Как составить рацион правильного питания - Vodako.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Как составить рацион правильного питания

Недорогое меню правильного и здорового питания на неделю

При правильном питании меню на неделю составляют с учетом желаемых результатов, финансового положения. Некоторые считают при скромных доходах придерживаться здоровой диеты не получится. Полезная пища – это натуральные ингредиенты, полезные свойства которых доказаны исследованиями диетологов. Набор продуктов, содержащий полноценный комплекс питательных элементов входит в потребительскую корзину. Употребляя их, люди заботятся о собственном здоровье и кошельке.

5 принципов здорового питания

Правильно питаться – значит, потреблять полезную пищу, снижающую риск развития сердечных, эндокринных и прочих заболеваний. Здоровое питание помогает сформировать режим, здоровые привычки. На первых этапах рекомендуется воспользоваться правилами-подсказками.

  1. Разнообразие. Примерный рацион включает продукты животного происхождения, злаки, плоды и корнеплоды. Придерживаются правильному соотношению БЖУ, витаминов, минералов.
  2. Калорийность. Из рациона исключают блюда с высокой энергетической ценностью. Калорийность корректируют с учетом физической нагрузки, пола. Рекомендуемая суточная норма для мужчин 1800 ккал, для женщин – 1300 ккал.
  3. Режим. В распорядке дня питанию отводят определенные часы. Кушают 4-5 раз в установленное время. Завтрак ставят в основе дневного рациона, ужин не игнорируют.
  4. Рекомендации и предпочтения в выборе блюд. Ешьте жидкое, медленно пережевывайте пищу. Механическое размельчение облегчает работу кишечника. Потребление сочных фруктов препятствует возникновению процессов брожения. В комплексе данные действия способствуют похудению.
  5. Планирование меню. Рацион продумывают заранее, упор делают не на блюдах, а на продуктах.

Не стоит фанатично придерживаться советов. Здоровое питание – это не обязанность, а образ жизни.

Правильное Питание на 2$ в ДЕНЬ! Это РЕАЛЬНО? Бюджетное ПП

ТОП-8 бюджетных групп продуктов правильного питания

Под здоровой пищей подразумевают натуральные блюда из доступных ингредиентов. Недорогие продукты помогают еще и сэкономить. Список длинный, позволит ежедневно есть разнообразные блюда.

  1. Злаки. Крупы включают все необходимые для здоровья витамины и минералы. Дают ощущение сытости. Предпочтение отдают злакам без добавок.
  2. Яйца. Содержат животный белок с незаменимыми аминокислотами, витамин D. Сытный продукт, дающий организму максимум питательных элементов. Из яиц готовят множество блюд.
  3. Зелень и зеленые овощи. Петрушка, огурцы, капуста богаты клетчаткой, углеводами, дающими организму энергию. Люди, в рационе которых присутствует шпинат, листья салата не страдают от расстройств желудка.
  4. Крестоцветные овощи. Руккола, цветная капуста, редис низкокалорийные, обогащены витаминами. Регулируют уровень инсулина, снижают холестерин, предотвращая ожирение. В сезон на овощи падает цена.
  5. Нежирное мясо. Энергетическая ценность курицы ниже чем свинины, а протеина больше. Увеличение потребления белка на 25% сокращает тягу к ночным перекусам вдвое и способствует снижению веса на 0,5 кг в неделю. Потребление постной говядины мужчинами снижает риск формирования аденомы простаты. Мясо долго хранится в морозилке, из него готовят первые, вторые полноценные блюда.
  6. Нежирная рыба. Тунец популярен у культуристов и фитнес-моделей. Это постный источник белка, ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6). Содержащиеся в рыбе микронуриенты позитивно влияют на развивающийся организм ребенка.
  7. Молочные продукты. Молочная пища – основа детского рациона. Молоко входит в потребительскую корзину, государство регулирует его стоимость, не дает производителю завышать цену.
  8. Фрукты имеют приятный вкус, гармонируют со многими продуктами. Составляя меню яблоки, бананы включают в ежедневный рацион.

Как составить бюджетное меню правильного питания на неделю

В среднем на продукты питания уходит от 40 % месячного бюджета. Сократить расходы не в ущерб здоровью поможет планирование. Составленное недельное меню позволит сбалансировать диету, настроится на употребление определенных блюд.

  1. К составлению списка продуктов для правильного питания на неделю подходят серьезно. Рассчитывают калорийность, БЖУ. Учитывают вкусовые предпочтения, степень жизненной активности.
  2. Примерное меню должно быть разнообразным. Мясо чередуют с рыбой, красные овощи с зелеными. Следят за распределением макронутриентов: 50-60% суточного рациона – углеводы, 20-30% — белки. Липиды включают ненасыщенные жирные кислоты и составляют не выше 15%.
  3. При составлении списка учитывают срок хранения продуктов. Ингредиенты подбирают универсальные. Например, яблоки можно есть сырыми, запекать, готовить компот. Помнят, мясо не подлежит повторной заморозке.
  4. Под здоровой пищей подразумевают свежеприготовленные блюда. Предпочтение отдают пище на пару или тушеной. Список планируют на неделю не меньше и не больше. В него включают ингредиенты, не требующие предварительной длительной обработки.
  5. Кисломолочные жидкие продукты включают в ужины и завтраки. Кефир, йогурт пью свежими, придется идти в магазин, а вечерние прогулки полезны.

Бюджетное меню на неделю

Здоровый рацион исключает изысканные блюда, «заморские» деликатесы. Запреты на потребление сладостей, колбас, фастфуда позволяют ощутимо сэкономить.

Пример меню правильного питания из доступных продуктов:

дни неделиутрообедвечер
понедельникрис, салат из моркови, кефиротварной минтай, салат из редьки, яблокогрудка с картофелем на пару, черный хлеб
вторникгреча, творог, чайрисовый суп, винегретсалат из редиса и капусты, паровая рыба
средаовсянка, кефир, фруктытушеная курица с фасольютворог, ржаной хлеб
четвергомлет с зеленью, хлебпостный борщ, отварной рисотварная свекла со сметаной
пятницагречка, тосты, яблокоотварная сельдь, салат из моркови, капустыкуриное суфле, булгур
субботаяичница, йогурт, банановощной суп-пюре, паровые котлетывинегрет, рогалики, чай
воскресеньеовсянка, вареные яйца, ягодырисовый суп, фрикаделькитворожная запеканка, блины на воде

Начинать придерживается здорового питания необязательно с понедельника. Учитывают трудовую занятость, силу воли. Не стоит резко менять привычки – это грозит срывами.

Экономичный набор продуктов на неделю для похудения

Здоровое питание при похудении включает блюда с низкой калорийностью. Упор делают на овощах, растительных белках, клетчатке. Пищевые волокна ускоряют очищение организма, в огородных культурах содержатся витамины, участвующие в обменных процессах. Белок – основа клеток, протеиновая пища сытная, позволяет снижать порции.

Недорогие продукты для снижения веса:

  1. Овощи, включая корнеплоды, бахчевые – неотъемлемая часть рациона. Содержащаяся в них клетчатка трудно переваривается, создавая ощущение насыщения. Антиоксидантные свойства оказывают омолаживающее действие. Витамины группы В положительно влияют на нервную систему, предупреждая срывы.
  2. Рыба. Лосось, тунец – низкокалорийный источник животного белка. Скумбрия, карп содержат омега-3 и -6, способствующие сжиганию жира. В неделе отводят минимум 2 дня на потребление рыбы.
  3. Курица и яйца содержат белок, включающий все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. Яйца богаты лейцином, участвующего в анаболических процессах. Недостаток аминокислоты повышает риск ожирения.
  4. Кисломолочные продукты восстанавливают естественную микрофлору кишечника. Кефир содержит микронутриенты, которые сложно получить из овощей и плодов деревьев. Незаменим в разгрузочные дни.
  5. Крупы. Гречка, овсянка утоляют чувство голода, низкокалорийные. Злаковые культуры обеспечивают организм минералами, витаминами.

Включая в ежедневный рацион продукты из списка можно похудеть без ущерба для здоровья.

Правильное питание для всей семьи: меню на неделю с рецептами

В семье за здоровое питание отвечает женщина. Организация правильного питания для всей семьи – задача непростая. При составлении меню учитывают ряд факторов.

  1. Возраст членов семьи. Детям требуется больше витаминов, молодым мужчинам увеличивают белковую пищу. Людям старшего возраста требуются питательные элементы стимулирующие процессы регенерации.
  2. Количество человек.
  3. Активность. Для семьи, увлекающейся спортом следует увеличить углеводы. При сидячей работе минимизируют потребление жиров, включают продукты для похудения.
  4. Индивидуальные особенности. Организм маленьких детей плохо перерабатывает грибы. С возрастом замедляется метаболизм. Данные факторы учитывают при планировании рациона.
  5. Вкусовые предпочтения.

Пример правильного питания на неделю для всей семьи

дниутрообедужин
Iовсянка с сухофруктами,
IIпаровой омлет с зеленью,свекольник, рыбные котлеты, пюреплов из курицы, салат из зеленых овощей
IIIгречка с курагой, яблоко, соковощной суп, салат из свеклыфруктовый салат йогурт
IVтворожная запеканка, йогуртпостный борщ, паровые котлетытушеная рыба с овощами
Vвареники с ягодами, чайоблегченный салат «Цезарь», фрикаделькирис, паровая рыба
VIомлет с помидорами, морковный сокгороховый суп, картофельные оладьикапуста тушеная с рисом, отварная грудка
VIIгренки, кефирсолянка, рыбный пирогзапеканка из куриного фарша и картофеля

Примеры рецептов

Оранжевый салат

  • морковь – 200 г;
  • курага – 250 г;
  • лимонный сок – 2 ст. л.;
  • мед – 50 г;
  • растительное масло.

Морковь и курагу нарезают тонкой соломкой. Отдельно смешивают лимонный сок, мед, масло. Соусом заправляют салат.

Оладьи из хлопьев

Из продуктов понадобятся: овсяные хлопья (3 ст. л. с горкой), яйцо, ст. л. сахара. Хлопья измельчают в муку, добавляют сахар, яйцо. Оставляют на 10-15 минут, выпекают оладьи.

Правильное питание для мужчин

При составлении рациона здорового питания диетологи учитывают физиологические особенности женщин и мужчин. Сильной половине требуется больше калорий, белков. Обменные процессы в мужском организме протекают стремительнее.

Недельный рацион правильного питания для мужчин

днизавтракобедужин
Iомлет, греча, кефиротварная говядина, капустный салатзапеченный лосось, чай с медом
IIовсянка с тыквой, рогаликовощной суп, отварная грудка, салат из свеклыкартофель на пару, хлебцы с сыром
IIIжареные яйца, овощи на пару, бананзапеченное мясо с картофелемовощные котлеты, брынза, чай
IVомлет с зеленью, яблокоборщ, котлеты из курицытунец, свежие томаты, сладкий перец
Vперловка на молоке, орехирисовый суп, индейказапеканка с творогом и сыром, ягоды
VIовсянка с сухофруктами, грейпфрутсуп-пюре, телячья котлета, овощиотварное мясо, рис
VIIкаша 3 злака с изюмомотварная курица, картофельное пюрефрикадельки, зеленый салат

В рацион также включают ланч и полдник. Мужчинам рекомендуется перекусывать орехами, сухофруктами.

Бюджетные рецепты правильного питания на неделю

При составлении меню на неделю учитывают время, которое затратиться на приготовление блюд. При правильном питании рекомендовано кушать сырые, отварные продукты. В рецептах обращают внимание на возможность замены дорогого ингредиента на бюджетный.

Постный борщ

  • картофель – 200 г;
  • головка лука;
  • морковь – 100 г;
  • свекла – 100 г;
  • вилок капусты – 250 г;
  • специи.

Овощи чистят, нарезают. Обжаривают лук, морковь до золотистости, добавляют свеклу. В кипящую воду кладут картофель, жареные овощи. Через 20 минут добавляют нашинкованную капусту, специи.

При правильном питании составление меню на неделю помогает обозначить распорядок дня в целом. Сбалансированная диета с полезными продуктами способствует снижению веса. Питательные вещества улучшают работу организма. Здоровый рацион помогает сохранить здоровье и экономить.

Как правильно составить рацион здорового питания

Какое питание можно назвать правильным

Каждый человек априори хочет быть здоровым. Именно для этого он и занимается спортом, посещает врачей и стремится к правильному рациону питания. Но обычно с последним пунктом все выходит так себе. Стрессовый режим жизни современного человека не позволяет питаться так, как нужно. Выбирая между нормально поесть или все успеть, почти всегда выбирается второе. Рано или поздно это приводит к случайным перекусам, фастфуду и неравномерному распределению приемов пищи в течение дня. Что увеличивает шансы на появление таких заболеваний как ожирение, диабет и различные сердечно-сосудистые болезни.

Правильное же питание является базисом для нормального развития организма и жизнедеятельности человека. Без этого просто невозможно называть себя здоровым. Оптимальным можно назвать то питание, которое в основном обходится без:

  • высококалорийных продуктов;
  • насыщенных жиров;
  • ограничений во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, бобовых и орехов;
  • простых углеводов – сахара, меда, газировок;
  • поваренной соли;

А также при составлении меню здорового питания нужно не забыть добавить в него большое количество витаминов, необходимых для организма. Если же из продуктов их не получается добыть, то можно периодически принимать поливитамины, но перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом о длительности курса. Составляя меню можно с диетологом. Это недорого и профессиональные советы сократят ваше время и дадут больший эффект.

Этапы, которые нужно пройти

Все вышеперечисленное звучит здорово и каждый, кто хоть раз пытался перейти полностью на правильное питание, ловил себя на мысли, что это элементарная задача и можно начать хоть сейчас. Но как обычно, в простом деле есть потайное дно. Ниже представлены шаги, которые стоит пройти до того, как полностью перейти на ПП.

Чувство голода: что это?

Как ни странно, но в основном люди не умеют распознавать одну из фундаментальных реакций организма. Голод – это чувство знакомое с самого рождения и именно его сложно правильно интерпретировать. Например, как часто у вас бывало, что вы переедали под шумок веселого застолья? Или в состоянии печали? При этом выбор падал на совсем неправильные продукты – сладости, жареное и высококалорийное. Или же вам настолько нравится фастфуд, что готовность питаться им переходит все границы. Если вы хоть раз кивнули или задумались, то это значит, что чувство голода неправильно интерпретируется в вашей голове.

Читайте также:  Правильный рацион питания на каждый день

Аппетит или голод?

В различии этих понятий и кроется основной секрет правильного питания. Научитесь отличать одно от другого, и сделаете огромный шаг на пути к здоровью.

Голод – это сигнал об опасности, о том, что у организма заканчиваются ресурсы и их необходимо восполнить. А вот то чувство, которое принято воспринимать за него – это аппетит. Это своеобразный каприз организма, внутреннее желание съесть что-нибудь вкусное, небрежно прикрытое под основные потребности.

Различия лучше всего видны на примере:

  1. Вы приходите домой, понимаете, что хотите есть. Варите гречу и делаете рыбу на пару, запиваете это все чаем. Голод побежден, вы молодец.
  2. Вы приходите домой, понимаете, что хотите есть. Открываете холодильник, а там греча и рыба. Долго на них смотрите, но все-таки заказываете пиццу, колу и бургер. Голод побежден, вы молодец.

Так вот первый пример – это действительно о голоде. Организм вполне насытился полезными продуктами и не потребовал добавки или продолжения банкета. А вот второе – это аппетит. Казалось бы, хочешь есть – еда в холодильнике, осталось только достать, разогреть и съесть, но нет. Почему-то, хочется подождать час и наесться вредной, калорийной пищи. Это и означает, что голода как такового нет, это просто капризы организма.

Когда в первый раз будете задумываться о том, как составить правильный рацион питания, обязательно учитывайте вашу (возможную) любовь к вредной пище. И если не чувствуете уверенности в том, что сможете от нее отказаться, то лучше всего в небольших количествах употреблять ее в утренние часы.

Еще достаточно часто голод путают с жаждой. Научиться их различать очень просто. Для этого даже не потребуется особых усилий. Каждый раз, когда вам хочется есть, просто выпивайте стакан воды или любой другой жидкости (лучше полезной) и ждите 20 минут. Если чувство голода после этого не прошло, то все верно – стоит поесть.

Не бойтесь выпить больше. Для здорового организма вода нужна так же, как и еда.

Нехватка некоторых веществ в рационе

Непостоянный, но очень узконаправленный голод может считаться симптомом, что в организме не хватает определенных веществ. Например, если часто хочется шоколада, то это может означать, что есть нехватка магния. И это самый простой способ вашего тела получить его – начать хотеть продукт, который им обогащен и входит в повседневный рацион. Если вам это знакомо, то стоит поинтересоваться какой именно элемент является основным в той или иной пище, и попробовать заменить вредные на полезные. Например, вместо шоколадки можно есть фасоль.

Режим питания

Как только вы разобрались с чувством голода, стоит переходить к тому, как часто нужно есть. Считается, что здоровому человеку необходимо есть около пяти раз в день. Именно так достигается баланс поступления полезных элементов в организм и отсутствие голода. Между приемами пищи должно проходить около трех часов. Правильный рацион питания, в том числе, и для похудения, выглядит так: завтрак, перекус, обед, полдник и ужин. Но есть и другие советы, например, что достаточно есть 2 раза в день, про них известно меньше, это может быть хорошо для определенного типа людей.

Крайне нежелательно пропускать приемы пищи, но есть это внезапно произошло, то не стоит наверстывать упущенное, пытаясь съесть в два раза больше. А если оказалось, что из-за работы и вечерних развлечений не остается времени на ужин, то лучше обойтись вообще без него и добрать за завтраком. Утро – единственное время дня, когда можно переедать без страха за фигуру и все остальное. Иногда – это даже полезно. Плотный завтрак позволит организму быстрее проснуться.

Главные временные промежутки, которые стоит запомнить и ориентироваться на них при переходе на правильный рацион питания – завтрак должен быть примерно через полчаса после пробуждения, а ужин за 2-3 часа до сна. В остальном придерживайтесь трехчасового промежутка между приемами пищи.

А также помните, что на первый прием пищи должно приходиться около 25% от общего объема, на обед – 30%, ужин – 25%, а на перекусы – 10%.

Главное есть правильно

Все вышеперечисленное, конечно, важно, но бывает такое, что человек вроде бы соблюдает все предписания, ест по часам и на уровне рефлексов отличает голод от аппетита, но постоянно срывается и уходит в непродолжительные пищевые загулы. А иногда и в продолжительные, все ведь зависит от того для чего человек переходит на ПП.

Ведь мало решить для себя, что здоровый образ жизни и питания – это хорошо, и начать приобретать только полезные продукты. Их еще надо правильно есть. Мы нашли для вас актуальные советы.

  • Тщательно жуйте. Превращайте еду в своем рту в пюре и только после этого глотайте. Такой подход, во-первых, даст вам распробовать все вкусовые нюансы блюда, а, во-вторых, поможем вашему желудку в процессе переваривания пищи.
  • Ешьте медленно. Конечно, если вы начнете следовать первому правилу, то второе выйдет автоматом. Но стоит понимать зачем нужно целенаправленно продлевать прием пищи. Как ни странно, но для того, чтобы не съесть больше положенного. Ведь желудок не настолько умный, чтобы мгновенно понять, что он полон и дать сигнал мозгу, что достаточно есть. А если продлить удовольствие, то у этих двух будет достаточно времени для коннекта.
  • Еще хорошо уходить от вкусной и полезной еды чуть-чуть голодным. Примерно через 20 минут, все участники внутренних процессов свяжутся между собой и голод сам собой пройдет.
  • Не стоит пить, пока едите. Любая жидкость разбавляет желудочный сок, что негативно сказывается на процессе пищеварения.
  • Не ешьте одно и то же. Рассчитать меню правильного рациона питания на короткий срок достаточно просто, но не стоит включать в него одни и те же продукты. Во-первых, это скучно, а, во-вторых, вы сильно увеличите шансы на срыв.
  • Выпейте стакан воды перед едой, это снизит аппетит и не позволит съесть больше.

Составляем меню

Есть несколько путей для того, чтобы составить оптимальное меню рациона питания. Первый – обратиться к врачу-диетологу (хотя к нему стоит пойти в любом случае), второй – найти единомышленников и взять за основу их опыт, третий – самостоятельно найти в интернете.

Для вас мы составили примерный план здорового питания на неделю:

Как составить правильное питание

Многие люди стремятся к похудению, используя для этого разнообразные способы. Важно придерживаться определенной диеты, чтобы процесс был наиболее эффективным. Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если придерживаться его принципов. Необходимо составить правильное меню, в котором соблюдается баланс белков, жиров и углеводов.

Какое питание можно назвать правильным

Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в которых насчитывается нужное количество питательных веществ. Речь идет о следующих составляющих:

  • белки;
  • жиры;
  • углеводы;
  • витамины;
  • микроэлементы.

Необходимо вести их подсчет, чтобы обеспечить суточную норму. Также важно соблюдать и другие правила, которые делают питание правильным. Так, в рацион нельзя включать фастфуд, полуфабрикаты, газированные напитки и прочие вредности. Также рекомендуется ограничить количество соли, исключить жареную пищу, готовить блюда на пару либо варить, тушить, запекать. Принимать пищу следует в одно и то же время.

Как составить меню на неделю

Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. Главное – соблюдать основные принципы сочетания продуктов. Речь идет о следующих правилах:

  • завтрак должен быть богат углеводами;
  • ужин должен содержать большое количество углеводов;
  • в каждый прием пищи необходимо включать продукты, содержащие клетчатку (овощи, фрукты, отруби);
  • если хочется съесть сладость, то это следует делать только в первой половине дня;
  • важно правильно распределить калории.

Обычно люди, которые придерживаются правильного питания, составляют меню на неделю вперед, после чего просто готовят блюда в соответствии с ним. Ниже приведен пример такого рациона, в котором уже подобраны необходимые продукты. Конечно, можно вносить изменения, если, к примеру, человек не употребляет какой-либо вид пищи.

Понедельник

Подразумевается, что меню правильного питания на день включает пять приемов пищи. Речь идет о завтраке, втором завтраке, обеде, полднике и ужине. В первый день недели можно питаться следующим образом:

  • На завтрак приготовить овсяную кашу. Ее можно дополнить каким-либо фруктом. В качестве напитка рекомендуется использовать чай либо кофе.
  • Второй завтрак может включать сухофрукты и творог. Не стоит гнаться за обезжиренным кисломолочным продуктом, считая, что он наиболее способствует похудению. Это мнение ошибочно. Специалисты рекомендуют есть жирный творог, так как он лучше усваивается.
  • Обед в понедельник может состоять из щей на мясном бульоне и отварной курицы. Обязательно добавить овощи, богатые клетчаткой. В качестве напитка – компот.
  • В полдник можно полакомиться фруктовым салатом и несладкими крекерами.
  • На ужин предлагается приготовить омлет, овощной салат и чай. При правильном питании можно забыть о правиле, которое гласит, что после 18.00 есть нельзя. Но последний прием должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Вторник

Меню второго дня составляется по таким же принципам, что и в понедельник. Завтрак должен быть богат углеводами, но кашу следует приготовить уже другую. Рацион вторника может выглядеть примерно следующим образом:

  • На завтрак предлагается сварить гречневую кашу. Ее можно дополнить овощами и чаем.
  • На второй завтрак можно съесть йогурт и яблоко.
  • Обед всегда состоит из первого и второго блюда. Во вторник можно приготовить в качестве первого гречневый суп, а в качестве второго – рыбные котлеты и картофельное пюре. В качестве напитка – компот, сваренный из сухофруктов.
  • Полдник включает творог, тост и какао.
  • На ужин можно съесть отварное куриное филе с овощами и запить еду чаем.

Среда

На завтрак можно есть не только каши. К примеру, хорошим вариантом станет омлет. Именно его и предлагается съесть на третий день. В целом, меню на среду можно составить следующим образом:

  • На завтрак худеющий человек съедает омлет, тосты, салат из овощей. В качестве напитка выбирает чай.
  • Второй завтрак подразумевает употребление йогурта и тостов.
  • На обед можно приготовить рыбный суп и отварную телятину с гарниром из овощей. Про напиток также не стоит забывать, в его роли может выступить натуральный сок.
  • На полдник можно смело есть йогурт и творог.
  • На ужин рекомендуется приготовить мясо и дополнить его гарниром из риса. Также к этому блюду стоит подать овощной салат. В качестве напитка может использоваться чай.

Четверг

Один из принципов правильного питания – это разнообразие. Не стоит каждый день употреблять одни и те же блюда. Меню как раз и составляется таким образом, чтобы варианты не повторялись. Это позволяет питаться не только полезно, но и вкусно. Однообразная пища надоедает и не приносит пользы. Поэтому важно позаботиться о разнообразии и заранее приобрести блюда для приготовления блюд из меню. Итак, в четверг рекомендуется питаться по следующей схеме:

  • На завтрак можно сварить рисовую кашу и приправить ее сухофруктами. В качестве напитка выпить кофе.
  • Второй завтрак может включать банан и кефир.
  • На обед можно приготовить суп с крупой. В качестве второго блюда стоит выбрать запеченную рыбу, дополненную рисовым гарниром. Не лишним будет салат, к примеру, винегрет. Напиток – компот.
  • На полдник специалисты советуют съесть творог со сметаной и сухофруктами.
  • Отличный вариант для ужина – запеченное мясо с овощами. Дополнить его можно питьевым йогуртом.
Читайте также:  График правильного питания на каждый день

Пятница

Рацион пятницы особо не отличается от всех предыдущих дней, ведь он составляется по таким же принципам. Меню может выглядеть следующим образом:

  • На завтрак человек есть овсяную кашу и фрукты, пьет кофе.
  • На второй завтрак можно употребить галеты, запивая их соком.
  • В качестве первого блюда на обед можно приготовить овощной суп. В роли второго блюда может выступать гуляш с гарниром из запеченного либо отварного картофеля. Также в обед обязательно должен входить овощной салат. Напиток – сок.
  • На полдник рекомендуется съесть фрукты в виде салата и йогурт.
  • Ужин – овощное рагу, ветчина, чай.

Выходные дни

Некоторые люди считают, что в выходные дни можно позволить себе отступить от диеты и поесть вредные продукты, которые в другие дни не присутствовали в рационе. Это мнение является ошибочным, так как подобным поступком можно свести на нет всю пользу предыдущего меню. Конечно, можно позволить себе иногда нечто не слишком полезное, но в небольшом количестве. Тяжелую пищу можно употребить в праздники, но никак не каждые выходные.

Меню на субботу в режиме правильного питания может выглядеть следующим образом:

  • Завтрак включает овсяную кашу и запеченное яблоко. В качестве напитка стоит использовать чай. Важно понимать, что в чай не стоит класть сахар. Если хочется подсластить напиток, то рекомендуется использовать мед.
  • Второй завтрак – йогурт и банан.
  • К обеду можно приготовить куриный суп с овощами. В качестве второго блюда специалисты рекомендуют выбрать рыбу. Салат – винегрет. Напиток – компот.
  • На полдник можно съесть йогурт и дополнить его орехами. Вместо них можно выбрать сухофрукты.
  • На ужин отличным вариантом станет ветчина и овощное рагу. Напиток – чай.

В воскресенье на завтрак можно побаловать себя творожной запеканкой. Ее следует заправить медом. Также можно съесть тост, запив его чаем. На второй завтрак можно выбрать йогурт и крекеры. Обед состоит из борща, куриной котлеты с гречкой, компота. Прекрасным вариантом для полдника, как обычно, станет творог с добавлением сухофруктов. На ужин рекомендуется съесть отварную телятину и овощной салат.

Заканчивать любой день рекомендуется стаканом кисломолочного напитка. Обычно люди, придерживающиеся правильного питания, выбирают кефир либо ряженку.

Понятно, что совсем необязательно в точности придерживаться описанного выше рациона. Можно составить и собственное меню, опираясь на принципы здорового питания. Главное – соблюдать правила, выбирая только натуральные продукты.

Как поддерживать правильный рацион, если не хватает времени

В целом, составить меню на неделю не сложно. Но готовка может отнимать много времени. Человеку становится гораздо проще перекусить фастфудом, что сильно нарушает диету. Особенно это касается работающих людей. Но не стоит расстраиваться и думать, что теперь никак не получится избавиться от лишнего веса. Необходимо просто обратиться к специалистам компании Be Fit. Здесь предлагается доставка свежих блюд на неделю. Курьеры привезут еду либо утром, либо вечером, на выбор клиента. Это позволит не отступать от принципов правильного питания. В блюдах, которые предоставляет компания, уже произведен расчет калорий и важных микроэлементов. Они являются максимально полезными и питательными.

За свежесть еды не стоит переживать. Блюда готовят опытные повара непосредственно перед доставкой. Для каждой порции тщательно выверяется количество продуктов, соблюдается граммовка. Это позволяет обеспечить клиентов компании Be Fit оптимальным набором еды для здорового питания. На сайте можно ознакомиться с примерами меню. Заказ предлагается сделать онлайн, заполнив специальную форму.

Как составить правильное питание – советы по составлению меню

Правильное питание – наиболее простой способ позаботиться о собственном здоровье. Оно помогает улучшить самочувствие, укрепить иммунитет и нормализовать вес. Однако ПП не имеет ничего общего со строгими диетами и другими суровыми ограничениями. Скорее наоборот: чтобы организм получал все необходимые полезные вещества, нужен разнообразный рацион.

Готовимся переходить на правильное питание

Чтобы составить оптимальное меню, нужно разобраться в потребностях собственного тела. Рацион варьируется в зависимости от пола, роста, веса, образа жизни и вкусовых пристрастий человека. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам в день нужно меньше энергии, чем человеку, который привык посещать спортзал несколько раз в неделю. Рассчитайте оптимальное количество калорий, необходимых в сутки, чтобы иметь представление о потребностях собственного организма.

Какое питание можно назвать правильным

Сбалансированный, здоровый рацион подразумевает, что вы получаете с пищей все необходимые питательные вещества, витамины и микроэлементы. Если вы питаетесь правильно, организм не испытывает дефицита углеводов, белков или жиров. Вы также не едите того, что причиняет здоровью заведомый вред.

Соответственно, меню различается в зависимости от потребностей организма и состояния здоровья. Например, людям с диабетом второго типа важно поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Для них будут не полезными все продукты, вызывающие резкий скачок сахара. Однако последние исследования показали: реакция на еду индивидуальна, одни и те же продукты по-разному усваиваются разными людьми. Поэтому диабетикам нужно отслеживать собственную реакцию организма на пищу блюда при помощи глюкометра.

Сбалансированное меню – разнообразное. Человеку необходимы свежие фрукты, овощи, цельные злаки, бобовые, животные и растительные белки, а также орехи и семечки. При этом желательно отказаться от блюд с высоким содержанием соли, жареного на сковороде, газированных напитков.

Полезные продукты для правильного питания

Цельные злаки: каши, мюсли, цельнозерновой хлеб, которые обеспечат рацион медленными углеводами.

Свежие овощи, включая пасленовые: морковь, капуста, баклажаны, огурцы, свекла, богатые витаминами и клетчаткой.

Бобовые – источник растительного белка.

Орехи и семечки: миндаль, грецкие орехи, кешью, арахис – все они богаты полиненасыщенными кислотами.

Кисломолочные продукты: несладкие йогурты, кефир, творог, обеспечивающие меню кальцием.

Морская рыба, которая содержит животный белок и жирные кислоты омега-3.

Свежие фрукты и ягоды – источник витаминов и клетчатки.

Белое и нежирное мясо: курятины, индейка, крольчатина, говядина, которые обогащают рацион белком.

Из напитков для ПП подходит негазированная минеральная вода, зеленый чай, свежевыжатые соки и смузи. Избегайте еды и напитков с красителями, консервантами и пальмовым маслом. Постарайтесь ограничить употребление копченостей, солений, жареных блюд. Лучше готовить на пару, в духовке или на гриле.

Вредные продукты

Бедное, однообразное меню, недостаток полезных веществ в пище вредят здоровью не меньше привычки каждый день заедать гамбургер из «Макдональдс» пиццей, пончиками, чипсами и конфетами. Поэтому старайтесь сделать еду вкусной и разнообразно. Если любите не слишком полезные блюда или сладости – не беда, просто балуйте ими себя не каждый день и не объедайтесь. Навязчивые опасения съесть что-нибудь лишнее не только не полезны, но и могут привести к расстройствам пищевого поведения.

Однако есть категория угощений и блюд, от которых стоит если не отказаться полностью, то свести их употребление к минимуму, потому что они действительно могут вредить здоровью. О какой еде и напитках речь?

Сладкие газированные напитки: не только «Пепси», «Фанта» и «Спрайт», но и бутилированный квас. Содержат ударное количество сахара, красителей и консервантов.

Еда, жаренная на сковороде и во фритюре, то есть с большим количеством масла. Это картошка-фри, чипсы, сухарики и тому подобное. Содержит быстрые углеводы и канцерогены.

Фаст-фуд: не только гамбургеры и хот-доги, но и готовые завтраки. Кроме высокой калорийности фаст-фуд вреден чрезвычайно высоким содержанием соли.

Полуфабрикаты, включая колбасы, сосиски, лапшу быстрого приготовления. Причина – высокое содержание все той же соли, а также красителей и всевозможных добавок.

Выпечка из белой муки. Высококалорийные, хоть и вкусные лакомства с высоким содержанием сахара и глютена.

Алкоголь. Полезных доз алкоголя не существует, есть безопасные для здоровья порции – и они крошечные. Кроме того что в печени алкоголь расщепляется в токсичный ацетальдегид, он также необычайно калорийный, а иногда хмельные напитки содержат зашкаливающее количество сахара. Также спиртное стимулирует аппетит, заставляя переедать.

Советы по правильному питанию

Чтобы успешно похудеть при помощи ПП, улучшить состояние здоровья и не превратить благое начинание в расстройство пищевого поведения, придерживайтесь простых принципов.

Для начала: не голодайте. Экстремальный дефицит калорий вреднее для здоровья, чем курение. К тому же постоянное чувство голода только сделает вас раздражительными, вялыми и апатичными, а вовсе не здоровыми. Поэтому разбейте дневную порцию еды на 4-5 приемов: завтрак, второй завтрак, обед, ланч и ужин. Так вы сможете есть небольшими порциями, но не будете голодать. Если даже такой режим питания не помогает избавиться от чувства голода, перекусывайте, но с умом: яблоками, орехами, сухофруктами.

Второй совет: разнообразьте рецепты. Не стоит ради похудения «сидеть» на одной куриной грудке и кефире, так вы не будете получать достаточное количество питательных веществ. Если очень хочется чего-то неполезного для здоровья, ешьте его понемногу в первой половине дня, на завтрак или второй завтрак.

Что поможет похудеть на ПП

Помните: при ПП вы будете сбрасывать избыточный вес постепенно. Это наиболее приемлемый способ похудения, потому что резкая потеря веса – стресс для организма. Так что не ждите мгновенного снижения массы тела. Нормальный темп потери веса – 1-3 кг в месяц. Для этого вам нужно создать небольшой дефицит калорий: определите суточную норму калорий для своего пола, роста, веса и образа жизни, а затем вычтите из нее 10-25%. Это и будет оптимальное количество калорий в сутки, которое позволит снижать вес без вреда.

Составляем план питания на неделю

Придерживаться строгой диеты не нужно, но продумывайте список продуктов и рацион на неделю заранее. Так не будет возникать искушения купить спонтанно вкусной, но не полезной еды. Советы по планированию недельного питания простые:

Большинство углеводов лучше съесть на завтрак.

В каждый прием пищи следует включать пищу, богатую клетчаткой: овощи, фрукты, отруби.

Сладости и другие «стыдные удовольствия» лучше есть в первой половине дня.

Старайтесь готовить самостоятельно, и реже есть в кафе и ресторанах.

Оставляйте один день в неделю без продуманного плана питания: в этот день можно импровизировать, к тому же вас могут пригласить в гости или кафе.

Примерный вариант недельного ПП: на завтрак – овсянка или мюсли, цельнозерновой хлеб, сыр, несладкий йогурт или кефир. Второй завтрак – яблоко или банан, немного орехов и сухофруктов. На обед – бурый рис или гречка, макароны, куриная грудка или морская рыба. Также на обед можно готовить салат. Ланч или полдник – свежевыжатый сок, несладкий йогурт или фрукт. Ужин – индейка, курица, рыба или бобовые, а заодно салат.

Варианты меню при тренировках

Если вы посещаете спортзал, занимаетесь бегом или плаванием не меньше трех раз в неделю, вам нужно больше калорий, чем при сидячем образе жизни. Но в то же время следует рассчитывать приемы пищи так, чтобы вы ели примерно за 2 часа до тренировки и не ели углеводы сразу после нее.

Альтернативный вариант

Если график работы не позволяет самостоятельно планировать ПП и готовить полезные блюда, заказывайте готовое меню от General Food. Вы получите вкусную и здоровую еду с выверенным количеством калорий.

Правильное питание для всех- что есть, чтобы худеть, набирать массу и заниматься спортом

Здравствуйте, уважаемые читатели! Давайте сегодня обсудим питание. Со всех сторон мы слышим “кушайте правильно и будет вам счастье”. Но что же такое “правильно”? О сбалансированном рационе я уже писал. Статью можете прочитать по этой ссылке: “Правильное питание- пирамида, которая приносит здоровье” .

Но как составить правильное питание ? Ведь потребности могут быть разными. Кто-то хочет похудеть, кому-то нужна поддержка при тренировках.

А кто-то вообще мечтает набрать несколько килограммов. В этой статье мы рассмотрим, что и как кушать в каждом из этих случаев, чтобы добиться успеха.

Общие рекомендации

Не важно какой цели вы хотите достигнуть, главный принцип правильного питания — оно должно быть разнообразным с содержанием всех питательных веществ, витаминов и микроэлементов, которые необходимы нашему организму для нормальной работы.

Давайте вспомним что такое белки, углеводы, жиры и в каких полезных продуктах их содержится больше всего.

Читайте также:  Правильное питание рацион на день

Белки

Протеины — маленькие помощники для строительства мыщц, ногтей, волос, кожи и нервной системы. Напомню, что сердце — тоже мышца.

Белки содержат аминокислоты, некоторые из которых самостоятельно организм производить не может (так считают ученые). Бывают животного и растительного происхождения.

Первые содержатся в курином, говяжьем мясе, рыбе, молочных продуктах и яйцах. Вторые в избытке — в орехах, сое, бобах, крупах, овощах и фруктах.

Споры диетологов вокруг них не утихают. Одни уверяют, что без животных протеинов человек не способен получить все необходимые питательные вещества. Другие считают, что может без проблем и результат будет только лучше.

Последние исследования ученых на стороне вторых. Я, кстати, тоже. Например, американцы доказали, что у людей, болеющие артритом и астмой при отказе от животных белков уже в течение двух недель наблюдаются уменьшения симптомов болезней.

А спортсмены на растительной пище в 90% случаев показывают лучшие результаты физической выносливости, чем остальные.

И давайте не будем забывать о тысячах вегетарианцев, которые без мяса прекрасно себя чувствуют и имеют отменное здоровье, рожают здоровых детей, которые с рождения вегетарианцы или веганы.

Углеводы

В контексте правильного питания мы будем говорить только о сложных углеводах. Тех, которые не вызывают резких скачков сахара в крови и насыщают тело человека энергией, способствуют нормальному пищеварению, за счет высокого содержания клетчатки.

Чем ниже гликемический индекс — скорость усвоения углеводов организмом — тем они полезнее.

Итак, главные источники медленных углеводов — почти все овощи, кроме картофеля, не сладкие фрукты ( апельсины, мандарины, грейпфруты) , ягоды, грибы, каши ( овсяная, гречневая), цельнозерновой хлеб, макароны из цельных сортов муки.

Еще одни поставщики энергии в наш организм. Кроме того, в жирах содержатся особенно необходимые для женской красоты и здоровья кислоты Омега 3 и Омега 6.

Но, не все они одинаково полезны.Транс-жиры приносят в основном только вред. А вот насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные в рацион лучше все-таки включать.

Они содержатся в растительных маслах. Вместо подсолнечного лучше отдать предпочтение оливковому, льняному или кокосовому.

Также полезные жиры содержат орехи (миндаль, грецкие, фисташки и др), сливочное масло и красное мясо.

Если еще до недавнего времени врачи советовали ограничить употребление жиров до 10 % в рационе. То Американский Комитет Диетологии в своих рекомендациях от 2015 года это ограничение отменил.

В связи с отсутствием доказательств, что превышение этой нормы может оказать негативное влияние на организм.

Подробнее читайте в статье «В чем польза жиров»

В среднем в сбалансированном питании процентное соотношение описанных выше веществ выглядит так: белки — 40%, углеводы — 40-50%, жиры — 10-20%. Их соотношение можно корректировать в зависимости от индивидуальных потребностей.

Считаем калории

При составлении правильного питания важно следить не только за балансом питательных веществ, но и за калорийностью меню. Для подсчета калорий разработано много формул.

Для примера возьмем формулу Харрис-Бенедикта, которая определяет уровень метаболизма.

Для женщин она выглядит так: 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет).

Для мужчин: 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет).

Получившееся значение надо также умножить на уровень физической активности: сидячий образ жизни на 1,2; средняя активность — 1.55, высокая — 1.9

Наглядный пример, допустим ваш вес составляет 70 кг, рост 172 сантиметра, а возраст 35 лет. Считаем по формуле.

Результат 1475 калорий. Умножаем на средний уровень активности. Получается 2285 калорий в сутки. При умеренных занятиях спортом эту калорийность стоит оставить на таком уровне, для похудения — уменьшить на 10-20%, для набора массы — увеличить на тоже количество процентов.

Кушаем и худеем

Давайте разберемся, как составить правильный и полезный меню на неделю для похудения. Исходя из нашей формулы по суточной калорийности, можете ориентироваться на эти варианты. Вот планы рациона на 1200 калорий, 1400 калорий и 1600 калорий:

1200 калорий

  • Завтрак: Овсянка на воде — 200 гр., мед — 1 чайная ложка, сухофрукты — 20 гр., яблоко — 1 шт., кофе. 333 калории.
  • Обед: Суп с говядиной — 300 гр., тост цельнозерновой — 1 шт., чай. 219 калорий.
  • Ужин: куриная грудка отварная — 100 гр., винегрет — 100 гр., хлеб с отрубями — 1 кусок. 290 калорий
  • Перекусы: Творог — 150 гр., йогурт — 100 гр., банан — 1 шт., апельсин — 1 шт., 360 калорий.

1400 калорий

  • Завтрак: Кабачковые оладьи — 150 гр., яйцо — 1 шт., ржаной тост — 1 шт. 319 калорий
  • Обед: Овощной суп — 200 гр., лосось — 150 гр., цельнозерновые макароны — 100 гр. салат капустный с морковью — 200 гр. 491 калория
  • Ужин: Куриное филе, запеченное со специями — 150 гр., салат греческий — 100 гр. 381 калория
  • Перекусы: йогурт натуральный — 150 гр., банан — 1 шт. 209 калорий

1600 калорий

  • Завтрак: Гречка — 200 гр., творожная запеканка — 150 гр., кефир — 1 стакан. 525 калорий
  • Обед: Стейк из семги — 100 гр., бурый рис — 150 гр., салат из помидоров и огурцов, заправка — оливковое масло — 200 гр. 572 калории
  • Ужин: Овощное рагу с куриным филе — 350 гр. 296 калорий
  • Перекусы: салат фруктовый — 150 гр., орехи — 10 гр. 222 калории

Кушаем и тренируемся

При занятиях спортом особое внимание уделяется белкам. Как вы уже поняли, именно они помогают наращивать мышечную массу и формировать красивый силуэт при тренировках.

Спортсменам-любителям, наряду с профессионалами, диетологи рекомендуют составлять график питания по часам. Кушать протеины за 2-3 часа до тренировки и через 0,5-1 после.

При составлении меню не забудьте посчитать необходимое вам количество калорий. Оно зависит от количества занятий спортом в неделю: 2-3 — средняя активность, 5-6 — высокая.

Варианты меню при тренировках:

Вариант 1: Овсяная каша на воде — 100 грамм, яйцо вареное — 3 штуки.

Вариант 2: Омлет из 2х яиц с сыром (30 граммов), ржаной тост.

Вариант 3: Творог — 150 граммов, йогурт без добавок — 100 граммов, яблоко — 1 штука.

Вариант 1: Суп с перловкой — 200 граммов, вареная куриное филе — 150 граммов, салат огурцы и помидоры — 200 граммов.

Вариант 2: Треска — 200 граммов, гречка с овощами — 150 граммов.

Вариант 3: Телятина — 200 граммов, цельнозерновые макароны — 150 граммов.

Вариант 1: Гречка — 200 граммов, кефир — 1 стакан.

Вариант 2: Рыба — 200 граммов, овощной салат — 200 граммов.

Вариант 3: Куриное филе — 200 граммов, овощи на гриле — 200 граммов.

Перед тренировкой:

  • Вариант 1: Творог — 150 граммов, фрукты — 100 граммов.
  • Вариант 2: Ряженка — 500 мл., твердый сыр — 30 граммов.
  • Вариант 3: Натуральный йогурт — 100 граммов, орехи — 20 граммов.

После тренировки:

  • Вариант 1: Рагу — 250 граммов.
  • Вариант 2: Салат капуста и огурец — 200 граммов, яйцо — 2 штуки.
  • Вариант 3: Фруктовый салат — 200 граммов.

Кушаем и набираем массу

Если ваша задача — набрать недостающие килограммы, это не значит, что вы должны все время сидеть и кушать. Вам надо увеличивать не запасы жира в организме, а мышечную массу.

В этом хорошо может помочь спорт. Любой грамотный тренер составит для вас индивидуальную программу, либо их примеры доступны в интернете.

Что касается питания, диетологи рекомендуют просто немного увеличить калорийность рациона, высчитав его по указанной выше формуле.

Меню на 5 дней:

Завтрак: Творожная запеканка с сухофруктами — 250 граммов, цельнозерновой тост с сыром — 2 штуки, яблоко.

Обед: Рыбный суп — 250 граммов, рыба на гриле — 200 граммов, салат из овощей — 150 граммов, ржаной тост — 2 штуки.

Ужин: Индейка на гриле — 200 граммов, фасоль вареная — 150 граммов, отрубной хлеб — 2 куска.

Перекус: Сырники по диетическому рецепту — 200 граммов, йогурт без добавок — 100 граммов, ягоды — 100 граммов.

Завтрак: Перловка на воде — 250 граммов, орехи — 20 граммов, сухофрукты — 30 граммов.

Обед: Гороховый суп — 250 граммов, телятина вареная — 200 граммов, хлеб с отрубями — 2 куска, огурцы и помидоры, оливковое масло — 200 граммов.

Ужин: Семга-гриль — 200 граммов, цельнозерновые спагетти — 200 граммов, цветная капуста- 150 граммов, сыр — 30 граммов.

Перекус: Банан 1 штука, груша — 1 штука.

Завтрак: Омлет из 3х яиц, ржаной тост — 2 шт, сыр — 30 граммов, салат из овощей — 200 граммов.

Обед: Суп куриный — 250 граммов, фасоль тушеная — 200 граммов, цельнозерновые спагетти отварные — 150 граммов.

Ужин: Куриная грудка и овощи — 350 граммов, салат морковь и яблоко, заправленный йогуртом — 150 граммов.

Перекус: Кефир — 500 мл., грецкие орехи — 20 граммов.

Завтрак: Ячневая каша — 250 граммов, сухофрукты — 50 граммов, орехи — 20 граммов, ряженка — 1 стакан.

Обед: Щи с говядиной — 250 грамм, гречка — 150 граммов, ржаной тост — 2 куска, салат перец и огурец с маслом — 200 граммов.

Ужин: Тунец консервированный в натуральном соку — 150 граммов, овощи-гриль — 200 граммов.

Перекус: Фруктовый салат яблоко и груша, заправка — йогурт без добавок, горький шоколад — 40 граммов.

Завтрак: Яйца — 3 штуки, гречка — 150 граммов, тост ржаной — 2 куска, овощной салат — 150 граммов.

Обед: Сырный суп — 250 граммов , гуляш из говядины — 200 граммов, салат греческий — 200 грамм.

Ужин: Куриная грудка, запеченная со специями — 150 грамм, картофельное пюре — 150 граммов, салат помидоры и йогурт — 150 граммов.

Перекус: Ряженка — 2 стакана, груша — 1 штука, орехи — 20 грамм.

Должен отметить важный момент — все вышеприведенные меню составлялись еще в советское время и до сих пор рекомендуется диетологами.

Вы сами заметили, что в них практически нет фруктов, мало овощей. Еще очень мало людей говорит о том, что термически обработанная пища наносит больше вреда, чем пользы.

И это сложно принять, потому что нам вбили в голову, что питаться правильно — это именно так, как кормят в заводских столовых, в ресторанах, в санаториях и т.д.

Но, жизнь не стоит на месте, появляются новые исследования, гипотезы, люди начинают задумываться и это хорошо.

Потому что именно думая, мы сможем что-то менять в лучшую сторону. Задумывайтесь над любой информацией, задавайте вопросы, ищите ответы, пробуйте.

Что запомнить

В своем рационе предпочтение отдавайте свежим натуральным продуктам. Постарайтесь отказаться от полуфабрикатов, фастфуда и прочих продуктов промышленного производства, где содержатся искусственные добавки. Пейте больше чистой воды — минимум 2 литра в течение дня .

Простой, но действенный лайфхак, перед тем как отправиться в магазин, составьте план . Покупайте продукты на неделю согласно ему. Так вам будет намного проще придерживаться желаемого меню.

Чтобы придерживаться желаемой калорийности рациона, а также видеть, сколько белков, жиров и углеводов вы потребляете, достаточно скачать специальную программу на телефон и вводить туда данные.

Больше всего положительных отзывов у счетчиков калорий “FatSecret” и “Yazio”. Сам, правда, я их не использовал. А вы уже пробовали или, может быть, попробуете после прочтения статьи? Буду рад вашим комментариям.

Диетологи рекомендуют питаться небольшими порциями, разделять приемы пищи на 4-5-6 раз. Кушать через каждые 2-3 часа.

Например, завтрак в 7 утра, в 10.30 — второй завтрак, в 14.00 — обед, в 17.30 — полдник и в 21.00 — ужин. За 2-3 часа до сна кушать не стоит.

Составьте свой план питания исходя из вашего жизненного цикла — работа, учеба и другие влияющие факторы.

Скажите, а вы уже придерживаетесь правильного питания? Каких целей вы хотите добиться с его помощью? Делитесь своими историями в комментариях. До встречи в следующей статье!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector