Упражнения для похудения живота для мужчин - Vodako.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Упражнения для похудения живота для мужчин

Упражнения, чтобы убрать живот, для мужчин — комплекс для мышц пресса

В домашних условиях хорошо выполнять упражнения, чтобы убрать живот, для мужчин, которые помогут скинуть лишний вес, сжечь жир с боков. Большинство представителей сильного пола, желающие похудеть, страдают от пивного живота, причиной которого становится чрезмерное употребление пенного напитка. Набрать вес и объем легко, а избавиться уже сложнее. Комплексный грамотный подход к потере жировой прослойки приведет к эффективному результату.

Как убрать живот мужчине

Упражнения для похудения живота и боков мужчинам затрагивают косые мышцы живота, пресса и нижней части спины. Эти мышечные группы задействуются в течение всего дня, когда человек ходит, поднимает вещи, наклоняется. Эффективными упражнениями для потери веса и снижения объема живота считаются:

  • скручивания мышц пресса;
  • бег на месте из исходного положения лежа;
  • скручивания с фитнес-мячом;
  • подъем ног в висе;
  • боковая планка;
  • подъем туловища из положения лежа;
  • жим гантелей.

Все упражнения повторяются по 10-20 раз в три подхода, оптимальные периоды тренировок – через день. Начинается каждое занятие с разминки, заканчивается заминкой и растяжкой. В дни отдыха от занятий можно бегать, плавать или ездить на велосипеде. Если мужчина очень тучный, убрать живот только упражнениями не получится – придется изменить рацион, больше гулять пешком. Начинать прогулки следует с 20 минут в день, постепенно доводя до двух часов.

После 30

Помимо упражнений, мужчинам после 30 лет, чтобы убрать живот придется соблюдать диету и пересмотреть рацион. Вот несколько полезных правил процесса по снижению объема живота парням:

  • 3-4 тренировки в неделю без повторов упражнений с варьированием количества повторений;
  • кардиотренировки раз в неделю – высокая интервальная нагрузка сжигает большое количество жира;
  • диета – снижение ежедневного количества калорий;
  • больше есть белка – 2 г белка для килограмма веса;
  • заниматься кроссфитом, делать зарядку или гимнастику по утрам;
  • включить в рацион сырые овощи, фрукты, каши из цельных злаков, хлеб с отрубями, бобовые;
  • устранить из питания сладости, картофель, выпечку, чипсы, продукты быстрого питания.

После 40

С возрастом убрать мужской живот и подкожную жировую клетчатку становится сложнее, потому что скорость метаболизма падает, а организм начинает сложнее переносить физические нагрузки и дольше адаптируется к новому режиму питания. Рекомендациями мужчинам после 40 лет для похудения становится отказ от вредных привычек, сокращение потребляемых калорий понемногу, увеличение частоты приемов пищи, но уменьшение порций. Занятия спортом должны быть дозированными, без перегрузки организма.

После 50

Мужчинам в возрасте после 50 лет убрать живот и висцеральный жир становится еще сложнее. Здесь противопоказаны значительные физические нагрузки, а диета включает некоторые особенности. Мужчинам рекомендовано принимать больше молочных продуктов, богатых кальцием, не сокращать содержание белков и жиров, но можно уменьшить порции на 10%. Чтобы живот не стал дряблым, помогут упражнения для пресса, косых мышц. Это улучшит обмен веществ, стимулирует кровообращение, сожжет жиры на талии и повысит тонус.

Упражнения для похудения живота для мужчин

Для получения эффективного результата стоит регулярно выполнять упражнения, чтобы убрать живот, для мужчин. Тренировки имеют ряд правил, рекомендованных к соблюдению, для получения стройной фигуры:

  • программа должна быть в комплексе, развивать все мышцы тела, а не только быть направленной на устранение пуза;
  • регулярно и систематично выполняйте занятия, чтобы похудеть и получить здоровую привычку;
  • соблюдайте режим – за полчаса до тренировки выпейте стакан воды, а за три часа поешьте;
  • заниматься можно и дома самостоятельно, изучив видеоуроки, в тренажерном зале для начала стоит воспользоваться услугами тренера;
  • упражнения, чтобы убрать пивной живот, для мужчин делаются до ощущения «горения» пресса.

Для нижнего пресса

Прокачка мужчинами нижней части пресса подразумевает подъем и опускание ног. Примерная система упражнений:

  1. Лечь на пол, приподнять шею и голову. Руки протянуть вдоль корпуса. Оторвать ноги на 60 градусов от пола, задержаться в положении, опустить.
  2. Лечь на пол, положить руки под ягодицы, согнут колени, подтянуть к плечам. Оторвать таз от пола. Вернуться в исходное положение.
  3. Повиснуть на перекладине, расположив руки на перекладине на ширину плеч. Поднять ноги под прямым углом, зафиксироваться, опустить ноги.

Для верхнего пресса

Чтобы накачать верхний пресс, мужчине придется задействовать подъемы головы и плеч. Примерная программа тренировки, способная убрать живот и уменьшить его объем:

  1. Скручивания с поворотами – лягте на спину, согните колени, поставьте ноги на пол или скамью. Руки сложите за голову, медленно поднимите корпус, поверните по сторонам, стремясь достать локтем до противоположного колена. Поясницу держите прижатой к полу, не отрывайте ее, задействуйте только верхнюю часть спины.
  2. Подъем бедер – лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги протяните, поднимайте вверх под прямым углом, выдыхая, опускайте, вдыхая. Таз полностью отрывайте от пола, двигайтесь плавно без рывков, допускается немного сгибать конечности.
  3. Перочинный нож – лягте на пол, вытянитесь, руки протяните за голову. Выдохнув, одновременно поднимите корпус и ноги, зафиксируйтесь.
  4. Повороты ног – поднимите ноги перпендикулярно полу, опустите прямо, повторите по бокам.
  5. Скручивания на блоке – встаньте спиной к верхнему блоку, опуститесь на колени, обхватите рукоятку троса за головой или спереди. Наклоняйтесь вперед, одновременно скручивая корпус.
  6. Подъемы корпуса на наклонной скамье – сядьте на край скамьи, зафиксируйте ноги, отклонитесь назад. Поднимите корпус, держа руки в замке за головой.
  7. Скручивания на тренажере – сядьте на его край, зафиксируйте ноги, возьмитесь за рукоятки, наклонитесь к коленям, скручивая корпус.

Видео: техника выполнения скручивания с поворотами

Для косых мышц живота

Мужчинам хорошо выполнять упражнения для косых мышц пресса, чтобы убирать живот. Основные примеры занятий:

  1. Боковые скручивания – лежа на боку, согните локоть и поддерживайте голову. Потянитесь локтем к ногам. Это упражнение прорабатывает косые абдоминальные мышцы пресса.
  2. Боковые скручивания на спине – лежа на спине, тянитесь локтем к противоположному колену до ощущения жжения в прессе.
  3. На фитболе – лягте на мяч, руки держите за головой. Тянитесь локтем к коленям.
  4. Дровосек – возьмите рукоятку блока, имитируйте рубящие движение сверху вниз, поворачивая тело.
  5. Подъемы ног в висе – удерживаясь руками за перекладину, поднимайте колени и корпус вверх, не раскачиваясь.

Видео: как убрать живот мужчине в домашних условиях

Какими упражнениями убрать живот мужчине

Проблема мужчин с животиками острая. Давайте рассмотрим причины этой проблемы и способы улучшения фигуры. А внизу статьи можно увидеть, какими упражнениями убрать живот мужчине, точнее сделать рельефный пресс, но сперва похудение. Ознакомьтесь с теорией.

Откуда берется огромный живот?

Многие специалисты склоняются к тому, что фитоэстрогены вызывают накопление жира по женскому типу. Поэтому пить пиво — это путь к ожирению. Закусочки к пиву — дополнительные калории. От пива живот растягивается, требуя больший объем наполнения. Пиво — одна из причин большого живота. Но также полнота вызывается неправильным образом жизни. Неправильное пищевое поведение — набор лишних кило. При малоподвижном образе жизни все это сбросить крайне сложно.

Работа в офисе, привычка подолгу сидеть за компьютером, просмотр телевизора, перемещение только на транспорте, а не пешком, частые стрессы — все это разрушительные факторы, способствующие росту живота. Организм мужчины предрасположен к активности. В условиях дефицита физических нагрузок страдает весь организм.

Вред большого живота

От ожирения человек болеет. Самый вредный для мужчины жир, скапливающийся на животе. Здесь не просто образуется сальная прослойка под кожей, а также жиром обрастают внутренние органы. От висцерального жира живот становится плотным и объемным.

У висцерального жира есть особенность — он задействован в обмене веществ. Клетки жира проникают в кровь и несутся к внутренним органам. Это опасность для жизни.

У людей с большим животом высокий риск диабета. В запущенных случаях ожирения поджелудочная производит инсулин в большом количестве. Она работает на пределе и от этих нагрузок вскоре перестает нормально функционировать. Следствие этого — подъем уровня глюкозы в составе крови и диабет второго типа.

Выпирающий живот вреден для сердца. У мужчин с объемом талии от 100 см предрасположенность к гипертонии и другим сердечным заболеваниям, в том числе инсульт, инфаркт.

Медики говорят, что люди с большим пузом чаще болеют онкологическими заболеваниями. Каждые 11 см лишнего объема на талии повышают риск рака на 13%.

От большого живота страдает и спина. У мужчин болит спина, искривляется позвоночник, пережимаются нервные окончания и развиваются грыжи.

Варикозное расширение вен — еще одно последствие большого живота. Человек сильно перегружает ноги, так как постоянно таскает с собой огромный вес.

Скорее всего, у мужчины с животиком низкий уровень тестостерона. Жировая ткань производит лептин, угнетающий выработку тестостерона. Тестостерон важен, так как определяет мужское поведение, мужской облик, мужские качества характера.

Эффективны ли упражнения против живота и боков?

Если взять и начать качать пресс, имея широкую талию, волшебные метаморфозы не произойдут за несколько дней и даже месяцев. Вначале необходимо грамотно похудеть, то есть убрать лишний жир.

Первый этап — наладить питание

Голодать и сидеть на строгих диетах не надо. Возможно надо научиться считать калории, но это не обязательно. Что точно надо — это определить оптимальную калорийность для себя и стабильно питаться в этих рамках. Ниже мы вам объясним, зачем готовить заранее еду на день, в контейнерах.

Читайте также:  Как пользоваться поясом для похудения

Тут нет ничего заумного. Простая схема. Смотрите, ежедневно вы потребляете определенное количество ккал — употребляете пищу. И также каждый день вы тратите определенное количество ккал на поддержание работы организма, физические нагрузки. Почему мы полнеем? Потому что получаем больше, чем тратим килокалорий. Пример. В среднем человек затрачивает в день 2500 ккал. При этом вы употребили с пищей 3000 ккал. И эта разница отложится жиром. Так организм создает запасы. Результат каждодневного переедания — полная фигура.

Ваша задача — перевернуть этот процесс. Ваш организм должен начать расщеплять жир, добывая энергию. Не откладывать, а расщеплять. Что конкретно нужно сделать: создать дефицит калорий. Ориентируйтесь на среднее значение за день — вы расходуете около 2500 ккал. Значит, вам нужно потреблять 2000 ккал в день. Потребили 2000, потребуется 2500, оставшиеся 500 ккал организм возьмет из подкожного жира. Ему же потребуется где-то брать энергию. Оперируйте этими цифрами или определите эти значения для себя индивидуально.

Если правильный дефицит калорий будет создаваться изо дня в день, например, целый месяц или больше, то вы заметите, как худеете, как тает ваш жир.

Настройтесь питаться правильно и ограничивать калории. Не перекусывайте. Ешьте ровно столько, сколько запланировано. Ваш организм вас будет предохранять от похудения, заставляя потреблять столько, сколько расходуете. Для него это проще, чем расщеплять жир для получения энергии. Поэтому тут потребуется включить дисциплину. Тело будет просить кушать, так как из еды легче получить энергию, а расщеплять жир сложнее. Не поддавайтесь. Кушайте на здоровье свои контейнеры и все будет ок. Заказывайте пятиразовое здоровое питание в лотках или готовьте самостоятельно в контейнерах и храните их в холодильнике. И кроме запланированного не ешьте ничего. Тогда будет эффект.

Второй этап — кардиотренировки для похудения

Кто имеет рельефный пресс с заветными кубиками? Не качки с огромной мускулатурой. А люди с малым процентом жира на теле. Поэтому основа плоского живота с аккуратными кубиками — стройная фигура с минимальной жировой прослойкой.

Одновременно с наладкой питания необходимо подключить кардиотренировки. Если у вас очень широкая талия, не стоит сразу нагружать себя силовыми тренировками. Если начать сразу с жестких тренировок в зале, человек быстро потеряет мотивацию, так как в зале с большими весами работать достаточно тяжело и восстановление происходит иногда болезненно. И вообще резко вводить в свой распорядок большие физические нагрузки вредно. Например, это вредно для сердца.

Здесь хорошим началом будет бег. Чем полезен бег: тренирует мышцы, укрепляет сердечнососудистую систему, увеличивает объем легких. Кардиотренировки помогут подготовиться к силовым тренировкам. Бег помогает худеть. От него жир тает равномерно по всему телу. В области живота точно будет заметно похудение.

Слежка за пульсом обязательна. Для похудения необходимо тренироваться на пульсе 130-140 ударов в минуту. На таком жиросжигающем пульсе можно заниматься бегом или скандинавской ходьбой, можно кататься на велосипеде или посетить спортзал и позаниматься на кардиотренажерах. Оптимально заниматься от 45 минут, трижды в неделю, не реже. За несколько месяцев таким путем реально можно похудеть.

Самые эффективные упражнения для живота

Перед тем, как качать пресс, укрепите глубокие мышцы кора, удерживающие позвоночник. Сильные мышцы кора — это защита от болей в спине. Ниже примеры эффективных упражнений для мужского пресса.

со скамьей

со скамьей

с блином

с отягощением

с гирей

классические скручивания

скалолаз

упражнение скалолаз

боковые скручивания

подъем ног в висе

ролик для пресса

вакуум в животе

короткий комплекс

жесткая тренировка пресса

6 упражнений на пресс

лучшие упражнения на пресс

техника выполнения упражнений

прокачка всех зон пресса

Не надо уповать на одни упражнения на пресс. Красивая фигура — это, прежде всего, здоровый образ жизни и высокий уровень активности в целом.

Пошаговая инструкция уменьшения живота для мужчин

Проблема большого живота беспокоит не только женщин, но и мужчин. Чаще всего к ожирению в области талии приводят малоподвижный образ жизни и неправильное питание. Следовательно, чтобы привести живот в норму, нужно упорядочить свой рацион и увеличить ежедневную физическую нагрузку. Рассмотрим, какие упражнения для похудения живота для мужчин наиболее эффективны.

Все начинается с разминки

Физически натренированному мужчине будет легче начать работу над красивым прессом. Но большинство современных людей двигается мало: многие работают по восемь часов в день, сидя на стуле; на работу добираются не пешком, а на транспорте; а отдыхают лежа на диване с баночкой пива. Как мужчине убрать пивной живот, следуя такому распорядку дня? Никак. Чтобы быстрее избавиться от лишних килограммов в талии, нужно активизировать работу всех мышечных групп.

Существует два проверенных способа: бег и силовые нагрузки.

Бег отлично помогает бороться с лишними килограммами, способствует активации обмена веществ, повышает мышечный тонус. Рекомендации для начинающих:

  • уточнить у врача, подходит ли бег по состоянию здоровья;
  • выбрать территорию для бега (подальше от машин, мусорных свалок или заводов);
  • приобрести удобную одежду и обувь на толстой подошве;
  • бегать лучше по резиновой дорожке, земле или траве;
  • верхняя часть туловища при беге должна оставаться неподвижной;
  • вдох – через нос, выдох – через рот;
  • оптимальное время тренировки для борьбы с жиром – тридцать минут (но нагрузку нужно увеличивать постепенно).

Чтобы оптимизировать результат, бегать можно циклично:

  • быстрая ходьба (первые сто метров);
  • бег трусцой (следующие сто метров);
  • максимальная скорость бега (следующие сто метров).

Затем цикл повторяем.

Силовые нагрузки направлены на активизацию крупных мышц спины. Делать необходимо большое количество повторений с небольшим весом и минимальным временем между подходами. Что происходит при выполнении силовой нагрузки?

Организм расходует запасы гликогена, сосредоточенные в мышцах. А их нужно восстановить. В результате уже после тренировки организм тратит энергию на восстановительный процесс. А где взять топливо, если гликогена недостаточно? Правильно, из жира.

Существуют и другие разминочные комплексы:

  • общая растяжка;
  • повороты корпуса влево/вправо;
  • наклоны вперед, в стороны, выгибания назад.

Упражнения для похудения живота для мужчин

Тренировочный комплекс должен быть направлен на проработку верхнего и нижнего пресса, косых мышц живота. Общие рекомендации:

  • внимание должно быть сосредоточено на качаемых мышцах;
  • при подъеме туловища делается выдох, при опускании – вдох;
  • каждое движение необходимо выполнять до появления ощущения здоровой мышечной боли; после чего еще два раза повторить через силу;
  • залог успеха кроется в регулярности.

Упражнение 1. Задача: тренировка косых мышц живота.

Исходная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни слегка расставлены и прижаты к полу; руки – вдоль тела.

Выполнение: напрягая мышцы живота, оторвите от пола лопатки и потянитесь левой рукой к одноименной пятке. Движение тела относительно пола должно быть в горизонтальной плоскости. Вернитесь в начальное положение. Повторите то же движение, но к правой ступне.

Количество повторений – по двадцать раз для каждой стороны.

Упражнение 2. Задача: тренировка прямой и косых мышц живота.

Исходная позиция: такая же, как в предыдущем задании, но руки сцеплены за головой.

Выполнение: оторвите от пола одновременно лопатки и одну ногу; разверните корпус к этой ноге, стараясь приблизиться к ней противоположным локтем. Вернитесь в начальную позицию. Повторите то же движение, но в противоположную сторону.

Количество повторений – по двадцать раз для каждой ноги.

Упражнение 3. Задача: тренировка верхнего пресса.

Исходная позиция: такая же, как в предыдущих упражнениях, но руки вытянуты вперед.

Выполнение: ритмично отрывайте от пола лопатки. Ступни и поясница должны оставаться на полу.

Количество повторений – двадцать.

Упражнение 4. Задача: тренировка верхнего пресса.

Исходная позиция: такая же, как в предыдущих заданиях; руки – на бедрах.

Выполнение: ритмично отрывайте лопатки от пола, ладошками скользите по бедрам, стараясь прикоснуться к коленям.

Количество повторений – двадцать.

Упражнение 5. Задача: тренировка нижнего пресса.

Исходная позиция: лежа на спине, ноги свободно вытянуты, пятки прижаты к полу; руки сцеплена за головой.

Выполнение: ноги приподнимите на пять-десять сантиметров от пола. Зафиксируйте это положение. Поднимите правую ногу вверх под прямым углом, затем – левую. Зафиксируйте положение на две-три секунды. Опустите сначала левую ногу, затем – правую.

Количество повторений – двадцать.

Упражнение 6. Задача: тренировка нижнего пресса.

Исходная позиция: лежа на спине; руки разведены в стороны, ноги подняты под прямым углом вверх.

Выполнение: поднимите корпус к ногам, потянувшись руками к ступням. Вернитесь в начальную позицию.

Количество повторений – двадцать.

Упражнение 7. Задача: тренировка верхнего пресса.

Исходная позиция: лежа на спине; руки прижаты к груди крест-накрест; ноги согнуты в коленях и расставлены в стороны на ширину плеч.

Выполнение: поднимите корпус, отрывая лопатки от пола усилием мышц живота. Вернитесь в начальное положение.

Количество повторений – двадцать.

Упражнение 8. Задача: тренировка верхнего и нижнего пресса.

Исходная позиция: лежа на спине, поясница прижата к полу, лопатки и ноги чуть приподняты, руки – вдоль тела.

Читайте также:  Скакалка для похудения сколько нужно прыгать

Выполнение: резко поднимаем корпус и ноги навстречу друг к другу. Возвращаемся в начальное положение.

Количество повторений – двадцать.

Когда нагрузка при выполнении комплекса не будет ощущаться, добавьте для каждого задания еще пять повторений.

Как убрать живот и бока — эффективные упражнения и питание для похудения

Диета и упражнения, помогающие быстро убрать жир с живота и боков. Стратегия избавления от пивного живота для мужчин и правила сжигания жира на боках для девушек.

Как убрать жир с живота?

Убрать жир с живота и боков — заветная мечта желающих похудеть мужчин. Однако несмотря на то, что большинство полных людей склонны оправдывать свои пышные формы “плохой” генетикой, наиболее значимым фактором обычно является чрезмерная калорийность питания. Отказ от мучного и сладкого является первым шагом на пути избавления как от большого пуза, так и от жира внизу живота.

К сожалению, согнать лишние калории и убрать живот с помощью физических упражнений не так просто. По сути, одна банка сладкой газировки равносильна двухкилометровой пробежке — именно поэтому важно уметь считать калории. Кроме этого, в составе колы, соков, конфет и мороженого зачастую содержится не обычный сахар, а фруктозный сироп, нарушающий обмен веществ и провоцирующий рост подкожного жира на боках.

Плюс к этому, хотя упражнения на пресс определенно способны улучшать тонус абдоминальной мускулатуры (что, вне сомнения, важно в борьбе с обвисшим животом), для избавления от жировых запасов прежде всего важна безуглеводная диета. Что же касается жира на боках — то он действительно лучше сгорает от физических нагрузок.

Жир на животе: как убрать?

Пытаясь убрать живот за неделю, многие резко ограничивают количество потребляемой еды и начинают буквально голодать — полагая, что таким образом они смогут максимально быстро согнать жир с боков. К сожалению, подобная стратегия похудения приводит лишь к резкому негативному ответу организма (в частности, за счет высокого кортизола и лептина), в результате которого вес может начать расти еще быстрее.

Лучшей диетой, помогающей сбросить вес в области живота, станет вовсе не «шоковая терапия», а плавный переход к правильному питанию, содержащему как можно больше натуральных продуктов и еды с низким гликемическим индексом, а также максимальный отказ от сладостей, полуфабрикатов и фастфуда. Подобное питание поможет не просто быстро похудеть, но и гарантирует, что согнанные килограммы не вернутся обратно на бока.

  1. Откажитесь от глютена — это сделает живот визуально меньше
  2. Сократите употребление сахара и сладкого
  3. Изучите информацию о гликемическом индексе
  4. Регулярно занимайтесь спортом
  5. Попробуйте жиросжигатели

Как убрать живот: стратегия

Для того, чтобы сбросить лишний вес, убрать жир с живота и похудеть в боках, мужчинам прежде всего необходимо отказаться от регулярных сладких перекусов и употребления чрезмерно калорийной пищи. Отдельное внимание строит обратить и на качество жиров в питании — например, вредные трансжиры рекомендуется исключить полностью.

Говоря о конкретных цифрах, при соблюдении нижеуказанных правил вы легко сможете похудеть на 3-5 кг в месяц и убрать обвисший живот:

1. Ограничьте употребление глютена

Наиболее частая причина переедания с сопутствующим ему излишним потреблением калорий и, в конечном итоге, роста жира на боках — это любовь к продуктам, в которых содержится глютен. Даже если у человека нет аллергии к этому веществу, наличие большого количества глютена в желудке приучает к специфическому чувству “набитого желудка” после еды.

2. Откажитесь от цели “похудеть за неделю”

Похудеть за неделю на несколько килограммов без вреда для здоровью практически невозможно. Если же вы успешно справитесь с этой задачей — то сброшенный вес имеет большие шансы к возвращению на бока. Чем более конкретна ваша цель и предметна ваша мотивация, тем больше у вас шансов достичь успеха — вы должны стремиться похудеть на 4 кг за месяц, а не пытаться “придти в форму за неделю” или “убрать живот перед пляжем”.

3. Научитесь понимать КБЖУ

КБЖУ — это абревиатурата, за которой скрываются калории, белки, жиры и углеводы. Научитесь обращать внимание на этикетку продуктов питания, которые вы употребляете — хотя бы примерный растет калорийности и состава БЖУ поможет вам оценить, полезна ли эта пища, или вредна. Например, вы увидите, что в составе определенных продуктов слишком много насыщенного жира или быстрых углеводов в виде сахара.

4. Аккуратно переходите к тренировкам

Если вы никогда не занимались бегом, не нужно пытаться резко приучить тело к ежедневной пробежке по 30 минут. Результатом будут лишь боли в коленях, а вовсе не избавление от живота. Помимо прочего, многие зачастую склонны переоценивать энергозатраты от выполняемых тренировок для похудения — одновременно с занятием спортом увеличивая размеры порции в качестве «спортивного питания».

5. Изучите научные материалы о сжигании жира

Для того, чтобы эффективно бороться с жиром на боках и на бедрах, прежде всего важно понять, почему ваш организм решил формировать жировые запасы именно там. Научные исследования показывают, что в теле человека существуют несколько типов жира, образующихся при различном типе питания и требующих собственной стратегии для похудения. Например, внутренний висцеральный жир (именно он выдавливает живот вперед) быстрее сгорает при коррекции питания.

6. Занимайтесь спортом не меньше 3 раз в неделю

Регулярные физические тренировки не только укрепляют мускулатуру, но и нормализуют уровень сахара в крови. По сути, организм постепенно учится запасать избыточную энергию вовсе не в жире на животе, а в мышцах. Несмотря на это, важно разделять цели по сжиганию лишнего жира и по набору мышц — к сожалению, организм не может превратить жир в мышцы.

7. Укрепляйте мускулатуру пресса

Переходить к выполнению упражнений для укреплению брюшного пресса необходимо лишь после того, как вы сможете скрыть живот под футболкой. Помните о том, что кубики пресса есть у любого человека, однако у многих они залегают под слоем жира — сперва вы должны сжечь жир, а лишь потом думать о том, как правильно качать пресс.

Жир на животе: показатель ИМТ

Высокий ИМТ (индекс массы тела), практически всегда связанный с наличием у мужчины большого живота, тесно связан с целым рядом достаточно серьезных заболеваний — начиная от сахарного диабета, заканчивая высоким уровнем холестерина в крови и проблемами с сердечно-сосудистой системой. В конечном итоге, именно лишний вес служит четким сигналом о том, что метаболизм организма нарушен.

Помимо прочего, отрицательным последствием наличия большого живота у мужчин является постепенное падение уровня тестостерона. Чем больше жира хранит на себе мужское тело (и пузо в частности), тем сильнее этот жир влияет на преобразование тестостерона в эстроген. Результатом становится рост жировой массы на груди и бедрах по женскому типу, снижение мышечной массы и понижение либидо².

Гормональный живот

Из огромного количества людей, имеющих лишний вес и пытающихся сжечь жир, лишь немногие обладают «склонной к полноте» генетикой. Даже если нарушения работы метаболизма у них действительно имеются, причина роста гормонального живота зачастую кроется вовсе не в ДНК, а в пищевых привычках и хронически малоподвижном образе жизни. И для того, чтобы этот жир согнать, сложившиеся привычки придется менять.

Также ошибочно считать, что увеличение жировой прослойки — это необратимое последствие взросления, касающееся всех мужчин после тридцати (в реальности пивной живот крайне часто объясняется соответствующей диетой и малоподвижным образом жизни), ровно как неотвратимое последствие беременности (существует множество примеров, когда девушки успешно избавлялись от живота уже через несколько недель после родов).

Как убрать живот девушке

Обычно считается, что лучшим способом убрать живот для девушек является максимальное ограничение вредного питания и контроль над КБЖУ. Рекомендуется как считать углеводы в баллах (кремлевская диета), так даже сесть на кето диету, полностью исключающую углеводы в питании. Однако в силу целого ряда метаболических различий диеты намного более эффективны для снижения веса у мужчин, тогда как для женщин наиболее быстрым способом сжигания жира (особенно проблемного жира внизу живота) являются регулярные тренировки.

Физические упражнения не только помогают сжигать калории, но и комплексно меняют обмен веществ. По сути, женский организм учится запасать избыточную энергию вовсе не в жировых запасах на боках и на бедрах, а в мышечной ткани (в том числе, за счет улучшения синтеза гликогена). Отдельную роль играет и фактор поддержки — большинство жиросжигающих тренировок для женщин проводятся в группе, что определенно усиливает любовь к спорту.

Лучшие способы убрать жир с живота и боков в домашних условиях: тренировочный комплекс для мужчин

Подкачанный пресс – одно из достоинств мужской фигуры.

Набрать лишние килограммы просто, гораздо сложнее вернуть себе прежние формы.

Один из эффективных способов подкачки пресса – комплексные тренировки.

Читайте здесь, какие упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях помогут мужчинам побороть лишний жир и создать эффектный рельеф.

Можно ли убрать лишнее за короткий срок

Физические нагрузки не способны в короткий срок помочь значительно сбросить вес. Основная их цель – стимулировать обменные процессы, в результате чего в организме будут активно сжигаться жиры. За этот процесс отвечает выделяющийся в повышенном количестве гормон – тестостерон.

Читайте также:  Трава морозник для похудения цена украина

Перед тем как подготовиться к тренировкам, необходимо также изменить рацион питания, включив в него сложные углеводы и убрав легкие. Благодаря этому удастся снизить количество потребляемых в сутки калорий.

Интересный факт! Прежде чем выпить бутылку кока-колы, мужчинам необходимо вспомнить, что для сжигания всех имеющихся в напитке сахаров потребуется кросс на 5 км.

Небольшой живот можно убрать при помощи физических нагрузок и правильного питания за 1 месяц. Значительные жировые отложения потребуют большего времени для сжигания.

Топ-7 эффективных упражнений

Прежде чем непосредственно приступить к разминке, необходимо выполнить ряд мероприятий. Подготовить организм к нагрузке хорошо помогает прохладный душ – он стимулирует обменные процессы.

Для разогрева мышц рекомендуется также выполнить небольшую пробежку на месте. Она минимизирует риск получения травмы во время прокачки пресса.

Длительность разогревающих мероприятий – около 15 минут.

После этого можно приступать к самой разминке. Если под рукой есть массажное устройство, то лучше предварительно проработать проблемные места на животе с его помощью.

Для живота

Тренировочный комплекс для подкачки живота направлен на укрепление пресса.

Во время тренировок следует придерживаться нескольких правил:

  • концентрировать пристальное внимание на прорабатываемых группах мышц;
  • поднимать туловище или ноги на вдохе, а опускать – на выдохе;
  • каждое упражнение делать до появления легких болей в мышцах;
  • регулярно выполнять комплекс для закрепления нужного результата.

Комплекс для сжигания жира на животе:

  1. ИП: лежа на спине с согнутыми ногами. Ступни расставляют на ширину плеч и прижимают к полу. Руки во время упражнения находятся вытянутыми вдоль туловища. Лопатки и шею медленно отрывают от пола и удерживают 3-4 секунды.
  2. Принимают позицию, как в пункте 1, но руки располагают не вдоль туловища, а за головой. Корпус и одну ногу, согнутую в колене, отрывают от пола, туловище разворачивают к поднятой нижней конечности. Необходимо приблизиться к ноге разноименным локтем. Подобный комплекс повторяют и для другой стороны.
  3. Занимают положение, как в пункте 1, но руки держат выпрямленными перед собой. Лопатки быстро и ритмично отрывают от пола, а поясницу и ноги удерживают на полу.
  4. Исходная позиция, как в пункте 3, но руки располагаются на бедрах. Корпус отрывают от пола так, чтобы руки скользили по ногам. Желательно, чтобы в верхней точки ладони достали до колен.
  5. Ложатся на спину, а ноги вытягивают так, чтобы пятки были прижаты к полу. Ноги поднимают на 10 см от пола. Опускать конечности вниз нужно плавно, чтобы почувствовать напряжение в мышцах пресса.
  6. ИП: лежа на спине с поднятыми ногами. Корпус медленно подтягивают к нижним конечностям и возвращаются в первоначальное положение. Желательно, чтобы ладошки коснулись пальцев на стопах.
  7. Ложатся на спину, а лопатки и ноги, согнутые в коленах, приподнимают над уровнем пола. Руки вытягивают вдоль корпуса Выполнение: нижние конечности и верхнюю часть туловища резко подтягивают друг к другу.

Перечисленные упражнения повторят 20 раз. По мере привыкания этот показатель увеличивают до 25 раз.

Для боков

Основное правило подкачки боков – постепенность. Убрать лишний жир с этих участков тела невозможно за несколько дней даже при титанических нагрузках. Количество повторов упражнений подбирают в зависимости от физических возможностей и уровня спортивной подготовки.

Перерыв между каждым комплексом должен составлять не менее 30 секунд, чтобы мышцы успели отдохнуть.

  1. Планка. Опираются на согнутые в локтях руки и носки. Ноги должны располагаться вместе, а локти – строго под плечами. Важно, чтобы спина была ровной, без скруглений. В таком положении удерживаются максимально возможное время. С каждым разом длительность упражнения увеличивают на 5-10 секунд.
  2. Боковые занятия с гантелями. Ноги ставят на ширину плеч, в руки берут гантели. Совершают наклоны в каждую сторону. Во время этого противоположную наклону верхнюю конечность сгибают в локте. Те же самые упражнения проделывают и для другой стороны.
  3. Кручение обруча. Для подкачки боков дома мужчинам лучше подбирать хула-хуп со специальными жесткими шариками. Занятие проводят ежедневно по 15-20 минут.
  4. Прыжки через скакалку. Позволяют эффективно убрать жир с живота или боков, так и с других частей тела – ягодиц, голеней. Тренировки начинают с 15 минут и постепенно длительность прыжков увеличивают до 30 минут в день. Подобное упражнение подходит не всем мужчинам: отказаться от скакалки необходимо тем, кто имеет слишком большой вес. В этом случае комплекс заменяют активной ходьбой или бегом на месте.
  5. Тренировки на фитболе. Спортивный мяч – лучшее приспособление для проработки косых мышц живота. Спиной ложатся на мяч и 20 раз поднимают корпус или по одной ноге (25 раз для каждой стороны).
  6. Велосипед. Занимают положение на спине, руки подкладывают под голову. Ногами делают движения по кругу, имитируя езду на велосипеде. Лопатки отрывают от пола и стараются дотронуться локтям до разноименного колена. Можно делать комплекс с дополнительными утяжеляющими устройствами. В этом случае желательно, чтобы упражнение проводилось под контролем тренера.
  7. Толчки с гантелями. Встают прямо и слегка сгибают ноги в коленах. В руки берут гантели и прижимают локти к туловищу, чтобы утяжеления располагались на уровне плеч. Во время толчка выпрямляют конечности, а корпус поворачивают в сторону.

Месячный марафон для поддержания тонуса пресса в домашних условиях

Можно хорошо подкачать мышцы живота и боков за 1 месяц, если регулярно выполнять стандартные упражнения по подкачке пресса. Таблица для мужчин представлена ниже

ДеньКоличество повторов
120
225
325
4Отдых
525
630
730
8Отдых
930
1035
1140
12Отдых
1340
1445
1545
16Отдых
1750
1850
1955
20Отдых
2150
2255
2355
24Отдых
2555
2660
2760
28Отдых
2955
3060

Эта схема прокачки мышц позволит за 1 месяц подтянуть пресс и косые мышцы живота или закрепить результаты от проведенных ранее комплексов. Показатели будут зависеть от того, насколько сильно мужчина вкладывался в тренировку.

Важно! Даже титанические физические нагрузки не принесут эффекта без соблюдения диеты. Для приведения мышц в норму необходимо исключить из рациона простые углеводы и увеличить количество потребляемого белка.

Советы специалистов

Специалисты не советуют рассматривать походы в бассейн в качестве основного средства для сжигания жиров на животе и боках. Плавание больше подходит для прокачки мышц рук и не оказывает большого влияния на пресс. Полезно заканчивать тренировки в бассейне, так как вода хорошо расслабляет проработанные группы мышц.

Начинать физические нагрузки лучше с легких пробежек или длительных пеших прогулок. Каждое утро рекомендуется делать короткую гимнастику на 15-20 минут. В первое время можно обойтись без поворотов и наклонов, если мужчине трудно выполнять этот комплекс из-за лишнего веса.

Во время упражнений для похудения живота и боков и на пресс важно следить за правильностью дыхания: оно должно быть глубоким, диафрагмальным. Вдох делают носом, выдох – ртом. Если у мужчины наблюдаются проблемы с сердцем, то для подкачки живота рекомендуется отдать предпочтение пешим и велосипедным прогулкам.

Арнольд Шварценеггер (актер, американский культурист, политик)

Живот у мужчин – самое проблемное место: именно здесь откладывается больше всего жира. При похудении эта часть убирается медленно и быстро нарастает при нарушении диеты.

Чтобы какими-то средствами локально убрать лишнее, необходимо в целом снизить массу тела.

Для этого в день необходимо сжигать больше калорий, чем потребляется. Например, если в день человек съедает 2000 Ккал, то сжечь ему будет нужно около 2500. За счет этого вес постепенно уменьшится, а жир с живота и боков уйдет.

Андрей Москвин (известный спортсмен)

Большой живот – это не только проблема эстетического характера. Чрезмерные жировые отложения в этой области в целом негативно отражаются на состоянии здоровья. Основная причина проблемного живота – слабые мышцы брюшной полости и позвоночника.

Для укрепления всех этих структур я рекомендую регулярно выполнять упражнение вакуум. Тренировку лучшее проводить на «голодный» желудок, так как в этом случае от ее проведения будет большее результативности. Особенно вакуум хорошо подтягивает поперечные мышцы, контролирующие внутрибрюшное давление.

Фатима Дзагоева (КМН, диетолог)

Самый простой способ удаления лишних отложений на животе у мужчин – аэробные нагрузки. Необходимо понимать, что сами тренировки не дадут быстрого эффекта, они лишь будут способствовать процессу жиросжигания.

Для достижения видимого результата необходимо выполнять разминку не менее 40 минут каждый день.

Основные выводы

Убрать жир с живота у мужчин невозможно за несколько дней. Для прокачки небольшого живота потребуется минимум 2 недели, для устранения значительных жировых отложений потребуется более месяца.

Даже интенсивные тренировки не дадут результата, если не будет соблюдаться диета.

Желательно до и после тренировки принять холодный душ или искупаться в бассейне. Водные процедуры до нагрузки стимулируют обмен веществ, после нее – расслабляют проработанные группы мышц.

Профессиональные тренеры и диетологи для подтяжки живота в домашних условиях советуют прибегать к аэробным нагрузкам, велопрогулкам и кардиотренировкам.

Эффективно справиться с жиром в области талии позволяют вакуумные упражнения, которые проводят на «голодный» желудок.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector