Продукты содержащие белок для похудения - Vodako.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Продукты содержащие белок для похудения

Продукты на белковой диете для эффективного похудения

Белковая диета предназначена для быстрого и эффективного жиросжигания. Белки, попадая в организм с продуктами, запускают процессы, необходимые для избавления от жировых отложений. Подобный диетический рацион позволяет избежать чувства голода, так как белки имеют длительный срок усвоения. Придерживаясь питания из подходящих продуктов, на белковой диете можно быстро сбросить до 10 кг за 1 месяц без особых усилий.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. ” Читать подробнее >>

Суть методики в том, что из рациона исключается или сводится до минимума употребление жиров и углеводов, сахара, промышленных сладостей, соусов и майонезов заводского изготовления. Акцент делается на продукты питания с высоким содержанием протеина. Малое количество жиров поступает в организм из диетических сортов мяса и яиц. Употреблять в пищу жирные и богатые углеводами продукты нельзя.

Диета на белковых продуктах разрешает кушать до насыщения, благодаря чему организм обеспечивается почти всеми питательными элементами. Это обусловлено тем, что усвоение белков является долгим и энергозатратным. Благодаря этому организм вынужден тратить накопленные энергетические запасы из подкожного жира, тем самым запуская процесс похудения.

Достоинство белкового диетического в том, что он позволяет не только похудеть, но и стать обладателем подтянутой, спортивной фигуры. Белковая диета обычно легко переносится и положительно влияет на общее состояние здоровья.

Белки считаются жизненно важными органическими веществами для обеспечения здоровой жизнедеятельности всего организма. Они особенно важны для формирования сильного и здорового мышечного каркаса, поддержания активного образа жизни. По этой причине диету особенно рекомендуют спортсменам.

Желающим сбросить лишний вес такой режим питания не только поможет сравнительно легко достичь желаемого, но и позволит долгое время придерживаться достигнутого результата.

Отдельно стоит сказать о пользе подобных диет для беременных. Они помогают поддерживать в норме вес беременной женщины, не позволяя набирать ей лишние килограммы. Благодаря питательности рациона она хорошо переносит диету без вреда для ребенка.

Диета на белковых продуктах позволяет оставаться энергичным и активным. Так как белки являются основным материалом для формирования мышц, спортивные нагрузки при белковой диете необходимы.

Однако, белковая диета имеет ряд противопоказаний. Она не подходит:

  • пожилым людям с ослабленными функциями внутренних органов;
  • чрезмерно тучным людям, страдающими воспалительными процессами ЖКТ, печени, почек;
  • людям с хроническими заболеваниями кишечника, почек, печени.

Рацион для похудения отличается простотой — можно есть любые продукты из списка разрешенных. Нет необходимости голодать, испытывать слабость и недомогание.

Принципы белкового питания:

  • использовать метод дробного питания: есть часто и малыми порциями;
  • выполнять регулярные физические упражнения;
  • соблюдать питьевой режим: употреблять не менее 1,5 л чистой воды без газов в сутки.

Белковый рацион исключает еду с высоким содержанием жиров и углеводов:

  • жирную свинину, сало;
  • рыбу жирных сортов;
  • молочные каши;
  • сахар и заменители;
  • сладкие фрукты (кроме цитрусовых и яблок);
  • картофель;
  • кукурузу, свеклу;
  • сладкие соки из фруктов (кроме натуральных яблочных и цитрусовых);
  • лимонады и напитки с сахаром и газами;
  • майонез, кетчуп и их производные;
  • сдобные, мучные, кондитерские изделия;
  • все жирное, жареное, копченое;
  • алкоголь.

Среди продуктов с повышенным содержанием белка:

  • постное мясо млекопитающих и птиц;
  • почти все виды морепродуктов, в первую очередь – морская рыба;
  • молочные продукты с низким или нулевым содержанием жира.

На последних стадиях диеты допустимо употребление фруктов с малым содержанием углеводов – малины, голубики, клубники, авокадо и пр.

В состав диетического меню также входят овощи без крахмала, несколько видов круп, содержащих медленные углеводы.

Список разрешенных продуктов, которые используются для составления правильного белкового рациона, можно посмотреть в таблице ниже.

Растительные продукты для белковой диеты:

НазваниеСодержание белка на 100 г продукта, в г
Баклажаны2
Горох23
Геркулес14
Грибы (шампиньоны)4
Грецкий орех14
Кефир нежирный3
Нут20
Овсянка12
Протеиновый порошок (1 мерная ложка)20
Рис7
Семя подсолнечника27
Соевое мясо52
Сыр тофу8
Фасоль белая6
Чечевица20
Хлеб ржаной5

Продукты животного происхождения для белковой диеты:

НазваниеСодержание белка на 100 г продукта, в г
Баранья печень, говядина19
Говяжья печень17
Горбуша, камбала17
Крольчатина33
Куриная грудка21
Куриные яйца3
Палтус23
Минтай16
Семга21
Творог нежирный18
Телятина20
Тунец23
Филе лосося20
Форель17
Мясо цыпленка19

Диета Пьера Дюкана использует в своей основе белковый рацион. Особенность методики – в ее четком разделении на периоды.

Для каждого из них подразумевается свой тип питания: чисто белковый, белковый с добавлением овощей, белково-овощной с использованием углеводов и растительных жиров. Диета является эффективной не только для быстрого похудения, но и для поддержания тела в нужной форме, предохраняя его от повторного набора веса.

Важным пунктом эффективности методики Дюкана является регулярный прием овсяных отрубей – не менее 12–36 г в день. Отруби — природный сорбент, помогающий организму в очищении от продуктов распада и переработки белков.

Следующие продукты разрешены находящимся на диете Дюкана:

  • растительные: баклажаны, грибы, зеленая фасоль, кабачки, капуста, лапша ширатаки, лук, морковь, отруби овсяные, огурцы, помидоры, ревень;
  • молочные: кефир, творог и пр. с низкой или с нулевой жирностью;
  • соевые: сыр тофу;
  • мясные и субпродукты: печень куриная, печень теленка, свинина постная, филе говядины, филе теленка, говяжий язык;
  • рыба и морепродукты: омары, палтус, путассу, ракушки и моллюски, сардина, скумбрия, треска, тунец, устрицы, хек.

Разрешены с ограничениями (количество в сутки):

  • томатная паста (60 г);
  • растительное масло (17 г);
  • семена чиа (10 г);
  • семена льна (6 г);
  • ягоды годжи (20–40 г);
  • репчатый лук (1 шт.);
  • желток куриный (1 шт.)

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Лучшие белковые продукты, которые стоит употреблять для похудения

Белковые продукты для похудения (протеины) — это компоненты, содержащие органические вещества и способствующие усвоению макроэлементов и витаминов в организме человека. Белки считаются важным элементом для поддержания работы желудка и сброса лишнего веса. Белковые продукты для процесса похудения помогают насытить организм, утолить голод и снизить аппетит.

Польза белковой пищи для человека

Белки в продуктах для похудения оказывают следующую пользу для организма:

  • очищают кишечник от токсинов, шлаков и других вредных веществ;
  • благоприятно воздействуют на кровеносную систему;
  • нормализуют уровень сахара в крови, облегчают состояние при сахарном диабете;
  • уменьшают уровень холестерина;
  • препятствуют развитию гормональных патологий;
  • нормализуют водный баланс в организме, предотвращают появление отечности;
  • сжигают лишний жир, улучшают состояние фигуры;
  • ускоряют обменные процессы;
  • уменьшают аппетит и дают ощущение сытости на долгое время;
  • способствуют быстрой регенерации тканей и клеток;
  • улучшают работу иммунной системы.

Белковая еда намного полезней жиров и углеводов. Однако это не означает, что их нужно полностью исключить из рациона. Жиры и углеводы употребляют в минимальных количествах, это помогает предотвратить развитие авитаминоза и внутренних патологий. Чтобы узнать, в каких продуктах содержится белок для похудения, рекомендовано ознакомиться с видами протеиновой пищи.

Белковая пища: список продуктов для похудения, их виды

Вся протеиновая продукция делится на две большие категории: животная и растительная пища. Каждая из них имеет свои особенности, преимущества и недостатки. Еда животного происхождения имеет следующие плюсы:

  • быстро усваивается в желудке;
  • восполняет дефицит питательных компонентов;
  • дает ощущение сытости на долгое время.

Белковые продукты: список для похудения, что относится к животной пище:

  • куриное мясо;
  • филе индейки;
  • говядина;
  • рыба;
  • яйца;
  • молочные изделия.

Подобную продукцию нужно употреблять с осторожностью, иначе она может привести к набору веса. Растительные белки отличаются небольшим процентом жира в составе, однако, медленно усваиваются в желудке, что считается весомым их недостатком. В каких продуктах содержится белок, список продуктов для похудения растительного происхождения:

Чтобы пища оказала полезное действие, нужно употреблять ее в нужных для сброса веса количествах.

Белковые продукты: список, таблица для похудения

Продукты с большим содержанием белка для похудения необходимы. Именно так можно сбросить вес грамотно и не навредить здоровью. Одним из главных источников белка считается мясо. Оно восполняет дефицит питательных компонентов в организме и препятствует развитию авитаминоза. Белок в продуктах питания, таблица для похудения:

Мясо курицыСодержит витамины A, E,B. Филе богато макроэлементами и минеральными веществами: железом, калием, цинком, серой.
ИндейкаБогата ретинолом, витаминами группы B, содержит макроэлементы, аминокислоты, стеролы.
ТелятинаВ состав входит витамин E, минеральные вещества, аминокислоты.
Мясо кроликаБогато витаминов группы B, макроэлементами, микроэлементами и минералами.

Рыбные изделия — весомый источник протеина. Морские продукты не только способствуют сбросу веса, но и помогают стимулировать мозговую деятельность. Рыба богата фосфором, цинком, йодом, омега-3 кислотами. Рыбные продукты, богатые белком, список для похудения:

Диетологи советуют готовить рыбу при помощи паровой обработки. Так она сохраняет большую часть полезных свойств и оказывает жиросжигающее действие. Морепродукты также способствуют стабилизации артериального давления, очищению сосудов и улучшению гормонального фона.

Яйца — источник животного белка, которые дает худющему человеку долгое ощущение сытости. Поэтому его рекомендовано употреблять в первой половине дня. Куриный желток относится к углеводной продукции, однако, отказываться от него диетологи не рекомендуют. В нем находятся нужные для нормальной работы организма вещества: холин, лецитин. Они способствуют укреплению иммунной системы и очищению желудка. Чтобы яйца сохранили процентное соотношение белка, их рекомендовано варить около 5–7 минут.

Кисломолочные изделия с низким процентом жира в составе — это один из главных источников протеинов, макроэлементов, минеральных веществ. Продукция восстанавливает микрофлору кишечника, улучшает состояние кожи и волос, выводит шлаки из кишечника. Молочные продукты, богатые белком для похудения:

Изделия рекомендовано употреблять как в первой половине дня, так и во второй.

Орехи — это растительный источник белка. Орехи достаточно калорийны, поэтому употребляют их в процессе похудения с осторожностью. Продукция помогает контролировать уровень аппетита, восполнять дефицит витаминов и питательных веществ. Растительная белковая еда, список продуктов для похудения:

Орехи употребляют в первой половине дня. Лучше всего съедать их во время завтрака в чистом виде или в качестве добавки к овсяной каше. Бобовые способствуют укреплению мышечной массы, поэтому их рекомендовано добавлять в рацион при регулярной физической нагрузке.

Белки в продуктах для похудения, в частности, в клетчатке, нужны для нормализации ЖКТ, вывода шлака и токсинов. В каких продуктах содержится белок для похудения, список изделий с клетчаткой:

Элемент уменьшает чувство голода, снижает уровень сахара в крови и сжигает лишние жировые отложения.

Продукты, содержащие белок в большом количестве для похудения: правила употребления

В процессе сброса лишнего веса стоит помнить о главных правилах применения протеиновой пищи:

  1. Оптимальный вариант приготовления продукции — паровая обработка. Так, вся еда сохраняет полезные качества и не вредит желудку. При обжаривании используется большое количество масла, которое тормозит процесс сброса лишних килограммов.
  2. При похудении нельзя окончательно отказываться от жиров и углеводов. Они необходимы для нормального функционирования организма. Необходимо снизить процент употребления углеводной еде в своем рационе. Съедать подобные изделия лучше в первой половине дня. Это поможет зарядиться энергией и настроиться на продуктивный день.
  3. Протеиновые продукты не помогут сбросить вес, если употреблять их в превышенных дозировках. Независимо от полезных свойств, белковую пищу употребляют в соответствии с ежедневной нормой калорий.
  4. При интенсивном сбросе лишнего веса нужно принимать поливитаминные комплексы или биологические добавки. Они помогут восполнить дефицит недостающих элементов, которые содержатся в углеводной пище.
  5. Ускорить процесс сжигания жира помогут регулярные и умеренные физические тренировки. Делать зарядку можно в домашних условиях. Тренировку лучше разделить на несколько подходов в течение дня, чтобы не навредить не привыкшему к занятиям организму.

В течение дня нужно пить больше жидкости (не менее 2 литров в сутки). К этому пункту относится только чистая профильтрованная вода. Супы и чаи в допустимую дозировку не входят.

Возможные противопоказания

Несмотря на массу преимуществ, протеиновая еда имеет свои противопоказания и может нанести вред человеку. В каких случаях рекомендована предварительная консультация с врачом перед сбросом веса:

  • период беременности и лактации;
  • наличие хронических заболеваний;
  • сердечная недостаточность;
  • возраст до 14 лет.

Консультация потребуется также в случаях почечной недостаточности, регулярных запоров и закупорки кишечника.

Продукты с высоким содержанием белка для похудения: повседневные рецепты

Чтобы облегчить процесс худеющим людям, диетологи составили список полезных блюд с пошаговыми рецептами.

Суп-пюре на основе индейки

Для приготовления нежного и полезного супчика нужно:

  1. Мясо промыть, очистить от кости.
  2. Поставить на плиту кастрюлю с водой, дождаться кипения, а после выложить в нее нарезанное филе.
  3. Пока мясо варится, можно приступить к шпинату. Его нарезают на кусочки небольшой величины и высыпают к мясной нарезке.
  4. Сваренные продукты соединить в отдельной миске, измельчить при помощи блендера. В итоге должно получиться нежное и ароматное пюре.
  5. В полученную заготовку вылить половину стакана молока, добавить любимые приправы и зелень.

Вкусный супчик подают к столу в горячем виде.

Рыбный суп

Полезное и витаминное блюдо готовят следующим образом:

  1. Несколько крупных томатов промыть под холодной водой, очистить от кожуры и порезать кубиками.
  2. С большой луковицы снять кожуру, также порезать кубиками.
  3. Повторить действия с морковью.
  4. Разогреть на среднем огне сковороду, влить немного оливкового масла.
  5. Выложить овощную заготовку.
  6. В кастрюлю налить воду, поставить ее на плиту, дождаться периода кипения.
  7. В жидкость высыпать овощную зажарку, варить их на сильном огне 10 минут.
  8. 650 г семги вымыть под водой, разрезать филе кубками.
  9. Рыбную нарезку опустить в кипящую воду.
  10. Через 10 минут в кастрюлю вылить 450 мл свежего молока.

Супчик проварить еще 10 минут. Перед подачей его можно украсить зеленью и специями.

Сочная курица в кефирном соусе

Для создания вкусного лакомства нужно:

  1. 300 г филе курицы нарезать крупными кусками.
  2. Нашинковать укроп и петрушку, высыпать зелень к мясной нарезке.
  3. Заготовку залить стаканом кефира, половиной стакана чистой воды, компоненты перемешать.
  4. Основу для зажарки отправить в холодильник на 4 часа.
  5. Мясо с соусом переместить в глубокую сковороду, протушить его 10-15 минут.

Для аромата можно добавить немного пряностей, после этого блюдо подают к столу.

Запеченная форель

Блюдо готовят по простому рецепту:

  1. 500 г рыбного филе промыть под водой, нарезать его крупными кусочками.
  2. Сбрызнуть заготовку соком свежего лимона, оставить для пропитки на 10 минут.
  3. Приправить рыбку любимыми специями и зеленью.
  4. Отправить заготовку в мультиварку или духовку на 20 минут.

Рыбу сочетают с салатами и запеченными овощами.

Нежный салат с курицей и креветками

Изысканное и легкое лакомство приготовить несложно:

  1. 3 яйца отварить в немного подсоленной воде.
  2. Куриную грудку отварить, остудить.
  3. Теперь ее нужно порезать или порвать руками на маленькие части.
  4. В глубокую миску выложить курицу.
  5. Отварить кальмар, разрезать его на мелкие части.
  6. Соединить мясную и рыбную заготовку.
  7. Нарезать яйца кубиками, высыпать их к салату.

Полученное блюдо заправляют натуральным йогуртом, подсаливают и употребляют внутрь.

Салат с куриным мясом и овощами

Для приготовления следует:

  1. Подготовить цветную капусту, спаржу и куриное филе. Продукты отварить в слегка подсоленной воде.
  2. Пока ингредиенты остывают, можно нашинковать несколько свежих огурцов и сельдерей.
  3. Когда сваренные компоненты остыли, их нужно разрезать на кусочки, а затем высыпать к огурцам.
  4. В основу для салатика высыпать банку консервированного горошка.
  5. Сбрызнуть заготовку небольшим количеством яблочного уксуса, добавить любимые специи.

Все компоненты следует перемешать, теперь салатик можно подавать к столу.

Яичница в микроволновой печи

Для создания блюда нужно:

  1. Глубокую миску смазать маслом.
  2. В отдельной тарелке смешать 4 яйца, добавить немного соли, зелени и 3 ложки молока.
  3. Перелить яичную смесь в миску, смазанную маслом.
  4. Выставить заготовку в микроволновку, включить ее на 6 минут.

Периодически нужно посматривать на яичницу, чтобы не допустить ее пересыхания. После этого блюдо можно съедать. В качестве дополнительного ингредиента также используют отварное куриное филе.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Белковые продукты – список таблица для похудения

Во время похудения многие отказываются от белковой пищи, думая, что в ней много калорий. Но недостаток белка может вызвать нежелательные последствия и проблемы со здоровьем, а потому он обязателен для употребления. Главное знать, какое количество белка содержится в продуктах и как они усваиваются. Для этого существует список продуктов и различные белковые диеты. Главное – придерживаться некоторых правил и знать о последствиях.

Белок стимулирует метаболизм и благотворно влияет на снижение веса, уменьшая аппетит. Белковые продукты способны:

  • Поддержать мышечный тонус и антиоксидантные функции,
  • Укрепить иммунитет,
  • Снабдить мозг белком, что уменьшает аппетит.

Что входит в белковую диету

Есть очень много диет, основанных на белковой пище, таких как диета Аткинса, Дюкана, Хейли Помрой. Рацион в основном состоит из:

  • Рыбы,
  • Нежирного мяса,
  • Обезжиренного творога,
  • Продуктов из сои – молоко и творог.

Каким образом можно похудеть питаясь мясом и рыбой? Ответ прост – употребление протеинов вызывает недостаток углеводов. В связи с чем организм начинает сжигать все жировые запасы. При этом на расщепление белка затрачивается много энергии, фигура становится подтянутой и рельефной.

Чтобы составить меню для похудения, учитывайте следующее:

  • соотношение белка с жирами и углеводами: например, в свинине жиров гораздо больше белков;
  • калорийность: после съеденной гусятины, богатой протеинами, вам придётся отправляться в спортзал, чтобы сжечь 319 Ккал, которые содержатся в гусе.

Поэтому всегда следует ориентироваться на таблицу, приведенную ниже, если хотите похудеть с помощью белковых продуктов. Запомните, что чрезмерное употребление углеводов способно привести к ожирению.

Мясо, субпродукты, яйцо

Рыба и морепродукты

Молоко и молочные продукты

Как вы можете убедиться, кроме белков многие продукты содержат очень много жиров или килокалорий, поэтому для похудения они не подходят. Их можно осторожно вводить в рацион на выходе из диеты.

По этой причине диетологи составили более точную таблицу белковых продуктов для похудения, которые вы можете употреблять, не опасаясь набрать лишние килограммы.

Благодаря этой таблице вы можете составить разнообразное меню. А чтобы добиться максимально быстрых результатов, отдайте предпочтение тем продуктам, в которых самое большое количество белка.

Помните, употребляя холодец или жареное мясо, вы вряд ли сбросите вес, так как в них содержится много жира.

Ограничение употребления жиров и углеводов помогает белкам быстро навести порядок в организме и избавиться от лишних килограммов:

  • организм очищается от шлаков, токсинов и других вредных веществ;
  • укрепляется сердце и стенки сосудов благодаря снижению уровня сахара в крови;
  • нормализуется работа инсулина;
  • контролируется водный баланс организма – уходит лишняя жидкость;
  • мышцы остаются в тонусе, вес снижается, жир сжигается;
  • улучшается метаболизм, который для похудения очень важен;
  • снижается аппетит, притупляется чувство голода за счёт длительного переваривания белка.

Благодаря всему вышеперечисленному, выходя из диеты, вы не будете чувствовать себя голодными и изнуренными. Белки не будут откладываться на боках, а вдобавок зарядят вас энергией.

Белковые диеты


Большинство диет для похудения основаны на потреблении белковой пищи без углеводов или с минимальным их содержанием. Смысл состоит в том, что организм не получает энергию из углеводов и начинает расщиплять жиры для восполнения энергии. Сам белок переваривается довольно долго, и именно на него организм и тратит свою энергию, сжигая лишние жировые запасы. При этом вы долго остаетесь сытыми, не тянет на сладкое, съеденные калории быстрее сжигаются. И, конечно, все это будет работать лишь в том случае, если вы не будете смешивать жареное мясо, например, с майонезом или жареной картошкой. Список белковых диет:

  • Белковая,
  • Яичная,
  • Диета Аткинса,
  • Диета доктора Дюкана,
  • Диета астронавтов,
  • Безуглеводная,
  • Белково-овощная,
  • Витаминно-белковая,
  • Кефирно-творожная,
  • Кремлевская,
  • Голливудская.

Белковая диета хороша в том случае, если вы не хотите морить себя голодом и при этом любите мясо, рыбу, овощи, крупы. Голодать на таком рационе вам точно не придется. При этом отказываться от углеводов полностью тоже не рекомендуется – лучше заменить их сложными углеводами и употреблять в малых количествах. При этом нужно придерживаться режима питания, сна и физических нагрузок. И тогда вам будет гарантирована не только стройная фигура, но и красота волос, кожи и ногтей. И конечно, прежде чем начинать любую диету, необходимо учитывать все противопоказания и мнение вашего врача или диетолога. Об этом подробнее будет рассказано ниже.

Особенности белковой диеты ВИДЕО


Белковая диета – противопоказания

Применять белковую диету можно от 1 дня до 1 месяца, при этом есть меню на день, на неделю, на 10 дней и месяц. Но необходимо понимать, что длительное ограничение углеводов приводит к быстрой усталости, головным болям и другим проблемам со здоровьев. А чрезмерное употребление белка также чревато нежелательными последствиями. Поэтому рекомендуется делать перерывы в полгода или больше.

Противопоказания:

  • Болезни почек,
  • Сахарный диабет,
  • Проблемы с сердцем,
  • Колиты,
  • Подагра,
  • Камни в мочевом пузыре или почках,
  • Беременность,
  • Проблемы с ЖКТ,
  • Атеросклероз,
  • Инфаркты.

Да и с похудением не все так гладко – вес во время диеты уходит за счет мышц, но килограммы возвращаются уже в виде жира. При этом мышци способны активно сжигать жир, а вот жир уже не сжигает ничего.

Белковая пища – список продуктов для похудения

Белковая диета – одна из лучших для избавления от лишнего веса без нанесения ущерба мышечной ткани. Суть ее – искусственное создание в организме человека дефицита углеводов с жирами и избытка белка. В результате такого питания начинается перестройка обмена веществ. Недополучая углеводы и жиры, организм приступает к сжиганию собственных жировых запасов. В результате такой диеты за 2 недели можно потерять от 4 до 8 килограммов лишнего веса.

Нельзя забывать о сложных углеводах: бобовых, макарон из твердых сортов пшеницы, гречневой каше, хлебе из муки грубого помола, рисе, овощах и фруктах. Вся белковая пища должна быть сбалансирована и содержать белки 100 – 120 г, жиры 80 – 100 г, углеводы – 300 – 400 г.

Составляя рацион белкового питания для похудения, старайтесь делать его сбалансированным и полноценным. Обращайте внимание на:

  1. количество белков, жиров и углеводов в 100 г продукта, их каллорийность;
  2. способы их приготовления;
  3. сочетание продуктов и времени приема пищи.

Не важно, сколько вы затолкали в себя белка за один присест, важно помнить, что усвоится его не больше 30 грамм. Для мужчин суточная норма протеина составляет 1,5 — 2 грамма на килограмм веса, для женщин до 1 грамма. Чередуйте продукты так, чтобы белки были как растительного происхождения, так и животного. Питайтесь дробно и маленькими порциями по 5-6 раз в день и желательно в одно и то же время. Не волнуйтесь, голодными вы чувствовать себя не будете. Разрешены перекусы в виде яблока или нежирного кефира.

Список белковых продуктов с жирами, углеводами и калориями

Примерное меню на один день белковой диеты

Заведите себе за правило, что перед каждым приемом пищи нужно выпивать стакан воды комнатной температуры. Выдерживайте равные промежутки между едой.

ВАРИАНТ ПЕРВЫЙ

Завтрак:

  • кофе без сахара
  • 2 обезжиренных йогурта (или нежирный творог и йогурт).
  • мясо индейки – лучше отварное или на пару
  • 1 вареное яйцо.

Если вдруг проголодались, выпейте чай с мятой или перекусите яблочком.

Обед:

  • 2 половника рыбного супа
  • 100грамм отварной телятины.

Через пару часов можно поесть овощного салата, заправленного одной ложкой оливкового масла, съесть яблоко или выпить стакан кефира. Также можно выпить зеленый или травяной чай с мятой – без сахара.

Полдник:

  • кусочек отварной курицы или филе лосося.

Ужин:

  • 250грамм куриного мяса отварного или на пару
  • грейпфрут.

ВАРИАНТ ВТОРОЙ

Завтрак:

  • кусочек отварной говядины, крольчатины или птицы, но не более 200 грамм, натертая на мелкой терке морковь со сметаной, чай без сахара.

Обед:

  • отварная нежирная рыба – 200 грамм, 100 грамм вареных бобов или фасоли, салат из огурцов, помидоров, капусты и лука, заправленный оливковым маслом, нежирным йогуртом или сметаной.

Ужин:

  • 150 грамм творога с 1 процентом жирности, один стакан кефира и галетное печенье.

Используя свою фантазию и рекомендованные продукты, можно добиться желаемых результатов за короткий срок. Не забывайте об употреблении большого количества воды, если вы хотите похудеть – 1,2-2 литра в день. Важно отметить, что диета не предусматривает употребление сладостей (кроме меда) и хлеба. Также не забывайте о важности физических упражнений.

Плюсы и минусы белковой диеты

Плюсы

  • Высокая эффективность без ущерба своему организму.
  • Простое и разнообразное меню питания без чувства голода.
  • Результаты высокие и сохраняются надолго.

Минусы

  • Употребление большого количества белковых продуктов может вызывать тошноту.
  • Обязательны ежедневные физические нагрузки, благодаря которым усваиваются протеины.
  • Необходимость отказаться от многих привычных продуктов, таких как картофель, мучные изделия, сладкие фрукты, фастфуд и алкоголь.

Белковая диета обладает больше положительными факторами, чем отрицательными. Поэтому она и является одной из наиболее известных диет в мире.

Отзывы и результаты белковой диеты

Елена, 38 лет: После развода с мужем начала стремительно полнеть. Тогда я не знала, что причина была не в моем неуемном аппетите, а в нехватке белка. Я заедала тоску и печаль. По совету подруги решила попробовать белковую диету. Главное ее преимущество в отсутствии чувства голода. Сейчас сажусь на недельную диету с повышенным содержанием белка раз в месяц. Довольна результатом!

Артем, 27 лет: Раньше я сутками пропадал в тренажерном зале. Мышцы росли, но их было плохо видно из-за небольшого слоя жирка. Пересмотрев свое питание, я по максимуму убрал углеводы с жирами. Большую часть дня кушал белковые продукты. Прошел месяц. Смотря на свои фото, я вижу настоящего атлета с рельефными мышцами.

Екатерина, 23 года: Я решила стать вегетарианкой. Родные пугали меня, что, отказавшись от мясного белка, я испорчу себе здоровье. Как бы ни так! Необходимое количество белка я получаю от яиц, молока и растений. У меня прекрасное самочувствие. Родные, видя мое цветущее настроение, перестали злиться и приняли меня такой, какая я есть!

Белковая пища для похудения: список продуктов и рецепты

Существенное значение в жизни человека занимает рациональное сбалансированное питание, которое включает в ежедневный рацион оптимальное число белков, жиров и углеводов, очень важных для правильной жизнедеятельности. Для похудения организму человека необходимы аминокислоты – сильные структуры, сосредоточенные в белке. Через систему пищеварения организм расщепляет цепочку аминокислот для всасывания их в кровь. В это время наше тело работает над пищеварением, а это означает, что не замедляется обмен веществ. Именно поэтому белковая пища в списке продуктов для похудения обязательно должна присутствовать.

Что такое белки

Белки являются важнейшим материалом, который необходим телу для построения новых клеток. Также белки – единственный источник аминокислот для людей. Все клетки человека состоят из протеина, они входят в состав ферментов и ДНК.

Значение для организма

Белки являются главной частью клеток всех органов и тканей. С протеином связаны такие жизненные процессы, как обмен веществ, раздражимость, рост, размножение и даже мышление.

Недостаток

Недостаток белка приведет к ухудшению состояния организма, что проявляется в сниженной защите к инфекциям и работоспособности, падении иммунитета, резкому ухудшению состояния ногтей, кожи, волос, нарушению работы печени, тонкой кишки, нервной и эндокринной системы.

Для детей и подростков нехватка протеина в организме приводит к замедлению роста и умственного развития. Поэтому каждому человеку необходимо знать, какие продукты самые белковые, чтобы контролировать уровень компонента в организме.

Переизбыток

Однако переизбыток белка тоже не принесет ничего хорошего, так как накопление протеина в организме без отсутствия нагрузок приводит к потере кальция.

Быстрые и медленные белки

В зависимости от скорости расщепления и усвоения принято выделять быстрые и медленные белки.

Если в категории, где в еде много белка, коэффициент усвоения протеина соответствует значению меньшему или равному 1, значит, эта пища – самый насыщенный источник протеина.

Медленные

Медленными называются протеины, которые долго расщепляются организмом, помогают похудеть и находиться в сытом состоянии долго. Нужно обязательно помнить, в чем содержатся долгие белки, список продуктов действительно очень велик, но ниже приведены самые основные.

Медленные белки распадаются до аминокислот примерно 6 часов, ведь они содержат меньше калорий, а на их расщепление энергии необходимо намного больше. Поэтому долгие протеины часто употребляют на ужин за 2-3 часа до сна, тогда организму хватит времени в течение ночи, чтобы переваривать пищу, а мышцы при этом полноценно обогащаются аминокислотами.

Список медленных белков в продуктах питания в таблице:

Источник белка

Количество белка

в 100 г

Коэффициент расщепления

Быстрые белки

Быстрый протеин очень полезен для спортсменов, так как восстанавливает силу и энергию, помогает чувствовать себя бодрее, а также способствует набору мышечной массы. На усвоение быстрых белков организму необходимо всего 60-80 минут.

Список быстрых белковых продуктов в таблице:

Источник белка

Количество белка

в 100 г

Коэффициент расщепления

Как их сочетать

При потреблении белка разного происхождения в одно время секрециям пищеварения необходимо выделять желудочный сок разного вида с разным периодом.

Если за обедом, например, скушать мясо, молоко и яйца, которые имеют неодинаковое время расщепления, время переваривания яйца замедлится, хотя само по себе оно расщепляется за 1 час.

Наиболее эффективно переваривание протеина происходит в том случае, если переваривается отдельно каждый белковый продукт.

Виды белков

Белки имеют 2 источника происхождения и по этому критерию делятся на:

  1. Животные – наиболее ценные для организма, так как помимо большого количества протеина содержат несколько элементов, которые ничем невозможно заменить. Животный белок в списке продуктов играет важнейшую роль и содержится в мясе, субпродуктах, рыбе, морепродуктах, яйцах, икре, кисломолочных продуктах.
  2. Растительные – источники только протеина, важного для строительства тканей, клеток. Многое из того, что относится к растительной белковой пище (список обобщен), употребляется людьми так же часто, как и пища животного происхождения: бобовые (горох, нут, чечевица, стручковая и красная фасоль), различные сорта муки, орехи. Сюда же относятся зерновые культуры, овощи зеленого цвета, семена льна, тыквы, водоросли и морская капуста.

Не стоит забывать, что среди продуктов, в которые входит много белка, есть и такие, что также богаты и жиром, а этот факт может стать существенной преградой для похудения. Чтобы этого избежать, необходимо внимательно читать состав покупаемого продукта.

Список белковых продуктов для похудения приведен в таблице, учитывая количество белка и жира на 100 г:

Белковый продукт

Белки, г

Жиры, г

Самые полезные белковые продукты

На сегодняшний день существует множество протеиновых продуктов. Однако можно все же выявить самую полезную белковую еду, список продуктов состоит из 4 основных источников:

  1. Грудка курицы. Для спортсмена и любого человека, следящего за своим весом, это неотъемлемая часть рациона. В 190 граммах грудки всего лишь 200 ккал, 40 г белка, а также всего 2 г жира. Для получения наибольшей пользы от продукта, необходимо грудку отварить или приготовить на гриле, исключая использование масла.
  2. Говяжье мясо. На одной грудке человек не сможет долго существовать, поэтому говядина – отличная альтернатива, которая также не повредит фигуре. На 200 грамм приходится 340 ккал, около 40 г белка, 15 г жира.
  3. Куриные яйца. Чтобы из куриных яиц получить 40 г протеина, необходимо употребить 7 яиц, в которых 520 ккал и 35 г жира. Полезны для организма в большей степени куриные белки, но и желтки необходимы для лучшего усвоения самого чистого протеина.
  4. Филе лосося – кладезь полезных жиров Омега 3. В 200 г лосося содержится 368 ккал, 40 г протеина и 28 г жира. Филе этой достаточно дорогой рыбы можно заменять хеком или минтаем.

Продукты с высоким содержанием белка

Расширенный список высокобелковых продуктов приведен в таблице, с расчетом на 100 г.

Продукт

Содержание белка

Продукт

Содержание белка

Советы по употреблению

Есть несколько советов, которые помогут вам правильно составить рацион:

  1. Если вас ожидает тяжелый день, хороший вариант – позавтракать творогом или коктейлем на основе йогурта, ведь это продукты с большим количеством белка.
  2. Ужинать желательно продуктами с медленными протеинами животного происхождения, приготовленными на пару.
  3. После физических нагрузок крайне необходимо достаточное количество быстрого белка.
  4. Не пропускайте приемов пищи, но если это случилось, то запаситесь энергией медленных протеинов.
  5. Чтобы взбодрить организм и настроить на быструю работу, употребите перед умственной нагрузкой продукты с быстрыми белками.

Способы приготовления

Обязательно стоит помнить, чтобы получить от продукта наибольшее количество полезных веществ, витаминов и максимальное количество усвояемого белка, необходимо правильное термическое воздействие при готовке блюд.

Верным другом для людей, которые худеют или стараются кушать продукты с содержанием белка для правильной работы организма, станет пароварка. Именно обеспечит для приготовления продуктов щадящий режим, а это сохранит максимум полезных компонентов:

  1. Для круп подойдет вариант с предварительным замачиванием в воде. При таком замачивании, например, гречки на ночь, термическое воздействие сводится к минимуму. А значит, человек будет уверен, что с этим уникальным продуктом для похудения он получит все те микроэлементы и ферменты, которыми гречка так богата.
  2. Чтобы ускорить усвоение белка, не стоит пренебрегать блендером и мясорубкой. Если вы будете употреблять продукты в измельченном виде, организму будет легче расщепить белковую пищу на ферменты.

С какими продуктами сочетаются

Выберем основные категории продуктов, в какой пище много белка, и подберем для них соответственно продукт, сочетающийся и не сочетающийся с белком данного происхождения:

  • рыба и морепродукты сочетаются с овощами (кроме картофеля), но абсолютно не сочетаются с хлебом;
  • мясо идеально сочетается с зеленью, но не с мучными изделиями;
  • яйца совместимы с гречкой, а с остальными крупами – нет;
  • бобовые сочетаются с фруктами и сухофруктами, но несовместимы с картофелем;
  • баклажаны хорошо усвоятся при употреблении совместно с ягодами, но не тогда, когда их запивают соком;
  • орехи совместимы с различными маслами, но не терпят комбинаций с сахаром.

Помните, неправильное сочетание продуктов довольно часто приводит к вздутию живота и расстройству желудка.

Цели употребления

Так как белки помогают образовывать мышечный каркас, люди, которые начинают следить за их уровнем, делают это с одной из двух основных целей.

Для наращивания мышечной массы

У человека, который систематически занимается физическими нагрузками, повышается потребность в некоторых веществах, что относится преимущественно к белкам. Это происходит, потому что мышцам после спорта необходимо восстанавливаться – следовательно, нужно предоставлять им достаточное количество протеина для «строительства».

Для снижения веса

Для снижения веса нужно, разумеется, больше белка, чем при наборе массы. Но и злоупотреблять белком однозначно не следует.

Обзор популярных белковых диет

Протеиновые диеты очень популярны и достаточно эффективны, так как основным источниками пищи при такой форме похудения являются блюда с высоким содержанием белка. У диет такого рода множество и преимуществ, и недостатков.

Преимущества:

  • белок – лучший компонент для восстановления энергии, если сочетать диету с физическими упражнениями;
  • протеиновые диеты рассчитаны не более чем на 7 дней, а это довольно быстрое достижение результата за короткий срок;
  • белковая пища насыщает организм надолго, значит, эта диета не относится к числу «голодных».

Минусы:

  • при неограниченном потреблении белка тело человека выводит жидкость и запасы кальция;
  • также занятия спортом провоцируют повышенную нагрузку на почки, что отразится на внешнем виде: сохнет кожа, волосы теряют насыщенность цвета, слоятся ногти;
  • при белковой диете нужно чередовать категории продуктов, чтобы не возникла аллергия;
  • следует тщательно следить за количеством жира.

Список продуктов, что можно есть на белковой диете – в таблице:

Продукты содержащие белки для похудения

Опубликовано Петр Федоров в 14 августа, 2018 14 августа, 2018

Кто не мечтает о подтянутой стройной фигуре? Для того чтобы добиться желаемого результата, необязательно морить себя голодом, сидя на строгой диете, или пить какие-то препараты, обещающие волшебный результат. Главное, правильно подобрать соотношение белка в своем рационе в виде богатых им продуктов. Какие же продукты содержат необходимые белки для похудения разберем в данной статье.

Особенности белковых продуктов

Многие знают об уникальных возможностях белка, помогающего не только в наращивании мышц (поэтому белковые продукты столь востребованы в бодибилдинге), но и в нелегком деле моделирования стройной фигуры.

Проблема белковых диет в том, что потребность организма в глюкозе восполняется за счет ее выделения из получаемого белка. А для этого запускается процесс глюконеогенеза, работающий за счет особого «топлива» – кортизола. Вот что, так это гормон стресса в нашей насыщенной жизни не нужен.

Именно поэтому белковыми продуктами не стоит чрезмерно увлекаться. Лучше сделать упор на сокращении количества углеводов и жиров. Количество же белка в рационе должно напрямую зависеть от физической активности и образа жизни в целом. Стоит учитывать такие аспекты как:

  • Беременность и кормление грудью;
  • Физически активная работа;
  • Пассивная сидячая работа;
  • Силовые нагрузки;
  • Интенсивные нагрузки.

В случая наличия одного из двух последних факторов необходимо в обязательном порядке увеличивать количество белка в рационе приблизительно до 15 г. Поэтому важно знать, какие продукты содержат большое количество белка. Специалисты рекомендуют увеличивать его количество не более чем до 60 г (пример для женщины весом около 70 кг).

Продукты содержащие белки список продуктов для похудения: ТОП 10

Белковая пища отлично насыщает организм, но немногие знают, как правильно ее подобрать, и насколько полезны продукты, содержащие белки. Список продуктов для похудения с большим количеством белка представлен далее.

В 100 г продукта – от 19 (говядина) до 28 г (курица) белка. Это – малокалорийная, практически лишенная жиров птица, говядина нежирных сортов, а также крольчатина, индейка (филейная часть), оленина. Мясо – превосходный белковый продукт, оптимальный для употребления в пищу в отварном, тушеном виде. Так оно сохраняет все питательные вещества и отлично усваивается.

Рыба, морепродукты

В 100 г продукта – около 22-25 г белка. Исключительный источник ценных аминокислот, богатый белком. Рыба прекрасно усваивается, а есть ее – одно удовольствие. В рацион для снижения веса рекомендовано включать нежирные сорта (скумбрию, тунец, филе лосося, анчоусы), а также ряд морепродуктов (креветки, лобстеры, кальмары).

Куриные яйца

В 100 г продукта – 13 г белка. Низкокалорийны, легкоусвояемы и при этом насыщены белком. Всего 2 куриных яйца гарантированно обеспечивают организму около 15-17 г превосходного строительного белка.

Творог

В 100 г продукта – 16 г белка. Тот же протеин, но с молочным ароматом и вкусом. Универсален в применении, поскольку регулируя его жирность, можно добавить продукт в любое меню: хоть диетическое, хоть бодибилдерское.

Сыр (твердый)

В 100 г продукта – около 20 г белка. Твердые нежирные сорта богаты белком, но при этом отличаются немалой калорийностью, поэтому употреблять их в пищу лучше в небольшом количестве (желательно перед тренировками, если таковые присутствуют).

Крупы

Превосходный гарнир и удовольствие для желудка, когда хорошо приготовлены. Прекрасно усваиваются, стимулируя работу пищеварительного тракта. Более предпочтительны, нежели богатый углеводами картофель или макаронные изделия. Наибольшее количество белка из расчета 100 г содержат перловка (9 г), овсянка и пшено – по 11 г и гречка (12,5 г).

В 100 г продукта – 36 г белка. Необычный представитель семейства бобовых, содержащий внушительное количество белка. Может «посоперничать» с мясом по этому показателю. Кстати, соя прекрасно подходит в качестве альтернативы мясу (идея для вегетарианцев/веганов).

Печень

В 100 г продукта – около 20 г белка. Превосходный белковый продукт, который хоть изредка, но должен появляться на обеденном столе. Недорогой, вкусный и питательный – идеальное сочетание.

Овощи

В 100 г продукта – около 3 г белка. Это – не только источник белков, а и витаминов, клетчатки. Но, поскольку некоторые овощи содержат много углеводов, выбирать подходящие нужно очень тщательно. Подойдут шпинат, спаржа, тофу, авокадо, нут и пр.

Орехи, семена

В 100 г продукта – около 15-20 г белка. Хотя орехи и семена содержат немалое количество углеводов, они также богаты белком и жирами, необходимыми для нормального функционирования мозга. В качестве ингредиента для блюд их не стоит использовать, а вот для полезного и сытного перекуса – то, что нужно. В рацион можно включить семечки (тыквы, подсолнечника), грецкие орехи, миндаль, фундук и пр.

Советы худеющим

Как правильно подобрать подходящие продукты питания для похудения и при этом получать от пищи удовольствие? Достаточно соблюдать простые правила. Ценителям белка на заметку несколько важных советов.

Совет № 1. Сочетайте белки. При выборе подходящего белка всегда необходимо сочетать растительный тип с животным, поскольку первый вариант не является, по сути, полноценным белком. Дело в том, что он лишен тех аминокислот, которые способны создавать новый строительный белок.

Совет № 2. Оценивайте свой рацион со всех точек зрения. Важно учитывать не только наличие белка. Например, часть белковых продуктов (орехи, цельнозерновые крупы) содержит ценную клетчатку, а часть (жирные сорта мяса, цельное молоко) – насыщенные жиры, способные закупорить сосуды. Выбирайте альтернативные, более безопасные варианты.

Совет № 3. Введите запретную категорию продуктов. Забудьте о полуфабрикатах, а также продуктах, запакованных в вакуум либо жестянку. Они, как минимум, могут содержать меньше белка, нежели заявлено производителем, как максимум – немало химических добавок.

Совет № 4. Помните о балансе. Грамотно сочетайте в потребляемой пище белки с углеводами. Первые не должны преобладать в рационе. Углеводы – вот фундамент. Они должны составлять около 55%.

Совет № 5. Управляйте своим режимом питания. Недостаточно лишь правильно подобрать подходящие белковые продукты. Важно иметь четкий режим питания. Так можно исключить возможность нежелательных перекусов и создать равные временные промежутки между приемами пищи.

При составлении собственной корзины питания важно помнить не только о необходимости включения в нее большого количества белка, но и о балансе между ним, жирами и углеводами. Достаточно в основу рациона заложить пирамиду питания: тогда будет и сытость, и польза.

Читайте также:  Какие продукты нельзя сочетать чтобы похудеть таблица
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector