Секреты правильного питания для правильного похудения - Vodako.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Секреты правильного питания для правильного похудения

Cекреты правильного питания для правильного похудения

Как правильно питаться, чтобы быстро скинуть лишние килограммы?

Каждая девушка хочет быть худенькой, изящной, без лишнего веса. Есть женщины, которым повезло с рождения, у них никогда не было лишнего веса. А остальным приходиться кропотливо работать над каждым потерянным сантиметром на талии и килограммами. Что только не пробуют девушки, чтобы сбросить несколько кг: диеты, которые вредят здоровью, голодание, утягивающее белье, спорт и многое другое.

Зачастую не удается быстро достигнуть желаемого результата, но некоторые женщины в добавок к этому вредят здоровью. Именно поэтому предлагается несколько секретов, которые помогут похудеть без нанесения вреда здоровью.

Следите за количеством употребляемого сахара

Из-за чрезмерного употребления сахара появляются серьезные заболевания: с сердцем, повышенный сахар в крови и рак. По подсчетам, среднестатистический человек употребляет 12-14 ложек сахара в день. Имеется ввиду не только сахар в чистом виде, но и продукты, в состав которых он входит.

Какие продукты могут содержать сахар?

  1. Колбасы;
  2. Сладкая выпечка;
  3. Кетчупы, соусы;
  4. Сухарики, палочки, орешки;
  5. Сладкие напитки и соки, спиртные напитки.

Если уменьшить употребление вышеупомянутых продуктов, то поступление в организм сахара значительно снизится. Вместе с этим, мы обезопасим себя от страшных заболеваний и сделаем первый шаг к похуданию.

Употребляйте достаточное количество овощей и фруктов

Овощи и фрукты — продукты, которые помогут сбросить лишний вес. В их составе много витаминов, клетчатка и вода. Вы можете есть их в неограниченном количестве и не набирать вес.

Белок — необходимый компонент в рационе правильного питания

Во время правильного питание необходимо, чтобы организм получал много белка, на его усвоение организм тратит больше сил, нежели получает.

В каких продуктах содержится много белка?

  1. Мясные продукты;
  2. Молочные продукты — молоко, творог, сыворотка, сметана, йогурты;
  3. Морские продукты;
  4. Крупы и бобы.

Употребляйте достаточное количество специй

Благодаря им процесс обмена веществ будет происходить намного быстрее, жир сжигается интенсивнее и вода из организма выводится быстрее.

Специи которые помогут сбросить лишний вес:

Употребляйте достаточное количество клетчатки

Продукты, в которых имеется высокое содержание клетчатки, являются очень сытными, после их употребления долгое время не будет хотеться кушать, но при этом они являются низкокалорийными. Переходить на продукты с большим содержанием клетчатки нужно постепенно, чтобы не возникло проблем с кишечником.

С какими продуктами можно приобрести нужное количество клетчатки?

Употребляйте достаточное количество воды

На протяжении суток мы должны употреблять достаточное количество воды. Человеку, который весит 60 кг., необходимо выпивать 2 литра воды, если вы весите больше, то и количество воды должно быть больше, из расчета 30 мл на 1 кг.

Следите за тем, что вы едите

Продукты, которые вы употребляете ежедневно, оказывают влияние на ваш вес. И лучше, если вы будете употреблять больше фруктов и меньше сладостей. Следите за тем, какие перекусы вы берете с собой на работу — лучше кушать фрукты, сушеные фрукты, орешки.

Как быстро похудеть?

  1. Уберите прочь большую посуду. Таким способом ваши порции уменьшаться, но вы это не сильно заметите.
  2. Следите за чистотой полости рта. А именно, после приема пищи необходимо чистить зубы. Чем это поможет, спросите вы? Это позволит меньше перекусывать. Да и кушать после зубной пасты не очень то хочется, ведь конфеты уже не такие вкусные.
  3. Занимайтесь спортом. Бег, езда на велосипеде, отжимания, приседания, пешие прогулки — все это не только способствует похуданию, но и значительно улучшит здоровье человека. Занимаясь спортом, вы снизите риск заболеваний сердечно-сосудистой системы. Обратите внимание на то, что перед занятием спортом необходимо проводить разминку.
  4. Обратите внимание на сон. Для того, чтобы увидеть на весах заветные цифры, необходимо высыпаться. По мнению диетологов люди, которые не высыпаются, в два раза больше подвергаются появлению лишнего веса. Каждый день необходимо спать не менее восьми часов — тогда организм будет считаться отдохнувшим. Люди, которые спят меньше восьми часов в сутки, склонны к усиленному аппетиту, процесс обмена веществ происходит намного медленнее.

Эти советы помогут избавиться от нежелательного веса и не навредить здоровью. Худейте правильно и не заставляйте страдать организм, практикуя неизученные и новые диеты!

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Стройная фигура — это не только красота, но и здоровье. Однако многие, пытаясь достичь максимального эффекта, изнуряют себя сомнительными диетами, лишая организм необходимых полезных веществ. Питаясь правильно, можно сбросить лишний вес и улучшить общее самочувствие. Разберемся подробнее в этом вопросе.

Прежде всего не стоит забывать, что худеть нужно правильно. Физические упражнения и прогулки на свежем воздухе должны стать неотъемлемой частью вашего распорядка дня. Не меньше внимание следует уделить и режиму питанию для похудения. Это как раз не значит, что необходимо прибегать к новомодным диетам. Как правило, результат от них бывает краткосрочным — вес быстро уходит и так же быстро возвращается, а порой даже появляются новые килограммы. Кроме того, нельзя доверять диетам, во время соблюдения которых вы испытываете непреходящее чувство голода. Правильное питание должно быть сбалансированным и снабжать организм всеми необходимыми витаминами и минералами. При этом вы не будете употреблять лишние калории, мучиться от постоянного желания заглянуть в холодильник, организм станет более здоровым, а фигура — красивой и стройной. А это способствует улучшению не только самочувствия, но и настроения.

Принципы правильного питания

Для начала следует запомнить несколько простых правил. Есть нужно часто и понемногу: пять-шесть раз в день и желательно в одно и то же время. Употреблять необходимо только свежие продукты, в рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Количество выпиваемой в день воды — не менее двух литров. Стакан воды, а лучше два, следует выпивать за 30–40 минут до еды. О газированной воде и фастфуде лучше вообще забыть навсегда.

Как уже было отмечено, питание должно быть сбалансированным. Суточная норма белков для человека в среднем равна 60–110 г/сутки, жиров — 70–120 г/сутки, углеводов — 260–570 г/сутки. Точное количество зависит от массы тела, возраста, пола, индивидуальных особенностей организма. То же самое касается и энергетической ценности пищи, потребляемой за день. Этот показатель колеблется в пределах от 2000 до 3000 ккал исходя из того, какой образ жизни вы ведете: сидячий или активный. Если у вас физическая работа, то и калорий, получаемых из еды, соответственно, нужно больше. В холодное время года организм требует более энергетически ценной пищи. Если вы желаете похудеть, то знайте, что снижение суточной калорийности менее 1000 ккал чревато возникновением проблем со здоровьем! Стоит отметить, что количество белков, жиров, углеводов и калорий обычно указано на упаковке продуктов. Всегда обращайте на это внимание.

Рацион питания для похудения

Основу вашего меню может составлять курица, индейка, кролик, постное красное мясо, рыба, яйца, нежирные молочные продукты, злаки и, конечно, фрукты, ягоды, овощи и зелень. Обратите внимание на капусту. В любом виде капусты содержится много клетчатки, которая дает ощущение наполненности желудка и таким образом снижает аппетит, делает стул более частым и очищает кишечник. В капусте есть антиоксиданты, много витаминов (А, С, Е, К, РР, U и группы В) и микроэлементов (кальций, фосфор, калий, магний, железо, медь, цинк, марганец, фтор).

Еще один из доступных продуктов, актуальных при похудении, — грейпфрут. Он снижает уровень инсулина — гормона, понижающего уровень глюкозы в крови, — а также воздействует на жировые запасы.

Не стоит забывать про яблоки и груши. Они содержат пектин. Заполняя желудок, эти фрукты создают ощущение сытости, хотя калорийность у них совсем незначительная. Употребление яблока перед едой значительно уменьшит количество съеденного во время основного приема пищи. А нерастворимая клетчатка груши благотворно действует на кишечник и выводит из организма токсины и тяжелые металлы.

Отличным перекусом может стать горсть ваших любимых ягод или орехов.

Кроме того, следует включить в рацион диетические продукты, специально разработанные для похудения. Например, мюсли без добавления сахара — это низкокалорийная смесь из злаков, орехов и сухофруктов. Некоторые производители заменяют последние на более полезные сублимированные фрукты и ягоды, сохраняющие почти 100% витаминов. Мюсли отлично подойдут для здорового завтрака.

Вместо привычного сахара в десерты и напитки можно добавлять сахарозаменители, лучше всего натуральные и безопасные: фруктозу, сорбит, сукралозу или стевию. Уже разработаны некоторые низкокалорийные блюда и напитки, позволяющие контролировать аппетит за счет подавления чувства голода. Один из таких продуктов — растворимый цикорий для похудения. Он уже завоевал доверие у многих сторонников правильного питания.

Запрещенные продукты

Нужно исключить из рациона все виды консервированных продуктов, газированные, энергетические напитки и алкоголь (кроме сухого вина в умеренных количествах). Никакой пользы вашему здоровью они не принесут. Копченые, соленые и жареные блюда следует заменить на приготовленные на пару или в духовом шкафу. От тортов, пирожных, мороженого, всевозможной выпечки и жирной пищи придется полностью отказаться. Забудьте про молочные продукты с сахаром: йогурты, сладкие творожки, глазированные сырки, — а также про чипсы и жареный картофель. В колбасах и сосисках содержится огромное количество жиров, а полезных веществ там очень мало, поэтому такую пищу также нужно исключить.

Составляем меню на день

Учитывая перечисленные выше правила, давайте попробуем составить экспериментальное меню на день. Итак, завтрак. Рекомендуем пять-шесть ложек мюсли залить стаканом теплого обезжиренного молока или кефира. Плюс яблоко или груша. Или можно съесть два цельнозерновых тоста, 30 грамм нежирного сыра, вареное яйцо и выпить чашку зеленого чая или цикория с заменителем сахара. Обед: на первое — нежирный мясной, рыбный или куриный бульон с добавлением пряных трав. На второе — овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла, горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр). На второе можно приготовить рыбу на пару с небольшим количеством риса, лучше — бурого. В качестве напитка рекомендуем фруктово-ягодный компот с заменителем сахара. На ужин — запеченная рыба с овощным салатом. В качестве напитка подойдет горячий цикорий.

Читайте также:  Рецепты для похудения от елены малышевой

Не забывайте употреблять негазированную минеральную воду перед едой. В промежутках между основными приемами пищи необходимо перекусить еще два-три раза. В качестве продуктов для таких перекусов могут быть использованы овощи и фрукты, а также диетические десерты. Например, мюсли без сахара с обезжиренным йогуртом и ложечкой меда. Или варенье из любимых ягод или фруктов, но сваренное с использованием не натурального сахара, а его заменителя, например, фруктозы.

Перекусы между делом и на бегу, к сожалению, стали вредной привычкой, за которую люди расплачиваются стройностью и здоровьем. Как следствие, каждый четвертый россиянин имеет проблемы с лишним весом. В этой ситуации крайне важно вовремя остановиться, изменить вкусовые привычки и начать следить за количеством потребляемых калорий. Сбалансированное питание, отвечающее реальным потребностям организма, может и должно стать основой здорового образа жизни. Следуя простым советам по ПП и совмещая это с регулярными занятиями фитнесом, длительными прогулками и другими активностями, можно довольно быстро вернуть себе ощущение легкости и укрепить здоровье.

Как исключить из рациона сахар, не отказывая себе в сладком?

Сахар остается главной причиной появления лишнего веса, а также развития диабета и кариеса. Среднестатистический россиянин употребляет более 100 грамм сахара в сутки, в то время как дневная норма, рекомендованная ВОЗ, составляет 25–50 грамм (6–12 чайных ложек). Речь не только про сахар-песок или кусочки рафинада, в эту норму входит и «скрытый» сахар, добавленный в напитки и продукты, которые мы покупаем в магазине. К примеру, в одной столовой ложке кетчупа содержится 4 грамма сахара, а в стакане сладкой газировки — целых 30–40 грамм (фактически дневная норма).

Не отказываться от привычного сладкого вкуса, но при этом снизить потребление сахара помогают его заменители. Так, альтернативой вредному для фигуры сахару является продукция Prebiosweet («Пребиосвит»), содержащая экстракт стевии, пребиотик лактулозу, а также безуглеводные сахарозаменители: эритрит и сукралозу. Подсластители «Пребиосвит» подходят как тем, кто желает снизить вес с помощью диет или профессионально занимается спортом, так и тем, кто ограничил или полностью исключил потребление сахара по медицинским показаниям.

Подсластитель можно добавлять в кофе и чай, в десерты и выпечку. Линейка продукции «Пребиосвит» включает в себя сахарозаменители, а также готовые сухие смеси для выпечки диетических кексов и печенья. Таким образом, употребление «Пребиосвит» позволяет разнообразить меню даже при строгой диете.

Правильное питание для похудения

Все чаще сталкиваюсь с тем, что подруги, знакомые, да и подписчики в блоге интересуются, как правильно и «безболезненно» вступить на тропу здорового питания; спрашивают, что нужно знать про правильное питание для похудения, какие его принципы являются основополагающими. И как питаться правильно и «эффективно» (и вместе с тем вкусно!) именно с целью снижения веса.

Так как я уже писала о многих аспектах здорового образа жизни (и питания!) в разделах «Полезно знать» и «Мифы о еде», в этой статье я хочу подробнее остановиться именно на вопросе «правильное питание для похудения».

И прежде всего хочу сказать: как бы это ни казалось скучно и нудно, но для похудения необходимо рассчитать ежедневную норму калорий (исходя из ваших физических данных и активности) и создать 20% дефицит. Этой цифры и стоит придерживаться. Помните, чтобы начать терять в весе, вы должны тратить больше, чем потреблять!

Сначала этот подсчет может показаться очень бестолковым занятием, но, поверьте, уже через несколько дней, вы точно будете знать, сколько калорий в куриной грудке, твороге, любой крупе (кстати, вес и калорийность всегда считаются в сухом виде, НЕ в готовом!), в сырых овощах и зелени (калорий там ничтожно мало).

Правильное питание для похудения: суть и основополагающие принципы

Предположим, ваша дневная норма 1800 ккал (что не мало, поверьте!). Как распределить их в течение дня, чтобы не испытывать чувство голода и, наоборот, не переедать? И через какие промежутки времени нужно есть (или по принципу «как захочу»)?

1. Прежде всего запомните: питаться желательно не менее 4-5 раз в день небольшими порциями. Считается, что именно дробное питание залог хорошего метаболизма (обмена веществ), при котором организм не «запасает» впрок, а старается потратить как можно больше, т.к. знает, что в определенное время получит очередную порцию питательных веществ.

Приемы пищи должны быть каждые 3-4 часа (цифра обусловлена тем, что жиры начинают расходоваться не ранее, чем через 3 часа после последнего приема пищи, когда организм начинает «испытывать» дефицит энергии).

2. В перерывах между приемами пищи обязательно пить воду (разве что глухой не слышал этого простого правила: «вода важнее, чем еда») из расчета 30 мл на 1 кг веса (я, например, выпиваю около 2х литров воды в день при весе 56 кг).

Итак, свой день вы начинаете со стакана (или двух) воды (прохладной или чуть теплой), можно с лимоном. И только через 30-40 минут завтракаете.

Также я советую натощак выпивать 1 ложку (десертную либо столовую) льняного масла. Не пугайтесь «жира» — льняное масло, кладезь полезных веществ! Лидер по содержанию жирных кислот Омега-3 и Омега-6, которые человек может получить только извне, организм их не синтезирует!

Как это ни парадоксально, когда организм станет получать необходимое количество полиненасыщенных жирных кислот, жировой обмен нормализуется (эти кислоты и помогают организму бороться с жиром: масло расщепляет его на глицерин и воду и выводит из организма, снижает уровень «плохого» холестерина). А бонусом вы получаете здоровую кожу, ногти, волосы, и прочие «побочные» положительные эффекты.

Так, утром натощак вы выпиваете ложку масла, через 5-10 минут – воду, а через 30 минут приступаете к завтраку.

3. Вернемся к распределению калорий в течение дня.

Если говорить об их процентном соотношении, исходя из 5 приемов пищи, то лично мне ближе всего такая схема, учитывая максимальные энергозатраты в первой половине дня (заострю внимание: если ваша активность, наоборот, возрастает к вечеру, корректируйте эту схему под себя: ешьте больше углеводов во второй половине дня, чтобы у организма были силы, и ему было за счет чего восполнять ресурс):

  • Завтрак – 25% (30%) от всего дневного калоража;
  • Перекус – 15%;
  • Обед – 35% (30%);
  • Перекус – 10%;
  • Ужин – 15%.

Регулируйте эти показатели, учитывая вашу активность в течение дня и прочие факторы.

4. Продукты non gratae.

Необходимо уяснить, какие продукты являются «нежелательными»* в системе правильного питания (что важно: это не означает , что данный список — табу. Но 100% одно: сведя эти продукты к минимуму, похудеть вы сможете эффективней, поскольку их калорийность достаточно высока, а насыщают они не надолго):

  • хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, вся сдоба;
  • сахар в любых его проявлениях, сладости;
  • «быстрые» (простые) углеводы (с высоким гликемическим индексом: картофель, белый рис и пр. См.таблицу внизу страницы). Исключение – фрукты, но злоупотреблять ими также не рекомендуется, если вы в активной фазе похудения.
  • жареное (о вреде жареной пищи читайте здесь);
  • жирные соусы (майонезы и пр.аналоги);
  • жирное мясо/фарши/ВСЕ мясные полуфабрикаты;
  • жирная молочная продукция (более 9%). Словом, вы должны максимально контролировать употребление животных жиров.

*Безусловно, часть из этих продуктов употреблять не следует по той причине, что ничего полезного они организму не дадут (речь идет о кондитерских изделиях, почти все из которых содержат трансжиры, жирном и жареном, полуфабрикатах и пр.). Но о сновополагающий принцип остается тем же — дефицит калорий!

Правильное питание для похудения: рацион

Я уже писала об этом в одной из своих статей, но повторюсь: 30% от всех потребляемых калорий вы должны получать из белков, 20% — из жиров (полезных), 50% — из сложных углеводов (соотношение может меняться, исходя из особенностей организма и вашей активности). Так вы не будете ощущать чувства голода, и питание будет для вас комфортным, не захочется «добирать» калории из сладостей и прочих нежелательных продуктов.

Завтрак

Итак, разберем на конкретных примерах. Как должен выглядеть идеальный завтрак в системе «правильное питание для похудения»?

В идеале он должен сочетать в себе сложные углеводы (каши из цельной крупы — НЕ хлопья быстрого приготовления, цельнозерновая мука/хлебцы, отруби) и белок (яйца, творог, нежирное мясо/курица/рыба). Дополнить завтрак можно небольшим количеством необходимых жиров (НЕобжаренные семечки или орехи, яичный желток, жирная красная рыба, авокадо, нерафинированные масла).

Приведу конкретные примеры:

Завтрак, вариант №1: овсянка, гречка, пшено (35-50 г крупы в сухом виде) + яйцо. Немного орешков/семечек (10 г).

Вариант №2: омлет (к яйцам добавьте немного молока (по желанию) и несколько ложек овсянки/отрубей/цельнозерновой муки). Немного овощей, пару долек авокадо.

Вариант №3: сырники или запеканка (ограничьте количество сахара!). Предпочтительней запекать в духовке либо жарить на сковородке с антипригарным покрытием без масла. Помните, что в 100 мл масла почти 1000 ккал! Дополнить сырники можно греческим йогуртом (или сметаной — если «вписывается» в дневной кбжу) либо мягким творогом.

Вариант №4: полезная выпечка (из льняной муки), идеально сочетающая в себе белки, сложные углеводы и необходимые растительные жиры.

Вариант №5: творог и отруби (смешайте и оставьте набухнуть их на 5-10 минут). В качестве заправки-топпинга можно использовать натуральный йогурт или ряженку. Добавьте немного орехов, чуть сухофруктов (ягоды годжи, чернослив, изюм) или свежих ягод.

Я думаю, основной принцип правильного питания для похудения понятен: СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (преимущественно) + БЕЛОК, вариаций десятки! Да, можно делать и полезные бутерброды, например, с красной рыбой, куриной грудкой, домашним паштетом из печени.

Я бы могла продолжать перечислять вариации на тему завтраков в системе правильного питания, но вам будет проще зайти на мою страницу в Instagram и ознакомиться с ними там:)

Что касается обеда, по большому счету принципы те же, с одной лишь поправкой: в этот прием пищи должно быть съедено основное количество белка (из того, что положено съесть за день!).

Идеальный обед: сложный углевод (бурый или красный рис, гречка, бобовые, перловка, пшено, кускус, макароны из твердых сортов пшеницы) 50-70 г в сухом виде, легкоусвояемый белок (куриная грудка, индейка, телятина или говядина, куриная печень, рыба, кальмары и пр. морепродукты), овощные салаты (в качестве заправки – нерафинированное растительное масло, лимонный сок, соевый соус, бальзамический уксус).

Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения дома для мужчин

Да, овощи как источник клетчатки есть обязательно! Именно они «чистят» организм от токсинов и шлаков, также способствуя похудению. Какие овощи есть? Прежде всего, сырые (любая зелень, сельдерей (стебель и корень), капуста, морковь, огурцы, помидоры, редис, редька, перец и пр.).

Можно ли есть тушеные овощи (капусту, кабачки, баклажаны и пр)? – Будьте внимательны, часто в них добавляется достаточное количество растительного масла, томатные соусы, майонезы, что значительно увеличивает калорийность. Клетчатки в них почти не остается, поэтому пользы – минимум. И логично, что гликемический индекс после термической обработки возрастает, имейте в виду! Таким образом, почти не остается никакой пользы.

Говоря об овощах, которые не едят свежими (брокколи, баклажаны, цветная капуста), я советую отдать предпочтение приготовленным на пару, на гриле или бланшированным. Если все-таки тушить, то на воде. И помните, что лучше приготовить их «аль денте» (пусть они будут готовы не полностью, а останутся слегка хрустящими).

Перекусы

На первый перекус можете позволить себе немного фруктов. Свежие овощи – отличный вариант. Можно съесть немного белка (творога, запеканки или сырников) или выпить стакан ряженки/кефира.

Выпить чашку кофе или чая с цельнозерновым хлебцем. Горсть орехов также можно съесть в первой половине дня (помните, что орехи очень жирный и калорийный продукт!).

Второй перекус (перед ужином) – это также свежие овощи, творог, кефир.

Это в идеале белок (нежирные мясо/рыба/курица) и свежие овощи, зелень. Возможно подкрепиться нежирным творогом, омлетом. Желательно не употреблять быстрые углеводы на ужин (выпечку, фрукты с высоким гликемическим индексом), ведь по сути энергозатрат не предвидится (при условии, что вы не занимаетесь спортом после работы), и энергии просто некуда будет деться, с большой вероятностью непотраченные калории «уйдут» в жир.

Правильное питание для похудения: гликемический индекс продуктов

Если вы читали мои предыдущие статьи на тему правильного питания, то, наверное, в этом параграфе ничего нового не узнаете. Но повторение, как известно, мать учения:)

Почему в системе правильного питания для похудения этот показатель так важен? ГИ определяет, с какой скоростью углеводсодержащие продукты способны расщепляться в организме и преобразовываться в глюкозу.

Чем выше ГИ, тем быстрее продукт способен превратиться в глюкозу и тем быстрее поднимается сахар в крови. Поджелудочная железа в ответ на это начинает вырабатывать инсулин. Он, во-первых, регулирует уровень сахара в крови, не давая ему подниматься выше определенной нормы; во-вторых, инсулин способствует распределению сахара по тканям и органам, создавая запасы энергии в виде жира!

Если скорость поступления глюкозы выше, чем скорость поступления инсулина (когда мы съедаем продукт с высоким ГИ), то поджелудочная железа производит повторный выброс инсулина, и его гораздо больше, чем в первый раз. Потому, как следствие, в крови резко падает уровень глюкозы, и мы испытываем непреодолимую потребность вновь поесть (и, как правило, что-нибудь питательное и углеводное).

Здесь для вас формула очень простая: если у продуктов средний или низкий ГИ, они долго перевариваются, постепенно расщепляются и почти не повышают в крови уровень сахара. Ваша цель — поддерживать уровень сахара на одном и том же уровне (продуктами с низким ГИ), тогда чувство голода не будет «накрывать» вас резко и часто. А инсулин не будет способствовать превращению лишнего сахара в жир!

Таким образом, сведите к минимуму углеводы, ГИ которых выше 60. Оговорюсь: это важно НЕ СТОЛЬКО для ПОХУДЕНИЯ, сколько для комфортного самочувствия (голод не будет одолевать вас часто и резко — в результате вы не будете переедать), пищеварения, здоровья в целом. Конечно, можно иногда позволять себе и рафинированные продукты, и сладкие фрукты, но они должны составлять не более 15% от общего количества углеводов.

В основе вашего рациона предпочтительно должны быть продукты с ГИ не выше 50. Именно так вы будете худеть «полезно», а организму будет максимально комфортно.

Ниже вы можете скачать таблицу ГИ, наиболее полную версию из всех существующих. Если правильное питание для похудения и его принципы для вас очень важны, таблица очень вам пригодится.

Обращаю ваше внимание: в таблице нет таких продуктов, как, например, рыба, мясо, птица, яйца. Это белок, в них не содержатся углеводы, а потому их ГИ практически равен нулю.

Полное и более подробное меню для похудения с рецептами на каждый день, а также подсчетом калорий см. здесь.

Правильное питание для похудения: секреты стройного тела

Правильное питание для похудения — очень актуальная тема. Сегодня много людей сталкиваются с проблемой избыточного веса. Причиной этого часто становится малоподвижный образ жизни, который ведут большинство из нас.

Выходом из ситуации может стать сбалансированное и правильное питание для похудения. Бытует заблуждение, что стройное тело можно получить только полностью отказавшись от мучного и других вкусных соблазнов. На самом деле еда для похудения весьма разнообразна, поэтому вам не понадобиться пройти все круги ада, чтобы немного подкорректировать собственное тело.

Основные принципы питания для похудения

Принципы правильного питания для снижения веса базируются на нескольких важных факторах. Главную роль здесь играет качество и количество потребляемых продуктов, ваш режим потребления пищи.

Можно подумать, что для сброса лишних килограммов достаточно будет есть мало и редко, заставляя организм страдать от недостатка калорий. На самом деле такой подход приносит только упадок сил и проблемы со здоровьем. Более того, ваше тело после такой «диеты» получит гормональный сигнал о том, что при получении достаточного количества пищи нужно откладывать все, что возможно, на случай очередной голодовки.

Так как питаться чтобы похудеть? Необходимо скорректировать свой рацион таким образом, чтобы учесть ваш обмен веществ и количество необходимой в день энергии. Также немаловажным фактором выступает стресс, из-за которого организм накапливает жиры еще более интенсивно.

Питание для похудения даст результаты, если в вашем меню будет достаточно витаминов и микроэлементов. Также постарайтесь на время исключить из рациона соль и сахар.

Правильная диета для похудения должна исключать переедание:

  • Любые лишние калории будут буквально скапливаться на ваших боках.
  • Из-за невозможности нормально питаться на работе люди часто съедают много за один присест. С этим нужно бороться. Режим питания для правильного похудения разбивает потребляемую пищу на много мелких порций. Заведите привычку брать готовую еду в судочках, не питайтесь фастфудом.
  • Помните, из-за стола лучше встать с чувством легкого голода. Поначалу привыкнуть к этому тяжело, однако такие жертвы принесут вскоре огромные результаты.

Еще один принцип правильного питания для похудения – пейте достаточное количество воды. В день около 2-3 литров. Она помогает побороть чувство голода и способствует нормальному пищеварению. Помните о том, что воду нужно пить минимум через 20 минут после еды. Так вы не будете мешать работе желудочного сока.

Почему важно питаться сбалансировано?

Правильное питание для снижения веса предусматривает соблюдение баланса БЖУ, то есть, белков, жиров и углеводов. Поняв, что нужно вашему организму, вы не только сделаете фигуру стройной, но и улучшите собственное самочувствие.

Белки

Эти молекулы построены из важнейших для нашего организма элементов – аминокислот. Они незаменимы в процессах построения клеток, входят в состав гормонов, участвуют в регенерации тканей.

Рацион питания для правильного похудения обязательно должен включать белковые продукты. Так вы сможете поддержать мускулы в отличном состоянии, при этом теряя лишние килограммы. Употреблять нужно примерно 0,8-1 грамм белка в день на килограмм веса.

Идеальными источниками белка будет нежирная птица, арахис, грецкие орехи, нежирный творог, говядина, белки яиц. См. также: богатые белком продукты.

Углеводы

Молекулы углеводов обеспечивают наш организм энергией для нормальной жизнедеятельности. Они являются топливом для многих процессов, происходящих внутри нашего тела.

Питание для снижения веса предусматривает исключение некоторых видов углеводов. Старайтесь избегать продуктов, содержащих быструю форму этих веществ: мучного, белого хлеба, сахара. Они являются главными источниками лишних килограммов.

Основные принципы правильного питания для худеющих гласят, что необходимо снизить долю потребляемых углеводов. Те углеводы, которые входят в ваш рацион, должны быть медленными. Такие содержатся в макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, ржаном хлебе, гречке. Они обеспечат организм достаточным количеством энергии, при этом не будут отлаживаться про запас.

Несмотря на то, что данное слово у большинства людей ассоциируется с избыточным весом, существуют и полезные формы этих веществ. Липиды – главный компонент клеточной мембраны, а также участники передачи нервной импульсации к мышечным волокнам.

Жиры в умеренных количествах нужны вашему телу. Они участвуют в синтезе витамина D и производстве половых гормонов. Потребляя их без избытка, вы не будете набирать лишний вес.

Необходимо отказаться от еды, содержащей холестерин. Потребляйте больше полиненасыщенных Омега-3 кислот. Эти вещества не вырабатываются человеческим организмом и должны поступать извне. Их много в орехах, семенах льна, морской рыбе.

Витамины и микроэлементы

Основы правильного питания для похудения также предусматривают потребление достаточного количества витаминов и микроэлементов. Эти вещества нужны в маленьких количествах, однако их роль сложно переоценить.

Они участвуют в процессах пищеварения, помогают сжигать жир, регулируют обмен различных веществ, катализируют множество важных процессов. Позаботьтесь о том, чтобы ваше тело получало весь спектр витаминов, а также кальций, калий, цинк, йод и другие микроэлементы.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Правила правильного питания для похудения предусматривают, что основу вашего рациона будут на половину составлять овощи и фрукты. В них содержится множество клетчатки, помогающей очистить кишечник.

Замените все жирные продукты пищей малой калорийности. Получить необходимую долю жиров можно из морской рыбы, которую лучше всего кушать не на голодный желудок. Так вы сможете потребить меньше калорий, получив нужные организму вещества.

Как питаться, чтобы быстро похудеть? Существует много разнообразных диет и способов коррекции рациона. Эффективной методикой избавления от лишних килограммов является следующая диета:

Читайте также:  Правильное питание при тренировках для похудения

День 1

Суть способа заключается в том, чтобы дать организму все необходимое постепенно. В первый день будем кушать белковую пищу и овощи. Можете приготовить любимые блюда из: капусты, фасоли, помидоров, салата, перца и других овощей. Также кушайте нежирное мясо, приготовленное на пару.

День 2

Белковый день, когда необходимо питаться морской рыбой, нежирной говядиной и нежирными сортами твердого сыра.

День 3

Углеводный день. Можно кушать фрукты и различные каши вроде овсянки или геркулеса. Для питания подойдет паста и рис без добавления масла. Овощи также не запрещены. В этот день можете побаловать себя домашним вареньем, медом или мармеладом в разумных количествах.

День 4

Разгрузочный день. Очищаем организм при помощи несладкого зеленого чая и сырых овощей.

После завершения цикла, повторите все сначала. Такая диета подходит для эффективного снижения веса. На протяжении месяца правильное питание для похудения должно стать единственным вашим подходом к пище. Обязательно следите за собственным самочувствием. При появлении любых признаков недомогания прервите цикл.

Предлагаем вам также посмотреть данное видео, где отлично объясняется, что такое правильное питание для похудения, дается пример того, как можно составить меню ПП на неделю, месяц и день, а также рассматривается рацион питания для похудения и то, какие сладости можно есть при похудении. Видео стоит того, чтобы посмотреть его полностью! Так вы закрепите информацию из статьи и закроете все проблемы в своих знаниях.

Помните, правильное питание для похудения заключаются в простых истинах. Если вы будете помнить о том, что пища должна быть качественной, а её количество умеренным, то после того, как вы получите желаемую фигуру, вы сможете сохранить её на долгое время.

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Стройная фигура — это не только красота, но и здоровье. Однако многие, пытаясь достичь максимального эффекта, изнуряют себя сомнительными диетами, лишая организм необходимых полезных веществ. Питаясь правильно, можно сбросить лишний вес и улучшить общее самочувствие. Разберемся подробнее в этом вопросе.

Прежде всего не стоит забывать, что худеть нужно правильно. Физические упражнения и прогулки на свежем воздухе должны стать неотъемлемой частью вашего распорядка дня. Не меньше внимание следует уделить и режиму питанию для похудения. Это как раз не значит, что необходимо прибегать к новомодным диетам. Как правило, результат от них бывает краткосрочным — вес быстро уходит и так же быстро возвращается, а порой даже появляются новые килограммы. Кроме того, нельзя доверять диетам, во время соблюдения которых вы испытываете непреходящее чувство голода. Правильное питание должно быть сбалансированным и снабжать организм всеми необходимыми витаминами и минералами. При этом вы не будете употреблять лишние калории, мучиться от постоянного желания заглянуть в холодильник, организм станет более здоровым, а фигура — красивой и стройной. А это способствует улучшению не только самочувствия, но и настроения.

Принципы правильного питания

Для начала следует запомнить несколько простых правил. Есть нужно часто и понемногу: пять-шесть раз в день и желательно в одно и то же время. Употреблять необходимо только свежие продукты, в рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Количество выпиваемой в день воды — не менее двух литров. Стакан воды, а лучше два, следует выпивать за 30–40 минут до еды. О газированной воде и фастфуде лучше вообще забыть навсегда.

Как уже было отмечено, питание должно быть сбалансированным. Суточная норма белков для человека в среднем равна 60–110 г/сутки, жиров — 70–120 г/сутки, углеводов — 260–570 г/сутки. Точное количество зависит от массы тела, возраста, пола, индивидуальных особенностей организма. То же самое касается и энергетической ценности пищи, потребляемой за день. Этот показатель колеблется в пределах от 2000 до 3000 ккал исходя из того, какой образ жизни вы ведете: сидячий или активный. Если у вас физическая работа, то и калорий, получаемых из еды, соответственно, нужно больше. В холодное время года организм требует более энергетически ценной пищи. Если вы желаете похудеть, то знайте, что снижение суточной калорийности менее 1000 ккал чревато возникновением проблем со здоровьем! Стоит отметить, что количество белков, жиров, углеводов и калорий обычно указано на упаковке продуктов. Всегда обращайте на это внимание.

Рацион питания для похудения

Основу вашего меню может составлять курица, индейка, кролик, постное красное мясо, рыба, яйца, нежирные молочные продукты, злаки и, конечно, фрукты, ягоды, овощи и зелень. Обратите внимание на капусту. В любом виде капусты содержится много клетчатки, которая дает ощущение наполненности желудка и таким образом снижает аппетит, делает стул более частым и очищает кишечник. В капусте есть антиоксиданты, много витаминов (А, С, Е, К, РР, U и группы В) и микроэлементов (кальций, фосфор, калий, магний, железо, медь, цинк, марганец, фтор).

Еще один из доступных продуктов, актуальных при похудении, — грейпфрут. Он снижает уровень инсулина — гормона, понижающего уровень глюкозы в крови, — а также воздействует на жировые запасы.

Не стоит забывать про яблоки и груши. Они содержат пектин. Заполняя желудок, эти фрукты создают ощущение сытости, хотя калорийность у них совсем незначительная. Употребление яблока перед едой значительно уменьшит количество съеденного во время основного приема пищи. А нерастворимая клетчатка груши благотворно действует на кишечник и выводит из организма токсины и тяжелые металлы.

Отличным перекусом может стать горсть ваших любимых ягод или орехов.

Кроме того, следует включить в рацион диетические продукты, специально разработанные для похудения. Например, мюсли без добавления сахара — это низкокалорийная смесь из злаков, орехов и сухофруктов. Некоторые производители заменяют последние на более полезные сублимированные фрукты и ягоды, сохраняющие почти 100% витаминов. Мюсли отлично подойдут для здорового завтрака.

Вместо привычного сахара в десерты и напитки можно добавлять сахарозаменители, лучше всего натуральные и безопасные: фруктозу, сорбит, сукралозу или стевию. Уже разработаны некоторые низкокалорийные блюда и напитки, позволяющие контролировать аппетит за счет подавления чувства голода. Один из таких продуктов — растворимый цикорий для похудения. Он уже завоевал доверие у многих сторонников правильного питания.

Запрещенные продукты

Нужно исключить из рациона все виды консервированных продуктов, газированные, энергетические напитки и алкоголь (кроме сухого вина в умеренных количествах). Никакой пользы вашему здоровью они не принесут. Копченые, соленые и жареные блюда следует заменить на приготовленные на пару или в духовом шкафу. От тортов, пирожных, мороженого, всевозможной выпечки и жирной пищи придется полностью отказаться. Забудьте про молочные продукты с сахаром: йогурты, сладкие творожки, глазированные сырки, — а также про чипсы и жареный картофель. В колбасах и сосисках содержится огромное количество жиров, а полезных веществ там очень мало, поэтому такую пищу также нужно исключить.

Составляем меню на день

Учитывая перечисленные выше правила, давайте попробуем составить экспериментальное меню на день. Итак, завтрак. Рекомендуем пять-шесть ложек мюсли залить стаканом теплого обезжиренного молока или кефира. Плюс яблоко или груша. Или можно съесть два цельнозерновых тоста, 30 грамм нежирного сыра, вареное яйцо и выпить чашку зеленого чая или цикория с заменителем сахара. Обед: на первое — нежирный мясной, рыбный или куриный бульон с добавлением пряных трав. На второе — овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла, горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр). На второе можно приготовить рыбу на пару с небольшим количеством риса, лучше — бурого. В качестве напитка рекомендуем фруктово-ягодный компот с заменителем сахара. На ужин — запеченная рыба с овощным салатом. В качестве напитка подойдет горячий цикорий.

Не забывайте употреблять негазированную минеральную воду перед едой. В промежутках между основными приемами пищи необходимо перекусить еще два-три раза. В качестве продуктов для таких перекусов могут быть использованы овощи и фрукты, а также диетические десерты. Например, мюсли без сахара с обезжиренным йогуртом и ложечкой меда. Или варенье из любимых ягод или фруктов, но сваренное с использованием не натурального сахара, а его заменителя, например, фруктозы.

Перекусы между делом и на бегу, к сожалению, стали вредной привычкой, за которую люди расплачиваются стройностью и здоровьем. Как следствие, каждый четвертый россиянин имеет проблемы с лишним весом. В этой ситуации крайне важно вовремя остановиться, изменить вкусовые привычки и начать следить за количеством потребляемых калорий. Сбалансированное питание, отвечающее реальным потребностям организма, может и должно стать основой здорового образа жизни. Следуя простым советам по ПП и совмещая это с регулярными занятиями фитнесом, длительными прогулками и другими активностями, можно довольно быстро вернуть себе ощущение легкости и укрепить здоровье.

Как исключить из рациона сахар, не отказывая себе в сладком?

Сахар остается главной причиной появления лишнего веса, а также развития диабета и кариеса. Среднестатистический россиянин употребляет более 100 грамм сахара в сутки, в то время как дневная норма, рекомендованная ВОЗ, составляет 25–50 грамм (6–12 чайных ложек). Речь не только про сахар-песок или кусочки рафинада, в эту норму входит и «скрытый» сахар, добавленный в напитки и продукты, которые мы покупаем в магазине. К примеру, в одной столовой ложке кетчупа содержится 4 грамма сахара, а в стакане сладкой газировки — целых 30–40 грамм (фактически дневная норма).

Не отказываться от привычного сладкого вкуса, но при этом снизить потребление сахара помогают его заменители. Так, альтернативой вредному для фигуры сахару является продукция Prebiosweet («Пребиосвит»), содержащая экстракт стевии, пребиотик лактулозу, а также безуглеводные сахарозаменители: эритрит и сукралозу. Подсластители «Пребиосвит» подходят как тем, кто желает снизить вес с помощью диет или профессионально занимается спортом, так и тем, кто ограничил или полностью исключил потребление сахара по медицинским показаниям.

Подсластитель можно добавлять в кофе и чай, в десерты и выпечку. Линейка продукции «Пребиосвит» включает в себя сахарозаменители, а также готовые сухие смеси для выпечки диетических кексов и печенья. Таким образом, употребление «Пребиосвит» позволяет разнообразить меню даже при строгой диете.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector