Похудение для пожилых женщин - Vodako.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Похудение для пожилых женщин

Как похудеть после 60 лет легко и быстро

Содержание [ ]

Зачем худеть после 60 лет

Как показывает практика, основная цель у женщин этой возрастной категории, сбросить лишний вес не ради идеальной фигуры, а для собственного комфорта и поддержания здоровья в норме.


Лишний вес может стать причиной таких заболеваний:

• сахарный диабет;
• гипертония;
• атеросклероз (при болезни в сосудах накапливается холестерин);
• инфаркт и инсульт;
• рак;
• холецистит, цистит, панкреатит;
• разрушение хрящевых суставов.

Кроме этого, при наличии любых заболеваний лишний вес ухудшает общее состояние здоровья. Это приводит к тому, что нужно пить больше лекарств, увеличивая их дозу.


Внимание!
Не нужно начинать худеть самостоятельно. После принятого решения кардинально изменить свою жизнь, важно проконсультироваться с доктором.

Возрастные особенности женского организма

К сожалению, после 60 лет сложно избежать возрастных изменений. Скорость старения зависит от того, какой образ жизни ведет дама. Если она ухаживает за своей кожей, пьет витамины, не имеет вредных привычек и ведет активный образ жизни, то состояние здоровья будет удовлетворительным.


В противном случае появятся проблемы с пищеварением, обменным процессами и эмоциональностью. После 60 лет у организма уходит больше сил на его очистку, а вероятность появления хронических заболеваний увеличивается. Следовательно, вес начинает расти даже за счет жировой прослойки, от которой в таком возрасте сложно избавиться.

Что касается состояния внутренних органов, они также начинают работать медленнее, а это отражается на всем организме. Гормональный фон нарушается, что вызывает повышенную чувствительность к продуктам питания.

Принципы похудения в 60+

Перед тем, как похудеть, нужно найти рациональный подход к этой задаче. После 60 лет важно правильно питаться. Ежедневное меню должно содержать продукты, богатые кальцием, а количество поступающих в организм жиров важно сократить. Речь идет о жирах животного происхождения, они очень вредны для женского здоровья.

Обратите внимание!
Важно считать калории, чтобы быстро и легко сбросить вес. Суточная норма без диет не должна превышать 1700 калорий.


Физическая активность – залог успеха! Чтобы лишние килограммы быстро уходили, нужно укрепить мускулатуру. Для этого рекомендуется посещать спортивный зал, но можно заниматься и в домашних условиях.

Ежедневно нужно уделять этому не менее 40 минут. Именно за это время, в организме начинает активно сжигаться жир.


Посещение психолога также важно в удачном похудении. Стрессовые ситуации влияют на набор веса. Нужно не поддаваться воздействию негативных эмоций.

Кроме всего, важно пользоваться качественными ухаживающими средствами и пить витаминно-минеральные комплексы, которые по составу соответствуют возрастным параметрам.

Каким должно быть питание: примерное меню

Рассмотрим несколько вариантов меню, которые позволят сбросить лишний вес без вреда для здоровья. Чтобы жиры уходили быстро нужно следовать таким рекомендациям:

1. Запрет на сладкое. Не знаете, как похудеть после 60 лет? Скажите «нет!» пирожным, тортам, шоколадным конфетам и газировке. Эти продукты – первые враги фигуры и здоровья.
2. Уменьшите употребление выпечки и мучных изделий. Сладкие булочки, белый хлеб, печенье, рулеты, макароны и другие похожие продукты лучше не есть. В качестве альтернативы стоит в рацион отрубной хлеб или хлебцы.


3. Жирное мясо также не нужно кушать. Вместо него следует добавить в меню морепродукты, рыбу и мясо птицы. Приготовить полезные блюда в домашних условиях просто, достаточно приобрести мультиварку. С помощью этой техники любой полезный продукт можно приготовить быстро.
4. Больше зелени и овощей. В ежедневном питании нужно ставить акцент на употреблении продуктов из этой категории. Кабачки, свежие огурцы и помидоры, капуста, брокколи, спаржа, зеленная фасоль, укроп и петрушка – эти продукты должны входить в меню, они содержат необходимые витамины и минералы, способствующие нормализации обменных процессов. В таком случае получится скинуть лишний вес легко и без строгих диет.


5. Молочные продукты. Сбалансированное правильное питание должно включать творог низкой жирности, кефир и свежее молоко. Эти продукты богаты кальцием, который предупреждает развитие остеопороза.
6. Гречка, овсяные хлопья, сухофрукты и отруби богаты клетчаткой. А это вещество, как известно, необходимо в период похудения.


7. Чтобы пополнить организм всеми необходимыми минералами, нужно кушать больше свежих фруктов.
8. Откажитесь от фастфуда. Для женщин, которым нужно сбросить вес, противопоказаны копчености, консервы и полуфабрикаты.
9. Пейте много простой воды. Суточная норма очищенной и негазированной воды равна минимум двум литрам. Расчет нужно производить по формуле – на один килограмм веса 30 мл воды.


Полезно знать!
С морепродуктами следует быть осторожным, ведь они часто вызывают аллергические реакции.

Если есть желание увеличить эффект, можно пропить пищевые добавки. Однако перед приемом обязательно проконсультируйтесь с доктором и убедитесь в качестве выбранного комплекса.

Некоторые женщины в целях похудения решаются на кардинальный шаг – голодовку. Такой метод не только не принесет пользы, но и навредит здоровью.

Активность и нагрузки

Задаваясь вопросом, как похудеть после 60 лет женщине, нужно понимать, что лежа на диване перед телевизором добиться результата не получится. К выбору упражнений нужно подойти с ответственностью, поэтому по возможности лучше приобрести купон на посещение фитнес-клуба.

Только специалист сможет подсказать, с чего начать комплекс упражнений, ведь в таком возрасте некоторые занятия чреваты последствиями для здоровья. Чтобы не навредить суставам, мышцам и связкам, нагрузки должны быть умеренными.


Наиболее эффективный вид спорта – ходьба. Чтобы такой вариант был интересным, можно купить шагомер, он позволит рассчитать норму нагрузки и ускорить сжигание калорий.

В домашних условиях можно заняться утренней гимнастикой или йогой, которые очень полезны для женщин рассматриваемой возрастной категории. Занятия тренируют мышцы, повышают гибкость и поднимают настроение. Также йога быстро и легко активизирует все процессы в организме, которые влияют на удачное похудение без диет.

Мнения врачей

Михаил Гинзбург, известный в РФ диетолог, советует правильно питаться и вести активный образ жизни. По его мнению, организм женщины после 60 лет теряет много влаги, это приводит к тому, что суставы становятся менее эластичными, а кости хрупкими. Во избежание этих проблем из рациона нужно исключить жаренную, копченную и соленую пищу. А вот вместо кофе и крепкого чая лучше выпить воды. В качестве сладкого лакомства Михаил рекомендует выбрать сухофрукты и мед.

Марина Николаенко, диетолог с 20-летним стажем считает, что для нормализации веса важно пересмотреть свое меню и не забывать больше двигаться и пить много воды. Регулярные тренировки, хорошее настроение в сочетании с правильным питанием способствуют удачному и быстрому похудению.


Юрий Валерьевич Полковниченко. Врач-диетолог, ранее работал гастроэнтерологом, имеет собственное мнение. За врачебную практику ему приходилось сталкиваться с разными ситуациями, и действительно к нему приходили женщины, не знающие, как похудеть после 60 лет. Первое, что он советовал, – пройти обследование внутренних органов, сдать анализы щитовидной железы, и только исходя из полученных результатов, он мог посоветовать диету. Также он противник жестких диет, которые часто практикуют женщины в домашних условиях. Для успешного похудения нужно обратиться к специалисту, только он поможет подобрать программу питания.
Елена Потапова. Стаж работы диетологом 12 лет. Доктор советует не только следить за образом жизни и питанием, но и заниматься спортом и, конечно же, ухаживать за кожей. К счастью, сейчас предлагается широкий ассортимент кремов, которые помогают восстановить клетки кожи, борются с целлюлитом и жировыми отложениями.

Олег Иванов, диетолог, психолог: «Многие женщины после 60 лет не могут сбросить лишние килограммы. Часто причиной этому является неправильное питание. Я уверяю, что решение проблемы находится в голове. Всем, кто желает быстро и легко сбросить вес без малоэффективных диет, нужно постепенно отказаться от вредных продуктов. Как показывает практика, это сделать сложно. Мотивация и еще раз мотивация, женщина должна поставить цель и сильно захотеть. Только в этом случае результат превысит все ожидания.»


Чтобы сбросить килограммы и сохранить здоровье в возрасте 60+, нужно скорректировать рацион, придерживаться режима физической активности, сна и отдыха, ухаживать за телом, всегда быть в хорошем настроении, пить больше воды, и все получится!

Похудение для пожилых женщин

Стоит ли худеть в пожилом возрасте? Ответ на этот вопрос однозначный – «да»! Безусловно, мотивация для коррекции веса в преклонные годы будет совершенно иной, нежели в молодости, но от этого не менее сильной.

В зрелом возрасте уже не надо худеть из-за красоты, желания понравится противоположному полу, получить желаемую должность и вызвать зависть у окружающих.

Однако появляется цель поважнее – здоровье и облегчение хронических заболеваний и их симптоматики.

Почему надо худеть пожилым?

К сожалению, после 55-60 лет здоровье большинства из нас оставляет желать лучшего. А лишний вес в данном возрасте лишь ухудшает ситуацию и позволяет проблемам усугубиться.

Многие недуги резко обостряются по причине лишнего веса, а то и вовсе появляются именно из-за него. Чрезмерные жировые накопления очень часто союзничают с повышенным уровнем холестерина в крови, что отягощает гипертонию и любые другие сердечно-сосудистые заболевания.

Лишний вес сразу же бьет по опорно-двигательному аппарату, вызывая проблемы с позвоночником, осложнения или появление остеохондрозов. Вслед за ними идут заболевания суставов, на которые возлагается большая нагрузка: артриты, артрозы, остеоартрозы.

К пожилому возрасту суставы и кости итак приходят в плачевное состояние, так что лишний вес и неправильное питание могут сыграть в данной проблеме решающую роль, навсегда приковав человека к кровати.

Лишний вес в преклонные годы всегда вызывает проблемы с метаболизмом, а он у людей такого возраста и без того замедлен и неустойчив. Кроме того, проблемы с обменом веществ могут вызвать трудности углеводного обмена, а это уже риск развития сахарного диабета второго типа, часто сопровождающегося ожирением.

Не стоит забывать, что лишний вес создает большую нагрузку на ноги, стало быть, будут страдать колени и очень вероятно появление варикозного расширения вен.

А еще лишний вес – это всегда переизбыток жировой массы тела. Так как жир скапливается не только под кожей, но и вокруг внутренних органов, то и на их работу он тоже влияет. Вряд ли сердце, печень, почки, желудок и поджелудочная, заросшие жиром, будут хорошо и без проблем функционировать.

Скопления абдоминального (брюшного) жира давят и на диафрагму, что осложняет дыхание, снижает реальный объем легких и провоцирует частые заболевания органов дыхания: бронхиты, воспаления легких и т.п.

Как видите, список проблем, которые может вызвать лишний вес в пожилом возрасте, достаточно велик, чтобы зарядить мотивацией на коррекцию веса.

И не стоит думать, что в возрасте «за 60» похудеть невозможно или крайне сложно. Да, придется побороться с замедленным метаболизмом и хроническими заболеваниями, но победа над лишними килограммами в любом случае реальна!

Как похудеть пожилым людям

Для того чтобы похудеть в пожилом возрасте, необходимо четко соблюдать конкретные рекомендации диетологов либо консультантов по питанию, окончивших курсы по диетологии.

Для худеющих пожилых людей советы диетолога будут следующими:

1. Соблюдать режим питания

В пожилом возрасте, как и в детстве, соблюдение режима питания считается основой основ. Чтобы контролировать обмен веществ, необходимо питаться в одно и то же время – это позволит отрегулировать работу желудка и пищеварительной системы, которые привыкнут к активной деятельности в определенные часы.

Питаться нужно 5-6 раз в день: 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса между ними. Принцип «есть чаще, но меньше» становится на первое место. Если учесть, что с возрастом наш метаболизм неуклонно замедляется, то слишком калорийная пища или постоянное переедание точно приведут к набору лишнего веса.

2. Уменьшить калорийность питания на 20-25%

Если пожилой человек питается чересчур калорийно, то калорийность его питания придется редуцировать постепенно, чтобы это не стало шоком для организма и самого человека.

Когда калорийность рациона будет доведена до условной нормы – 2000 ккал в сутки, желательно еще урезать калорийность примерно на 200-400 ккал в сутки.

Это позволит не перебирать по калориям в условиях замедленного метаболизма и даже при незначительных физических нагрузках поможет создать комфортный для похудения дефицит калорий.

Садиться на строгие диеты и моно-диеты пожилым людям категорически нельзя. Их организм и без того изношен с годами, чтобы лишать его необходимых витаминов и минералов.

3. Сбалансировать рацион по витаминам и минералам

Сбалансированность питания для людей в возрасте – еще одна несокрушимая догма. Рацион питания пожилых людей должен быть продуман так, чтобы в нем были все необходимые витамины, минералы и микроэлементы, конечно же, с учетом возрастных особенностей.

Например, в зрелом возрасте повышается потребность в кальцие и фосфоре, так как кости становятся более хрупкими и нуждаются в дополнительной поддержке.

То же самое можно сказать о калие, магние и витаминах группы В, поддерживающих работу сердечно-сосудистой и нервной систем. Это позволит провести профилактику аритмий, гипертоний, инфарктов, инсультов, невралгий и прочих заболеваний.

4. Исключить из меню трудноперевариваемые и тугоплавкие жиры

В зрелом возрасте нужно уменьшить количество животных жиров, отдавая предпочтение растительным жирам и полиненасыщенным жирным кислотам. Кроме того, что животные жиры способствуют росту жировой массы, прямо влияя на вес тела, так они еще и повышают уровень холестерина в крови, а это уже негативно сказывается на работе сердца и сосудов.

Полностью отказываться от жиров в рационе нельзя – опять-таки помните о сбалансированности рациона, в том числе, и по соотношению белков, жиров и углеводов.

Если перейти на безжировую диету, то сразу же начнутся проблемы с кожей и гормонами. А в пожилом возрасте кожа итак теряет свою эластичность, да и с гормональной системой дела обстоят не лучшим образом.

Поэтому идеальный вариант – отдавать предпочтение нежирным сортам мяса (куриное филе, индейка, телятина, кролик, перепелка) и рыбе, перейти на нежирную молочную и кисломолочную продукцию, твердые сыры заменить на сычужные, ограничить потребление яичных желтков, убрать из рациона жирную сметану и майонез.

Читайте также:  Крем для похудения в домашних условиях

Потребность в правильных жирах можно восполнять с помощью морепродуктов, орехов и растительных масел холодного отжима. Высокое содержание Омега-3 жирных кислот в описанных продуктах также поможет снизить уровень холестерина в крови и поспособствует естественному похудению.

5. Не забывать о легких белках

Белковые продукты достаточно тяжело перевариваются желудком, однако, без них трудно похудеть, так как протеины позволяют увеличить мышечную массу тела за счет уменьшения жировой массы.

Безусловно, в пожилом возрасте никто уже не стремится иметь рельефное тело спортивного телосложения, но мышцы в любом случае не должны быть дряблыми.

Во-первых, достаточная мышечная масса позволяет ускорить метаболизм, что в пожилом возрасте очень необходимо для контроля веса тела. Во-вторых, слишком дряблые мышцы могут привести к частым мышечным зажимам, невралгиям и защемлениям нервов.

Поэтому белковые продукты в преклонном возрасте также нужны. В связи со сниженной физической активность в возрасте «за 60» достаточно потреблять 0,8-1 г белка на каждый килограмм веса тела. Предпочтение надо отдавать легким белкам (нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты), в том числе, растительного происхождения (крупы, бобовые, орехи).

6. Ограничить потребление простых углеводов

Если увлекаться простыми углеводами в пожилом возрасте, то будет не только лишний вес, но и появится риск развития сахарного диабета. Вот почему количество мучных изделий, сладостей, картофеля и сахара нужно ограничивать.

Вместе с тем, необходимо сделать акцент на сложных углеводах: цельнозерновых кашах, хлебе из цельного зерна, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, овощах, фруктах, ягодах.

Сложные углеводы позволяют долго не чувствовать голода, а это помогает контролировать объемы потребляемой пищи. К тому же, большинство сложных углеводов содержат полезную растительную клетчатку и пищевые волокна, которые способствуют нормальному пищеварению и препятствуют развитию запоров – частой проблемы пожилых людей.

Большое количество овощей и фруктов в рационе пожилых людей позволит питаться сытно и не калорийно.

7. Придерживаться питьевого режима

С возрастом люди начинают хуже ощущать жажду, что нередко приводит к сокращению потребления воды. Но недостаток жидкости в организме мешает бороться с лишним весом, препятствует естественному выведению шлаков и токсинов, а также заметно ухудшает состояние кожи, лишая ее эластичности.

Морщины на лице и дряблость кожи по всему телу – это тоже последствия недостатка жидкости. Поэтому людям в преклонном возрасте нужно не забывать пить по 1,5 литра воды в день.

И следите за солевым балансом: переизбыток соли в рационе приведет к задержке жидкости и отекам, а это чревато повышением давления. Для гипертоников очень важно избегать отечности и задержки жидкости. Не зря многие лекарства от гипертензии обладают мочегонным эффектом.

8. Избегать продуктов, возбуждающих аппетит

Речь идет о крепких мясных и рыбных бульонах, соусах, копченостях, солениях, специях и алкоголе. Всего этого в рационе пожилого человека быть не должно, ну или хотя бы все это должно быть очень ограничено.

Описанные продукты возбуждают аппетит и способствуют перееданию. А еще они тяжело перевариваются нашим желудком, что может отразиться на его работе и работе поджелудочной железы.

9. Сократить потребление соли и сахара

Пожилым людям соль и сахар нужно ограничивать. Переизбыток соли, как уже говорилось выше, приводит к отекам и создает реальные проблемы для гипертоников и людей с больными суставами.

А чрезмерное увлечение сахаром может вызвать нарушение углеводного обмена, что чревато развитием сахарного диабета. К тому же сахар – это очень калорийный продукт, который способствует быстрому набору веса тела.

Во время похудения пожилым людям сахар желательно вообще исключить, заменив его на качественные сахарозаменители.

Что касается соли, то и ее можно заменить на диетическую соль, в которой нет хлорида натрия, зато есть полезные для сердечно-сосудистой системы калий и магний. Правда, людям с тяжелой почечной недостаточностью и переизбытком калия в организме такой заменитель обычной поваренной соли употреблять нельзя.

Поэтому, если заменить соль не представляется возможным, то хотя бы выполните 3 следующих правила:

– Не употребляйте больше 5-7 грамм соли в сутки;

– Замените обычную соль на морскую или йодированную;

– Солите продукты после приготовления, а не в процессе варки/жарки.

10. Разумно проводить разгрузочные дни

Пожилым людям нужно с осторожностью проводить разгрузочные дни и не слишком частить с ними. В идеале перед проведением разгрузочных дней надо посоветоваться с диетологом, который подскажет, как и когда это лучше сделать.

Как бы то ни было, помните, что пожилой организм уже ослаблен и нуждается в полном комплексе питательных веществ, витаминов и минералов, позволяющих поддерживать работу органов в нормальном состоянии.

Поэтому часто и надолго лишать его каких-то питательных веществ – просто нерационально. Пользы от таких разгрузочных дней будет меньше, чем вреда.

Напоследок хотелось бы пожелать всем пожилым людям крепкого здоровья и долгих лет жизни. Помните, что качество и продолжительность вашей жизни зависит от вас самих.

Поэтому сделайте все возможное, чтобы они были наилучшими. Успехов вам!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, как вы относитесь к похудению в пожилом возрасте?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

Как худеть женщинам в возрасте без вреда для здоровья и поддерживать свой вес в норме?

Похудение для пожилых женщин – это не только эстетическая мера, но и оздоровительная. Тем не менее, многие женщины считают, что в пожилом возрасте худеть уже не обязательно, а от возраста не уйти. Но, переступив рубеж 60-летия, люди могут продолжать жить, получая удовольствие от каждого дня. Только для этого надо принять кое-какие правила.

Почему так важно контролировать вес?

С возрастом проблема здоровья становится все более важной, поэтому женщинам, вступившим в возраст менопаузы, следует контролировать свой вес. Вот несколько убедительных причин браться за работу над своим образом жизни и питанием.

  • лишний вес – первая причина развития сахарного диабета;
  • каждые лишние 10 кг веса – минус 4 года жизни;
  • жир, откладываясь на внутренних органах, препятствует их нормальной работе;
  • холестерин приводит к инсульту и другим проблемам со здоровьем;
  • ожирение способствует развитию некоторых видов раковых опухолей;
  • суставы ног и позвоночник полных людей изнашиваются быстрее;
  • лишний вес ограничивает человека в его возможностях жить полноценной жизнью.

Особенности снижения веса

Если правильно организовать меры по снижению веса, то женщинам в возрасте похудание удастся легче, чем молодым. Дело в том, что при менопаузе женский гормон эстроген вырабатывается в меньших количествах. А ведь именно этот гормон ежемесячно готовит женский организм к зачатию и откладывает про запас некоторое количество жира. Как только эстрогена становится меньше, бороться с отложениями жира становится проще.

Эстроген также влияет на аппетит, заставляя женщин в период ПМС ощущать голод сильнее.

С другой стороны, с возрастом ослабляется метаболизм, то есть, скорость процессов жизнедеятельности. Это может повлиять на снижение жира, но есть действенный метод победить эту проблему. Диетологи советуют просто немного снизить калорийность еды, которую желающие похудеть едят ежедневно. Отсутствие лишних калорий не позволит вялому метаболизму замедлять прогресс в области похудения.

Для того, чтобы правильно решить задачу на снижение калорий, следует знать:

  • 1 600 ккал тратит женщина, ведущая сидячий образ жизни;
  • 1 800 ккал расходует средне активная пожилая женщина;
  • 2 000 ккал требуется высоко активным женщинам пожилого возраста.

Таблицу калорийности продуктов вы можете посмотреть тут.

Основные методы похудения

В процессе снижения веса пожилым женщинам следует не упускать несколько важных моментов.

  1. Самое важное – не нервничать, начиная процесс снижения веса. Женщинам кажется, что если раньше им не слишком удавалось худеть, то уж в пенсионном возрасте не получится и подавно. Однако надо просто настроиться на результат и дело пойдет как по маслу.
  2. Готовьте еду для себя самостоятельно. В пенсионном возрасте многие женщины получают неоспоримое преимущество перед молодыми – время на реализацию своих желаний. Например, решив худеть, пожилая женщина может уделить лишний час приготовлению низкокалорийных блюд, которые ей необходимы. А вот работающая женщина не всегда имеет такую возможность. Готовящие для себя женщины худеют гораздо быстрее и питаются при этом намного вкуснее, чем те, у кого нет времени на кухню. Они могут экспериментировать, сочетать вкусы, искать то, что им подходит больше всего.

Кроме того, очень важно выбирать правильные, качественные ингредиенты, из которых готовится пища. Покупная еда всегда останется, в некотором смысле, «котом в мешке».

  1. Контроль врача. Обычно рекомендацию сбросить вес дает сам доктор, но этого мало. Необходимо обсудить со специалистом, каким способом вы собираетесь снижать вес. А затем, уже в процессе похудания, необходимо проходить осмотры врача хотя бы раз в месяц.
  2. Найдите единомышленников. Люди обязательно должны обсуждать свои действия, свои цели, планы, успехи и неудачи с другими себе подобными. Таким образом, снижается уровень стресса, а также происходит очень нужный обмен опытом.
  3. Контролируйте свой вес ежедневно. Один из способов эффективного снижения веса – ежедневное взвешивание. Становиться на весы надо утром, после обязательных утренних процедур и до завтрака.

Журналисты собрали самые важные данные о питании женщин, достигших менопаузы. В передаче даются ответы, как сохранить фигуру при возрастном изменении в обмене веществ.

Режим питания

Диетологи считают, что в деле похудения 70 процентов успеха зависит от режима питания и только 30 – от физической активности и других составляющих:

  1. Оптимальное количество приемов пищи – пять раз в сутки с перерывом в 3-4 часа. Три приема пищи – основные: завтрак, обед и ужин, а также между ними – два перекуса.
  2. Если с завтраком, обедом и ужином более-менее ясно, то о перекусах следует поговорить отдельно. Это два небольших приема пищи, которые должны перебить аппетит и не позволить вам слишком проголодаться. Если сесть за стол зверски голодным, то съедите гораздо больше намеченного.
  3. Перекусить можно орехами (не более 50-70 граммов), сухофруктами (до 100 граммов), парой хлебцов с нежирным сыром, яблоком или другим фруктом. Если есть проблемы с пережевыванием твердой пищи, то перекусить можно несладким йогуртом. Калорийность перекусов также учитывается в общем балансе калорий.
  4. Очень важно питаться умеренно, не переедая. Когда человек начинает ограничивать себя в еде, его подсознание начинает паниковать, опасаясь гибели от недостатка пищи. В результате люди едят и не могут остановиться, даже насытившись. Если не поддаваться скрытым эмоциям, ситуация налаживается и есть без перерыва уже не хочется.

Прием витаминов и минералов

Здоровое питание – само по себе источник всех необходимых витаминов и минералов. Для женщины в возрасте есть только одна проблема, которая требует особенного внимания – недостаток кальция, что делает кости менее крепкими, чем в молодости. Поэтому следует добавить в ежедневный рацион молочные продукты, а если врач посоветует специальные препараты для укрепления костей, то надо начать их прием.

Роль белков, жиров и углеводов

Диетологи рекомендуют людям пожилого возраста больше есть белковой пищи, а углеводы – строго ограничить.

Что касается жиров, то они должны быть в рационе обязательно, но их качество требует особого внимания. Жиры необходимы для здоровья мозга и других органов.

Для их поступления в организм рекомендуется:

  • выбирать растительные жиры – подсолнечное, оливковое, горчичное масло;
  • из животных жиров рекомендуется не более 50 граммов сливочного масла;
  • правильные жиры содержатся в рыбе, яйцах, авокадо, молочных продуктах, орехах.

Немного белка должно быть в каждом приеме пищи:

  • яйцо – на завтрак;
  • творог – на перекус;
  • кусочек нежирного мяса – на обед;
  • немного морепродуктов – на ужин;
  • также очень важно есть растительные белки, которые есть в изобилии в бобовых, гречке и других злаках.

Количество белка легко рассчитать из соотношения: на 1 кг веса человеку надо 1 грамм белковой пищи.

  • простые углеводы – это продукты промышленного производства: сахар, хлеб, кондитерские изделия, сладости;
  • сложные углеводы – это злаки, фрукты (клетчатка – тоже вид углевода).

Не вдаваясь в детали, стоит усвоить, что простые углеводы – это то, что сразу же превращается в жир и откладывается на боках и внутренних органах. Сложные углеводы перевариваются гораздо медленнее и превращаются в энергию, которая нужна для жизнедеятельности человека. Даже при равной калорийности, простые углеводы, в отличии от сложных, будут тормозить процесс снижения веса.

Продукты, которые следует исключить из рациона

Некоторые продукты желательно исключить из рациона:

  • Как уже говорилось выше, желающим похудеть следует распрощаться с быстрыми углеводами раз и навсегда. Это кондитерские изделия, конфеты, белый хлеб, макароны и сладкая вода, так как газировка с сахаром – это те же быстрые углеводы, но в жидкой форме.
  • Жирное мясо. В идеале рекомендуется вообще отказаться от мяса млекопитающих, ограничившись рыбой и птицей. Однако, если позволяет здоровье, нежирные части свиной или говяжьей туши вполне подойдут для приготовления маложирных блюд.
  • Копченые мясные изделия. Эти продукты обработаны химическим препаратами и пересолены, а потому они не приносят пользы.
  • Сладкие йогурты, мюсли промышленного производства, фрукты в сахаре и другие виды, замаскированной под полезную, вредной еды (продукты, которые предлагаются в супермаркетах, как полезные). Это становится ясно после прочтения состава продукта на этикетке.
  • Приготовленная способом обжарки в масле еда тоже не поможет похудеть. Но более того – эта еда вредна сама по себе, так как содержит канцерогены.

Возбуждающие аппетит продукты

Для того, чтобы контролировать свое питание и успешно снижать вес, вы должны учесть влияние на аппетит составных продуктов:

  • Сахар вызывает аппетит уже своим вкусом, но это еще не все. Сладкая еда быстро повышает уровень сахара в крови, а это вызывает выброс инсулина, который распределяет сахар из крови в печень и другие органы для переваривания и сохранения в виде запаса питательных веществ. Наш организм вырабатывает инсулин всегда немного больше нужного, поэтому он быстро нейтрализует сахар и наш мозг получает новый сигнал о недостатке питательных веществ в крови. В итоге – аппетит снова повышается.
  • Соль также способствует повышению аппетита, поэтому не стоит пересаливать пищу. Избыток соли задерживает воду и приводит к повышению давления. Также соль вредна для почек.
  • Глутамат натрия не подается на стол вместе с сахаром и солью, но он есть в продуктах, которые производятся пищевой промышленностью. Его добавляют для того, чтобы усилить вкус продукта, и мы покупаем его больше, чем нужно. Если готовить самостоятельно, то глутамат натрия не попадет в вашу еду и не заставит вас переедать.
Читайте также:  Средство для похудения для мужчин

Как правильно проводить разгрузочные дни?

В пожилом возрасте необходимо серьезно подумать над тем, стоит ли голодать целые сутки. Если врачи не запрещают, то можно попробовать отказ от еды на 24 часа, т.е. провести разгрузочный день. В такие дни надо соблюдать такие правила:

  • пить достаточно воды;
  • измерять давление утром и вечером;
  • прекращать голодание при головокружении;
  • отказаться от физической нагрузки;
  • находиться под присмотром близких.

Примерное меню на неделю

Приводим примерное меню на неделю. Расчет продуктов должен соответствовать образу жизни и расходу калорий в сутки (см. Особенности снижения веса).

Понедельник:

  • Завтрак: овсяная каша, яйцо, несладкий чай.
  • Первый перекус: стакан ряженки.
  • Обед: суп на курином бульоне, тушеное мясо с овощами, чай, кусочек ржаного хлеба.
  • Второй перекус: фруктовый салат с чайной ложкой меда.
  • Ужин: творог с ягодами, несладкий чай.

Вторник:

  • Завтрак: яичница из двух яиц, бутерброд из черного хлеба с 40 г сливочного масла, зеленый чай.
  • Первый перекус: сухофрукты.
  • Обед: суп на говяжьем бульоне, тушеная рыба, овощи, черный хлеб и чай без сахара.
  • Второй перекус: тертая морковь с 50 граммами растительного масла.
  • Ужин: кусочек вареной курицы с овощами, стакан молока.

Среда:

  • Завтрак: блинчики на гречневой муке с 50 граммами растопленного сливочного масла, чай без сахара.
  • Первый перекус: стакан ряженки.
  • Обед: борщ на курином бульоне, плов из нежирного мяса, черный хлеб, чай.
  • Второй перекус: сухофрукты.
  • Ужин: творог, чай.

Четверг. Повторить меню понедельника.

Пятница:

  • Завтрак: яичница из двух яиц, йогурт, чай без сахара, 50 граммов сыра.
  • Первый перекус: тертое яблоко с корицей.
  • Обед: рассольник на говяжьем бульоне, тушеная рыба, овощи, черный хлеб, чай без сахара.
  • Второй перекус: апельсин или другой цитрусовый фрукт.
  • Ужин: вареная рыба, тушеные овощи, чай без сахара.

Суббота:

  • Завтрак: оладьи на рисовой муке с 50 граммами топленого сливочного масла, зеленый чай.
  • Первый перекус: йогурт.
  • Обед: борщ на курином бульоне, тушеное мясо, овощи, черный хлеб, чай без сахара.
  • Второй перекус: тертая морковь с ложкой растительного масла.
  • Ужин: творог с ягодами, молокочай.

Воскресенье. Повторить меню среды.

В передаче «Диета с Марией Дорониной» писатель Наталья Осипова рассказывает, какие продукты должны быть на столе худеющего пенсионера, а также о пользе умеренной двигательной активности.

Физическая активность. Какие нагрузки допустимы?

Женщинам пожилого возраста не следует заниматься активными видами фитнеса – бегом, кросс-фитом, силовыми упражнениями с большим весом и так далее.

Избегать следует перегрузок, которые вызывают физический дискомфорт. Также не следует заниматься теми видами спорта, которые могут привести к травме – особенно перелому кости.

Оптимальный комплекс физических упражнений должен включать:

  • Разминку. В разминку следует включить:
    • упражнения для шеи;
    • махи руками;
    • повороты верхней части тела;
    • ходьбу с ускорением темпа.
  • Основную нагрузку. В основную нагрузку надо выполнить:
    • наклоны в стороны;
    • махи ногами лежа;
    • приседания;
    • выпады;
    • подъемы на носочки.
  • Растяжку мышц. Растяжка должна включать:
    • потягивания руками вверх;
    • потягивание в наклоне;
    • наклоны вниз с расслаблением верхней части тела.

Перед упражнениями и после надо измерить давление и пульс.

В видео тренер Владимир Никифоров расскажет и покажет, как правильно провести тренировку для пожилых женщин в домашних условиях, чтобы помочь организму бороться с лишним весом и улучшить общее состояние.

Снизить вес в пенсионном возрасте – задача вполне выполнимая. Следует сосредоточиться на поставленной цели, найти удовольствие в правильном питании и разумной физической нагрузке, а также понимать, что снижение веса, возможно, продлит жизнь и улучшит ее качество.

Реальные советы: как избавиться от возрастного жира женщине после 60 лет

И возраст тут вовсе не причем!

5 главных ошибок женщин, худеющих после 60 лет

Вы искренне и всем сердцем хотите похудеть! Усаживаете себя на разные диеты, самоотверженно жуете листья салата и даже не кушаете после шести, но…лишние килограммы почему-то не торопятся покидать ваше тело.

В чем же причина неудач?

Бесконтрольные перекусы . Вы можете строго следить за калорийностью основных приемов пищи, совершенно отказаться от вредных соусов, майонеза, свиных отбивных, но при этом совершенно забываете контролировать перекусы . Кусочек тортика от коллеги, печенюшка от подруги, конфетка в автобусе, пару стаканов сладкого чая вечером. Вот вам и несколько сотен лишних калорий в вашем четко спланированном рационе, которых вы даже и не заметили.

Завтрак врагу . Решили полностью отказаться от завтрака? Плохая идея. Доказано, что утренний прием пищи почти полностью «сгорает», а не перерабатывается в жир. Не получив утреннюю порцию пищи, организм в панике начинает накапливать калории «на черный день». Вместо того чтобы избавиться от возрастного жира, вы будете накапливать его еще больше.

Постоянные послабления . Хотите скинуть вес по-быстрому, без вреда и ущерба для здоровья? Тогда научитесь говорить себе «нет»! Рука тянется к сладкому? Хлопните по ней хорошенько, да так, чтобы стало больно, и остались красные пятна. А если серьезно, то научитесь не жалеть себя и держать в «ежовых рукавицах». Только так вы реально сможете достичь желаемых результатов.

Из крайности в крайност ь. Изгнав из своей тарелки жареную курицу, жирный стейк и кремовый тортик, вы с чистой совестью начинаете…кушать больше! Теперь ведь в вашей тарелке такой полезный рис, овощи и отварная куриная грудка, значит, такую еду можно кушать столько, сколько в вас влезет.

Несомненно! И рис, и грудка, и овощи – еда низкокалорийная и полезная, но и ее вы не можете потреблять килограммами. Даже диетическая пища требует строгой порционности. В противном случае, ни о каком похудении и речи быть не может.

Возраст и вера в мгновенный результат . Это хорошо, когда женщина не зацикливается на своем возрасте и чувствует себя двадцатилетней. Но если вы хотите сжечь лишние килограммы, то о возрасте придется вспомнить.

В 55-60 лет тело очень неохотно расстается с жиром. Меняются и проблемные зоны. Теперь жир все больше откладывается на боках и животе. И согнать его оттуда достаточно сложно. Поэтому стоит заранее настроить себя на борьбу, а не ждать мгновенных результатов.

Да, 60 лет не 20, обменные процессы уже не такие шустрые, да и здоровье отменным назвать тяжело, но…

Все же и в этом возрасте можно иметь стройное и привлекательное тело. Причем по сравнению с «молодежью» вы находитесь даже в более выигрышном положении:

  • нет ежемесячных гормональных всплесков, которые могут влиять на потерю веса. Это у молодых вес то быстро уходит, то месяцами может стоять на месте. Вам же подобные колебания не грозят;
  • обменные процессы замедляются. Это так. Килограммы уходят с большим трудом. Но с таким же трудом они будут и накапливаться. А это значит, что сброшенные килограммы вы уже точно назад не наберете;
  • вы на пенсии, а значит, сможете уделять себе сколько угодно времени.

А вообще, самое главное, это ваше желание. Если вы будете страстно хотеть стать стройной, то никакой возраст не сможет помешать вам это сделать.

Подготовка к эффективному снижению веса

Вы действительно хотите похудеть? Тогда в сторону все сомнения, эмоции, страхи и за дело!

Итак, с чего следует начать?

Избавьтесь от иллюзий . Похудение потребует от вас усилий и порой немалых. Самое сложное, это проникнуться идеей, что для достижения результата придется трудиться.

Позитивный настрой . Это, пожалуй, самое главное. Старайтесь с оптимизмом смотреть в будущее. Верьте в свои силы и у вас все обязательно получится.

Купите пароварку, соковыжималку и сковороду с антипригарным покрытием . Без этого кухонного инвентаря вам никак не обойтись. С его помощью вы сможете приготовить массу различных полезных и вкусных блюд, которые будут содержать минимум калорий и максимум витаминов. Уже есть? Отлично, тогда доставайте их и держите наготове.

Определите сколько вам надо сбросить кг . Здесь на помощь придет калькулятор веса, который поможет определить ваш идеальный вес, и какое количество килограмм нужно будет убрать.

Психологический прием . Вам надо избавиться от 10-15, а может быть и больше кг. Вполне очевидно, что для этого потребуется несколько месяцев. Трудно психологически принять столь длительные временные рамки. Не ставьте перед собой задачу скинуть 20 кило за 4 месяца.

Начните с малого . Например, поставьте себе цель терять 200 грамм в день. И живите одним днем. Поставили на сегодня цель – достигли – двигаетесь дальше. Так незаметно вы «доедите всего слона».

Повесьте свое фото на холодильник . Причем фото должно быть самое устрашающее! Повесьте именно ту фотографию, на которой видны все ваши складки, обвисший живот и второй подбородок.

Метод от противного . Вид собственного тела не приводит вас в панический ужас? Тогда возможно, этот вариант поможет растормошить ваше сознание. Прикрепите на холодильник фото стройной красивой женщины с подтянутой фигурой.

Дневник похудения . Этот метод подойдет тем женщинам, которые любят планировать и вести учет. Записывайте в дневник все, что вы ели в течение дня, количество ккал, сколько выпили воды. Также можно составить график потери веса по дням. Это поможет вам отслеживать динамику прогресса.

Найдите себе хобби . Вязание, вышивание и разведение цветов не в счет. Вам нужно такое увлечение, которое бы захватило вас целиком и не оставляло бы вам время на воспоминания о еде.

Например, освойте компьютер и создайте свой домашний онлайн-бизнес! Увлекшись подобной идеей, у вас просто не останется времени думать о еде. В результате вы станете меньше кушать, плюс, сможете обеспечить солидную прибавку к пенсии!

Вместо вазочек с печеньем и конфетами – орехи и сухофрукты . Отныне конфеты, печенье, торты и другие лакомства только для ваших детей и внуков. Для вас же более полезные перекусы – орехи, сухофрукты, свежие фрукты. Такие перекусы очень питательны, полезны и содержат мало калорий.

Хотите сбросить вес? Не делайте этого!

Многие женщины очень любят бросаться из одной крайности в другую. Они начинают морить себя голодом, садятся на чересчур жесткие диеты, а потом искренне удивляются, почему они не худеют?

Если вы хотите скинуть избыточную массу тела, то запомните, чего нельзя делать ни в коем случае.

Голодать . Это огромный стресс для организма, который просто «не понимает», что происходит. Почему его вдруг перестали снабжать «топливом»? В результате он начинает не отдавать, а накапливать жир про запас. Именно голод становится причиной накопления лишних килограммов.

Строгие диеты калорийностью меньше 1000 ккал . Любительницам экстремальных диет калорийностью 300-500 ккалл в день следует запомнить, что подобные экзекуции могут привести к печальным последствиям. Соблюдая подобную диету, вы будете сжигать не жир, а мышцы, плюс, ваш организм не будет получать полезные вещества в полном объеме.

Моно диеты . Увлекаетесь моно диетами? Можете неделями сидеть на одних яблоках, бананах или кашах? Это прямой путь на больничную койку! Недостаток одних и переизбыток других питательных веществ, витаминов, аминокислот способен спровоцировать самые серьёзные заболевания. А вот избавиться от них будет уже очень трудно.

Полностью исключать соль . Столь радикальный подход также сулит большие проблемы со здоровьем. Нехватка соли в организме может обернуться для вас слабостью, головокружением, тошнотой, потерей сознания, очень низким артериальным давлением, сердечной недостаточностью, атрофией почек, печени.

Для нормального функционирования женского организма после 60 лет будет достаточно 4-5 грамм в день.

Принимать диуретики . Главный недостаток таких лекарств, это то, что вместе с лишней жидкостью вымывается кальций и калий. Используя постоянно диуретики, в организме может нарушиться водный баланс. В результате наступает полное обезвоживание. А это уже очень опасное состояние, требующее немедленной госпитализации.

Принимать искусственные сахарозаменители . Научно доказано, что все без исключения искусственные сахарозаменители и подсластители ведут к развитию онкологических заболеваний печени и поджелудочной железы.

И это установленный факт! Конечно, от одной таблетки особого вреда не будет, но вот если вы привыкли использовать подобные средства постоянно, то однозначно советуем вам немедленно прекратить это делать!

Единственным натуральным и безопасным сахарозаменителем является стевия, однако, она не пользуется большой популярностью из-за своих специфических вкусовых особенностей. Но, если она вам придется по душе, то можете принимать ее без опасений.

Все остальные искусственные подсластители в мусорное ведро! И без разговоров!

Срывы – главная причина неудач в похудении

Вы все знаете о диетах и правильном питании. Знаете, какие продукты нужно кушать, чтобы похудеть и даже умеете вычислять индекс массы тела. Но все равно никак не можете снизить вес.

В чем же причина? Почему многие женщины после 60 лет так и не могут сбросить лишние кило?

Причина неудач – голод и пищевые привычки!

Голливудская, кремлевская, по группе крови, японская… Не важно какая! Любая диета всегда связана с ограничением в питании. Кушать надо маленькими порциями, а значит, придется терпеть голод.

Аналогично с пищевыми пристрастиями. Согласитесь, очень трудно «полюбить» листовой салат и кефир, когда десятилетиями вы отдавали предпочтение майонезу, сдобной выпечке и тортам.

Результат – срывы! Именно срывы чаще всего и являются причиной, почему женщина после 55-60 лет не может уменьшить вес. Но, самое главное, это как вы сами относитесь к срывам?

Не бойтесь срываться! Это нормально!

Только единицы могут долгое время выдерживать «диетические пытки». Не стоит воспринимать отступление от диеты, как поражение и опускать руки.

Ничего страшного не произошло. Ну, позволили вы себе съесть кусочек торта, ну и что? Ничто и никто не мешает вам снова вернуться к правильному питанию.

Главное, не истязайте себя упреками и не выносите себе мозг тем, что у вас слабая сила воли! Вы все равно большая умница, раз приняли решение худеть!

Реальные советы для похудения

Еще великий римский полководец Октавиан Август говорил: «Поспешай медленно». Точно так же надо действовать и вам. Начинайте худеть постепенно, шаг за шагом приближаясь к своей цели.

Не стоит с завтрашнего дня сразу же переходить на брокколи и куриную грудку. Вашего запала хватит ненадолго. Лучше начать с постепенного перехода от привычной для вас пищи, к диетическому питанию.

Первая неделя – кушайте как обычно, но уменьшите количество соли.

Вторая неделя – замените сахар чайной ложечкой меда в день. Никаких сахарозаменителей!

Третья неделя – теперь откажитесь и от меда.

Четвертая неделя – исключите жареное, жирное.

Пятая неделя – исключите мучное, выпечку.

Теперь постепенно заменяйте обычные продукты и блюда диетическими. И никаких срывов и стрессов!

Похудение для пожилых женщин: секреты молодости и здоровья

Из этой статьи вы узнаете:

Каковы причины лишнего веса у пожилых женщин

Какова суточная норма калорий, белков и углеводов для похудения пожилых женщин

Что можно есть, а что нельзя при похудении для пожилых женщин

Как похудеть пожилой женщине с помощью физической активности

Похудение для пожилых женщин

После выхода на пенсию многие пожилые люди страдают от избыточного веса. Причина тому – менее активный образ жизни и замедляющийся обмен веществ. Появляются лишние килограммы веса, которые создают дополнительную нагрузку на многие внутренние органы пожилых людей, особенно уязвимыми становятся кости и сердце. Проблемы с этими органами могут привести к возникновению серьезных заболеваний. Поэтому следует помнить о важности такой темы, как похудение для пожилых женщин.

Причины лишних килограммов у пожилых женщин

Растраты энергии. С годами женщины тратят все меньше энергии, а калорий получают столько же, что по некоторым данным приводит к образованию лишнего веса.

Гиподинамия. В переводе с латинского – «малоподвижность». Ведение менее активного образа жизни, снижение двигательной активности и силы сокращения мышц у пожилых провоцирует нарушение многих функций организма.

Климакс и менопауза. Набор лишних килограммов часто сопутствует этому периоду в жизни женщины из-за гормонального дисбаланса.

Стресс. В результате нервного перенапряжения, чрезмерной тревожности и хронической усталости также может произойти значительная прибавка в весе пожилого человека.

Болезни. С возрастом женщины чаще всего набирают вес из-за заболеваний почек и щитовидной железы. И чем старше женщина, тем эти проблемы острее.

Суточная норма калорий, а также обеспечивающих их веществ (белков, жиров и углеводов)

В пожилом возрасте физическая активность человека начинает снижаться. Ресурсам организма уже не требуется тратить энергию на рост и развитие органов, поэтому уменьшается и потребность в калориях. Если в возрасте от 35 до 50 лет дневная норма для женщин составляет 2000 ккал, то от 51 года и старше – 1700–1880 ккал. Помимо количества потребляемой пищи с возрастом требуется изменить и ее состав. Идеальное питание при похудении для пожилых женщин обычно включает продукты, в которых питательные вещества находятся в такой пропорции: 70 % составляют углеводы, 20 % – белки, 10 % – жиры.

Основа рациона молодого организма – белки, которые служат материалом для построения клеток и являются основным источником энергии. В пожилом возрасте женщинам они требуются уже в меньшем количестве. Суточная норма потребления белков после 60 лет составляет 61 грамм. Избыток этого питательного вещества может влиять на нормальную работу сердечно-сосудистой системы и почек.

Следует различать виды белков. Врачи советуют при похудении пожилым женщинам свести к минимуму потребление белков животного происхождения, так как они повышают уровень холестерина в крови. Его высокое содержание может привести к развитию таких заболеваний, как сосудистая непроходимость, сердечные заболевания и атеросклероз. «Безопасными» источниками белка считаются нежирные виды рыбы и мяса.

Рекомендуемые к прочтению статьи:

Женщинам пожилого возраста для похудения желательно включать в свой рацион больше белка растительного происхождения, содержащегося в кисломолочных продуктах, овощах и бобовых. Помимо энергетической ценности эти продукты богаты кальцием, который особенно необходим пожилым женщинам после 50 лет. В этом возрасте кости и зубы становятся более уязвимыми.

Аналогичная ситуация и с жирами. В подростковом и зрелом возрасте они способствуют выработке гормонов, которые после наступления климакса в большом количестве уже не требуются. Поэтому для похудения пожилым женщинам следует снизить суточную норму потребления этого вида питательных веществ до 65–70 г. Также рекомендуется отдать предпочтение жирам, которые усваиваются организмом с растительной пищей – маслами, семенами, орехами. В это же время для похудения следует уменьшить потребление жиров животного происхождения, отдавая предпочтение продуктам, содержащим Омега-3, например, жирным сортам рыбы, морепродуктам.

Не стоит забывать и об углеводах. Диета для похудения пожилых женщин на 70 % должна состоять из них. Но речь идет не о сладком, им как раз злоупотреблять не стоит. Следует включить в рацион сложные углеводы – бобовые и злаковые культуры (крупы, хлеб). Эти продукты содержат большое количество клетчатки, которая позитивно влияет на работу ЖКТ. Снижается риск расстройства желудка и отсутствия стула – проблем, которые часто возникают в пожилом возрасте.

Диета для пожилых женщин, способствующая их похудению

Женщинам в пожилом возрасте следует соблюдать диету постоянно. Только тогда удастся плавно сбросить лишние килограммы и уже не возвращаться к прежним проблемам. Главное в соблюдении этой диеты для похудения – ведение здорового образа жизни и употребление в пищу качественных и полезных продуктов.

Приемы пищи должны быть регулярными, порции – небольшими, чтобы лишний раз не нагружать пищеварительную систему.

Сразу после еды нельзя ложиться спать или сидеть перед телевизором. Лучший вариант для похудения пожилых женщин – короткая прогулка, которая поможет перевариванию пищи.

Не стоит забывать и о воде. В любом возрасте женщинам требуется выпивать не менее 1,5 литров в день. Однако нельзя пить за полчаса до еды и час после нее – это снижает кислотность.

Сливочное масло лучше заменить растительным – оно не содержит холестерин и не закупоривает сосуды. Майонез и маргарин желающим похудеть советуют вообще исключить из рациона.

В меню пожилых женщин должны входить и яйца, но не более 3-4 штук в неделю. Помимо белка они содержат лецитин, улучшающий работу мозга.

Белое мясо лучше усваивается и содержит меньше холестерина, чем красное. Поэтому женщинам для похудения желательно отдавать предпочтение курице, индейке и кролику.

Нежирные сорта рыбы рекомендуется кушать не менее двух раз в неделю, предварительно приготовив на пару.

Копченые, консервированные и соленые продукты употреблять пожилым женщинам для похудения нежелательно. Но если очень хочется, то можно себя побаловать 2-3 раза в неделю!

А вот семечки и орехи наоборот не следует исключать. Можно есть их как в натуральном, так и в толченом виде. Эти продукты содержат ценные для организма жирные ненасыщенные кислоты Омега-3 и Омега-6.

Чеснок и лук очень полезны в небольших количествах. Они улучшают кровообращение, очищают сосуды и укрепляют иммунитет. Если нет противопоказаний, пожилым людям для похудения следует включать эти продукты в меню ежедневно.

Последний прием пищи – не позднее, чем за два часа до сна. За полчаса можно выпить кружку теплого молока с чайной ложкой меда.

Идеальное недельное меню для пожилых женщин, способствующее похудению

Для похудения совсем не обязательно кардинально менять свой режим питания. Можно есть натуральные и иногда даже привычные «вредные» продукты. Но раз в неделю пожилым женщинам следует чистить кишечник травяными отварами и кефиром.

Примерное меню для похудения пожилой женщины:

Дни недели

Завтрак

Обед

Ужин

Понедельник

Овощи, вареная рыба, зеленый чай

Салат из овощей, вегетарианский суп, вареное мясо, фрукты

Морковно-творожная запеканка, кефир

Вторник

Вареное мясо, салат из огурцов, гречневая каша, зеленый чай

Борщ, ржаной хлеб, запеченные яблоки

Творог с сухофруктами, кисломолочный продукт, чай с травами

Среда

Рыба-гриль, запеченный картофель, салат из овощей, яблоко

Тушеные овощи, травяной чай, горсть сухофруктов

Четверг

Салат из помидоров, вареные мясные фрикадельки

Фруктовый салат, вегетарианский суп

Запеканка из творога, чай с травами

Пятница

Овсяная каша, ржаной хлеб с сыром, чай с медом

Тушеные овощи, диетическое мясо, апельсин

Морковное пюре, суфле из мяса, чай с травами

Суббота

Рисовая каша, хлеб с сыром, зеленый чай

Овощное рагу, рыба, киви

Оладьи из кабачков, банан, легкий йогурт

Воскресенье

Омлет, салат из овощей, кусок сыра, чай с травами

Винегрет, вареная курица, яблоко

Творог, чай с травами и медом

Упражнения, разработанные для похудения пожилых женщин

Пожилым женщинам, желающим похудеть, обязательно следует посоветоваться с врачом, который определит оптимальную для них физическую нагрузку. Даже с заболеваниями сердечно-сосудистой системы можно похудеть, подобрав комплекс необходимых упражнений, которые будут безопасны и эффективны.

Для похудения пожилым женщинам можно выбрать плавание или аквааэробику.

Полгода регулярных занятий помогут пожилым людям значительно похудеть и привести тело в нужную форму.

Плавание укрепляет иммунитет, повышается сопротивляемость организма к инфекциям.

Это вид физических упражнений поддерживает хорошее настроение и заряжает положительными эмоциями.

Если нет возможности ходить в бассейн или в специализированные залы, можно заниматься и дома. Но это должен быть именно комплекс упражнений для похудения пожилых женщин, а не обычная зарядка.

Для укрепления мышц ног и пресса следует делать упражнение «велосипед» – два подхода по 10 раз.

Поможет уменьшению объема талии и бедер такое упражнение – из положения лежа с согнутыми коленями надо поднимать таз на выдохе и опускать на вдохе. Тазовые мышцы при этом должны находиться в напряжении. Рекомендуется два подхода по 10 раз.

Укрепит мышцы спины известная многим «березка» – она сделает тело выносливым, сильным и упругим.

Важно! Перед выполнением упражнений для похудения следует проконсультироваться с врачом. Пожилым женщинам со стенокардией и аритмией следует быть осторожными и следить за пульсом – он не должен превышать 140 ударов в минуту.

Если есть желание выполнять спортивные занятия на свежем воздухе, подходящим вариантом для похудения женщинам пожилого возраста станет катание на велосипеде. Начинайте с двадцатиминутных прогулок, затем постепенно увеличивайте время.

Практически нет противопоказаний для такого вида физической нагрузки на свежем воздухе, как ходьба. Она подходит пожилым женщинам для похудения практически при любых видах хронических заболеваний. Заниматься можно в удобное время суток. Кроме того, добавив к пешей прогулке специальные упражнения, вы прибавите нагрузку на мышцы и быстрее сможете прийти к желаемой форме.

Советуем следующие виды ходьбы:

Балетный шаг – развивает икроножные мышцы и мышцы передней части бедра. Поднимаемся на носки, втягиваем живот и распрямляем спину. Затем начинаем двигаться маленькими шагами вперед, медленно, постепенно увеличивая темп. Начинать надо с 30 шагов, максимум – 100 шагов в день.

Медвежий шаг. Ходим на внешней стороне стопы. Это упражнение способствует улучшению циркуляции крови и предотвращает образование целлюлита. Советуем делать 30–100 шагов в день.

Олений шаг. Опять поднимаемся на носочки и, поочередно поднимая ноги, согнутые в коленях до 90 градусов, идем вперед. Можно сначала наступать на полную стопу и постепенно переходить на носочки. Рекомендуется 10–50 шагов в день.

Утиный шаг. Садимся на корточки, при этом таз отводим назад, руки ставим перед собой в замок. Грудная клетка должна быть вытянута вперед. Двигаемся на согнутых ногах на полной стопе. Для усложнения попробуйте вращать корпус к противоположной ноге. Делайте 10–50 шагов день.

Фермерский шаг – способствует хорошей работе сердечно-сосудистой системы. Это упражнение для похудения нужно делать с грузом. Можно взять что-то небольшого размера, например две бутылки с водой по пол-литра. Руки опускаем вдоль тела, присаживаемся и на выдохе поднимаемся. Важно следить за тем, чтобы спина была ровной, а лопатки сведены. Выполнять надо по 10–30 упражнений.

Пожилым женщинам для похудения также подойдут разработанные специально для них занятия йогой. Однако следует обращаться только к квалифицированному тренеру, который правильно подберет упражнения.

Не стоит забывать и о дыхательных техниках. При незначительных временных затратах они позволяют оставаться молодыми и энергичными.

Вот одно из таких упражнений. Длится оно 9 минут, в течение которых практически нельзя двигаться. Данная практика, состоящая из трех фаз, замедляет процессы старения у пожилых женщин.

Активизация энергетического канала сердца. Держим руки под углом 45 градусов в диагонали: левую руку сзади, правую впереди. Кисти расправлены. Указательные пальцы вытянуты вперед. Дышим ртом. Длительность этой фазы – три минуты.

Активизация канала почек. Продолжаем держать руки под углом 45 градусов, делаем пальцами «козу». Сидим три минуты.

По-прежнему держим руки и выпрямляем ладони. Продолжаем правильно дышать. Длительность этого упражнения – три минуты.

Никогда не поздно изменить свою жизнь! Пожилым женщинам для похудения нужно лишь принять решение и начать соблюдать простые правила: не переедать, заниматься спортом и следить за качеством продуктов. Также женщинам важно сохранять позитивный настрой, ведь ученые выяснили, что именно счастливые люди меньше болеют!

Чтобы получить подробную информацию по всем
интересующим вопросам, Вы можете оставить свой телефон или
позвонить по номеру: +7-495-021-85-54

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector