Каким должно быть правильное питание

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

• злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
• свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
• бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
• орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
• кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
• морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
• фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
• нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

• Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
• Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
• Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
• Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
• Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
• Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
• Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
• Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
• Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
• Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

• кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
• кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

• любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
• 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

• 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
• отварная куриная грудка;
• Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

• Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

• 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
• Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

• Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Почему здоровое питание столь важно и как правильно подобрать рацион на каждый день

Древние говорили: ты то, что ты ешь. Современные исследования подтверждают это высказывание. От рациона зависят не только здоровье и долголетие, но и настроение. Увы, в последние годы люди реже отличают правильное питание от диет для снижения веса. Однако многие из последних не только не имеют никакого отношения к здоровому питанию, но и могут серьезно навредить здоровью. В то время как сбалансированное меню поможет не только привести вес в норму, но и заметно улучшить самочувствие.

Здоровое питание — залог хорошего самочувствия и долголетия

Почему так важно питаться правильно, даже если ваш вес в норме? Биологически человек не в состоянии употреблять такое обилие пищи, какое мы имеем сейчас. Когда природа «проектировала» нас, она предполагала, что мы будем проходить долгие километры в поисках каждого корешка или куска мяса, питаться мелкими порциями, большую часть нашего рациона составят фрукты и овощи, а мясо и мед будут попадаться нам значительно реже. Но цивилизация все изменила — сегодня даже люди с небольшим достатком легко могут позволить себе калорийную, жирную, соленую и сладкую еду. И для этого почти не нужно двигаться! А ведь в естественной среде обитания среднестатистический Homo sapiens должен проходить как минимум 10–20 километров в день. В результате почти все люди цивилизованного мира мало двигаются и переедают, но при этом не получают достаточного количества витаминов и минералов.

Последствиями неправильного питания могут стать не только лишний вес и ожирение. Несбалансированное меню — причина вялости и постоянной усталости (даже если вы получаете достаточно калорий), болезней печени, поджелудочной железы и желудочно-кишечного тракта, проблем с кожей, разных видов аллергии, ломких и редких волос, раздражительности и низкой работоспособности, а также таких грозных болезней, как сахарный диабет, язва, гастрит, инсульт, атеросклероз, цирроз. Более 70% всех современных болезней — следствие неправильного питания, чрезмерного увлечения алкоголем, переедания или, наоборот, разрушительных для здоровья диет.

Принципы правильного питания

Здоровое питание способно решить многие неприятности со здоровьем, и чем раньше вы начнете придерживаться принципов рациональной диеты, тем лучше. Когда мы говорим «диета», мы имеем в виду не краткосрочную голодовку, которая якобы решит все проблемы со здоровьем. Правильный рацион — это не употребление одних салатных листьев, а образ жизни. Вот основные принципы здорового питания:

1. Ешьте только тогда, когда голодны. Доступность еды привела к тому, что мы нередко садимся за стол без малейшего желания поесть, «заедаем» печаль или грызем калорийные чипсы и попкорн в кино лишь для того, чтобы чем-то занять руки.
2. Отдавайте предпочтение минимально обработанной пище. Фарш, пюре, муссы, всевозможные смузи — слишком мягкая пища. Процесс жевания — очень важная часть пищеварения. Питаясь такой едой, мы тратим намного меньше калорий, чем должны.
3. Следите за калориями. В среднем человеку в день требуется 1800–2200 калорий, эти цифры варьируются в зависимости от веса, пола, возраста, состояния здоровья, уровня нагрузок и периода жизни. С возрастом потребность в калориях снижается, но урезать следует не потребление белков, а жиров и простых углеводов (хлеба, макарон, сладостей).
4. Ешьте небольшими порциями. Наша пищеварительная система рассчитана на 5–6 приемов еды в небольших количествах, а не на 2–3, как мы привыкли. Каждая порция еды должна быть размером с кулак или меньше. Если есть всего раз или два в день, тело начнет накапливать жир.
5. Следите за соотношением белков, жиров и углеводов. 50% углеводов, 25% жиров и 25% белков — формула, которая подходит большинству.
6. Вносите разнообразие. Неделя на одном рисе или салате не сделает вас здоровым — она сделает вас раздражительным. Еда должна быть разнообразной и вкусной — во-первых, это хорошо для настроения, а во-вторых, это обеспечит вас всеми необходимыми витаминами.
7. Избегайте готовой еды и фастфуда. Замороженная пицца, пельмени или гамбургер могут казаться не такими уж калорийными, но технология производства таких блюд предполагает очень высокий процент содержания «скрытого» жира, консервантов и соли.
8. Не ешьте вечером. Ночью ваш желудок тоже спит и не может справляться с перевариванием плотного ужина. Есть следует как минимум за 2 часа до отхода ко сну.

Продукты для здорового питания

Как правильно питаться? Когда мы слышим слова «здоровая еда», мы часто представляем себе ворох салатных листьев. Что и говорить, листовые овощи очень полезны, но мало у кого они вызывают аппетит. К счастью, здоровые продукты — это не только зелень. Вот список составляющих для правильного питания на каждый день.

Рыба. Особенно океанские сорта — рыбий жир очень полезен для здоровья, он понижает уровень холестерина, очищая сосуды от бляшек и снижая риск инфаркта и инсульта почти вдвое. Преобладание рыбы в рационе — залог хорошего состояния кожи и волос. Кроме того, рыба активизирует деятельность мозга и содержит витамин Е, который необходим для здоровья печени.

Яйца. Ими не следует увлекаться — 4–5 яиц в неделю вполне достаточно, чтобы предупредить язву желудка и двенадцатиперстной кишки, панкреатит и расстройства нервной системы.

Ягоды. Любые ягоды богаты антиоксидантами, замедляющими процесс старения — это касается не только внешности, но и всех систем организма. Ягоды обязательно должны присутствовать на столе тех, кто страдает ожирением и диабетом.

Бобы. Бобовые — практически идеальный диетический продукт. Блюда из фасоли и чечевицы быстро насыщают, дают нам необходимый запас белка и клетчатки для хорошего пищеварения. Они полезны для людей, страдающих ожирением, сахарным диабетом, атеросклерозом, болезнями почек и печени, а также для всех, у кого ослаблен иммунитет.

Цельнозерновой хлеб и макароны. Это «хорошие» углеводы, которые насыщают надолго. Организм тратит немало энергии, чтобы их переварить, и они не так опасны для нашей фигуры, как булочки и торты. Более того — цельнозерновые продукты способствуют похудению. Блюда из муки грубого помола помогают победить ожирение, диабет, авитаминоз, депрессию, болезни сердца и сосудов. В них много витаминов группы В.

Молочные продукты. Выбирайте необезжиренные — в них много белка и кальция, необходимого для зубов, костей и обменных процессов. Есть в них и липоевая кислота, которая способствует оздоровлению печени. Обезжиренные продукты теряют большую часть своих полезных свойств и вкус. Ввиду последнего производители нередко добавляют в них огромное количество сахара.

Овощи. Настоящий кладезь витаминов и клетчатки, а калорий в них очень немного. Особенно полезны любые овощи ярко-оранжевого и красного цветов — в них много витамина А, необходимого для зрения, красивой кожи и здоровой печени. В зеленых овощах содержится весь комплекс витаминов группы В, а также калий и кальций.

Оливковое масло. Это «волшебный» продукт, снижающий уровень холестерина, очищающий печень и выводящий токсины.

Запрещенные продукты

Некоторые продукты несовместимы со здоровым питанием. Вот лишь неполный их список.

Консервы. Для того чтобы консервированные овощи, мясо, фрукты или рыба сохраняли вкус и товарный вид на протяжении долгих месяцев, в них нередко добавляют красители, консерванты, огромное количество сахара и соли. К тому же полезных веществ в них очень мало — например, жирные кислоты омега-3, которые и делают тунец таким полезным сортом рыбы, при консервировании полностью разрушаются.

Готовые жирные соусы. Например, столь любимый многими майонез. Домашний майонез, сделанный из свежих деревенских яиц и оливкового масла, изредка можно себе позволить. Но на изготовление готового соуса идет масло далеко не лучшего качества, в нем много консервантов, уксуса, к тому же это очень калорийная заправка, которая сводит на нет всю пользу блюд, например, овощных салатов.

Копчености. В копченом мясе и рыбе очень много соли, такие закуски — колоссальная нагрузка на почки. Кроме того давно доказано, что мясо, прошедшее обработку, содержит канцерогенные вещества. Другими словами, все, что можно купить и сразу съесть (колбасы, ветчины, сосиски, бекон, грудинка и прочие подобные продукты) не только не полезно, но и опасно для здоровья.

Жареное. Картошка фри, продукты в кляре, пирожки и чебуреки — все эти блюда настолько же популярны, насколько и опасны. Они содержат очень много жира – и зачастую готовятся с использованием низкокачественных масел. Избыток жира вообще нежелателен — он приводит к лишнему весу, а клетки печени под его влиянием перерождаются в жировые и перестают выполнять свои функции.

Сладкие напитки. Наш мозг не использует калории, полученные из соков и газировки. А между тем и в лимонадах, и в пакетированных соках очень много сахара — один стакан может содержать до 170 и более калорий!

Выпечка и конфеты. Это так называемые быстрые углеводы — энергия, полученная от них, должна расходоваться немедленно. В противном случае, избыточные углеводы становятся причиной отложения жировой ткани.

Правильный рацион питания на каждый день

Прежде чем пересматривать свой рацион, нужно поговорить с лечащим врачом. Существуют продукты, которые противопоказаны при некоторых заболеваниях. Здоровые же люди вполне могут составить собственное меню на основе нашего примера правильного питания на каждый день недели.

Завтрак: овсянка на воде с добавлением молока, одно вареное яйцо, цельнозерновой тост, чай или кофе без сахара.

Обед: овощной суп-пюре, бутерброд с цельнозерновым хлебом и нежирным сыром.

Полдник: творог с сухофруктами.

Ужин: куриная грудка, запеченная с овощами.

Завтрак: пшенная каша с изюмом, чай или кофе без сахара.

Обед: зеленые щи, запеканка из брокколи.

Полдник: овощной салат.

Ужин: курица, запеченная в духовке, с отварным картофелем.

Завтрак: натуральный йогурт с горстью ягод, чай или кофе без сахара.

Обед: куриный суп с вермишелью, творожная запеканка.

Полдник: фруктовый салат.

Ужин: паровые рыбные котлеты с овощным гарниром.

Завтрак: яйцо-пашот на цельнозерновом тосте, чай или кофе без сахара.

Обед: окрошка с курицей, цельнозерновой хлебец.

Полдник: стакан ряженки.

Ужин: запеченная рыба, отварной рис.

Завтрак: мюсли с фруктами и орехами, чай или кофе без сахара.

Обед: грибной суп, ленивые голубцы из нежирной курятины.

Полдник: рисовая запеканка с сухофруктами.

Ужин: овощное рагу, салат из кальмаров.

Завтрак: гречневая каша, чай или кофе без сахара.

Обед: суп-пюре из кабачков с куриной грудкой, овощной салат.

Полдник: творожные сырники.

Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы с овощным соусом.

Завтрак: омлет из 2 яиц, чай или кофе без сахара.

Полдник: фруктовый салат, заправленный йогуртом.

Обед: уха, винегрет.

Ужин: рагу из фасоли

Как видите, здоровое питание очень далеко от голодовки. Но нет смысла воспринимать его, как диету — чтобы сохранить красоту и здоровье, нужно питаться так всегда, изредка позволяя себе отступления от правил — все-таки все мы люди.

Помощники в борьбе за здоровье

Жизнь среднестатистического горожанина никак нельзя назвать здоровой — стрессы, плохая экология, нехватка времени и, как следствие, — большая доля фастфуда в рационе. Некоторые для снятия напряжения используют алкоголь, и это тоже не прибавляет здоровья. Первой страдает печень — именно этот орган выводит токсины и расщепляет жиры. 30-летний человек с больной печенью — не редкость. Но можно ли назвать такую ситуацию нормальной? Конечно, нет.

Большинству из нас для хорошего самочувствия уже недостаточно здорового питания — печень нуждается в дополнительной поддержке. Этим и обусловлена популярность препаратов-гепатопротекторов для защиты печени.

Самый распространенный активный компонент гепатопротекторов — эссенциальные фосфолипиды — растительные вещества, укрепляющие клеточные мембраны. Фосфолипиды способствуют быстрому восстановлению поврежденных клеток печени. Они хороши сами по себе, но наиболее эффективно фосфолипиды работают в сочетании с глицирризиновой кислотой. Это вещество, которое в природе содержится в корне солодки — известном средстве от заболеваний печени. Ученые изучали эти вещества на протяжении десятилетий и доказали, что такой тандем эффективен при лечении неалкогольной жировой болезни печени, алкогольной и лекарственной болезней печени и других заболеваний. Фосфолипиды и глицирризиновая кислота укрепляют клетки печени, ускоряют их регенерацию, оказывают противовоспалительное, антифибротическое и антиоксидантное действие. Комбинация этих веществ с 2010 года включена в Перечень жизненно необходимых и важнейших лекарственных средств, ежегодно утверждаемый Правительством РФ, также она входит в стандарты лечения заболеваний печени. Это подтверждает клиническую эффективность и благоприятный профиль безопасности данного комплекса.

Со­став­ляя здо­ро­вое ме­ню, ду­май­те не толь­ко о поль­зе, но и о сво­их пред­по­чте­ни­ях. Брок­ко­ли очень по­лез­на, но вы с дет­ст­ва не мо­же­те тер­петь этот овощ? За­ме­ни­те его на что-то дру­гое — шпи­нат или ка­бач­ки. Стра­да­е­те без слад­ко­го? Не от­ка­зы­вай­тесь от не­го со­всем, прос­то за­ме­ни­те кон­фе­ты на фи­ни­ки, ку­ра­гу и чер­ный шо­ко­лад. Это важ­но, по­сколь­ку стресс от не­вкус­ной еды мо­жет свес­ти к ну­лю всю поль­зу здо­ро­во­го ра­ци­о­на.

Каким должно быть рациональное питание для достижения максимальной пользы?

Здоровье человека во многом зависит от его ежедневного рациона. Недостаток витаминов и микроэлементов в течение длительного времени может привести к нарушению обмена веществ, полноте и развитию различных недугов. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и некоторые другие факторы могут усугубить проблему, поэтому необходимо с полной ответственностью подойти к составлению ежедневного меню.

Четыре правила сбалансированного рациона

Рациональное питание повысит ваш иммунитет, позволит избавиться от лишнего веса, а в сочетании с регулярной физической активностью поможет сформировать красивое тело с гармоничным рельефом мускулатуры. Достаточно соблюдать четыре простых правила, сделав их частью своего образа жизни.

Соблюдение энергетического баланса и подсчет калорий

Организм должен получать достаточное количество энергии, чтобы вы могли заниматься обыденными делами, не чувствуя усталости и недомоганий. Соотношение потребляемых калорий и физических нагрузок в этом вопросе играют ключевую роль. Важно руководствоваться следующими принципами:

• Высокая энергетическая ценность пищи на фоне низкого уровня активности приведет к отложению жировых запасов;
• Низкое содержание калорий и повышенные спортивные нагрузки позволят похудеть, если у вас есть лишний вес, от которого вы стремитесь избавиться. При нормальном весе соблюдение диет для похудения может навредить здоровью и привести к регрессии мышц. Однако спортсмены нередко прибегают к низкокалорийному рациону для «сушки» тела, что не рекомендуется людям, ведущим здоровый образ жизни;
• Если повысить калорийность пищи выше вашей дневной нормы, занимаясь при этом в тренажерном зале или дома со специальным спортивным инвентарем и по заранее согласованной программе, то вы сможете нарастить мышечную массу.

Суточная норма потребления для женщины составляет от 1800 до 3000 ккал, а для мужчины – от 2100 ккал в день. Помните, что энергетическая ценность вашей пищи должна приносить организму пользу. Продукты и напитки с высоким содержанием сахара будут содержать больше «пустых» в плане пользы калорий, которые приведут к отложению жира. Крупяные каши, мясо и овощи, наоборот, помогут привести метаболизм в порядок.

Правильное соотношение БЖУ

Ежедневный рацион должен содержать белки, жиры, углеводы (БЖУ) с учетом поставленной вами цели. В идеале для здорового человека без избыточного веса дневная норма макронутриентов составляет:

• Белки около 20 % (соя, бобовые, яйца, мясо);
• Жиры – 30 % (рыба, растительные масла из семечковых культур, морепродукты, орехи);
• Углеводы – 50 % (различные крупы, овощи, фрукты).

Соотношение нутриентов можно менять. Например, худеющие должны снизить количество углеводных продуктов и увеличить жиры, не изменяя при этом суточную калорийность рациона. Желающие подкачаться могут увеличить белки и снизить жиры на 10-15 %.

Режим приема пищи

Рациональное питание подразумевает как минимум 4-ре приема пищи в день в определенные промежутки времени, например, через каждые 5-ть часов. Выработав условные рефлексы, организм начнет заранее подготавливаться к поступлению еды, что наладит пищеварение, ускорит обмен веществ и повысит усвояемость макро- и микроэлементов. Редкие приемы пищи или спонтанные перекусы приводят к замедлению метаболизма и низкой выработке пищеварительных ферментов. Такие стрессы негативно сказываются на здоровье желудка и кишечника.

Разнообразие в еде

Сбалансированное питание предполагает не только регулярность, но и разнообразие. Мы подготовили для вас несколько меню, рассчитанных на неделю с 5-ти или 6-ти разовым приемом пищи. Вы можете выбрать одно из них, в зависимости от ваших нужд:

• Полезно и вкусно питаться можно с линейкой «Daily»;
• Сделать тело рельефным, подкачаться позволит меню «Power»;
• Похудеть поможет – «Fit»;
• Поддерживать себя в тонусе – «Balance».

С нами вы сэкономите на продуктах, и не будете беспокоиться о калориях. Мы все подсчитали за вас и приготовили еду в соответствии со всеми правилами здорового рационального питания!

Испытано на себе: печальная правда о правильном питании

Когда ты встаешь на тропу правильного питания , ты и не подозреваешь , какими проблемами с головой и психикой это может обернуться. И обернется , если будешь слепо следовать тому , что пропагандируют через интернеты и прочие инстаграмы. Давай примем как аксиому: правильное питание в современной его трактовке имеет мало общего со здоровым питанием.

Cosmo рекомендует

Нескучный дресс-код: 6 базовых костюмов, в которых ты не будешь «офисной мышью»

Всё о любви: в чем отмечать День всех влюбленных – лучшие идеи!

Что такое правильное питание и с чем его едят?

Это строго лимитированный рацион , который состоит из скудного набора разрешенных продуктов. Готовятся эти продукты чаще всего на пару или запекаются. В список , который можно , точно попадают овощи , яичные белки , овсяные хлопья , цельная овсянка , гречка , бурый или дикий рис , отруби и клетчатка , рыба и морепродукты , индейка. Курица уже под вопросом — антибиотики и гормоны. Творог и молочка тоже — от них отеки , да и лактозная непереносимость вдруг зацвела пышным цветом. Все остальное нельзя — ну , или в очень мизерном количестве.

Есть еще один фильтр продуктов — гликемический индекс. Показатель , который относится к углеводным продуктам и показывает , с какой силой и скоростью они влияют на подъем уровня сахара в крови и , как результат , инсулинового выброса.

Каким должно быть правильное питание? Калорийность рациона правильного питания ( далее — ПП) варьируется , как правило , от 800 до 1500 ккал в сутки. Особо смелые разгоняются до 1700 ккал. Но если нужно быстро похудеть , то чаще всего это 1200 ккал в сутки.

Вся правда о «фитоняшах»: какую цену они платят за идеальное тело

Вся еда непременно взвешивается вплоть до грамма и проходит проверку на соответствие КБЖУ ( калорийность , белки , жиры , углеводы). То есть если худеющая девушка решила , что в день она питается в пределах 1200 , то она , несмотря ни на что , должна вписаться в лимит. При этом еще и попасть в соотношение белков , жиров и углеводов. Здесь на помощь приходят приложения вроде FatSecret или MyFitnessPal , где можно посчитать калорийность практически любого продукта или блюда. С большими погрешностями , но на это адепты ПП закрывают глаза.

Белки — это абсолютно безопасно , по версии ПП.

Углеводы откладываются в жир , поэтому за ними нужен глаз да глаз. Жиры тоже представляют опасность , поэтому лучше их вообще исключить или оставить легкие вкрапления в виде столовой ложки льняного масла утром натощак или жирной рыбы раз в неделю.

Дневной рацион дробится на 5−6 приемов пищи. Есть нужно каждые 2,5−3 часа. Пропуск еды , как уверяют знатоки и эксперты , непременно приведет к тому , что метаболизм ( он же обмен веществ) включит стоп-кран. И все , что мы съедим потом , непременно трансформируется в жир.

Есть еще такое понятие , как читмил , он же санкционированный зажор. Но читмил звучит модно. Это когда раз в неделю ПП-адепт позволяет себе в один прием пищи съесть все , что ему захочется. В неограниченном количестве. Хоть торт проглотить , хоть сковородку жареной картошки.

Отдельно хочу сказать о соли , которая исключается полностью. Это чаще всего приводит к нарушению водно-солевого баланса в организме , что неизбежно вызовет отеки. Те отеки , которые выглядят как лишние килограммы жира , с которыми впоследствии начинается еще более ожесточенная борьба. Бесполезная , правда.

К чему приводит урезание калорий , отказ от жиров и углеводов?

Если посмотреть на правильное питание трезво , а не под влиянием эйфории от тающих на весах килограммов , то можно заметить , что это , по сути , низкокалорийная диета с очень скудным набором продуктов. Медики называют это режимом дефицита.

О дефиците белков и речи не идет — ПП-диета это исключает.

При дефиците углеводов человек не получает нужного количества энергии для нормальной жизни — не говоря о том , что у него не хватает топлива на тренировки. Но все , кто придерживается ПП , знают , что углеводы откладываются в жир. Поэтому высчитывают до грамма.

При дефиците жиров организм выключает свет сразу на нескольких этажах своего дома: перестает вырабатывать гормоны , ставит на паузу репродуктивную функцию , экономит на качестве кожи , отпускает в свободное плавание волосы , снижает скорость работы мозга , ухудшает память — и это далеко не все. Говоря проще , в организме начинаются серьезные сбои. Только знать о себе они дают не на следующее утро , а через несколько месяцев — когда « запас прочности» заканчивается.

Получается такая ситуация: нам нравится то , что мы видим в зеркале , но нашему организму изнутри очень и очень плохо. Только мы этого не слышим и не чувствуем , потому что попадаем в сильнейшую зависимость от нового образа тела — похудевшего , с явным мышечным рельефом , на котором с легкостью застегиваются джинсы образца 2005 года. И зависимость эта в разы сильнее тревожных сигналов , которые посылает организм.

И вот здесь случается разрыв головы и тела. Они в какой-то момент перестают дружить и начинают жить каждый по своей программе: голова боится всего , что не вписывается в рамки ПП , а тело пытается в этих условиях выжить. Именно выжить , подчеркиваю. Оно страдает и истощается , получая скупой и однообразный набор макро- и микронутриентов.

Удовольствие от еды

Как человек , испытывавший на себе это самое ПП больше года , могу точно сказать: чувство вины перед самой собой в этой истории случается гораздо чаще , чем удовольствие от еды. Ты ешь яблоко и судорожно подсчитываешь в голове , вписывается ли оно в твою суточную калорийность. Ты приходишь на мероприятие и , когда видишь еду , начинаешь нервничать. Ты срываешься на сладкое ( потому что не срываться не можешь) и потом коришь себя за это , обещая непременно увеличить порцию кардио на следующей тренировке. Ты постоянно находишься в войне с самой собой и со своей едой.

При этом именно еда становится центром твоей вселенной: купить продукты на неделю , приготовить еду на завтра или на всю неделю , взвесить порции , разложить по контейнерам , поставить будильники в смартфоне на каждый прием пищи , взять все с собой , съесть содержимое контейнера , где бы ты ни находилась — на работе , в магазине , в метро , снова забежать в магазин. И так каждый день.

А это — против нашей природы. Когда что-то идет ненормально , организм сопротивляется и объявляет войну. Он начинает вести себя жестко и непредсказуемо. Это мы понимаем , что все затевалось ради заветного XS. А для него это выглядит как попытка хозяйки его убить.

Еда должна доставлять удовольствие так же , как и другие физиологические потребности человека! Если вы воспринимаете еду как белки , жиры и углеводы в строго разрешенных пропорциях , у вас уже проблемы.

В тот момент , когда вы ловите себя на чувстве вины за съеденное , можете начинать бить тревогу: ваша голова и тело потеряли взаимопонимание. И дальше либо вы возьмете себя в руки сами , либо рано или поздно это придется сделать психотерапевту.

Нарушения пищевого поведения

Именно так называют медики все модели пищевого поведения , которые выходят за рамки нормальных. Здесь и орторексия , и анорексия , и булимия , и компульсивное переедание. Пищевых расстройств гораздо больше , но эти — самые распространенные.

И если анорексия видна невооруженным глазом , потому что человек худеет буквально до костей , то та же орторексия или компульсивное переедание — проблемы внутри человека.

К счастью , сегодня образ идеального тела изменился , и девушки больше не гонятся за костями и кожей. Поэтому нервная анорексия встречается все реже и , как правило , среди подростков.

Но набирают обороты психические расстройства , которые не так очевидны внешне , но которые таят в себе огромную опасность для человека.

Девушка , которая сидит на ПП и исправно тренируется , скорее всего , перфекционистка. Она привыкла к тому , что у нее все хорошо и даже идеально. Ее успехами все восхищаются. Поэтому , когда у нее в голове начинаются проблемы , она даже мысли не допускает , чтобы открыто попросить о помощи.

Как признаться всем , что она слабая и ей нужна поддержка? Нет , она сделает все сама.

Рано или поздно начинаются проблемы с килограммами — они растут. Острое желание контролировать вес тела приводит к тому , что меры становятся все более жесткими. Калорийность рациона падает еще больше , в списке разрешенных продуктов фактически остаются одни огурцы и вода , все чаще случаются пищевые срывы. Потом оглушающее чувство вины , снова ограничение в еде , снова срыв — и так по кругу.

А ведь начиналось все безобидно: взвешивай еду , считай калории , ешь каждые три часа , не ешь гадостей.

Можно постараться помочь себе самостоятельно , расширяя границы дозволенного и честно снимая жесткие запреты. Но здесь важна осознанность. Сделать вид , что вы себе разрешили углеводы на ночь — не то же самое , что разрешить их и расслабиться. Только когда организм вам поверит , он сам пойдет на примирение.

Помогут и статьи врачей — в Интернете их много.

Можно почитать книгу психотерапевта Светланы Бронниковой « Интуитивное питание» — там все пищевые нарушения разбираются по косточкам. И к каждому даются рекомендации. Можно обратиться к специалисту , если есть на примете хороший. Но ни в коем случае нельзя замыкаться в себе и держать проблему внутри.

Правильное питание для женщин — это здоровое питание

Только пройдя все стадии ПП , я поняла , что оно не имеет ничего общего со здоровым питанием. Здоровое — это интуитивное. Когда ты ешь , чувствуя голод , когда получаешь радость и удовольствие от еды. Когда в твоей голове при виде тарелки не срабатывает встроенный калькулятор. Когда ты не боишься съесть лишний фрукт , потому что он не впишется в КБЖУ. Когда ты отлично понимаешь , какая еда — вредная , а какая — полезная , но при этом ты не живешь только мыслями о еде , контейнерах и ПП-рецептах , не зависаешь на специализированных интернет-магазинах. Ты просто живешь. И радуешься. И не винишь себя. И тренируешься ради удовольствия , а не для того , чтобы отработать съеденное.

Подумайте об этом , если вы на ПП.

Вместо : как не стать жертвой правильного питания

1. Подсчет калорий и взвешивание еды — это , в принципе , нормально , если не затягивать. Достаточно месяц побаловаться , чтобы просто понимать , как выглядит , например , 100 г гречки или рыбы. Но не превращать свою жизнь в бесконечную погоню за КБЖУ.

2. Что дает правильное питание? Знайте , что до сих пор нет ни одного адекватного научного исследования , которое подтвердило бы пользу дробного питания. Зато врачи как один говорят , что частые перекусы — это постоянно повышенный инсулин и риск заработать диабет второго типа.

3. Не допускайте жестких запретов. Прописная истина: чем сильнее вы себе что-то запрещаете , тем больнее потом будет срыв.

4. Без фанатизма! Мы все понимаем , как выглядит безусловно вредная еда — от нее и отказываемся. В крайности не впадаем , печенье из амарантовой муки с добавлением протеина и стевии не печем.

5. Едим по ощущениям — когда чувствуем голод , а не по будильнику.

6. Едим без спешки. То есть если мы едим — значит , едим , а не листаем инстаграм или что-нибудь еще в смартфоне. Так быстрее придет понимание того , что вы сыты.

7. Не делаем из еды культ и не зацикливаемся на каждой калории. Организм все равно хитрее , и он свое возьмет — как бы вы ни противились.

8. Пытаемся смириться с тем , что здоровое тело — это не обезжиренное тело. Это самое сложное во всей истории , но придется поработать со своей головой и восприятием отражения в зеркале.

9. Найдите для себя такую систему питания , на которой вы с легкостью можете продержаться несколько лет. На которой и вашему мозгу , и вашему телу будет приятно и комфортно.

10. Доверяйте своему телу. И перестаньте все контролировать.

Подробнее о фитнесе , питании , добавках к пище и все-всем , что необходимо следящей за собой девушке , Татьяна Курбат пишет у себя в ЖЖ и Instagram .

Основы и принципы правильного питания

Основы и принципы правильного питания

Система правильного питания важна, если хочется улучшить качество своей жизни. С помощью сбалансированного рациона и соблюдения режима употребления пищи можно избавиться от многих заболеваний, последствий плохой экологии. Быстрый темп жизни не всегда позволяет есть только полезные блюда, но к этому нужно стремиться. В последние годы стало популярным питаться правильно, и это одно из немногих веяний моды, которому можно только порадоваться.

Зачем нужно правильно питаться

Правильное питание помогает похудеть или набрать вес при нормальном соотношении БЖУ. Сбалансированный режим улучшит работу всех систем организма:

• ЖКТ не будет беспокоить болями, вздутием, изжогой, тяжестью;
• улучшится иммунитет, уйдут простудные заболевания;
• кровь станет чище, лучше насытит кислородом весь организм;
• сосуды не будут закупорены вредным холестерином;
• улучшится работа мозга, мысли станут ясными;
• соблюдение режима питания сделает сон более крепким, глубоким и здоровым;
• волосы станут блестящими, кожа – ровной, ногти – крепкими;
• мышцы и кости станут крепче и здоровее;
• настроение всегда будет хорошим.

Многие считают, что здоровая еда – это дорого. Так и будет, если покупать дорогие фрукты, морепродукты, мясо кролика, красную рыбу. Но всем доступна курица, крупы, макароны, сезонная растительность, яйца, молоко, недорогие виды рыбы. Если вдумчиво приобретать продукты, то денег уйдёт меньше, чем на фаст-фуд и кондитерские изделия.

Основные принципы правильного питания

Здоровый рацион включает в себя следующие правила:

• Употреблять пищу 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Это необходимо, чтобы не перегружать желудок. Он всё время будет работать, получать пищу понемногу и спокойно её переварит. Если кушать 2-3 раза большими порциями, часть еды не переварится нормально, будет ощущение тяжести.
• Перерыв между приёмами пищи должен быть не больше 3-4 часов. Поэтому между завтраком, обедом и ужином обязателен хотя бы небольшой перекус. Питаться надо в одно и то же время, даже в выходные дни.
• Нужно пить чистую воду. В зависимости от массы тела 1,5-2,5 литра в день. Питьевой режим – утром 1-2 стакана, чтобы пробудить ЖКТ; по стакану за полчаса до трапезы. По возможности ещё стакан через пару часов после еды. Чтобы не нагружать почки, с утра пьют больше. Во второй половине дня нужно пить понемногу.
• Разнообразный рацион обеспечит организм всеми необходимыми витаминами. Необходимо чередовать максимальное количество видов питательной еды.
• Правильное употребление пищи. Нельзя есть за просмотром телевизора: мозг отвлечён, и организм не поймёт, когда насытился. Во время трапезы думают только о самом процессе. Для оптимальной работы желудочно-кишечного тракта есть нужно сидя. Надо откусывать небольшие кусочки и тщательно пережёвывать. Это способствует лучшему усвоению всех необходимых веществ.
• Способы обработки: тушение, запекание, варка (в том числе на пару). Нельзя есть жареные блюда. По возможности употреблять съестное в сыром виде, термическая обработка уничтожает много полезных веществ и витаминов.
• Нельзя пропускать завтрак. Именно утренняя еда задаёт настрой на весь день и начинает работу желудочно-кишечного тракта. Не позавтракав, есть риск вечером съесть вдвое больше. Ужинать рекомендуется за 3-4 часа до сна.

Сочетание продуктов

Условно съедобное и питательное можно разделить на три группы:

• белки – растительные и животные;
• углеводы – простые и сложные;
• жиры – животные и растительные, полезные и вредные.

Необходимо правильно сочетать эти вещества, чтобы они усваивались по максимуму и не тормозили процесс пищеварения. Белковая пища переваривается в кислой среде, а углеводная – в щелочной. Поэтому они не сочетаются.

Кисломолочные продукты сочетаются только друг с другом. Молоко тормозит выработку желудочного сока, рекомендуется пить его отдельно от всего. То же касается фруктов: они вызывают процесс брожения и замедляют пищеварение. Подойдут в качестве отдельного перекуса. Их можно есть за полчаса до основных блюд. Полезно комбинировать фрукты и овощи, созревающие в одно и то же время.

Любимый всеми салат из огурцов и помидоров не рекомендуется к употреблению. Огурцы выделяют фермент, разрушающий витамин С. Его в томатах очень много.

Соотношение БЖУ, калорийность

Чтобы ваше питание можно было назвать правильным, оно должно быть сбалансированным и, прежде всего, по белкам, жирам и углеводам.

Для похудения нужно уменьшать количество углеводов и увеличивать количество белков. Чтобы переварить их, организм тратит больше энергии. Если углеводов много, лишняя часть трансформируется в жиры.

При наборе массы нужно увеличивать количество углеводов за счет уменьшения жиров. При этом нужно помнить, что углеводы должны быть сложными. Белок – строительный элемент для мышц, его тоже должно быть достаточно.

В режиме с большим количеством белковой пищи необходимо пить много воды. Это снизит нагрузку на почки и не позволит белку оседать в них. Если этого не делать, появится ощущение слабости.

Чтобы понять, сколько в граммах вы должны употреблять белков, жиров и углеводов в течение дня, нужно знать свою суточную норму потребления калорий.

Простая формула для подсчёта калорий: умножить массу тела в килограммах на 35. Например, при весе в 70 кг дневная норма будет 2450 ккал.

Если имеется лишний вес, необходимо снизить суточную норму калорий на 20%. Это поможет плавно избавляться от ненужного веса. Нельзя резко снижать ежедневную калорийность. Организм воспримет это как голодовку и вес будет «стоять» на месте.

Важно! Беременная женщина в среднем должна употреблять 2500-3200 калорий в сутки. При кормлении ребёнка грудью от 3500 и больше при необходимости.

Что можно и нельзя есть

Чай и кофе советуют пить без сахара или добавлять его не всегда и в минимальном количестве. Соли взрослому человеку необходимо около 15 г в сутки. В среднем суточный рацион уже содержит около 10 г соли. Чтобы подсолить блюдо в процессе готовки, понадобится примерно чайная ложка – 5 г. Если нравится солёная еда, лишнюю соль можно иногда заменять соевым соусом.

Как построить правильный рацион

Стоит не только знать, какие продукты есть и с чем сочетать, но и в какое время суток их употреблять. Примерное меню сбалансированного рациона:

Завтрак – овсянка на воде и травяной чай/омлет с брокколи или томатом и какао/творожная запеканка;

Перекус № 1 – фрукт/кисель/горсть орехов или сухофруктов;

Обед – курица и брокколи на пару/овощной крем-суп и тушёное мясо/отварная рыба и салат/рыбные котлеты и тушёные овощи;

Перекус № 2 – компот и сухие печенья/ряженка/кефир/простокваша;

Ужин – мясные котлеты и тушёное овощное рагу/отварная гречка или рис с овощным салатом/тыквенный суп-пюре и кусочек запечённой индейки.

На завтрак рекомендуется съесть 25% от суточного объёма, на обед 35%, на ужи 20%. На каждый перекус остаётся по 10%. При сильном голоде перед сном можно выпить стакан нежирного кефира.

Полноценный сбалансированный рацион – залог долгой жизни и хорошего здоровья. Уже через пару недель правильного питания можно почувствовать улучшение в настроении и самочувствии.