Прыжки для похудения - Vodako.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Прыжки для похудения

Прыжки для похудения и результаты

При желании убрать лишний вес необходимо пересмотреть свой рацион и создать необходимую физическую нагрузку. Прыжки на месте, батуте или со скакалкой – прекрасная аэробная нагрузка для тела, которая ускоряет кровообращение, повышает выносливость и гибкость, улучшает вентиляцию легких и запускает процесс жиросжигания.

Чем полезны прыжки

Эти упражнения называют джампинг или скипинг (если используется скакалка). Самый простой и распространенный вид физической нагрузки, который одинаково хорошо подходит как мужчинам, так и женщинам любой возрастной категории. Вам не понадобится вкладывать денежные средства, специального помещения. Физическая нагрузка во время прыжков помогает укрепить мышцы тела, развить координацию и повысить выносливость. Польза джампинга также заключается в следующем:

  • 10 минут занятий по специальной программе с прыжками заменят 3 км езды на велосипеде, 12 минут плавания или 2 партии тенниса.
  • Занятия со скакалкой или без нее активно тренируют органы дыхательной системы, человек начинает дышать полной грудью.
  • Эффект тренировок будет заметен сразу же: укрепятся бедра, ягодицы, появится рельеф на ногах, подтянется живот и станет проще держать ровно осанку.
  • Значительно ускорится обмен веществ, что положительно повлияет на процесс похудения.
  • Прыжки являются профилактической мерой против варикозной болезни вен.

Сколько калорий сжигается

Активные физические занятия ускоряет метаболизм и способствуют снижению веса. Скорость сжигания калорий зависит от нескольких факторов. Для точного расчета необходимо учитывать следующие параметры:

  • вес спортсмена;
  • интенсивность прыжков;
  • использование тренажеров (батут, скакалка);
  • продолжительность тренировки;
  • образ жизни (сидячий, активный);
  • рацион питания.

К примеру, человек с большей массой тела на первых этапах будет активнее терять вес, чем худой. Ниже в таблице приведены среднестатистические данные по потере ккал в зависимости от продолжительности прыжков для похудения:

Как правильно прыгать для похудения

Для достижения поставленного результата необходимо выполнять тренировки по правилам. Нужно правильно подобрать интенсивность, продолжительность занятий. Нельзя скакать без подсчета времени, количества прыжков, потому что человек всегда старается выполнить меньше, чем он может, и эффективность будет крайне низкой. Начинать следует с непродолжительных занятий.

Для прыжком со скакалкой есть такие рекомендации для людей, которые собрались худеть:

  1. Первое занятия должно быть не более 5 минут, не стоит сразу же давать большую нагрузку, потому что завтра вас настигнет крепатура (боль в мышцах).
  2. На следующий день надо попрыгать еще хотя бы 5 минут, даже при сильной боли в мышцах. Повторение тренировки поможет разогнать молочную кислоту, которая и стала причиной крепатуры, и подготовить тело к более продолжительным нагрузкам.
  3. На третий день боль станет значительно слабее. Наступает время увеличивать продолжительность занятия. На каждой тренировке прибавляйте по 2-3 минуты первую недели, потом по 5 минут.
  4. Через 2 месяца вы сами сможете контролировать, сколько должно длиться ваше занятие. Чтобы сбросить вес и избавиться от целлюлита, рекомендуется заниматься не меньше 45 минут в день на прыгалке.

Кроме длительности занятия очень важно соблюдать и технику прыжков. В упражнениях без снарядов все относительно просто, но при использовании скакалки появляются определенные правила:

  1. Перед тренировкой обязательно нужно размяться. Выполите 15–20 приседаний в быстром темпе, вращательные движения в коленях, сгибания и разгибания, покрутите лучезапястными, тазобедренным суставами.
  2. Старайтесь всегда держать спину ровно. Правильная осанка с небольшим изгибом в пояснице защитит ваш позвоночник во время тряски при прыжках. Правильное положение спины обеспечит естественную амортизацию.
  3. Приземляться нужно на носок, а не на пятку. Коленному суставу нужно помочь обеспечить пружинящий эффект, чтобы погасить энергию удара. Это оптимальная техника, чтобы минимизировать нагрузку на суставы и избежать травм (особенно при большом весе).

Прыжки на скакалке для похудения

Перед началом выполнения программы необходимо начинать с небольшой нагрузки, подготовительный этап занимает 2-3 дня. В этот период нужно прыгать не более 5–10 минут в день, затем постепенно увеличить длительность занятия. Для похудения необходимо заниматься каждый день – только при таком условии вы будете терять больше калорий, чем потреблять. Рацион питания тоже следует скорректировать.

Упражнения со скакалкой для похудения приносят результат только при длительности тренировки от 40 до 50 минут или более. Программа состоит из 7 вариантов прыжков, который помогут скинуть лишний вес:

  • подпрыгивания на одной ноге;
  • со сменой ног (имитация бега);
  • с перекрещиванием скакалки;
  • с проходом вперед-назад;
  • с движением прыгалки в обратную сторону;
  • с прыжками вправо и влево.

Активные занятия, по отзывам, обеспечивают активное похудение, но после снижения веса нельзя забрасывать тренировки. Прыжки нужны и после, чтобы контролировать вероятный набор килограммов. Допускается сокращение продолжительности вплоть до 15 минут, но их по-прежнему следует выполнять каждый день. Не забывайте о правильном питании, потому что это основной фактор для эффективного похудения.

Прыжки на месте для похудения

Для домашних тренировок не обязательно иметь батут или скакалку. Активные прыжки без дополнительных приспособлений тоже хорошо стимулируют ускорение кровообращение, улучшение метаболизма и процесс похудения. Перед началом обязательно проведите разминку. Далее прыжки для похудения без скакалки можно выполнять по следующей программе:

  1. Приседания с подскоком. Из прямой стойки необходимо быстро опуститься вниз и сделать прыжок вверх. Рывок должен быть энергичным, во время приземления старайтесь опуститься на стопы, а ноги в коленях слегка согнуть. Выполните 15–20 повторений.
  2. Подпрыгивания на двух ногах. Невысокие и легкие прыжки на обеих ногах с чуть-чуть согнутыми в коленях суставами. Руки держите на поясе.
  3. Прыжки в позе планки для похудения. Примите упор на выпрямленных руках и ногах, втяните пресс. При подпрыгивании максимально разведите ноги в стороны. На второй счет то же самое, но ноги нужно свести. Выполните 15–20 повторов.
  4. Прыжки на 1 ноге. Классические подскоки на каждой ноге поочередно, по 20 раз.
  5. После окончания цикла сделайте перерыв на 5-6 минут и снова выполните программы. За одну тренировку необходимо сделать 2-3 подхода.

Видео

Отзывы

Не особо верил, что прыжки для похудения принесут результат, но решил все же попробовать. Заниматься фитнесом в спортзале времени нет, поэтому начал с домашних тренировок. Через месяц я заметил реальные результаты: скинул 4 килограмма, тело стало более подтянутым, проще стало подниматься по лестнице. Буду продолжать заниматься.

После родов сильно поправилась, набрала лишних 12 килограммов. Дома лежала скакалка, я решила использовать ее. Через неделю начались сильные боли в пояснице, врачи сказали, что это из-за скипинга и от него следует отказаться – слишком большой вес и нагрузка на суставы. Не знала, что при сильном ожирении подпрыгивания оказывают негативный результат.

Прыжки для похудения

Решая проблему лишнего веса, люди, как правило, пересматривают рацион питания. Это верный подход, но не стоит пренебрегать физическими упражнениями, так как только они способны поддержать в тонусе мышцы, придать телу рельефные формы и предотвратить обвисание кожи. Хорошие результаты можно получить, если в комплексе упражнений присутствуют прыжки для похудения.

Прыжки – это отличная аэробная нагрузка для организма, в результате которой улучшается кровообращение, увеличивается гибкость и выносливость человека, происходит максимальная вентиляция легких и активно сжигается жир. При занятиях прыжками калории расходуются даже интенсивнее, чем при плавании или беге, а это значит, что похудеть можно значительно быстрее.

Прыжки для похудения: варианты выполнения

Для того чтобы похудеть, можно прыгать по-разному:

  • Обычные прыжки в помещении без дополнительных силовых упражнений;
  • Прыжки в комплексе упражнений для похудения;
  • Прыжки с использованием специальных снарядов – скакалки или батута.

Чтобы занятия не надоели, выполнять прыжки лучше всего под ритмичную музыку. Если в спортивном зале или дома есть гантели, то можно прыгать с гантелями в руках, но их максимальный вес не должен превышать 2 кг. Для начала достаточно обычных прыжков, а в дальнейшем их можно усложнить, например, добавив махи руками.

Прекрасных результатов можно добиться благодаря прыжкам со скакалкой или на батуте. По отзывам, прыжки для похудения с использованием скакалки наиболее эффективны, но для достижения желанной цели заниматься нужно регулярно, начиная с 5-10 минут в день и постепенно увеличивая продолжительность занятий до 20-30 минут.

Прыжки для похудения: комплекс упражнений

Прежде чем приступить к комплексу упражнений прыжков для похудения, необходимо сделать небольшую разминку, включив в нее наклоны, подъемы ног к груди, приседания, круговые вращения головой и легкие невысокие прыжки.

Непосредственно комплекс по прыжкам включает в себя семь упражнений, которые следуют друг за другом без перерывов и пауз:

  • Приседание-прыжок. Выполняется из прямой стойки путем приседания и последующего прыжка вверх. Приземляться нужно на стопы, при этом ноги слегка согнуты в коленях, а не в бедрах. Затем это же упражнение выполняется со сгибанием бедер. Повторить 20 раз;
  • Прыжки на двух ногах. Легкие невысокие прыжки в течение минуты со слегка согнутыми в коленях ногами, руки располагаются на поясе;
  • Прыжки для похудения в позе Планки. Принять упор на прямых руках, выпрямив ноги и втянув пресс. Затем прыгнуть, максимально разведя ноги в стороны. Вторым прыжком ноги “сбрасываются” в центр. Сделать 20 раз;
  • Прыжки на одной ноге. Классические прыжки сначала на левой, а затем на правой ноге. Выполнить по 20 раз на каждой;
  • Прыжки с выбросом ног. Прыгнув на правой ноге вверх, необходимо одновременно согнуть в колене левую ногу и привести колено к животу. При приземлении вернуться в исходное положение – ноги на полу. Повторить по 20 раз для каждой ноги;
  • Прыжки “ножницами” в позе Планки. Принять упор на прямых руках, затем оттолкнуться левой ногой от пола и прыжком привести к груди колено, следующим прыжком нужно поменять ноги. При выполнении не следует отрывать от пола ладони и округлять спину;
  • Упражнение “тряска”. Встать прямо и начать совершать небольшие удары пятками по полу таким образом, чтобы вызвать вибрацию в других частях тела. Чтобы сильнее расслабить мышцы, можно дополнительно трясти руками. Упражнение выполняется 1 минуту.

Завершив цикл, следует отдохнуть в течение нескольких минут и повторить упражнения заново. Как только все циклы и повторы будут выполнены, можно сделать растяжку и спокойно полежать 2-5 минут.

Сколько калорий сжигается при прыжках со скакалкой

Как уже было сказано, расход калорий при прыжках весьма существенный. По этому показателю подобные упражнения не уступают занятиям на кардиотренажерах, а некоторые виды фитнеса и вовсе оставляют позади. Например, занимаясь в течение часа танцами или аэробикой можно сжечь 350-400 ккал, а всего за 15 минут прыжков со скакалкой сгорает целых 200 ккал (при интенсивности около 100 прыжков в одну минуту).

Читайте также:  Коктейли для похудения в домашних условиях рецепты

Зная это, легко рассчитать, сколько калорий сжигается при прыжках со скакалкой в течение часа. Эта цифра составляет 600-700 ккал, примерно столько же калорий расходуется при интенсивной силовой тренировке.

Прыжки со скакалкой – это идеальный вариант занятий дома, так как все, что потребуется – это немного пространства и свободного времени, а также собственно снаряд – скакалка.

Прыжки со скакалкой для похудения: комплекс упражнений

Начинать занятия необходимо с небольшой нагрузки, уделив упражнениям около 10-15 минут в день. Через неделю тренировок в таком режиме можно постепенно увеличивать продолжительность занятий, доведя их до 30 минут в день. Если есть желание позаниматься еще 10-15 минут, их также следует прибавлять постепенно, учитывая общее самочувствие. Трата 700 калорий при прыжках в течение часа обоснована лишь в случае хорошей физической подготовки и отсутствии противопоказаний.

Прыжки со скакалкой для похудения эффективны только при регулярных занятиях не менее 30 минут ежедневно. Упражнениям должна предшествовать традиционная разминка, а завершать тренировку необходимо постепенным снижением темпа занятий, нельзя ни в коем случае резко прерывать прыжки и останавливаться.

Исходное положение для всех упражнений со скакалкой следующее: прямая спина, ноги вместе, локти согнуты таким образом, чтобы кисти были на уровне бедер, скакалка в руках. Традиционные прыжки на двух ногах можно разнообразить следующими прыжками:

  • На одной ноге (сначала на правой, затем на левой);
  • Чередуя ноги попеременно (имитация бега);
  • С перекрещиванием скакалки;
  • С движением скакалки в обратную сторону (назад);
  • С проходом вперед-назад;
  • С постепенным поворотом вокруг своей оси.

Прыжки для похудения, по отзывам, дают желанный результат достаточно быстро, но обретя нужную форму, не стоит забрасывать тренировки. Чтобы контролировать вес и не набрать лишние килограммы снова, можно сократить продолжительность занятий всего до 15 минут в день. Не стоит также забывать о правильном питании и следить за размером порций.

Правила выполнения прыжков на месте для похудения

В борьбе с лишним весом следует использовать комплексный подход в виде правильно организованного питания и регулярных физических упражнений. При этом не обязательно приобретать дорогие тренажеры или посещать зал. Давать нагрузку организму можно и в домашних условиях, главное в этом случае — правильно подобрать систему упражнений. Простым, но эффективным способом являются прыжки для похудения без скакалки.

В чем польза прыжков?

Прыжки на месте вносят разнообразие в зарядку, которую следует проводить ежедневно. Она может приходиться на утреннее или вечернее время. Прыжки используют как мужчины, так и женщины, потому что при данном виде нагрузке организм теряет лишние калории.

Польза таких упражнений заключается в том, что человек при регулярных занятиях с высокой интенсивностью может контролировать рост мышечной массы. Тренировки с этим элементом позволяют подтянуть кожу в местах, где она стала дряблой или обвислой, а также благотворно сказываются на общем состоянии организма, поддерживая его тонус.

Нагрузку человек может регулировать самостоятельно. Также возможно вносить некоторые изменения в технику выполнения упражнений. Можно выполнять прыжки с утяжелителями, увеличивать или снижать скорость и т.д.

Если человек дома делает прыжки на месте в продолжении минуты, то нагрузка на организм приравнивается к 2 минутам ходьбы. Если удается продлить прыжки до 30 минут — возможно сжечь 300–400 ккал. При этом такие упражнения помогают избавиться от жировых отложений в местах, которые худеют медленнее всего, например бедра и ягодицы.

Правила выполнения

Чтобы занятия были эффективными, необходимо правильно освоить технику выполнения прыжков на месте. Специалисты выделяют следующие пункты:

  1. При отталкивании от поверхности пола необходимо максимально использовать стопы, не нужно задействовать помощь туловища.
  2. Если не используются никакие дополнительные приспособления, следует слегка сгибать руки в локтях и осуществлять плавные круговые движения.
  3. После рывка вверх надо делать максимально глубокий выдох.
  4. При прыжке, который не предполагает каких-либо отклонений в сторону, нужно стараться отталкиваться от одного места.
  5. Если решено увеличить нагрузку с помощью утяжелителей, необходимо попеременно давать ее сначала на руки, а потом на ноги.

При выполнении таких упражнений следует максимально расправлять плечи и втягивать живот.

Перед тем как начать делать подпрыгивания, следует провести разминку, включающую повороты, наклоны, приседания и легкие скручивания.

Программа тренировки в домашних условиях

Прыжки без скакалки делать несложно. Существует много вариаций таких упражнений. Например, выполнять их на 2 ногах, а затем начать их менять. Прыгать можно с одновременным приседанием. Если вы освоили простые виды, можно усложнить занятия, добавив элемент «Ножницы».

Эффективно избавиться от лишнего веса помогут прыжки, при которых ноги разводятся в сторону, а руками над головой делается хлопок. Такой вид нагрузки должен составлять не менее 35–30 минут. Если человек обладает высоким уровнем физической подготовки, он может заниматься прыжками до 50 минут. Сколько раз в неделю проводить такие тренировки, зависит от того, сколько килограммов планируется сбросить. Однако специалисты для поддержания формы рекомендуют делать подобные фитнес–упражнения не реже 3 раз в неделю, а при необходимости и чаще.

Если вы решили использовать утяжелители, то для этих целей следует взять гантели, вес которых составляет от 0,5 до 1 кг.

Чтобы разнообразить программу, в процессе прыжков можно осуществлять отскоки в правую и левую сторону, а затем вперед и назад. При таком подходе увеличивается число задействованных мышечных групп.

Выполнение прыжков во многом зависит от опыта тренирующегося и его умения чувствовать свое тело. Можно комбинировать упражнение с элементами бега, приседаниями или же наклонами в разные стороны.

Такой комплекс предполагает наличие достаточного количества пространства, поскольку ограничения снизят эффективность данного вида нагрузки. Поэтому тренируясь в домашних условиях, следует отвести под прыжки максимальное количество места.

Поскольку при такой нагрузке интенсивно работают легкие, перед тем как начинать занятие, помещение следует проветрить. Необходимо также регулярно проводить в нем влажную уборку, чтобы в организм поступал кислород, а не пыль.

Иногда после прыжков могут наблюдаться болезненные ощущения в области:

  • коленей;
  • икр;
  • могут ныть суставы.

Ожидаемый эффект похудения при этом отсутствует. Это указывает на то, что при тренировке были допущены ошибки в технике выполнения прыжков.

Так, многие люди осуществляют подскоки на прямых ногах, тогда как делать подпрыгивания необходимо, слегка согнув колени.

Большое значение имеет поверхность, на которую опускается прыгающий, и обувь, которую он использует для тренировок. Пол лучше покрыть специальным ковриком, который даст возможность амортизировать прыжок. Подошва обуви должна быть упругой, но не жесткой. Подойдут легкие кроссовки или кеды.

Однако недостаточно выполнять правильно прыжки. Чтобы похудеть, нагрузки надо сочетать с изменениями в рационе. Человеку, желающему избавиться от лишних килограммов и нарастить мышечную массу, следует исключить из меню сладкие и жирные блюда, поскольку они затрудняют работу поджелудочной железы, сводя к минимуму всю пользу от тренировок.

Следует снизить употребление соли. Необходимо пить как можно больше чистой, фильтрованной воды, которая будет способствовать выведению вредных веществ из организма и улучшению процессов обмена веществ.

Сколько килограмм можно сбросить

При весе 50 кг за 10 минут подпрыгиваний можно потерять до 100–110 ккал. Люди, имеющие примерный вес 60 кг, избавятся от 130–140 ккал. Тем же, кто весит более 70 кг, удастся потерять до 150 ккал за 10 минут. Чем дольше человек будет прыгать, тем интенсивнее он будет терять калории. Так, при весе в 60 кг возможно избавиться до 400–410 ккал.

При правильно организованном режиме питания и верно выполненной технике прыжки без скакалки позволят избавиться от от 2–3 кг за 10 дней. Это хороший показатель, поскольку интенсивное похудение негативно сказывается на функциях организма.

Противопоказания

Делать прыжки на скакалке или без нее не следует людям, которые страдают высоким артериальным давлением. Тренировки в таких случаях являются опасными, поскольку могут привести к побочным эффектам.

Если имеются обострения хронических болезней опорно–двигательного аппарата, прыжки тоже следует исключить из программы физической нагрузки.

Межпозвоночная грыжа, вес более 75–80 кг, головные боли являются противопоказаниями для выполнения прыжков. Нельзя их делать и после принятия пищи. После еды должно пройти не менее 4–5 часов.

Отзывы похудевших

Анна, 28 лет, Сыктывкар:

«После родов я поправилась на 12 кг. Мечтала о том, как от них избавиться. Сама составила программу тренировки, в которую включила и прыжки. Делала я их по 15 минут в день. Старалась задействовать разные мышцы. Тренировки проводила в разном темпе. В результате за первый месяц потеряла 6 кг. Этот результат порадовал, потому что в еде не было сильных ограничений. Однако чтобы избавиться от остального жира, пришлось сесть на диету. Питание + прыжки сделали мою фигуру стройной и красивой, какой она и была до рождения ребенка».

Ирина, 42 года, Тюмень:

«Давно хотела привести фигуру в порядок, но с работой никак не получалось пойти в зал. Решила заниматься дома. Прочитала, что подпрыгивания в разном виде являются одним из эффективных способов избавиться от жира. Наиболее сложным для меня было делать упражнения регулярно, потому что постоянно что-то отвлекало. Сама техника прыжков несложная, после таких нагрузок чувствовала себя легко. Похудеть удалось только через 2 месяца (скинула 7 кг).

Но если бы сразу занималась интенсивно, то результат был бы быстрее. Сейчас поддерживаю форму, проводя тренировки 3 раза в неделю по 25–30 минут».

Любовь, 32 года, Псков:

«Исключила сладкое и хлеб и прыгала без скакалки 2 недели каждый день по 30 минут. 8 кг ушло. Рекомендую!»

Прыжки для похудения: виды, программа на неделю и на месяц, результаты

Если нет времени посещать тренажёрный зал, а заниматься спортом с целью избавления от лишнего веса очень хочется, тренироваться можно и дома. Простейшие кардиотренировки, учащающие ЧСС, способствуют активному расщеплению жировых тканей за счёт их окисления кислородом, которым во время аэробных нагрузок интенсивно обогащаются клетки.

Одним из самых эффективных видов таких упражнений являются прыжки для похудения, которые можно выполнять самостоятельно с минимумом спортивного инвентаря (или вовсе без него). Они помогут убрать ненужные килограммы и откорректировать фигуру.

Механизм похудения

Главная польза от любых прыжков — сжигание калорий. Сколько удастся сжечь, зависит от интенсивности и темпа тренировки, а также от исходного веса занимающегося. Если, к примеру, взять среднестатистического человека с массой тела 70 кг, то за 1 час занятий, в зависимости от выполняемых упражнений, он будет терять следующее количество энергии:

Данная таблица калорий наглядно показывает, какие упражнения лучше всего использовать в программах для похудения.

Читайте также:  Можно ли похудеть на бананах

Такие занятия будут вести борьбу и по другим направлениям:

  • укрепляют сердечную мышцу;
  • активно сжигают и выводят жировые отложения;
  • обеспечивают естественную вентиляцию лёгких;
  • улучшают выносливость;
  • развивают мускулатуру;
  • убирают целлюлит.

Не нужно считать прыжки эффективными прежде всего для похудения ног. Основная нагрузка, конечно, идёт именно на них, но руки и мышцы живота тоже вовлекаются в этот процесс. Проводится проработка практически всех частей тела, хоть и неравномерная. Но в итоге вы получите не только красивые, стройные ножки, но и упругую попу, плоский живот, отсутствие жировых складок на боках.

Первые результаты проявят себя только недели через 2-3 интенсивных и регулярных тренировок. Если заниматься по полчаса в день, за месяц килограммов 5 можно сбросить. Если увеличить нагрузку и параллельно наладить правильное питание — похудение будет более внушительным и заметным, тогда и показатели на весах будут уже иными — минус 7-8 кг.

Бейсджампинг. Это крайне экстремальный и опасный вид спорта, в котором прыжки осуществляются с фиксированных объектов (зданий, мостов) с помощью специального парашюта. Возьмите на заметку, что такие занятия похудению не способствуют.

Противопоказания

Так как прыжки являются травмоопасным упражнением с максимальной нагрузкой на ноги, некоторым категориям людей они недоступны.

Противопоказаниями к нему являются следующие заболевания и состояния:

  • беременность;
  • близорукость более минус 7, отслойка клетчатки;
  • варикоз;
  • гипертония, бронхиальная астма;
  • мигрень;
  • обострившиеся гинекологические заболевания;
  • ожирение (вес больше 100 кг);
  • опущение матки;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • первые полгода послеродового периода;
  • почечная недостаточность;
  • проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом;
  • реабилитационный период после любых операций.

Что бы не навредить здоровью, не нужно пренебрегать этими противопоказаниями.

Фигурное катание. В этом виде спорта насчитывается около 100 видов различных прыжков и у каждого есть своё название. Самый первый был сделан норвежцем Акселем Паульсеном в 1882 году. Этот элемент позже получил имя этого спортсмена — аксель. А так, у фигуристов есть такие прыжки, как риттбергер, тулуп, лутц, флип, валлей, олер и многие другие. Вот они, кстати, способствуют и похудению, и коррекции фигуры.

Для похудения можно выполнять разные виды прыжков. Определитесь, будете ли вы использовать только один тип упражнений (например, на скакалке), или в одном комплексе соедините разные. И та, и другая программа будут эффективными, но вторая подарит разнообразие и не даст организму привыкнуть к нагрузкам, которые будут постоянно меняться.

Многие не представляют, как вообще можно прыгать без скакалки, считая это оборудование самым эффективным для похудения. Отчасти они правы, так как эти занятия сжигают большое количество калорий и прокачивают различные группы мышц. Здесь приходится работать и ногам, и рукам. Существует огромное количество видов прыжков через скакалку: на одной ноге, с их поочерёдной сменой, на носочках, с проворотами, со скрещенными ногами.

Начинающим прыжки на месте могут показаться слишком простыми и однообразными. Ровно до того момента, как вы узнаете, сколько на самом деле вариаций этого упражнения существует. Их можно делать с махами руками, скрещенными ногами, подъёмом коленей, приседаниями. Хотите увеличить мышечную массу — можно взять гантели в качестве утяжелителей.

Оказывается, прыгать на батуте не только приятно, но ещё и очень полезно для похудения и здоровья в целом. Много калорий вы не потеряете, зато нагрузка на суставы будет снижена до минимума, а в полёте можно выполнять различные кульбиты.

В комплекс упражнений для похудения очень полезно будет включить прыжки «лягушка», которые дают отличную нагрузку не только на мышцы ног. С их помощью хорошо прорабатываются пресс и ягодицы. Результат — плоский живот, упругая попа, тонкая талия. Техника выполнения не представляет ничего сложного. Занять позицию полуприседа. Вытянуть руки перед собой. Напрячь все мышцы и оттолкнуться вперёд как можно дальше. В прыжке ноги выпрямить. Приземлиться в исходную позицию полуприседа.

Если вы занимаетесь фитболом, обязательно прыгайте на мяче, что доставит немало удовольствия и вместе с тем окажется очень полезно для проработки внутренней части бёдер. Нужно сесть на фитбол так, чтобы он находился между ног. Руки поднять вверх. Пружиня ногами, совершать прыжки на месте или по комнате.

Программу похудения могут составить любые из этих упражнений. Неделю можно заниматься на батуте, вторую — со скакалкой, третью — на фитболе.

Велоспорт. Если вы любите кататься на велосипеде, попробуйте заняться велотриалом. Несмотря на то, что это тоже экстремальный вид спорта, в отличие от бейсджампинга, здесь похудение вам точно гарантировано. Можно освоить десятка два прыжков: крутку, банни-хоп, заезд, тач-хоп, евродирок, хук-ап, дроп, сайдхоп, трек-стенд и другие.

Полезные советы

Нужно изначально понимать, что такие тренировки хоть и полезны, но достаточно травмоопасны. При неправильной постановке ног, неграмотном приземлении или при допущении других ошибок есть риск подвернуть лодыжку, вывихнуть колено или растянуть связки. Поэтому так важна техника прыжков, которая позволяет извлекать из них максимум пользы при минимальных потерях.

  1. Прыгая, нельзя задирать голову слишком высоко вверх, но и под ноги смотреть не стоит — взгляд должен быть устремлён вперёд.
  2. Спина всегда должна оставаться прямой.
  3. Отталкиваться нужно всей стопой.
  4. Приземляться лучше сначала на носочки и только потом уже — на полную стопу.
  5. Как только появилась одышка — прервите занятие и восстановите дыхание.
  6. Дышим правильно: выпрыгиваете вверх — делаете вдох носом, опускаетесь вниз — выдох.

Освоите данную технику — и никакого вреда тренировки не принесут. А чтобы добиться от них максимальной пользы, постарайтесь не пренебрегать советами опытных инструкторов.

  1. Девушкам желательно купить специальный спортивный лиф для хорошей поддержки груди, иначе неприятных моментов и натираний обычным бюстгальтером не избежать.
  2. Понадобятся добротные кроссовки с хорошей амортизацией, чтобы уменьшить нагрузку на суставы и не травмировать стопы.
  3. С началом занятий придётся перейти на правильное питание или сесть на лёгкую диету, чтобы ускорить процесс похудения.
  4. Занятия должны проходить либо на свежем воздухе, либо в хорошо проветриваемом помещении.
  5. Любая тренировка должна начинаться с разминки.
  6. Выбрав прыжки с утяжелением, имейте в виду, что вес гантелей не должен превышать 2 кг, иначе травм не избежать.
  7. Если комплекс упражнений включает разные виды прыжков, нужно научиться делать их без остановки, чтобы один тип перетекал в другой.
  8. Заканчивая тренировку, нельзя резко останавливаться, иначе нагрузка на сердце увеличится и это может сбить его работу. Темп нужно замедлять плавно.
  9. После того, как увидите заветную цифру на весах, не останавливайтесь. Чтобы удержать вес в таком формате, продолжайте прыгать хотя бы 15 минут в день.
  10. Нельзя заниматься на бетонном или кафельном покрытии.
  11. Включайте весёлую и энергичную музыку, которая задаст нужный ритм и не позволит сбиться с него.

Советы могут показаться лёгкими и незначительными, но главная ошибка худеющих и заключается в подобном пренебрежительном отношении к данным рекомендациям.

Скейтборд. Любите кататься на скейтборде? Отличное занятие для похудения летом! А если разучить пару прыжков на этой доске, тонкая талия и упругие ягодицы вам гарантированы. Здесь эти упражнения называются нолли и олли.

Схемы и программы

Для похудения необходима не только регулярность занятий, но ещё и грамотно составленная программа прыжков — независимо от того, какие именно упражнения вы выбрали. В идеале её лучше рассчитать на месяц, учитывая постоянное возрастание нагрузки. Т. е. их количество должно с каждым разом увеличиваться. Желательно проводить интервальные тренировки, которые на практике выдают самые лучшие результаты.

Можно использовать примерный график или как-то подкорректировать его под себя:

  • начинать тренировки следует с 15 минут, через неделю увеличить время до получаса, далее каждую неделю прибавлять по 5-10 мин и дойти до максимума — часа;
  • можно заниматься хоть каждый день, но лучше пару раз в неделю давать телу отдых, чтобы оно закрепило результаты и восстановилось;
  • начинающим лучше делать 5 подходов, затем сократить их до 3;
  • интервальный отдых точно так же, сокращаем постепенно с 1,5 до 0,5 минут.

Что касается вопроса, сколько раз прыгать, данный параметр зависит от физической подготовки. Начинать нужно с минимума в 10 прыжков за 1 подход, а потом уже постепенно их увеличивать. Если ежедневно выполнять одно и то же количество, результата не будет. Поможет вам сориентироваться примерная таблица прыжков с планом на неделю и месяц.

Программа на неделю

Программа на месяц

Плиометрика. Это спортивная методика, в основе которой лежит ударный метод. Проще говоря, это как раз и есть прыжковые тренировки. Плиометрика нужна атлетам для улучшения показателей скорости, используется в фитнесе, является основным элементом паркура. Взрывные упражнения развивают мышечную силу и быстроту. Ну и, конечно, люди, которые занимаются этим спортом, никогда не сталкиваются с проблемой лишнего веса.

Комплекс упражнений

Чтобы похудеть, прыгать придётся много, быстро и каждый день. Если вы предпочтёте однообразные тренировки из одного вида упражнений, то вскоре они вам наскучат. А это чревато срывом. Поэтому рекомендуется изначально подобрать комплекс, в котором будут разные элементы.

Вот какие упражнения с прыжками наиболее эффективны для похудения. Примерное число повторов — от 10 и больше, в зависимости от вашей программы.

— Встать прямо, втянуть живот, свести лопатки друг к другу максимально близко, расслабить шею. Медленно наклониться к полу, потянуться к нему руками. В нижней точке втянуть живот ещё сильнее, медленно вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы плечи не прижимались к ушам.
— Привести одно колено к груди, подтянуть его руками к ней ещё ближе, балансировать в таком положении несколько секунд, опустить ногу. Повторить с другой ногой.
— Выполнить вращения головой в разные стороны.
— Сделать несколько неглубоких приседаний.

Общие рекомендации по выполнению разминки: упражнения нужно делать без пауз, одно за другим. После этого можно сделать отдых в течение 1 минуты.

Встать прямо. Сделать неглубокий присед. С силой оттолкнуться от пола и, разгибая бёдра, выпрыгнуть вверх. Приземлиться на полную стопу с чуть согнутыми коленями, не сгибая бёдра.

  • На возвышении

Данное упражнение лучше всего выполнять на лестнице. Хотя дома можно использовать невысокую (устойчивую!) тумбу, на которую вы можете без труда запрыгнуть. Прыжок на возвышение выполняется с помощью толчка обеих ног и интенсивных взмахов руками. В таком же прыжке вернуться в исходное положение.

  • На двух ногах

Выпрямить спину. Руки — на поясе. Колени — в полусогнутом состоянии. Легко попрыгать на обеих ногах, отрывая носки от пола на незначительное расстояние.

  • На одной ноге
Читайте также:  Упражнения для похудения ног в тренажерном зале

Спина прямая, руки на поясе. Поочерёдно прыгать то на одной, то на другой ноге. Приземляться на полную стопу.

  • С выбросом ноги

Прыгнуть на правой ноге, сгибая в это время левую в колене и приводя его к животу. Возвратиться в исходное положение. Поменять ноги для прыжка.

Выпрямиться. Выполнять мелкие и частые удары пятками по полу. Они должны вызвать вибрацию всего тела. При этом важно расслабить все мышцы.

Потянуться. Опуститься на пол, лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела, расслабить все мышцы. Полежать так минут 5.

Планируете похудение с помощью прыжков? Идеальный выбор для тех, кто предпочитает заниматься дома. Это одна из самых лучших аэробных нагрузок на организм, которая и калории неплохо сжигает, и мышечный рельеф делает красивым. Главное — правильно их выполнять и грамотно составить программу тренировок. Снижение веса, хоть и не стремительное, но стойкое и надёжное, будет гарантировано.

Прыжки для похудения

Не всегда для тренировки нужно какое-либо оборудование. Иногда вес собственного тела позволит распрощаться с лишним жиром. Прыжки для похудения эффективнее любой кардио нагрузки, а потому легко заменят поход в спортзал. Кроме того, при правильном питании с достаточным количеством белка этот вид спорта поможет развить мышцы ног. Скипинг отлично подходит для новичков. Не рекомендуются прыжки для похудения лишь при очень большом весе, так как идет нагрузка на суставы. Сильно полным людям лучше для начала заняться ходьбой.

Для сброса веса при помощи скипинга важно соблюдать правильный режим дня, сбалансированно питаться и пить много воды. Конечно, для похудения в области живота и рук, а также для придания тонуса этим мышцам придется задействовать и другие упражнения: скручивания на пресс, планку и подтягивания. Весомый плюс скипинга – отсутствие оборудования, за исключением скакалки. Заниматься скипингом можно как в помещении (просторном), так и на улице. В зимнюю пору это упражнение идеально дополнит силовую тренировку, так как не у всех есть возможность побегать на беговой дорожке. Желательно заниматься в хорошей обуви и на шершавой поверхности.

Скипинг для похудения

Прыжки для похудения – довольно распространенное кардио упражнение, которое заменяет бег или плавание. И если дети прыгают в качестве удовольствия, то взрослые вполне могут заниматься со скакалкой для похудения. В спортивном магазине этот инвентарь стоит сущие копейки, хотя при этом отлично подкачивает ноги и помогает худеть. Плюс скакалки – это отсутствие потребности в большом пространстве.

При занятиях важно:

  • Прыгать на не очень жесткой поверхности. К примеру, для скипинга не подходит каменный пол или асфальт. Если вы занимаетесь дома, то поверх деревянного пола можно использовать резиновый коврик;
  • Надевать качественную обувь. Заниматься в кроссовках важно не только на природе, но и дома. Нельзя заниматься в домашних тапках, в носках, кедах или тесной и неудобной обуви. Заниматься без спортивных кроссовок могут только тренированные люди с сильными стопами.

Также можно попрыгать на степпере (ступеньке-платформе). Этот тренажер имитирует прыжки со скакалкой и остается таким же эффективным, как и скипинг. Кроме похудения упражнение оказывает положительный эффект на здоровье.

Скипинг помогает в разгоне метаболизма, он является кардио упражнением, разгоняет кровообращение, тем самым улучшая обмен веществ. Прыжки на месте для похудения (особенно интенсивные) хорошо тренируют легкие и делают их более выносливыми. Также упражнение отлично качает мышцы ног, ягодиц и икр, также задействуется пресс. Прыжки препятствуют развитию варикозного расширения вен.

Внимание! Польза упражнения заключается в интенсивном жиросжигании. Интервальная тренировка на 10 минут способна заменить езду на велосипеде на три километра, две игры в теннис или примерно столько же минут плавания.

Главное при выполнении упражнений – не увеличивать программу слишком резко, чтобы стопы и мышцы ног успевали привыкнуть.

Как выбирать скакалку

Корды бывают разной длины. Если она слишком короткая, то придется подпрыгивать высоко, длинная – будет постоянно запутываться. Чтобы не травмировать себя и похудеть при помощи прыжков, нужно «примерить» ее перед покупкой.

Чтобы проверить, подходит ли длина, нужно вытянуть перед собой две руки. В каждой находится ручка. Сложенный конец должен касаться земли, но при этом не лежать на ней, и не быть выше нее.

Если ориентироваться на рост и длину скакалки, то данные таковы:

  • При росте 1,5 метра подходит 1,8 м;
  • При росте от 151 до 167 см подойдет 250 см;
  • На рост 168-175 подходит 280;
  • Для человека ростом от 176 до 183 длина составляет 3 м;
  • При росте выше 183 см подходит длина 350-380 см.

Если сомневаетесь в выборе, то лучше заказать длину чуть больше. Лишнюю длину шнура можно намотать на руки, а вот со слишком короткой скакалкой уже ничего не сделать.

Как правильно прыгать на скакалке

Прыжки на скакалке, в отличие от бега, формируют красивую фигуру и помогают похудеть быстрее. Для занятий лучше выбирать максимально жесткую, так как она развивает высокую скорость.

Чтобы действительно похудеть, нужно придерживаться данных правил:

  • Прыгать нужно, приземляясь на носочки, на немного согнутых коленях;
  • На пятки приземляться нельзя;
  • Во время занятий нужно распрямить спину и плечи, держать живот втянутым;
  • Локти прижать к телу, движения должны производиться кистями рук;
  • Чтобы действительно похудеть, нужно заниматься три раза в неделю, по полчаса на каждой тренировке. Разумеется, нужно делать перерывы;
  • Во время тренировок придерживаться сбалансированного рациона, пить от полутора до двух литров воды.

Новичку будет сложно прыгать по полчаса, поэтому привыкать нужно постепенно. На начальном этапе хватит и пары минут прыжков. После нужно отдохнуть, затем повторить. Перед тренировкой желательно выполнить разминку: повращать руками, сделать несколько прыжков на месте. После нужно взять скакалку, сделать несколько прыжков в течение двух минут в медленном темпе.

После разминки можно перейти к комплексной тренировке (каждый вид выполняется по 100-150 раз):

  • Средние стандартные прыжки;
  • Быстрые прыжки с высоким подниманием колен и сменами ноги (напоминает бег);
  • Супербыстрые прыжки – нужно делать по два при каждом обороте шнура;
  • Прыжки с правой ногой;
  • Прыжки с левой ногой.

Такая тренировка надолго разгонит метаболизм, а это значит, что тело будет сжигать калории даже после тренировки.

Также можно использовать степпер в качестве дополнения. Тренировка с ним выглядит так:

  • Разминка рук и ног;
  • 130 классических прыжков;
  • 100 шагов на степпере;
  • 130 прыжков на скакалке.

Комплекс повторяется, выполнять его нужно в течение 20-30 минут. После занятий сделать растяжку, после чего отдыхать.

Противопоказания для прыжков

Прыжки не только помогают похудеть. После нескольких недель интенсивных занятий вы заметите, что выполнять работу по дому или подниматься по лестнице стало намного проще. Мышцы, привыкшие к нагрузке, станут требовать больше активности. Кроме того, прыжки помогают при похудении и являются отличной профилактикой для возрастных заболеваний. Однако даже у такого вида спорта есть противопоказания.

Нагружать организм нельзя при:

  • Высоком кровяном давлении;
  • Патологиях опорно-двигательного аппарата при обострении;
  • Грыжах в межпозвоночных хрящах;
  • Болезнях сосудов и сердца
  • Весе тела больше 80 кг либо ИМТ более 30;
  • Постоянных мигренях.

Также нельзя прыгать сразу после приема пищи, на сытый желудок. Если вы тренируетесь с утра, то можно съесть или выпить что-нибудь очень легкое. Не рекомендуется прыжки для похудения и женщинам в период менструации. При прыжках с маленькой скоростью – 70 прыжков за минуту человек сжигает около 10-15 калорий (чем больше вес человека – тем больше калорий он сжигает). Эффективнее всего жир сжигается при пульсе в 60-80% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Перерывы между подходами должны составлять около 10 секунд, не больше.

Внимание! На батуте также можно выполнять классические прыжки, имитирование бега, прыжки с вращениями в воздухе, махи ногами и руками в полете, прыжки с поднятием колен.

Если же вы не умеете прыгать на скакалке, можете приобрести маленький батут. Прыжки для похудения на батуте дают тот же результат, что и упражнения со скакалкой. Мало того, что прыжки дома столь же эффективны, так еще и прыгать на батуте намного веселее. Также он абсолютно безопасен для позвоночника, стоп и коленей. Для домашних тренировок можно использовать имитацию батута маленького размера. Прыжки для похудения лучше чередовать, а прыгать рекомендуется до сильной усталости.

Прыжки со скакалкой помогут заменить дома полноценную кардио тренировку и похудеть. В отличие от беговой дорожки или эллиптического тренажера скакалка стоит совсем недорого. Кроме того, она обеспечит кардио нагрузку даже в зимнее время, а для тренировки не придется выходить из дома. Важно также сбалансированно питаться, отдавая приоритет белковым продуктам и сложным углеводам. Выберите для прыжков удобное место, качественные кроссовки, скакалку правильной длины и правильную программу, и тогда результат не заставит себя ждать.

Отзывы

Отзывы и результаты людей, тренирующихся со скакалкой, доказывают, что этот вид спорта отлично тренирует ноги и сжигает лишнее.

Илья, 20 лет: Занимался на скакалке не для похудения, просто нужна была кардио нагрузка. Заметил, что теперь мне легче даются многие упражнения, да и вообще стал выносливее. За месяц потерял пару кг – немного, но мне хватило. Теперь не могу жить без бодрящей утренней тренировки. Ноги, кстати, стали красивыми и рельефными, икры не перекачались.

Любовь, 25 лет: Поправилась на 10 кг, решила худеть. Сразу поняла, что придется либо бегать, либо приседать со штангой. Мне оба варианта не понравились, а вот прыжки на скакалке – мое любимое занятие с детства. Прыгала много, по 15 минут. В первый день так устала, что легла днем поспать. Прошло две недели, начала болеть поясница. Врач сказал, что с моим весом лучше не прыгать. Теперь приходится лечить спину. Когда немного похудею на сбалансированном питании, наверное, все же возобновлю прыжки.

Светлана, 32 года: В моем возрасте не очень солидно заниматься активным спортом, особенно с таким весом. Весила я 78 кг и решила худеть. Диеты отмела сразу, так как никогда мне не помогали. Решила заняться скипингом дома. Купила резиновый коврик, разорилась на качественные кроссовки. Сначала хотелось мгновенных результатов, пробовала прыгать на первых занятиях по 10 минут. Не получилось. Я поняла, что спешить мне особо некуда, и начала плавно вводить тренировки. За этот месяц, что я тренируюсь, стала намного лучше спать и потеряла аж 3 килограмма. Эффективность скакалки налицо.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector