Пятиразовое питание для похудения меню на неделю - Vodako.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Пятиразовое питание для похудения меню на неделю

Ешь часто и худей: пятиразовое питание для стройного тела

Приветствую вас, уважаемые почитатели здорового образа жизни! Ни для кого не секрет, что многие люди, желающие постройнеть, идут на крайние меры.

Некоторые изнуряют себя различными диетами, другие — голодовкой, а третьи начинают принимать слабительные и мочегонные препараты.

В действительности же нужно выбрать оптимальный способ для снижения веса. Пятиразовое питание для похудения может стать одним из них.

Мы едим, чтобы жить….

Фастфуд на бегу, который употребляет большая часть человечества, негативно сказывается на самочувствии человека. Меняется кожа на лице, происходит набор лишних килограммов, мучают различные болезни….

Специалисты утверждают, что благодаря правильно организованному пятиразовому питанию можно не только избавиться от лишнего веса, но и укрепить организм. И даже открыть в себе дополнительные источники энергии.

Вы ведь хотите быть стройными, здоровыми и как можно дольше сохранять молодость? Тогда важно знать, что пятиразовое сбалансированное питание — это не диета . Это образ жизни. Помните: мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть!

Основные постулаты

Диетологи рекомендуют придерживаться следующих рекомендаций:

Кушать пищу каждые 3-4 часа. Обязательно должны быть три основных приема пищи — завтрак, обед и ужин. Также следует включить два небольших перекуса. Самый калорийный прием пищи должен приходиться на утренние часы.

Отбросьте стереотип “после 6 — ни-ни”. Употреблять еду можно и после 6, и после 7, и даже после 8 (вечера). Важно не есть за 2 часа до сна. Последний прием пищи должен быть легким.

В вашем рационе большую часть должны составлять фрукты, овощи и злаки. Конечно же, не обойтись без полезных жиров, которые содержатся в нерафинированных маслах и орехах. Подробнее читайте в статье «В чем польза жиров»

Размер порции — не более 250 грамм за один раз. Вы всегда должны чувствовать легкое ощущение сытости.

Выпивайте суточную норму жидкости. Вода запускает обменные процессы в организме. А зеленый и травяные чаи содержат антиоксиданты и заметно снижают аппетит.

Откажитесь от сладкого, мучного, а также от молочных продуктов и мяса (в любом виде — будь то рыба или курица). Человеческий организм нормально функционирует без этих вредных продуктов.

Алкоголь также следует исключить из своей жизни. Он плохо действует на красные кровяные тельца в организме, к тому же достаточно калориен и возбуждает аппетит.

Кушайте медленно, тщательно пережевывая пищу и ни на что не отвлекаясь (например, на гаджеты или книгу). По мнению медиков, 20 минут — оптимальное время для одного приема пищи.

Разрешается раз в неделю делать читмил. 1 порция “запретного плода». Например, кусочек любимого десерта или долька шоколада в утренние часы поможет в дальнейшем избежать срывов.

Чтобы вам не хотелось кушать вредные продукты, готовьте разнообразные блюда — от простых салатов до изысканных безвредных десертов. Их рецепты вы можете найти на просторах моего блога.

Считайте калории. Заведите тетрадку или специальное приложение на телефоне или планшете. Это своего рода психологический фактор. Слишком много записей за день поможет вам пересмотреть рацион. Норму суточной калорийности вы можете высчитать на калькуляторе по ссылке.

Хотите узнать, как составлять меню для правильного питания? Об этом пойдет речь далее.

Примерное меню

Прежде чем расписывать рацион, хочу обратить ваше внимание на некоторые рекомендации по подбору продуктов в определенный прием пищи.

  • Завтрак. В идеале должен состоять из медленных (сложных) углеводов. Например, каша на воде. Можно дополнить кусочками фруктов или ягодами. Также можно делать различные блюда из яиц.
  • Обед. Обязательно состоит из сложных углеводов, белка и овощей.
  • Ужин. Разрешены легкие блюда, в составе которых овощи.
  • Перекусы. Допустимы фрукты, свежевыжатые соки, бутерброды из цельнозернового хлеба, различные полезные десерты, орехи.

Пример пятиразового питания на 7 дней

  • Завтрак: овсяная каша на воде с чайной ложкой оливкового нерафинированного масла, 1 персик (или любой сезонный фрукт), травяной чай
  • Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо, чай.
  • Обед: гречневая крупа, два куриных яйца, салат из свежей капусты с огурцами.
  • Перекус: горсть кедровых орехов, 1 зеленое яблоко.
  • Ужин: салат из белой фасоли, чай.

  • Завтрак: пшеничная каша на воде, семена льна, горсть черешни, чай.
  • Перекус: протеиновый батончик, травяной чай.
  • Обед: макароны из твердых сортов пшеницы с тертым сыром, чай.
  • Перекус: фруктовый десерт из желатина.
  • Ужин: паровой омлет на миндальном молоке, 1 огурец.
  • Завтрак: яичница из двух куриных яиц с помидорками-черри и луком, кусочек ржаного хлеба, травяной чай.
  • Перекус: десерт из семян чиа.
  • Обед: овощной плов, салат из свеклы и моркови с чайной ложкой нерафинированного масла, чай.
  • Перекус: стакан фруктово-овощного смузи (морковь, шпинат, банан, стакан соевого молока).
  • Ужин: 2 небольших шампиньона на гриле, 1 печеный картофель, салат из огурцов, помидоров и зелени.
  • Завтрак: ячневая каша с замороженными ягодами малины, чай.
  • Перекус: салат из фруктов (½ банана, ½ зеленого яблока, 3 ягодки клубники).
  • Обед: перловка с овощами, салат из морской капусты, кусочек кукурузного хлеба.
  • Перекус: оладушки с кабачком, травяной чай.
  • Ужин: запеканка из цветной капусты и брокколи, травяной чай.

  • Завтрак: ленивая овсянка в банке, кусочек ржаного хлеба с авокадо, стакан свежевыжатого апельсинового сока.
  • Перекус: кусочек апельсинового пирога из кукурузной муки, чай.
  • Обед: печеный картофель в мундире, 3 шампиньона на гриле, салат из огурцов и помидоров, зеленый чай.
  • Перекус: горсть грецких орехов.
  • Ужин: салат “Греческий”, травяной чай.
  • Завтрак: паровой омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой и бананом, зеленый чай.
  • Перекус: фруктовый смузи (киви, клубника, стакан миндального молока).
  • Обед: 2 яйца всмятку, бурый рис, салат из авокадо с овощами.
  • Перекус: протеиновый батончик
  • Ужин: винегрет, зеленый чай.

  • Завтрак: кукурузная каша, гость миндаля, два перепелиных яйца, 1 апельсин.
  • Перекус: бутерброд с ржаным хлебом и ½ авокадо, чай.
  • Обед: две морковные котлетки, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, листья салата, травяной чай.
  • Перекус: стакан свежевыжатого томатного сока с сельдереем.
  • Ужин: суп-пюре из шпината, зеленый чай.

Что запомнить

Из вышеуказанного меню на неделю видно, что придерживаться такого питания совсем не сложно. Вы точно не останетесь голодными.

Ваш рацион будет разнообразным и сбалансированным, а значит вы получите все необходимые микроэлементы и витамины.

Небольшие порции пять раз в день благотворно скажутся на вас: пища быстро переваривается, усваивается и выводится из организма.

Пятиразовое питание необходимо совмещать с регулярными физическими нагрузками: к похудению нужно относиться комплексно.

Лучше всего придерживаться такой системы питания всю жизнь.

В одной из следующих статей мы рассмотрим совершенно иной подход — двухразовое полное питание с большими перерывами. Которое основано на новых исследованиях в питании и медицине. На этом у меня всё. До новых встреч на просторах моего блога!

Пятиразовое питание для похудения: меню на неделю

Проблема избыточного веса беспокоит людей всего мира. Малоподвижный образ жизни, злоупотребление калорийными продуктами, гормональные сбои и заедание стресса – основные причины набора лишних килограммов. Еще одним виновником ожирения выступает соблюдение строгих диет, обещающих быстрое похудение. Они являются стрессом для организма и способствуют не только накоплению жировых отложений впрок, но и появлению нарушений в работе пищеварительной системы.

Пятиразовое питание считается наилучшей методикой для грамотного похудения. Оно подразумевает три полноценных приема пищи и два полезных перекуса между ними. При этом завтракать обедать и ужинать необходимо в одно и то же время, чтобы выработать условный рефлекс выделения желудочного сока для лучшего переваривания еды.

Читайте также:  Растяжки после похудения

Достоинства методики дробного питания для похудения

Пятиразовое питание для похудения подходит как здоровым людям, так и пациентам гастроэнтерологических клиник. Ведь именно такая диета рекомендована при гастритах, колитах, язвах и других недугах пищеварительного тракта. К достоинствам этой методики можно отнести:

  • отсутствие долгих промежутков между приемами пищи позволяет обходиться без стрессового откладывания жировой ткани впрок;
  • питательные вещества поступают небольшими порциями и усваиваются в полном объеме;
  • благодаря тому, что человек не испытывает острого чувства голода легче отказаться от вредных калорийных продуктов;
  • психологически проще удовлетвориться малой порцией, зная, что через три часа снова будет прием пищи;
  • высокий уровень метаболизма позволяет тратить калории для внутренних нужд организма;
  • вовремя принятый ужин улучшит качество ночного сна;
  • отсутствие резких скачков уровня сахара в крови;
  • бодрость, энергичность и чувство легкости в теле;
  • естественное уменьшение объема желудка.

Строгое соблюдение системы дробного питания позволит постепенно похудеть, отрегулировать работу всех систем организма, улучшить внешний вид и психологическое здоровье.

Трудности при переходе на пятиразовое питание

Большинство взрослых людей в утренней спешке пропускают завтраки, перекусывают на работе высококалорийными бутербродами или сладостями, а вечером позволяют себе наесться до отвала, сидя перед телевизором. Для них переход на пятиразовое питание следует начинать во время отпуска, чтобы постепенно, без лишнего стресса изменить весь образ жизни и спокойно похудеть.

Для тех, кто желает приступить к похудению немедленно, необходимо дождаться выходных дней, чтобы спокойно составить рацион, рассчитать энергетическую и питательную ценность блюд, закупить продукты для полезных перекусов. Кроме того, воспользуйтесь онлайн-калькулятором для индивидуального подсчета суточной калорийности и начните вести пищевой дневник, помогающий контролировать процесс избавления от лишних килограмм.

В меню столовых при предприятии всегда можно найти полезные низкокалорийные блюда, приготовленные в паровой или духовой машине. В кафе необходимо просить сотрудников не добавлять в еду майонез или заменить некоторые ингредиенты овощами. Если вы питаетесь домашней едой, приобретите красивые контейнеры с плотно закрывающимися крышками или небольшой термос в виде кастрюли. Так вы сможете соблюдать режим пятиразового питания для похудения.

Размер порций в рационе для похудения

Размер порции при пятиразовом питании для похудения зависит от их калорийности. Например, объем овощного салата должен быть больше, чем кусок мяса с кашей, а наваристый борщ меньше, чем летний овощной суп. Однако помните, что одной из задач этой методики является уменьшение желудка. Поэтому используйте мелкую посуду и десертные ложки и никогда не насыпайте добавку.

Следите не только за величиной порции, но и за энергетической ценностью продуктов. Особенно это касается перекусов. Откажитесь от шоколадных батончиков, бутербродов с копченой колбасой, чипсов и сухариков в пользу бутерброда из цельнозернового хлеба с кусочком красной рыбы, цитрусовых фруктов, кисломолочной продукции. Диетологи советуют людям умственного труда полезные углеводы (сухофрукты, орехи, горький шоколад), а для рабочих специальностей – нежирный белок (мясо, рыба, творог). Это поможет похудеть без ообого ущерба для общего здоровья.

Меню на неделю по режиму пятиразового питания

Составляя меню на неделю при пятиразовом питании не обязательно добиваться того, чтобы блюда не повторялись. Употребляйте свои любимые продукты в различных сочетаниях. Также не спешите полностью отказываться от сахара, соли и масла. Еда должна доставлять эстетическое и гастрономическое удовольствие.

Первые блюда:

  • гороховый суп-пюре с домашними сухариками;
  • вермишелевый суп на курином бульоне;
  • окрошка на минеральной воде;
  • борщ со сметаной;
  • куриный суп с яйцом;
  • крем-суп с грибами;
  • свекольник на кефире.

Мясо и рыба:

  • фрикадельки в томатном соусе;
  • мясной рулет с яйцом;
  • мясные шарики в кисло-сладком соусе;
  • фаршированный перец;
  • паровые рыбные котлеты;
  • красная рыба, запеченный в фольге;
  • рыбная запеканка.

Низкокалорийные гарниры:

  • бурый рис с овощами;
  • отваренный молодой картофель;
  • спагетти из твердых сортов пшеницы;
  • гречка с грибами;
  • тушеная капуста;
  • лобио из фасоли;
  • овощное рагу.

Полезные десерты:

  • йогурт с кусочками ягод;
  • овсянка с бананом;
  • морковное печенье;
  • тыква с медом;
  • клубнично-банановый смузи;
  • запеченный груши с корицей;
  • творожная масса с медом.

Существует несколько вариантов дробного, пятиразового питания. Хронодиеты предусматривают приемы пищи каждые два часа в течение пяти дней, а следующие пять суток – закрепление результата в обычном режиме. Грейзинг представляет собой поглощение маленькой порции еды при начинающемся чувстве голода. Есть диеты, при которых размер блюда измеряется узким стаканом, блюдцем, столовыми ложками.

Какую бы систему питания вы не выбрали, избегайте соленого, компченого и жареного. Исключите из рациона продукцию с искусственными усилителями вкуса, алкогольные и газированные напитки, ограничьте употребление дрожжевой выпечки, карамели, мороженого. В итоге, вы обязательно похудеете.

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Пятиразовое питание для похудения: эффективность методики, меню на неделю

Диетологи предлагают пятиразовое питание в противовес диетам с жесткими ограничениями.

Питаясь по такой схеме, вы не будете ощущать голода и распрощаетесь с лишними килограммами без мучений. Именно таким должно быть идеальное похудение без срывов.

Из статьи вы узнаете основные правила 5-разового питания, эффективна ли такая диета для похудения, примерное меню на неделю.

Основные принципы диеты

Пятиразовое питание не является диетой в обычном понимании. Скорее, это система, основанная на последовательности, умеренности в еде.

Желательно следовать ей постоянно, приучая себя правильно питаться, так как неделя-две такого режима вряд ли принесут эффект.

Важно определить для себя постоянные часы приема при 5-разовом питании: оптимальным временем для первого завтрака будет 7:00-9:00, второго – 11:00-12:00, обеда – 14:00-15:00, полдника — 16:00-17:00 и ужина — 19:00.

Основные требования к организации пятиразового питания:

    Пять приемов равномерно распределяются в течение дня. Завтрак, обед, ужин и два дополнительных перекуса не позволят чувству голода проявиться слишком заметно.

Есть нужно небольшими порциями, до утоления голода, но не переедая.

Пищу следует разделять по калорийности: наиболее калорийные продукты старайтесь употреблять до обеда, а на вечер оставьте овощи, кисломолочную продукцию, нежирное мясо.

В основе рациона должна быть растительная пища и каши.

Мясо и птицу лучше готовить на пару или тушить.

Обязательно в ежедневном меню должна присутствовать клетчатка (капуста, яблоки, злаки), продукты с содержанием Омега-3 (рыба, грецкие орехи).

Необходимо пить больше жидкости — она поможет заполнить желудок, ускорить выведение токсинов, шлаков из организма. Кроме воды, подходящими напитками будут чай, отвар шиповника, обезжиренный кефир.

Между ужином и сном должен быть промежуток, но не менее чем три часа.

Рассчитайте необходимое для вас количество калорий в сутки. Для похудения старайтесь выбирать низкокалорийную пищу.

Влияние на организм

Правильная организация пятиразового питания поможет не только распрощаться с нежелательным весом. Исчезнут проблемы со сном и работой желудочно-кишечного тракта, ускорится обмен веществ, появится дополнительная энергия.

Для наращивания мышечной массы сочетайте такую систему с активными спортивными занятиями. Силовые тренировки должны проходить три раза в неделю, аэробные – от пяти до семи раз.

Читайте также:  Народное средство для похудения самое действенное

Преимущества и недостатки, противопоказания

Преимущества системы:

    отсутствие чувства голода;

разнообразное меню: есть можно практически все, только в небольших количествах и в правильное время;

при переходе на пятиразовое питание желудок постепенно привыкает получать пищу маленькими порциями и уменьшается в объеме, что исключает случаи переедания в дальнейшем.

Недостатков и противопоказаний у системы практически нет, но следует помнить, что не бывает рациона, одинаково полезного и подходящего каждому человеку. Нужно учитывать состояние здоровья, наличие заболеваний и соответствующие ограничения в меню.

Дробное питание считается правильным, отвечающим требованиям организма. При необходимости система допускает возможность корректировки под потребности конкретного человека.

Единственный недостаток — современный образ жизни не всегда позволяет придерживаться какой-то схемы. Недостаток времени, неудобные условия работы, стрессы, «заедаемые» сладостями, – все эти факторы приводят к тому, что человек срывается и снова начинает есть как попало и что попало.

Примерный рацион, рекомендации по составлению

Составляя недельное меню, придерживайтесь простых рекомендаций:

    сразу составляйте список продуктов на неделю, распределяйте их по дням;

углеводы следует употреблять на завтрак, белки на ужин;

воду, соки, чай можно пить в неограниченных количествах;

в умеренных количествах добавляйте в еду соль, приправы, так как соль задерживает в организме жидкость, а приправы могут возбуждать аппетит;

рыбу или мясо лучше варите, тушите или запекайте, старайтесь ничего не жарить;

если в качестве гарнира приготовлены овощи, они составляют основную часть порции;

если на гарнир приготовлен рис или гречка, их объем равен половине порции, поровну с мясом или рыбой.

Ниже приведено примерное меню на неделю при пятиразовом режиме питания для похудения.

1-й завтрак2-й завтракОбедПолдникУжин
ПонедельникОвсянка, ягоды, чай или кофеДве моркови или морковно-яблочный салат без сахараОвощное рагу или суп, тушеная курицаНежирный творог, чай с лимоном, фруктыОтварная курица или рыба, салат из овощей
ВторникОбезжиренный творог, банан, чай или кофеГрейпфрут или апельсинВареный рис, рыба на пару с овощамиЗеленые яблоки, чай или отвар шиповникаЗапеченная индюшатина, овощной салат
СредаОвсянка с ложкой меда, банан, чай с лимономГрейпфрут, несколько грецких орехов, чайОвощной суп, бурый рис, отварная рыбаНежирный творог с ягодами, кофеЗапеченная нежирная свинина, сыр, огурец
ЧетвергМюсли, ягоды или фрукты, чай или кофеНежирный натуральный йогуртОвощной суп, отварная говядина, зеленый горошек, яблокиСалат из помидоров и огурцов со сметаной, отвар шиповникаВареные креветки или кальмары, помидор, огурец
ПятницаРжаной хлеб, вареное яйцо, огурец, чай или кофеКрупный грейпфрут или яблоки, мятный чайГрибной суп, отварная курица с овощным гарниромЗапеканка из обезжиренного творогаЗапеченная рыба, овощное рагу
СубботаОвсянка, вареное яйцо, чайНежирный йогурт, банан или апельсинВареная гречка с говядиной, овощной салат, яблокиСтакан кефира, яблоко или грушаОтварная рыба с овощным гарниром
ВоскресеньеМюсли, ягоды или фрукты, чай или кофеДва кивиВареный коричневый рис, овощная запеканка с говядиной, яблокоВареные кальмары, свежий томатный сокРыбные паровые котлеты, омлет, овощной салат

к оглавлению ↑

Советы диетологов

Вот какие рекомендации дают диетологи на время соблюдения такой диеты:

    Ставьте перед собой реальные цели. Не старайтесь потерять больше одного килограмма за неделю. Во-первых, быстрая потеря веса не очень полезна для организма, а во-вторых, в отличие от результатов жестких диет, при медленном похудении килограммы уходят безвозвратно.

Настройтесь правильно. Не переживайте сильно, если не выдержали и наелись чего-нибудь вредного, фастфуда или конфет. И, наоборот, хвалите себя даже за небольшой результат.

Найдите поддержку в лице близких. Вам будет намного легче придерживаться пятиразового питания, если вместе с вами будет ваша семья.

Выберите физическую активность, которая вам нравится. Больше ходите пешком.

Можно ли быстро похудеть

Похудеть возможно, если быть настойчивым и придерживаться правильного рациона.

Правда, не подойдет такая схема питания тем, кто хочет быстро избавиться от большого количества лишних килограммов. При пятиразовом питании вес уходит медленно, но верно, не возвращаясь назад.

При 5-разовом питании организм полностью перестраивается, получая пищу каждые два-три часа; разгоняется метаболизм, и жиры не успевают образоваться.

За первый месяц можно потерять до 8 кг, дальше вес снижается медленнее. При таком плавном снижении веса не возникает проблем с обвисанием кожи, особенно если присутствует физическая активность.

Такой режим питания также приятен тем, что необязательно полностью исключать любимые продукты: просто ограничьте их количество и употребляйте реже, чем привыкли.

Эта достаточно простая система питания не заставляет организм испытывать стресс из-за внезапных ограничений в пище и намного эффективнее, чем диеты и голодания.

Диета по часам для похудения: меню, отзывы, принципы питания

Время приёма пищи оказывает гораздо большее влияние на метаболизм , чем мы привыкли считать. Чтобы ускорить процесс похудения , следует изучить принципы работы пищеварительной системы и составить индивидуальный график питания.

Cosmo рекомендует

Самые нужные кроссовки этой весной: лучшие модели-2020 бежевого цвета

Как выбрать украшение – талисман на удачу по знаку зодиака

Диетологи отмечают связь между временем трапезы и функционированием организма. Суть в том , что наши биологические часы могут подсказать , как правильно питаться , чтобы привести вес в норму. На диете по часам вас не будет мучить чувство голода. Вы сможете прислушаться к сигналам тела и научиться лучше их понимать.

Диета по часам: принципы питания

Стоит отметить , что на диета по часам для похудения всё-таки не является универсальным методом. Особенности вашего организма могут не вписываться в график , который мы приводим ниже. Для составления индивидуального плана похудения лучше обратиться к квалифицированному диетологу. Однако исследования вывели наиболее общую закономерность , согласно которой функционирует пищеварительная система.

  • 6:00 — 7:00. Считается , что естественные биоритмы запускаются именно в это время. Утром рекомендуется натощак выпивать стакан тёплой воды с лимоном. Это стимулирует работу пищеварительной системы , очищает организм , налаживает функционирование кишечника.
  • 7:00 — 9:00. Не стоит употреблять тяжёлую пищу , она в эти часы плохо переваривается. Плотный завтрак лучше отложить , заменив его лёгким перекусом.
  • 10:00 – 12:00. Организм уже в тонусе и готов к основательному завтраку. В это время разрешается употреблять такое количество пищи , которое мы привыкли есть в обед.
  • 13:00 — 15:00. Привычное нам время обеда не соответствует биоритмам. В эти часы организм не готов переваривать плотную пищу. В период с 13 до 15 лучше ничего не есть.
  • 16:00 — 17:00. Рекомендуется сделать упор на обильное питьё , чтобы вывести из организма продукты распада. В качестве напитков выбирайте чистую воду , натуральные соки , компот.
  • 20:00 — 20:30. Идеальное время для ужина! Забудьте о правиле « Не есть после 18:00». Выбирайте лёгкие блюда: кисломолочные продукты , овощи , рыбу.
  • 21:00 — 06:00. После 21:00 стоит отказаться от перекусов. Организм в это время уже настроен на отдых. Для качественного сна необходимо ложиться до 22:00.

Отличный пример: как я похудела на 50 кило вслед за мужем

Диета по часам: меню на неделю

На диете по часам для похудения не забывайте о принципах дробного питания. Порции должны быть небольшими. Приводим примерное меню на неделю. Соблюдая такой рацион каждый день , вы нормализуете метаболизм и избавитесь от лишних килограммов. Не забывайте сверяться с графиком , о котором мы рассказали выше.

Читайте также:  Овес для похудения рецепты

Понедельник

Завтрак: овсяная каша , апельсин.

Второй завтрак: отварное куриное филе.

Обед: бульон , хлебец цельнозерновой , яйцо вкрутую.

Полдник: овощной салат , сухофрукты.

Вторник

Завтрак: гречневая каша , киви.

Второй завтрак: запечённое филе индейки.

Обед: зелёные щи , тост с сыром.

Полдник: винегрет , орехи.

Среда

Завтрак: рисовая каша , груша.

Второй завтрак: рыба на пару.

Обед: крем-суп из кабачков , хлебец с бужениной.

Полдник: салат , горсть миндаля.

Четверг

Завтрак: омлет на пару из 2 яиц , яблоко.

Второй завтрак: паровые говяжьи котлеты.

Обед: суп из грибов , творог с зеленью.

Полдник: салат из капусты и огурца , кешью.

Пятница

Завтрак: йогурт с мюсли , грейпфрут.

Второй завтрак: рыбное суфле.

Обед: окрошка , яйцо варёное.

Полдник: салат греческий , чернослив.

Суббота

Завтрак: творог , персик.

Второй завтрак: тушёное мясо.

Обед: суп-пюре из тыквы , ржаной хлеб с ветчиной.

Полдник: салат из моркови с изюмом , грецкие орехи.

Воскресенье

Завтрак: творожная запеканка без муки , апельсин.

Второй завтрак: кальмары.

Обед: свекольник , яйцо.

Полдник: салат из огурца и помидора , курага.

Диета по часам: отзывы

Согласно отзывам худеющих , за неделю на диете по часам можно сбросить 4−5 кг. Диетологи рекомендуют чередовать неделю диеты и неделю привычного рациона. Но , конечно , не следует выходить за рамки правильного питания. За месяц можно потерять до 8 кг лишнего веса. Отзывы о диете по часам для похудения также говорят об отсутствии слабости и утомляемости , свойственных многим другим диетам.

Пятиразовое питание для похудения: меню на неделю

Проблема избыточного веса беспокоит людей всего мира. Малоподвижный образ жизни, злоупотребление калорийными продуктами, гормональные сбои и заедание стресса – основные причины набора лишних килограммов. Еще одним виновником ожирения выступает соблюдение строгих диет, обещающих быстрое похудение. Они являются стрессом для организма и способствуют не только накоплению жировых отложений впрок, но и появлению нарушений в работе пищеварительной системы.

Пятиразовое питание считается наилучшей методикой для грамотного похудения. Оно подразумевает три полноценных приема пищи и два полезных перекуса между ними. При этом завтракать обедать и ужинать необходимо в одно и то же время, чтобы выработать условный рефлекс выделения желудочного сока для лучшего переваривания еды.

Достоинства методики дробного питания для похудения

Пятиразовое питание для похудения подходит как здоровым людям, так и пациентам гастроэнтерологических клиник. Ведь именно такая диета рекомендована при гастритах, колитах, язвах и других недугах пищеварительного тракта. К достоинствам этой методики можно отнести:

  • отсутствие долгих промежутков между приемами пищи позволяет обходиться без стрессового откладывания жировой ткани впрок;
  • питательные вещества поступают небольшими порциями и усваиваются в полном объеме;
  • благодаря тому, что человек не испытывает острого чувства голода легче отказаться от вредных калорийных продуктов;
  • психологически проще удовлетвориться малой порцией, зная, что через три часа снова будет прием пищи;
  • высокий уровень метаболизма позволяет тратить калории для внутренних нужд организма;
  • вовремя принятый ужин улучшит качество ночного сна;
  • отсутствие резких скачков уровня сахара в крови;
  • бодрость, энергичность и чувство легкости в теле;
  • естественное уменьшение объема желудка.

Строгое соблюдение системы дробного питания позволит постепенно похудеть, отрегулировать работу всех систем организма, улучшить внешний вид и психологическое здоровье.

Трудности при переходе на пятиразовое питание

Большинство взрослых людей в утренней спешке пропускают завтраки, перекусывают на работе высококалорийными бутербродами или сладостями, а вечером позволяют себе наесться до отвала, сидя перед телевизором. Для них переход на пятиразовое питание следует начинать во время отпуска, чтобы постепенно, без лишнего стресса изменить весь образ жизни и спокойно похудеть.

Для тех, кто желает приступить к похудению немедленно, необходимо дождаться выходных дней, чтобы спокойно составить рацион, рассчитать энергетическую и питательную ценность блюд, закупить продукты для полезных перекусов. Кроме того, воспользуйтесь онлайн-калькулятором для индивидуального подсчета суточной калорийности и начните вести пищевой дневник, помогающий контролировать процесс избавления от лишних килограмм.

В меню столовых при предприятии всегда можно найти полезные низкокалорийные блюда, приготовленные в паровой или духовой машине. В кафе необходимо просить сотрудников не добавлять в еду майонез или заменить некоторые ингредиенты овощами. Если вы питаетесь домашней едой, приобретите красивые контейнеры с плотно закрывающимися крышками или небольшой термос в виде кастрюли. Так вы сможете соблюдать режим пятиразового питания для похудения.

Размер порций в рационе для похудения

Размер порции при пятиразовом питании для похудения зависит от их калорийности. Например, объем овощного салата должен быть больше, чем кусок мяса с кашей, а наваристый борщ меньше, чем летний овощной суп. Однако помните, что одной из задач этой методики является уменьшение желудка. Поэтому используйте мелкую посуду и десертные ложки и никогда не насыпайте добавку.

Следите не только за величиной порции, но и за энергетической ценностью продуктов. Особенно это касается перекусов. Откажитесь от шоколадных батончиков, бутербродов с копченой колбасой, чипсов и сухариков в пользу бутерброда из цельнозернового хлеба с кусочком красной рыбы, цитрусовых фруктов, кисломолочной продукции. Диетологи советуют людям умственного труда полезные углеводы (сухофрукты, орехи, горький шоколад), а для рабочих специальностей – нежирный белок (мясо, рыба, творог). Это поможет похудеть без ообого ущерба для общего здоровья.

Меню на неделю по режиму пятиразового питания

Составляя меню на неделю при пятиразовом питании не обязательно добиваться того, чтобы блюда не повторялись. Употребляйте свои любимые продукты в различных сочетаниях. Также не спешите полностью отказываться от сахара, соли и масла. Еда должна доставлять эстетическое и гастрономическое удовольствие.

Первые блюда:

  • гороховый суп-пюре с домашними сухариками;
  • вермишелевый суп на курином бульоне;
  • окрошка на минеральной воде;
  • борщ со сметаной;
  • куриный суп с яйцом;
  • крем-суп с грибами;
  • свекольник на кефире.

Мясо и рыба:

  • фрикадельки в томатном соусе;
  • мясной рулет с яйцом;
  • мясные шарики в кисло-сладком соусе;
  • фаршированный перец;
  • паровые рыбные котлеты;
  • красная рыба, запеченный в фольге;
  • рыбная запеканка.

Низкокалорийные гарниры:

  • бурый рис с овощами;
  • отваренный молодой картофель;
  • спагетти из твердых сортов пшеницы;
  • гречка с грибами;
  • тушеная капуста;
  • лобио из фасоли;
  • овощное рагу.

Полезные десерты:

  • йогурт с кусочками ягод;
  • овсянка с бананом;
  • морковное печенье;
  • тыква с медом;
  • клубнично-банановый смузи;
  • запеченный груши с корицей;
  • творожная масса с медом.

Существует несколько вариантов дробного, пятиразового питания. Хронодиеты предусматривают приемы пищи каждые два часа в течение пяти дней, а следующие пять суток – закрепление результата в обычном режиме. Грейзинг представляет собой поглощение маленькой порции еды при начинающемся чувстве голода. Есть диеты, при которых размер блюда измеряется узким стаканом, блюдцем, столовыми ложками.

Какую бы систему питания вы не выбрали, избегайте соленого, компченого и жареного. Исключите из рациона продукцию с искусственными усилителями вкуса, алкогольные и газированные напитки, ограничьте употребление дрожжевой выпечки, карамели, мороженого. В итоге, вы обязательно похудеете.

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector