новичков лучше прогуляться в течение полутора часов быстрой ходьбой;
  • в воскресенье нужно активно отдыхать. Например, можно прокатиться на велосипеде, пройти большое расстояние пешком, сделать дыхательную гимнастику.

Такой график поможет избавиться от лишних килограммов. Тренироваться можно в удобное время, а не только ранним утром. В течение дня следует быть активным человеком, но не переусердствовать с нагрузками.

Тренироваться можно в удобное время

Почему люди бегают, но не худеют

Если у человека лишний вес и бег не всегда помогает сбросить его, значит он не меняет привычек в питании.

5 причин, почему бег трусцой для похудения не помогает:

  • однообразность с небольшими затратами усилий. Если каждое утро бегать в течение часа с одной скоростью, то в первую неделю действительно будет результат. Но потом организм приспособится, в результате метаболизм замедлится. Человек будет тратить столько же усилий, правда, бежать станет легче, но не будет худеть. Для решения проблемы нужно заняться силовыми упражнениями. В отличие от монотонного бега, такие нагрузки способствуют повышению метаболизма и трате жировых отложений даже после тренировки в течение одного или двух дней;
  • человек бегает долго, но не быстро. Для решения этой проблемы нужно делать ускорения. Например, пробежав 5-10 минут в спокойном темпе, можно ускориться и пробежать минуту, как можно быстрее. Потом снова спокойный темп. Так следует чередовать беговые нагрузки. Как показали исследования, спринтеры за меньшее время теряли больше калорий, чем марафонцы, так как в первом случае организм вынужден затратить больше энергии на различные процессы, чем во втором, когда темп одинаковый;
  • много внимания уделяется калориям. Панель на беговой дорожке показывает количество калорий, потерянных за тренировку. Но это не всегда точные данные. Гораздо больше жира уходит при обычных домашних делах. Причем, чем у человека больше мышц, тем больше требуется калорий на их обслуживание. Значит, именно силовые упражнения и интенсивные тренировки, помогающие расти мышечным волокнам, способствуют сжиганию жиров в больших количествах;
  • не практикуются другие виды кардионагрузок. Например, было бы неплохо чередовать пробежки с более интенсивными видами спорта. Использовать можно велосипед, скакалку, плавание. Цель одна – начать увеличивать массу мышц, поскольку это гарантирует более быстрое сжигание калорий;
  • слишком длительные тренировки. При долгих пробежках организм испытывает сильный стресс. Это приводит к тому, что вырабатывается гормон кортизол, который повышает уровень инсулина в крови. Так человек не худеет, а наоборот, полнеет. Для борьбы с такой проблемой нужно уменьшить стресс для организма. Например, стоит сократить время тренировок, высыпаться, чтобы организм восстанавливался, делать дни отдыха, чередовать виды тренировок. Вообще меньше нервничать. Тогда можно добиться снижения веса.

Поэтому ответ на вопрос: худеют ли от бега, будет однозначное «да», но только важно правильно проводить тренировки, чередовать их с отдыхом, включать силовые нагрузки. Меньше нервничать. Было бы хорошо вообще избавиться от стрессов.

Кушать можно через полчаса после тренировки

5 причин, которые мешают худеть:

  • во время тренировки бегун потребляет много энергетиков. В итоге получается, что организм получает калорий в два или даже в три раза больше, чем расходует. Это могут быть напитки, батончики, конфеты и прочие энергетики, которые полезно употреблять во время бега, но никак нельзя ими злоупотреблять;
  • после тренировки многие переедают. Другими словами слишком большое потребление калорий в течение дня сводит на нет все усилия во время бега. Для решения проблемы нужно контролировать количество поступающих углеводов в организм. Можно завести тетрадь или в записной книжке телефона записывать, сколько калорий потребляется в неделю. Потом подсчитать среднее количество за сутки. Для достижения эффекта похудения нужно постепенно уменьшать уровень потребляемых калорий, доведя его до идеального (у мужчин 2000, а у женщин 1500). Так можно будет сбросить лишние килограммы;
  • нужно много двигаться в течение дня. Например, после утренней пробежки лучше пойти на работу пешком или поехать на велосипеде. Не нужно пользоваться лифтом и эскалатором. Если работа сидячая, каждый час следует делать разминку;
  • нужно избегать просто бега. Следует добавить силовые упражнения. Чередуя бег с плаванием или ездой на велосипеде, можно избежать рутины. Только наращивание мышц поможет худеть в течение всего дня, а не только во время тренировки;
  • важно высыпаться, а также делать выходные дни от тренировок. Организм должен полностью восстановиться после недельных упражнений. Тогда гормон стресса кортизол не будет вырабатываться, что не приведет к обратному результату, другими словами, не к похудению, а к набору веса.

Кушать можно через полчаса после тренировки. Лучше съесть яйцо. А позже поесть поплотней. После обеда в рационе должны преимущественно быть белки. Лучше после трех часов дня не употреблять углеводы и фрукты. Они должны быть в первой половине дня. И нельзя голодать. Питаться нужно каждые 2-3 часа.

Когда ждать первых результатов

На самом деле задаваясь вопросом, можно ли похудеть от беговых тренировок, следует отметить, что бег с лишним весом может быть опасным, так как будет создаваться большая нагрузка на суставы. Но похудение с помощью бега вполне возможно, если чередовать с другими кардионагрузками. Способствует ли бег похудению? Да, если еще делать силовые упражнения.

Важно! Если человек бегал и похудел, значит, он не совершал ошибок, описанных выше, которые мешают сбрасывать лишние килограммы. Бегу, как способу похудеть, нужно уделять особое внимание.

Бежать вечером тоже можно, если после обеда человек не употреблял углеводы. Возможные силовые упражнения сделать лучше перед забегом. Даже дома можно бороться с избыточным весом. Место не имеет значения. Насколько много человек потеряет килограмм, зависит от его уровня ожирения. Чем больше вес, тем потеря во время тренировки больше.

Читайте также:  Как приготовить имбирь для похудения

Полезные тренировки способны помогать в сбросе лишних килограмм. Они могут помочь почувствовать себя здоровее. Почему пробежка не всегда дает ожидаемый результат? Причина в однообразии. Чтобы сбросить лишние килограммы, не важно сколько бегать, важно как быстро. Эффективный способ похудеть – бегать с утра натощак. Можно ли похудеть от бега пенсионеру, если у него болит нога? Ему лучше сесть на диету.

В заключение стоит отметить, что только комплексный подход к тренировкам и образу питания поможет сбросить лишние килограммы и к ним не возвращаться.

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определенных правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Ни для кого не секрет, что бег является одним из самых простых и доступных методов похудения. В то же время я часто слышу от желающих сбросить вес, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Все дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберемся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

“Марафонец” есть в Телеграм, ВКонтакте и Инстаграме. Присоединяйтесь!

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть, бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе. Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Поэтому, если вы новичок, 40 минут вам сразу вряд ли удастся осилить. Начинающим все специалисты рекомендуют чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд./мин., что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

2. Питайтесь правильно

Часто слышу фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь, потом всё на тренировке сгорит». К сожалению, это не так. Чтобы уменьшить злосчастную жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем потребил. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием.

3. Обязательно ешьте после тренировки

Еще одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием. Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу, и т.д.. Включите в свой рацион различные крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды, не менее 2 литров в сутки.

4. Тренируйтесь регулярно

Легкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трех раз в неделю. В идеале, выходите на пробежки ежедневно. Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью (для подготовленного бегуна), бег по пересеченной местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнет сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень. Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Из личных наблюдений могу отметить, что многие девушки порой выходят на тренировку именно потому, чтобы продемонстрировать новую красивую экипировку для бега. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев. Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание (или нежелание) придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Как бегать, чтобы похудеть

– Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

– Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

– Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий. Этот прием даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

– Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления. Как правильно дышать при беге, мы уже рассказывали в одной из наших статей.

– Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины. Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд./мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

– Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других. Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Как похудеть с помощью бега?

Многие начинают бегать с целью похудеть. Скажем сразу: бег — не самый лучший способ избавления от лишнего веса, если вы новичок. Похудеть с помощью бега, безусловно, можно. Однако, бегая несколько раз в неделю по 30–40 минут, трудно достичь заметного результата, а бегая чаще и дольше на начальном этапе, можно быстро пополнить ряды травмированных и поэтому вынужденно отстранённых от физических нагрузок бегунов.

Начнём с того, что если у вас действительно есть лишний вес, срываться с места на пробежку вообще не рекомендуется: чем больше вес — тем больше нагрузка на суставы. Специалисты советуют для начала просто начать ходить, постепенно наращивая нагрузку — вот, например, что думает по этому поводу Владимир Метёлкин, отвечающий на нашем сайте за рубрику «Тренер-online»:

«Занятия бегом — не лучший вариант для новичка, решившего похудеть. Первое время лучше не бегать, а разгонять метаболизм пешими прогулками каждые два-три дня. Через пару-тройку недель начинайте включать по ходу прогулки беговые элементы — сначала по одной минуте, потом больше. Число этих пробежек должно быть в зоне вашего комфорта. Нагрузку подбирайте так, чтобы успевать восстанавливаться к следующей тренировке — если восстановление затягивается, снижайте нагрузку!»

Почему я бегаю и не худею?

Итак, вы достаточно давно и уверенно бегаете, чтобы прийти к неутешительному выводу: в процессе подготовки к полумарафону или марафону можно не только не похудеть, но и немного поправиться. У этого безобразия может быть несколько причин, но в большинстве случаев набор веса — или его до обидного незначительное снижение — связаны с питанием.

Вы едва ли похудеете, если считаете, что бегун может есть всё, что угодно, вознаграждаете себя едой за тяжелые тренировки и в результате регулярно съедаете больше, чем тратите. Для примера: в среднестатистической порции чизкейка «Нью-Йорк» содержится 470 калорий. Чтобы сжечь их, вам потребуется пробежать 7,5 км! Впрочем, дело не только в калорийных десертах — но и в энергетических батончиках-мюсли, гигантских порциях пасты, перекусах фаст-фудом и любой другой еде, которую вы поглощаете в избыточных количествах с мыслью, что во время бега «всё сгорит».

Помните, что основное правило похудения остаётся неизменным: чтобы сократить количество жировой массы, надо тратить больше энергии, чем потребляешь. Это значит, что любая физическая нагрузка работает только в сочетании с разумным питанием. В защиту переедающих бегунов хочется сказать, что оставаться в рамках разумного действительно непросто: ведь чем больше мы бегаем, тем больше хотим есть, и не у всех получается с первого раза наладить сбалансированный рацион, адекватный физическим нагрузкам.

Читайте также:  Обертывание рук для похудения в домашних условиях

О том, каким должен быть рацион бегуна, можно узнать из книги Мэта Фицджеральда «Соревновательный вес. Как стать сухим для пика работоспособности». Прочтите также:

Почему от лишних килограммов трудно убежать трусцой?

Немного теории. Человеческий организм можно сравнить с автомобилем на гибридном двигателе: в качестве топлива он может использовать разные источники. Самым удобным топливом является гликоген — сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц. Именно он расходуется организмом в первую очередь, в том числе на пробежке. Объём гликогенового запаса и его расход зависит от множества факторов, но в среднем углеводного топлива хватает на 40-50 минут. Если вы неспешно семените по парку в течение получаса, то можете считать, что уходите домой до того, как ваш организм приступил к расщеплению жиров.

Организму гораздо сложнее использовать жиры в качестве топлива, поэтому, когда гликоген заканчивается, бежать становится сложно и физически, и морально — тело как будто говорит вам: «Всё, хватит, пошли домой».

Как же надо бегать, чтобы похудеть?

Итак, если вы хотите похудеть, регулярные непродолжительные пробежки в ровном темпе с большой долей вероятности не принесут желаемого эффекта. В то же время интенсивные и продолжительные тренировки для неподготовленного человека — это прямой путь не к похудению, а к травме. Если вы начинающий бегун, вам придётся для начала «набегать базу», тренируясь три-четыре раза в неделю со скромным темпом (продолжительность подготовительного этапа — как минимум 1–2 месяца). Советуем в этот период разобраться с питанием, чтобы не терять время.

Итак, вы достаточно окрепли, чтобы бежать к своей цели. Чтобы её достичь, вам нужно бежать либо долго (1), либо интенсивно (2). Ещё лучше — совмещать оба подхода (3).

1) Чтобы сжигать жир, бегая трусцой, необходимо бегать более 50 минут. Считайте, что первые 40-50 минут — это разминка и разогрев, а следующие 10–20 — ваша непосредственная работа.

2) Другой вариант для желающих сбросить вес — интервальные тренировки с чередованием периодов максимальной нагрузки и отдыха. Тренировка для начинающего бегуна может выглядеть так:

5:00 минут — бег трусцой в качестве разминки
0:50 минут — быстрый бег
1:30 минут — максимально медленный бег или шаг

Чередуйте период нагрузки и отдыха шесть раз. Завершите тренировку пятиминутным бегом трусцой. Общая продолжительность составит 24 минуты.

Ещё один пример простой интервальной тренировки — это 100 м ходьбы, 100 м бега трусцой и 100 м максимально быстрого бега — и так полчаса.

Ещё раз о питании

Напоследок мы собрали несколько полезных советов по питанию, которые пригодятся не только худеющим бегунам, но и всем остальным.

— Откажитесь от абсолютно вредных продуктов
Речь идёт о том, что гарантированно не приносит никакой пользы: сладкая газировка, чипсы и тому подобные хрустящие закуски, магазинный майонез и другие продукты, в составе которых трудно разглядеть съедобные ингредиенты. Просто исключите их из своего списка покупок.

— Разнообразьте гарниры
Помимо риса и гречки существует масса круп — булгур, кускус, киноа, чечевица и многие другие. Вот подробный гид. Если ваш любимый гарнир — это макароны, тогда заглядывайте в наш гид по пасте.

— Съедайте как минимум один фрукт в день
Чтобы компенсировать здоровым перекусом тоску по абсолютно вредным продуктам, которые вы исключили (см. выше), и обеспечить организм клетчаткой, которой в рационе современного человека не бывает много. Если вы регулярно забываете о купленных яблоках, пока они портятся в холодильнике, заведите на кухне большую тарелку и выкладывайте в неё уже вымытые фрукты. Пусть они будут на виду. Кроме всего прочего, это ещё и красиво.

— Не пропускайте завтрак
Если отправиться на работу без завтрака — к часу дня вы гарантированно захотите съесть быка. Особенно обидно, что организм, который регулярно голодает по 12 и более часов (сон + пропуск завтрака), решает, что настали тяжёлые времена, и переходит на режим сохранения энергии. Обмен веществ замедляется, ни о каком похудении речи не идёт, а голова начинает туго соображать и требовать шоколадку. Не отказывайтесь от завтрака, даже если бегаете по утрам. Лучше приготовьте что-нибудь из нашей подборки рецептов).

— Пейте больше воды
Пока одни диетологи рекомендуют выпивать не менее двух литров чистой воды в день, а другие — спорят об индивидуальной норме каждого человека, мы советуем не зацикливаться на цифрах и приучить себя к простым правилам. Начинайте день со стакана воды без газа, чаще ходите к кулеру на работе, держите бутылки с водой в машине, в рюкзаке или на прикроватном столике, если чувствуете, что постоянно забываете пить, и чаще утоляйте жажду обычной водой.

Можно ли похудеть при помощи бега? Вся правда о беге для похудения

Гонка за идеальной фигурой – излюбленный женский вид спорта. Похудеть нужно всегда и прямо сегодня, а лучше даже вчера. В прениях по поводу идеального способа сбросить вес ломались копья и стирались клавиатуры, а аргументы противостоящих сторон и не думали истощаться. Сегодня мы не будем выяснять, какая спортивная дисциплина сжигает жир лучше других, а поговорим о том, можно ли похудеть занимаясь бегом. Подробно остановимся на правильной технике бега и организации тренировочного процесса, благодаря которым надоевшие килограммы и сантиметры уйдут быстро и бесследно.

фото с сайта fitneslady.ru

Можно ли похудеть, если бегать каждый день: простая арифметика

При построении тренировочного процесса бег используется в качестве кардионагрузки, а также для разминки и заминки при силовых тренировках. Такой подход вполне обоснован, перед работой с тяжестями разогрев мышц и тонизирование сосудов – обязательное условие безопасности. Можно ли похудеть при беге, если использовать пробежки как единственную нагрузку?

В вопросе борьбы с килограммами бег мало чем отличается от остальных физических нагрузок. Если за счет него удастся потратить больше калорий, чем поступило с едой, значит результат будет достигнут. Получить отрицательный баланс можно следующими способами:

  • Повысить расход калорий – люди, выбирающие этот вариант, предпочитают много работать физически, но не менять привычный режим питания. Что ж, это их право и при достаточном усердии результат обязательно порадует.
  • Снизить потребление калорий – проще говоря, сесть на диету. Категорическая нелюбовь к физической активности тоже встречается, и девушкам проще не есть, чем подвигаться. В таком случае вес, конечно, снизится, но результат может огорчить. Скрывавшиеся раньше под слоем жирка нетренированные мышцы придадут телу дряблый и непривлекательный вид.
  • Бить по двум фронтам – снизить потребление и увеличить расход. Та самая золотая середина, при которой не грозит депрессия от жестких ограничений в диете, а мышцы приходят в тонус, делая тело подтянутым и спортивным.

фото с сайта alternergy.ru

Таким образом, если сейчас вес стабилен, и вы добавите пробежки, то затраты энергии возрастут и начнется медленный, но неуклонный процесс сжигания жировых отложений. А если при этом еще и немного откорректировать меню в сторону уменьшения количества углеводов, похудение пойдет достаточно быстрыми темпами и первые результаты будут заметны уже через 1,5-2 недели.

Бежим от калорий: помогает ли бег для похудения?

Диетологи рекомендуют худеющим вести пищевой дневники, в который следует вносить каждую съеденную калорию. Но какой толк знать, сколько съедено, если не знаешь, сколько израсходовано? Подсчитать сколько примерно потрачено за одну пробежку вполне возможно. Примерно, потому что эта цифра зависит от множества факторов:

  • Веса бегущего – чем большую массу приходится перемещать мышечным усилием, тем больше энергии на это потребуется, поэтому полные спортсменки вначале показывают быструю динамику уменьшения веса, а по мере похудения она замедляется.
  • Интенсивности тренировки – имеет значение и скорость, и продолжительность пробежки. Значение имеет как средняя, так и максимальная скорость.

фото с сайта tiaurus.info

  • Места пробежки – бег по пересеченной местности, в которой присутствуют и спуски, и подъемы задействует больше мышечных групп, чем монотонная пробежка по стадиону.
  • Погоды – люди, имеющие силу воли не отказываться от пробежек зимой, имеют все шансы худеть быстрее, так как в холодную погоду организм вынужден расходовать силы еще и на поддержание температуры тела.

Часто у новичков возникает вопрос «Помогает ли бег на месте похудеть? Ведь рельеф при этом абсолютно ровный». Да, безусловно калории расходуются и при беге на месте, но все же это наименее эффективный метод, так как в работу вовлекается небольшое число мышц.

Учесть фактор погоды или уникального в каждом случае рельефа в стандартизированных расчетах, конечно, невозможно. Но информацию о том, можно ли похудеть при помощи бега, в цифровом выражении вы можете получить в следующей таблице:

фото с сайта workoutinfo.ru

Как видите, обычный бег трусцой избавит от 350-550 ккал в час, в зависимости от веса человека. Выделив ежедневно 1 час на пробежку, за месяц вы потеряете 2-3 килограмма без изменения пищевых привычек. За год цифра выглядит более внушительной 25-35 кг снижения веса без мучительных диет – это неплохой результат.

Не стоит пытаться сбросить вес в максимально сжатые сроки. Такой эффект будет недолговечным, а усилий потребует значительных, так как организм начнет усиленно сопротивляться истощению его запасов. Вы не заметите, как начнете чуть больше спать и чуть меньше двигаться в течение дня, и таким образом сэкономите все, что потрачено на пробежке.

Можно ли похудеть с помощью бега? Организуем тренировочный процесс

У людей, решивших заниматься физкультурой самостоятельно, основные сложности возникают именно с организационными моментами. Как себя заставить, как ввести в привычку, поможет ли бег по утрам похудеть, или лучше бегать вечером – вопросов масса, а ответы на них приходится искать самому. Неудивительно, что многие бросают тренировки после одной-двух попыток.

Как сделать бег привычкой

Прежде всего, нужно пересилить себя и заставить все-таки побежать, вместо того, чтобы искать в интернете информацию о том, помогает ли бег похудеть, отзывы похудевших и не похудевших, или часами выбирать модель кроссовок. Приняв решение сразу приступайте к его выполнению:

  • Подготовьте обувь и одежду. Даже если у вас нет беговых кроссовок или спортивной одежды, не откладывайте первую пробежку до их покупки. Все равно начальные тренировки будут короткими, а насущная необходимость заставит скорее купить подходящую экипировку.
Читайте также:  Полина гренц похудела

фото с сайта www.beautyinsider.ru

  • Если вы планируете бегать перед работой, с вечера продумайте и подготовьте завтрак, соберите вещи. Заведите будильник и не позволяйте себе еще поваляться в постели.
  • Закачайте в плей-лист любимых песен. Не стоит пытаться соединить пользу для тела и разума, слушая аудио-книги – мозг концентрируется на методичной работе ног, и усваивать новую информацию попросту не способен.
  • Объявите всем, что решили проверить поможет ли бег похудеть в животе, бедрах или другой проблемной зоне. Заведите блог, в котором будете ежедневно отчитываться о преодоленном расстоянии или времени пробежки, а раз в неделю – выкладывать фотографии цифр на весах или объемов на сантиметре. Такая уловка неплохо мотивирует к систематическим занятиям до достижения цели.
  • Вступите в сообщество приверженцев бега, общайтесь на тематических форумах или найдите единомышленников для совместных тренировок. Это добавит элемент позитивного общения в любимый спорт.
  • Получайте удовольствие. Не гонитесь за результатом, наслаждайтесь процессом – любуйтесь окрестностями, дышите свежим воздухом, разглядывайте природу и прохожих и не сомневайтесь в том, что если бегать – можно похудеть!

фото с сайта startdnipro.com

Не стремитесь на этапе выработки привычки достичь сколько-нибудь значимых результатов. Лучше потратить 3 недели на то, чтобы бег стал неотъемлемой частью жизни, без которой вы будете чувствовать дискомфорт. И тогда ежедневные пробежки станут для вас любимым хобби, а не занятием, которое хочется забросить сразу же, как только стрелка покажет нужный вес.

Процесс тренировки

Грамотная организация пробежки позволяет избежать травм и полностью раскрыть потенциал похудения. Ознакомиться с правилами стоит еще до того, как начинать заниматься. Поначалу придется освежать их в памяти достаточно часто, но через некоторое время они будут выполняться автоматически.

Основные правила беговых тренировок:

  • Начинать уличные пробежки лучше поздней весной, когда температура на улице становится достаточно комфортной для физических нагрузок. Это позволит к зиме сформировать иммунитет и закалиться, и тогда можно будет не опасаться простудиться во время прогулки.
  • Перед пробежкой выполняйте разминку. Разогрейте мышцы, обеспечив приток крови и разомните суставы – от этого во многом зависит, полезен ли бег для похудения или навредит. Если температура на улице меньше, чем +5⁰С, разминку делайте дома и выйдя на улицу сразу начинайте бежать и не останавливайтесь до возвращения домой.

фото с сайта leonidshvetsov.ru

  • Если во время пробежки сбилось дыхание, не останавливайтесь, чтобы отдышаться. Перейдите на шаг или просто снизьте темп, пока не восстановится ритм дыхания.
  • Наращивать продолжительность пробежки следует постепенно, позволяя мышцам, дыханию и работе сердца адаптироваться к непривычной нагрузке. В первую тренировку достаточно 10-15 минут. Даже если очень хочется продолжить, сдерживайте себя, так как крепатура на следующий день может стать не очень приятным сюрпризом. В дальнейшем, прибавляя по 5 минут к каждой пробежке, вы достигните оптимальной длительности еще до того, как сформируется привычка бегать.
  • Тем, кого интересует, помогает ли бег похудеть в ногах, следует соблюдать оптимальную длительность тренировки. Бегать нужно не менее 1 часа подряд. В первые 40-45 минут организм обеспечивает работу мышц за счет гликогена, запасенного в печени, и лишь потом начинает расходовать жиры. При этом наиболее интенсивно распад жировых запасов идет около работающих мышц, где скорость кровотока максимальна в это время.
  • Не следует есть за 1,5 часа до тренировки. Нехитрый прием позволит приступить к пробежке с невысоким уровнем глюкозы в крови, благодаря чему метаболические процессы распада жиров начнутся раньше.
  • Отказаться от еды лучше и на протяжении 2 часов после тренировки, чтобы возникший энергодефицит покрывался из жировых запасов, а не за счет поступивших с едой калорий. Именно поэтому ответом на вопрос «можно ли похудеть если бегать по вечерам?» будет – да, если планировать пробежку через час после ужина и не есть после нее.

фото с сайта berry-lady.ru

Полезным приобретением станет фитнес-браслет или программа-текер, установленная в телефоне. Они позволят не только учитывать расстояние, но и вычислят скорость, а также потраченные калории. Вы сможете просмотреть историю своих тренировок и узнать, сколько всего было сделано за неделю или месяц.

Можно ли похудеть бегая: способы увеличить энергозатраты

После того, как вы привыкли и втянулись в регулярные занятия, бег перестает казаться тяжелым бременем. Теперь можно увеличить расход калорий на 20-25%, прибегнув к некоторым уловкам во время пробежки:

  • Используйте интервальный бег – 2-3 минуты бега с максимальной скоростью чередуйте с 15 минутным бегом в комфортном среднем темпе.
  • Используйте утяжелители – на руки и ноги, рюкзак на спину или нагрузочный жилет.
  • Бегайте по пересеченной местности – планируйте маршрут так, чтобы в нем было 3-4 спуска и подъема. Имея возможность проложить путь через лестницу, обязательно используйте ее.

Теперь вы точно знаете, можно ли похудеть от бега – по вечерам или по утрам будут совершаться пробежки, не столь важно. Главное начните, и не успеете опомниться, как утренняя пробежка будет заряжать энергией на весь день, а вечерняя – успокаивать перед сном.

Убойное кардио: как похудеть на беговой дорожке

Потеешь в зале ради того , чтобы влезть в платье на два размера меньше? Рассказываем , как правильно заниматься на беговой дорожке , чтобы похудеть.

Cosmo рекомендует

Деньги на ветер: какие бьюти-средства не работают по одному

Всё о любви: в чем отмечать День всех влюбленных – лучшие идеи!

Бег на дорожке подходит всем теплолюбивым приверженцам комфорта , ведь занятия в зале не зависят от погодных условий. Ты сможешь заниматься регулярно кардиотренировками среди таких же худеющих , да и под присмотром профессионального тренера бегать куда более безопасно. Кроме того , мы уже не раз писали про хорошую амортизацию беговых дорожек и возможность выбрать угол наклона бегового полотна для наибольшего сопротивления. Залог убойного кардио , которое будет способствовать твоему похудению, — большой расход энергии. Качественная тренировка на беговой дорожке должна сопровождаться ускоренным сердцебиением и учащением дыхания.

Как правильно бегать , чтобы похудеть на беговой дорожке? Конкретной формулы похудения нет: все параметры « волшебной тренировки» строго индивидуальны , и , для того чтобы похудеть на беговой дорожке , важно подобрать программу под конкретного человека , учитывая его возраст , пол , рост , вес и другие персональные данные. Впрочем , есть несколько основных условий эффективного кардио , которые необходимо усвоить , прежде чем приступать к похудению на беговой дорожке.

Контроль пульса

Стандартные показатели пульса при кардионагрузке — 120−130 ударов в минуту , при хорошей спортивной подготовке — 140. Уровень скорости для занятий бегом на беговой дорожке подбирается в соответствии с индивидуальными показателями пульса ( ЧСС). С каждой тренировкой важно постепенно увеличивать нагрузку , поскольку тело быстро адаптируется к условиям бега и перестает сжигать калории , если находится в комфортном режиме. Но не стоит выходить за пределы установленной зоны пульса. Это чревато перенагрузкой сердечно-сосудистой системы , но и не слишком интенсивные тренировки не принесут желаемого результата. Оптимальный вариант кроется где-то посередине.

Увеличение нагрузки

Интервальная тренировка полезнее монотонного бега на одной скорости. Для большего эффекта увеличивай не только скорость и дистанцию , но и наклон бегового полотна. Даже небольшой наклон заставляет тело усерднее расходовать калории , а задние мышцы ног и ягодиц активно прорабатываются. Тренировка без увеличения нагрузки подходит тем , кто хочет повысить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему , но для похудения такие тренировки бесполезны.

EMS-тренировки для похудения — результаты до и после

Интервальные тренировки: как правильно бегать

Разминка — это самое начало тренировки , заминка — её конец. Всё , что между вступительной и завершающей частями , должно включать постепенное чередование скоростей и наклона. Бегай 5 минут на одной скорости , а затем снова слегка прибавляй мощность. Если тебе комфортно , значит , ты недостаточно выкладываешься. Смысл интервальной тренировки в том , чтобы организм находился в максимально включённом состоянии , не успевая привыкнуть к какому-то одному режиму бега. Сжигание калорий происходит только при выходе из зоны физического комфорта.

Как часто бегать на беговой дорожке , чтобы похудеть

Бегать каждый день на беговой дорожке не стоит. Для новичков трёх-четырёх тренировок в неделю вполне достаточно. В первый месяц занятий плавно увеличивай нагрузку , бегай по 30−40 минут за одну тренировку и не стремись поставить личный рекорд: это может негативно сказаться на самочувствии. Тренировки , нацеленные на сжигание калорий и похудение , должны быть достаточно длительными и регулярными.

Беговая дорожка для похудения + утяжелители

Если хочешь не просто похудеть , но и обрести спортивный рельеф тела , дополни бег утяжелителями. Гантели или специальные отягощения для ног помогут смоделировать красивые очертания и заметно подсушить силуэт. Для начала выбирай небольшой вес , чтобы не перенапрягать мышцы.

Лучше всего чередовать занятия бегом с силовыми упражнениями на пресс , прокачивать ягодицы и уделять внимание другим частям тела.

Как заниматься на беговой дорожке , чтобы не навредить себе

Бег весьма опасен для коленных суставов , поэтому не забывай о здоровье своего организма , стремясь к идеалу. Во‑первых , заниматься нужно только в специальной обуви с хорошей амортизацией , во-вторых , помнить про технику самого бега. Во время тренировок на беговой дорожке очень важно всё время следить за осанкой: спина должна быть ровной , а стопа приземляться строго под корпусом тела. Из-за регулярных занятий могут появится боли в суставах , это вполне нормально. Но если неприятные ощущения участились и бегать стало тяжело , тренировки лучше прекратить на время и безотлагательно проконсультироваться с врачом.

Также соблюдай водный баланс: недостаток жидкости приводит к серьёзным проблемам и замедляет обмен веществ.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector