Питание в дни тренировок для похудения - Vodako.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Питание в дни тренировок для похудения

Как питаться при тренировках для похудения

Не всегда регулярные и упорные тренировки способствуют похудению. Поедая после занятий торты и пирожные, убрать лишние килограммы невозможно, ведь потребленные калории в несколько раз могут превышать показатель потраченной энергии. Поэтому, чтобы похудеть, начните правильно питаться. Но при составлении диетического рациона обязательно учитывайте, что есть продукты питания, которые желательно употреблять за определенное количество времени до тренировки. Существует также пища, которую следует кушать непосредственно после занятий для похудения.

Основа и принципы правильного питания

Если вы хотите похудеть навсегда, то запомните, что отказаться от вредных для организма продуктов питания нужно не на время, а навсегда. Пища – это фундамент нормального функционирования всех систем и органов, основной источник энергии для тела человека. Если во время тренировок для похудения питание будет рациональным и комплексным, то вы сохраните здоровье на долгие годы.

Основы правильного питания:

  1. Разнообразие. Важно, чтобы питание во время и после похудения было сбалансированным, ведь организм должен быть насыщен микро- и макроэлементами, полиненасыщенными жирными кислотами, минералами и витаминами. Самый эффективный способ получить все вещества – это ввести в рацион питания достаточное количество злаков, овощей, фруктов, бобовых.
  2. Постоянный график. Ежедневно питаться надо в одно и то же время, чтобы за время похудения организм привык к переработке продуктов в определенные часы. Но не забывайте, что последний раз питание проводят за 3 часа до сна.
  3. Частый и дробный прием пищи. Некоторые люди уверены, что для того чтобы быстрее похудеть на тренировках, кушать надо реже. Но это не так, если вы хотите снизить вес во время тренировок, то ешьте, включая перекусы, до 6 раз в день.
  4. Маленькие порции. Средняя вместимость желудка человека – 250 мл, поэтому, придерживаясь правильного питания, не стоит за один раз съедать больше продуктов, чтобы не перегружать органы ЖКТ, проверяя их на выносливость.
  5. Суточная калорийность. Для похудения необходимо, чтобы употребляемые калории в день были меньше расходуемых. Посещаете ли вы тренировки в тренажерном зале или ведете пассивный образ жизни – учитывайте это при подсчете ежедневных калорий. Контролировать калорийность пищи поможет дневник похудения, который желательно вести ежедневно.
  6. Отказ от вредной пищи. Желудок – это не мусорное ведро, поэтому что попало не стоит туда вкладывать. Чипсы, кетчуп, хот-доги, майонез, сахар, пиво и тому подобная еда ничего кроме вреда не принесет организму. От такой пищи обязательно откажитесь во время похудения, если не сразу, то постепенно.
  7. Больше овощей и фруктов. В ежедневный рацион питания обязательно вводите овощи и фрукты – это залог здорового образа жизни. Растительная пища имеет много преимуществ: обладает большим количеством полезных веществ, быстро и полностью переваривается, очищает кишечник от шлаков, так как содержит много клетчатки. Ежедневная норма фруктов и овощей при похудении равняется 750 г.
  8. Организму нужна вода. Об этом говорят всюду, но люди не прислушиваются к наставлениям врачей и диетологов. Для хорошего самочувствия и быстрого похудения во время тренировок употребляйте в день по 30 мл воды на кг веса. Не входят в это количество жидкости чай, кофе, молоко, компоты и другие напитки. Вода стимулирует обмен веществ, улучшает метаболизм, очищает от токсинов кишечник.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Женщины во время занятий спортом хотят стать обладательницами стройной фигуры. Но если не продумать правильную программу питания до и после тренировки, то приложенные усилия для похудения легко свести на «нет». Правильная диета при тренировках в тренажерном зале предполагает четкое определение последнего время приема пищи, чтобы похудеть быстрее, надолго закрепляя результат.

Почему важно питаться перед тренировкой? Организму требуется определенный объем энергии, чтобы во время занятий для похудения сжечь много калорий. При силовых тренировках мышцы испытывают сильную нагрузку, следовательно, для них требуется дополнительная энергия, основным источником которой являются углеводы. При их отсутствии основная физическая нагрузка ложится на внутренние органы, да и сжечь жировые клетки натощак сложно. Посещать тренировки для похудения с полным желудком тоже не стоит. Употреблять еду надо разумно, ведь ваша цель не работа на износ организма, а эффективное снижение веса.

Идеальный вариант для похудения – съесть перед занятиями за 2 часа углеводную пищу и выпить чашку кофе, ведь кофеин способствует сжиганию жира. После небольшой углеводной загрузки телу хватит сил и на силовые, и на кардио упражнения, а чтобы получить недостающую энергию, например, при тренировке эндоморфа, организм станет расщеплять жировые запасы. Калорийность питания перед занятиями для похудения не должна превышать для мужчин 300 ккал, для женщин – 200 ккал, чтобы запустить обмен веществ.

Еда перед тренировкой:

  • Легкая каша (овсяная или гречневая).
  • Овощной салат.
  • Фрукты (исключить бананы, финики, виноград).
  • Хлебцы или цельнозерновой тост.

Можно ли есть во время тренировки для похудения

Если есть перед тренировкой для похудения нужно обязательно, то во время занятий кушать разрешается только тем, кто предпочитает длительные нагрузки (бегунам на длинные дистанции или велосипедистам). Они употребляют для пополнения сил специальные углеводные добавки, которые продаются в маленьких пакетиках или 50 граммовые шоколадные батончики. Если вы ходите на часовые тренировки для похудения, то в дополнительной энергии нет необходимости, ведь в ваших интересах сбросить лишние килограммы и восстановить стройность фигуры.

Питание после тренировки для сжигания жира

Если вы хотите быстро и надолго похудеть, то важно знать, как нужно питаться до, после и во время тренировки. После занятий существует, так называемое, белково-углеводное окно, энергия продолжает расходоваться.

Режим питания после тренировок предполагает воздержание от пищи на 1,5 -2 часа, чтобы расщепление жировой ткани прошло эффективнее. Тем, кто не терпит чувство голода, разрешается съесть одно зеленое яблоко, чтобы сбить аппетит, но не более того. Предпочтительное питание через 2 часа после тренировки – это нежирное мясо, омлеты, рыба, обезжиренный творог. В качестве гарнира будут полезны овощные салаты, заправленные нерафинированным растительным маслом.

Так как углеводы перерабатываются во время занятий спортом в первую очередь, то после активной тренировки для похудения их следует исключить, чтобы живые молекулы, которые высвободились во время силовых нагрузок, не перестали расщепляться и не возвратились обратно. Если проводится тренировка для похудения поздно вечером, то лучше придерживаться легкого режима питания в виде творога и чая, а если рано утром (в 5 утра), то съешьте несколько фруктов и выпейте кофе за полчаса до занятий.

Пример меню на неделю

Составить меню для похудения одинаковое для всех – дело не простое, ведь следует учитывать пол, возраст, вес, дневной расход калорий, количество тренировок в неделю индивидуально. Также желательно иметь в виду и предпочтения в еде, чтобы питание было сбалансированным и приносило удовольствие человеку. Не все едят перед тренировкой, по утрам ненавистную овсянку, поэтому процесс похудения быстро будет прерван. Мы предлагаем приблизительное диетическое меню на неделю для правильного снижения массы тела при похудении:

Понедельник.

  • Завтрак — гречневая каша, зеленый чай.
  • Ланч — яблоко, стакан кефира.
  • Обед — тушены овощи, куриное филе на пару, компот из сухофруктов.
  • Ужин — рыбный суп, хлебец отрубной, травяной чай.

Вторник.

  • Завтрак — мюсли с йогуртом, натуральный кофе.
  • Ланч — творог со сметаной (малой жирности), ягодный отвар.
  • Обед — овощной суп, классический винегрет, сок.
  • Ужин — рыба на гриле, овощной салат, чай с медом.

Среда.

  • Завтрак — печеное яблоко, овсянка, натуральный кофе.
  • Ланч — домашний йогурт с орехами.
  • Обед — борщ, рыбная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.
  • Ужин — овощное рагу, стейк, чай с ложкой меда.

Четверг.

  • Завтрак — творожная запеканка, натуральный кофе.
  • Ланч — белковый(протеиновый) коктейль с сырым яйцом.
  • Обед — куриная котлета, гречневая каша, компот.
  • Ужин — Куриное филе, винегрет, чай.

Пятница.

  • Завтрак — рисовая каша с медом и молоком, натуральные кофе.
  • Ланч — банан, стакан кефира.
  • Обед — овощной суп, гуляш, гороховое пюре, свежевыжатый сок.
  • Ужин — салат из сырых овощей, отварная курица, чай с медом.

Суббота.

  • Завтрак — омлет с сыром, тост, какао.
  • Ланч — йогурт, мармелад.
  • Обед — куриный бульон с яйцом, винегрет, компот.
  • Ужин — отварная куриная грудка, картофельное пюре, чай.

Воскресенье.

  • Завтрак — овсяная каша, натуральный кофе.
  • Ланч — стакан свежего кефира, галетное печенье.
  • Обед — Суп из гречки, мясо, запеченное в духовке с овощами, сок.
  • Ужин — рис, отварная рыба, овощной салат, чай с медом.

Питьевой режим во время занятий

Во время занятий для похудения важно избегать обезвоживания. Количество жидкости, выпитой во время силовых или аэробных нагрузок, напрямую зависит от продолжительности и интенсивности тренировки, поэтому для каждого человека нужен индивидуальный план расхода воды. Во время занятий спортом лучше ориентироваться на собственные ощущения и не забывать, как правильно пить во время занятий спортом, ведь излишняя вода может отрицательно влиять на полноценные мышечные усилия.

Лучше выпить воду во время тренировки для похудения малыми порциями, задерживая ненадолго во рту, и тогда жажда исчезнет быстрее. Чтобы правильно худеть на тренировках, используем негазированную воду комнатной температуры. Принимать спортивные напитки разрешается во время интенсивных силовых нагрузок для похудения.

Видео: правильное питание при тренировках в тренажерном зале для женщин

Питание при жиросжигающих тренировках для женщин отличается от мужского рациона для похудения, ведь в среднем они весят на 20 кг меньше, чем сильная половина человечества. Потребность в энергии, белках и микроэлементах у дам тоже ниже, чем у мужчин. Узнайте подробнее в видео, каким должно быть правильное питание для похудения во время фитнес тренировок у девушек:

Рацион питания для девушек и мужчин от Сергея Югай

Сергей Югай в бодибилдинге уже 23 года, поэтому этот человек знает все о рациональном питании при силовых тренировках для похудения. Принцип правильного питания, по мнению бодибилдера, напрямую зависит от того, каким спортом человек занимается, какое количество тренировок у него в неделю, какие нагрузки проводятся и даже какая группа крови. Сергей Югай считает, что у каждого человека, стремящегося похудеть, должен быть разработан индивидуальный рацион, поэтому как питаться до, во время и после занятий спортом, лучше проконсультироваться с диетологом.

Читайте также:  Как правильно питаться чтобы похудеть светлана фус

Для сушки тела

Сушка тела подразумевает избавление от подкожных жировых отложений при сохранении объема мышц. Питание для сжигания жира при таких тренировках отличается от рациона при похудении, так как в этом случае нецелесообразно слишком ограничивать себя в калориях. Подробнее о том, что можно кушать при сушке тела, вы узнаете от Сергея Югая из видео:

Для рельефа мышц

Программа питания при тренировках для улучшения рельефных мышц содержит важное правило: на 1 кг массы тела употребляйте 2 г протеина (белка). Основные белковые продукты – это белая рыба, нежирное мясо, бобовые, крупы. Отказаться надо от молокопродуктов, но не от глюкозы, ведь она является основой для нормальной работы мозга. Смотрите в видео, какое питание для рельефа мышц девушкам предлагает бодибилдер со стажем Сергей Югай:

Правильное питание в дни тренировок для похудения

Каждый, кто стремится обрести фигуру своей мечты, знает о необходимости физических нагрузок и возможно, занимается дома или ходит в зал, предпочитает силовые упражнения или делает упор на кардио, и, конечно же, помнит о необходимости правильного и сбалансированного питания. Но иногда даже этого недостаточно, чтобы лишние килограммы и сантиметры начали покидать «насиженные места». В чём же дело?

Возможно, причина кроется в незнании некоторых особенностей питания в дни тренировок, соблюдение которых поможет сдвинуться с мёртвой точки. Иногда несущественная, на первый взгляд, мелочь, может свести на нет многочисленные усилия.

Какие же правила питания существуют в дни тренировок?

Правила, соблюдая которые, вы получите улучшите себя:

    Поесть лучше за час-полтора перед тренировкой, причём этот приём пищи по возможности должен быть максимально белковым и содержать клетчатку, а вот жиров в еде должно быть минимальное количество, если не получится избежать их полностью. Такой подход активизирует процесс жиросжигания во время тренировки, что значительно увеличивает её эффективность в вопросах похудения. И помните, что лучше поесть, чем отказаться от еды совершенно.

    Сразу же после тренировки кушать нежелательно, равно как и принимать углеводосодержащие напитки. Это объясняется тем, что после серьёзных физических нагрузок организм в течение ещё двух часов активно сжигает жировые клетки, и любая «подпитка» может значительно замедлить этот процесс. Так что если основной вашей целью является похудение – придётся забыть о перекусах после тренировок или походов в кафе сразу после спортзала.

    Ещё один пункт, вытекающий из предыдущего – откажитесь от любой сдобы, кексов, тортов, пирожных, фастфуда, газированных напитков, а также другой высокоуглеводной и жирной пищи и напитков в день тренировки. Конечно, оптимальный результат будет достигнут, если вы откажетесь от этих продуктов на весь период похудения. Но если соблазн велик, то не ешьте их хотя бы в дни походов в зал, помня о процессах сжигания жира, происходящих в организме.

    Для того чтобы не чувствовать приступов голода, перейдите на многоразовое питание – 4-6 раз в день. Это положительно скажется не только в уталении голода, но и на обмене веществ, благодаря которому, совсем скоро, вы заметите значительные улучшения в качестве волос, ногтей, цвета кожи, и, конечно же, фигуре.

    Несмотря на необходимость в белковом питании за пару часов до тренировки забудьте о диетах, в основе которых большое содержание белка и минимум углеводов и жиров. Такие диеты сказываются на организме крайне негативно, ведь именно жиры позволяют гормональной системе работать правильно и без сбоев, а углеводы – это основа энергии. Поэтому отдавайте предпочтение только сбалансированному рациону питания, соблюдайте совместимость продуктов, и вы будете радоваться не только исчезающим килограммам, но и отличному самочувствию.

    Минимальная суточная калорийность рациона для правильного функционирования организма составляет 1200 ккал. При сбалансированности рациона такой калорийности хватает, чтобы питаться вкусно и разнообразно. Однако в дни, когда планируется тяжёлая физическая нагрузка, рекомендуется увеличение суточной калорийности до 1500-1600 ккал, с преобладанием белковой пищи и сложных углеводов (они дают более продолжительное чувство сытости).

    Старайтесь сделать так, чтобы ваши завтрак и обед были максимально насыщенными и плотными. Тогда организм не будет сигнализировать о голоде, успеет переработать всю полученную пищу в энергию, которой щедро поделится на тренировке, и не сделает отложений «про запас», которые смогут вас расстроить.

    Одно из главных правил успешного похудения – не забывайте себя поощрять! Вы отлично соблюдаете питание правильной пищей, старательно работаете в зале, выполняете все рекомендации – тогда можете себя побаловать чем-то особенным. Главное, чтобы поощрение было небольшим и не слишком частым.

    Соблюдая все вышеуказанные правила, не забывая о сбалансированных нагрузках, хорошем отдыхе и достаточном сне, вы совсем скоро заметите, как лишние сантиметры таят, а килограммы уходят.

    Как может выглядеть пример хорошего рациона в день тренировки:

    Завтрак – каша пшённая на молоке с тыквой, грецким орехом и мёдом;

    Второй завтрак – салат с моцареллой и помидорами черри;

    Обед – паста болоньезе;

    Полдник – салат с кускусом и курицей;

    Ужин – соте из овощей с куриным филе.

    Если вы хотите питаться также вкусно, разнообразно и полезно – просто закажите доставку сбалансированного питания Москва.

    И помните, что небольшие ограничения совсем скоро станут вашим стилем жизни и сполна вознаградятся потрясающими результатами. Вы будете получать настоящее и ни с чем не сравнимое удовольствие от всего, что происходит в вашей жизни.

    Что есть до и после тренировки для похудения

    Лишние килограммы – всеобщая вселенская боль тех, кто хоть раз задумывался о здоровом образе жизни, красоте, легкости, долголетии. Сколько сил, стараний приходится тратить, чтобы от них избавиться. Особенно в преддверии летнего сезона. Пляжный дресс-код без поблажек продемонстрирует, кто, как провел зиму. И выстраиваются очереди за абонементами в спортзал, выписываются персональные учителя, предлагающие упражнения, нагрузки, указывающие, что есть после тренировки для похудения, гарантируя при выполнении исправить оплывшую талию, привести в норму располневшие бока.

    Давайте разберемся, как правильно подойти к процессу, чтобы наблюдалось движение вперед, а не топтание на месте или, что совсем не годится, откат назад.

    Питание перед тренировкой

    Есть, чтобы худеть, нужно таким образом – потреблять количество калорий меньше, чем тратится.

    Так, на сутки достаточно для тренирующихся:

    • мужчин 2,0 – 2,3 тыс.кал.;
    • женщин 1,7 – 2,0 тыс.кал.

    Разделите цифры на несколько приемов из расчета, что основательный обед – 500-600 кал, а перекус – 300. Исходя из этого, составляйте меню.

    На голодный желудок

    Тех, кто предпочитает заниматься по утрам, волнует вопрос: «Кушать до спорта или воздержаться?»

    Ответить, не разобравшись, сложно. Активные действия – трата энергии. Значит, необходимо позаботиться о том, чтобы ее хватило на полноценное занятие. Напрашивается вывод – покушать? В то же время нельзя забывать о цели – худеть – выходит не есть? Ответы на эти вопросы будем искать.

    Для начала определимся, что значит голод. Это не тот случай, когда через пятнадцать минут после вкусненького печеньки нестерпимо хочется повторить удовольствие. Проголодавшимся считается организм, последний раз, соприкасавшийся с едой 8-мь часов назад. В этом случае при нагрузке, могут быть весьма непредсказуемые ощущения.

    Например, с утра, только проснулись, первым делом за тренажер, а в голове кружение, в желудке тошнота, в руках, ногах дрожь. Тут бы здоровье сохранить, не до мышц и тонкой талии.

    Что говорят специалисты – на пустой желудок допустимы аэробные кратковременные (не более 20-ти минут) занятия. Пробежались, на велосипеде проехались, достаточно – на кухню за порцией калорий.

    Новичкам совсем противопоказано упражняться на пустой желудок, чтобы избежать возможной слабости, потери сознания из-за резкого падения уровня сахара в крови.

    Тренированные люди привыкают к перегрузкам и легче их переносят. С увеличением спортивного стажа организм закаляется и так бурно не реагирует на активные действия при отсутствии еды, перестраиваясь на экономное расходование запасов. Но это умение тела усложняет процесс похудения.

    Почему голодать хуже?

    С началом активных действий, организм перерабатывает жир в энергию, забирая его из-под кожи, мышц. Как только нагрузка прекращается (закончили бегать) неиспользованный жир снова складируется под кожу. Не факт, что его будет меньше, чем до бега.

    В качестве энергетического топлива тратится белок из мышц, что абсолютно нежелательно, если ваша цель – нарастить мышечную массу.

    Вывод: Для получения большего эффекта от занятий лучше поесть, отдавая отчет, что есть и когда.

    Об этом, подробнее дальше.

    После легкого перекуса

    Кто-то привык, просыпаясь тут же «кидать в топку» что-нибудь съестное. Другие – долго раскачиваются, не имея сил даже чашку кофе в себя впихнуть. А если впереди посещение зала, как быть?

    Не можете смотреть на еду – достаточно легкого перекуса. Если нет достаточно времени приготовить полноценный завтрак, а закинуть в желудок что-то обязательно надо, запарьте овсянку с бананом. Слишком сложно? Тогда просто два банана с кусочком цельнозернового хлеба. Продвинутые перекусывают жменей сухофруктов и горсткой орехов.

    Актуален перекус и для любителей вечерних занятий. Обед уже давно забыт, до ужина далеко, а впереди нагрузки, трата энергии.

    Парочка сухариков, натуральный йогурт – решение проблемы.

    Выручит порция нежирного творога с бананом или дыней.

    На экстренный случай, когда нет условий для еды, запаситесь энергетическими батончиками (их можно сделать самостоятельно из смеси сухофруктов, орехов). Съели парочку, пополнили запас калорий, занятия спортом пройдут, как по маслу.

    После полноценного завтрака

    Занятие принесет пользу, если при приеме пищи учтете два фактора:

    1. Правильное соотношение белков, жиров, углеводов;
    2. Время, когда есть.

    Питание должно состоять из углеводов с добавлением белка.

    Выбирайте углеводы, у которых малый гликемический индекс. Они энергоемки, длительно поддерживают уровень сахара в крови. Поэтому, постарайтесь съесть порцию:

    • неочищенного риса;
    • или овощного салата;
    • овсянки;
    • цельнозерновой хлеб;
    • орехи.

    Будете чувствовать себя легко и энергично.

    Читайте также:  Похудение на желтках

    Необходимо добавлять в рацион белки, чтобы исключить их распад в тканях. Это может быть:

    • натуральный йогурт;
    • нежирный творог;
    • кусочек сыра.

    Натруженные мышцы, получив предварительно белок, берут из него необходимые аминокислоты, быстрее восстанавливаются.

    Обратите внимание на съедаемое количество. Плотно наевшись, сложно с воодушевлением отдаться фитнесу. Организм занят перевариванием поступившей пищи, плохо слушает хозяйку или хозяина, желающих после порции каши прыгать, скакать.

    Но даже в этом случае нельзя перегружаться едой. Если хотите похудеть, на жирную пищу, алкоголь – запрет. Порции должны быть небольшие. Останавливайтесь до того, как начнете испытывать чувство насыщения, тогда в зале излишняя еда не помешает формировать фигуру, напоминая о себе:

    • тяжестью в желудке;
    • отрыжкой;
    • изжогой;
    • тошнотой;
    • головокружением;
    • слабостью.

    В процессе тренировок, следите за своим состоянием, подбирая опытным путем, что лучше. Поесть основательно за два-три часа или перекусить за 30 минут до старта. С прибавлением опыта вы начнете лучше понимать сигналы собственного тела.

    Пробуйте менять порции, приемы пищи, учитывая следующие важные моменты:

    • поесть нужно обязательно;
    • для аэробной нагрузки состав еды должен включать 60% сложных углеводов и 40% белков. Для силовой – белка 60%, углеводов 40%;
    • минимальный промежуток между едой и спортом полчаса. Обильная пища требует большего интервала.

    Правильно есть перед тренировкой для похудения – залог отличной выносливости на занятиях, быстрого восстановления. Продуманный подход помогает добиться максимального эффекта от физической нагрузки.

    Готовьте пищу заблаговременно, чтобы есть не спеша, ни волноваться, ни хватать куски неизвестно чего, что сведет к нулю потраченные усилия.

    Питание после тренировки

    Вы выдержали рекомендации, правильно перекусили перед занятиями, активно выполнили прописанный тренером комплекс упражнений, направленный на максимальное жиросжигание.

    Поработали – заслужили награду. Но помните, что призы должны быть не из области гастрономических удовольствий.

    Понимание этой особенности тела позволяет при желании усилить эффект сброса веса.

    В этом контексте существует два направления, как питаться:

    • совсем не принимать пищу, выдержав «золотые» два часа;
    • поесть сразу, выйдя из зала, воспользовавшись еще одной «фишкой» организма – углеводным окном.

    Давайте разберем подробнее оба из них.

    Два часа воздержания

    Что дают? Потерю килограммов. Пьете только воду, а жир продолжает расщепляться. Если цель – как можно больше сбросить, метод хорош.

    Тут есть нюанс – страдает качество тела. Жир уходит, а мышцы не укрепляются, в итоге теряются формы.

    Их скорей всего меньшинство, но они есть, поэтому сказать об этом необходимо.

    Сразу покушать

    Остальным, которых волнует, что будет с тонусом мышц, фигурой после избавления от жира, нужно есть (но не объедаться). Делайте это сразу, пока открыто особое окно, называемое «углеводным», когда вся потребленная пища идет на восстановление, а не откладывается в жировые запасы. Даже вечером, после зала лучше устроить небольшой перекус из расчета съесть калорий меньше, чем потрачено.

    Но и в этом случае важно, что вы едите.

    Что можно есть для похудения

    Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда.

    Расчет – 1 г «угля» на 1 кг веса (идеального для вас)

    Вы получите из стакана сока:

    • виноградного – 38 г;
    • клюквенного – 31 г.

    Позволительна и другая еда, богатая углеводами, но бедная жирами:

    • рис, лучше неочищенный;
    • картошка, но не жареная;
    • макароны из твердых сортов пшеницы;
    • хлеб зерновой, отрубной;
    • овощи;
    • фрукты;
    • сахар, мед, варенье и прочее.

    Нужно «закинуть» в организм и порцию белка после нагрузки. Опять же помните о скромном аппетите, здоровом приготовлении.

    Сколько нужно съесть белка? Норма – ладошка. Согните ее лодочкой и мысленно наполните:

    • вареными белками (лучше без желтков);
    • грудинкой курицы или индейки;
    • паровой рыбой или креветками, т.д.

    Сколько уместилось – ваша нормативная порция.

    Что нельзя есть во время похудения

    Когда цель – худеть, от перечисленной «вредной» тройки надо полностью отказаться, иначе заметный результат будет сложно достигнуть.

    Жир замедляет всасывание белков, углеводов, что препятствует увеличению массы мышц.

    Алкоголь поставляет пустые калории, повышая аппетит, роняя планку разумного насыщения.

    Кофеин задерживает гликоген в желудке, который ждут печень и мышцы, чтобы быстрее восстановиться.

    Поэтому после вечерних упражнений забудьте до утра о:

    • кофе;
    • какао;
    • чае;
    • шоколаде и изделиях с его добавлением.

    Правильный питьевой режим

    Пить обязательно, особенно если вы заинтересованы сжечь больше жира. Во время активных упражнений потеете, теряя влагу, обезвоживание наступает достаточно быстро.

    Пить надо, не дожидаясь чувства жажды. Его можно не ощутить, поскольку при повышенных нагрузках рецепторы, сигнализирующие о необходимости дать организму воду, снижают чувствительность.

    Так что пейте по времени в обязаловку:

    • перед заходом в зал – стакан жидкости;
    • в зале – каждые 15-20 мин. делайте несколько глотков;
    • после выхода из зала – стакан жидкости.
    • обычную воду без газа;
    • свежевыжатые соки, разбавленные наполовину водой;
    • спортивные напитки для предотвращения обезвоживания.

    Соки лучше готовьте самостоятельно, так точно известно, что в напитке отсутствует сахар. Не доверяйте маркетинговым заверениям на коробках с соком, что перед вами 100% продукт без подсластителей. В большинстве случаев это обман.

    Примеры меню до и после тренировки

    Выберите один из вариантов утреннего завтрака перед спортом:

    1. Овсянка с белковым омлетом, кусочек сыра + Апельсиновый фреш;
    2. Индюшиная грудка, отварная с рисом + Грейпфрутовый фреш.
    3. Постная отварная телятина с овощами + Смузи из киви со шпинатом;
    4. Нежирный творог с йогуртом и ягодами + ромашковый чай.

    Вот несколько вариантов обедов, которые можно съесть за 2 часа до зала:

    1. Печеная курица с отварным картофелем, брокколи + смузи из огурца с сельдереем;
    2. Голубцы из индейки с салатом из свежих огурцов + яблочно-морковный фреш;
    3. Крем-суп из сельдерея с морковью, отрубной хлеб + гранатовый сок.

    После спорта съешьте:

    1. Салат из вареных белков с зеленью, цельнозерновой хлеб + клюквенный морс;
    2. Паровой судак с овощами и рисом + виноградный сок;
    3. Микс из вареных морепродуктов, отрубные тосты + клубнично-черничный смузи.

    Помните основной принцип, при котором происходит эффективное похудение, независимо от того что и когда вы съели:

    «Потреблять в пределах нормы. Тратить больше, чем получено».

    Питание в дни тренировок и отдыха: есть ли разница?

    В данной статье будет рассказано о правильном питании в дни тренировок и отдыха, нужно ли питаться по-разному, раскрывается влияние уменьшения калорийности питания в дни отдыха для похудения.

    Сразу скажу, что в тренировочные дни и дни отдыха, должно поступать одинаковое количество калорий, углеводов, белков и жиров.

    Почему нужно питаться одинаково?

    У большинства людей есть мнение, что в дни тренировок нужно есть больше, чем в дни отдыха, так как много тратится усилий на физическую нагрузку, а следовательно больше расходуется энергии и калорий. Питание в дни тренировок и отдыха очень важно, когда организм отдыхает, он тратит меньше калорий, а лишняя еда может отложиться в подкожный жир. Вот здесь и кроется очень большая ошибка как для худеющих, так и набирающих вес.

    По окончанию тренировки, организму для полного восстановления необходимо до 3-х дней, в зависимости от сложности физической нагрузки.

    Получается после физических нагрузок, в течении этого времени, в организм должен поступать полный комплект питания, богатого витаминами, микроэлементами и другие важными веществами, чтобы полностью восстановились мышечные волокна, пополнились запасы гликогена и нормализовалась работа опорно-связочного аппарата.

    К примеру мужчина весом 75-80кг. в течении суток тратит 2200-2500кал., женщина при весе 55-60кг., 1600-1800кал..
    Тренировка средней интенсивности , в течении 1,5ч. забирает около 400кал., потом по окончании тренировки необходимо восполнить эту потерю, если для набора массы то 60% углеводы и 30 белки, для похудения наоборот 70% белки 30% углеводы.
    Углеводы выбирайте медленные , после тренинга разрешается быстрые в небольшом количестве, к примеру мармелад или зефир, в них мало жира, а белок после тренинга сывороточный , а перед сном казеиновый .

    Но на этом процесс не останавливается, в дни отдыха нужно употреблять столько пищи как в дни тренировок, для восстановления мышц, их роста или похудения , главное правильно отбирайте продукты. Всё для набора веса – здесь , для похудения – тут , а для поддержания веса – вот здесь .

    Обычно тренировки проходят через 1-2 дня, поэтому наш организма в постоянном процессе восстановления и если в этот момент ограничить его в питании, то мышцы не восстановятся, следующая тренировка пройдёт в пол силы, а результаты упадут.

    Не забудьте посмотреть правильную систему питания для мужчин и женщин .

    Снижение калорийности при похудении

    С восстановлением мышц и набором массы, надеюсь более-менее всё понятно, но что тогда повлечёт за собой уменьшение калорийности питания для похудения?:

    ♦ Снизиться скорость восстановления

    Это очень важно при похудении, без достаточного количество энергии, мышцы будут восстановлены на 50%, у Вас не хватит сил выложиться на тренировках по полной и таким образом сжечь большое количество лишний калорий.

    Не восстановленные мышцы, приведут к перетренированности, а это очень плохое состояние, при котором болят мышцы, прежние нагрузки не даются, снижается аппетит, падает настроение, появляется раздражительность.

    ♦ Уменьшение обмена веществ

    Когда обмен веществ или другим словами метаболизм снизился, у вас наступает застой в похудении, жир будет сжигаться с трудом, а стрелки весов остановятся на определённой точке. Результатом тяжёлых тренировок будет практически 0% результативность, что сразу отобьет желание заниматься с спортом.

    Поэтому ешьте часто, пейте много воды , делайте упор на обезжиренные белковые продукты и медленные углеводы.

    ♦ Немного слов о спортивном питании

    Если принимайте протеин , BCAA , L-карнитин и другие спортивные добавки для похудения, принимайте ежедневно в одинаковых дозах. Эти добавки помогут не просто похудеть, но и подтянуть мышцы, сделав их упругими и подтянутыми (это возможно только при посещении тренажёрного зала, либо других физических упражнений, тупо лежании на диване, принесут минимальные результаты).

    Поэтому питайтесь одинаково все дни, тренируйтесь регулярно и вы создадите тело своей мечты

    Что кушать после тренировки, чтобы похудеть?

    Похудение – снижение веса с целью повышения привлекательности тела. Сбросить лишние килограммы помогают физические упражнения – это самый эффективный и разумный, с физиологической точки зрения, метод похудения. В период тренировок большое внимание уделяется питанию. Его правильная организация позволяет ускорить процесс похудения, сформировать красивые очертания фигуры и оздоровить организм.

    Читайте также:  Можно ли похудеть без физических нагрузок

    Можно ли кушать после тренировки при похудении?

    После фитнеса, занятий спортом и любых физических нагрузок открывается белково-углеводное (анаболическое) окно. Ближайшие 90 минут организм человека нуждается в восполнении питательных веществ. Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно же, продукты питания с высоким содержанием белков и углеводов! Прием пищи в этот промежуток времени вызывает максимальный анаболический отклик организма и приносит пользу, позволяя сформировать красивые очертания фигуры, без отложения жировой массы. Более позднее употребление продуктов питания может оказаться бесполезным, поскольку организм уже использовал внутренние источники энергии (жировые отложения, протеин мышц) и не нуждается в питательных веществах.

    Интересно знать! Существует прямо противоположная точка зрения – кушать сразу после тренировки для похудения нельзя. Согласно ей, в этот период организм человека продолжает «сжигать» накопленный жир, а прием еды нарушает этот процесс, что затрудняет сброс лишних килограммов. Но не стоит забывать о том, что вместе с жиром организм интенсивно потребляет собственный протеин, что замедляет реакции обмена веществ. Таким образом, вначале похудение действительно происходит немного быстрее, но постепенно приводит к истощению организма, вызывая угнетение функций всех органов и систем – сброс лишних килограммов останавливается. После таких тренировок тело человека выглядит изможденно и малопривлекательно.

    Основные принципы питания при похудении

    Чтобы быть стройным нужно питаться. Похудение – это не отказ от приема пищи, а правильная организация питания. Необходимо придерживаться следующих принципов.

    • Количество потребляемых калорий должно быть меньше количества расходуемых, примерно, наполовину. Например, если в тренажерном зале было потрачено 500 ккал, то в организм может поступить порядка 250 ккал. Создаваемый дефицит, приведет к эффективному сжиганию отложений жира.
    • Питаться нужно часто и маленькими порциями. Фитнес-питание предполагает прием пищи 5 – 7 раз в сутки. Объем 1 порции должен содержать, примерно, 60 г белка и 40 г углеводов при силовых упражнениях, и 60 г углеводов и 40 г белка при анаэробных занятиях. Указанное количество питательных веществ полностью усваивается и расходуются. И напротив, редкое или обильное питание вынуждает организм откладывать питательные вещества про запас.
    • Снижение потребления жира. Нужно помнить о том, что 1 грамм жира – это 9 ккал. Жизненно необходимая суточная потребность организма в жирах – 0,5 – 0,7 г на 1 кг массы тела. Таким образом, при среднем весе в 70 – 75 кг, человеку в сутки требуется порядка 50 г жира. Превышение этого количества замедляет обмен веществ и приводит к ожирению.

    Важно! Для рациона питания лучше выбрать запеченные или приготовленные на пару блюда. Ведь процесс жарки, варки или длительного тушения приводит к разрушению витаминов и полезных веществ продуктов питания.

    Ошибки, из-за которых не получается сбросить вес

    Столкнувшись с проблемой лишнего веса, многие забывают о том, что ненужные килограммы накапливались месяцами, а то и годами. Избавиться от них в течение 1 – 2 недель невозможно. Еще сложнее будет удержать достигнутый вес и не допустить досадных ошибок похудения. Самими распространенными из них являются 8 заблуждений.

    1. Тотальное голодание.
    2. Упование на «чудо-средства» для похудения.
    3. Нерегулярное питание.
    4. Соблюдение монодиет.
    5. Отказ от завтрака или ужина.
    6. Недостаточная физическая активность.
    7. Малое потребление жидкости.
    8. Ожидание быстрого результата.

    Избежать ошибок похудения поможет осведомленность о процессах, протекающих в организме, личный фитнес-тренер и самодисциплина.

    Что нужно есть после тренировки для похудения

    Женщины и мужчины худеют по-разному. При этом представители сильного пола скидывают лишние килограммы гораздо легче и быстрее. Существование различий обусловлено анатомическими и физиологическими особенностями женского и мужского организма. Чтобы похудеть их необходимо учитывать.

    Женщинам

    • Во время фитнес тренировок требуется порядка 1700 – 2000 калорий в сутки.
    • Ограничений по употреблению мяса нет. Главное – кушать нежирное мясо с необходимым количеством белка.
    • Девушкам надо есть продукты питания с высоким содержанием фолиевой кислоты, витаминов А, В6, Е.

    Мужчинам

    • В период силовых тренировок или фитнеса рекомендуемое суточное количество калорий – 2000 – 2300 ккал.
    • Необходимо ограничить потребление субпродуктов и мяса в пользу морской рыбы, орехов, бобовых и молочных продуктов.
    • Рекомендуется употребление продуктов питания, богатых селеном, цинком, витамином Е.

    После утренней тренировки

    После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, фрукты и овощи.

    После вечерней тренировки

    На ночь лучше поесть легкие блюда из рыбы, овощи, фрукты и молочные продукты, пример, творог.

    Важно! Даже если тренировка заканчивается поздно, нельзя отказываться от ужина. В этом случае небольшой «тормозок» можно взять с собой прямо в тренажерный зал и скушать его сразу после занятий. За время пути домой и приготовления ко сну, пища уже начнет перевариваться и усваиваться.

    Сколько можно есть после тренировки, если худеешь?

    Количество пищи может быть любым. Главное, чтобы оно содержало необходимое количество белка, углеводов и минимум жира. Для наглядности небольшая таблица содержания необходимых питательных веществ в 100 г продукта.

    ПродуктБелки (г)Углеводы (г)Жиры (г)
    Куриная грудка29,91,8
    Телятина19,51,2
    Треска23,41
    Творог нежирный15,92,70,6
    Бананы1,422,50,1
    Изюм270,90,1
    Яичный белок12,60,1

    Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

    Таким образом, для восполнения потраченных калорий можно будет съесть, например, 200 г куриной грудки и 2 банана. Или 300 г творога и 50 г изюма. И т.д.

    Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?

    Для достижения максимального анаболического отклика от организма, пищу следует принимать в течение ближайших 90 минут после окончания тренировки.

    Кушать нужно не торопясь, тщательно пережевывая (измельчая) пищу. Мелкие кусочки продуктов легче и быстрее перевариваются, не создают чувства тяжести в желудке.

    Спортивные добавки для сжигания жира

    Чтобы сжигать жир необходимо увеличить количество расходуемых калорий и правильно питаться. Не лишним будем употребление спортивных добавок, способствующих эффективному похудению. Хорошо зарекомендовали себя следующие комплексы.

    • Жиросжигатель (например, Термодженик) – подавляет аппетит, увеличивает производительность тренировок и ускоряет процессы распада жировой ткани.
    • L-карнитин – увеличивает скорость расщепления жиров и улучшает транспорт продуктов их распада.
    • BCAA (например, Intra Fuel от SAN) – подавляет аппетит, защищает мышцы от стресса во время тренировок и активизирует процессы расщепления жиров.
    • Жидкий протеин (например, Syntha-6 от BSN) – незаменимый во время регулярных тренировок комплекс, содержащий необходимое количество углеводов и полезных жиров. Полностью удовлетворяет потребности организма в питательных веществах.
    • Специальные витаминно-минеральные комплексы (например, для мужчин – Opti-men, а для девушек – Opti-Women) – позволяют полностью компенсировать дефицит жизненно необходимых веществ, необходимых для реакций метаболизма организма.

    Спортивные добавки – это комплексы с доказанной эффективностью. Их рецептура научно обоснована, формулы запатентованы. Они не могут стоить подозрительно дешево и приобретаются исключительно в специализированных магазинах. Перед употреблением добавок необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний – хронические заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет и др. болезни.

    Какие продукты нельзя употреблять при похудении?

    После того, как было принято решение серьезно тренироваться и сбросить лишний вес, из своего рациона питания нужно исключить следующие продукты.

    • Кофеин – мешает полноценному усвоению белка и усложняет процесс восстановления организма. Поэтому кофе, чай, какао, шоколад и другие кофеин содержащие продукты под запретом.
    • Продукты питания с высоким содержанием жира – нарушают обмен веществ, замедляют скорость усвоения белков и углеводов.

    Важно! Указанных продуктов следует избегать в течение 2 часов после тренировки. В течение дня допускается прием кофеина для поддержания тонуса организма.

    10 лучших продуктов после тренировкой для похудения

    Соблюдать рацион питания для похудения несложно. Ведь в него могут быть включены по-настоящему вкусные и полезные блюда.

    1. Телятина – содержит большое количество белка (19,7 г/100 г), витаминов группы В, минеральных элементов и аминокислот, необходимых для полноценной работы мышц. Способствует быстрому восстановлению организма
    2. Куриное филе отварное – источник легкоусвояемого белка (30,4 г/100 г). Высокое содержание аминокислот способствует быстрому восстановлению тканей мышц, а витамины группы В ускоряют процессы метаболизма.
    3. Индейка – богата белком (25,3 г/100 г), витаминами А, Е и жизненно важными элементами. Ускоряет обмен веществ и процесс расщепления жиров. Повышает выносливость организма.
    4. Нежирная рыба – источник полезных аминокислот, витаминов и микроэлементов. Не содержит углеводов и богата легкоусвояемым белком.
    5. Морепродукты – незаменимый продукт питания, богатый природный легкоусвояемым белком, аминокислотами, витаминами и минералами. Нормализует работу сердечно-сосудистой, нервной системы. Ускоряет транспорт жиров из организма и процессы метаболизма.
    6. Обезжиренный творог – идеальный вариант для позднего ужина после тренировки. Высокое содержание природного белка (17 г/100 г) способствует эффективному восстановлению мышц.
    7. Бобы – низкокалорийный продукт питания с высоким содержанием белка (22 г/100 г). Источник незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.
    8. Рис – богат сложными углеводами (24,9 г/100 г), витаминами группы В и необходимыми человеку минералами. Быстро и надолго восстанавливает энергетический потенциал организма, снижает чувство голода и ускоряет реакции метаболизма.
    9. Фрукты – источник природных биофлавоноидов, контролирующих обмен веществ. Повышают выносливость и сопротивляемость организма негативным факторам окружающей среды. Защищают от воздействия свободных радикалов.
    10. Свежие овощи, зелень – содержат большое количество легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ. Помогают ускорить обмен веществ и процессы распада жиров.

    Важно! Сразу после тренировки нужно стараться избегать острых, соленых, пряных блюд. Они возбуждают аппетит и после их употребления есть риск «сорваться» – скушать больше, чем положено.

    Что пить после тренировки?

    Во время тренировок человек теряет большое количество жидкости, которая выходит через пот. Быстро восстановить водный баланс организма помогут следующие напитки.

    • Минеральная вода без газа.
    • Зеленый чай без сахара.
    • Свежевыжатый сок.

    Напитки должны иметь комфортную, комнатную температуру. Количество их употребления ничем не ограничено – можно пить, ориентируясь на чувство жажды и собственные ощущения.

    Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector