Прочитать как быстро похудеть в 36 лет

Как похудеть после 35 лет женщине: диета и упражнения по возрасту

Если возник вопрос, как похудеть после 35 лет женщине, стройной фигуры будет достичь уже сложнее, чем в возрасте 25, но при разумном подходе сбросить несколько килограммов не составит труда. Для этого важен комплексный подход, состоящий из правильного питания, питья нужного количества воды в день, физической активности, соблюдения режима дня, косметических процедур.

Женщины после 35

Женский организм после 35 подвержен некоторым возрастным изменениям. Многое зависит от образа жизни, питания, перенесенных заболеваний. Обилие углеводистой еды, ее брожение могут привести к тому, что живот станет обвисать (газообразование раздует кишечник). Если накопились токсины, есть дефицит жидкости, то кожа начнет терять эластичность, появятся морщины. На шее могут образоваться «горбики» из жировых тканей из-за остеохондроза, усиленной выработки гормонов надпочечниками. Рост может уменьшиться, если были большие нагрузки на позвоночник, ослаблен корсет мышц.

Причины лишнего веса

Количество эстрогена в женском теле после 35 уменьшается, происходит замедление обмена веществ. Это естественные причины набора веса. Вредная еда, малоподвижный образ жизни, стресс, недосыпания ведут к тому, что в теле накапливаются токсины, килограммы прибавляются. Свою лепту в нарушение гормонального баланса женщины вносят болезни, связанные с работой желез внутренней секреции.

Почему сложно худеть

После возраста 25 лет метаболизм замедляется на 1-2% в год. Необходимой для похудения в 25 ежедневной зарядки спустя 10 лет будет мало. Второй фактор – снижение функции яичников, что приводит к уменьшению выработки половых гормонов. Организм сопротивляется этому процессу – переносит часть функции на жировую клетчатку под кожей. Питание после 35 лет женщине следует пересмотреть, если ваш вес увеличился на 10 кг и более (набор нескольких килограмм для этого возраста – это нормально).

Как правильно худеть женщине после 35 лет

Диета после 35 лет для похудения – одно из средств для поддержания себя в форме, но не лучшее. Результат не продержится долго без комплексного подхода. Женщине полезно сформировать сбалансированное питание, увеличить двигательную активность и приучить организм к рациональному режиму: ложиться, вставать, принимать пищу, тренироваться в определенные часы.

Питание

Как похудеть после 35 лет женщинам? Начните с пересмотра своего питания – определите «золотую середину» лично для себя, выберите разрешенные и запрещенные продукты. Длительные голодания (без согласования с врачом) могут оказать негативное воздействие на здоровье, если организм не подготовлен, есть хронические заболевания. О вреде переедания знает каждая женщина, но после 35 резонно некоторые продукты ограничить или исключить из рациона полностью. Советы по правильному питанию после 35 лет:

• Постепенно приведите калорийность рациона к 1500-2000 калорий в день. Рассчитать БЖУ (белки углеводы, жиры) поможет любой онлайн-калькулятор.
• Пейте больше воды. Ежедневная норма для здорового человека – 1,5-2 литра. Она помогает выводить токсины, шлаки.
• Обогатите питание продуктами с большим содержанием белка и кальция. Первый отвечает за поддержание мышц в тонусе, второй – за здоровье зубов, костей, ногтей. Ешьте постное мясо, кисломолочную продукцию, рыбу, морепродукты.
• Питайтесь часто – 5-6 раз за день, но небольшими порциями. Тщательно пережевывайте еду – она будет легче усваиваться, а вы наедитесь меньшей порцией.
• Устраивайте каждую неделю разгрузочные дни (1-2) на одном полезном продукте: кефире, огурцах, йогурте.
• На завтрак стоит есть углеводную еду, в обед съедайте пищу, в которой присутствуют полезные жиры, а большую часть белковых продуктов оставьте на ужин.

Тренировки

Стройные женщины после 35 обязательно включают физические нагрузки в свое расписание. Это могут быть тренировки в зале либо дома, но не менее 3 раз в неделю по часу. В борьбе за стройность фигуры незаменимы аэробные виды нагрузки (аэробика, плавание, велопрогулки, бег), но после 35 они не так эффективны, как силовые. Последние помогут скинуть жир, нарастить мышечный корсет, ускорить липидный обмен. Программу силовых занятий составит тренер.

Как ускорить метаболизм

Если обмен веществ замедлен, похудеть женщине будет тяжело в любом возрасте. Для этого нужно действовать в двух направлениях: очистить организм и ускорить движение его жидкостей (крови, лимфы). Первое стоит начать с отказа от вредных привычек, если они есть, пересмотра питания в пользу здоровой еды. Второй процесс активизируют физические нагрузки, различные процедуры. Как улучшить обмен веществ:

• Употреблять продукты, насыщенные белком. Они перевариваются дольше, расходуя больше энергии.
• Пить регулярно зеленый чай, который заставляет терять жир. Он богат антиоксидантами, замедляющими процессы старения.
• Добавлять острые пряности. В составе перца чили, карри, имбиря есть вещество капсаицин, которое стимулирует обменные процессы.
• Спать не менее 8 часов, иначе все физиологические процессы будут заторможены.
• Тренироваться. Здоровые, крепкие мышцы положительно влияют на обмен веществ.
• Ходить на массаж, в баню. Процедуры улучшают здоровье, выводят вредные вещества, ускоряют циркуляцию крови.
• Принимать контрастный душ. Он поможет похудеть, кожа станет подтянутой, исчезнет целлюлит.

Диета для женщин после 35 лет

Диеты строятся на исключении из рациона на время всего, что способствует набору килограмм, ограничении калорийности порций. Среди запрещенной еды: выпечка, копчености, соленья, все жареное, консервированная еда. Вредные сладости рекомендовано заменить медом (не более 2 ч.л. в день), сухофруктами. Соблюдения этих ограничений поможет и после диеты женщинам после 35 поддерживать стройность фигуры. Примерное меню диеты:

200 г овсяной каши на молоке до 2,5% жирности с ложечкой меда и 30г сухофруктов, зеленый чай без сахара

100 г обезжиренного творога с ложкой сметаны

200 г супа из овощей, 70 г отварного куриного мяса, салат из свежих капусты с морковью, компот из шиповника

Стакан диетического йогурта с небольшой жирностью

200 г рыбных котлет, 200 г греческого салата (с ложкой пророщенных злаков), стакан свежего морковного сока

Видео

Как похудеть после 35 лет: проверенные секреты похудения

Приветствую всех посетителей нашего блога! В молодом возрасте мы мало задумываемся о проблеме лишнего веса, когда набранные килограммы можно было быстро сбросить за пару дней. Но вот перешагнув 35-летний рубеж, это сделать уже не удается, что заставляет прибегать к кардинальным и не всегда полезным для здоровья мерам. Поэтому я и хочу поговорить в этот раз о том, как правильно худеть после 35 лет женщине.

О причинах набора лишнего веса

Немаловажную роль в увеличении количества сантиметров на талии и бедрах играет изменившийся образ жизни. Это относится к определенной упорядоченности и размеренности. Если в юности вы регулярно ходили на вечеринки с танцами, длящимися всю ночь, походы, да и просто каждый день гуляли с подругами на свежем воздухе, то сейчас большее время вы проводите за рабочим столом в офисе, а по вечерам перед телевизором.

Другая причина появления лишних килограммов – это изменение гормонального фона в организме женщины. В определенный период жизни, примерно 35-40 лет, начинает разрушаться гормональное равновесие, увеличивая количество эстрогена. А это как раз и приводит к жировым накоплениям и задержке жидкости.

Замедление обмена веществ тоже способствует этому процессу – на 2% ежегодно, что уменьшает расход калорий в среднем на 70 Ккал ежедневно.

Борьба с лишним весом – питание

Специалистами уже давно доказано, что первое с чего нужно начинать, чтобы похудеть — с питания. Не рекомендуется садиться на жесткие и кратковременные диеты – результаты не долгие, а последствия для здоровья не лучшие.

Для правильного представления о том, как нужно питаться для получения качественного и стойкого процесса снижения веса, необходимо составлять свой рацион на неделю с соблюдением следующих правил:

1. Не наедаться перед сном. В это время при появлении голода можно употребить легкие продукты и блюда, например овощной салат на растительном масле, фрукты и ягоды (кроме бананов и винограда).
2. Заменить привычный сахар медом. И даже столь полезный продукт не стоит употреблять в количестве, превышающем 2 чайные ложки в день.
3. Спиртное должно быть строго ограниченно.
4. Меньше класть в блюда соли.
5. Исключить из своего меню жареные и копченые блюда, колбасные и кондитерские изделия, а также сдобу.
6. В течение дня пить больше жидкости, и желательно простой негазированной воды.
7. Любые молочные продукты употреблять отдельно от других.
8. Питаться дробно – небольшими порциями от 4 до 5 раз на протяжении дня.
9. Пищу стараться пережевывать тщательно, и не торопясь.
10. Завтрак – обязательная трапеза, запускающая обменные процессы.

Калорийность питания с годами необходимо снижать – если в молодости вы ели все подряд и количество Ккал достигало 2000—2200, то к 35-летнему возрасту она не должна превышать 1600—1700 в день.

Отдельно хочу сказать о белковой пище (мясо, рыба, бобовые, яйца и молочные продукты) – ее увеличение в рационе поможет поддержанию мышечной массы в теле. А при регулярных тренировках, еще и нарастить, вытеснив лишний жир.

Похудение невозможно также без кальция — исследованиями установлено, что женщины, употребляющие ежедневно молочные продукты с низким содержанием жира, теряют на 70% больше жировых отложений, в отличие от тех, кто этого не делает.

Выполнение всех этих условий поможет не только восстановить вес, но и очистить организм от вредных веществ.

Пример меню для женщины после 35

Приблизительное меню для леди после 35 лет должно выглядеть так:

• За завтраком можно съесть немного овощного салата, заправленного любым растительным маслом. Отлично подойдет и творог с парой кусочков цельно зернового хлеба и стаканом зеленого чая вприкуску с медом;
• Для перекуса до обеда подойдут фрукты или опять же овощной салат;
• В обед употребите постный суп, дополнив его кусочком говяжьего или куриного отварного или тушеного мяса с овощами;
• В качестве перекуса до ужина можно выпить фруктового йогурта или съесть любой фрукт. Также отлично подойдут орехи, но не более 20-30 грамм;
• Вечерняя трапеза может состоять из обезжиренного творога, овощей в свежем виде и черного хлеба.

Ещё несколько вариантов меню для похудения буквально на любые вкусы, вы найдёте по ссылке.

Важно: переходить на другой не привычный вам рацион и режим питания нужно постепенно, не отказываясь от продуктов, которые вы привыкли есть, за один день.

Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к нему, и находите подходящий именно вам рацион питания, исходя из вышеперечисленных рекомендаций.

Борьба с лишним весом – физическая нагрузка

Качественно бороться с лишними килограммами без физических нагрузок невозможно. Фитнес поможет не только их потерять, но и улучшить внешний вид кожи, подтянуть мышцы и избавиться от целлюлита. А во многих случаях и привести в порядок здоровье.

Это еще и важно по причине снижения общей двигательной активности, когда приходится основную часть времени в течение дня проводить сидя за рабочим столом. Да и до него мы добираемся, как правило, сидя в машине или в общественном транспорте.

Для улучшения и в дальнейшем поддержания хорошей физической формы, необходимо больше ходить пешком, включая подъем до своего этажа без помощи лифта (кстати, узнайте всё о пользе ходьбы по лестнице).

А также в неделю посещать спортзал или самостоятельно тренироваться дома не менее 3 раз по часу:

1. Быстро и качественно снизить вес в сочетании с измененным питанием поможет аэробная нагрузка – бег, плавание, быстрая ходьба, различные виды аэробики, велосипед и много других видов.
2. Но и без силовых тренировок тоже не обойтись, так как они помогают поддерживать тело в тонусе, улучшать внешний вид кожи, ускорять обменные процессы и заменять жиры мышцами.

Отзывы большинства людей, включающих в одну тренировку и аэробную и силовую нагрузку, говорят о более быстром и качественном процессе похудения. Но и такие виды, как йога, пилатес и калланетика, тоже помогают бороться с лишним весом.

Что ещё важно для здорового похудения

В первую очередь, это полноценный сон — от 7 до 9 часов. Он необходим для поддержания хорошей физической формы не меньше, чем фитнес. Причем важен именно ночной отдых, который должен начинаться не позднее 23.00.

Постоянные стрессы, недовольство своим внешним видом и в целом жизнью, тоже вносят свою лепту – все это обычно заставляет искать отдушину в еде, что приводит к набору веса. Чтобы этого избежать, нужно найти себе какое-то увлечение, помимо тренировок – это поможет занять руки и мысли от навязчивого желания поесть.

И не откладывайте на завтра сегодняшнее принятое решение об изменении своей жизни – начните прямо сейчас и терпеливо, настойчиво идите к своей цели. Поверьте, спустя время вы не пожалеете об этом, любуясь в зеркало своим привлекательным внешним видом и наслаждаясь отличным самочувствием.

На этом я прощаюсь с вами, до новых встреч! Не забывайте приглашать друзей в социальных сетях и подписываться на обновления в нашем блоге.

С чего начать похудение женщине после 35 лет?

После 35 лет избавиться от лишних килограмм значительно труднее, чем в молодом возрасте. Это обусловлено физиологическими изменениями организма и малоподвижным образом жизни. Чтобы правильно и без вреда для здоровья сбросить лишний вес, нужно заниматься спортом, прислушиваться к советам диетологов по правильному питанию, соблюдать диету. Нельзя ограничивать себя в питании, нужно употреблять полезные продукты, которые не откладываются в организме в виде жиров.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. ” Читать подробнее >>

В молодом возрасте девушкам быстро удается согнать лишние килограммы, поэтому они редко задумываются о причинах появления лишнего веса. После тридцати лет для поддержания красивой стройной фигуры женщинам приходится прикладывать максимум усилий. Если на этот возраст приходится беременность, то многие женщины после родов просто опускают руки и остаются толстушками, жалуясь на невозможность похудеть.

Избавиться от лишних килограмм под силу каждой женщине, даже если ей далеко за тридцать. Для этого нужно придерживаться советов диетологов.

Процессы обмена веществ в организме после 35 лет постепенно замедляются и телу с каждым годом требуется все меньше энергии. В результате при неизменном пищевом рационе образуются излишки калорий, которые затем откладываются на боках, животе и бедрах в виде жира. Бороться с этим можно, ограничивая себя в пище, но более действенный и полезный способ – начать больше двигаться. Минимальное количество двигательной активности в зрелом возрасте, как определили ученые, — это минимум 2,5 часа в неделю.

Для снижения веса необходимо бегать, заниматься аэробикой или плавать в неделю не менее 200 минут. Такие нагрузки не просто помогут похудеть, но и повысят тонус мышц, поднимут настроение, нормализуют сон и помогут справиться со стрессами. Полезно включать в программу занятий женщин после 35 лет силовые тренировки, они способствуют более быстрому похудению. Дополнительное время им уделять необязательно, достаточно будет 15 минут аэробики заменить на работу с гантелями и штангой.

Так как именно мышцы (после мозга) самые активные потребители энергии, то именно они сжигают большую долю калорий, поступаемых в организм. Благодаря этой особенности в зрелом возрасте можно легко контролировать вес.

Белок — это фундамент для строительства мышц, он является основой мышечной ткани, поддерживает ее массу в организме. При недостаточном количестве белка в организме человека никакие нагрузки не помогут получить красивую фигуру. В возрасте после 35 лет нехватка белка еще заметней: нетренированные мышцы истончаются, и кожа начинает обвисать.

Возрастную физиологическую потерю мышечной массы нужно восполнять. Для этого стоит есть больше птицы, мяса постных сортов, рыбы, нежирных молочных продуктов. Молочные продукты кроме белка содержат еще и кальций, который нужен для здоровых костей, красивых зубов и крепких ногтей. При достаточном его потреблении женский организм тратит энергию на построение и укрепление костной ткани и сжигает жира в полтора раза больше.

Большинство диет изнуряют организм, так как в их рацион включено мало полезных для организма белков, жиров, углеводов и микроэлементов. После 35 мало просто потерять лишние килограммы, нужно сохранить после окончания диеты стройную фигуру и сохранить здоровье, поэтому стоит задуматься о необходимости перейти на здоровое питание.

Нужно начинать придерживаться правильных пищевых привычек. Быстрые углеводы нужно максимально сокращать, готовить еду без масла, на пару, потреблять больше свежих овощей и фруктов, не есть перед сном. Поначалу все это может показаться непривычным, но эффект того стоит: со временем от лишних килограмм не останется следа, и заметно улучшится самочувствие.

Ниже представлены примеры двух диет, с которых можно начать похудение. Они помогут составить правильный рацион в дальнейшем самостоятельно.

Предложенный вариант помогает восстановить нормальный процесс обмена веществ в организме, повысить скорость метаболизма и начать эффективно худеть. Такой режим питания можно применять длительное время без вреда для организма и навсегда избавиться от лишнего веса:

• Ранний завтрак: цитрусовый плод и 150 мл любого кисломолочного продукта низкой жирности.
• Обычный завтрак: хлопья овсянки, заваренные кипятком, с добавлением малокалорийных фруктов (груша, яблоко, слива, персик).
• Обед: нежирный рыбный или говяжий бульон с овощами (морковь, брокколи, шпинат, лук или капуста).
• Полдник: любой белковый продукт (яйцо, куриная грудка, красная рыба).
• Ужин: зеленый или травяной чай с кусочком темного или горького шоколада.

Примерное меню на неделю представлено в таблице:

Все блюда диеты довольно простые и взаимозаменяемые. Главное, чтобы порции были небольшие: первое – 200 -250 мл, второе 150-200 г. В дневном рационе должно быть достаточное количество овощей и фруктов.

В нетрадиционной медицине есть много рецептов, которые помогают избавиться от жировых отложений, которые можно приготовить в домашних условиях. Самыми популярными и действенными из них для женщин после тридцати лет являются:

1. 1. Медовый настой. Нужно столовую ложку натурального цветочного меда смешать со 100 мл воды. Вода должна быть теплой, но не горячей, иначе мед потеряет свои полезные свойства. Напиток следует выпить сразу после пробуждения. Завтрак можно употреблять не раньше чем через два часа. Вечером перед сном процедуру повторяют. Настой пьют целый месяц. Затем делают перерыв в одну-две недели, после чего повторяют.
2. 2. Ананасовый коктейль. Давно известны жиросжигающие свойства этого фрукта. Чтобы разогнать метаболические процессы в организме, нужно взять ананас, очистить его от кожицы и перемолоть в мясорубке. В кашицу влить 500 мл спирта или водки и настаивать в прохладном месте 14 дней. Принимают три раза в день по одной чайной ложке до еды.
3. 3. Фруктовый шербет. Курагу и чернослив (по 350 г) перемолоть в мясорубке. Смешать с пачкой сушеной травы сенны. Смесь хранят в холодильнике, съедая каждое утро и вечер по чайной ложке.
4. 4. Травяной отвар. Сушеное сырье (ромашка, зверобой, бессмертник, почки березы) по 25 г заливают поллитрами кипятка и тщательно перемешивают. Оставляют на 30 минут настояться. Пьют после еды утром и вечером вместо чая.

Перед началом использования этих рецептов при наличии хронических заболеваний нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют “ЖЕНЩИНА”, и что “таких размеров не шьют”. Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Как правильно худеть после 30-35 лет женщине, с чего начать, разные диеты в домашних условиях

Причины лишнего веса

Зачастую люди, имеющие лишние килограммы, пытаются похудеть разными способами, но не борются с причиной возникшего дисбаланса.

Причинами излишней полноты являются: неправильное питание, малоподвижность, нарушенный обмен веществ, наследственность. Легче всего снизить вес молодым девушкам, а с чего начать похудение в домашних условиях женщине после 35 лет?

Дамам в возрасте сложно нормализовать массу тела, поэтому нужно действовать комплексно.

Почему сложно худеть после 30-35 лет

После 35 лет женщины становятся менее подвижны. Это связано с обретением постоянной работы, надежного партнера, стабильности.

Наблюдается замедление обменных процессов, сопровождающееся нарастанием жировой ткани, уменьшением мышечной. Если вести пассивный образ жизни и есть калорийную пищу, появятся бока и животик, которые будет сложно убрать.

Советы диетологов

Похудение будет основываться на пересмотре рациона и режима приемов пищи.

Диетологи советуют:

• не сидеть на строгих диетах, т. к. велик риск сорваться;
• есть часто и небольшими порциями;
• ужинать не позже 6 часов вечера;
• отказаться от калорийной пищи, заменить ее легкими продуктами;
• потреблять больше белков и кальция;
• составить меню и руководствоваться им;
• совмещать диету с физическими нагрузками, правильным режимом дня.

Запрет на строгие диеты

Диетологи призывают не заниматься изнуряющими диетами. Это не нормализует вес на длительный период. В первое время результат будет заметен, но как только женщина что-либо съест, это сразу отразится на фигуре.

Пища должна поступать систематически, она дает энергию и поддерживает функционирование организма.

Отказаться следует от жирного, сладкого, мучного. Это увеличивает вес и вредит здоровью. Не стоит употреблять жареную, острую и копченую пищу.

Стоит уменьшить потребление следующих продуктов:

1. Сахар. Пейте чай без сахара. Не добавляйте его в блюда собственного приготовления. Польза магазинных соков сомнительна, еще они содержат большое количество сахара.
2. Картофель – высококалорийный продукт. Если очень хочется, лучше предпочтение отдать отварному или печеному.
3. Мучное. В сдобе, пирогах, хлебе, тортах и прочих хлебобулочных изделиях нет ничего полезного. Заменить их можно цельнозерновыми хлебцами.
4. Отшлифованный рис. Из-за большого содержания крахмала он плохо отражается на фигуре. Можно заменить белую крупу бурой.
5. Каши-минутки. Они не дают ощущения сытости на длительный период. Голод наступает быстрее, что приводит к очередному перекусу и накоплению калорий в организме.
6. Жирные бульоны содержат холестерин, выводящий из строя сосудистую систему и приводящий к нарастанию жировой ткани.
7. Сала, колбасы, сосиски, жирные рыба и мясо. Замените их куриной отварной грудкой, мясом индейки, морской рыбой.
8. Консервы, копченые мясо и рыба. Эти продукты мешают снизить вес из-за большого содержания жиров.
9. Сливочное масло. В нем есть масса полезных веществ, поэтому полностью убирать из рациона нельзя. В неделю допустимо употреблять около 15 г.
10. Майонез противопоказан худеющим (даже обезжиренный). Салаты лучше заправлять собственноручно приготовленным соусом.

Полностью нужно убрать фаст-фуд, полуфабрикаты, чипсы, сухарики, алкоголь. Лучшая пища – та, что содержит клетчатку (овощи и фрукты).

Мотивация для похудения

Чтобы похудение было успешным, нужно иметь мотивацию. Прежде чем садиться на диеты и изнурять свое тело физическими нагрузками, поставьте перед собой четкую цель.

Мотивация может быть следующей:

• получение совершенной фигуры;
• привлечение внимания мужчин;
• возможность претендовать на определенную должность (модель, стюардесса и пр.);
• победа над комплексами по поводу несовершенной внешности и др.

Некоторые хотят быть лучше подруги, любовницы, коллеги. Все зависит от жизненных взглядов. Найдите ту цель, которая будет мотивировать именно вас.

Поддержка близких и коллег

Желательно иметь единомышленников. Предложите подруге, маме или сестре худеть вместе с вами. Взаимный контроль и поддержка помогут не пропускать тренировки, не съедать лишнего.

Как разбить похудение на этапы?

Чтобы вес эффективно снижался, нужно действовать поэтапно.

Для ориентировки можно создать план:

1. Подготовка к борьбе с весом. В нее входит моральный настрой, постановка целей, очистка организма от шлаков, переход на легкий рацион.
2. Атака. Тут нужно перейти на особую диету, начать активно заниматься спортом. Длительность этого этапа может составлять 5 или 10 дней.
3. Чередование. Тут возможно несколько ослабить хватку. Перейти на иной вид диеты, делать другие упражнения.
4. Удерживание результата и укрепление. Даже если цель достигнута, нельзя возвращаться к привычному образу жизни, иначе килограммы вернутся. Старайтесь продолжать заниматься спортом, правильно питаться и периодически делать себе разгрузочные дни.
5. Стабилизация. Последний этап поможет оставаться долгое время в форме. Тут важно правильно питаться, быть физически активной, больше пить.

Больше двигаться

Немаловажно исключить малоподвижность. Залог успешного снижения веса — активный образ жизни.

Чтобы похудеть, нужно:

• заменить поездки на автобусе пешими прогулками;
• бегать по утрам и вечерам;
• делать зарядку;
• заниматься спортом (велоспорт, фитнес, плавание, пилатес и пр.).

Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще делать перерывы и двигаться.

Увеличение количества кальция и белка

Диетологи призывают ввести в рацион больше продуктов, содержащих белки и кальций. В процессе сжигания жира участвуют именно эти 2 элемента.

Избавиться от тучной фигуры помогут:

Как правильно худеть женщине после 30-35 лет

Если вы решили сбросить вес, важно понимать, что подходить к проблеме следует комплексно. Потребуется менять как пищевые, так и поведенческие привычки.

Дробная диета

Если вы будете есть редко, но большими порциями, похудеть не удастся.

Дробная диета – выход для сладкоежек и людей со слабой волей.

Данная тактика не имеет временных ограничений, тут даже не важен режим. Если вы любите торты и салаты с майонезом, то можно даже их оставить в меню. Главное минимизировать количество “вредной” пищи.

Есть несколько правил такой диеты:

• не переедать;
• еженедельно делать разгрузочный день;
• вести контроль чувства голода.

Постепенно сокращайте порции. Вместо 5 ложек каши кладите 4, потом 3. Берите не 2 котлеты, а одну и т. п. Если придерживаться дробного питания, можно потерять за месяц порядка 4-6 кг. Если приучиться есть понемногу, то и организм перестанет требовать больше.

Чтобы чувства голода не возникало, ешьте не менее 5 раз в день. Это может быть просто перекус (яблоко, творожок, йогурт и пр.). Ни в коем случае не позволяйте себе пить пиво. Вместо него налейте стакан свежевыжатого сока или чистой негазированной воды.

Для примера ниже представлено меню на день:

Недельная диета

Процесс похудения может основываться на недельной неделе. Ее суть – это прием в пищу определенных продуктов на протяжении 7 дней.

К примеру:

1. 1-я неделя – кефирная диета.
2. 2-я неделя – яблочная.
3. 3-я неделя – белковая.
4. 4-я неделя – гречневая.

Кефирная диета

При помощи кефирной диеты можно убрать около 5 кг за 7дней. Нужно выпивать не более 1,5 л нежирного кефира за день. Это количество делится на 6 приемов.

Максимальная жирность продукта составляет 1,5%. Кроме кефира нужно пить много воды или несладкого чая (не менее 2 л в день).

Внимание! Если у вас есть проблемы с ЖКТ, то лучше подобрать другой вариант диеты.

Гречневая диета

Такая диета поможет убрать 7-8 кг за неделю. Следует употреблять исключительно гречку в течение 7 дней. Можно придерживаться данной диеты 2 недели, но для новичков это будет непросто.

Варить гречневую крупу не нужно. Она заливается вечером кипятком и стоит до утра. На 200 г нужно взять 1 л воды. Приготовленный продукт надо разбить на 5-6 приемов пищи. Кроме гречки допускается введение в меню овощей. Обязательно пить 1,5-2 л воды.

Белковая диета

Наиболее эффективной считается именно эта диета. В результате можно потерять до 8-10 кг за 7 дней.

Меню такое:

Яблочная диета

За неделю можно скинуть до 8 кг. Есть придется только яблоки. 1 кг фруктов делится на день. Желательно купить несладкие яблоки.

Еще есть питьевая диета. Она показана тем, кто стремится похудеть быстро.

Тут с понедельника по воскресенье допускается употреблять только жидкие продукты:

• несладкий чай;
• свежевыжатый сок;
• чистую негазированную воду;
• нежирный бульон;
• йогурт;
• кефир;
• несладкий компот;
• кисель.

Исключите магазинные соки и напитки, газированную воду, алкоголь, энергетики.

Тренировки

Чтобы получить рельефное тело и нарастить мышцы, включите в расписание физические нагрузки (фитнес, шейпинг, бег, плавание и пр.):

Пробежки желательно делать в утренние и вечерние часы (около 15 мин.). Тренировки должны занимать порядка 1-1,5 часа. Если делать все правильно и придерживаться диеты, то изменения будут заметны уже через неделю.

Нужно больше двигаться и не пропускать тренировки, вести активный образ жизни.

Народные средства для похудения

Есть специальные напитки, которые помогут в борьбе с лишними килограммами:

• березовый сок;
• настой на крушине;
• липово-вишневый настой;
• отвар зверобоя;
• рябиновый напиток;
• сок капусты;
• настой на имбире.

Такие напитки улучшают обмен веществ, выводят токсины, очищают желудочно-кишечный тракт, улучшают состояние кожи и способствуют похудению.

Заключение

Чтобы похудеть после 30 лет, нужно найти мотивацию и четко следовать плану, в который будут входить систематические тренировки и диета. Важно пить много жидкости, увеличить физическую активность и исключить из рациона нездоровую пищу.

“Я похудела на 10 размеров, когда мне было около сорока лет”: мотивирующая история читательницы

Мы продолжаем делиться с вами мотивирующими историями похудения наших читательниц. Чтобы вы понимали подводные камни диет и физических нагрузок, каждую историю прокомментирует диетолог Марина Бондарович и даст советы для тех, кто хочет привести себя в форму. Если вы тоже можете похвастаться феноменальным похудением и готовы поделиться своим секретом красивого тела, пишите по адресу lina@tutby.com

Сегодня делимся историей Ирины, которая похудела со 125 до 67 кг… Если вы знаете, что «после 25 метаболизм замедляется», и уверены: похудеть нереально, вот вам реальный пример того, что всё возможно.

— Вес я набрала еще подростком, лет с четырнадцати была довольно упитанной девочкой. Всю последующую жизнь находилась в постоянной борьбе с килограммами. И килограммы одержали убедительную победу — в 36 лет мой вес был 125 кг. Никаких проблем со здоровьем или психологических травм у меня не было, я просто всегда любила поесть. И вкусы были не способствующие стройности — картошка, майонез, колбаса, макароны. И порции были не детские, я всю жизнь ела гораздо больше, чем требуется для обычного человека.

Многие полные женщины рассказывают, что их дразнили в школе, с ними не хотели дружить и общаться, у них были проблемы в личной жизни. Возможно, если бы подобное происходило со мной, я бы похудела уже очень давно. Но у меня не было подобных трудностей. Я не слышала ни от кого обидных высказываний в собственный адрес. У меня никогда не было комплексов. И казалось, что лишний вес мне совсем не мешает. Я жила полноценной жизнью и никогда не стеснялась собственного тела.

Конечно, даже будучи «без комплексов», я всю жизнь мечтала быть стройной. Кто же не мечтает? Но эта мечта требовала серьезных усилий. А если все и так приемлемо, то зачем стараться? Сейчас я жалею лишь об одном — что не разобралась с проблемой веса раз и навсегда еще в юности.

Вес набирался постепенно. Иногда я загоралась энтузиазмом, худела. И худела успешно, на 20 кг. Сила воли у меня есть. Потом надоедали ограничения, снова поправлялась. Я называю это «играй, гармонь!» — меха растягивались и сжимались.

В какой-то момент мне попросту надоело худеть. Я решила, что раз ничего не получается, то и пытаться не стоит. Зачем эти мучения? Решение было неудачным: прекратив все попытки, я стала есть совершенно бесконтрольно. Все что угодно, когда угодно. Килограммы нарастали, меня это уже не тревожило. Помню, как увидела на весах 125 кг и даже бровью не повела. Всего лишь цифры. Как будто все происходившее с моим телом было не со мной.

Основным неудобством в то время была совершенная невозможность одеваться в магазинах. Размер одежды у меня был 56-й примерно. Мало где продается одежда на такие габариты. Приходилось тратить много усилий на шопинг. Особенно тяжело было летом, в жару. Одышка, потливость. Стали сильно болеть колени и поясница, костям и суставам было тяжело носить такой вес.

Но я уже не верила, что могу что-то изменить. Мне было 36 лет, и я мысленно смирилась с тем, что проживу жизнь в толстом теле.

Но я всегда любила плавать. Узнала, что рядом с домом есть занятия по аквааэробике и пошла туда. Не ради похудения, а просто для удовольствия. Просто плавать в бассейне скучно, а попрыгать в воде под музыку, особенно если на улице жара и духота, весело и приятно. Занятия мне понравились, я стала ходить туда регулярно. Питание не меняла, я к тому времени на самом деле оставила попытки худеть. Несколько килограммов ушли, но в общем масштабе моего веса это не было существенно.

Втянувшись в аквааэробику, я вдруг поняла, что мне хочется больше двигаться. С юности была мечта о занятиях в тренажерном зале. Нашла фитнес-клуб рядом с домом, записалась на индивидуальную тренировку. И вытянула свой счастливый лотерейный билет для вечнохудеющей. Всегда буду безмерно благодарна своему тренеру Алексею. Начались чудеса преображения.

Конечно, не обошлось без строгой системы питания. Ни один вид физнагрузки не поможет, если не питаться правильно.

Система строгая: я не ем ничего жирного, сладкого, соленого, жареного. Очень ограничиваю углеводы. Я знаю, что диетологи не приветствуют белковые диеты. Но я мясоед и равнодушна к фруктам, сладостям. Могу спокойно обходиться без каш, без хлеба. В рационе много мяса, рыба, творог, яйца, овощи. Источник углеводов — рис. Мясо в основном куриное, также говядина. Раньше очень любила свинину. Сейчас могу ее есть, но предпочту все же курицу. Кстати, перед началом занятий в зале проходила медобследование. Был повышен холестерин и сахар на верхней границе нормы. Через год после начала занятий и соблюдения диеты сдала анализы снова: все в порядке, холестерин и сахар пришли в норму, да и в целом здоровье отличное. Еще раз повторила анализ по прошествии нескольких месяцев. И снова все было в норме.

Еду я не солю. Привыкла к этому за пару недель. Вкус продуктов без соли нравится даже больше, богаче вкусовые оттенки.

Поначалу было трудно. Человеку, привыкшему ни в чем себе не отказывать, сложно перестроиться. Здесь очень помог тренер. Именно он объяснил, что если хочешь добиться результата, нужно терпеть. Ну и еженедельные взвешивания тоже поспособствовали. Появился азарт, как только стали уходить первые килограммы. Я увидела, что у меня получается. И это очень вдохновило. Да, было трудно себя ограничивать. Но поговорка «без труда не вытащишь и рыбку из пруда» хоть и банальная, но верная. Выбор прост: или я ем, как раньше, и выгляжу, как раньше, или я жертвую вкусным ради красоты. Я свой выбор сделала.

Тренировки у меня трижды в неделю. Нагрузка росла постепенно, тело не сразу было готово к нормальным занятиям. И здесь я снова хочу сказать слова благодарности тренеру. Он столько сил и своих знаний вложил в мое преображение! Не дал мне типовую программу, а подошел к вопросу именно индивидуально. За все время работы в зале я ни разу не испытывала боль ни в спине, ни в коленях. Нагрузка росла постепенно, по мере готовности организма. Это помогло избежать травм.

Тренировки я не пропускаю ни под каким предлогом. Если друзья зовут встретиться — прошу выбрать любое время, когда у меня нет тренировки. Если планирую поездки, то тоже подстраиваюсь под график тренировок. Для меня это сейчас приоритет.

Кто-то скажет, что занятия с тренером не всем по карману. Но я лучше оплачу занятия, чем куплю очередную унылую тряпку 56-го размера, колбасу и чипсы с пивом. «Мусорная» еда бьет и по кошельку, и по здоровью. Если посчитать, сколько в месяц уходит на ненужные организму вкусняшки, то получится стоимость приличного абонемента.

Понятие «срыв» у меня отсутствует в принципе. Срывы бывают от голода. А при моей системе питания голода физического не бывает, я ем достаточно много мяса. Голод другого сорта, когда хочется именно вредного, я научилась преодолевать довольно быстро. Когда отработал тренировку тяжело, очень жаль портить ее результат булочкой. И снова использую банальную фразу: «нет ничего вкуснее, чем быть худой». Я перестала заедать стресс, потому что заедание только усиливает этот стресс. Проблема, которую заедаешь, едой не решается. А новая проблема в виде живота-барабана и чувства вины за обжорство, добавляется.

В данный момент я вешу 67 кг. С 56 размера перешла на 46. Мечтаю о 44. Останавливаться на достигнутом пока не хочу, еще есть лишний вес. Хочу по-настоящему стройное, красивое тело.

Изменения не только внешние. Стало гораздо больше энергии, мне ведь больше не приходится носить на себе еще одного человека. Когда я приседаю с 40-килограммовой штангой, я часто думаю, что носила на себе даже больше, и это у меня просто в голове не укладывается. Носила — и не замечала этого. Конечно, избавившись от подобной перегрузки, стало легче двигаться. Одежду я теперь покупаю в любом магазине, в примерочной не психую и не огорчаюсь. Злюсь в магазинах теперь только иногда, когда вещь понравилась, а размеры все мне велики. Появилось больше уверенности в себе. Важны и изменения в здоровье: перестали болеть суставы, поясница. Стал крепче сон. О личной жизни распространяться не хочется, но и в ней перемены к лучшему.

Всем женщинам, чей возраст уже за 30, а вес сильно выше нормы, я бы хотела дать совет. Не отчаиваться. Я по-прежнему не считаю лишний вес чем-то ужасным. Есть масса примеров счастливых полных женщин, и не в весе счастье. «Мое тело — мое дело». И если кто-то не хочет худеть, то это его право, и никто не должен никому ничего указывать.

Но все же большинство женщин мечтают быть стройными. Многие не верят, что это возможно. Возможно! Я полностью изменила себя в период с 37 до 39 лет, с 125 до 67 за полтора года. И планирую к сорокалетию сделать себе один из лучших подарков в жизни. Сказать самой себе: «Мне больше не нужно худеть, я в отличной форме».

На фото три новогодних корпоратива: декабрь 2014, декабрь 2015 и декабрь 2016

Комментарий диетолога-практика, шеф-повара, технолога общественного питания Марины Бондарович:

— Радуюсь вашим достижениям: здорово, когда вместо недовольства собой и жизнью — реальные результаты и улыбки на фотографиях.

Но есть несколько нюансов: рис — это, конечно, не панацея в качестве источника углеводов. Резко убирать жирное, сладкое, соленое и жареное — стресс для организма. Не оспариваю, что это не слишком полезная пища, но во всем важна мера. Кроме того, бессолевая диета крайне опасна: организму необходим натрий, а не его заменитель. Поэтому в разумных пределах, для адекватной работы желудочных ферментов и воздействия соляной кислоты, вырабатываемой ЖКТ, соль необходима!

Зато то, что не отказываетесь от мяса, при ваших физических нагрузках, абсолютно верно. Мои пожелания: пересмотрите категоричные представления о питании, позвольте себе больше, а в остальном — продолжайте движение к цели! Ну, и здоровья всем близким, с такой женщиной в доме, полагаю, это неизбежно!

Если вы заметили ошибку в тексте новости, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter