Как убрать жировые складки на животе - Vodako.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Как убрать жировые складки на животе

Как убрать жир на животе: 6 проверенных способов

Складки на животе не только выглядят плохо, но и могут привести к диабету и болезням сердца. Поэтому избавляться от них нужно как можно скорее.

Чтобы выяснить, есть ли у вас проблемы с лишним жиром на животе, измерьте сантиметровой лентой окружность талии. Если вы мужчина, полученный результат не должен превышать 102 см, если женщина — 88 см. Если ваша цифра больше и вы недовольны своей внешностью, воспользуйтесь одним из этих способов.

1. Не ешьте сахар и избегайте подслащённых напитков

Рафинированный сахар негативно Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease. влияет на метаболизм. Сахароза расщепляется в организме на глюкозу и фруктозу. Если вы едите много сахара, фруктоза поступает в печень в избыточных количествах, орган перерабатывает Effect of Fructose Overfeeding and Fish Oil Administration on Hepatic De Novo Lipogenesis and Insulin Sensitivity in Healthy Men. её в жир. Причём откладывается он, согласно исследованиям Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lip > , именно в районе талии.

Хуже сахара в этом отношении только жидкий сахар. Сладкие напитки не регистрируются мозгом так, как торт или конфеты, поэтому человек может пить их в неограниченном количестве. Однако они заметно влияют Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. на общую калорийность рациона. Подслащённые напитки увеличивают риск ожирения у детей на 60% Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis. .

Поэтому первый шаг к плоскому животу — изменение рациона. Уберите из него газировку, соки из пакетов, сладкие спортивные напитки. А вот фрукты оставьте: плюсы от них перекрывают минусы фруктозы. И, конечно, читайте этикетки, так как сахар может подстерегать в продуктах, от которых вы этого совсем не ждёте.

2. Ешьте больше белка

Исследования показывают Quality protein intake is inversely related with abdominal fat. , что люди, которые едят больше белка, имеют гораздо меньше жира на животе. Эксперименты также подтверждают Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference. уменьшение риска увеличения живота в течение пяти ближайших лет.

Чтобы получить нужный эффект, увеличьте количество белка в рационе до 25–30%. Сделать это можно за счёт яиц, рыбы, морепродуктов, бобов, орехов, мяса, молочных продуктов. В качестве дополнительного бонуса готовьте на кокосовом масле, оно также помогает Effects of Dietary Coconut Oil on the Biochemical and Anthropometric Profiles of Women Presenting Abdominal Obesity. в борьбе с жиром на животе. Рекомендуемая доза — 2 столовые ложки в день.

3. Сократите углеводы в рационе

Низкоуглеводные диеты зарекомендовали себя как более эффективные A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women. по сравнению с рационом с низким содержанием жира. Причём это справедливо даже для случаев, когда участникам экспериментов с низкоуглеводным режимом питания разрешали есть столько, сколько они хотят, а группа на низкожировой диете была ограничена в калориях.

Дополнительный эффект низкоуглеводного рациона — быстрое выведение воды из организма. Поэтому результат на весах будет виден буквально через два дня. Также исследования доказывают эффективность урезания углеводов в рационе конкретно для избавления Short-term weight loss and hepatic triglycer > от висцерального жира.

Чтобы снизить вес, достаточно отказаться от рафинированных углеводов. Если хотите похудеть быстро, уменьшите ежедневную норму углеводов до 50 граммов в день. Это приведёт к состоянию кетоза, когда тело использует в качестве энергии именно жиры.

4. Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Одно исследование показало, что 14 граммов клетчатки ежедневно снижают потребление калорий на 10% и приводят к потере Dietary fiber and weight regulation. 2 кг в течение четырёх месяцев. В другом эксперименте употребление 10 граммов растворимых волокон в день привело к уменьшению жира в брюшной полости на 3,7% Lifestyle Factors and 5-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study. .

Поэтому ешьте больше овощей, фруктов, бобовых, некоторых злаков, например овса. В качестве дополнения можно использовать глюкоманнан — вещество из корней растения конжак. Это одно из самых вязких диетических волокон, эффективность для похудения которого научно Beam-shaping device for long-film angiography. доказана.

5. Тренируйтесь

Упражнения важны не только для контроля веса, но и для здоровья в целом. Если вы хотите избавиться от жира на животе, обратить внимание стоит вовсе не на тренировки на пресс. Исследования подтверждают Extraction and localization by electron microscopy of an immunosuppressor fraction from Mycobacterium bovis Bacillus Calmette-Guérin (BCG). , что локального жиросжигания не существует, скручивания никак не влияют на объём живота.

Зато ходьба, бег, плавание и другие аэробные упражнения эффективно The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. борются с жиром в области талии. Они также помогают предотвратить Exercise training prevents regain of visceral fat for 1-year following weight loss. набор веса в будущем. Заодно тренировки уменьшают воспаления, снижают уровень сахара в крови и минимизируют The effect of exercise training on clinical outcomes in patients with the metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis. метаболические нарушения.

6. Следите за тем, что едите

Многие понятия не имеют, что и сколько они едят, и склонны недооценивать или переоценивать общую калорийность рациона и содержание в нём макроэлементов. Чтобы изменить эту ситуацию, придётся взвешивать все продукты. Пусть не до конца жизни, но хотя бы время от времени.

Если не измерять порции и не записывать количество калорий, белков, жиров, углеводов, то вы просто не сможете увеличить потребление белка до 25–30% от общей калорийности. Всё, что вам понадобится для контроля рациона, — это кухонные весы, приложение для фиксации результатов и простая формула для расчёта калорийности в сложных блюдах.

Как убрать складки на животе и боках — упражнения, диета

Когда дело идет ближе к лету, всем девушкам хочется иметь красивую и подтянутую фигуру, да такую, чтобы все подруги обзавидовались, а все мужчины влюблялись с первого взгляда. Но такое прекрасное желание не всегда сбывается, так как лишние килограммы имеют очень плохое свойство «клеится» и отравлять вашу жизнь. Наибольшее количество таких жиров откладывается в области живота и талии, при этом образовывает так называемый «спасательный круг». Теперь давайте узнаем, как убрать складки на животе и боках, чтобы они больше не портили Вам жизнь.

Как убрать живот и бока

Начните с осанки. Первое чему реально важно научиться, так как это правильно держать осанку. Нужно сделать так, чтобы ваши плечи были слегка отведены, голова стояла ровная, подбородок был немножко приподнят и располагался горизонтально относительно пола, взгляд должен быть устремлен вперед, а грудная клетка была расширенна, если вы будете придерживаться этих навыков, то живот станет намного меньше визуально выпирать и в итоге подтянется. Поверьте, это самый простой, а главное наиболее действенный метод уменьшить вашу талию на пару сантиметров. Стоит просто выпрямиться и вы сами не заметите как ваш живот подтянется, постарайтесь всегда следить за своей спинкой и осанкой, это не просто красиво, это еще и очень полезно для здоровья.

Диета, чтобы убрать живот и бока

Определенно, что физических упражнений будет недостаточно для того чтобы убрать полностью живот и бока, нужно конечно же придерживаться определенной диеты. Диета для плоского живота предусматривает дробное питание. Основное правило этой диеты заключается в том, чтобы вы кушали чаще, но не переедали. Прием пищи должен быть каждые 2-3 часа, смотрите по мере возникновения чувства голода. Ешьте маленькими порциями и контролируйте чувство наполнения желудка, всегда нужно быть немножко голодным, ведь через пару часов вам снова нужно покушать, так зачем же переедать и растягивать желудок. Ешьте медленно но уверенно и с большим удовольствием.

Рацион питания включает следующие продукты:

  • орешки, подсолнечные семена;
  • бобы;
  • молочные продукты;
  • нежирное мясо (курица, индюшка), рыбу и прочие морепродукты;
  • подсолнечное, оливковое, арахисовое масло;
  • яйца;
  • различные крупы;
  • свежие овощи и фрукты;
  • ягодки.

Важно исключить из вашего рациона питания:

  • фаст-фуд, различные каши и супы быстрого приготовления с различными добавками;
  • различные сладости;
  • жаренное (вы можете тушить некие овощи или мясо на воде с небольшими добавлением растительного масла);
  • цельное молоко;
  • маргарин;
  • копчения;
  • консервированная рыба.

Когда вы боритесь с жиром на животе, боках то стоит позабыть о чудодейственных средствах алкоголя. Неважно сколько вы примете алкоголя, это все равно будет плохо, он пагубно сказывается на фигуре и на здоровье в целом.

Меню на день диеты для борьбы с животом и боками

  1. Завтрак: два куриных яйца, тост из цельнозернового хлеба с нежирным сыром и огурцом или помидором, зеленый чай без сахара, можете употреблять с медом или черный кофе без сахара.
  2. Второй завтрак: фрукты (яблоко или апельсин), горсточка орехов.
  3. Обед: примерно 200 грамм куриной грудки, желательно отварной, которая приготовленная на гриле или в пароварке. В качестве гарнира можете скушать гречку с овощами.
  4. Полдник: овощной суп с пюре или овощным салатом, который заправленный соком лимона и оливковым маслом.
  5. Ужин: примерно 200 грамм рыбы, которая приготовленная на гриле или в пароварке. На гарнир кушайте овощи. На десерт можете скушать грейпфрут или апельсин. Можете выпить зеленый чай.
  6. Перед сном выпейте стакан обезжиренного кефира.
Читайте также:  Как убрать обвисший живот в домашних условиях

Упражнения которые помогут убрать живот и бока

Если вы хотите быстро убрать свой живот и бока, то одной диеты будет недостаточно конечно же нужно заниматься и проделывать физические упражнения.

1) Наклоны туловища. Это упражнение давно известно всем, просто наклоняйте туловище вправо, затем влево. Находясь в исходной позиции: стойте ровно, разведите ноги на ширине плеч, руки оставьте на поясе, затем начинайте наклоняться по сторонам по 15-20 повторений. Делайте это не спеша, чтобы добиться лучшего эффекта.

2) Повороты туловища. Займите исходную позицию: стойте ровно, ноги раздвиньте на ширине плеч, согните руки в локти и расположите их напротив груди. Дальше начинайте проводить резкие повороты туловища на выдохе. Делайте это упражнения примерно 5 минут.

3) Ножницы. Займите исходную позицию: лягте на пол, руки как опора можете расположить их вдоль туловища или же под ягодичные мышцы. Оторвите ноги от пола на высоту 15 сантиметров. В таком положении имитируйте движение ножниц, столько насколько вам хватит сил. Передохните, дальше выполните это упражнение еще раз.

4) Поднимание ног лежа на боку. Лягте на правую сторону, между телом и полом должен быть ровный угол, оперитесь на правую руку, а левая рука, при этом находиться за головой. Дальше отрывайте столы от пола размеренными рывками, подъемы выполняйте боковыми мышцами. Количество таких подъемов должно быть 10 раз, затем сделайте небольшой перерыв секунд на 30 и сделайте еще один подход. Повторяйте упражнение на левом боку.

Как избавиться от складок на животе

Скопление жира на животе, откладывающееся как неприятные складки, сильнее всего тревожат девушек и женщин разных возрастов. Но избавиться от этой проблемы не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Даже в домашних условиях можно использовать разные способы – недорогие, доступные и эффективные. Распрощаться с косметическим дефектом при должных усилиях получится за 2-3 месяца.

Причины образования жировых складок на животе

Складки на боках и животе могут появляться по разным причинам. Даже худые девушки не защищены от этого. Женский организм устроен таким образом, что защитная жировая прослойка формируется очень быстро, первыми страдают бедра и область живота. Можно выделить несколько факторов, влияющих на этот процесс:

  • Предрасположенность, заложенная еще на стадии эмбрионального развития. Наследственность – мощный фактор. Если один из родителей обладает проблемной фигурой, высок риск заполучить такую же.
  • Малоподвижная жизнь. При постоянной сидячей работе замедляется метаболизм, а неправильная осанка приводит к формированию складок.
  • Стрессы и недосып. По этим причинам сильно увеличивается аппетит, человек начинает потреблять лишние калории. Недостаток сна приводит к тому, что они не перерабатываются и откладываются на талии.
  • Заболевания. Нарушения обмена веществ, болезни ЖКТ, гормональные сбои, сердечные патологии – всё это вызывает проблемы с весом.
  • Резкое похудение и беременность. Эти процессы сопровождаются гормональными перестройками и изменениями структуры тела.

Если приложить усилия, можно избавиться от складок на боках и животе навсегда. Но подход должен быть комплексным.

Женщины и мужчины, склонные к полноте, почти всегда страдают в первую очередь от жира на животе. Но даже при генетической предрасположенности или на фоне заболеваний можно нивелировать действие негативных факторов.

Физические нагрузки

Спортивная нагрузка – лучший способ устранения складок на животе. Цель физических упражнений – сжечь подкожный жир. Для этого подходят:

  • кардионагрузки – бег, аэробика, велосипед;
  • плавание;
  • спортивные танцы.

Высокой эффективностью обладают и некоторые упражнения, делать которые можно в домашних условиях.

Заниматься нужно не реже 3 раз в неделю, постоянно, с постепенным увеличением нагрузки. Наиболее эффективные упражнения, с помощью которых можно быстро убрать жировые складки на животе в домашних условиях:

  • Комплекс скручиваний. Выполняют упражнения из лежачего положения, сгибая ноги в коленях, а руки сложив за головой. Тянутся, поворачивая левый локоть, к ногам, а затем – правый. Важно, чтобы локти оставались прямыми, а пресс был напряжен.
  • Планка. Одно из самых простых и действенных упражнений, которое потребует не больше 5 минут времени даже на последнем этапе освоения. Выполняют его с абсолютно прямой спиной. Опираются на локти и носки. Плечи располагают на уровне локтей, а шею и голову – расслабляют.

Для большей эффективности при выполнении упражнений используют различные аксессуары и спортивный инвентарь.

Обруч для разглаживания складок

Для эффективных и быстрых занятий потребуется обруч весом до 1.2 кг – это оптимальная тяжесть. Слишком легкие изделия не дадут эффекта, а тяжелые негативно повлияют на здоровье. Крутят обруч сначала 2-3 минуты в день, затем прибавляют время по 2-3 минуты. Нежелательно заниматься дольше 30 минут. Специалисты советуют крутить обруч весом в 1.2 кг 20 минут.

Виды массажа для сжигания жировой прослойки

Если жировые складки возникают над пупком при сидении за столом, в первую очередь нужно обратить внимание на осанку. Массаж – одно из лучших средств для устранения любого количества жира в области талии.

Вакуумное воздействие на кожу можно выполнить в домашних условиях, используя специальные банки-груши. Присоединив предметы к проблемной зоне, начинают движение по массажным линиям – по часовой стрелке вокруг пупка. Предварительно наносят крем для подтяжки кожи или полезное растительное масло: оливковое, виноградное, миндальное.

Можно использовать сухую щетку с жесткой щетиной, желательно выбрать аксессуар с кармашком для руки. Сухую кожу натирают круговыми движениями по часовой стрелке в течение 3-4 минут. Можно обработать бока таким же образом.

Массаж, спорт и физические нагрузки – неотъемлемые требования для качественного устранения складок и жировой прослойки. Их можно комбинировать, чередовать, замещать друг другом. Чтобы заниматься было легко, нужно делать это регулярно – формируется полезная привычка.

Косметические методы устранения складок

Чтобы похудение было максимально быстрым и эффективным, используют дополнительные методы:

  • Обертывания. Очень действенная процедура, улучшающая тонус кожи и стимулирующая полезные процессы в клетчатке. Хорошо подходят для обертываний: грязь Мертвого моря, голубая глина, кофейные и медовые смеси, средства с красным перцем и корицей.
  • Жиросжигающие кремы и эмульсии. Эти продукты нельзя расценивать как самостоятельные средства для борьбы с жиром. Косметику применяют в качестве добавочных препаратов при массажах, после обертываний: Guam, Collistar Anti-Age Lifting Body, Garnier Body «Ультра упругость», «Скульптор тела Ив Роше».
  • Натуральные масла. Многие косметические масла в сочетании с эфирными концентратами при длительном использовании помогают бороться с жировыми отложениями: какао, кокос, миндаль, авокадо, касторовое масло. Из эфиров подойдет герань и лимон.

Существуют и более радикальные методики борьбы с неприятными складками на животе.

Хирургия и лифтинг

Нитевая подтяжка – инвазивная процедура, при которой под кожу вводятся саморассасывающиеся нити. Вокруг них создается каркас, поддерживающий живот. Эффект от процедуры длится 2 года, цена ее достигает 40-50 тысяч рублей.

Хирургическое вмешательство – самый радикальный метод устранения складок. Его применяют после беременности, экстремального похудения на 20 и более килограммов. Кожа после таких процессов не всегда сохраняет возможность восстановления. Абдоминопластика позволяет за 1 процедуру убрать жировые отложения и соединить неправильно разошедшиеся мышцы. Кожу после вмешательства также подтягивают специальными нитями. Стоимость такой процедуры – не менее 100 тысяч рублей. Но у нее тяжелые последствия и долгий восстановительный период.

Диета как пограничный метод устранения и профилактики складок

Если человек не следует принципам правильного питания, большая часть усилий будет потрачена впустую. Физкультура и косметика могут поддерживать форму, но без рационального меню по-настоящему улучшить тело не получится.

Необходимо пересмотреть пищевые привычки: отказаться от жирного, больших порций, не есть магазинные сладости. Питание должно быть регулярным – до 6 раз в сутки небольшими порциями.

Наиболее полезны в сжигании жира продукты:

  • свежие и печеные овощи;
  • фрукты и ягоды;
  • постное мясо;
  • красная рыба и морепродукты;
  • злаки и орехи;
  • яйца и кисломолочные продукты;
  • зеленый чай.

Основу рациона составляют белки и углеводы, получаемые из фруктов, овощей.

Убрать складки на животе можно только комплексным подходом: питание, физические нагрузки, применение косметических средств и массажа. Это – залог красивой фигуры, крепкого здоровья и отсутствия лишних килограммов в области талии в будущем.

Пора снять этот «фартук»! Убираем жировую складку на животе

Сезон открытой одежды и купальников с каждым днем ближе, а наеденный за зиму жирок мешает радоваться приближению теплых деньков? Пора избавиться от «фартука» и присмотреть стильный укороченный топ.

Почему на животе появляется «фартук»

«Фартук» — обывательское название кожно-жировой складки, свисающей в нижней части живота. Этот эстетический дефект может появиться в силу разных причин:

  • лишние килограммы (избыточный вес откладывается в виде некрасивых складок);
  • резкая потеря веса, беременность и роды, кесарево сечение (растянутая кожа не
  • успевает «подстроиться» под меняющееся формы и свисает складкой);
  • нарушения осанки и слабые мышцы спины (привычка двигаться, сидеть и стоять «сгорбившись» провоцирует отвисание живота);
  • слабые мышцы брюшного пресса (мышцы теряют тонус и не способны поддерживать живот в результате малоподвижного образа жизни, отсутствия физических нагрузок);
  • сбои в работе эндокринной системы и другие заболевания (излишки жировых отложений на животе могут появляться, если щитовидная железа функционирует неполноценно).
Читайте также:  Как убрать живот и накачать пресс

Лишние килограммы зачастую откладываются в виде фартука на животе (pinterest.com)

Если складка на животе является следствием какого-либо заболевания, следует направить все силы на лечение, а уже потом браться за фигуру. Во всех остальных случаях с проблемой можно справиться, зная «секретные» приемы.

После кесарева сечения для выполнения физических упражнений есть ограничения, нужно консультироваться с врачом прежде, чем приступать к борьбе с «фартуком».

Это не работает: ошибочные приемы

В погоне за быстрым результатом, девушки совершают ошибки, прибегая к «запрещенным приемам».

Все внимание на пресс

Жирок на животе не означает, что упражнения для пресса спасут ситуацию. Да, нагрузка на брюшные мышцы нужна, чтобы восстановить тонус мышечного корсета. Однако упражнения на пресс, подкачав мускулатуру, не избавят от жира и свисающей кожи.

Строгая диета

Резкие ограничения в пище приводят организм в состояние стресса, а мудрой природой так задумано, что при дефиците питательных веществ жировые запасы будут поддерживаться в качестве резерва. И в первую очередь начнет сжигаться мышечная масса, чтобы тело получало необходимые для жизнедеятельности жиры и углеводы. А «фартук» никуда не денется.

А вот другие пагубные последствия диет:

  • недостаток витаминов и минералов отразится на общем самочувствии, функционировании важных органов и систем, состоянии кожи, зубов, волос и ногтей;
  • плохое настроение;
  • дистрофия;
  • психологические заболевания и др.

Строгие диеты пагубно сказываются на здоровье и самочувствии (direct8.ru)

«Жиросжигающие» препараты

Волшебной пилюли, способной избавить от лишних килограммов, не существует. Разрекламированные чаи, таблетки, БАДы в лучшем случае окажутся пустой тратой денег, в худшем — нанесут непоправимый урон здоровью, ведь они бьют по нервной системе, сердцу, печени, почкам, пищеварительной системе. Большинство жиросжигателей — мочегонные или слабительные средства, которые дают краткосрочный эффект после вывода жидкости из организма.

Это работает: действенные методы

А вот на чем стоит сделать акцент, так это на правильном питании и рациональных физических нагрузках. Звучит банально, но это самое действенное, что можно сделать для своей фигуры.

Сбалансированный рацион

Можно сколько угодно времени проводить в спортзале, но никакие физические упражнения не преодолеют барьер, построенный пищевыми привычками.

Сбалансированный рацион должен снабжать организм всеми необходимыми веществами (navozdyx.ru)

Не будем заострять внимание набивших оскомину постулатах правильного питания, остановимся на принципах, которые помогут перестроится на него максимально легко и безболезненно.

  • 80 на 20. Нигма Талиб — доктор-натуропат, которая работает со знаменитостями, считает, что самый лучший путь на 80% питаться правильно, а 20% оставлять на баловство. Так, сорвавшись на сладкий пончик, мы не будем думать, что всё безнадежно потеряно.
  • «Нет» подсчету калорий. В одном гамбургере и стакане колы примерно столько калорий, как в трапезе из клетчатки, морской рыбы и овощном соке. Однако первый вариант обеда вес не уменьшает, так как содержащиеся в нем вещества не помогают организму нормализовать метаболизм.
  • Замена вместо запрета. Если вы любите вкусности к чаю, сформируйте коллекцию полезных рецептов: овсяно-банановые панкейки, печенье из кокосовой стружки, конфеты из сухофруктов.

Полезные конфеты легко приготовить своими руками: измельчить орехи и сухофрукты, сформировать из «теста» шарики и обвалять в кокосовой стружке (ittoot.ru)

Массаж живота

«Фартук» — это не только жировые отложения, но и растянутая кожа, поэтому без массажа не обойтись. Эта процедура поможет сокращать площадь кожи, и она будет легко принимать меняющуюся вслед за тающими килограммами форму тела.

Лучше всего поможет LPG-массаж, который работает за счет воздействия вакуума и массажных роликов на подкожно-жировую клетчатку. Но можно обойтись и домашними методами.

Например, хорошо работает вакуумный массаж. Для его осуществления потребуется силиконовая банка большого размера. Кожа смазывается маслом и банкой, зажатой пальцами, совершаются круговые движения по часовой стрелке. При этом:

  • брюшные мышцы должны быть расслабленными;
  • при присасывании внутрь должно войти не более 1 см кожи;
  • нельзя затрагивать область вокруг пупка;
  • перед отсоединением банки нужно убрать давление полностью, иначе синяки гарантированы.

Движения банкой при массаже живота должны совершаться по кругу (molodei.com)

Баночный массаж имеет противопоказания: беременность, сердечно-сосудистые патологии, склонность к куперозу, болезни желудочно-кишечного тракта и др. Важно предварительно проконсультироваться с врачом.

Во время принятия душа можно делать круговые растирания живота щеткой для тела. Или сделать самомассаж.

Массаж нельзя выполнять после еды. Делать процедуру нужно либо натощак, либо спустя 2-3 часа после приема пищи.

Упражнение «Вакуум»

Упражнение уходит корнями в йогу, где называется «Маха бандха» — «Большой замок». Эффективность практики достигается за счет:

  • работы поперечной мышцы живота, которая при обычных упражнениях почти ни активизируется;
  • стимуляции диафрагмы и массажа органов брюшной полости, что способствует ускорению обменных процессов и избавлению от локальных жировых отложений.

Техника выполнения:

  1. Встать прямо, ноги расположить на ширине плеч и слегка согнуть в коленях, руки упираются в бедра.
  2. Сделать глубокий вдох и полный выдох.
  3. На задержке дыхания после выдоха втянуть в себя живот снизу вверх.
  4. Задержаться в этом положении настолько долго, насколько получится — до первых симптомов усталости.
  5. На вдохе расслабить живот сверху вниз. Сделать несколько спокойных вдохов и выдохов, чтобы восстановить дыхание.
  6. Повторить 5-15 раз. На начальных этапах достаточно сделать 2-3 повторения.
  7. После небольшого перерыва сделать еще один подход.

В классическом варианте «Вакуум» выполняется стоя (pohudete.ru)

Упражнение желательно выполнять натощак. В крайнем случае спустя 4-5 часов после еды.

«Вакуум» можно делать также сидя, лежа на спине или стоя на четвереньках.

Упражнение имеет противопоказания, важно проконсультироваться с врачом.

Упражнения на укрепление мышц брюшной полости

Самые выигрышные упражнения для работы мышц живота:

  • планка (задействован весь мышечный корсет);
  • ножницы и велосипед, выполняющиеся из положения лежа на спине (низ живота);

При выполнении планки задействовано большое количество мышц: это упражнение считается одним из наиболее эффективных (aas1234.livejournal.com) Вот простой комплекс для тренировки брюшных мышц

Упражнения на растяжение мышц брюшной полости

Растяжка живота делает мышцы и кожу более эластичными и закрепляет достигнутый результат. Самые популярные упражнения:

  • мостик;
  • рыбка.

Можно делать классический вариант мостика (nevrology.net) Либо сделать упрощенный вариант (pressmed.ru)

Упражнения для осанки

Ровный позвоночник и развитые мышцы — «костяк» плоского животика. Самые эффективные упражнения:

  • планка;
  • кошечка;
  • поза «собака мордой вниз»;
  • стойка у стены (пятки, икры, ягодицы, лопатки и ягодицы прижаты к стене) и последующее сохранение тела в этом положении.

Упражнение «Кошечка» отлично сказывается на осанке и помогает побороть проблемы со спиной (fltness.ru)

20 эффективных советов, как избавиться от жира на животе, доказанных наукой

Жир на животе это не просто проблема из-за которой не налазят вещи. От него нужно срочно избавляться, чтобы сохранить здоровье и красоту. Мы расскажем как это сделать правильно и эффективно даже в домашних условиях.

Отложения внутри брюшной полости также называются висцеральным жиром, и вот это серьезно приносит вред здоровью.

Он является основным фактором риска развития сахарного диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Многие организации здравоохранения используют ИМТ (индекс массы тела), чтобы прогнозировать риск возникновения болезни обмена веществ. Тем не менее, это может ввести в заблуждение.

Люди с избытком жира на животе подвергаются повышенному риску, даже если они внешне выглядят худыми.

Хотя убрать лишний вес в этой области может быть трудно, вы можете кое-что предпринять, чтобы уменьшить объем брюшной полости.

Как убрать жир с живота – самые эффективные методы

Вот 20 эффективных способов похудеть в области талии, доказанные научными исследованиями.

1. Ешьте Много Растворимой Клетчатки

Растворимая клетчатка поглощает воду и образует гель, который помогает замедлить проход пищи через пищеварительную систему.

Исследования показывают, этот вид клетчатки способствует потере веса, так как дает чувство насыщености и вы, естественно, сьедите меньше. Оно может также уменьшить количество калорий, ваше тело усваивает из пищи.

Более того, растворимая клетчатка может помочь бороться с жиром на живота. Исследование путём наблюдения более 1100 взрослых показало, что с каждым увеличением употребления растворимой клетчатки на 10 грамм, в течении с 5-ти лет жир на животе уменьшился на 3,7%.

2. Избегайте Продуктов, Которые Содержат Транс-Жиры

Транс-жиры создаются путем добавки водорода в ненасыщенные жиры, такие как соевое масло.

Их можно найти в некоторых маргаринах и спредах, а также их добавляют в некоторые фасованные пищевые продукты.

Эти жиры были связаны с воспалениеми, сердечной болезнью, сопротивлением к инсулину и увеличением брюшного жира в наблюдательных и животных исследованиях.

6-летнее исследование показало, что обезьяны, которые ели пищу богатую транс-жирами набрали на 33% больше жира в брюшной полости, чем обезьяны, которые ели диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.

3. Не Употребляйте Слишком Много Алкоголя

В небольших количествах алкоголь может быть полезным для здоровья, но он серьезно вреден, если вы пьете его слишком много.

Исследования показывают, что слишком много алкоголя также привести к набиранию жир на животе.

Читайте также:  Убрать живот и бока с анитой луценко

Наблюдательные исследования связывают частое употребление алкоголя со значительно повышенным риском развития центрального ожирения – то есть избыточного хранения жира вокруг талии .

Сокращение употребления алкоголя может помочь уменьшить размер вашей талии. Вам не нужно отказываться от него полностью, если он вам нравится, но ограничение количества выпиваемого за один день, может помочь.

4. Придерживайтесь Диеты С Высоким Содержанием Белка

Белок является чрезвычайно важным питательным веществом для контроля веса.

Большое потребление белка увеличивает выделение лептина (гормон насыщения), что снижает аппетит и способствует чувству сытости. Белок также повышает скорость метаболизма и помогает сохранить мышечную массу во время потери веса.

Многие наблюдательные исследования показывают, что люди, которые едят больше белка, как правило, имеют меньше брюшного жира, чем те, кто ест пищу с более низким содержанием белка.

5. Снизьте Уровень Стресса

Стресс может быть причиной набора жира на животе, активизируя вырабатывание надпочечниками кортизола, также известного как «гормон стресса»

Исследования показывают, что высокие уровни кортизола повышают аппетит и приводят к накапливанию брюшного жира.

Более того, женщины, у которые уже имеют большую талия, обычно производят больше кортизола в ответ на стресс. Увеличение кортизола дополнительно увеличивает жировые запасы вокруг талии.

6. Не Ешьте Много Сладких Продуктов

Сахар содержит фруктозу, которая связана с несколькими хроническими заболеваниями, когда она потребляется в избытке.

К ним относятся сердечные заболевания, диабет 2-го типа, ожирение и жировая болезнь печени.

Наблюдательные исследования показывают связь между высоким потреблением сахара и увеличением брюшного жира.

7. Занимайтесь Аэробикой (Кардио Тренировки)

Аэробика (кардио) является эффективным способом для улучшения здоровья и сжигания калорий.

Исследования также показывают, что это одна из наиболее эффективных форм физических упражнений для уменьшения жира на животе. Хотя, трудно сказать, что более полезно, упражнения с умеренной интенсивностью или высокой интенсивностью.

8. Урежьте Углеводы, Особенно Рафинированные Углеводы

Сокращение потребления углеводов может быть очень полезным для потери жира, в том числе брюшного.

Диеты включающие до 50 граммов углеводов в день способствуют потере жира на животе у людей с избыточным весом, у людей с повышенным риском сахарного диабета 2-го типа и у женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ).

Вам не нужно следовать строгой диете с низким содержанием углеводов. Некоторые исследования показывают, что простая замена очищенных углеводов необработанными крахмалистыми углеводами может улучшить метаболическое здоровье и уменьшить брюшной жир.

9. Частично Замените Кулинарные Жиры на Кокосовое Масло

Кокосовое масло – один из самых полезных для здоровья жиров.

Исследования показывают, что жиры средней цепи в кокосовом масле могут повысить обмен веществ и уменьшить количество жира, которое вы отлаживаете из-за потребления большого количества калорий.

Контролируемые исследования показывают, что это может также привести к потере брюшного жира.

В одном из исследований люди с ожирением, которые ежедневно принимали кокосовое масло в течение 12 недель, теряли в среднем 2,86 см на талии, без намеренного изменения рациона или упражнений.

Однако, имейте в виду, что кокосовое масло всеже имеет высокую калорийность. Вместо того чтобы добавлять лишний жир в свой рацион, замените некоторые из жиров, которые вы уже едите кокосовым маслом.

10. Занимайтесь Силовыми Тренировками

Тренировки с дополнительным весом, также известные как подъем веса или тренировки для развития силы, имеют важное значение для сохранения и набирания мышечной массы.

Основываясь на исследованиях у людей с предрасположенность к диабету, сахарным диабетом 2-го типа и жировой болезни печени, тренировки с сопротивлением также могут быть полезным для потери жира на животе.

На самом деле, в одно исследование подростков с избыточной массой тела показало, что сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений привело к большему уменьшению висцерального жира.

11. Избегайте Употребления Сладких Напитков

Подслащенные напитков наполнены жидкой фруктозой, которая может способствовать набиранию жира на животе.

Исследования показывают, что сладкие напитки приводят к увеличению жира в печени. Одно 10-недельное исследование показало значительное прибавление жира у людей, которые употребляли напитков с высоким содержанием фруктозы.

Сладкие напитки даже хуже, чем пища с высоким содержанием сахара. Все потому что ваш мозг не воспринимает жидкие калорий так же, как твердые, и больше вероятности, что вы не заметите как получите больше калорий, который откладутся в жыры.

12. Уделяйте Достаточно Времени Для Сна

Сон важен для многих аспектов здоровья, включая ваш вес. Исследования показывают, что люди, которые не получают достаточно сна, как правило, набирают больше веса, включая жир на животе.

16-летнее исследование, проведенное среди 68 000 женщин, показало, что у тех, кто спал менее 5 часов в сутки, значительно больше шансов набрать вес, чем у тех, кто спал 7 часов и более в сутки.

Состояние, известное как апноэ во сне, где дыхание периодически прерывается в ночное время, также связано с избыточным висцеральным жиром.

Если вы подозреваете, что у вас может быть апноэ во сне или другое расстройство сна, поговорите с врачом и начните лечение.

13. Следите За Потреблением Пищи И Упражнениями

Многие вещи могут помочь вам сбросить вес и жир на животе, но употребление меньшего количества калорий, чем ваше тело нуждается для поддержания веса, является ключевым.

Ведение дневника продуктов питания или использование онлайн-трекера или приложения для отслеживания пищи может помочь вам контролировать потребление калорий. Эта стратегия оказалась эффективной при потери веса.

Кроме того, средства для отслеживания употребляемой пищи помогают вам видеть потребление белка, углеводов, клетчатки и микроэлементов. Многие также позволяют вам записывать упражнения и физическую активность.

14. Ешьте Жирную Рыбу Каждую Неделю

Жирная рыба невероятно полезна для здоровья.

Она богаты качественным белком и жирами омега-3, которые защищают вас от болезней.

Некоторые данные также свидетельствуют о том, что эти омега-3 жиры могут помочь уменьшить висцеральный жир.

Исследования у взрослых и детей с жировой болезнью печени показывают, что добавки рыбьего жира могут значительно уменьшить печеночный и брюшной жир.

Сделайте своей целью употребление 2-3 порции жирной рыбы в неделю. Лосось, сельдь, сардины, макрель и анчоусы будут хорошим выбором.

15. Прекратите Пить Фруктовый Сок

Хотя фруктовый сок обеспечивает витамины и минералы, в нем содержиться много сахара, также как и в газированной воде и других подслащенных напитках.

Питье больших количеств фруктовых соков может принести такой же риск абдоминального ожирения.

Чтобы уменьшить избыток жира на животе, замените фруктовый сок водой, несладким холодным чаем или воду с кусочком лимона или лайма.

16. Добавьте Яблочный Уксус В Свой Рацион

Употребление яблочного уксуса обладает впечатляющими преимуществами для здоровья, в том числе снижением уровня сахара в крови.

Он содержит уксусную кислоту, которая, как было показано в нескольких исследованиях на животных, уменьшает накапливание брюшного жира.

Хотя никаких других исследований на людях еще не существует, употребление от 1 до 2 столовых ложек яблочного уксуса в день безопасно для большинства людей и может привести к умеренной потере жира.

17. Ешьте Пробиотические Продукты Или Принимайте Пробиотическое Добавки

Пробиотики – это бактерии, обнаруженные в некоторых пищевых продуктах и ​​пищевых добавках. Они имеют многостороннюю пользу для здоровья, включая улучшенное здоровье кишечника и улучшенный иммунитет.

Исследователи нашли, что различные типы бактерий играют роль в регулировании веса, и наличие правильного баланса может помочь с потерей веса, включая потерю жира на животе.

Из них, именно семейство Lactobacillus (Лактобактерий) способствует уменьшению жира на животе. К нему относятся Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus и особенно Lactobacillus gasseri.

Пробиотические добавки обычно содержат несколько видов бактерий, поэтому убедитесь, что вы покупаете именно тот, который имеет один или несколько из этих бактерий.

18. Попробуйте Прерывистый Пост

Прерывистый пост недавно стал очень популярным для потери веса.

Это режим питания, который периодически повторяет периоды еды и периоды поста.

Один популярный метод предусматривает 24-часовые посты один или два раза в неделю. Другой включает пост каждый день в течение 16 часов и употребление всей пищу в течение 8 часов.

Внаблюдательном исследовании по прерывистому голоданию и постному голоду у людей наблюдалось снижение абдоминального жира на 4-7% в течение 6-24 недель.

19. Пейте Зеленый Чай

Зеленый чай – исключительно здоровый напиток.

Он содержит кофеин и галлат эпигаллокатехина (EGCG), оба из которых усиливают обмен веществ.

EGCG это тип катехина, который как показывают несколько исследований, может быть эффективным для потери жира на животе. Эффект может быть усилен, когда потребление зеленого чая сочетается с физическими нагрузками.

20. Измените Свой Образ Жизни И Объедините Различные Методы

Если вы сделаете только один из пунктов в этом списке, то это не будет иметь такого большого эффекта.

Если вы хотите добиться хороших результатов, вам необходимо объединить различные методы, которые, как было показано, являются эффективными.

Интересно, что многие мы обычно ассоциируем со здоровым питанием и здоровым образом жизни.

Таким образом, изменение вашего образа жизни на длительное время является ключом для потери жира на животе и поддержки здорового веса.

Когда у вас есть здоровые привычки и вы едите настоящую пищу, потеря жира будет естественным «побочным эффектом».

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector