Похудение после 40 лет: миссия выполнима. С чего начать и как правильно выбрать методику женщине
После 30 лет естественный обмен веществ в организме замедляется.
Если вы продолжаете питаться в привычном режиме, то за следующие 10 лет можете набрать примерно 5-10% веса.
А это около 6-7 лишних кг!
О том, как женщине начать похудение после 40 лет, достичь желаемого веса и не навредить здоровью, расскажем далее.
Основные правила и особенности метаболизма
В 40 лет многие женщины ведут активный образ жизни: следят за домом, занимаются карьерой и другими текущими делами. Это указывает на солидный расход калорий в течение суток, но на практике лишние килограммы только прибавляются. К причинам такого явления относят:
Замедление обмена веществ, которое связано с возрастными процессами в организме.
Постепенное снижение функций репродуктивных органов – появление лишнего веса часто связывают с гормональными изменениями в женском теле.
Появление хронических заболеваний, которые отразятся на внешнем виде, самочувствии и фигуре.
Изменение потребностей организма в отношении питательных веществ – в 40 лет нужно больше кальция и протеина, при этом потребность в насыщенных жирах и углеводах сохраняется, однако злоупотребление ими приводит к более быстрому набору лишнего веса, чем в младшем возрасте.
Увеличение ежедневной нормы влаги – организму для выполнения традиционных функций требуется большее количество воды. При ее недостатке процесс похудения просто невозможен.
По этим причинам ряд популярных диет, которые активно рекламируются в СМИ, в данном возрасте могут быть неэффективными и потенциально опасными для здоровья. Нужно учитывать возрастную специфику метаболизма, чтобы правильно понимать, как сбросить лишний вес при таких особенностях, особенно если речь идет о похудении в домашних условиях.
Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.
Как правильно и эффективно худеть в домашних условиях без вреда здоровью
Консультация специалиста. Первым шагом на пути к идеальной фигуре должен стать визит к врачу. Стоит убедиться, что нет заболеваний, которые провоцируют лишний вес.
Сначала следует посетить эндокринолога для исключения заболеваний щитовидной железы (распространенная причина набора веса после 40 лет). Также стоит исключить сахарный диабет, особенно 2 типа, ведь именно он характеризуется увеличением доли жировой ткани в организме. После завершения лабораторных анализов специалист сможет назначить лечебную диету.
Наладить работу ЖКТ. При отсутствии хронических заболеваний, которые провоцируют лишний вес, следует приступить к коррекции пищеварения. Обменные процессы в организме зависят от рациона питания: употребляйте достаточное количество растительной клетчатки и чистой воды в течение суток.
Внимание! Клетчатка, хоть сама по себе и не является весомым источником питательных веществ, необходима организму для комфортной работы органов пищеварительного тракта. Она способствует нормальному ритму перистальтических движений (ритмичных сокращений кишечной стенки), благодаря чему ее употребление позволяет нормализовать процессы пищеварения.
Питание. Не стоит увлекаться строгими диетами после 40 лет – они провоцируют резкие колебания веса, что негативно отражается на общем состоянии здоровья. Безопасным называют сброс до 5 кг в месяц. Оптимально для похудения в домашних условиях для женщин за 30 лет перейти на правильное питание.
Физическая активность. Специальные упражнения нужны для увеличения массы мышц и быстрого сжигания жира. Регулярные физические нагрузки позволяют как снизить лишний вес, так и сделать фигуру более подтянутой. А занятия с отягощениями позволяют увеличить объем мышечной ткани, что не только поможет приобрести желанную привлекательную фигуру, но и ускорит процессы обмена веществ (метаболизм).
Способы снизить лишний вес дома
Сбалансированность рациона
Питание – это ключевой момент похудения. Если вы не готовы придерживаться специальных диет, ориентируйтесь на принципы сбалансированного питания:
ограничить употребление жареной и жирной пищи. Лучше отдать предпочтение «правильной» форме приготовления: варка, запекание, готовка на пару или гриле без масла;
соблюдать строгий режим питания. Старайтесь есть каждые 3 часа, тогда процесс обмена веществ будет более стабильным на протяжение суток. Однако для этого необходимо уменьшить объем порций, желательно на половину, а затем постепенно еще больше;
ваши привычные порции должны быть небольшого размера, чтобы не перегрузить работу желудочно-кишечного тракта;
сократить количество сахара. Никаких жертв и полного отказа от сахара – это увеличит риск срыва, просто сократите количество;
Важно! К «сахарам» относится не только привычный рафинад, но и сладкие фрукты и сухофрукты (финики, бананы, инжир, изюм, виноград), мед, варенья и т.д.
вводите в рацион продукты с большим содержанием белка и сложных углеводов (цельные каши, бобы, рыба и птица);
контролируйте ежедневное потребление воды. Пить следует регулярно, это не только позволит ускорить процессы обмена веществ, но и предупредит переедание. Пейте не менее 1,5-2 литров воды ежедневно;
новое меню должно включать большое количество овощей, злаков и кисломолочных продуктов. Употребляйте меньше красного мяса, делая выбор в пользу рыбы, блюд из бобовых и морепродуктов. Однако в при ряде заболеваний желудочно-кишечного тракта употребление кисломолочных продуктов может быть противопоказано ;
ешьте размеренно. Уделяйте каждому приему пищи не меньше 20 минут, при этом не стоит отвлекать внимание просмотром телепередач, чтением книг и т.д. Осознанный прием пищи способствует более быстрому насыщению;
последний прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Ужин следует делать максимально скромным и легким, чтобы не перегружать систему пищеварения.
Диеты
Рассмотрим несколько диет, которые считаются наиболее эффективными в данном возрасте.
Дробная диета – помогает оптимизировать процессы метаболизма и усвоения питательных веществ в организме. Можно соблюдать на постоянной основе.
Первый завтрак: апельсин и нежирный кефир.
Второй завтрак: цельные овсяные или кукурузные хлопья, немного нарезанных фруктов.
Обед: бульон с овощами и нежирным кусочком мяса/рыбы.
Полдник: белковый продукт (омлет, творожная запеканка).
Ужин: травяной чай и немного черного шоколада.
Недельная диета
Понедельник
Утро: горсть овсяных хлопьев с медом и сухофруктами, 50 грамм цельнозерновых хлебцов с мягким сыром.
Обед: запеченная рыба с произвольным гарниром из овощей (исключение – картофель).
Ужин: куриный суп.
Завтрак: омлетом с твердым сыром и брокколи.
Обед: отварной бурый рис и запеченные грибы. Допускается чашка зеленого чай и немного овсяного печенья.
Ужин: отварное куриное филе и произвольный овощной гарнир.
Завтрак: блинчик с творогом и 2 отварных яйца.
Обед: грибной суп-пюре.
Ужин: рыба на гриле.
Завтрак: рисовая каша на молоке, 10-20 грамм горького шоколада.
Обед: филе птицы с отварной гречкой и овощной салат с оливковым маслом.
Ужин: греческий салат и запеченный картофель.
Завтрак: цельнозерновой хлеб, немного сыра и ветчины, нежирный творог.
Обед: запеченная морская рыба и овощной гарнир.
Ужин: паста и немного твердого сыра.
Завтрак: 2 яйца вкрутую и половина грейпфрута.
Обед: вареная курица, салат из огурцов и томатов.
Ужин: мясные котлеты на пару.
Воскресенье
Завтрак: каша с молоком.
Обед: гороховый суп, запечённые кабачки.
Ужин: рыбные котлеты, картофельное пюре.
Физическая активность
Избыточный вес называют одной из основных предпосылок для развития сердечно-сосудистых заболеваний. Физическая активность помогает сохранять здоровье и поддерживать оптимальный вес после 40 лет.
Силовые тренировки. Примерно с 30 лет мышцы в человеческом организме начинают постепенно ослабевать. Регулярные занятия на силовых тренажерах помогают сохранить мышечный корсет и способствуют постепенному сжиганию жира.
Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.
Кардионагрузки. Американский Институт медицины и спорта советует женщинам любого возраста уделять около 150 минут в неделю кардионагрузкам средней интенсивности (быстрая ходьба, езда на велосипеде и т.д.).
Растяжка. Женщинам после 40 лет стоит уделять внимание собственной гибкости и растяжке. Снижение гибкости провоцирует проблемы с суставами и приводит к различным травмам. Правильная растяжка идеально разогревает и подготавливает тело к последующим физическим нагрузкам.
Качественный отдых напрямую влияет на процесс похудения. Причина такой взаимосвязи довольно проста: нехватка сна провоцирует синтез гормона лептина, который влияет на чувство голода. Гормональный дисбаланс способствует регулярному перееданию и набору лишних килограммов. Спать рекомендовано не строгое количество времени, а столько, сколько достаточно для восстановления организма: кому-то для этого хватает и 5-6 часов, а кому-то недостаточно и 10.
Интересно! Рекомендуется ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, чтобы не нарушать обменные процессы в организме. Стабильная смена работы и отдыха позволяет легче избавиться от лишнего веса.
Витамины, минералы, комплексы
В возрасте после 40 лет женский организм испытывает выраженную нехватку витаминов и микроэлементов, поэтому желателен прием мультивитаминных комплексов. Регулярный прием витаминных и минеральных комплексов в необходимом количестве позволяет нормализовать обмен веществ, предотвратить чрезмерное повреждение тканей во время физических нагрузок, ускорить восстановление организма, продлить молодость.
Activelife Megamax
Комплекс витаминов и энергетических добавок для женщин после 40 лет. Устраняет недостаток витаминов А, В, С, Е, дарит бодрость и энергичность, улучшает обменные процессы и укрепляет нервную систему.
Алфавит
Характеризуется грамотной комбинацией витаминов и минералов. Первая таблетка: поддерживает сердце и здоровье сосудов. Вторая таблетка: гарантирует антиоксидантную защиту для всех внутренних органов. Третья таблетка: поддерживает зрение и правильный баланс гормонов.
Важно! Антиоксиданты препятствуют чрезмерному образованию перекисей в тканях и их повреждение данными соединениями. Чрезмерная активность перекисей является одной из причин появления злокачественных новообразований. Поэтому поддержание оптимального уровня антиоксидантов позволяет не только продлить молодость организма, но и обеспечить его защиту от опухолей.
Компливит 45 плюс
Комплекс содержит все необходимые поливитамины для женского организма после 40 лет, селен, магний и другие микроэлементы. Средство способно поддерживать здоровый метаболизм и препятствовать проблеме избыточного веса, замедлять естественные процессы старения.
Как можно быстро похудеть: самые эффективные средства
Высококалорийные блюда и продукты — основная причина набора лишнего веса. Для быстрого похудения откажитесь от рафинированного сахар, фастфуда и кондитерских изделий, избегайте продуктов с ароматическими и вкусовыми добавками.
Важно! Для быстрого похудения важен правильный водный баланс в организме – пейте в сутки не менее 30 мл воды на 1 кг вашего веса.
С чего начать: советы профессионалов
Обязательно прочтите мнения специалистов в области диетологии и медицины. Они советуют, с чего начать, как сделать первые шаги к похудению и от чего отказаться при снижении веса в домашних условиях.
М. Гаврилов, врач, автор метода коррекции пищевого поведения, специалист Института функциональной медицины
Кратковременное похудение – это нерациональное решение и большой стресс для организма (даже в молодом возрасте). Поэтому я не рекомендую своим пациентам жесткие диеты и тяжелые тренировки – начинать похудение следует медленно и постепенно. Так, прогресс будет более стабильным.
О. Буркан, официальный врач-диетолог Швейцарской Федерации тенниса, работает со многими знаменитыми спортсменами
Для начала похудения ешьте все, что хотите, – важно именно время приема пищи. Разумеется, стоит делать выбор в пользу натуральных продуктов, избегать консервов и полуфабрикатов.
Главная проблема полных людей — патологические привычки в пище, поэтому для похудения так важно соблюдать стабильный режим питания.
М. Королева, звездный врач-диетолог, к.м.н.
Не стоит голодать – это чревато срывами и набором лишних килограммов. Наиболее рациональным способом похудения после 40 лет является сбалансированное питание: попрощайтесь с полуфабрикатами и делайте акцент на овощах.
Маленький секрет! После любого приема пищи съедайте немного грейпфрута. Однако не стоит прибегать к методу, если у вас есть воспалительные заболевания органов желудочно-кишечного тракта, особенно в активной фазе. Пара долек этого цитруса заметно улучшит пищеварение.
Полезное видео
Смотрите видео о правилах снижения веса после 40 лет:
Как похудеть женщине после 40 лет с помощью правильного питания
Говорят, 40 – это новые 30. Тем не менее женщины продолжают бороться с весом. Процесс осложняется возрастными изменениями в организме. Организация правильного питания для похудения в домашних условиях для женщин за 40 процесс несложный. Главное учесть физиологические особенности.
Естественные изменения в женском организме после 40
С возрастом уровень эстрогенов падает. Повышается уровень инсулина, ухудшается работа щитовидной железы. Дисбаланс гормонов отражается на настроении. Жизнь кажется серой, скучной, женщина ищет утешение в еде, быстро набирает вес.
После 40 у женщин жировые отложения скапливаются в области живота. Если диеты не способствуют уменьшению локальных скоплений жира следует обратится к врачу. Увеличение объемов живота нередко связано с сахарным диабетом, сердечными заболеваниями.
После четвертого десятка слабый пол теряет мышечную массу в 2 раза быстрее чем мужчины. Большая часть – мышцы, поддерживающие живот. Для правильного питания необходим белок – основной строительный материал миоцитов. Ограничение протеинов в питании делает фигуру дряблой, живот обвисшим.
С возрастом привычные диеты могут давать противоположный результат. Во время похудения в организме женщин более старшего возраста быстрее снижается уровень лептина. Пептидный гормон регулирует энергетически обмен, подавляет аппетит. Недостаток лепнина ведет к развитию ожирения. Правильное питание нормализует уровень пептида, что способствует снижению веса.
Принципы здорового питания для похудения после 40 лет
С возрастом некоторые вещи меняются. Но основные принципы здорового питания, помогающего сбросить вес, остаются неизменными.
Сокращают не порции, а калории. Еда должна быть низкокалорийная, но в целом в день женщина должна получать около 2000 ккал.
Стремятся сбросить 1-2 кг в неделю. Медленный подход более устойчивый. Организм не испытывает стресс, вырабатываются здоровые привычки.
Пропуск приемов пищи ухудшает метаболизм. Отсутствие завтрака способствует снижению уровня глюкоза. Дисбаланс состава крови негативно влияет на обменные процессы.
Овощи и фрукты должны занимать половину тарелки при каждом приеме пищи.
Составление меню на неделю. Планирование позволит продумать количество и качество потребляемой пищи. Избавит от лишнего похода в магазин и соблазнов.
Пища – это удовольствие. Нельзя бездумно жевать у телевизора или болтая по телефону. Иногда можно даже съесть немного чипсов, но при этом нужно наслаждаться каждым кусочком.
Как похудеть женщинам после 40 лет в домашних условиях
Как организовать питание для снижения веса
После сорока сидеть на голодных новомодных диетах не солидно и глупо. Женщины должны придерживаться здорового питания. Потреблять белки (мясо, молоко), углеводы (цельные зерна), жиры, витамины. Недостаток или дисбаланс нутриентов увеличивает риск развития, так называемых, возрастных заболеваний.
Особенности здорового питания для похудения:
выбирают разнообразные овощи: зеленые, красные, бобы, крахмалистые и некрахмалистые;
зерна потребляют ежедневно, половина из них – цельные (не очищенные) зерна: пшеница, овес, булгур;
придерживаются молочных продуктов с низким содержанием жира. К ним относятся: йогурты, кефир, сливочные сыры;
белок включают в каждый прием пищи. Здоровый белок содержит курица, бобы, морепродукты, соя;
ежедневный рацион должен включать менее 10% калорий из насыщенных жиров (красное мясо, жирные молочные продукты);
здоровое питание не исключает потребление десертов. Пирожные, торты должны составлять не более 10% от общего числа калорий в день;
суточная норма натрия 2300 мг. Катион – составляющего желудочного сока, играет важную роль в пищеварении. Регулирует электролитный баланс.
Польза жиров для женщин старше 40 лет
Жиры – это калории. При похудении применяют низкокалорийные диеты, исключающие триглицериды. При правильном питании в день потребляют 500-1000 мг жиров.
Чтобы волосы были здоровыми, блестящими, кожа сияющей насыщенные жиры заменяют на омега-3. Они сохраняют энергетический запас, являются компонентом клеточных мембран, обеспечивают всасывание пищи в кишечнике. Женщины старше сорока страдают от гормонального дисбаланса. Омега-3 участвуют в синтезе тканевых гормонов, регулируют уровень тестостерона, серотонина.
Растительные источники жирных кислот: орехи, авокадо, обеспечивают ALA омега-3. ALA должен преобразовываться в EPA и DHA. Процесс превращения неэффективен, если в рационе отсутствует рыба.
Продукты питания, богатые омега-3:
Дикий рис содержит марганец, цинк, фосфор. В 100 г содержится 240 мг жирных кислот, при этом рис низкокалорийный.
Куриное яйцо содержит 115 мг омега-3.
Соевые бобы (300 мг) богаты клетчаткой, необходимой для полноценной работы кишечника.
Грецкие орехи (2600 мг/ 30 г).
Молоко (100 мг/ 240 мл).
Лосось (2,5 г/100 г). В рыбе большое количество витамина D, ниацина, кобаламина. Калорийность 261 ккал.
Авокадо (2,4 г/ 100 г).
Сколько белка нужно потреблять, чтобы похудеть
Женщинам после 40 для похудения необходимо потреблять достаточное количество белка.
Для обновления тканей, гормонального баланса требуется около 100 г протеина. Но за один прием пищи (обед, ужин) нельзя потреблять более 30 г. Большая часть должна поступать с едой во время завтрака, остальное равномерно распределяют в течение дня.
Белок должен быть правильным. Предпочтение отдают растительному, но полностью исключать животный нельзя. Готовят блюда из рыбы, диетической птицы. Ежедневно в рацион включают продукты из молока низкой жирности.
Список белковых продуктов, поддерживающих здоровье и помогающих похудеть:
Йогурт. Кисломолочный продукт приятный на вкус, легко усваивается организмом. Его можно есть в чистом виде, в качестве заправки фруктового либо овощного салата.
Орехи снижают уровень холестерина. В состав входит аргенин, снижающий риск атеросклероза, токоферол – витамин здоровья.
Фасоль богата фолиевой кислотой – вещество, участвующее в обменных процессах.
Яйца – высококачественный протеин, источник холина. Органическое соединение регулирует уровень инсулина, способствует обмену жиров.
Как правильно потреблять углеводы
Углеводы – это энергия. Органические вещества карбонильной группы выполняют ряд функций. С возрастом потребность в них увеличивается. Женщинам старшего возраста не рекомендуется придерживаться низкоуглеводных диет. Но потреблять следует только правильные углеводы.
Клетчатка – грубые волокна. Содержатся в неочищенных зернах, отрубях, фруктах и овощах. Волокно не перевариваются в кишечнике, выполняют роль абсорбента. Клетчатка улучшает работу ЖКТ, регулирует стул. Потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки снижает чувство голода, способствует похудению.
Гликоген – углеводный «резерв», концентрируется в гепатоцитах и миоцитах. Полисахарид при недостатке глюкозы, получаемой с пищей, стабилизирует ее уровень в крови.
После 40 риск развития диабета повышается, запасы гликогена важны для сохранения здоровья.
Мышечные запасы полисахарида поддерживают здоровье скелетных мышц, а также миокарда. Недостаток ведет к развитию сердечно-сосудистых патологий. Суточная норма 100-150 г. Около 65% гликогена поступает с углеводными продуктами.
Кальций – друг женщин
Года вносят изменения во все. До 30 лет костная ткань разрушается и восстанавливается в равномерном темпе. После хрящевая и соединительная ткань разрушается быстрее, процессы регенерации замедленные. Питаться правильно – потреблять продукты богатые кальцием. Для усвоения микроэлементы необходим витамин D.
Женщинам требуется не менее 1000 мг кальция и 600 ME витамина D в день.
Микроэлемент способствует похудению, снижению кровяного давления, холестерина, сахара. Продукты с высоким содержанием кальция:
Бок чой – китайская капуста содержит 158 мг кальция и всего 20 ккал на 100 г продукта. Бок чой уменьшает воспалительные процессы и болевые ощущения.
Сливочный сыр содержит 98 мг и 29 ккал. Молочный продукт – источник натрия, калия, жирорастворимых витаминов A, D, E. При ежедневно потреблении сливочных сыров улучшается метаболизм, эвакуация токсичных веществ, ускоряющих процесс старения.
Брокколи (62 мг) содержит антиоксиданты и вещества, которые противостоят росту раковых клеток (глюкорафанин, дииндолилметан).
макароны, кроме тех, что сделаны из твердых сортов пшеницы.
Снижают потребление картофеля, кондитерских изделий. Из спиртных напитков разрешен бокал вина раз в неделю.
Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин за 40 играет важную роль в поддержании здоровья. Грамотно подобранный рацион поможет не только сбросить вес, но и «визуальные» лишние годы.
Как быстро и правильно похудеть после 40 лет женщине, советы диетологов и реальные отзывы
Любая женщина хочет выглядеть стройной и привлекательной. Но с возрастом этого добиться становится все сложнее, ведь обменные процессы замедляются, поэтому вес быстро растет. Поэтому так актуальна проблема, как похудеть после 40 лет женщине, отзывы реальные тех, кому это удалось, помогут все сделать правильно.
Почему так сложно похудеть после 40 лет женщине?
С возрастом в организме женщины происходит много изменений. После 40 лет меняется гормональный фон, замедляется обмен веществ. Из-за этого даже при сохранении прежнего рациона питания лишний вес накапливается быстрее. Увеличивается количество подкожного жира, причем, он становится более плотным, поэтому избавиться от него сложнее.
Женщины после 40 лет обычно ведут малоподвижный образ жизни, у них снижается тонус мышц. Ухудшается состояние костной и выделительной систем, накапливается усталость и появляются хронические заболевания. У многих женщин пропадает желание активно двигаться, ведь жизнь налажена, не нужно ни к чему стремиться.
Все это приводит к тому, что фигура меняется, появляются жировые отложения и растет лишний вес. Когда женщина спохватывается и начинает выяснять, как можно похудеть, оказывается, что после 40 лет сделать это довольно сложно. Больше всего это связано с изменением гормонального фона.
уменьшение выработки эстрогена приводит к тому, что организм компенсирует его недостаток с помощью отложения жиров. Чем сильнее гормональный сбой, тем быстрее накапливается лишний вес;
из-за недостатка прогестерона нарушается процесс выведения жидкости. Это приводит к образованию отеков и увеличению веса;
меняется количество тестостерона, из-за чего снижается тонус мышц, замедляются обменные процессы;
растет уровень андрогенов, которые приводят к быстрому накоплению жировых отложений в области живота;
увеличивается выработка кортизола. Из-за этого сильнее ощущается голод, а поступающие калории не полностью перерабатываются, откладываясь в жир.
Из-за дисбаланса гормонов быстро похудеть в 40 лет женщине не получится. Поэтому начинать рекомендуется с посещения гинеколога, который поможет подобрать препараты для нормализации гормонального фона. Без этого даже диетический рацион не поможет. А голодание или строгие диеты могут привести к серьезному нарушению пищеварения или недостатку питательных веществ. Неэффективной оказывается также физическая нагрузка, так как у женщины снижен тонус мышц, и уже нет такой активности.
Нормы веса после 40 лет
Чтобы понять, требуется ли похудение после 40 лет, нужно сначала определить индекс массы тела. В этом возрасте накопление жировых отложений нормально, если ИМТ не превышает нормы, можно не мучить организм диетами и интенсивными тренировками. Навязанные рекламой идеалы тонкой талии не для всех доступны.
Нормы зависят от роста женщины. Основным показателем будет не сам вес, а индекс массы тела. Он должен быть в границах 19–24. Чтобы его определить, нужно возвести в квадрат рост в метрах. Потом свой вес разделить на полученный результат. Если получится не больше 24, нет необходимости худеть. Небольшие жировые отложения в области талии уберутся обертываниями или физическими упражнениями.
Как правильно худеть после 40 женщинам?
Из-за особенностей работы организма после 40 лет начинать сбрасывать вес нужно с посещения врача. Пройти обследование, которое поможет определить гормональный фон и наличие хронических заболеваний. Особенно сильно на накопление жировых отложений влияет нарушение работы щитовидной железы и органов пищеварения. Иногда устранение этих проблем уже приводит вес к норме.
Не стоит сразу браться за строгие диеты или бежать в тренажерный зал. Похудеть женщине после 40 лет таким способом может не получиться. Обязателен комплексный подход. Использовать желательно только безопасные методы, которые не навредят здоровью. Есть несколько рекомендаций, как похудеть женщине после 40 лет.
нужно высыпаться, так как при недостатке сна происходит накопление гормонов грелина и лептина, которые вызывают сильный голод;
стараться избегать стрессов и переживаний. Из-за этого увеличивается выработка кортизола и нарушается усвоение пищи;
обязательно выпивать не менее 2 л воды. После 40 лет организм обезвоживается, поэтому без жидкости не получится нормализовать обменные процессы и вывести шлаки;
увеличить физическую активность. Для этого не обязательно посещать тренажерный зал. Можно заниматься дома. Полезны прогулки на велосипеде, занятия танцами, йогой, посещение бассейна. Рекомендуется отказаться от лифта и больше ходить пешком;
не стоит надеяться на химические препараты, лучше всего похудеть естественно, ведь после 40 лет таблетки только еще больше нарушат обменные процессы;
избегать голодания и строгих диет. Они нарушают обменные процессы, после них накопление жира будет происходить еще быстрее.
Женщинам, которые хотят выяснить, как похудеть после 40 лет, нужно запомнить, что безопасная для здоровья потеря веса составляет до 5 кг за месяц. Это не больше 1 кг в неделю. Избавляться от жировых отложений в этом возрасте можно только постепенно.
Как похудеть после 40 лет женщине: советы диетолога
Несмотря на то, что диеты после 40 лет соблюдать не рекомендуется, все равно необходимо обратиться к диетологу. Он поможет правильно составить рацион питания. Чтобы получилось похудеть после 40 лет, питание должно быть сбалансированным, полноценным и питательным. Придется изменить пищевые привычки, отказаться от многих продуктов. Калорийность пищи для женщины, ведущей не слишком активный образ жизни, должна составлять 1500–1800 ккал в день.
Что можно есть?
Диетолог подскажет, как похудеть после 40 лет. Он поможет составить рацион с учетом образа жизни женщины и ее активности. Составляется он из полезных продуктов, богатых питательными веществами, витаминами и клетчаткой. Нужно отдавать предпочтение таким продуктам:
гречка, овсянка, пшено;
макароны только из твердых сортов;
свежие овощи, ограничить только употребление картофеля;
фрукты любые, но лучше есть их с утра;
цитрусовые обязательны, в них много витамина С и полифенолов;
Самое главное, необходимо ограничить употребление быстрых углеводов. Желательно полностью исключить сахар, в этом возрасте он плохо усваивается, поэтому откладывается в жир. Желательно также ограничить употребление соли, она может приводить к накоплению жидкости.
Для каждой женщины составляется свой рацион с учетом образа жизни, наличия хронических заболеваний и степени ожирения. Но есть несколько советов, которые одинаковы для всех:
отказаться от фаст-фуда, полуфабрикатов и других запрещенных продуктов;
заменить белый хлеб цельнозерновым;
не стоит превышать калорийность рациона, которую порекомендовал диетолог, лишние калории будут сразу откладываться в жир;
самый большой объем пищи должен употребляться в первой половине дня, на ужин есть только легкоусваиваемые продукты;
обязательно употреблять белковую пищу около 200 г в день;
ежедневно есть салат из свежих овощей с оливковым маслом;
питаться лучше чаще — 4–5 раз в день, но небольшими порциями;
нужно ограничить употребление сладостей;
заменить черный чай зеленым, в нем меньше танинов;
продукты варить, тушить или запекать;
пищу тщательно пережевывать, не есть перед телевизором или компьютером;
не пропускать приемы пищи, это нарушает обменные процессы.
Эффективные диеты
Строгие диеты в этом возрасте противопоказаны. На них часто обращают внимание, если требуется узнать, как быстро похудеть женщине после 40 лет. Соблюдение диеты может помочь в этом. Но быстрая потеря веса в таком возрасте может привести к развитию разных патологий. Самое безопасное, что произойдет после окончания диеты, вес будет накапливаться еще быстрее.
Греческая диета
Эта система питания, основанная на принципах раздельного употребления продуктов. Длительность диеты 2 недели. Кушать нужно 3 раза в день. Ежедневно употребляются салаты из свежих овощей, каши, нежирный творог. Постное мясо не чаще 1 раза в неделю, также допустимо съесть 2–3 вареных яйца за неделю. Полезна рыба и морепродукты, их едят почти каждый день, лучше – через день.
Диета доктора Хорвата
Она рассчитана на месяц, каждый день — 5 приемов пищи. Основа диеты — белковые продукты, овощи, фрукты, кисломолочные продукты. Обязателен правильный питьевой режим. Основное правило — полностью исключить сахар, соль, специи. Если правильно составить рацион, можно придерживаться такой диеты долго.
Можно составлять меню самостоятельно или воспользоваться готовым:
Как похудеть после 40 лет женщине с помощью физических упражнений?
Правильное питание поможет уменьшить вес. Но чтобы улучшить фигуру, необходимы физические нагрузки. Например, жировые отложения в области живота уходят очень медленно, чаще всего в последнюю очередь. Поэтому после 40 лет избавиться от них без упражнений сложно.
Но если женщина не привыкла к физическим нагрузкам, посещение тренажерного зала может вызвать у нее затруднения. В этом случае начинать нужно постепенно:
отказаться от лифта;
чаще гулять на свежем воздухе;
кататься на велосипеде;
посещать бассейн;
по утрам делать утреннюю 15-минутную гимнастику.
Потом желательно включить в свой режим 3–4 раза в неделю получасовые тренировки. Если нет возможности посещать тренажерный зал, заниматься можно дома. Примерная программа тренировок может быть такой:
бег на месте 3–5 минут;
выпады ногами, одновременно разводя руки с гантелями по 1 кг в стороны;
приседания из положения ноги на ширине плеч, руки вытягивать вперед;
лежа на спине выполнять упражнение «Велосипед»;
из того же исходного положения поднимать прямые ноги;
делать упражнение «Планка»;
махи ногами из положения стоя на четвереньках;
лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, приподнимать верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться локтем до противоположного колена;
завершить тренировку легким бегом на месте.
При выполнении упражнений нужно ориентироваться на самочувствие. Если тяжело, чувствуются боли в суставах, возникает одышка, начинать нужно с более легких упражнений.
Как снизить вес после 40 лет женщине народными методами?
Не всегда удается придерживаться выбранного рациона или выделить время на физические упражнения. В этом случае можно помочь себе с помощью народных методов. Как похудеть женщине в 40 лет:
травяной сбор из бессмертника, ромашки, почек березы и зверобоя заваривать, пить утром и вечером;
пить отвар боярышника, расторопши, корня солодки, одуванчика и подорожника;
каждое утро выпивать стакан воды с растворенной чайной ложкой меда;
сделать настой из мякоти ананаса на водке, принимать его по столовой ложке перед едой;
смешать в равных количествах курагу, изюм и траву сены, есть по столовой ложке утром и вечером, если есть проблемы с кишечником, употреблять смесь нельзя;
чаще принимать контрастный душ, который тонизирует организм и улучшит кровообращение;
выпивать перед сном стакан кефира, это поможет наладить работу кишечника;
отвар из кукурузных рылец принимать по полстакана 4 раза в день;
ежедневно добавлять в пищу корицу;
пить чай из корня имбиря.
Как похудеть после 40 лет женщине: реальные отзывы
Сбросить вес в этом возрасте сложно, но можно. Ориентироваться нужно на отзывы женщин, которым это удалось сделать. Большинство отмечают, что лучше всего обратиться к диетологу, который поможет подобрать подходящую систему питания. При этом очень важен комплексный подход, без физической нагрузки диета будет неэффективна. Кроме того, необходимо устранить все патологии и нарушения в работе внутренних органов, которые могут мешать похудению.
Многие женщины отмечают, что им помогла такая система:
питание 4 раза в день, без сладостей и мучных блюд;
утренняя гимнастика;
вечерняя прогулка.
Есть отзывы, которые отмечают, что им помогла скандинавская ходьба и увеличение количества воды. Другие смогли похудеть, регулярно занимаясь в бассейне. Но главное – это изменение пищевых привычек. Все женщины, которые смогли похудеть, отмечают, что снизили калорийность до 1500 ккал, отказались от сахара, соли, копченостей.
Чтобы после 40 лет фигура оставалась стройной, нужно потрудиться. Только изменение рациона питания вместе с увеличением физической активности поможет сбросить вес. Но даже это не поможет, если не устранить гормональные нарушения. Поэтому женщине нужно следить за своим здоровьем, тогда худеть будет легче.
ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
Загрузка...
Сбалансированность рациона
Сбалансированность рациона
