Как убрать жир с лопаток - Vodako.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Как убрать жир с лопаток

Топ 7 упражнений для верхней части спины — как убрать жир с лопаток?

Жировые складки на лопатках выглядят не эстетично, к тому же они сигнализируют о том, что у вас слабые мышцы спины — а это может привести и к проблемам с позвоночником. Крепкие мышцы спины — это красивая осанка и здоровье позвоночника. Если осанка неправильная, спина сутулая, то даже у худеньких девушек могут появиться складки в области лопаток.

Как убрать жир с лопаток и спины? Исправление осанки с помощью специально подобранных упражнений помогает убрать складки, сделать фигуру стройной.

Занимаясь только тренировками на мышцы спины, трудно попрощаться с жировыми складками на ней. Нельзя похудеть только в какой — то одной области. От складок избавиться вполне реально, только используя комплекс мер.

Методы борьбы с жиром в области лопаток

Складки появляются, в первую очередь, от того, что мы тратим калорий гораздо меньше, чем потребляем. Этот дисбаланс приводит к тому, что жир в нашем организме начинает постепенно накапливаться. Сначала это не очень заметно, но через какое — то время появляется живот и складки на боках и возле лопаток.

Отличный результат в борьбе с этим даёт применение физических упражнений в сочетании со снижением калорийности вашего дневного рациона. Хорошо использовать контрастный душ, применять банные процедуры с веником.

Но начинать нужно с физических тренировок, которые будут способствовать укреплению мышц спины и помогут снизить вес.

Жир на спине под лопатками можно успешно убрать, используя «наступление» по всем направлениям:

  1. Необходимо больше двигаться, совершать пешие прогулки. Это поможет ускорить обмен веществ и сжечь лишние калории.
  2. Начать выполнять специальный комплекс тренировок. Это проработает мышечные группы всего тела, уберёт складки на спине и жир на животе, поможет исправить осанку. Ваша фигура станет стройной и подтянутой.
  3. Использовать принципы рационального питания. Они помогут не накапливать лишний вес, а также обеспечивать организм всеми необходимыми витаминами, минеральными веществами, белками.

Нужно запомнить простой принцип рационального питания:

  • Можно употреблять ежедневно – нежирное куриное мясо, рыбу, овощи, кисломолочные продукты, с жирностью 2,5 %, зелень, хлеб из муки грубого помола.
  • Нужно постараться исключить употребление кондитерских и мучных изделий, сладких соков и газировок, майонеза, изделий из жирного мяса, а также все жареные продукты.
  • Можно употреблять орехи, мёд, сливочное масло, сметану — но в небольших количествах.

Обратите внимание! Использование этих несложных правил помогут вам успешно убрать лишние килограммы и не набирать их в будущем.

Комплекс из 7 упражнений и рекомендации по его выполнению

Мышечный атлас спины представлен многими мышечными группами. Необходимо подобрать такие методы воздействия на них, которые помогут хорошенько их проработать и помочь сжечь жировые отложения. Существует множество эффективных упражнений для спины и лопаток помогающих бороться с этим неприятным явлением в домашних условиях.

Если вы будете использовать весь нижеперечисленный комплекс, то каждое упражнение, входящее в него, можно выполнять от трёх до семи раз. Несколько раз в неделю – оптимальный вариант.

Если вы выберите из всего комплекса всего два или три особо понравившихся упражнения, то количество выполнения каждого нужно увеличить в несколько раз. Например, вместо семи повторений выполнять двадцать.

Важно! Опытные инструкторы советуют подходить к этому вопросу индивидуально, чтобы не переусердствовать и не навредить здоровью.

Как убрать жир с верхней части спины? Именно физические упражнения являются первым способом борьбы с проблемной зоной многих женщин и девушек. Такой неприятности, как жировые отложения на лопатках, боках и спине могут быть подвержены как женщины, так и мужчины, страдающие избыточным весом и ожирением. Всем рекомендуется начинать формирование стройной фигуры с физических нагрузок, хотя бы дома!

1. Сведение и разведение лопаток

Очень простое в исполнении и эффективное упражнение. Работают следующие мышцы — большая и малая ромбовидные, трапециевидные, широчайшие.

Техника и этапы выполнения:

  1. Сядьте удобно на стул и сомкните руки в замок за головой.
  2. На выдохе отводим локти назад, при этом максимально сводим лопатки. На вдохе возвращаемся к исходному положению

Данное упражнение необходимо использовать, как в составе комплекса, так и самостоятельно – от трёх до пяти раз в день. Количество повторений, в среднем, десять раз.

Вы полюбите это упражнение и будете его использовать постоянно, так как оно даёт ощущение лёгкости в спине, исправляет осанку, способствует формированию ровной и красивой спины. Используйте это движение всегда, когда работаете за компьютером – это поможет избежать болей в позвоночнике, которые возникают часто по причине сидячей работы. Но учтите, что от болей в позвоночнике есть другие специализированные методы, например гимнастический комплекс «Крокодил» доктора Антипко или 6 правил для здоровья позвоночника и всего организма от Кацудзо Ниши. По эффективности с ними сведение лопаток не сравниться.

2. Тяга гантелей стоя в наклоне

Задействована широчайшая мышца, разгибатели спины, трапециевидная и ромбовидная.

  1. Стоим прямо, ноги немого шире плеч.
  2. Гантели первоначально располагаем напротив стоп.
  3. Берём гантели, приседая, а не наклоняясь, чтобы не создавать напряжение в мышцах нижней части спины.
  4. Ноги сгибаем в коленных суставах. Гантели держим внизу на выпрямленных руках. Поднимаем гантели, сгибая руки в локтях – при этом они двигаются вверх по бедру от колена и до пояса

Вариантом выполнения этого упражнения является упор головы о край скамьи. Повторы делаем заданное количество раз.

Рекомендуется начинать от десяти раз, постепенно увеличивая количество подходов. Для начала используем минимальный вес гантелей.

3. Упражнение «Лодочка»

Нагрузку получают мышцы: широчайшая, большая круглая, ромбовидная, а также прорабатываются все мышечные группы спины, особенно способствует похудению зоны под лопатками у женщин.

  1. Ложимся на живот.
  2. Руки вытягиваем вверх, ноги вместе.
  3. Одновременно отрываем ноги и руки от пола, прогибаясь в спине.

Когда вы привыкните делать это упражнение и укрепите мышцы спины, можно использовать гантели минимального веса, чтобы усилить эффект от нагрузки. Очень похожее влияние на спину имеет упражнение «Кошка», а для проработки именно нижней части спины отличные результаты показывает «Гиперэкстензия».

4. Отжимания

Одно из лучших упражнений для проработки всех мышц верхней части торса.

  1. Лечь на пол лицом вниз.
  2. Ладони расположить под плечами, носками упереться в пол.
  3. Поднимаем и опускаем корпус, разгибая и сгибая руки в локтях.
  4. Тело представляет собой прямую линию, спину в поясничном отделе не прогибаем, силу инерции толчка не используем.
  5. Отжимание делаем энергично, концентрируя внимание на мышцах спины.

Сложно делать отжимания? Выполняйте отжимания с колен, а также ознакомьтесь еще с 3-мя облегченными видами отжиманий для девушек.

Количество отжиманий является индивидуальным для каждого человека, в зависимости от его физического развития и других индивидуальных характеристик, таких как пол, возраст, состояние здоровья.

5. Подтягивания на спину широким хватом

Подтягивания помогают в борьбе с лишним весом, дают хорошую нагрузку на мышцы верхней части спины и между лопаток, способствуют формированию правильной осанки. Вспомогательную роль играют: грудные и плечевые мышцы, а также бицепс. Задействуется верхняя область широчайшей мышцы — как раз то, что нам необходимо. Подтягивание широким хватом отлично прорабатывает ту часть спины у женщин, где расположены складки.

Техника и этапы выполнения:

  1. Берёмся за перекладину турника широким хватом, то есть кисти рук располагаются на двадцать – двадцать пять сантиметров шире, чем плечи. Ладони направляем от себя.
  2. Подтягиваемся на перекладине к груди – подбородок находится выше перекладины.
  3. Опускаемся плавно, без рывка.

Повторяем необходимое количество раз.

Если с первого раза не получается выполнить заданное количество раз, остановитесь на той цифре, которую можете осилить. С каждой тренировкой старайтесь прибавлять по одному разу. Так вы достигните через некоторое время заданных параметров тренировки.

Обратите внимание! Рекомендуемое количество подтягиваний является индивидуальным и подбирается в зависимости от физического развития и других индивидуальных характеристик.

6. Прыжки на скакалке

Прыгая со скакалкой, вы заставляете работать все мышечные группы торса.

Это одно из лучших упражнений для сжигания калорий и похудения всего тела. Выполнять его рекомендуется от трёх до пяти минут в среднем темпе каждый день.

7. Плавание или бег

Плаванием и бегом можно заниматься по желанию и возможности, главное — регулярно. Хорошие результаты в избавлении жировых складок на спине и боках даёт плавание в бассейне в течение одного часа каждый день или через день. Особенно этот вид нагрузки подходит тучным людям, когда иные виды физических упражнений могут быть противопоказаны.

Спортивные инструкторы и диетологи рекомендуют начинать снижать вес с помощью плавания и низкокалорийной диеты, а только потом постепенно переходить к физическим упражнениям.

[heading type=h3]Смотрите также[/heading]

Все перечисленные упражнения способствуют формированию мышечного корсета, отлично убирают жировые складки, помогают снизить вес. Заниматься нужно регулярно – тогда в скором времени результаты порадуют вас. Если пропускать занятия и нарушать принципы рационального питания, то эффекта от этого комплекса добиться будет трудно. Избавиться от жировых отложений в области лопаток не так уж и сложно. Главное поставить себе цель и достигать её с радостью бодрым расположением духа!

Как убрать жир со спины

Жир на пояснице и жирная спина — большая проблема для многих людей. В особенности от этого страдают женщины. При скапливании жировых отложений на спине возникает складка, от которой впоследствии сложно избавиться. Домашние упражнения для этой области подходят только в совокупности с различными условиями. Убирать жир со спины и на лопатках следует, соблюдая правильный режим питания, выполняя специальные упражнения и посещая косметические процедуры.

Что нужно знать перед началом похудения

Большинству новичков не удается правильно настроиться на похудение. Ведь многие считают, что удалить жир можно буквально за неделю. Это большая ошибка, так как жир на спине накапливался годами, поэтому исчезнуть за неделю он физически не сможет. Это долгий и кропотливый процесс, поэтому важно правильно настроиться и запастись терпением.

Жир со спины невозможно убрать за неделю

Избавляться от жира сзади сложнее всего. Спина — отдел, где находится позвоночник, который является одной из наименее подвижных частей. Поэтому, нужно запомнить как мантру, лишний жир, особенно на спине, сам не уйдет. Это долгий процесс, который требует большого количества физических усилий. Удаление лишнего веса возможно только с соблюдением диеты. Для спины недостаточно будет только физических упражнений, нужно полностью изменить отношение к питанию.

Читайте также:  Пять полезных советов гинеколога на каждый день

Начать всегда сложно, трудно заставить себя изменить жизнь и заняться похудением. Многие новички не могут преодолеть даже первые этапы. Однако следует знать, что со временем тело и организм очень привыкают к процессу. Мышцы втягиваются и сложно потом отучить себя от физических нагрузок. Это происходит у всех по-разному: кому-то достаточно нескольких месяцев чтобы втянуться, некоторым достаточно и пары недель.

Важно! Не стоит полностью доверяться косметическим средствам.

Как убрать жир со спины в салоне красоты? Сейчас многие медучреждения предлагают комплексы массажей и процедур и обещают полное избавление от жировых отложений. Не стоит этому верить. Чтобы косметические процедуры давали необходимый эффект, нужно обязательно совмещать их с физическими упражнениями и диетой. Только в этом случае эффект будет гарантирован. Иначе это будет пустой тратой времени.

Многие новички дома или в спортзале сталкиваются с нехваткой сил, выносливости или терпения. Выносливость и сила появятся с развитием мышц и будут развиваться параллельно с телом. С каждым днем новичоки станут замечать, что ресурсы организма увеличиваются, и выполнять тренировки становится гораздо легче. С терпением не все так просто. Это чисто психологический фактор, который зависит от личного настроя. Следует постоянно концентрироваться на задаче, повторять себе, что жир сам по себе не уйдет, и от него нужно избавляться за счет кропотливой и тяжелой работы над собой.

Обратите внимание! Жир в различных частях тела не появляется моментально. Это длительный процесс, поэтому не стоит ожидать результатов по его сжиганию моментально.

Для правильного похудения в прямом и переносном смысле придется попотеть. В результате тренировок и выполнения упражнений происходит расщепление жиров, которые потом выходят с потом. Кроме этого, следует настроиться на употребление не менее 2 л жидкости в день.

За сколько времени и как убрать жир на спине и лопатках

Количество времени, которой займет процесс сжигания жира на спине и лопатках, боках и пояснице, зависит только от человека. Большое значение играет толщина жировых отложений. Если их немного, то можно справиться за относительно короткое время. Большое количество жира, конечно, требует большего внимания и сосредоточенности, поэтому нужно подготовиться и запастись терпением.

Время, за которое удаляются жировые отложения, зависит от множества факторов, среди которых основными являются 3: правильная диета, физические тренировки и косметические процедуры.

Соблюдение режима правильного питания

Для эффективного похудения питание должно быть правильным

Этот пункт включает в себя большое количество разработанных диет и комплексов. Однако основные правила во всех одинаковы и состоят из следующих рекомендаций:

  • Сокращение употребления жирной и неправильной еды. Речь идет про полуфабрикаты из сетей фаст-фуд, жирную и калорийную пищу, мучные и сладкие продукты. Например, мука и сахар являются источником прямых углеродов, которые очень быстро превращаются в организме в жир. Следует полностью от них отказаться.
  • Не есть после 18.00 и отказаться от белковой и углеводной еды после 14.00.
  • Жареная и копченая еда должна быть также исключена. Нужно переходить на вареные продукты и те, что приготовлены на пару.

Тренировки

Основное в похудении — это интенсивные тренировки. Особенно, если они совмещены с правильной диетой. Это является основным залогом в избавлении от жировых отложений на спине. Поскольку для спины существует большое количество упражнений, то для начала нужно выполнять базовые: бег, езду на велосипеде, отжимания от пола, мельницу и тренировки с гантелями.

Выполнение физических упражнений даже в домашних условиях поможет максимально быстро убрать жир из такой проблемной зоны, как спина.

Косметические процедуры

Можно долго спорить о пользе косметических процедур в похудении, однако однозначно известно, что они практически бесполезны без физической активности.

Наиболее полезными и качественными являются обертывания, масла и специальные средства против целлюлита и массаж. Большим плюсов будет частое посещение бани или сауны. Это помогает организму выводить шлаки и жиры из тела.

Важно! Для правильного посещения сауны или бани нужно ходить туда с зеленым чаем или водой, но ни в коем случае не с алкоголем.

Эффективные упражнения для удаления жира со спины

Наиболее эффективными упражнениями считаются следующие:

  • Отжимания от пола. Важно помнить, что отжиматься следует полностью, почти до самого пола. Рекомендуется выполнять 5 подходов по 25 отжиманий с небольшими перерывами. Со временем количество отжиманий можно увеличивать.
  • Гребля руками. Нужно махать поочередно по часовой стрелке и против нее.
  • Упражнения на фитболе. Для этого следует расположиться на шаре вниз лицом, упереть носки в пол и совершать максимально возможные поднятия тела вверх. Это легко сжигает жир на пояснице и спине. Нужно делать не менее 2 подходов по 15 раз.

Регулярные упражнения — залог устойчивого результата

Советы и рекомендации

Опытные тренеры и спортсмены советуют:

  • В тренировках для похудения спины важна скорость движений и частота. Подходы должны быть максимально быстрыми с минимальными перерывами.
  • Обязательно совмещение тренировок с правильным питанием и косметическими процедурами для большего эффекта.
  • Заниматься следует начинать с небольших нагрузок во избежание травм и растяжений.

Убрать жир в области спины достаточно сложно, однако существуют комплексы упражнений и процедур, которые позволяют это сделать чуть быстрее, но не за один день. Нужно только запастись терпением, и все получится!

Советы для женщин, как убрать жир со спины

Жировые складки на спине являются проблемой, которая доставляет мужчинам и женщинам много дискомфорта и стеснения. Ненужные отложения на боках, лопатках и верхних частях рук мешают вести полноценный образ жизни. Как избавиться от этой проблемы, будет рассказано ниже.

Причины отложения жира на спине

Лишние отложения более видны у женщин, чем у мужчин. А также они сопровождаются похожими отложениями в верхней зоне рук, боках и подмышками. Чтобы ощущать себя уверенно в облегающей одежде, необходимо выяснить, где находятся проблематичные зоны, и начать работать над их устранением.

Почему возникают лишние отложения на спине:

  • Избыточный вес.
  • Неправильное питание.
  • Малоподвижный образ жизни.
  • Постоянно сгорбленная спина.
  • Вялые мышцы под слоем жира.
  • Отсутствие физической активности.

Чтобы похудеть, необходимо каждодневно тренироваться и скорректировать свое питание — это альтернатива упражнениям. Для эффективного похудения необходимо составить личную программу, которая будет работать со всеми причинами появления лишнего веса.

Способы борьбы с лишним весом

Лишние килограммы у женщин собираются в толстые валики и заметны в облегающих футболках, под линией бюстика или в купальнике. Способы убрать жир на спине под лопаткой:

  • Необходимо несколько раз в день выполнять круговые движения руками. Этот комплекс упражнений называется Мельница. Он поможет в сжигании лишних килограммов. Руками нужно вращать так, чтобы они находились ближе к туловищу.
  • Следующее упражнение нужно выполнять таким образом: подъем рук вперед и назад, по 12 оборотов в каждую сторону.
  • Нужно активно заниматься домашними делами: пылесосить, мыть полы и окна.

Эти несложные действия прорабатывают все группы мышц, особенно когда это происходит с нагрузкой для рук или под углом.

На верхней доле спины лишний вес располагается плотным слоем, он выступает в виде бугров и скрывает рельеф тела. Кроме эстетического неудобства, это дает лишнюю и ненужную нагрузку на позвоночник. От этого спина быстро устает и начинает болеть в пояснице. Упражнения для похудения спины в домашних условиях помогут бороться с лишними отложениями в верхней части спины.

От лишнего веса помогут эффективные и простые отжимания, подтягивания — эти упражнения тренируют соответствующие мышцы. Кроме упражнений, необходимо постоянно контролировать осанку и постараться пить больше воды.

Как избавиться от жира на боках и спине

Чтобы решить проблему жира на боках, необходимо крутить обруч не менее 20 минут в день, а также нужно придерживаться диеты и качать верхний и нижний пресс. Избавиться от жира на спине и боках поможет следующее:

  • Выполнение подтягиваний или отжиманий по 12 раз за подход, по 3 повтора в день.
  • Упражнения с гантелями. Руку с утяжелением необходимо поднимать в сторону, вверх, как крыло. В наивысших точках нужно задерживаться на несколько секунд.
  • Во время тренировки полезно обернуться в пищевую плёнку.
  • В душе нужно применять скраб.

Для борьбы с этой проблемой понадобится терпение, потому что лишний вес в этой зоне уходит постепенно и медленно. Для обретения стройной фигуры помогут плавание, кардиотренировки и обруч. Каждое утро, вставая с кровати, нужно выполнять по 10 наклонов в разные стороны с поднятыми руками. А также наклоны должны быть вперёд и назад.

Прослойка жира на спине быстрее уйдет, если зарядку выполнять каждый день и сочетать ее с упражнениями на пресс и бегом.

Избавиться от лишнего веса не так сложно, главное — это мотивация, желание и готовность к переменам. Если тренировку забросить сразу после похудения, то жировая прослойка вернется на прежнее место, и придётся начинать всё заново. В борьбе с лишним весом помогут легкие упражнения, которые можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома:

  • Необходимо лечь на коврик лицом вниз.
  • Ноги упереть во что-то устойчивое, к примеру, кровать или диван.
  • Руками нужно обхватить голову и поднимать корпус вверх настолько высоко, насколько позволяет сила.
  • В этом положении нужно задержаться несколько секунд.
  • Выполнить не менее 12 подходов.

Следующее упражнение:

  • Необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях.
  • Нужно подняться наверх и напрячь бедра, в этом положении надо задержаться несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.
  • После 14 дней тренировок, нужно постараться встать на мостик или сделать берёзку.

Как выполняется упражнение Берёзка:

  • Нижняя часть тела поднимается наверх, вес равномерно располагается на плечах и руках.
  • Руками нужно подпереть спину. Ноги находятся вертикально в этом положении несколько секунд.

Нужно выполнять упражнение планка, в этой позиции необходимо простоять не менее 1 минуты. Качание пресса: нужно одновременно отрывать от пола руки и ноги, соединять их над бедрами, затем опуститься вниз на коврик. Сделать не менее 15 подходов.

Тренировки на пресс и гибкость

Для избавления от лишних килограммов нужно выполнять комплекс на пресс и гибкость. В тренировке должны присутствовать утяжелители, эспандер, гантели и штанга. От боковых жировых складок помогут тренировки, направленные на развитие гибкости. Если нет желания заниматься дома, то можно посещать упражнения по йоге, танцам или водной аэробике. Самостоятельно дома можно выполнять следующие упражнения:

  • Нужно лечь набок, опереться на локоть, спина при этом должна быть ровной.
  • Верхнюю ногу нужно поднять вверх к туловищу как можно выше, а затем опуститься обратно.
  • Это упражнение делается медленно и плавно.
  • Нужно повторить 15 раз на одну ногу, а затем то же самое сделать на другую сторону.
Читайте также:  Аллергии у детей

Другое эффективное упражнение:

  • Необходимо встать на колени, руки расположить возле корпуса.
  • Нужно опуститься на коврик справа от линии голеней, ноги при этом должны быть зафиксированы на полу, их нельзя отрывать.
  • Затем нужно вернуться в исходную позицию и опуститься в другую сторону.
  • Вначале можно помогать себе руками, но затем они должны быть плотно прижатыми.

Следующее упражнение:

  • Нужно сесть на пол, ноги при этом должны быть разведены в стороны.
  • Необходимо наклоняться попеременно к левой и правой ноге, противоположную руку нужно вытянуть и протянуть вверх вдоль туловища.
  • Спина должна быть прямой, потом нужно выполнить наклон между ногами.

Упражнения для верхней части спины

Прекрасными помощниками для упражнений с верхней долей спины станут шведская стенка, брусья и турник. На стенке можно просто висеть, поднимать ноги или подтягиваться. Для удаления жировой прослойки на верхней части спины подойдут следующие упражнения:

  • Лодочка: необходимо лечь лицом вниз, поднять одновременно ноги и руки. Потом нужно задержаться в этом положении и вернуться в исходное.
  • Кошка: нужно встать на колени, ладони расположить на полу. Прогнуть спину, при этом тянуться головой к копчику, затем в обратную сторону и внутрь. Упражнение следует повторить не менее 15 раз.

Чтобы уменьшить общий объем спины, нужно выполнять прогибы. А также в этом деле помогут прыжки на скакалке, бег, плавание. Они развивают выносливость и гибкость, помогают хорошо сгонять жир и улучшают дыхание и кровообращение. Нужно выполнять следующие упражнения:

  • Необходимо принять упор лежа, ноги и бедра должны быть прижаты к коврику.
  • Корпус необходимо поднять наверх, плечи развести в стороны, руки выровнять в локтях, голову закинуть назад.
  • Необходимо встать спиной к стене на маленьком расстоянии.
  • Руки надо поставить на стену и перебирать, спускаясь по ней вниз.
  • Затем нужно вернуться в исходное положение.

Правильное питание при похудении

Самая эффективная диета для избавления от лишних килограммов — это отсутствие жирной пищи. При этом не нужно путать полезные жиры с вредными: жирная рыба, масло, орехи и овощи полезны организму. А жареная картошка, сало и оладьи не принесут никакой пользы.

Употребление чипсов, соусов, макарон, майонеза и газированных напитков грозит лишним весом. Фрукты, овощи и каши можно есть в ограниченном количестве без опасения. Хорошо в борьбе с лишним весом поможет однодневное голодание, которое можно проводить раз в неделю или месяц.

Растирание спины с целью избавления от лишнего жира сзади является распространенной процедурой. Ее проводят в медицинских кабинетах или в спа-салонах у массажистов. При этой процедуре используются антицеллюлитные кремы, разогревающие масла и маски.

Массаж помогает увеличить приток крови, таким образом, сжигаются подкожные жиры. Но массаж не помогает избавиться от лишнего веса, если его не сочетать с регулярными тренировками.

Чтобы жир быстрее ушел, одних физических нагрузок недостаточно. Если прокачиваются мышцы, но при этом не проведена корректировка образа жизни и питания, то можно увеличить объем спины за счёт роста мышечной массы. Чтобы этого не произошло, необходимо придерживаться правильного питания. Строгие диеты здесь не подойдут, потому что они нанесут организму большой урон.

Необходимо остановиться на низкоуглеводной диете, которая подразумевает сокращение потребляемых углеводов. Их можно употреблять в пищу только в первой половине дня. К разрешенным углеводам относятся: макароны, цельнозерновой хлеб, клетчатка и отруби. Каждый день нужно питаться маленькими порциями, 5 раз за сутки, при этом необходимо исключить из меню все вредные для организма продукты.

В первую очередь, нужно отказаться от копченого, жирного, мучного и жареного. Во вторую очередь, последний прием пищи должен производиться не позднее чем за 2 часа до сна. Последний прием еды должен состоять из белков.

Кардиотренировка в домашних условиях

Любая хорошая тренировка должна включать в себя нагрузки на кардиотренажёрах, потому что они помогают убиранию лишнего веса. Силовые тренировки нужны для придания тонуса мышцам. Сочетая кардио и силовую тренировку, можно добиться подтянутого тела и красивого рельефа. В кардиотренировки включены интенсивные и активные упражнения, которые заставляют тело правильно работать и глубоко дышать.

Для спины помогут обычные прыжки со скакалкой. Кроме сжигания жира, это упражнение хорошо поднимает настроение, а это является немаловажным при похудении. Чтобы добиться видимого результата, каждодневно нужно прыгать не менее 3 минут, постепенно этот промежуток должен увеличиваться.

Альтернативный метод при похудении — это бег. Пробежкой можно заниматься на свежем воздухе или на беговой дорожке. Если тренировка проводится дома, то лучше отдать предпочтение механическим моделям дорожек, потому что на них придется приложить больше усилий, чтобы двигаться, и это принесет положительный результат. В качестве кардиотренировки можно посоветовать посещать танцы, плавание в бассейне.

Занятия в тренажерном зале

При посещении спортзала тренировка должна быть грамотно построена с учетом всех проблематичных зон, с которыми нужно работать в первую очередь. Чтобы проработать правильно все мускулы, нужно заказать у профессионала разработку такой программы или записаться на занятия с тренером. Наиболее действенными тренировками для борьбы с лишними отложениями на спине считаются упражнения с гантелями:

  • Необходимо одно колено поставить на лавочку, в руки взять гантели. Их нужно поднимать со сгибанием локтя вверх. Это упражнение поможет проработать зону лопаток.
  • Подтягивание.
  • Тяга блока к животу.
  • Тяга ренегата.

При занятии в спортзале не нужно стороной обходить кардиотренажёры, на них нужно обязательно заниматься. Они принесут пользу не только фигуре, но и здоровью в целом.

Вид со спины: как убрать жир на спине под лопаткой

Красивый силуэт с любой, невзирая на угол обзора, – вот задача, которую ставит перед собой большинство посетителей спортзалов.

Однако, активно тренируя бицепсы, мышцы бедер и пресс, многие забывают о зонах, которые далеко не всегда можно увидеть в зеркале.

Добиться эстетичной, рельефной мускулатуры спины не получится при наличии излишков жира под лопатками.

Убрать его оттуда можно только с помощью комплекса мер, состоящего из ограничений в питании, тренировок и изменения режима работы и отдыха.

Как похудеть на отдельных частях тела

Точечная редукция жира – одна из самых обсуждаемых тем в мире фитнеса и ЗОЖ. Похудеть в одних местах, при этом сохранив объемы других частей тела, – весьма заманчивая идея. И все же профессионалы от спорта и медицины не советуют обольщаться на этот счет. Несмотря на обилие советов по локальному похудению, специалисты объясняют, что худеть может только весь организм в целом.

Сброс веса, а точнее, уменьшение жировой ткани, в значительной мере происходит за счет химической реакции, вызванной гормонами. Эти биоактивные вещества движутся в составе крови, работая на всех участках тела, а не где-то в одной области. Именно по этой причине локальное похудение невозможно. Нельзя же замкнуть кровоток только на бедрах или животе.

Однако в ходе диет можно наблюдать, что в некоторых зонах уменьшение объемов происходит с большей скоростью. Здесь уже речь идет о биологической целесообразности похудения, ведь от содержания жировой ткани в женском организме зависит репродуктивная функция женщины.

Точечная редукция (избавление от жировых отложений) – миф. Приобрести стройное, подтянутое тело можно только с помощью грамотной организации питания, режима работы и отдыха, сна и регулярных спортивных тренировок.

Правила и принципы похудения

Диета – это основа стройности. Без ограничений рациона невозможно получить красивый рельефный силуэт, даже изводя себя ежедневными тренировками.

Существует несколько хитростей, позволяющих легче переносить «разлуку» с любимыми блюдами:

  1. Снижение калорийности должно происходить постепенно.

Для уменьшения стресса для организма диетологи советуют снижать калорийность ежедневно на 5-7%, пока рацион не дойдет до запланированного показателя.

  1. Частые приемы пищи.

Питание 5-6 раз в сутки избавит от возникновения чувства голода, при этом все полученные питательные вещества будут преобразовываться в энергию, а не трансформироваться в жировые отложения.

  1. Исключение простых углеводов и жиров.

Почти 50% рациона должны составлять сложные углеводы. Их содержание может быть снижено за счет увеличения количества белка (30-35%), если целью стоит не только похудение, но и набор мышечной массы. Все потребляемые жиры должны относиться к полиненасыщенным видам, а их доля не должна превышать 10-15%.

  1. Соблюдение питьевого режима.

Для мужчин этот показатель составляет от 2,5 до 4 литров в сутки, для женщин достаточно 2-3 литров чистой негазированной воды. Количество употребляемой жидкости напрямую зависит от массы тела – чем она больше, тем больше нужно пить.

  1. Время приема пищи.

До 6 часов вечера должно быть потреблено не менее 80-90% суточного рациона. За 3-4 часа до сна – никакой пищи.

Внимание! Тренировки призваны восстановить тонус мышц и прокачать мускулатуру, которая как раз и ответственна за эстетичный рельеф тела. Подходить к ним также нужно с умом.

Во-первых, нагрузка должна увеличиваться постепенно с учетом индивидуальных показателей, а также заложенных целей.

Во-вторых, должен соблюдаться план тренировок, а именно разогрев (разминка) – основной блок – растягивание мышечных волокон и связок (заминка). Это позволит обойтись без травм, болевых ощущений, а также будет способствовать более быстрому восстановлению мышц.

В-третьих, первые занятия лучше всего проводить под присмотром опытных тренеров, которые проследят за правильной техникой выполнения элементов и помогут составить оптимальную программу.

И последний принцип похудения – это соблюдение режима дня. Данный момент индивидуален, так как зависит от личных факторов каждого организма :

  • биоритма человека;
  • плана тренировок и вида диеты;
  • рабочего графика;
  • пищевых привычек;
  • увлечений.

Нередко для того, чтобы успешно сбросить вес, необходимо пересмотреть свой ежедневный распорядок. Однако есть несколько физиологических особенностей, присущих всем людям:

  1. В период с 7 до 8 часов утра происходит увеличение уровня инсулина и сахара в крови, благодаря чему метаболизм ускоряется.
  2. К 11 и 17 часам организм наиболее активен, поэтому тренировки в этот период максимально эффективны .
  3. С 22 часов тело готовится ко сну. Именно в период до 24.00 он считается наиболее продуктивным.
Читайте также:  Неподошедшая косметика: способы использования

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Используя все 3 принципа, можно добиться высоких результатов за достаточно ограниченный отрезок времени.

Эффективные упражнения, чтобы подтянуть мышцы спины в домашних условиях

Избавиться от жировой прослойки в нижней части спины и под лопатками можно, и не прибегая к помощи диетологов и дорогих спортзалов. Большинство упражнений для этих зон можно выполнять и в домашних условиях. Для некоторых из них понадобится простейший инвентарь, для остальных достаточно поверхности пола и веса собственного тела.

  1. Тяга гантелей стоя.

Это упражнение отлично вписывается в тренировку, как новичка, так и опытного атлета. Оно позволяет проработать мышцы плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц .

  • взять снаряд, опустить руку и нагнуться вперед до образования между корпусом и ногами угла в 90° ;
  • спина прямая с небольшим прогибом в пояснице, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях;
  • плавно начать подтягивать снаряд к животу, одновременно сводя лопатки;
  • в пиковой точке (гантель на уровне торса) задержаться на 2 секунды и вернуться в ИП.

Упражнение выполняется плавно, никаких рывков, в 3-4 сета по 8-12 раз в каждом. Выдох – при напряжении, вдох – при расслаблении. Для проработки нижней и средней мускулатуры спины используется обратный хват.

Одна из вариаций – тяга в наклоне – хороший способ, как убрать жир на спине под лопатками. Вес снарядов подбирается индивидуально. Однако стоит избегать малых грузов. При увеличении показателей массы необходимо пересмотреть количество повторов.

  1. Становая тяга с гантелями.

Этот элемент работает в основном с низом спины, ягодичными мышцами и бедрами, но упражнение хорошо задействует мускулатуру верха спины и плечи. Нередко данное упражнение продвинутые спортсмены используют в качестве разогрева, применяя малые веса и множество повторов.

  • встать прямо, слегка расставив ноги и расположив руки со снарядами по бокам возле бедер;
  • опустить спину, прогнув ее в поясничном отделе. Ноги немного согнуты в коленях. Руки, в которых находятся гантели, опущены как можно ниже или же (если позволяет растяжка) размещены на полу с опорой на гантели. Одновременно разгибая ноги и спину, нужно выпрямиться ;
  • зафиксироваться и медленно вернуться на выдохе в ИП .

Начинать необходимо с 2 подходов по 8 повторов, постепенно доводя до 3 подходов по 12 повторений в каждом.

  1. Отжимания от пола.

Это упражнение хорошо прорабатывает мускулатуру рук, плеч, ягодиц, спины и пресса.

  • упереться 4 основными точками в пол (ладони и носки);
  • сгибая руки в локтевых суставах, опуститься к полу, коснувшись поверхности грудью ;
  • плавно вернуться в ИП.

Широкая постановка рук лучше прокачивает плечевой пояс и грудь, узкая – трицепсы. Новичкам стоит начать с более легких вариантов: отжиманий от стены, скамьи и с колен. Количество подходов – от 2 до 4, повторов в каждом – 12-15. Отдых между сетами – 1-1,5 минуты.

Выполняя этот элемент, хорошо прокачивается множество мышц, в том числе широчайшая мышца спины.

  • опуститься на колени и предплечья;
  • выпрямить ноги, оперевшись носками в поверхность пола;
  • пресс и ягодицы напряжены, плечи опущены, строго под ними расположены локти, шея расслаблена;
  • опустить поочередно колени на пол и вернуться в ИП.

Начинать элемент стоит с фиксации в нем на 15-30 секунд, затем увеличить интервал до 60 и выполнить 3-4 круга с минутными остановками.

Упражнение, которое отлично подходит для занятий дома.

  • лечь на живот, вытянув руки и ноги вперед и назад;
  • одновременно оторвать конечности от поверхности пола и прогнуться в спине.

Выполняется 3 подхода по 10-12 раз.

Эффективное упражнение для боков.

  • встать ровно;
  • на выдохе наклониться и коснуться правой рукой левого носка, другую руку как можно сильнее тянуть вверх;
  • повторить аналогично с другой стороной.

Делаются 10-12 махов в 3-4 раунда.

Внимание! Также в тренировку можно включить классические наклоны в стороны и вперед.

Рекомендации от профи

Екатерина Усманова, фитнес-модель, видеоблогер, тренер

Известная спортсменка от бодибилдинга предупреждает, что убрать жировую ткань с пресса и боков можно только посредством диеты в сочетании с физическими нагрузками. Сушка отлично убирает лишний жир, однако красивый рельеф достигается только регулярными тренировками.

Екатерина Красавина, чемпионка Кубка России по фитнес-бикини 2015, чемпионка Power Pro Show 2015

Известный тренер говорит, что эффективно проработать проблемные зоны можно и в домашних условиях. Лучшие упражнения – отжимания и тяга с гантелями в различных вариациях. Хорошо себя зарекомендовал и фитбол.

Диана Волкова, абсолютная победительница Арнольд Классик 2015

В интервью спортсменка признается, что путь к телу мечты – мероприятие из разряда долгих, однако начинается оно с обязательной диеты и систематизации питания, тренировок и режима.

Полезное видео

Основные выводы

Стройная и красивая фигура – это награда, которую каждый получает за упорный и кропотливый труд, состоящий из многочисленных тяжелых тренировок, ограничений в питании и соблюдении правильного распорядка дня. Однако при этом к такому подарку прилагается незаменимый бонус – здоровье:

  1. Локальное похудение – миф для новичков. Профессионалы, понимающие физиологию, прекрасно знают, что отдельные зоны уменьшаются только в комплексе со всем организмом.
  2. Диета, тренинг и режим – залог подтянутой фигуры и отличной формы.
  3. Убрать бока и излишки жира из-под лопаток можно и дома. Для большинства упражнений не требуется спортивный инвентарь.

Регулярные тренировки и режим питания не только позволят улучшить свой внешний вид и здоровье, но и укрепят веру в себя и в свою способность достигать целей.

5 упражнений от складок на спине

Многим девушкам знакома ситуация , когда на спине появляются некрасивые обвисшие складки , которые довольно сложно замаскировать. Белье буквально « впивается» в тело , а любое обтягивающее платье или водолазка на спине и боках собираются в «гармошку» и смотрятся непривлекательно. Наш колумнист и личный тренер Анастасия Rakamakafit составила комплекс упражнений , которые помогут избавиться от этих ненавистных складок.

Cosmo рекомендует

Звездный провал: селебрити, которые переборщили с косметикой

Деньги на ветер: какие бьюти-средства не работают по одному

Анастасия Rakamakafit , фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: “Складки на спине появляются из-за скопления лишнего жира в этой области. Как правило , виной тому избыточная масса тела , вызванная неправильным питанием , низкой физической активностью , вредными привычками и стрессом. Однако бывает и так , что внешне довольно стройные девушки находят у себя подобный дефект из-за особенностей строения фигуры ( тип фигуры « яблоко») и сидячего образа жизни. Очень часто складки на спине и боках появляются у офисных работников , вынужденных долгое время проводить перед компьютером.

Эта самая « гармошка» доставляет не только дискомфорт , но также может стать причиной комплекса , который перерастет в депрессию. Ведь какой девушке понравится , что окружающие могут с легкостью пересчитать складки на ее спине. Но кроме эстетического недостатка валики на спине оказывают негативное влияние на здоровье: вызывают проблемы с позвоночником и мышечным дисбалансом , портят осанку , также их наличие говорит о повышенном уровне висцерального жира”.

« Жировые валики на спине можно убрать без хирургического вмешательства. Но для этого нужна комплексная работа , включающая в себя правильное питание и спорт. Важно работать именно в такой связке. Ведь если ты будешь есть исключительно листовой салат и пить воду , то доведешь организм до истощения. Мускулы при этом останутся вялыми , и красивых линий фигуры не получится. А если тренироваться без изменения питания , то мышцы будут прятаться под толстым слоем жира. Поэтому только сбалансированное питание с небольшим дефицитом калорий плюс физическая нагрузка. Но также важно помнить , что жир в человеческом организме не сжигается локально , а уходит равномерно. Поэтому не жди , что складки растают после дня или недели тренировок. Будь упорна и дай себе время ( хотя бы пару месяцев), тогда тело изменится в лучшую сторону.

Ниже приведен комплекс из самых эффективных упражнений , которые помогут избавиться от жировых валиков на спине. При их регулярном выполнении ты укрепишь мышцы , улучшишь осанку и сделаешь спину здоровой , сильной и красивой».

Долой липосакцию! Что из пластики больше не модно и что становится трендом

Отжимания от стены

Становимся лицом к стене , взгляд перед собой , подбородок чуть приподнят , плечи развернуты. Не сутулимся. Отступаем от стены на один шаг , опираемся на нее руками , расположив их на уровне груди. Сгибаем руки в локтевом суставе , пока голова не коснется стены. Возвращаемся в исходную позицию и делаем серию отжиманий.

Повторений: 20.
Подходов: 4.

Тяга к поясу сидя

Исходное положение стоя , ноги на ширине плеч , колени немного согнуты. Гриф или рукоятки берем узким хватом. Поднимаем руки к подбородку , локти смотрят вверх. При подъеме следи за локтями , они должны быть выше предплечий. В верхней точке задержись на 1−2 секунды и медленно опускай руки вниз в исходное положение.

Повторений: 20.
Подходов: 4.

Разведение рук над головой

Сядь на пол , спина прямая , не сутулимся , взгляд перед собой , руки подняты над головой. Из этого положения медленно сгибаем их в локтевом суставе и опускаем вниз. Ощути при этом сильное сокращение широчайших мышц спины. Задержись в этой точке на 1−2 секунды и медленно вернись в начальное положение.

Повторений: 20.
Подходов: 4.

Обратные отжимания

Руки находятся строго за плечами на скамье , ноги в коленях согнуты. Плавно начни двигаться вниз , плечи должны быть параллельны полу. Следи за тем , чтобы локти не ходили « ходуном». Медленно и подконтрольно поднимай корпус вверх , стараясь работать именно за счет трицепсов , и возвращайся в исходное положение.

Повторений: 20.
Подходов: 4.

Упражнение « пловец»

Ложись на живот , руки вытяни вперед. Медленно поднимай голову , грудь и верхнюю часть туловища , последовательно отрывая их от пола. Руки сгибай в локтях и в верхней точке своди лопатки вместе. Задерживаемся на 1−2 секунды в верхней точке и медленно опускаемся.

Повторений: 20.
Подходов: 4.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector